Gestire i livelli di zucchero nel sangue durante la musica dal vivo può essere stimolante, ma la pianificazione attenta rende possibile. I festival musicali e i concerti spesso comportano lunghe ore, orari imprevedibili dei pasti e opzioni di cibo sano limitate. Per gli individui con diabete, questo può portare a punte pericolose o gocce di glucosio. La chiave è quella di confezionare snack che sono bassi in zuccheri aggiunti, ad alta fibra e proteine, e facile da trasportare.

Consigli generali per lo spuntino di eventi diabetici-amichevoli

Controllare con sicurezza degli eventi prima

Prima di imballare qualsiasi cibo, controlla la policy del luogo’s sul cibo esterno. Molti festival permettono piccoli snack, soprattutto per motivi medici. Porta un medico’s nota se necessario, e mantengono i rifornimenti di monitoraggio dell'insulina e del glucosio facilmente accessibili.

Tienilo forte.

Utilizzare un sacchetto di pranzo isolato con pacchetti di ghiaccio per oggetti deperibili come yogurt, formaggio e uova sode. Per non perimetizzabili, una semplice borsa riutilizzabile funziona bene.

Attenzione alle Portioni

Anche gli snack sani possono aumentare lo zucchero nel sangue se consumati in eccesso. Gli articoli pre-portanti in piccoli contenitori o baggie per evitare l'eccesso di cibo. Una scala digitale della cucina a casa aiuta a standardizzare le dimensioni del servizio.

Soggiorni Idromanziati

La disidratazione può influenzare i livelli di glucosio nel sangue. Portare una bottiglia di acqua ricaricabile e sorseggiare regolarmente. Evitare bevande zuccherine e alcol. Se bere alcol, farlo solo con il cibo e monitorare il glucosio. Le polveri di elettrolita senza aggiunta di zucchero possono essere utili in tempo caldo.

Pianificare il vostro tempo

Mangiare uno spuntino equilibrato ogni 3–4 ore per mantenere livelli costanti di glucosio. Scommetti tempo intorno ai tempi impostati o tra gli atti per evitare lunghe lacune.

1. Nuts e semi

Perché funzionano

Nutriti come mandorle, noci e pistacchi sono pieni di grassi monoinsaturi e polinsaturi sani, proteine e fibre. Questi nutrienti rallentano la digestione, portando ad un graduale rilascio di zucchero nel flusso sanguigno. L'indice glicemico della maggior parte delle noci è estremamente basso.

Come Preparare il Tuo Perno

Acquista varietà non salse o leggermente salate per evitare il sodio in eccesso. Posizionare una manciata da un soloserving (circa 1 oncia) in una piccola borsa Ziploc o in una borsa da snack riutilizzabile. Combinare alcuni noci e semi diversi per varietà.Per eventi che durano più giorni, porzioni di vuoto per mantenere la freschezza.

Idee di servizio

Godetevi le noci da sole, mescolate con qualche chip di cioccolato fondente per un mix di trail, oppure abbinate con un bastoncino per un mini-meal equilibrato. Evitare le miscele di sentiero pre-mixed che includono frutta secca, come quelli aggiungono zucchero concentrato.

Per una guida autorevole su noci e zucchero nel sangue, visitate l'articolo American Diabetes Association’s su noci.

2. Ortaggi freschi

Perché funzionano

Verdure non amido come bastoncini di carota, sedano, fette di cetriolo e strisce di peperone sono idratanti, croccanti, ed estremamente basso nei carboidrati. Essi forniscono vitamine, minerali e antiossidanti con un impatto minimo sullo zucchero nel sangue. Ad esempio, una tazza di cetriolo crudo ha solo circa 4 grammi di carboidrati, per lo più fibra. L'alto contenuto di acqua aiuta anche con l'idratazione nei giorni di festival caldo.

Come Preparare il Tuo Perno

Lavare e tagliare le verdure a casa, poi conservarle in un contenitore riutilizzabile con un piccolo pacchetto di ghiaccio per mantenere la freschezza. Se si desidera un tuffo, portare un piccolo contenitore di hummus, guacamole, o ranch basato su yogurt greco semplice. Per eventi più lunghi, broccoli blanch o piselli a scatto per qualche minuto per ammorbidirli leggermente senza perdere la crocca.

Idee di servizio

Cospargere un po 'di sale o chili in polvere su fette di cetriolo per il sapore. Evitare condimento cremoso con zucchero aggiunto. È inoltre possibile ridurre i pomodori ciliegi, cetrioli e olive per un kabob vegetariano portatile.

Per una lista completa di verdure non amido, fare riferimento al [ Mayo Clinic’s guida sulle verdure a base di diabete[.

3. Uova a forma di duro

Perché funzionano

Le uova sode sono una perfetta fonte di proteine portatili. Un grande uovo contiene circa 6 grammi di proteine e meno di 1 grammo di carboidrati. La proteina aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento del glucosio e promuovendo la sazietà. I grassi sani nel tuorlo contribuiscono anche ad un rilascio di energia costante. Per le persone con diabete, tra cui proteine in ogni spuntino possono ridurre le punte di glucosio post-meale.

Come Preparare il Tuo Perno

Utilizzare un sacchetto isolato con un pacchetto di ghiaccio. Se si’re interessato circa l'odore, sbucciarli appena prima di mangiare. Alcuni amanti del festival preferiscono imballare uova sbucciate in un piccolo contenitore con un asciugamano di carta umido per evitare l'essiccazione. Le uova sode resteranno al sicuro fino a due ore senza refrigerazione se conservate in una borsa fresca.

Idee di servizio

Mangiateli con un pizzico di sale e pepe. Per uno spuntino più soddisfacente, schiacciate un uovo con un po' di avocado e diffondete su un cracker di tutto il grano. O tagliate su un'insalata se ne avete portato uno. Potete anche fare l'uovo & #8220;salad” prima del tempo con lo yogurt greco semplice invece di maionese per proteine extra.

Il Harvard Health Blog discute il ruolo delle uova in una dieta di diabete[.

4. Snack di formaggio

Perché funzionano

Il formaggio (palato, mozzarella, svizzero, formaggio di corda) è naturalmente basso in carboidrati e ad alto contenuto di proteine e calcio. Il contenuto di grassi ti aiuta a sentirsi pieno, rendendo meno probabile che si raggiunge per snack zuccherati. Il formaggio si abbina anche magnificamente con altre opzioni di carburo basso come noci o verdure.

Come Preparare il Tuo Perno

I formaggi stagionati come il cheddar possono essere tagliati a cubetti e conservati in un contenitore con un pacchetto di ghiaccio. I formaggi morbidi come il formaggio di brie o di capra sono anche buoni ma richiedono temperature più fresche. Per i festival caldi, congelare i bastoncini di formaggio in anticipo; si scioglie lentamente e rimangono raffreddati più a lungo.

Idee di servizio

Cubo cheddar e si combinano con pomodorini e cetrioli per una mini piastra di formaggio. Mozzarella amalgamare su alcune fette di peperone. Per un contrasto dolce-savorio, abbinare una piccola zeppa di brie con qualche lamponi.

Ricordate che il formaggio contiene alcuni grassi saturi, quindi scegliete opzioni di grasso ridotto se la vostra dieta lo richiede. L'American Diabetes Association include il formaggio nella sua lista di opzioni di latticini per il diabete.

5. Bacche fresche

Perché funzionano

Una tazza di fragole contiene circa 7 grammi di zucchero e 3 grammi di fibra. La fibra rallenta l'assorbimento dello zucchero, e bacche sono ricche di antiossidanti che riducono l'infiammazione— un bonus per la gestione del diabete generale. Il loro carico glicemico è molto basso, rendendoli un trattamento dolce sicuro.

Come Preparare il Tuo Perno

Risciacquare e asciugare bacche accuratamente prima di imballare per evitare muschio. Conservarli in un contenitore di lato duro per evitare di schiacciare. Se si’re frequentare un evento di tutto il giorno, prendere in considerazione bacche di congelamento prima mano— essi si scioglieranno lentamente e rimanere fresco. Per un'opzione no-mess, imballare bacche intere singolarmente in fodera di cupcake all'interno di un contenitore.

Idee di servizio

Mangia bacche come è, o combinare con una piccola porzione di yogurt greco semplice (vedi articolo 7). Si può anche fare uno spiedino di bacca su un bastone di legno per un divertimento, il trattamento portatile. Evitare l'aggiunta di zucchero o miele. Una manciata di bacche più un paio di mandorle rende un mini-snack equilibrato.

Le bacche sono state ampiamente studiate per i loro benefici nel diabete. Diabetes guida britannica sulla frutta include bacche come una scelta top.

6. Grain Crackers intero

Perché funzionano

I granelli fatti da 100% cereali integrali come avena, segale o quinoa forniscono carboidrati complessi e fibre, che digeriscono lentamente e impediscono le punte di zucchero nel sangue. Cercare cracker con almeno 3 grammi di fibra per porzione e senza zuccheri aggiunti. Evitare cracker di farina raffinati. La combinazione di cereali interi con proteine o grassi modera ulteriormente la risposta di zucchero nel sangue.

Come Preparare il Tuo Perno

Scegli robusti cracker che hanno vinto’t sbriciolarsi in una borsa. Portali in un piccolo contenitore duro o conservarli nella confezione originale imballato nel tuo zaino. Considera i panni croccanti sottili come Wasa® o Ryvita® che tengono bene. Evitare cracker con condimento di formaggio o zucchero aggiunto.

Idee di servizio

Usali per scavare hummus o guacamole. Per una combo dolce-savorio, spalmare un po' di formaggio greco su un cracker e la parte superiore con un lampone. Puoi anche fare mini panini con tacchino e una base cracker.

Controllare sempre l'etichetta nutrizionale: alcuni “whole gran” cracker contengono ancora significativi zuccheri aggiunti.

7. Yogurt greco

Perché funzionano

Lo yogurt greco al plasma è un'ottima fonte di proteine (tipicamente 15–20 grammi per tazza) e probiotici che supportano la salute delle budella. Il processo di fermentazione riduce il contenuto di lattosio naturale, rendendolo più basso nei carboidrati rispetto allo yogurt normale.

Come Preparare il Tuo Perno

Se preferite tazze da solo, acquistate versioni semplici senza frutta sul fondo. Lo yogurt da congelamento non è raccomandato come cambia la texture, ma potete congelarlo in pop yogurt per una bevanda più fresca (anche se mangiare come un solido potrebbe essere disordinato). Per un tuffo cremoso, mescolate lo yogurt con le erbe e usate come un dip vegetariano.

Idee di servizio

Aggiungere una manciata di bacche fresche o una cosparsa di noci (da articolo 1) per texture e sapore. Mescolare in un dash di cannella per dolcezza senza zucchero. Utilizzare come un tuffo per fette di mela se si può tollerare qualche frutto, ma evitare frutti di alto sughero come banane o uva. È anche possibile mescolare in un cucchiaio di semi di chia per fibra extra e omega-3.

L'American Diabetes Association raccomanda lo yogurt semplice senza grassi o a basso contenuto di grassi come parte di una dieta sana.

8. Lean Protein Wraps

Perché funzionano

Le spazzole fatte con le carni magre (tasto, pollo, roast beef) e le tortille basse della carburazione o le foglie di lattuga offrono una combinazione equilibrata di proteine, grassi sani e fibra se si aggiungono verdure. Proteine e grassi rallentano l'assorbimento di qualsiasi carboidrati dall'involucro o verdura, mantenendo stabile lo zucchero nel sangue. Un involucro ben fatto può servire come un soddisfacente sostituzione del pasto.

Come Preparare il Tuo Perno

Utilizzare una tortilla a basso contenuto di carburo (molte marche hanno solo 5–7 grammi di carboidrati per avvolgere) o grandi foglie di lattuga. Riempire con tacchino o pollo affettato, formaggio, cetriolo, peperone, e un po 'di senape o hummus. Avvolgere strettamente in carta pergamena o aggrappare film e conservare in un frigo.

Idee di servizio

Per un'involucro di lattuga, aggiungere avocado per la cremosa. Evitare condimenti ad alto sugar come ketchup o dolce relish. È inoltre possibile utilizzare foglie verdi colletto anziché tortillas per un'opzione più robusta, a basso contenuto di carboidrati.

Se siete preoccupati per i nitrati nelle carni lavorate, scegliere opzioni non curate o senza nitrato.

9. Edamame

Perché funzionano

Edamame (giovane soia) è una centrale a base di piante: una tazza fornisce circa 18 grammi di proteine e 8 grammi di fibra, con solo 14 grammi di carboidrati. La combinazione di proteine e fibre lo rende uno spuntino eccellente per la gestione dello zucchero nel sangue. Inoltre, edamame contiene isoflavoni che possono migliorare la sensibilità all'insulina. Sono anche ricchi di ferro e folato.

Come Preparare il Tuo Perno

Acquistare edamame conchiglia congelato e vapore o microonde a casa. Lasciali raffreddare completamente, quindi porzione in un contenitore. Per gli eventi, tenerli in una borsa isolata. Se si preferisce pods, il processo di conchiglia può essere una distrazione divertente tra le prestazioni ma crea rifiuti; portare una piccola borsa per le conchiglie.

Idee di servizio

Spruzzare con un po' di sale marino o fiocchi di peperoncino. Mangiare freddo o a temperatura ambiente. Si mescolano bene con altri oggetti come noci o formaggio cubato. È anche possibile gettare loro con una spruzzata di salsa di soia e semi di sesamo per uno spuntino asiatico.

Per ulteriori informazioni sui legumi e sul diabete, la American Diabetes Association’s legume page[[]] è una risorsa affidabile.

10. Cioccolato scuro

Perché funziona

Il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao contiene significativamente meno zucchero del cioccolato al latte. Fornisce antiossidanti chiamati flavonoidi, che possono contribuire a migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre l'infiammazione. Una piccola porzione (circa 1 oncia) soddisfa le voglie dolci senza causare un picco di glucosio importante.

Come Preparare il Tuo Perno

Scegli un bar con una nota percentuale di cacao. Rompilo in pezzi e conservalo in una piccola borsa o contenitore. Evitare il cioccolato con caramello aggiunto, torrone o altri ripieni zuccherini. In tempo caldo, avvolgere il cioccolato in un tovagliolo per assorbire qualsiasi fusione, o tenerlo in un vano isolato.

Idee di servizio

Abbina un quadrato o due con una manciata di mandorle o un pezzo di formaggio. Lascia che si sciolga lentamente in bocca per assaporare il sapore. Non mangiare l'intero bar subito— controllo del porto è essenziale. Puoi anche rasare il cioccolato fondente sopra lo yogurt greco o bacche per uno spuntino simile al dessert.

Si noti che alcuni cioccolatini scuri contengono ancora 10–15 grammi di zucchero per porzione, quindi controlla sempre l'etichetta. Più alta è la percentuale di cacao, più basso lo zucchero. Mirare per barre con meno di 5 grammi di zucchero per porzione.

Pensieri finali: costruire il tuo Festival Snack Kit

Assemblare un mix di elementi da questa lista per coprire una varietà di nutrienti. Un kit di campioni potrebbe includere: una piccola borsa di mandorle, un bastone di formaggio, un uovo a forma di duro, un contenitore di bacche, e uno o due quadrati di cioccolato scuro. Coppia che con una bottiglia di acqua ricaricabile e si è impostato per ore di musica.