グリセムの概念を解読:低GI対高GI食品とその糖尿病への影響

GL = (GI×1食当たり炭水化物のグラム)/100[

10以下は、中規模で11～19未満と見なされます。GIとGLの両方を組み合わせることで、糖尿病の個人は、食品の選択肢や部分のサイズについてより正確な決定を行うことができます。次の例を検討してください。

• ウォーターメロン:GI ≈ 72, しかし、120グラムのサービングは、約6グラムの炭水化物が含まれています. GL = (72 × 6) / 100 = 4.3 (低).
• 玄米:GI ≈50,150グラムのサービングは、約33グラムの炭水化物が含まれています. GL = (50 × 33) / 100 = 16.5 (中).
• 焼きポテト:GI ≈85、150グラムのサービングは、炭水化物の約30グラムが含まれています。 GL = (85 × 30) / 100 = 25.5(高)。

非常に大きな部分で消費された場合、低GI食品でさえ、重要な血糖値が上昇する可能性があります。 逆に、小さな部分の適度なGI食品は最小限の効果をもたらすかもしれません。 GI値と部分の意識をペアリングすると、GLは、ダイエットの柔軟性を許しながら、意図しない高血症を防ぐことができます。 GIとGLの違いの詳細な説明については、 を参照してください。 糖尿病UK説明を参照してください。

糖尿病管理における低GI食品とその役割

型1または型2糖尿病の個人にとって、一貫して低GI食品を選ぶと、グリセムコントロールの有意義な改善につながることができます。 低GI炭水化物の低消化と漸進的な吸収は、ポストミール血糖スパイクの頻度と倍率を低下させ、一日を通してより安定したグルコースレベルを維持するのに役立ちます。 時間が経つにつれて、このパターンはヘモグロビンA1c値を下げることができます。これは、前回の血糖値が2か月以上前に変化する長期グルコース制御の重要な測定値です。

血糖規制を超えて、低GI食品は、いくつかの追加の代謝の利点を提供します。

• [] 強化されたsatiety:[ なぜなら、これらの食品はエネルギーをゆっくりと解放するので、彼らはあなたが過剰な感情を感じ、体重管理を支持することができます - 型2糖尿病を持つ多くの人々のための重要な要因。
• ]インシュリン需要の低減:優しいグルコース上昇は、インシュリン分泌を時間をかけて改善し、膵β細胞への負担を軽減する可能性がある、より少ないインシュリン分泌を必要としています。
• ステディアーエネルギーレベル:[)急速グルコーススイングを回避することで、疲労、脳フォグ、中度のエネルギークラッシュを低減し、全体的な生活の質を向上させることができます。
• 糖尿病合併症のリスクが低い:]安定した血糖は、網膜症、神経症、腎症、心血管疾患のリスクが減少するに関連しています。
• 改善された脂質プロファイル:[]] いくつかの低GIダイエットは、トリグリセリドを削減し、HDLコレステロールを増加させ、代謝の健康をサポートし、さらに増加することが示されています。

つまり、低GIダイエットは、サイズごとにすべての処方ではありません。チョコレート、アイスクリーム、ポテトチップスなどの低GI食品は、飽和脂肪、砂糖、またはナトリウムでも高いです。 GIスコアと同じくらい、食物全体全体の全体的な品質は、少なくとも非常に重要です。 レンズ豆のような栄養素密度の低GI食品は、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルを提供し、低GI処理スナックは、より少ないカロリーよりも少し空にすることができます。

食品の含有量が少ない食品の例

様々な低GI食品を組み込むことで、グルコースコントロールをサポートしながら食事が面白いままであることを確認することができます。次のカテゴリには、バランスの取れたプレートを構築するための十分なオプションがあります。

• 非星の野菜:ほうれん草、カイル、ブロッコリー、ベルコショウ、カリフラワー、アスパラガス、ブリュッセルのスプート、ズッキーニ
• 脚注とパルス:レンチ、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、豆を分割、エンドウ豆
• 全粒穀物と偽造品:鋼カットオート麦、キノア、バーリー、バール、バール、ファロ、フライレット、そば、アマランス
• ほとんどの新鮮な果物:果実(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー)、リンゴ、梨、オレンジ、グレープフルーツ、梅、チェリー、桃
• ナッツと種子:アーモンド、クルミ、ペカン、亜麻種子、カボチャ種子、ヒマワリ種子、麻種子
• 乳製品: 普通ヨーグルト(砂糖なし)、牛乳、カッテージチーズ、ケフィア
• 健康な脂肪とタンパク質の源:アボカド、オリーブオイル、卵、脂肪の魚(サーモン、サバ、サディン)、家禽(注記:タンパク質と脂肪は、最小の直接GIの影響を持っていますが、胃の空にし、他の食品の血糖応答を鈍します)

包装された食品を選択する際には、砂糖を慎重に栄養ラベルを確認してください。 たとえば、低GI加工シリアルは、精製された甘味料、澱粉誘導体、または血糖を上げることができるmaltodextrinの大量含有する可能性があります。 成分リストは、多くの場合、GI番号だけよりも多くを明らかにします。

GI食品:リスクとミチゲートのテーマ

高GI食品は、インシュリンを解放することによってすぐに身体がクリアしなければならない血糖中の急激なサージを引き起こします。糖尿病の人々では、特に減少したインシュリンの生産やインシュリン抵抗を持つ人々 - これは、後方性高血糖症を引き起こす可能性があります。繰り返しスパイクは、より高いA1cレベルに貢献し、酸化ストレスの増加、および心臓血管疾患のリスクの増加。さらに、より詳細なスプクは、しばしば、食欲を下回るグルコースの急速な低下は、血糖値を低下させ、消化および消化器を促進し、消化器を促進します。

一般的な高GI食品には、精製炭水化物と砂糖のアイテムが含まれています。 これは、これらの食品は完全に排除されなければならないという意味ではありません。 むしろ、少量で消費され、常に低GI、高繊維、またはタンパク質が豊富な食品と組み合わせて、血糖の影響を鈍す必要があります。 戦略的なペアリングは、より適度なグルコース反応を生成する1に潜在的に問題のある食事を変換します。

GI食品の制限例

• 白パン、ベーグル、クロワッサン、洗練されたフラートルティーヤ
• ほとんどの砂糖朝食シリアル(トウモロコシフレーク、パフライス、砂糖を霜降り)
• インスタントホワイトライス、ライスケーキ、お米のスナック
• 焼きポテト、インスタントマッシュポテト、フライドポテト
• 通常のソフトドリンク、砂糖、甘みのある紅茶、スポーツドリンクを添えたフルーツジュース
• キャンディ、チョコレートバー、クッキー、ケーキ、ペストリー、ドーナツ
• 加工スナック:ポテトチップス、プレッツェル、洗練された小麦粉から作られたクラック
• ウォーターメロンと日付(これらは有益な栄養素を持つ食品全体であるが、その高いGIは部分制御が特に重要です)を意味します
• 柔らかい質感に調理された白いパスタ(アルデントパスタは下GI)

調理方法や熟度が食品のGIを変えることができることに注意することが重要です。例えば、ゆでポテトは、調理媒体や温度が澱粉のゼラチン化に影響を与えるため、焼きやフライドポテトよりも低いGIを持っています。オーバー熟したバナナは、単に砂糖に耐性スターチの故障によるベアリーリペよりもかなり高いGIを持っています。これらのニュアンスは、次のセクションでより詳細に議論されています。

食品の糖質指数の影響を及ぼす要因

特定の食品のGIは固定で不変な番号ではありません。 いくつかの変数は、フードのスコアを上下にシフトすることができます。 これらの要因を理解すると、個人は、グリセム制御を最適化する情報調整を行うことができます。

• 熟度:]]] 果実が熟したように、スターチのコンテンツは、GIを上げる、単純に砂糖に分解されます。 緑のバナナは30〜40の周りにGIを持っていますが、過度なものは60を超えることができます。 同じ原則は、マンゴー、パペイパス、およびその他の気候上の果物に適用されます。
• 調理方法:]]熱および湿気のゼラチン化の澱粉は、それらをより消化可能およびGIを高めるために作ります。 Alの凹凸のパスタは柔らかく、十分に水和させた状態に調理されたパスタより低いGIを持っています。同様に、全オート麦のgroatsにロールされたオート麦より低いGIが、即刻オート麦より低いGIがあります。低温調理は、一般的に澱粉がより強いスターチを維持します。
• 処理レベル:]] 研削、圧延、フライス加工、または押出穀物は粒子サイズを減らし、酵素消化のための表面面積を増加させ、GIを上げます。 全不正確な穀物は、ほぼ常にその壊れたまたは粉末状にされたカウンターパートよりもGIを下げます。
• 酸性成分:]] レモンジュース、酢、発酵食品(ヨーグルト、サウエルクロップ、キムチ)などの酸性成分を追加することで、胃の空にし、食事全体の血糖反応を低下させることができます。 単純なビネグレットドレッシングは、20〜30%の炭水化物が豊富な食事の糖質の影響を低下させることができます。
• 繊維と脂肪含有量:]]溶性繊維は、グルコース吸収を遅くする消化管のゲルを形成します。脂肪も胃を空に遅らせる - しかし、不健康な脂肪の過剰な量を追加(特に脂肪や飽和脂肪をトランス)全体的な健康のために対抗生産的です。
• プロテインペアリング:炭水化物の食事でタンパク質を含むタンパク質は消化を遅くし、血糖の増加を緩和します。 これは、バランスの取れた食事が分離された炭水化物のソースよりも良好な糖質的な結果をもたらす理由の一つです。
• [] 個別にバリエーション:[]] 食物の実際の影響は、腸の微生物組成、インシュリン感度、最近の身体活動、日の時間、さらには睡眠の質によって変化します。 連続したグルコースモニタリングデータは、しばしば公表されたGI値とは異なる驚くべき個々の応答を明らかにします。

これらの要因を理解すると、個人がスマートスワップを作ることができます。例えば、鋼カットオート麦を瞬時に選択したり、それらを焼く代わりにポテトを沸騰したり、酢のスプラッシュをライス皿に追加したりします。少量の調整は、血糖制御の有意な違いを生成するために、時間をかけて化合物を合成します。

食品のGlycemic指数を家庭でテストする方法

研究室試験はGI値を決定するための金基準を維持している間, 連続グルコースモニターへのアクセスを持つ個人 (CGM) または信頼性の高い血糖計は、特定の食品が独自の血糖に影響を与える方法を見るために非公式のテストを行うことができます. プロセスは、直観的です:

1. 夜中から8時間以上経過した後、朝に血糖を最初に検査します。
2. 利用可能な炭水化物の50グラムを正確に含んだテスト食品のサービングを食べます(栄養ラベルをチェックして、部分のサイズを計算します)。
3. 食後の15、30、45、60、90、120分で血糖を再び検査します。
4. ベースラインに対する応答を比較し、ピークグルコースレベルとベースラインに戻る時間に注意しましょう。

このアプローチは、正式な臨床試験として正確ではありませんが、それは一般的なGIテーブルよりも有用であることができるパーソナライズされたデータを提供します。 多くの人が、特定の低GI食品がまだ血糖をスパイクしていることを発見し、一部の適度GI食品は、混合された食事の一環として食べるときに最小限の影響を持っている間。 ]CDCの「食べる井戸」リソース]]は、セルフモンストラリング戦略と一緒にGI原則を組み込む食事計画ツールを提供しています。

低GIダイエットのための実用的な戦略

低GI食パターンを採用することは、完全な食事療法のオーバーホールや複雑なルールのセットを必要としません。 小さく、一貫性のある変更は、時間をかけて大きな利益をもたらすことができます。 次の戦略は、さまざまな文化的な食品の好みやライフスタイルに持続可能な適応できるように設計されています。

• [ 意図的にコンビン食品:[ 弱GI食品(レンチやヒヨコ豆など)、野菜の多く、タンパク質または健康な脂肪のソースで、高GI食品(白米など)をペアリングします。 これは、全体的な食事GIのバランスをとり、グルコース吸収を遅くする繊維を追加します。
• ]全食品を優先:[ 野菜、豆、および精製または超加工製品ではなく、全粒穀物を分解する。 より多くの食品は、その自然な状態に似ています、そのGIが傾向が低い。
• []スロー炭水化物で一日を開始:[朝食は、一日を通して血糖安定性のための調子を設定します。 スチールカットオート麦、全体穀物トーストと野菜オムレツ、または砂糖のシリアルや洗練されたペストリーの代わりに果実とギリシャヨーグルトを選択します。
• 部分サイズを低GI食品でも見ます:[] 大量の炭水化物は、血糖を上昇させます。 GIだけで頼るよりも、適切な部分を正確に測るために、血糖負荷計算を使用してください。
• [タンパク質、健康な脂肪、または食事に酢を追加:[]これらの成分は、消化を遅くし、グルコース曲線を平らにします。 ロースト野菜と一緒に煮る、または果物のあるナッツの便利なサラダは、郵便肉グルコースの測定可能な違いを作ることができます。
• ジュースを通した果実全体を選択します。 全果実は、血糖が上昇する繊維を含有し、果汁でさえも甘味が増します。 - 急速に吸収され、多くの場合、高いGIを持っています。 あなたがジュースを飲むならば、それを小さなガラスに限る(4オンス)そして食事でそれを消費します。
• 食事の注文を心がけてください:炭水化物が後皮のスイケを減らすことができる前に野菜とタンパク質を食べる。 この簡単な行動変化は、最初に消費された繊維とタンパク質の満足とグルコースの鈍化効果を活用します。
• 食べられる計画:[]] 食事は、大部分と砂糖を加えた高GI成分をよく組み合わせます。グリルまたは焼きたてのオプションを探して、側面にドレッシングを尋ね、洗練された澱粉の上に野菜ベースの側面を優先します。

個々の健康状態、薬物療法、ライフスタイル要因のアカウントをパーソナライズされたガイダンスのために、登録された栄養士または認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリストと協力して強くお勧めします。

文化食品とグリセムインデックス

食事療法の推奨事項は、効果的であるために文化的に敏感でなければなりません。多くの伝統的な料理には、風味や文化的アイデンティティを犠牲にすることなく、低GI食パターンに合うように適応することができる食品が含まれています。一般的な文化のステープルが調整できる例は次のとおりです。

• アジア料理:]]玄米をバッスマチライス(下GI)、キノア、カリフラワーライスで置き換えます。 炒め物やヌードル料理で非星質の野菜の割合を増加させます。
• ラテン系アメリカ料理:[]豆やレンチを白米の代わりにベースとして使用してください。 トウモロコシトルティーヤ(小麦粉トルティーヤよりも低いGIを持っている)を選択し、野菜、豆のタンパク質、およびアボカドでそれらをロードします。
• インド料理:] β小麦粉、玄玄米、またはフライパンベースのフラットブレッドから作られた全粒ロティ(チャパティ)のオプト。 レンチルベースのダルは自然に低GIであり、優れた繊維とタンパク質を提供します。
• 地中海料理:[ サラダやピラフのバール、バーリーなどの全粒を強調表示します。 ハマムス、ババガナス、レンチルスープは、生野菜とよく合う低GIのステープルです。
• アフリカ料理:] テフ、ソルガム、メレ、カサバによる実験を適時化。これらを、脚、葉の緑、および白血性タンパク質でペアリングして、グリセムの影響を緩和する。

鍵は、食事療法で高GIのステープルを識別し、文化的に適切な代替品や調理方法を見つけることです。 それはあなたが楽しむ料理を予約しながら、血糖負荷を下げる。

グリセミックインデックスに関する一般的な神話

ダイエットツールとしての有用性にもかかわらず、GIは長年にわたって多くの誤解を蓄積してきました。これらの神話をクリアすると、人々は共通の罠に陥ることなく、システムを効果的に使用するのに役立ちます。

• []: 低いGI食品は、常に健康です。[] 偽。 アイスクリーム、バター、チョコレート、ポテトチップなどの低GI食品は、飽和脂肪、砂糖、またはカロリーが高くなります。 GI番号だけで頼るのではなく、常に完全な栄養プロファイルを調べます。
• []:ハイGI食品はいつも悪く、禁止されている必要があります。[必ずしもそうではありません。 選手は、激しい運動中または後速エネルギーのためにハイGIスナックを使うかもしれません。 混合食事のコンテキストでは、部分がタンパク質、繊維、および健康な脂肪と制御およびバランスをとる場合、最も適度な量の高GI食品は完全に罰金を科すことができます。
• []:GIは誰にとっても同じように動作します。[]]]個々の応答は、遺伝子、腸の微生物、インシュリンの感度、およびその他の要因により広く変化します。 連続したグルコースモニタリングデータは、同じ食品が異なる人々に影響を与える方法の驚くべき違いを明らかにします。
• []:あなたはすべての食品のためのGIの数字を記憶する必要があります。]慣行では、いくつかの一般的な規則に焦点を当て、全体の穀物を選択し、野菜をたくさん食べる、洗練された砂糖を制限し、タンパク質と炭水化物を組み合わせる - 値を記憶するよりも、より持続可能で効果的です。
• []:砂糖フリーまたは「糖尿病」製品は、自動的に低GIである。[]]多くの砂糖フリー食品は、精製された澱粉、白い小麦粉、maltodextrin、または血糖をスパイクすることができる他の急速に消化炭水化物が含まれています。 成分リストと栄養ラベルを常にチェックします。
• : GIは血糖制御に重要な唯一の要因です。]]炭水化物、繊維含有量、脂肪とタンパク質の存在、および全体的な食事組成物はすべて重要な役割を果たしています。 GIは、全体像ではなく、1つの有用な入力です。

これらの神話を解読することで、糖尿病の人々は、不必要なストレスを生成する硬いルールブックではなく、GIを柔軟で実用的なツールとして使うことができます。

みんなで作りましょう:糖尿病のための低GIの日のサンプル

これらの原則がどのように動作するかを説明するには、低GIコンセプトを過度に制限したり、準備が困難でないと適用するサンプル日は次のとおりです。

• 朝食:]] 1/3カップの新鮮なブルーベリー、チョップされたクルミ、2杯のカポオンとプレーンギリシャヨーグルトのカポロをトッピングしたスチールカットオートミール(1/2カップ調理)。 スクランブルエッグの白の側面または全卵は、血糖をさらに安定させるタンパク質を追加します。
• ランチ:]] 混合グリーン、チェリートマト、キュウリ、ピーマン、 3/4カップひよこ豆、焼きチキンのスープ、オリーブオイルと赤ワインビネガーで作られたビネグレット。 側に小さなリンゴは、追加の繊維と自然な甘みを提供します。
• ]スナック:]] ダイヤモンドの便利な1オンスと小さなナシ。 タンパク質、健康な脂肪、および繊維の組み合わせは、夕食まで血糖を安定させます。
• ディナー:]ローストアスパラガスとキノアピラフ(塩、新鮮なハーブ、レモンの絞りのピンチで調理キノア)で焼いたサーモン。 蒸しブロッコリーの側面は、食事を丸くオリーブオイルで乾燥します。
• ] 軽食(必要に応じて):[ 1/2カップ低脂肪のコテージチーズをスライスしたイチゴ。 コテージチーズのタンパク質は、一晩のグルコース安定性を維持するのに役立ちます。

このメニューは、全、最小限の加工食品を強調し、各食事の健康な脂肪とタンパク質が含まれており、全体的にグリセム負荷を適度に保ちます。一日中安定した血糖をサポートする実用的な再現可能なアプローチ。総炭水化物含有量は、薬物、活動レベル、グルコースターゲットに基づいて個々のニーズに合わせて調整することができます。

コンテンツ

糖質指数は、糖尿病を管理している人にとって強力で証拠に基づく概念です。しかし、それはコンテキストで理解し、柔軟性で適用されるとき最善を尽くします。高GI食品から低GI食品を区別することによって、グリセムの負荷を部分のサイズのアカウントに組み込むことで、食物の糖質効果を調節する多くの要因を認識し、食の組成と個々の生物学に食用法から食事組成と個々の生物学にまで、糖尿病を持つ人々は血液を安定させるための情報に基づいた選択肢を組み入れ、そして、食物の糖質と十分なバランスを組み合わせることは、十分な健康的効果を発揮し、脂肪や炭水化物を促進し、脂肪の摂取、脂肪の摂取、健康を促進します。

継続的な教育と実践的なリソースのために、 American Diabetes Associationの栄養リソースは、レシピ、食事計画、および摂食のヒントを含む最新のエビデンスベースのガイダンスを提供します。 一貫した練習とあなた自身のグルコースデータから学ぶ意欲を持ち、血糖指数の原則は2番目の性質になり、糖尿病の管理をより直観的、ストレスの軽減、そして最終的により効果的になります。