トップ5 低砂糖、ハイファイバーの朝食のアイデアフェスティバルの朝

フェスティバルの朝に低砂糖、ハイファイバーの朝食が勝つ理由

祭りは、あなたの足に長時間、そしてたくさんの食物の侵入を、パレード、音楽、そして興奮の渦巻きをもたらします。それは、砂糖のペストリーや甘いシリアルのボウルをつかむのに魅力的ですが、あなたの一日を[]]で始まる、低砂糖、高繊維朝食]を持続エネルギー、より良い消化、およびより少ない血糖鎖のための安定した基盤をセットする。繊維は、あなたが炭水化物を抑え、あなたがエネルギーを消費し、あなたのエネルギーを消費するの減少させ、あなたのエネルギーを節約することができます。

背後にある科学は簡単です。可溶性繊維は、胃の空腹を遅らせ、腹膜反応を鈍らせる、腸内繊維がバルクを追加し、規則性を促進しながら、腸内のゲルのような物質を形成します。一緒に彼らは、あなたがあなたの足に時間を費やすとき、特に重要な、ダンス、ウォーキング、または単に混雑したフェスティバルサイトをナビゲートする。繊維から始めると、それはあまりにも簡単にそれを調整するのを助けることができます - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン - ビタミン

以下は、フェスティバルフレンドリーで、素早く準備し、おいしいだけでなく、砂糖を積み込むことなく強力なファイバパンチをパックする5つの朝食アイデアです。各提案には、クリエイティブなバリエーション、食事の準備のヒント、そして、彼らがアクティブでお祝いの日のためにとてもうまく働く理由の背後にある科学が含まれます。これらは、エネルギー、満足、最終エンコアへの日の出からの楽しみをサポートする独自の朝のルーチンを構築するために、出発点として使用してください。

1. 深夜チアシードプリン

チアシードは繊維スーパースターです。ちょうど2杯は、オメガ3脂肪酸、タンパク質、およびカルシウムとともに、約10グラムの繊維を含んでいます。液体に浸ったとき、彼らは前に夜を準備することができるゲルのようなプリンを形成し、急いで祭りの朝に最適なグラガンドゴー朝食を作る。それは料理を必要としないし、最小限のクリーンアップ、それは、任意の朝の燃料なしで繊維を後押しすることを確認するための最も簡単な方法の一つです。

なぜ、あなたが励ましし続けるのか

チア種子の溶性繊維]は、あなたの消化管の粘性ゲルを形成し、血流に砂糖の放出を遅くします。これは、高砂糖の食事後に起こる急速なブドウ糖上昇と落下を防ぐ。未粉ミルクとバニラのタッチでチアをペアリングすると、バニラは低糖で調整できるニュートラルベースを提供し、その後に脂肪を延ばすと、より健康な種子が増加し、あなたの脂肪が長くなると感じることができる。

レシピ&カスタマイズ

基本レシピ:]] 1⁄2カップでキア種子の2杯をホイスクし、アーモンドミルクと1⁄4ティースプーンバニラ抽出物を解凍しました。少なくとも4時間または一晩冷やします。キアへの液体の比率は、より厚いまたは薄いプリンのために調整することができます。 4:1比(種子に液体)は、古典的な一貫性を収量ります。
余分な繊維のためのトッピング: 亜麻仁、いくつかの新鮮なラズベリーまたはブラックベリー(果実中の砂糖の中で最も低い)、刻んだアーモンドまたはクルミのスプリンクルを追加。ベリーは、特に溶性繊維と不溶性の繊維の両方で、カップあたり約8グラムを提供するラズベリーがあります。
品種:] 熱帯のツイストのための不織のココナッツミルクのためのスワップアーモンドミルク、またはチョコレートバージョンの甘味を含まないココアパウダーをたっぷり含んだ。あなたは甘みを覆うならば、砂糖の代わりに、砂糖の浸漬液にマッシュハーフバナナを追加 - バナナは、インリンとして知られているカリウムとプレバイオ繊維と一緒に自然な甘みを追加します。ナッツとナッツの味は、トップスタイリングを使用

フェスティバル朝のプロのヒント

前の夜の個々のマソンジャーでプリンを準備してください。朝、冷蔵庫から1つをつかんで、バッグに投げかけ、あなたが食べる準備ができたら、トッピングを追加します。この朝食は最大3日間新鮮にとどまり、あなたは全体の祭りの週末のためにバッチ - 準備することができます。毎日味を変えるには、ベースプレーンを維持し、毎朝異なるトッピングを追加してください。例えば、果実とミント1日、シュレッドココナッツキャベツ、そして次のニカム。

より利便性が高いため、単一の容器に大きなバッチを作り、それがセットした後にポータブルカップにそれを分けます。あなたがキャンプやホテルに滞在している場合は、チアプリンはライフセーバーです。クーラーに保たれた場合は少なくとも2〜3時間冷凍を必要としません。そして、瓶からすぐに食べることができます。余分なタンパク質とクリーム状のための明白なギリシャヨーグルトを追加(オプション、しかし、砂糖を低め続ける)。

2. フラクッセとベリーのオートミール

オートミールのボウルは、古典的なハイファイバーの選択ですが、多くのパッケージ化されたインスタント品種は、追加砂糖でロードされます。 で始まり、ローリングオート麦または鋼カットオート麦] で始まり、独自のトッピングを追加することで、ファイバー摂取量を最大化しながら甘みをコントロールできます。オート麦のサービングは約 4 グラムの繊維を提供し、地面の亜麻仁を追加して、別の 2 グラムを熱するだけでなく、朝の調整するだけでなく、十分な温度を調整することができます。

なぜベータ-グルカンマター

Oatsは、コレステロールを下げ、血糖制御を改善するために示されている「」と呼ばれる特殊なタイプの溶性繊維を含んでいます。フェスティバルの朝のために、あなたは後でカーニバル食品によって和らげられるかもしれない - ベータグルカンを特徴とするあなたの食欲を点検し、歩く、ダンス、または探索に安定したエネルギーを提供することができます。 Beta-グルカンは、特にあなたが群衆に支持する細菌に、より多くの人々に、および有用性を補給し、あなたがより多くの人々に助けるときに、より多くの人々に、より多くの人々に、より多くの人々に、そして助けを借りて、より多くの人々に助けを借りて、より多くの人々に、そして助けます。

低糖ボウルの作り方

[ベース:]]クック1⁄2カップは1カップの水または無糖植物ベースのミルクでオート麦をロールしました。あらかじめ甘みや風味の品種を避けてください。スチールカットオート麦は調理する時間がかかり、より小さなテクスチャと少し低い糖質指数を持っています。あなたが時間に不足している場合は、ロールされたオートミールとロールされたオートミールは、ちょうど有効です。

ファイバーブースト:] 調理後の地上の亜麻仁の1大さじ1杯の撹拌(グラウンド亜麻仁は全体よりも消化しやすく、より多くのオメガ-3を解放します)。また、余分な繊維パンチのためのサイリウムの殻のティースプーンで混ぜることができます。一日中余分な水を飲むことを確認してください。

[]ナチュラルな甘み:[]] 1⁄2カップ新鮮なブルーベリー、イチゴ、またはブラックベリーでトップ。より多くの甘みが必要な場合は、シビアまたはマッシュされた熟したバナナのいくつかの滴を追加します。異なるツイストのために、甘味のないリンゴソース(砂糖を確認するためのラベルを読んで)を試してみてください。

添加繊維とパンク:麻種子、カボチャ種子、または刻んだ豆の大さじを振りかける。麻種子は、歩く日後に筋肉の回復のために、完全なタンパク質とマグネシウムと一緒に大さじ2グラムの繊維を提供します。

メイク・アヘッドオートミールパック

超高速朝のために、オート麦、亜麻仁、そしてミルクを瓶に組み、冷やかさを凝らして、一晩中オート麦を作ります。朝には、果実をかき混ぜてトップにします。また、週末にオートミールの大きなバッチを準備することができます。電子レンジで安全な容器に分け、ミルクのスプラッシュで再加熱します。あなたが台所なしでホテルに滞在している場合、インスタントロールオート麦(熱湯)は、それに加えて5〜5〜5分で、コーヒーを準備することができます。

3. 全穀物のトーストが付いている野菜オムレット

卵は、野菜が繊維、ビタミン、酸化防止剤を加える一方で、あなたが満たすのを助ける高品質のタンパク質を提供します。 のスライスでオムレツをペアリングする100%全粒トースト]は、複雑な炭水化物と追加の繊維で食事を丸めます。この組み合わせは、特に、洗練された炭水化物から重くならずに飽和しないので、フェスティバルの朝に価値があります。プラス、それは自然に砂糖を添加し、あなたが必要な野菜を何でも必要とすることができます。

繊維の‐リッチ野菜を含ま

溶性繊維と不溶性繊維を両方に寄与する野菜を選択します。 2 グラムのオムレツあたり少なくとも 1 杯のチョップ野菜の目指す

ほうれん草またはケール - 油脂やビタミンKなどのバルクと栄養素を追加します。卵に手渡して、風味を過負荷することなく繊維を後押しする簡単な方法です。
] ピーマン - ビタミンCと満足するパンクを提供します。赤と黄色のコショウは緑色よりもわずかに甘く、すべてが砂糖で低くなります。
Mushrooms] - 香辛料の風味と驚くべき量の繊維(約1グラム/カップ)を提供します。彼らはまた、オート麦に似たβ-グルカン、免疫健康をサポートしています。
[]オニオンとトマト - 味と溶性の繊維のために。チェリートマトはよく収穫された仕事;暖かいまでだけ調理します。
[ズッキーニまたはブロッコリー[ - 細かく刻まれた、それらは水分と繊維を追加します。ブロッコリーは、繊維とビタミンCで特に高いです。

スピードのための料理のヒント

夜前に野菜を刻み、気密容器に保管してください。朝、卵2本(または3本卵白)を泡立て、オリーブオイルのティースプーンでノンスティックパンを加熱し、卵を加える前に野菜を1分煮る。セットまで煮る、そして折り目。穀物のトーストのスライスを1枚(少なくとも3gの繊維をスライスするブランドを探してください)。繊維をかければ、バターを薄くしたい。

ポータブルオプション

行く上で食べる必要がある場合は、オムレツを少し冷やしてから、朝食ラップを作るためにトーストに入れます。ホイルや紙を包み、祭りの地面に歩くことを楽しむ。別のバリエーション:全粒のトルティーヤ(アイデア#5)で充填としてオムレツを使用してください。卵からのタンパク質はあなたに時間一杯保持し、野菜や全粒の繊維は、多くの場合、中火で打つエネルギーディップを防ぐことができます。

余分なカロリーなしでさらに繊維を追加するには、調理する前に、地面に亜麻仁した大さじを混ぜる。それはシームレスにブレンドし、風味を変更しません。乳製品がよく耐えれば、低脂肪のチーズのスプリンクルはカルシウムとタンパク質を追加しますが、ナトリウムを見ます。乳製品を避ける場合は、チーズ風味とビタミンBのために栄養酵母の大さじを使用してください。

4. 緑と種子とスムージー

スムージーは、素早く、ポータブルで、マルチタスク中に簡単にシッピングできるので、お気に入りのフェスティバルです。しかし、多くの店が買ったか、カフェスムージーは、フルーツジュース、甘みのあるヨーグルト、またはシロップのおかげで砂糖の爆弾です。 ]であなた自身のようにしてください。葉の緑、低砂糖の果物、種子]は、砂糖のクラッシュなしで繊維と健康な脂肪を得ることを確認してください。アスレチックは、単一のボウルに簡単に転送することができますが、あなたは、多くの繊維を消費するだけです。

低糖、高繊維ブレンドの主成分

グリーン:]]]ほうれん草やケールの大きな便利な部分は、最小カロリーとゼロ砂糖で繊維と微量栄養素を追加します。また、スイスのチャルまたは混合された赤ちゃんの緑を使用することができます。より穏やかな風味のために、ほうれん草で固執します。ケールは、パパイヤのような熱帯の果物とよくペアリングします(砂糖によるスパンコールリーを使用)。
ベース液:]]\無糖、ココナッツウォーター、または水。果物ジュースを避ける - 繊維を取り除き、砂糖を濃縮します。甘味のミルクは、作業することができますが、オート麦から天然糖のビットを追加することができます。ジュースよりも優れています。
フルーツ:]]バナナやマンゴーなどの高砂糖の果物を制限します。小さなバナナ(ハーフ)またはいくつかの冷凍果実を使用してください。アボカドの四半期は、砂糖なしでクリーム状と繊維を追加します。砂糖なしでより多くの繊維のために、凍結した米菜の花やズッキーニを試してみてください。
[種子:]]]地面のそれぞれに大さじ、種子を麻またはキア種子は繊維とオメガ-3をブーストします。また、アーモンドバターやヒマワリ種子バターの杯を追加して、健康な脂肪と追加の繊維(大さじあたり2グラムあたり)を追加することもできます。
オプションタンパク質:]]余分な滞在電力のための無糖タンパク質粉末(エンドウ豆またはコラーゲン)のスクープを追加します。明白なギリシャヨーグルトは、タンパク質、カルシウム、およびプロバイオティクスを追加し、無糖化およびサービングサイズを見ます。

サンプルレシピ

ブレンド1カップは、アーモンドミルク、新鮮なほうれん草2カップ、1⁄2小冷凍バナナ、1⁄2カップ冷凍無糖イチゴ、1杯の地面は、亜麻仁、および1杯の小さじ麻の種子を溶かします。滑らかになるまでプロセス。それはあまりにも厚い場合は、水を一度に大さじ加えます。これは、約16オンスを約8グラムの繊維、タンパク質10グラム、および砂糖(すべての果物から)12グラムだけを摂取する。エキストラベッキは、エキストラベッキを5分前に、それをゲル化することができます。

フェスティバルの日のプレップのヒント

冷凍庫の全ての成分(液体を除く)を、または、夜前に容器に入れます。午前中は、液体と混合剤に30秒間ダンプします。熱熱または絶縁ボトルに注ぎ、数時間冷やすので、フェスティバルで楽しむことができます。ブレンダーへのアクセスがない場合は、バッテリーまたはUSB-C充電式モーターを使用するポータブルブレンダーボトルをあらかじめ作成し、温度調整後には、温度調整や温度調整のために別の温度調整をすることができます。

5. 全穀物朝食の覆い

ラップは究極のポータブルブレックファーストです。それは、片手で食べる、そしてさまざまな栄養素 - 高密度成分で満たされ、事前に準備することができます。 wholeグレイントルティーラを選択し、繊維が豊富な農産物、健康な脂肪、タンパク質ソースでそれを充填すると、これは忙しい祭りの朝に最適な低砂糖オプションになります。キーは、ソースや高カロリードレッシングを避けるために、ラップベースと充填中に繊維含有量を最大化することです。

バランスの取れたラップの構築

Wrapベース:]]は、最初の成分として「全粒小麦」または「全粒」をリストするトルティーヤを探し、少なくとも3〜4グラムの繊維を1回あたり含有します。トウモロコシトルティーヤは、通常、それぞれ2〜3グラムの繊維で別の良い選択肢です。グルテンを敏感にしている場合は、スプルーテッドグレイントルティーヤまたはレタスラップをさらに下ろすカルブ、高代替 - 代替 - 繊維 - 代替 - 。
Fat & クリーム色:[ マッシュハーフアボカド(繊維と心臓の健康に富んだ一価の脂肪)をたっぷりとし、ラップにそれを広げます。代わりに、湿ったムスまたは明白なギリシャヨーグルト(乳製品に優しい場合)を砂糖を加えずにクリーミーなテクスチャに使用してください。
野菜:]]スライスしたベルコショウ、細切りニンジン、キュウリ、および草刈りのような葉の緑を追加します。さらに、より多くの繊維のために、細切りキャベツ、豆の切り、または調理されたマッシュルームを含みます。ローストまたは焼き野菜(ズッキーニやナスのような)もうまく機能し、スモーキー風味を追加します。
[プロテイン:]]スクランブルエッグホワイト、残り焼きチキン、七面鳥スライス、または黒豆のスプリンクル(余分な繊維のために)を含みます。缶詰の黒豆(リンス)は速く、半分あたり約7グラムの繊維を追加します。植物ベースのオプションについては、パン粉豆腐またはスパイスで焼いたテンペサッテを使用。
種子またはナッツ:]ヒマワリ種子、カボチャ種子、またはスライバルアーモンドの大さじは、パンクと繊維を追加します。異なるツイストのために、松ナッツや麻の心臓を試してください。
フラバーブワーブスター(低砂糖):[]])ケチャップやバーベキューソースなどの砂糖の調味料の代わりに、マスタード、ホットソース、またはバルサミコ酢のスミアを使用してください。シラントロやバジルなどの新鮮なハーブは砂糖なしで鮮度を追加します。

メイク・ヘッド組立

ラップを前に組み立てるが、痛みを引き起こす可能性のある成分を残します(湿ったトマト、キュウリ、またはサルサなど)。代わりに、それらの項目を個別にパックし、朝にそれらを追加します。ホイルやパーチメントをしっかりと包みます。午前中、あなたはそれを冷やしたり、フライパンや電子レンジ(最初にホイルを交換)で簡単に温めることができます。これらのラップは、最大1ヶ月間冷凍することができます。冷蔵庫で一晩だけ解凍して、あなたは、彼らが毎日、あなたが必要とする場所を、そして、彼らは、あなたが完全に泡立てる必要があります。

栄養の利点

食事は、複雑な炭水化物、タンパク質、および繊維のバランスを提供します。これは、血糖を安定させ、時間をかけて満たすことができます。アボカドは、ジャムやハチミツのような高砂糖のスプレッドに依存することなく、クリーム状さを追加します。全体の穀物ラップ、野菜、種子からの繊維は、約12〜15グラムのラップあたり合計でなければなりません。これは、ほぼ毎日摂取量が推奨される。タンパク質と組み合わせると、この朝食は、中途半端のエネルギースラムを防ぎ、そして、そして、非常に高い処理されたスナックを購入するのを削減します。

フェスティバルの日を燃料にするための追加戦略

朝食を超えて、エネルギーを維持し、一日を通して過度の許さないために、これらの戦略を検討してください。水分補給、スナック、タイミングへの思いやりのあるアプローチは、悲しみと活気に満ちた祭りの経験の日の違いを作ることができます。

水分補給

再使用可能な水差しを運び、30〜60分ごとに水を飲むようにリマインダーを設定してください。脱水はしばしば、あなたが本当に水を必要とするものであれば、キャンディーやソーダをつかむためにあなたを導きます。暑い天候や踊りにしている場合は、電解液錠剤(無糖)を検討して、ナトリウムとカリウムを添加砂糖なしで交換してください。レモンデキド、アイスティー、またはスポーツドリンクなどの甘みのある飲料を避けてください。スパイク血糖やエネルギーのクラッシュを引き起こす可能性があります。

パックスマートスナック

食事の間にあなたのポケットにナッツ、種子、または低砂糖エネルギーバーの袋を保ちます。トレイルミックスはアーモンド、クルミ、および不粉ココナッツフレークで作られた、ポータブルで満足しています。繊維と砂糖の5グラム未満のバーを探してください。いくつかの良いオプションには、RXBAR(日付は繊維と甘みを提供し)またはKINDバー(「ナッツ&スパイス」を低糖値品種で分類)、それらが大量の砂糖を摂取する可能性がある。それらは、大量の砂糖を摂取する可能性がある。

お食事の時間を

頭を出す前に約30〜60分程度繊維が豊富な朝食を食べることを目指しています。これは、あなたの体が消化を開始し、信号の完全性を解放するホルモンを与えます。その後、昼間の周りに小さなランチや軽食を計画します(左上ラップやスムージーを完璧に)。あなたが飢餓しているまで待つことを避けてください。あなたの脳は、高カロリー、高-砂糖のオプションを求めるためにデフォルトで - 。あなたは、フェスティバルの食べ物が主に揚げられているか、砂糖を食べることを知っているなら、あなたの軽食を自分で楽しむことができます。

マインドフル・インダグレンス

祭りはお祝いについてあり、自分自身を完全に否定することは、逆火することができます。代わりに、心のこもった経験を練習してください。あなたが本当に好きな1つまたは2つのアイテム(ファンネルケーキや地元のお気に入りのような)を選択し、新鮮な果物や低砂糖の飲料の側面でそれをペアリングします。ゆっくりと楽しんで、各噛み合いを味わい、次に移動します。あなたのハイファイバー朝食と水やりの習慣はあなたの血糖を着実に保ちます、従って、時折の御馳走はあなたのエネルギーを脱落しません。

一日中移動

ウォーキング、ダンス、または自然探索のアクティビティは、血糖を調節するのに役立ちます。あなたのハイファイバー朝食からエネルギーを使用して、アクティブに滞在します。スタンドからストレッチ、セット間の地面を歩く、またはダンスの群衆に参加します。身体活動はまた、消化を刺激し、繊維が快適で規則的に保つのに効果的を支援します。

最終思考

祭りの朝は砂糖 - らんスタートを意味しする必要はありません。 []を組み込むことによって、ハイ ‐ ファイバーブレックファースト]は、チアのプリン、フラックス、野菜のオムレツ、緑のスムージー、または全粒穀物ラップ、安定したエネルギー、消化力、より良い全体的な気分であなたの体を装備します。これらの5つのアイデアは、柔軟で、準備が簡単な、そして健康的な食事を手伝って、そしておいしいお祝いを手伝わって、そしておいしい食事を手に入る。

次の祭りの前に、これらのレシピを試してみて、パレードから最終的なエンコアに感じたより明るく、より活気のあることに気づく。時間が経つにつれて、これらの朝食はフェスティバルの儀式の一部になり、中日クラッシュを読まれずにすべての瞬間を楽しむのを助けます。そして、あなたが本当の、すべての食品を食べることができるので、あなたはあなたの胃の中に、あなたの心の中に、あなたの胃の中に、あなたの特別な祭りを作るユニークなお菓子を味わうことができます。

繊維のメリットの詳細については、 ] ハーバード・T.H. 公共保健のチャン・スクール] とマヨー・クリニックからリソースを探索します。アメリカン・ハート・アソシエーション] 心臓の健康における繊維の役割を強調し、ハーバード・グレイン・ヘルス] [FLT:] ] 栄養学全体で説明する [FLT:] [FLT: [FLT:] 全体] [FLT: [FLT: [FLT:] 栄養学全体] [FLT: [FLT: [F] 栄養学全体] 栄養学全体: [F] [FLT: [F] 栄養学全体で [FLT: [F] 栄養学的全体で [FLT: [F] [F] 全体で説明: [F] [FLT: [F] [F] [F] [F] [FLT: [