時間の制限付き食卓のあなたの食卓の窓の間に過度の防止方法

時間の制限付き食べるの過食パラドックスを理解する

時間の制限付き食は、代謝の健康を改善するための柔軟でエビデンスベースのアプローチとして広く普及しています, 体重管理をサポート, 毎日の栄養を簡素化. 一貫したウィンドウにすべてのカロリー摂取量を合わせることにより、 — 典型的に 6 宛先 10 時間 - 開業医は、体のサーカディアンリズムと合わせることを目指しています, インスリン感度を高めます, そして自然に、摂取量を削減. しかし、恐ろしい現実は、多くの場合、出現します: それらは、それらが、それらが摂取するよりも、それらに適応する利点を克服することができます.

食の窓の間に上空は単に意志の重要ではありません。それは生理学的な飢餓信号、心理的瘢痕心拍、行動的なトリガー、および長期にわたる高速後に増幅される社会的圧力の組み合わせから生じる。これらのメカニズムを理解することは、TREの利点を最大限に高めたい人にとって不可欠です。適切な知識と実用的な戦略では、食欲を管理し、満足度を高め、そしてあなたの時間を守るためにあなたの時間を制限することを可能にするサイクルを破壊することができます。

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絶食後のホルモンのハンガー信号

チャンスが14〜16時間過ぎても、体は数種類のホルモンシフトを経ます。多くの場合、「飢餓ホルモン」と呼ばれるグレリンは、食欲をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそも食の食欲をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそ

希少心と饗宴または飢餓心理学

生物学を超えて、制限の心理学は強力な役割を果たしています。多くの人がTREに近づいています。食物が「消去」されなければならないという根本的な信念、または、ウィンドウが閉じる前にできるだけ多く食べる必要があります。この希少な考え方は、「饗宴」応答を引き起こします。次の機会は、時間に食べるように感じるため、あなたは視力ですべてを消費するように説得されていると感じます。食べるウィンドウが短くなれば、これは特に顕著です(例えば、4〜6時間)またはあなたが自然に占領を制限するならば、あなたが食べることができます。食事が制限を制限するかどうかは、あなたが食べることができます。

社会・環境トリガ

ソーシャルイベント、オフィススナック、家族ディナーなど、食の窓内で発生することもあります。窓の「もっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっともっと知りたい」という思いを。

基礎戦略:あなたの食べる窓の設計を最大限に活用して下さい

特定の食事やマインドセットの戦術に潜入する前に、TREプロトコル自体の構造を評価することが重要です。間違ったウィンドウサイズまたはタイミングは、あなたがどのように懲戒しているかに関係なく、上向きに設定することができます。

ライフスタイルに合ったウィンドウの長さを選択します

古典的な16:8アプローチ(16時間速断、8時間食べる)は、多くのためにうまく機能しますが、一部の個人は、特に初めに14:10または12:12のスケジュールでより良いものを行います。より短い窓(例えば、6時間)は、飢餓の強度とビンジへの温度を増加させることができます。あなたが自分自身を一貫して上回っているのを見つけた場合は、より多くのバランスの取れた食事がさらに広がることを可能にするために食べるウィンドウを延ばすことを検討してください。これは、カロリーをクラムし、あなたの体格を調整するのに役立ちますあなたの体格をより自然にすることができます。

窓を自然なリズムで並べ替える

研究は、そのような10時00分から6時00分まで、昼過ぎに食べることを示唆しています。代謝の成果を改善し、夕方の渇望を減らすことができます。食窓が後で終わったら(例えば、2:00 PMから10:00 PM)、あなたはより多くの深夜スナックを食べ、一日中飢餓を蓄積したため、過食症に強いドライブを体験することができます。夕食に上院に衝動を治すかどうかを確認する前にあなたの窓を押しながら実験してください。

一貫して

不規則なタイミング - 昼過ぎから始まる日、他の人があなたの体の空腹信号を混乱させ、可能性が高まるようにすることができます。毎日ほぼ同じ時間にあなたの窓を始め、停止することを目指しています。一貫性はグレリンのリリースを安定させ、食品が到着したときにあなたの体が予想されるのを助け、過度の消費につながる極端な飢餓のスパイクを減らす。

マスターミール構成:あなたが完全に保つ食事を作る

全くカロリーは、それが満腹になると等しくありません。洗練された炭水化物で高い食事とタンパク質、繊維、脂肪は、すぐに空腹する血糖中の急流スパイクとクラッシュを引き起こします。対照的に、タンパク質、健康な脂肪、および繊維が豊富な炭水化物を強調するよく構造化された食事は、4〜6時間フルネスを維持し、スナックや秒の助けを避けるためにはるかに簡単になります。

食べる機会にプロテインを優先

タンパク質は最も満足しているマクロ栄養物です。それは飢餓ホルモンのグレリンを減らし、ペプチドYを増加させます。完全性を促進するホルモン。食事あたりのタンパク質の少なくとも25〜40グラム、体重と活動レベルに応じて含めることを目指しています。良いソースには、無駄な肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、豆、豆腐、およびテンペが含まれます。あなたはあなたの高速を破るとき、タンパク質をリード - 食欲をそそそそそそそそそそそるウィンドウを食べるのが始まります。

ファイバーにスキップしないでください

オート麦、豆、リンゴ、ニンジン、およびサイリウムに密着した粘性繊維は、消化を遅くし、満足度を高めている腸内のゲルのような物質を形成します。野菜、果物、全粒、および梅は、各食事で少なくとも半分のプレートを埋める必要があります。繊維が豊富な朝食または昼食(例えば、ロースト野菜とタンパク質ソースを含むレンチルサラダ)は、後でよく食べている状態で空腹を保つことができます。

長持ちする満足度のために健康な脂肪を組み込む

脂肪はゆっくりと消化し、豊かな風味を追加, 食事をより満足させる. アボカド, ナッツ, 種子, オリーブオイル, サーモンのような脂肪の多い魚は、優れた選択肢です. 各食事の適度な量の脂肪を含みます - 油の約1〜2杯, アボカドの四半期, またはナッツの小さな便利な. これは、胃の空に遅れるだけでなく、ホルモンの生産や栄養素の吸収をサポートしています.

パラテーブル、超加工食品を制限

超加工食品 - 包装スナック、砂糖飲料、洗練された穀物、および高速食品 - それらは、満足な信号を上書きし、上書きを促すことを意味します。あなたの食卓の間に、これらの項目は最小限にする必要があります。あなたがそれらを含めるならば、タンパク質または繊維ソースとそれらを組み合わせ、単独ではなくバランスの取れた食事の一部として消費します。栄養素濃縮ランチ後の小さなクッキーは、胃の3つのクッキーよりも空のクッキーをトリガーする可能性が低いです。

カーブが上塗りするマインドフルな食感テクニック

食事の組成が早くても、気をつけても、気をつけても、気をつけて食べるのは、空腹やフルネスのキューに入れ、消費を遅くし、より小さい部分から満足度を導き出すための一連の練習です。

スローダウン: 20分ルール

脳が腸からフルネスの信号を受信するために約20分かかります。あまりにも速い食べると、あなたの体があなたがいっぱいであることを知っている前に、はるかに消費する原因になります。これを反対に、20分間タイマーを設定し、あなたの食事を終了する長さを少なくとも取ることを目標としています。各噛み合いは徹底的に噛み、あなたの道具を噛み合わせ、水に浸かります。この簡単な変更は、剥奪の感情なしで10〜20%削減することができます。

引き込みを取除いて下さい

テレビを見ながら食べる, 携帯電話をスクロール, またはあなたの体の信号からあなたを切断机で働いて. 研究は、気を散らす食人がその食事で、その食事で、後で一日でかなりより多くのカロリーを消費することを示しています. 画面のないゾーンとして、あなたの食エリアを指定. 味に焦点を当てます, 食感, 食品の香り. あなたは他の人と食べる場合, 食べ物の周りに再volveしない会話に従事.

練習 “80%フル” キュー

日本での文化では、【】のコンセプトは、半端のbu[」のコンセプトです。80%のフルになるまで食べることは、長寿と体重管理に関連しています。各食事の後、一時停止して、自分自身に尋ねます:「私はまだ空腹しているか、または私は習慣や快適さから食べているか?」あなたが詰める前に食べるのをやめる。それはあなたのプレートに最後の数ビットを残すか、後でそれらをパックするのに役立ちます。練習で、あなたは満足度と満足度を認めるでしょう。

水分補給: シンプルなYetは、食欲規制を上回りました

サーストは、特に長い高速の後、飢餓のために間違っています。多くの人々は、自分の体が本当に水を必要とするとき、食物と高速に壊れます。断食期間中、あなたは呼吸と軽度の利尿を通して水を失います。あなたが食べる前に再水化すると、飢餓の強度を大幅に低下させる可能性があります。

お食事の前に、お食事を飲む

窓の最初の食事の前に15〜20分、水の完全なガラスを飲む。これは胃を積み、満腹感を促進し、満足感を感じる必要がある食物の量を減らします。食事中の水を拭き続ける - 噛み合わせる - 食べを遅くする。ハーブティー、スパークリングウォーター、および注入された水(レモン、キュウリ、またはミント付き)は、水が単体になる場合は優れた選択肢です。

戦略的にあなたの水力学時間

食後に余分な水分を避けてください。消化酵素を希釈することができるので、。代わりに、食事中および食中に水分補給液の量を消費します。急な期間の間に、水は不可欠です。 1日1.5〜2リットルの量で、気候と活動を調整します。適切な水分補給は、エネルギーレベルを維持し、空腹手術として誤解される可能性がある低レベルの頭痛や疲労を防ぐことができます。

行動戦略を強化する制御

食品を事前にポーションし、プレート化

食べ始める前に、過食を防ぐための最も効果的な方法の1つは、あなたの部分のサイズを決定することです。小さいプレート(十二インチではなく、)を使用して、豊富な光学的な錯覚を作成します。単一サービス袋にプレポートスナックをスナックにし、テーブルに丼を置くのではなく、ストーブから食事を提供します。あなたが秒間立ち上がる必要があるとき、あなたは自分自身にマインドレスの瞬間を破壊することができます一時停止を与えます。

ファーストミールの「第2」ルールを実施

ファースト・ミール後のファースト・ミールは、過食のための最もリスクの高い時間です。これから保護するために、あなたが感じている空腹感を抱くことに関係なく、1つのプレートフルを持っていることを約束します。本物の飢餓の主張ならば、最初のプレート(飲料水中)を終了すると20分待ってください。この遅延は、サティ・ホルモンがキックすることを可能にします。そして、それほど頻繁には、衝動は通過します。

フード日記(定時)

週に一度に、あなたが食べるものを追跡し、部分のサイズやパターンの認識を提供します。あなたは永遠にこれを行う必要はありませんが、食べるウィンドウの間に摂取量をログアウトすると、脆弱なカロリーと瞬間が隠すことができます。例えば、あなたは一貫して窓の最後の時間に過食していることに気づくかもしれません、または特定のスナックはより多くの食べことのカスケードをトリガーする特定のスナック。識別したら、あなたは、積極的な計画を作成することができます(例えば、ウィンドウを閉じる30分またはその高い選択を食べる)。

食べるウィンドウの閉鎖のためのタイマーを置きます

食の窓のアプローチの最後に、緊急事態の感覚はしばしば上昇します。「私は多くの時間のためにできないので、今もっと食べる必要があります。」と考えるかもしれません。タイマーを30分前に設定することによって、この罠を避けてください。最終的なチェックのためにその時間を使用してください。実際に空腹しているか、または不安に反応しているか? あなたが空腹していない場合は、単に窓を早めに閉じます。技術的にあなたが体を離れるならば、あなた自身が停止するようにしてください。精神的な体を離れる - 体を傷つける - 体を節約してください。

一般的なシナリオのトラブルシューティング

気にしないハンガー

バランスの取れた食事にもかかわらず、食事の窓の間に永続的、重度の飢餓を経験した場合、あなたの全体的なカロリー摂取量が低すぎるかどうかを検討してください。制限された食事は飢餓の食事ではありません。それでも、あなたの体をサポートするのに十分なエネルギーが必要です。あなたのウィンドウが短すぎたり、あなたの食事がカロリー制限されていない場合は、飢餓信号は高ままです。あなたのタンパク質と健康的な脂肪を増やす、余分なスナック(ギリシャヨーグルトやナッツのような)、または広いストレスを調節するために、またはホルモンが影響します。

社会・休日の圧力

ソーシャルイベントが食の窓に落ちると、食料や社会的な期待の豊富さが過食につながる可能性があります。行く前に、小さめの高たんぱくスナックを食べることによって、先に計画を立ててください。これは飢餓を取り除き、それが適度に扱うのをより簡単にする。イベントでは、あなたのプレートを埋める前にすべてのオプションを調査し、最も魅力的なアイテムの小さな部分を選択し、フードテーブルから離れて時間を節約します。あなたはいつも残っているか、次のウィンドウの間にそれらを楽しむことができることを忘れないでください。

窓の時感情的な食べること

多くのために、食窓の食べ過ぎは感情的なトリガーで根ざしています - ストレス、退屈、孤独、または不満。食べる窓は食べるのに唯一の安全な時間のような感じなので、感情はマインドレスな消費を駆動することができます。これに対処するには、非食品の対処戦略の短いリストを開発します:徒歩5分、ディープな呼吸、友人を呼び出し、またはジャーナル。食べる前に注意してください:「私は空腹、または私は何かを食べるか、または、感情が感情を揺るが、感情を呼び起こす場合は、感情が、感情を揺るが、感情を起こすか、または、感情が、感情を、または感情を、感情を、または、感情を、または感情を、感情を、または感情を、感情を、感情を、または、または、感情を、または、感情を、または、または、または、感情を、または、または、感情を、または、または、感情を、または、感情を、感情を、または、感情を、感情を、または、感情を、または、または、感情を、感情を、感情を、または、または、または、または、または、感情を、感情を、感情

プロトコルまたはSeekプロフェッショナルガイドを調整するとき

制限付き食事は、サイズ制限なしではありません。 2〜3週間以上戦略を一貫して試してみても、自分自身を過食して見つけると、プロトコルを変更するための時間があるかもしれません。一般的な調整は次のとおりです。

食用ウィンドウに切り替える(例:16:8から14:10)。
夜遅くまで食を抑えるには、窓を先に始めてください。
食事を2食に絞るよりも、追加の小さな食事(例えば、高タンパク質のスナック)を追加します。
週単位のダイエットブレイク(制限なしのタイミングの1日)を組み込んで心理的な剥奪を減らす。

過食がコントロール、罪悪感、または重大な苦痛の損失の感情を伴う場合、またはあなたが無秩序な摂食の歴史を持っている場合は、摂食行動を専門にする登録食主義者やセラピストなどの医療専門家に相談してください。制限された食事は有用なツールであることができますが、それは皆のために適切ではありません、そして精神的な健康は常に優先的に服用する必要があります。

繊維とタンパク質の役割:クイックリファレンス

満足のいく食事を造るのを助けるために、ここではあなたの食生活の窓に組み込むために高タンパク質と高繊維食品の迅速な参照リストです。

高度プロテインオプション

リーンチキンの母乳(100 gあたり31 gタンパク質)
ギリシャヨーグルト(100gあたり10gタンパク質)
卵(6g/大卵)
コテージチーズ(100gあたり11g)
レンチル(調理済み100g当たり9g)
豆腐(100gあたり8g)
サーモン(100gあたり20g)

高性能オプション

オート麦(100g当たり10g繊維)
チアシード(100g当たり34g繊維、スパンコール)
黒豆(調理済み100gあたり8g)
ブロッコリー(100 gあたり2.6 g)
ブリュッセルのスプート(100 gあたり3.8 g)
アップル(皮と中リンゴあたり2.4 g)
バリー(6g/100g/調理)

これらを組み合わせてペアリング: レンチと野菜ボウルグリルチキン、ギリシャヨーグルトとキア種子、または果実とナッツでオートミールとスムージー。各組み合わせは、長期エネルギーを提供し、血糖を安定させます。

持続可能なルーチンの構築

時間の制限付き食の究極の目標は、完璧なプロトコルではなく、持続可能な、食品との健全な関係です。食卓の窓の間に上を乗り越えることは共通の課題ですが、それは意図的な計画と自己伝播と克服することができるものです。あなたのライフスタイルのために管理可能な感じのウィンドウを選択することによって開始します。タンパク質、繊維、および健康な脂肪を強調する食事組成に焦点を当てます。マインドフルな摂食慣行と水和チェックを組み込む。行動的な崩れを使用して - 気配りのない食事 - 無料の食事と自動食べ方 - 食。

ストレスレベル、消化、気分、睡眠をコントロールするだけでなく、あなたが詰め込んだかどうかにかかわらず、あなたの進捗状況を追跡します。エピソードを克服する場合、上記の調整オプションを調べるか、専門家と話す。多くの人が、一貫性のある練習の数週間後に、彼らの食欲は自然に調整され、薄みを克服する衝動を見つけます。その時点で、TREは飢餓に対する闘争ではなく、楽にそして解放を感じることができます。

時間の制限付き食と食欲規制の科学のさらなる読書のために、これらの外部リソースを検討してください。

覚えておいてください。食いの窓は可能な限り消費するレースではありません。それはあなたの体の自然なサイクルをサポートするリズムです。この記事で戦略を適用することにより、あなたはあなたが繁栄するのに役立つバランスの取れた栄養の期間にあなたの食欲をそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそそ