炭水化物の品質を解読:糖尿病における繊維と全粒の役割

炭水化物の品質は何ですか?

炭水化物は、しばしば広いブラシで塗装されていますが、栄養の科学は、特に糖尿病を管理する人のために、炭水化物の物質と構造の源と構造が深く認識しています。炭水化物の品質は、炭水化物含有食品の栄養プロファイル、繊維含有量、ビタミンおよびミネラル密度、植物化学の存在、および食物の血糖値への影響を特徴とする。単に言えば、高品質の炭水化物は、免疫学的栄養素を提供し、免疫学的栄養素を持続する、免疫学的健康を提供する、および免疫学的栄養素を提供する。

コンセプトは、単純対コンプレックスのディカムモニーを超えて行きます。単純な炭水化物(モノ糖とデッカリド)は急速に消化され、吸収され、血糖の迅速なスパイクにつながる、すべての複雑な炭水化物が等しく作成されていない。白パンや白米などの精製穀物は技術的に複雑ですが、繊維や微量栄養素の除去、体内の単純な砂糖のような多くを吸収しています。対照的に、血糖全体が上昇し、葉が増加し、葉が増加し、葉が増加します。

糖尿病患者にとって、高品質の炭水化物を優先することは、直接、血糖制御を改善し、インスリン抵抗を減らし、心血管合併症のリスクを下げることができます。アメリカン糖尿病協会は、これらの選択肢はより良い長期的結果にリンクされているので、繊維が豊富で最小限に処理される炭水化物を選ぶことを推奨しています。

糖尿病管理における繊維科学

食物繊維は、人間の体が消化したり吸収できない炭水化物のユニークな形態です。グルコース分子に分解される代わりに、繊維は消化管の大幅侵入を通し、幅広い代謝の利点を生み出します。糖尿病患者にとって、繊維は消化器規則を超えたいくつかの重要な役割を果たしています。

繊維の影響の血ブドウ糖

オート麦、バーリー、豆、レンチル、リンゴ、ニンジンに密着した溶性繊維は、腸内のゲルのような物質を形成する水に分解します。このゲルは、胃の空隙と、血流に炭水化物の吸収を遅らせ、後皮血糖スパイクを鈍します。複数の臨床試験では、溶性繊維が1日あたり10グラム増加すると、血糖値の低下につながることが実証されています。アグロス濃度の低下や、消化管減少などの要因が低下します。

不溶性繊維は、全小麦、ナッツ、種子、および植物性皮膚に存在するが、水に溶解しませんが、腰掛けにバルクを追加します。血糖に対する直接的な効果は顕著であり、不溶性繊維は、腸の運動を促進することによって、全体的な代謝の健康をサポートし、satietyを高め、腸の微生物の多様性を高める。より良好な糖鎖規制にますますリンクされている因子。

繊維および心血管リスク

心臓病は糖尿病患者の死亡のリーディング原因であり、繊維は実質的な保護効果をもたらします。溶性繊維は、腸内のコレステロールが豊富な胆汁酸に結合し、排泄を高め、肝臓を強制して新しい胆汁酸を生成します。このプロセスは、LDL(悪い)コレステロール値が低下します。 臨床栄養のAmerican Journal - は、すべてのコレステロール値下げおよびLLLL(悪い)コレステロール値下げが減少し、すべての血糖値減少するの減少に役立ちます。 DLLおよびLLL(低濃度および低濃度の減少) およびL(低濃度の減少) および低濃度の血清繊維は、および低濃度の減少が低下する。

糖尿病のための推奨繊維摂取

アメリカ人のための食事療法ガイドラインは、女性と38グラムの男性のために1日あたりの繊維25グラムをお勧めしますが、ほとんどの大人は約半分の量を消費します。糖尿病患者にとって、毎日30〜40グラムの合計繊維を目標とするのは、溶性繊維に焦点を当てた実用的なターゲットです。繊維を徐々に増加させ、消化管不快感を避けるために十分な水を飲むことが重要です。

全粒穀物:ちょうどカルブより多く

全粒穀物は、繊維、ビタミン(特にビタミンB)、ミネラル(マグネシウム、セレン、亜鉛)、およびポリフェノールなどの酸化防止剤の豊富な供給源です。精製穀物とは異なり、加工中に曲がり、胚芽が取り除かれ、全粒穀物は、その全粒を、バーン、ガーム、およびエンドスペルムに保持します。この不当構造は、全粒穀物が糖尿病にやさしい栄養成分の角質を全粒にする繊維および栄養素含有量を保存します。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

糖質指数(GI)は、参照食品(通常ブドウ糖または白パン)と比較して、すぐに血糖値を上昇させる方法によって炭水化物含有食品をランク付けします。穀物全体には、線維症の外側層が消化を遅くするので、一般的に、精製されたカウンターよりも低いGIが低い。しかし、GIだけでは誤解を招くことができます。 GIとglycemic load(GL) - GIと実際の炭水化物の実際の量は、炭水化物の量が高騰するので、その正確な食品は、高濃度の脂肪質化物である。

リサーチは、タイプ2糖尿病のリスクを減少させることで、高粒度摂取量を一貫して高めます。看護師の健康調査の大きなコホート研究は、女性が1日2～3回の穀物全体のサービングを2〜3回投与すると、30%の減少リスクが増加し、全粒穀物をほとんど食べない人と比較して2型糖尿病を発症させました。すでに糖尿病に住んでいた人のために、全粒穀物で精製穀物を交換すると、経皮性グルコースプロファイルが向上し、平均してA1cを低下させることで0.5ポイントにつながります。

全粒とそのユニークな利点の例

[]オート:]]]β-グルカンで豊富で、LDLのコレステロールを大幅に低下させ、グルコースの吸収を遅くする溶性繊維の一種です。利点を最大化するために、鋼カットまたはロールオート麦を選択。
キノア:]]すべての9つの必須アミノ酸を含む完全なタンパク質は、それがベジタリアンやビーガンのための優れた選択になります。キノアはまた、改善されたインシュリン感度に関連付けられているマグネシウムを提供します。
]Barley:] - β-グルカンで非常に高い; 急なバリーは真珠の小麦よりも繊維を保持します。調査によると、小麦は、後産グルコースとインシュリン応答を削減することができます。
玄米:]信頼できる全粒のステープルが、その血糖反応は変化する可能性があります。豆や野菜で玄米をペアリングすると、さらに血糖曲線を平らにすることができます。
全粒小麦:]] 100%全小麦粉製品を探します。多くの「小麦」パンは、精製された白小麦粉と小麦の煮で作られています。
ミルレットとソルガム:[グルテンフリーで抗酸化物質が高い古代穀物; 彼らは米よりも低いGIを持っており、鉄とビタミンBを提供します。

繊維および全粒を増加させるための実用的な戦略

高繊維への移行、全体穀物ダイエットは大幅に変化を必要としません。小さい、一貫したスワップは、血糖制御と全体的な健康に大きな改善をもたらすことができます。以下の戦略は、証拠によって裏付けられ、持続可能性のために設計されています。

朝食のカウントを作る

一日を始めて、鉄切りオート麦または野菜と卵をトッピング香辛料キノアボウルの暖かいボウル。あなたがパッケージシリアルを使用している場合は、サービングと砂糖を加えない繊維の少なくとも3グラムで1つを選択し、砂糖を添加しないでください。グラウンドフラクシードまたはキア種子(溶性繊維が豊富)をオートミールまたはヨーグルトに振りかける。高繊維朝食は、午前中にかけて血糖値を安定させ、そして乳中を低下させるのに役立ちます。

ランチとディナー

昼食時、サンドイッチ用の全粒のパン(少なくとも2グラムの繊維)を使用、またはレタスまたはコラードグリーンの充填をラップします。ディナーには、玄米、ファロ、またはフリークのための白米を交換してください。スープ、シチュー、サラダにレッグを追加してください。調理されたレンチのカップは、約8グラムの繊維を提供します。全体グラインパスタ(100%全粒小麦、足元ベースの小麦、または小麦の風味を使用してみてください)を使用して、そして、微粉の調整は、微粉にすることができます。

スマートスナック

スナックは、繊維の摂取量を高める機会であることができます。亀裂やチップの代わりに、リンゴのスライスをアーモンドバター、アーモンドの便利な、または空気ポップポップポップコーン(全粒)で試してください。チーズまたはナッツとペアフルーツを加えて、タンパク質と脂肪を追加し、さらにグルコース吸収を遅くします。野菜は、ハムムスまたは豆のすくいで野菜スティックは、溶性繊維と不溶性繊維を提供します。

「三粒のルール」を使う

実用的なガイドラインは、毎日炭水化物のサービングの少なくとも3つが全粒から来ていることを確認することです。これは、あなたの穀物を半分にすることをお勧めします、アメリカの2015-2020食餌ガイドラインと合わせています。時間が経つにつれて、あなたのパレートは適応し、そしてバランドが満足しているように見える食品。

一般的な落札とテムを避ける方法

繊維と全粒が有益ですが、進行を退役したり、不快感を引き起こす可能性がある課題があります。これらの落とし穴の意識は、それらを効果的にナビゲートするのに役立ちます。

あまりにも多くの、Too 速い

低繊維ダイエットから一晩中高繊維ダイエットにジャンプすると、ガス、膨満感、腹部のけいれんを引き起こす可能性があります。数日ごとに繊維摂取量を5グラム増加させ、一日中繊維が豊富な食品を広めます。繊維が水を吸収し、消化器系をスムーズに動かすために流体を必要とするため、毎日少なくとも8杯の水を飲む。

隠された精製された穀物

多肉、石灰、または「小麦」として販売されている多くの製品は、全粒ではありません。栄養ラベルを慎重に読む:最初の成分は「小麦」、「丸焼きオート麦」、「玄米」、または類似であるべきである必要があります。「濃縮小麦粉」のような用語は、精製穀物を意味します。 ]]Whole Grains Council]]]スタンプは、信頼できるショートカットであることができますが、慎重に注意してください。ただし、腐敗した製品には、砂糖や脂肪が添加されることがあります。

サプリメント対フードからの繊維

精神リンの殻やメチルセルロースのような繊維のサプリメントは、栄養摂取が不十分であるとき、ギャップを閉じるのを助けることができますが、それらは、ビタミン、ミネラル、および植物化学品が全体食品に存在する提供しません。繊維の全食品のソースを優先します。あなたがサプリメントを使用する場合、低用量で始まり、あなたのヘルスケアプロバイダーに相談してください。特に、腎臓病やその他の禁忌がある場合は。

薬効への影響

ハイファイバーダイエットは、メタンなどの糖尿病薬を含む特定の薬の吸収に影響を与えることができます。繊維は腸内の薬に結合し、潜在的にその有効性を削減します。干渉を最小限に抑えるために、高繊維食後に少なくとも1時間前または2時間後に薬を服用してください。あなたの医者やダイエット薬にどんな懸念を主張します。

みんなでつくる:サンプルハイファイバー、全粒の日

これらの原則が実際の食卓にどのように変換するかを説明するには、次の1日メニューを検討してください。この計画は、約35グラムの繊維を提供し、タンパク質、健康な脂肪、および非スターキーな野菜でバランスが取れている食事で、全粒穀物を優先します。

朝食:] 1杯の調理されたスチールカットオート麦と1杯の油切り、1⁄2カップブルーベリー、および2杯のクルミ。繊維:〜8 g。
モーニングスナック:[ 1杯のアーモンドバターとリンゴ。繊維:〜5 g。
ランチ:]] 混合グリーン、1⁄2カップ調理キノア、1⁄2カップひよこ豆、チェリートマト、キュウリ、ビナレットドレッシングの大きなサラダ。繊維:〜10 g。
アフタヌーンスナック:[]3カップ空気ポップポップポップコーンは栄養酵母で投げられます。繊維:〜4g。
ディナー:] 1⁄2カップ調理ファロ、蒸しブロッコリー、およびソーテードマッシュルームの側面とサーモンをグリル。繊維合計:〜8 g。

個々の好みや文化的な伝統に合わせてカスタマイズできます。キーは、食事を全体的に構築し、最小限に加工された成分を加工し、食べる機会に繊維源を含有することです。

コンテンツ

炭水化物の品質はニッチの概念ではありません - それは効果的な糖尿病管理と長期代謝の健康の礎です。繊維豊富な全粒穀物、豆、果物、野菜を選ぶことによって、糖尿病を持つ個人は血糖制御を改善し、心血管リスクを減らし、全体的な幸福を高めます。証拠は明確です:高品質の炭水化物が有利な収穫を優先する小規模で一貫性のある食事療法の変更は、臨床改善を意味します。食事療法を制限するだけでなく、食事療法を有効活用するだけでなく、食事療法を有効活用するだけでなく、食事療法を有効活用する。

さらなる読書のために、 American Diabetes Associationの栄養ガイドライン、 ]]ハーバードT.H. 公衆衛生炭水化物の品質ページ[]のChan School、および[[[]Mayo Clinicの食事療法繊維のガイド[]]。これらのリソースは、包括的な、すべての糖尿病と糖尿病を食物繊維に組み込むためのエビデンスベースのエビデンスベースの推奨を提供します。