異なるピクルスタイプのGlycemicインデックスを理解する

漬物は、世界中の食事に愛され、シャープで、味が豊富で、パンクを満たすのに役立ちます。しかし、すべての漬物が同じように作成されるわけではありません。異なる漬物タイプで使用される成分と加工方法は、グルコースレベルに効果を大幅に影響を及ぼす可能性があります。ピクルスの血糖指数(GI)を理解することは、あなたが情報に基づいた選択肢を作るのに役立ちます。糖尿病を管理するか、単に一日を通して安定したエネルギーのために努力するかどうか。

グリセミックインデックスとは?

糖質指数は、食後の血糖を素早く上げる方法に基づいて、0から100の範囲の炭水化物の含有食品をランク付けします。低GI(55以下)の食品は、ゆっくりと消化され、吸収され、血糖値が低下する。中GI食品(56〜69)は、高GI食品(70以上)が急流スパイクにつながる間、適度な増加を生成します。GIは、含有量、脂肪および食品の構造を含む多くの要因に影響されます。

GIは相対的な測定であることに注意してください。実際には、部分サイズと食事の問題の全体的な組成物を適用するために。低GIの食品は、大量に食べれば、まだ血糖を上昇させることができ、タンパク質または健康な脂肪と低GI食品を組み合わせることで、さらにグリセム反応を鈍らせることができます。 ]からの研究]ハヴァルドT.H. 公衆衛生のチャンスクールは、どのようにGIの栄養素および使用量を包括的摂取するglycemic反応の包括的な概要を提供します。

どのピクルスに感染した血糖

漬物は、通常、カロリーと脂肪が低いが、炭水化物の含有量と糖質の影響は種類によって大きく異なります。主な決定者は、基礎野菜、塩水または液体、任意の添加甘味料、および漬物プロセスが発酵を伴うかどうかを含みます。

ベース野菜

キュウリ、最も一般的なピクルスベースは、炭水化物が自然に非常に低く、全ピクルス材は炭水化物の約2〜3グラムが含まれています。ニンジン、ビート、オクラなどのピックに使用される他の野菜は、より高い天然糖含有量を持ち、よりグリセム荷重に貢献することができます。

漬物液

塩分は酢、水、塩、スパイス、そしてしばしば砂糖を含むことができます。甘い漬物は、追加砂糖の相当量を組み込む。例えば、パンとバターピクルスは、サービング当たり4〜6グラムの砂糖(約30グラムまたは1つの中梨)を持つことができます。ディルピクルスでさえ、時々少量の砂糖を含むが、量は通常無視されます。

加工方法

発酵漬物は、有益な細菌が乳酸に砂糖を分解する自然なプロセスを通過します。これは野菜を保存だけでなく、残留糖含有量を削減します。非発酵漬物、特に砂糖なしで酢ベースの塩を使用して、炭水化物も低くなるかもしれませんが、市販の漬物製品は、砂糖または高-フルクトーストウモロコシシロップが含まれています。

一般的な漬物タイプのGlycemicインデックス

漬物は通常、少量で食べられるため、炭水化物密度が低く、多くは無視できない、または非常に低いGIを推定しています。しかし、特に、より大きな部分や高炭水化物の食事の一部として消費したときに、特定の品種は、測定可能な影響を有することができます。

キュウリジルピックル

古典的なジルピクルスは、シウリ発酵またはジルとスパイスの酢塩溶液でブリッシュされたから作られています。彼らはほとんど砂糖を含んでおり、その糖蜜負荷はゼロに近いです。糖尿病の人々のために、ジルピクルスは優れた選択肢です - 彼らは血糖に影響を与えない風味を追加します。単一のスピア(約30 g)は、大体1 gの炭水化物を持っています。彼らはまた、水とビネガーのソースであるため、これらの野菜を後味を向上させることができるいくつかの研究は、これらの食感度を向上させることができます。

甘いピクルス

甘いピクルスは、パンとバター、カンジド、甘いグエルキンを含む、塩分に砂糖を加えることによって作られています。これらのピクルスのGIは、使用砂糖の量に応じて50〜70の範囲の範囲することができます。パンとバターピクルス(約2スペア、30グラム)のサービングは、ほぼ完全に砂糖から5〜7グラムの炭水化物を含むかもしれません。塩分中の酢はわずかに腐敗するかもしれませんが、血糖は、糖蜜を摂取する。人々は、血糖値を吸収するために摂取する。

パン&バターピクルス

甘いピクルス、パンとバター品種のサブセットは、通常、わずかに高糖度含有量を持っています。一部の商用ブランドは、高-フルクトーストウモロコシシロップまたは追加の甘味料を追加します。彼らの推定GIは、レシピに応じて55〜65の周りにあります。自家製バージョンは、砂糖を減らすか、非カロリー甘味料を使用して調整することができます。

発酵(Lacto-Fermented)ピクルス

乳酸菌による塩塩塩分と天然発酵に頼る伝統的乳酸ピクルス。細菌は植物の天然糖を消費し、pHを下げ、ピクルスを抑え、ピクルスを保ちます。このプロセスは炭水化物の含有量を減らし、ビタミンBとプロバイオティクスの少量を作成することがあります。適切に発酵させたピクルスは、非常に低い - 必須に無視されます。それらは低炭水化物の摂取量とビタミンBの摂取量を抑え、しばしば有利な食品を摂取するのに適さないと、ビタミンBの摂取量を増加させるための優れた選択肢です。 [Ferto]

ノン発酵酢漬け物(冷凍ピクルス)

発酵せずに野菜を酢、塩、スパイスに浸すことで作られたクイックピクルスは、砂糖が添加されていない場合は発酵漬物に似たグリセムプロファイルを持っています。彼らは発酵されていないので、それらは野菜の元の砂糖含有量(キュウリのために最小限です)を保持しています。しかし、彼らは本物の発酵漬物のプロバイオティクスを欠いています。彼らのGIは低ままです。

ピックアップニンジン

ニンジンは、キュウリよりも自然に高い砂糖含有量を持っています。生ニンジンは、まだ低である約39のGIを持っています。酢で漬けると、GIは低ままになるかもしれませんが、塩ビは砂糖を含む場合、GIは上昇することができます。漬けニンジンは、ベトナムまたはメキシコ料理で提供されます。これらのレシピは、時々米酢または甘味付けされた塩水を使用しています。瓶詰めバージョンの砂糖含有量を見てください。

ピックドビート

ビートには、天然糖含有量が1〜6キロ程度である。漬蜜は、一般的に、砂糖や蜂蜜を含む甘い酸塩で作られており、GIをさらに高めることができます。漬けたビートの半カップのサービングは、主に砂糖から炭水化物10〜15 gを含む可能性があります。低炭水化物または厳格な糖尿病食の人は、漬物を制限したり、添加された甘味料なしでバージョンを選択したりする場合があります。

ピックアップオクラ

オクラは炭水化物が低く、溶性繊維が豊富で、それはゆっくりとブドウ糖の吸収を助けます。漬物のオクラは、通常、酢、水、および砂糖を少しまたは無でスパイスで賄われています。それは非常に低いGIを持っており、満足している、パンクなスナックになることができます。オクラの繊維も消化の健康をサポートします。

ピックアップオニオン

オニオンにはフクタンと天然糖が含まれていますが、炭水化物の含有量は過度ではありません。摘み取りされた赤い玉ねぎは人気のトッピングです。酢ベースの塩水は通常、砂糖は添加されていません。彼らのGIは低であり、酢成分は食事と一緒に食べるときに適度な血糖スピークを助けるかもしれません。

発酵の役割

発酵は保存方法だけでなく、ピクルスの炭水化物プロファイルを変更した生物学的プロセスです。乳酸発酵中、乳酸菌は発酵可能な砂糖を有機酸(主に乳酸)に変換します。これは、全体的な砂糖含有量を下げ、糖質の影響を低減します。さらに、発酵は、ショートチェーン脂肪酸を生成し、腸の微生物調節を通してインシュリン感度を向上させることができます。

殺菌発酵させたフェーレメントのピクルスに存在するプロバイオティクスは、いくつかの研究でより良いグルコース代謝に関連しています。 American Journal of Clinical Nutritionのメタアナリシスは、プロバイオティクスの補充がインシュリンとグルコースレベルを高速化したことを確認しました。しかし、多くの商用ピクルスは、発酵後に殺菌または熱処理され、プロバイオティクスを殺します。ライブカルチャーを得るために、セレクトルは、冷凍または「廃棄」または「廃棄」を抽出したラベルを抽出します。

自家製発酵漬物は、成分とプロバイオティック含有量を最も制御します。新鮮なキュウリ、ニンニク、およびディルを備えた基本的な塩水塩 - 3%塩、発酵、室温で1〜3週間発酵し、低GI - プロバイオティクス - 豊富な食品を収穫します。

血糖値応答における酢の衝撃

酢の酢酸は、多くの漬け物に中央成分である酢酸は、血糖に対する独自の効果をもたらします。いくつかの研究では、酢中の酢酸は炭水化物-豊富な食事に対する血糖反応を低下させることができることを示しています。それは、澱粉の消化を遅くし、インシュリン感受性を向上させる可能性があります。食事と一緒に摂取した酢の大さじは、一部の個人で20〜30%のポスト‐プランドアルグルコースを減らすことが示されています。これは、酢 - ベースの漬物は、特に、砂糖やポテトなどの食品と一緒に、食塩ビニカル - 食やポテトなどの潜在的な食品を食べるときに、または、ビタミンを増加させます。

しかし、効果は用量に依存し、酢の重要なタイプです。アップルサイダービネガーと白蒸留ビネガーは、同様の量の酢酸が含まれています。酸性はまた、より良い甘味に貢献し、部分のサイズを制御するのを助けるかもしれません。

低GIピクルスの選択のヒント

安定した血糖をサポートするピクルスを選ぶだけで、少なくとも甘い選択肢を選ぶよりも多く関与しています。買い物や自宅でピクルスを作るときに、これらのポイントを検討してください。

成分リストをお読みください。]]砂糖、高-フルクトーストウモロコシシロップ、蜂蜜、または他の甘味料が最初の数成分のうちではありません。「還元糖」ラベルが誤解される可能性がある - 栄養事実パネルに炭水化物と砂糖を合計チェックしてください。
[] 酢パックの上に発酵させた塩酸を塩漬けます。[] 自然発酵漬物(冷蔵セクションでしばしば見つけられます)は、より低い糖蜜を積み、プロバイオティクスを提供します。ラベルが「ピクルス」と述べた場合、酢と塩のみを使用すると、それはおそらく非発酵製品です。
[]バランスの取れた塩分を好む過度のナトリウムを持つブランドを無効にします。[]]塩は直接血糖に影響を与えませんが、高ナトリウムの摂取は高血圧のリスクを増加させることができます。糖尿病の人々で共通です。可能な限り、ナトリウムの減少オプションを探してください。
[]チップ全体またはスピアーズを選択します。[]]スライプルは、塩分が甘い場合は、より多くの砂糖を吸収することができる、バリンに露出したより大きな表面面積を持っています。全体ディルピクルスまたはスピアは、通常、低糖糖値〜表面比を持っています。
[]あなた自身のことをしなさい。[]]]成分を制御することは、必然的にグルセムの影響でピクルスを得るための最も確実な方法です。発酵のための塩塩の塩の塩の塩の塩の塩分または砂糖なしで酢 - 水混合物を使用して、そして、ディル、ニンニク、コショウコーン、および風味のためのマスタードシードなどのスパイスを含みます。
自然に甘い「ピクルスにされた」野菜で慎重に注意してください。[]漬けビート、ニンジン、甘いコショウはしばしば砂糖を加えています。ラベルを確認し、無料の食品ではなく炭水化物のソースとしてそれらを処理します。

バランスの取れた食事にピクルスを組み込む

漬物は、側面よりも多くすることができます。彼らは酸味とクランチを追加し、血糖をスピーキングすることなく多くの食事を向上させることができます。低GI食パターンにピクルスを含めるための実用的な方法は次のとおりです。

調味料として使用します。 マヨネーズやケケチャップの代わりに、サンドイッチやハンバーガーにいくつかのディルのピックルスライスを追加します。酢と塩は、より高いカロリーソースを置き換えることができます。
サラダに追加します。]チョップされたディルピクルスまたはピクルスに玉ねぎは、キュウリ - トマトサラダまたは葉の緑に凍結を追加します。野菜と組み合わせた繊維は、食事の血糖負荷を緩和するのに役立ちます。
慎重にスナック.[]] ナッツやチーズの手渡でいくつかのピクルススピアは、満足度、低炭水化物のスナックを提供します。ナトリウム含有量のために、大量にピクルスを食べることを避けてください。
]タンパク質でペア。] 焼き鶏、魚、豆腐と一緒にピクルスをお楽しみください。タンパク質 - 脂肪の組み合わせは、炭水化物の吸収を遅らせる。
穀物ボウルに組み込まれています。[ 漬け野菜からの色んなコントラストは、ドレッシングなしで、全体 - グラインボウルをより風味豊かなものにすることができます。玄米、キノア、ファロ、またはバーリーは、適度なGI値を持ち、ピクルスのビネガーはボウルの全体的な血糖負荷を下げることができます。
ピクルスバリンを使用してください。] ジルピクルス(塩辛くない、または砂糖がかった場合)の残量は、ビネグレットまたはマリナデスのベースとして使用することができます。それは風味を追加し、酢酸の小さな用量を提供することができます。

投影制御は重要です。単一のジルピクルスピア(約30 g)には1〜2 gの炭水化物が含まれています。大全体ジルピクルス(80〜100 g)は、炭水化物の4〜6 g、まだ低が、あなたが複数の食べる場合は、注目する価値があるかもしれません。少量でも甘いピクルスは、あなたが敏感であるならば、十分な砂糖に影響を与えるのに十分な砂糖を貢献することができます。アメリカ糖尿病協会は、彼らはあまり食べていないと過度に塩を過剰に抑えている場合だけ無料の食品として、無料の食事として小胞を治療することをお勧めします。

糖尿病患者の特別配慮

糖尿病患者にとって、血糖指数は単なる1つのツールです。食物に対する個々の反応は異なりますので、さまざまなピクルスタイプの摂取後に血糖値をチェックすると、パーソナライズされたデータを提供できます。また、多くのピクルス(単一のスピアは300〜500mgのナトリウムを含むことができます)の高ナトリウム含有量は、腎臓の問題や高血圧を持つ個人にとって懸念です。冷水中のピクルスを洗い流すことは、いくつかの表面塩を取り除きますが、風味を減らすこともできます。

糖尿病を持っている場合, 砂糖とナトリウムの低である漬物を優先順位付け. 一部のブランドは、提供する “砂糖を追加しません” 胆汁漬. また、見つけることができます “塩分なし” 漬物, 彼らはあまり一般的ではありませんが、. 発酵漬物は、改善された腸の健康を通じて追加の利点を提供, 代謝規制にますますますリンクされています. A 2020 レビュー中の ]自然レビューEndocrinology 腸内細菌接続を議論.

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漬物は、栄養ギャンブルである必要はありません。さまざまなピクルタイプの血糖指数を理解し、それに影響を与える要因によって、あなたは自信を持って安定した血糖をサポートするオプションを選ぶことができます。甘味料の小胞、特に発酵されるそれらのものは、最良の選択の一つです。甘いピクルス、和らげながら、スパリンリーに使用する必要があります。タンパク質、繊維、および健康な脂肪のペアリングピックルは、あなたがビタミンやビタミンを摂取するかどうかをさらに鈍らせることができます。ビタミンやビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン