アップルのグライスミックインパクトを理解する

アップルは多くの糖尿病に優しい食事計画で主人公ですが、彼らの自然な砂糖含有量はしばしば質問を上げます。リンゴを安全に使用するための鍵は、約36の低糖鎖指数(GI)にあり、ペクチンと呼ばれる溶性繊維と相まっています。ペクチンは消化管のゲルを形成し、炭水化物の吸収を遅くし、ポストミールグルコースのスパイクを鈍らせる。中型のリンゴ(182グラム)は、大体に炭水化物を低下させ、炭水化物を抑え、脂肪を抑えるだけでも、炭水化物を抑えるには、ほとんどがほとんどありません。

アップルファイバーと血糖制御の科学

可溶性繊維はどのように機能するか

プレクチン、リンゴの第一次溶性繊維は、粘液ゲルを形成するために水に溶解します。 このゲルは、胃の空腹と澱粉の消化を遅らせ、血流にグルコースのより段階的なリリースにつながる。 ]で公開された研究は、臨床栄養]]は、リンゴを皮膚(繊維残量が多い)で消費することを示しています。 リンゴは、デザートやジュースを皮に保つために、可能な限り下回る結果を示しています。

繊維および腸の健康

アップルペクチンは、前菜として機能します, 有益な腸菌を摂食. 健康な微生物は、インスリンの感度を改善し、全身炎症を削減するためにリンクされています. デザートのコンテキストで, リンゴ皮を組み込むか、またはリンゴ酢の少量を組み込む (リンゴからペクチンを含む) 代謝の健康をサポートすることができます. しかしながら, デザートのために, 完全な繊維プロファイルを得るために、全リンゴで固執.

血糖制御に最適なApple品種を選択

砂糖含有量と血糖反応に関しては、すべてのリンゴが同じように作成されるわけではありません。 タルト、しっかりした品種は通常、砂糖を砂糖を砂糖、より甘い、柔らかいタイプに含まれています。 以下のリンゴは、糖尿病のデザートのための優れた選択肢です。

  • Granny Smith] - 一般的な品種の中で砂糖の中で最も低い、ベーキング中によく保持する鮮明な質感。
  • 富士 – 適度な甘みが、GIスケールではまだ低い。 スパンリーまたはシナモンと組み合わせて、甘味料を追加の必要性を減らす。
  • Gala – みどく甘いと柔らかさ。 砂糖なしでスタイリングやサッテに最適です。
  • ピンクレディ - サラダや焼き菓子でよく働くタンギー甘いバランス。
  • Honeycrisp] - スウィーダーは、小さめの部分を使用して、高繊維オート麦やナッツとペアリングします。
  • []Braeburn] - 別の会社、良好な熱安定性を備えたtartオプション。

疑いのとき、甘いよりもタルトであるリンゴを選択します。 スパイスや天然砂糖の代替の少量の風味を常に調整することができます。 また、皮が含まれている場合は、有機リンゴを検討してください。

糖尿病フレンドリーアップルデザートの構築の主な原則

血糖を送らずに甘い歯を満足させるデザートを作成するには、意図しないアプローチが必要です。 ここには、コア原則があります。

1. 制御の比率のサイズ

アップルデザートのシングルサービングは、リンゴ自体から炭水化物の15〜20グラムを含まなければなりません。 つまり、通常、中リンゴまたは1回のサービングあたりの小さなリンゴの半分を意味します。 リンゴスライサーを使用して、必要に応じて測定します。

2. 溶性繊維を加えて下さい

チアシード、亜麻仁ミール、オートバットバーン、またはサイリウムハブなどの成分でリンゴを結合します。 これらのゲル形成繊維は炭水化物の吸収を遅くし、フルネスの感触を高めます。 例えば、チア種子の1杯をリンゴコンポートに追加すると、繊維含有量を倍増させることができます。

3. 蛋白質および健康な脂肪を含んで下さい

タンパク質(ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ナッツ、種子)または脂肪(アーモンドバター、ココナッツオイル、アボカド)でリンゴをペアリングすると、食事の血糖の影響が軽減されます。脂肪とタンパク質の遅延胃の空に、グルコース曲線を滑らかにします。 糖尿病ケアでタンパク質を食べることが、炭水化物ソースで最大40%までの血糖応答を低下させることがわかりました。

4. 最低か精製された砂糖を使用して下さい

ステビア、モンクフルーツ、エリスリトール、またはアルースなどのゼロカロリー甘味料で白砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、またはアガベを置き換えます。 レシピが少量の甘味料を呼び出す場合は、GIをゼロで1つを選ぶ。 シナモン、ナツメグ、ジンジャー、バニラエキスは、炭水化物を追加せずに知覚された甘味度を高めることができます。 シナモンは、特に試食を改善するために示されています。

5. アップルを調理 穏やかに

リンゴを過剰摂取すると、繊維を分解し、GIをわずかに引き上げることができます。 入札ではなく、筋肉の多い質感のために似ています。 ベーキング、軽い蒸し、または迅速な縫製は、砂糖を添加した長いシッピングに好ましいです。 リンゴを長く調理する必要がある場合は、皮膚をオンにしてレモン汁をスプラッシュにして構造を維持します。

スマートスウィートナーとフレーバーエンハンサー

リンゴはすでに天然糖を含んでいるので、ほとんどの糖尿病対応のデザートレシピは、余分な甘味料を一切使用していません。ただし、甘味料を望むときは、血糖値が上昇しないオプションを選択します。

  • ]ステビア - 植物ベースのゼロカロリー甘味料。液体ステビアは、焼きや調理されたリンゴ料理によくブレンドします。砂糖よりも200〜300倍の甘味なので、散布を使用してください。
  • モンクフルーツ - きれいな味とホットとコールドの準備の両方で動作する別の自然ゼロカロリー甘味料。 それは時々ステビアに関連付けられている苦い後味を持っていません。
  • ]エリスリトール - 血糖に影響を与えずにバルクと甘みを提供する砂糖アルコール。 冷却感覚を作成するので、バランスのためにステビアと組み合わせる。 エリスリトロールは少量で十分に許容されますが、過剰な使用は消化器系を発生させる可能性があります。
  • Allulose - 最小限に代謝される希少糖; それはベーキングで砂糖のように動作しますが、グルコースレベルに事実上影響はありません。 グルコースは砂糖として約70%であり、調理されたアプリケーションでうまく機能します。

風味の深さのために、 シナモン[ (インシュリン感度を向上させるのに役立つかもしれません)、 ] ナッツメグ、 ]]allスパイス[[]]]、 ]、および [のピンチ]のピンチ、および [[FLT:[FLT:]のクエンタフト] [FLT:] 甘いコフツを添加することができます。 バナナは、または、チョコレートを添加します。

5つの詳細な糖尿病フレンドリーアップルデザートレシピ

以下は、上記の原則を適用する方法を示す完全なレシピです。 特に明記されていない限り、各サービングは、リンゴから炭水化物の約15グラム+最小の追加の炭水化物が含まれています。

焼かれたシナモンのAppleの破片

] 従属人:[

  • 2つのしっかりしたりんご(グラニー・スミスかピンク・レディ)、芯を帯び、薄くスライスしました(1/8インチの厚)
  • 1 大さじレモン汁
  • 1 ティースプーン グラウンド シナモン
  • 1/2 ティースプーン グラウンド ナツメグ
  • 1 大さじ1 粒状エリストリトール(オプション)

] 指示:[

  1. 予熱オーブンから200°F(93°C)。 紙面で2枚のベーキングシートを並べる。
  2. ボウルに、レモン汁、シナモン、ナッツメッグ、およびエゾリトールでリンゴスライスを均等にコーティングするまで投げます。
  3. ベーキングシートの1層にスライスを並べ替え、重なりません。
  4. 1時間焼くと、スライスをフリップして、乾燥してカリカリカリするまで45〜60分焼く。シートに完全に冷やしましょう。
  5. 気密コンテナで最大1週間保存します。

[]1食当たりの栄養:1食当たり(チップの1/4):[〜60カロリー、14g炭水化物、2.5g繊維、必然的な脂肪。 これらのチップは、ゼロ追加砂糖で残酷なスナック渇望を満たします。

スロークッカーアップルコンポート

] 従属人:[

  • 4 媒体のおばあちゃんのスミスのりんご、皮をむかれる、芯を付けられた、およびさい目に切られる
  • 1/4カップウォーター
  • 2 大さじレモンジュース
  • 1 大さじのキア種子
  • 1 ティースプーン シナモン
  • 1/2 ティースプーン ジンジャー
  • 1/4 ティースプーンバニラエキス
  • 塩のピンチ

] 指示:[

  1. リンゴ、水、レモン汁をゆっくりと調理します。2時間弱で調理します。
  2. チャイア種、シナモン、ジンジャー、バニラ、塩を加えます。 よく混ぜて30分間調理を続けてください。
  3. 蓋を外して冷やします。キア種子は、それが冷やすようにコンポートを厚くします。
  4. 温かみのある、または冷たいギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、またはオートミールを上回る。

[]1食当たりの栄養(約1/2カップ):[]〜70カロリー、16g炭水化物、4g繊維、1gタンパク質。 チア種子は、余分な繊維とオメガ-3を追加します。

ノンベークアップル「ドーナッツ」とアーモンドバター

] 従属人:[

  • 2つの大きなリンゴ(富士またはガラ)、芯をとり、1/2インチのリングに横切った
  • 4大さじの未処理アーモンドバター
  • 1 大さじの甘味のシルドココナッツ
  • 1 大さじが刻まれないピスタチオ
  • 1/2 ティースプーン シナモン

] 指示:[

  1. プレートやトレイにリンゴリングをレイアウトします。
  2. それぞれのリングに約1杯のアーモンドバターバターをスプレッドします。
  3. 小さなボウルに, ココナッツを混ぜます, ピスタチオ, シナモン. アーモンドバターの上に振りかける.
  4. すぐにサーブするか、または15分冷房してしっかりしましょう。 ハンドヘルドスナックとしてお楽しみください。

[]1食当たりの栄養(2リング):[〜100カロリー、12g炭水化物、3g繊維、3.5gタンパク質、5g脂肪。 このデザートは、タンパク質と健康な脂肪を血液糖を安定させます。

アップルとチアシードプリン

] 従属人:[

  • 1 大きいおばあちゃんのスミスのりんご、皮をむかれる、芯をつけ、そして細かくすりおろされる
  • 1カップはアーモンドミルクを甘やかにしました
  • 3 大さじキア種子
  • 1/4 ティースプーン グラウンド シナモン
  • 1/4 ティースプーンバニラエキス
  • 1 大さじの僧侶のフルーツ甘味料(または味にシビア)
  • 任意:1/2の大さじのunsweetenedココア粉

] 指示:[

  1. ボウルに、樽アーモンドミルク、チャイア種子、シナモン、バニラ、甘味料を泡立てます。
  2. リンゴとココアパウダーをご使用の場合、
  3. 瓶やボウルを2つに注ぎます。少なくとも2時間または一晩冷やします。
  4. サービングの前にかき混ぜる。 リンゴのスライバーやキアの種子のスプリンクルがいくつかあります。

] 食当たり栄養(レシピの1/2):[ ~120カロリー、18g炭水化物、8g繊維、3gタンパク質、4g脂肪。 チアとリンゴからの高繊維は、非常に遅いグルコースリリースを意味します。

フローレスアップルオートマフィン

] 従属人:[

  • 1 小さなリンゴ、皮をむいた、芯をとった、そして細くさいのさいの目につく
  • 1 カップ古いファッション ロールオート麦
  • 2 大卵
  • 1/2 カップ 甘味 リンゴソース
  • 1/4カップアーモンド小麦粉
  • 1/4カップエリストリトールまたはモンクフルーツブレンド
  • 1 ティースプーン シナモン
  • 1/2 ティースプーンベーキングパウダー
  • 1/4 ティースプーンベーキングソーダ
  • 1/4 ティースプーン塩
  • 1/2 カップ刻みクルミ(オプション)

] 指示:[

  1. 予熱オーブンから350°F(175°C)。 6カップマフィンスズまたは紙ライナーとラインをグリースを塗る。
  2. フードプロセッサーでは、粗い小麦粉を形成するまでのパルスオート。ボウルに転送します。
  3. アーモンド小麦粉、エリスリトール、シナモン、ベーキングパウダー、ソーダ、塩を加えます。 かき混ぜる。
  4. 別のボウルに、卵を泡立て、リンゴソースを一緒に。 乾燥成分を注ぎ、ちょうど結合するまで混合します。
  5. りんごとクルミの絶妙なリンゴ。
  6. マフィンカップのバッターを分ける。20〜25分は金と歯楊枝まできれいに。
  7. パンで冷やしてから、ラックに転送します。

]マフィンごとの栄養:〜130カロリー、18g炭水化物、3g繊維、5gタンパク質、6g脂肪。 これらのマフィンは、大きなポータブルデザートまたは朝食オプションを作ります。

クイックノーベークアップルエナジービット(ボナスレシピ)

本当につかみ、行くデザートのために、これらのリンゴのエネルギービットを試してください。彼らはベーキングを必要としず、最大1週間冷蔵庫に保存することができます。

] 従属人:[

  • 1小人グラニースミスアップル、すりおろし(約1/2カップ)
  • 1カップ巻きオート麦
  • 2 大さじアーモンドバター
  • 1 大さじのキア種子
  • 1 大さじの甘味のシルドココナッツ
  • 1/2 ティースプーン シナモン
  • 1 大さじモンクフルーツ甘味料(オプション)

] 指示:[

  1. ボウルに、すべての成分を組み合わせます。粘りのある生地の形態まで混ぜます。
  2. 12個の小さなボールにロール(直径1インチ程度)。
  3. 食事の前に30分以上冷やしていただきます。

[] 噛み合いごとの栄養(1人分2ビット): ~80カロリー、12g炭水化物、2.5g繊維、2.5gタンパク質、3g脂肪。 これらのエネルギービットは、ベーキングまたは砂糖を追加することなく迅速なデザートやスナックに最適です。

アップルデザートで血糖を管理するための実用的なヒント

最高のアップルデザートでさえ、間違った時間やコンテキストなしで消費された場合に問題を引き起こす可能性があります。 これらの追加のガイドラインに従ってください:

  • バランスの取れた食事の後、デザートを食べます。[リンゴを空の胃に処理すると、より速い砂糖の吸収につながる可能性があります。 タンパク質と繊維を含む食事の一部としてそれらを持っていると、血糖負荷を削減します。
  • 小さな散歩でペア。[:食べる後の軽い活動は、筋肉がグルコースを占い、郵便のこぼれを下げるのを助けます。デザートが実際の違いを作ることができる後、徒歩10〜15分。
  • [血糖値のテスト。] 誰もがリンゴに異なる反応します。新しいレシピの1〜2時間後にグルコースをチェックして、それがあなたにどのように影響するかを確認します。このパーソナライズされたデータは、あなたが微調整部分のサイズを助けるでしょう。
  • シロップをスキップします。多くのオンラインアップルのレシピは、メープルシロップまたはハニーのために呼び出します。 常にゼロカロリーの代替品に代入するか、単にリンゴの自然な甘みに依存します。
  • [] 加工されていない新鮮を使用してください。[] 特定の点を超えて皮をむいたと調理されたときにアップルは繊維を失う。 加えられた繊維のために皮膚を保ち、砂糖をロードされる缶詰リンゴパイ充填を避けてください。
  • 条件のタイミング。] 一部の人々は、インシュリン感度が高くなると、より良い血糖制御を収めている朝または運動後に果物を食べることを見つける。 実験は、あなたのためにどのような作品を見るために。

追加リソース

糖尿病を食事療法で管理するの詳細については、「]」を参照してください。American Diabetes Associationの栄養ガイドライン]。果物の血糖指数に深く潜むため、 ] 血糖指数財団[[は、検索可能なデータベースを提供します。糖尿病に合わせたデザートのアイデアが増えた場合、 CDCの糖尿病の摂取量を調べる] 血糖値検査 および 食物遺伝子検査法] および 食物検査 [[FLTFLT] 薬の血糖値検査] および [[FLT] 薬の血糖値検査] および [[FLT] 薬の血糖値検査] 薬の検査] 薬の薬の薬の検査] および [[F] 薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の薬の

コンテンツ

アップルは絶対に、チェックで血糖を維持し、楽しい、満足のいくデザートの一部であることができます。 キーは、適切な品種を選択し、部分をコントロールし、繊維とタンパク質を後押しし、非血糖甘味料を使用してにあります。 このガイドの原則とレシピに従うことによって、あなたは、あなたの体のグルコース管理を味わうリンゴベースのお菓子を作成することができます。 あなたの好きなものを見つけるために異なるリンゴの種類とスパイスの組み合わせを実験し、そしてあなたの個々のデザートを監視することができます。 あなたの健康を計画せずに、あなたの健康を満足させるのは、あなたの目標を満足させることができる。