食事計画のヒントは、高GI食品摂取量を最小限に抑える

体重管理とメタボリック健康

低GI食品は、より長く保つので、それらは全体的なカロリー消費量を減らし、体重制御を簡素化することができます。さらに、安定した血糖は、体を脂肪、特に腹部脂肪を格納するために信号するインシュリンスイケを防ぐ。低GI食パターンへの長期密着性は、下肢体質量指数(BMI)と腰周に関連しています。看護師の健康スタディ、例えば、より高い食事療法のグリセム負荷を時間をかけて、穀物や低GIの栄養が豊富に増加し、栄養が低下し、栄養が増加しました。

コアフードプランニング 食品の最小化に向けた戦略

低GI炭水化物ソースの周りにすべての食事をビルド

洗練された、高GIのステープルを全体に置き換え、最小限に処理された代替品。優れた低GIの選択肢には、オート麦(スチールカットまたはロール)、バーリー、キノア、フル、甘いポテト、皮膚、豆(レンチル、ヒヨコ豆、黒豆)、および、少なくとも3グラムの繊維を1回持つ全粒のパンまたはパスタが含まれます。白パン、白米、インスタントオートミール、砂糖、穀物、食品は、これらの食品は、すべての食品を、または、食品の小麦、または小麦、食品の食品の小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または小麦、または

バランスプレート法を適用

シンプルで効果的なビジュアルガイド:非スターキーな野菜(サンドイッチ、ブロッコリー、ピーマン、トマト)、リーンタンパク質(鶏、魚、豆腐、卵)、および1------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

パイア炭水化物とタンパク質と脂肪

食事療法で適度な高GI炭水化物を含有しても、タンパク質と脂肪と組み合わせることで、その血糖の影響を低下させます。例えば、ジャムの代わりに全粒トーストにアーモンドバターをスプレッドし、焼き鶏とイコナボウルにアボカドを追加したり、あなたのパスタにヒヨコ豆を混ぜる。脂肪とタンパク質は、胃の空腹を遅くし、適度なグルコース吸収を加速するキレチンホルモンの放出を刺激します。この戦略は、血糖値なしでスプイクサを含有する機会を可能にします。

慎重に投影サイズを管理する

ポーションコントロールは、炭水化物ソースを上回る可能性があるため、低GI食品でも重要です。 測定カップ、食品スケール、または視覚的なキューを使用して:穀物、スターキーな野菜のフィストサイズのサー、および追加の脂肪のための親指サイズのカップ付きハンド。 果物のために、ジュースやドライバージョン全体を選択して、砂糖を集中し、GI値が高くなります。 小さな食べ比べ、バランスの取れた食事を3回し、極端な栄養素を予防する - GIの食事を食べる - GIのは、低GIの選択肢からなる。 GIの食事を食べる - GI - GIのは、ビタミンA - GIの摂取量を抑える - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI - GI GI - GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI GI

高GI食品の回避のための実用的な毎日のヒント

習慣への戦略の翻訳は、特定の、反復可能な行動を必要とします。これらの実用的なヒントをルーチンに組み込んで、低GI 食用自動を作る。

• 週替わりプレップ:[ 週末に野菜を洗ってチョップし、キノアやレンチのバッチを調理し、ナッツと種子を分別し、いくつかの低GIドレッシングを準備する1時間を示す。 これらの成分は、使用準備が整ったときに、飢餓時に高GIの利便性食品をつかむための和らげを取り除く。
• 隠し砂糖と精製炭水化物のフードラベルを読んで:[] "total炭水化物"ラインを超えて見ます。 成分リストをチェックして、高フルクトーストウモロコシシロップ、maltodextrin、白小麦粉、蒸発させた杖ジュース、および任意の砂糖の同義語。 また、繊維の含有量 - 穀物とシリアルのためにサービングあたり少なくとも3グラムに注意してください。 GI-GARは、通常、より高い比を示します。
• グローバル低GI料理の実験:[地中海、中東、アジア料理は自然に豆、野菜、全粒、および白菜を特徴とする。 レンチルスープ、パンディテ、豆腐とブロッコリー、またはバーリーリゾットで炒め玄米を添えてハムムス、ハーブ、スパイス、柑橘類、および酢の代わりに砂糖を使用することができます。
• [ 食物繊維を増加させ:[] 繊維は炭水化物の消化を遅くし、全体的なGIを下げます。 カイア種子または亜麻仁の食事をオートミールに添加し、レンズ豆をスープやシチューにかき混ぜ、湿疹で生野菜のスナックをやし、ジュース全体フルーツを選択します。 数週間に繊維をゆっくりと増加させ、ガスや膨満を最小限にするために水をたっぷり飲む。
• 水和性を増やし、液体砂糖を除去:[]ソーダ、フルーツジュース、甘みのあるお茶、そして多くのコーヒー飲料は、液体の形で高GIであり、急速なブドウ糖のスパイクを引き起こします。 それらを水に置き換え、レモン、無糖ハーブティー、または黒コーヒーで水をスパークリングします。 あなたは甘みをかせる場合は、オレンジのスライスを追加してみてください、またはあなたの水にいくつかの果実を加えてみてください。

一日中、ローGIメニューをサンプル化

食事療法で低GI食品が一緒に来る様子を見ると、自分で計画を立てることができます。これらの例は、バランスの取れた栄養と風味をお届けしながら、高GI成分を避けます。

ビュッフェ

1⁄2カップロールオーク、1カップ無糖アーモンドミルク、1杯の小麦で作られた一晩オート麦、大さじの種子1杯、混合果実(ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー)の手渡。トップ1杯のチョップされたクルミを健康な脂肪のために。この食事はGIの周りに45があり、朝を通して持続エネルギーを提供します。香辛料のオプションのために、ポテトとポテトの半分を2スクランブルを試してください。

ランチ

キノアと鶏丼: 1カップ調理キノア, 4オンスグリルチキンのbreast, 1カップロースト野菜(ズッキーニ, ピーマン, チェリートマト), 1⁄2カップ蒸しケール, そしてタヒンジレモンドレッシングのドリスル. スライスされたキュウリの側面を添えます. 繊維の組み合わせ, タンパク質, 健康な脂肪は、午後を通して安定した血糖負荷とエネルギーを維持します.

ディナー

ローストした甘いポテトのくさび(皮、約1カップ)と蒸しアスパラガスで焼いたサーモン(5オンス)。 甘いポテトは中GI (44)を持っているが、サーモンのタンパク質と健康な脂肪は、血糖応答を適度にします。 レモンの絞りを追加し、砂糖を加えずに風味のために新鮮なディルを追加します。 植物ベースの代替品のために、グリルテンペまたはレンチルパティでサーモンを交換してください。

スナック

リンゴは2杯の天然ピーナッツバター、硬質卵、シナモンといくつかのアーモンドとプレーンギリシャヨーグルトの小鉢、またはハムムとセロリスティックでスライスします。 加工スナックバー、クラック、プレッツェル、およびライスケーキを避けてください。 甘い歯のために、凍結したブドウまたはダークチョコレートの小部分(70%以上)を試してください。

低GIの食生活で共通の障害を克服

レストランメニューとテイクアウトのナビゲート

レストランでは、料理は、洗練された穀物、砂糖ソース、および特大な部分を特徴とする。 追跡するために、置換を尋ねてください。 玄米、キノア、または余分な野菜に白い米を交換してください。 側面にソースやドレッシングをリクエストする。 焼き、蒸し、揚げた上での焼きたてのオプションを選択します。 豆ベースのスープ、野菜と魚をグリルしたり、タンパク質を添えたサラダなど、すべての食品の周りに構築されたメニューアイテムを探してください。 野菜と野菜を薄く保つために、野菜と野菜をすべての野菜を食べるのは、野菜を薄くしてください。

甘くてもんぱく質のある商品のためのクレーブの管理

クッキー、チップ、またはペストリーなどの高GI食品のクレーブは、最高の意図でさえも脱落することができます。 むしろ、それらを完全に禁止するよりも、満足のいく代替手段を見つけます。 甘い渇望のために、ダークチョコレートまたはナッツバターの大さじとペアリングされた果実の部分を食べる。 パンクのために、生アーモンド、カボチャの種子、アーモンドバター、マッシュポテト、またはマタフライのポテトとケーキのスライスを食べる、またはバナナの味を食べる。

忙しい週に一貫した状態を維持

食事計画は、生命が肝硬くなるとき、しばしば肥育します。冷凍された低GIのステープルを手に保つことによって、柔軟性を構築します。冷凍野菜(ブロッコリー、ほうれん草、混合コショウ)、冷凍のエダマム、調理済みキノアポーチ、缶詰レンチや豆、そして個別に冷凍サーモンまたは鶏の芽を分けます。これらの項目は、最小限のプレップを必要とし、15分以内にバランスの取れた食事に回すことができます。また、バッチコクエントやエキストラの野菜、野菜の野菜、または野菜の野菜の半日野菜、または野菜の野菜を食べることができます。

社会的圧力と特別な機会の処理

友人や家族は、特に制限的なダイエットで低GIの食事を関連付けると、あなたの食事の選択を疑問に思うかもしれません。 選択を正当にフレームしてください。 それはあなたが自分自身を奪うので、あなたは安定したエネルギーと長期の健康のための食品を選択していることを説明します。 集まりで共有する低GI料理をもたらすために提供 - quinoaサラダ、湿疹と野菜のプラッタ、またはギリシャヨーグルト。 パーティーでは、あなたのローディングプレートの前に、完全なスプレッドを調査し、あなたの食事療法をすぐに使用し、そして、あなたの食事療法を期待する。 GIは、あなたの食事療法を優先する。

異なる人口のための特別な考慮事項

アスリートとアクティブ・個人

低GI食品は一般的に推奨されていますが、運動選手は、ワークアウトの周りの戦略的高GI選択肢から利益を得ることができます。 運動の前に30〜60分高GIスナックを食べることは、迅速なエネルギーを提供することができます。 ポストワークアウト、タンパク質と適度なGI炭水化物のサプリメントの併用は、回復を助けます。 しかし、毎日の食事やスナックのために、低GIオプションは、持続的なトレーニングエネルギーと好ましい体組成のために有益です。

妊娠と妊娠糖尿病

妊娠糖尿病またはリスクの女性は、しばしば安定した血糖を維持し、過度の胎児の成長を避けるために、低GIダイエットに従うことをお勧めしています。登録された食道は、GIを管理しながら、十分な栄養素を組み込む食事計画を設計するのに役立ちます。 サンプルスワップ:白の代わりに全体穀物パンを選択し、スープにレンチル、そしてクラックの代わりにナッツと果実のスナックが含まれています。

高齢者の大人

年齢とともに、インシュリン感度が低下する可能性があります。 低GI食パターンは、血糖値を管理し、炎症を軽減し、認知健康をサポートするのに役立ちます。 古い大人も筋肉量を維持するためにタンパク質摂取量(低GI炭水化物でペアリング)を優先する必要があります。 オートミール、マッシュポテト、およびエンティルピューレなどのソフト低GIオプションは、安定した血糖を提供しながら食べることが容易である必要があります。

一般的な神話 について 低GI 食べる 禁止

• []Myth 1: すべての果物は高GIで、避けるべきである。[]真理:果実、リンゴ、梨、オレンジ、グレープフルーツを含む多くの果物は、GI値の適度に低い。 ウォーターメロンやパイナップルなどの熱帯の果物だけがより高いが、部分は制御することができます。
• []Myth 2: Low-GI は、低炭水化物の ]品質に焦点を当て、除去ではありません。 脚、全粒、および星空野菜は、GI スケールで低いランクの栄養価が高い炭水化物ソースです。
• Myth 3:ハイGI食品を食べることは決してできません。[] 真実:バランスの取れた食事(タンパク質/脂肪とペアリング)または運動の周りの時折高GI食品が罰金です。 完璧なものよりも時間をかけて一貫性。
• []Myth 4:GIは健康的な食事のための唯一の要因です。[]]真理:GIは1つのツールです。 全体的な食事の質、繊維、栄養素、およびカロリーバランスも問題です。 低GIキャンディバーはまだキャンディーです。