Rutabagaとなぜ糖尿病のために働くのか

Rutabaga(イギリスまたはスウェーデンのターピートでスワディーと呼ばれることが多い)は、キャベツ、ブロッコリー、ケールと一緒に、ブラシカルチェ家族に属する根菜です。 これは、実際に、オタクと野生のキャベツの間のハイブリッドで、わずかに甘いもの、一般的なターンピーよりもデンザーの肉になります。 糖尿病を管理する人のために、rutabagaはローワー炭水化物代替スター[FLT]を提供します[FLT] - 栄養補助食品は、すべての栄養素を代謝に役立ちます[FLT] - 栄養補助食品は、すべての栄養素を完全にサポートします。

1つの中型のルタバ(約500〜600グラム)は、約70〜80カロリーを提供し、それを作る]低エネルギー密度の食物。その組成物は、100グラムあたり炭水化物の約8〜10グラム(ジャガイモのための17〜20グラムに分けられます)、約2〜3グラムの食物繊維。その繊維含有量は、血糖値を制御するための重要な資産です。溶性繊維は、ビタミンの濃度を低下させ、ビタミンを上昇させ、ビタミンを吸収し、ビタミンを吸収し、ビタミンを吸収します。

rutabagaの[[[]]] グリセムインデックス(GI)[[]は、一般的に55〜65の間で報告され、調理方法や品種に応じて、低速の電流範囲でそれをplacing。 焼きたての白いポテト(GI〜85〜95)または甘いポテト(GI〜60〜70)と比較して、ルタバは頻繁に少し下がり、特に沸騰または蒸したときに、通常は、。 しかし、GLは、LTFは、単に1グラムを消費するだけです。 [F] LTFは、ほとんどの人は、それは、少なくとも1グラムを節約することができます。

ゴールズの栄養プロファイル

Nutrient (per 100 g, boiled) Amount
Calories 35–40
Carbohydrates 8–10 g
Fiber 2–3 g
Sugar 4–5 g (mostly naturally occurring)
Vitamin C 25–30 mg
Potassium 300–350 mg
Magnesium 15–20 mg

注記:]] 蓄電池用ルータババはしばしばワックスを掛けているため、常に洗浄し、保護コーティングを除去するために調理する前に徹底的に剥離します。

Rutabaga がどのように他のルート野菜と比較しているか

糖尿病の多くの人々は、その高いGIと迅速な澱粉消化のために白ポテトを制限することをお勧めします。 Rutabagaは、体内で異なる動作する低炭水化物、高繊維スワップを提供します。 以下は、100グラムあたりの簡単な比較で、調理:

  • Rutabaga:[]] 8～10 gのカルブ、2〜3 gの繊維、GI〜55〜65
  • ホワイトポテト:17〜20 gの炭水化物、1〜2 gの繊維、GI〜85〜95
  • ]芋:]15〜18 gの炭水化物、3 g繊維、GI〜60〜70
  • ニンジン:] 7～10 gのカルブ、2〜3 gの繊維、GI〜35〜45
  • Parsnip:13–16 gのカルブ、3–4 gの繊維、GI ~50–65

ニンジンとパシニップは糖尿病の食事にも合うことができますが、ルタバはユニークな]ナッツとわずかに甘い]の風味を提供します。焙煎、マッシュ、そして重澱や砂糖を必要としない煮込みまで立っています。そのテクスチャはスープやカセロールの満足な基盤を作るのに十分密接であり、穀物や豆の必要性を減らす。

選択、ストリング、およびラタバナのプリッピング

正しいルタバをチョイスし、それを適切に取り扱い、最高の味と栄養素保持を保証します。

選択のヒント

  • サイズ:]中型ルタバ(約300〜500 g)は、一般的により甘いと少ない木材です。
  • ]:]]]は、ひびや軟斑点のないしっかりした、滑らかな肌を探します。 軽いワックスコーティングは正常です。 目に見える金型やしわのある領域で避けてください。
  • ウェイト:]] より湿ったものや、線維が少なくなる傾向があります。

ストレージ

]でルタバを格納します。冷ややや暗、換気の良い領域](ルータバタや冷蔵庫のクリスパー引き出しのような)。 不保護、それは最大2〜4週間持続することができます。 一度カット、しっかりとラップし、最大5日間冷凍します。 未加工ルタバを凍結しないでください - セル構造を損傷し、水を作る。 しかし、ルタバッグは、冷凍してから2〜3ヶ月のためによく調理しました。

準備の基礎

調理のためにrutabagaを準備するには:

  1. ワックスコーティングから表面汚れを取り除き、冷水で洗い流します。
  2. 鋭いナイフを使用して、トップとボトムを切断します。
  3. 皮を厚く皮は堅いですし、苦いです。鋸歯状にされた野菜皮をむきか、またはナイフを分けることは最もよく働きます。
  4. 均一な調理のために均等サイズの立方体またはスライスに切って下さい。

rutabagaは、ターンピーやニンジンよりもデンザーであるため、 []]蒸気や沸騰]]を加熱し、さらに調理(マッシュやローストのような)は、外に燃えずに内部を柔らかくするのに役立ちます。

血糖制御のためのスマートクッキング方法

rutabagaを調理する方法は、そのGIと全体的な血糖の影響に大きく影響します。 []水ベースの方法](沸騰、蒸気、ポーハチング)は、調理水にいくつかの溶性澱粉や砂糖を浸すことがちです。 焙煎やフライングなどの乾燥熱方法と比較して、血糖反応をわずかに下げます。

糖尿病に最適な方法

  • ]スチーム:]]は、ほとんどの栄養素を保存し、脂肪を追加することを避けます。 蒸したキューブは15〜20分で入札になり、ハーブでマッシュすることができます。
  • :]を素早く簡単に煮ます。 沸騰したキューブは10〜15分程度までフォークテンダーまで煮ます。 水を捨てる(またはスープのために使用)。
  • 焙煎:]] オリーブオイルは、500 g当たりのオリーブオイルの1〜2杯、25〜30分間の400°F(200°C)でロースト。 喫煙したパプリカ、クミン、またはローズマリーなどのスパイスでスライスすると、砂糖なしで風味を追加します。
  • ] 焼くか、または炒める:[] 薄くスライス (1⁄4インチ) と少しスープや油スプレーで焦げない鍋で調理します。 高熱でクイック調理は、パン粉を保持し、血糖負荷を加える加水の可能性を減らす。

制限方法

  • ディープフライス:高脂肪+高温は、炎症とインスリン抵抗を促進する高度なグリケーションのエンド製品(AGEs)を作成することができます。
  • ]バターとクリームでマッシュ:が、rutabagaマッシュは一般的な側面であり、飽和脂肪と酪農場でそれをロードすると、脂質プロファイルを悪化させることができます。 代わりに、オリーブオイル、甘味のないナッツミルク、またはギリシャヨーグルトを使用してください。
  • ハチミツやシロップで接着:甘いコーティングを避けます。代わりに、バルサミコ酢、ローストニンニク、または酸味と深さのレモン汁を使用してください。

あなたの糖尿病の食事プランにルタバを追加するための実用的なヒント

rutabagaをうまく組み込むには、]のポートイオン意識が必要です。他の食品グループとのバランス、一貫性のある血糖モニタリング。 ここに実用的な戦略があります。

1. 小さい開始およびあなたの応答をテストして下さい

半身サービング(約100〜120 gの調理)で始まり、血糖1〜2時間後に確認します。個々の反応が異なるため、この自己経験は、あなたの個人的な許容量を決定するのに役立ちます。あなたがスパイクを見た場合は、部分を減らすか、タンパク質/脂肪源(例えば、焼き鶏とアボカド)とそれをペアリングしてみてください。

2. より高い炭水化物の原料を取り替えて下さい

スープ、シチュー、カセロールの穀物、ポテト、パニップ、または一部の穀物の直接スワップとしてrutabagaを使用してください。 たとえば:

  • リュタババカの立方体でビーフシチューでポテトを半分に置き換えます。
  • カレーでひよこ豆の代わりにルタババカチャンクを使用してください(調理時間を調整する)。
  • 異なるテクスチャのキャベツではなく、コレスラに生のルタバをシュレッドします。

3. 蛋白質および健康な脂肪と組って下さい

rutabagaとと組み合わせる 細いたんぱく(鶏、七面鳥、魚)と健康な脂肪[(アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル)は、ガストリを空にして、全体的な血糖曲線を減少させます。 典型的なプレートは、次の場合があります:1⁄2プレート非星緑色、1⁄4本は、小麦粉と他の袋と低袋を混ぜる。

4. 一般的な落札を避けて下さい

  • オーバーコート:]]マスハイルタバは、より多くの砂糖を水に解放し、より高いGIを持つことができます。 入札が落ちるまで煮る。
  • 塩分が多すぎる:[] ハーブ、スパイス、酢、または血圧を管理する代わりにレモンの絞りを使用してください。
  • 繊維を摂取する:[]]]。厚手の皮をむくと、ルタバが有機で洗濯していると薄い内皮を残して、繊維を取り除きます。

拡張糖尿病フレンドリールタバのレシピ

基本的なマッシュやローストを超えて移動し、これらのレシピはバランスの取れた風味豊かな食事にrutabagaを組み込む。

ルータバババとイックスープ

] 従属人:[

  • 1 媒体 rutabaga (約500 g)、皮をむくおよび立方
  • 2 の leeks, 白 と 軽い 緑 部分 のみ, スライス
  • 1 小さい玉ねぎ、さいの目にさい
  • 2 クローブニンニク, 刻み目
  • 4カップ低ナトリウム野菜または鶏のスープ
  • 1 大さじオリーブオイル
  • 1 ティースプーン ドライタイム
  • 塩と黒コショウの味を味わう

] 指示:[

  1. 軟化するまで、オリーブオイルに玉ねぎ、ニンニクをオリーブオイルで炒める(5分)。
  2. 立方ルタバ、スープ、およびタイムを追加します。沸騰させ、その後、ルタバが入札されるまで20分煮る。
  3. 滑らかになるまで、液浸ミキサーでピュア。調味料を調整します。新鮮なパセリで飾られたサーブ。

サービング(1.5カップ):[ ~120カロリー、15 g炭水化物、4 g繊維、5 gタンパク質、5 g脂肪。 軽いランチやスターターに優れています。

シートパンラタババタとチキンの太も

] 従属人:[

  • 2 小さなルタバサ(各約 300 g)、1 インチチャンクに皮をむいて切る
  • 4 骨の入った、無皮の鶏の太も(約600 g合計)
  • 2 大さじオリーブオイル
  • 1 大さじ1 ジジョンマスタード
  • 1 ティースプーン 喫煙 paprika
  • 1⁄2ティースプーンニンニクパウダー
  • 新鮮なローズマリーまたはタイムスプリッグ
  • 塩とコショウ

] 指示:[

  1. 400°F(200°C)に予熱オーブン。 1 tbsp オリーブオイル、塩、コショウ、半パプリカとルタバタ塊を投げる。
  2. ベーキングシートにルタババをスプレッド。15分ロースト。
  3. 一方、オリーブ油、マスタード、パプリカ、ニンニクパウダーを残したホイスク。 混合物で鶏の太もをコートします。
  4. 部分的にローストしたルタバヤで焼きたての板に鶏とハーブスプリッグをアレンジ。鶏が炊き出し(内)まで20〜25分、ルタバは金色です。

1食当たり(1thigh + 3⁄4カップrutabaga):[]〜310カロリー、14 g炭水化物、3 g繊維、30 gタンパク質、16 g脂肪(鶏皮から大)、より少ない脂肪のために無皮膚を使用)。

ルータバババ「フライド」とアボカドディップ

] 従属人:[

  • 1 大型ルタババ(約 600 g)、皮をむいてフライ状棒に切る
  • 1 大さじ油またはオリーブオイル
  • 1 ティースプーン チリ パウダー
  • 1 ティースプーン cumin
  • 1⁄2ティースプーンニンニク塩

すくいの場合:] ムッシュハーフアボカド2杯の小さじ、半分のライムのジュース、およびカイエンのピンチ。

] 指示:[

  1. 過度の澱粉を取除くために20分のための冷水でrutabaga棒を浸して下さい。排水し、乾燥したパット。
  2. 油とスパイスでトス。 パーチメントラインのベーキングシートに1層に広がる。
  3. 口径は425°F(20°C)で15分、フリップ、外側に鮮やかで内側に柔らかくなるまで10〜15分以上焼く。
  4. アボカド・ディップですぐにサーブ。

サービング(4人前):[ - 120カロリー、14 g炭水化物、3 g繊維、3 gタンパク質、7 g脂肪。 血糖制御のための伝統的なフレンチフライドへのはるかに優れた選択肢。

ポーションサイズと炭水化物カウントの理解

それらのインスリンや炭水化物をカウントするために、正確な部分サイジングの問題。 1 ハーフカップ(125ml)調理されたルタバカキューブの約[]]8〜10グラムの合計炭水化物と2〜3グラムの繊維、約5〜7グラムの純炭水化物を収穫。 これは、ほぼ同じくらいの小さなリンゴの負荷に相当するが、はるかに少ない。

食事を計画するとき、ルタバをのスターキー野菜として扱います。 澱粉野菜(例えば、ポテト、トウモロコシ、エンドウ豆)の典型的なサービングは1⁄2カップまたは1小ポテトです。 同じことがルタバに適用されます。 通常、マッシュポテトの1カップ(約30〜40 gの炭水化物)を食べれば、あなたは1カップのマッシュポテト(約1620 gの炭水化物)を交換することができます。

潜在的な懸念とテーマの対処方法

rutabagaは一般的に糖尿病の人々にとって安全ですが、いくつかの考慮事項が適用されます。

  • ガスと膨満: Rutabagaは、ガスを敏感な個人に引き起こすことができる複雑な砂糖、ラフィノースが含まれています。 少量で始まり、ゆっくりと増加します。 沸騰するのではなく蒸気は、この効果を幾分削減します。
  • 血液の薄さ相互作用:[ ルータバはビタミンK(100 gあたり約35〜40 mcg)で高く、ワーファリン/クーマディンに干渉することができます。 あなたが血液の薄さを服用している場合は、あなたの摂取量を一貫して保ち、あなたの医者と議論してください。
  • [Goitrogenic化合物:[] 他の残酷な野菜と同様に、rutabagaは、甲状腺機能に大量の甲状腺機能に影響を与える可能性があるゴイトロネーズが含まれています。 ほとんどの人にとって、通常の消費は安全です。 低甲状腺機能低下症のある人は、rutabagaを調理し(熱はゴイタを徹底的に減らします)、十分なヨウ素摂取量を確保する必要があります。

よくある質問

rutabagaの生を食べることはできますか?

はい、生のルタババは、ラジッシュに似ている鮮明でコショウな風味を持っています。 Julienne またはそれをサラダに火をつけます。 しかし、生のルタバは消化が困難で、より多くのガスを引き起こす可能性があります。 調理は一般的に、繊維をより溶かしやすく、澱粉は消化によりアクセスしやすいようにするので、糖尿病管理のために推奨されますが、生と比較してGIをわずかに上昇させる。 ほとんどの人にとって、軽度の蒸気またはローストは最高です。

糖尿病のサツマイモよりもrutabagaは良いですか?

どちらもフィットできますが、rutabagaは]飼料炭水化物とビタミンC)を1回提供しています。 甘いポテトはより多くのビタミンA(ベータカロテン)を提供し、繊維がより高いです。 選択はあなたの全体的な食事療法によって異なります。 一部の人々は、砂糖の渇望を減らすことができる、rutabagaより少ない甘い見つける。 あなたは甘いポテトを好むならば、タンパク質とそれを組み合わせて、部分を控えてください。

rutabagaを凍結できますか?

ブランシュは2〜3分の間、カビを皮をむいたし、氷水に飛び込み、6ヶ月までエアトightバッグに入れます。冷凍ルタバはスープやシチューで最高の作品で、テクスチャが重要である(例えば、フライドポテトやマッシュ)料理ではない。

最終的な権限のノートとリソース

糖尿病にルタバを組み込むことは、スマートで栄養密度の高い動きです。しかし、それは、食事のバランスの取れた食、定期的な身体活動、医療指導のより広いパターンの一部であるべきです。 より詳細な炭水化物カウントについては、 ]]]CDCの糖尿病炭水化物ガイドを参照してください。 さまざまな食品のglycemic索引を探索するには、 [FLT:]と[FLT:] - [FLT:] - [FLT:] - [FLT:] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT: [FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT] - [FLT: [FLT] - [FLT: [FLT] - [FLT: [F] - [FLT: [F] - [F] - [F] - [FLT: [F] - [FLT: [F] - [F] - [FLT

常に新しい食物を導入した後に血糖をテストし、個々のニーズ、薬のスケジュール、ライフスタイルに合わせて部分のサイズを調整できる登録栄養士と協力して作業してください。 これらの戦略では、あなたの糖尿病管理ツールキットの一部であるrutabagaは、定期的なものになることができます。