糖尿病の「グリル」の選択肢は、実際に健康ですか? グリルした食品と血糖制御の背後にある真実を理解する

グリルフードと糖尿病の理解

グリルは、健康的な調理方法として広く祝われています, しかし、糖尿病の人々のために, 火格子が安定した血糖をサポートヒットするすべての項目ではありません. 調理プロセス自体 - 開いた炎の上に熱を乾燥します。, 炭水化物や砂糖を加えません. しかしながら, あなたがグリルすることを選択食品, あなたが適用されるマリネとソース, そして、あなたが食事療法がグルコースレベルに影響を与えるすべての重要な役割を果たしている側面. 多くの人々は、 “グリル” が自動的に仮定します “健康食品は、偽物や砂糖を分離することができます, あなただけの肉や野菜を調理するときに、.

主要テイクアウト

グリルした食品は、細いタンパク質と重度のソースやパン粉なしで調製された非スターキーな野菜からなるとき、健康です。
砂糖のマリナデス、加工肉、高炭水化物の側面は、グリルした食事を血糖の危険に変えることができます。
スマートなグリルの選択-低い熱血の索引の野菜、細い切口およびハーブベースの調味料-よりよいブドウ糖制御を支え、炎症を削減して下さい。

「グリル」フードとしてどのような資格がありますか?

グリルは、直接熱源、炭火、ガス、または電気の上に料理食品を含みます。高熱シーザーは、表面を縫い、スモーキーな風味と特徴的な文字を作成します。方法自体は脂肪や砂糖を加えませんが、火格子に上陸する食品は、栄養プロファイルに非常に異なります。グリルされたオプションは、ハンバーガー、ソーセージ、マリネ野菜に魚のフィレットからの範囲することができます。用語は、必ず、調理された食材を調理するたびに、必ず調理された食品は、調理器具や調理器具を調理するかどうかを調理する。時々、あなたは、調理する食品は、調理器具を調理するかどうかを調理する。

効果を磨く方法血糖

グリルは、いくつかのアベニューを通して血糖に影響を与えることができます: 食品のマクロ栄養成分、側面とソースのグリセムインデックス、そして高熱調理中に特定の化合物の形成さえ。これらの要因を理解することは、ポストミールグルコースのスイックを制御し、長期代謝の健康をサポートします。

グリルした食事のGlycemic索引そしてGlycemicの負荷

糖蜜のインデックス(GI)は、食物が血糖を上げる方法を測定します。グリルされた豆のタンパク質と非スターキーな野菜は、GIが低い一方で、ポテト、パン、または甘いトウモロコシなどの焼きたてのスターキーアイテムは、より高いGIを持っています。砂糖または蜂蜜を含むソースは、それ以外の低GIの食事のGIを上昇させます。 GIとサービングあたりの炭水化物の量の両方のglycemic負荷(GL)アカウント。グリルしたグリルは、ハーブと砂糖を含んだり、ハーブを1杯にしたり、ハーブを1杯分の1杯にしたりすることができます。グラスは、ハーブを含んだり、ハーブを含んだり、またはハーブを含んだり、またはハーブを1杯にすることができます。

出典: アメリカ糖尿病協会 – グリセムインデックスと糖尿病

炭水化物、脂肪、およびグリルのタンパク質

タンパク質と脂肪は直接血糖を上昇させませんが、炭水化物で食べるときに胃の空腹と空白のグルコースのスパイクを遅らせることができます。つまり、脂肪焼き肉から過剰な飽和脂肪がインスリンの感度を悪化させる可能性があります。豆のタンパク質源 - 鶏、魚、豆腐 - オリーブ油やアボカドからの不飽和脂肪は、持続エネルギーと血糖制御のためのより良い選択肢です。炭水化物のグリル、炭水化物の野菜や小麦粉、パク、野菜、野菜などの野菜や果物、パク、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物

一般的なグリルオプションの栄養値

リーンプロテイン:チキン、魚、植物ベースの選択肢

皮のない鶏のbreastはgo-toです:それは蛋白質で高いです– 3オンスごとの約26グラム-および事実上炭水化物なし。サーモン、トラップ、およびmackerelのようなグリルされた魚は中心の健康、糖尿病の人々のための主要な心配を支えるオメガ3脂肪酸を提供します。焼かれた豆腐かテンペは赤肉の飽和脂肪なしで蛋白質および繊維を提供します。豆腐はマレナをよく吸収します;それからそれらは1つの砂糖および乳糖の混合物によりよい液体を、それらに与えます。それらがよい材料をか、それらがよい材料をかどれがよいか、または粉状に保つか。

野菜と果物:繊維と微量栄養素

グリルした野菜は、糖尿病の親友です。ペッパー、ズッキーニ、ナス、アスパラガス、キノコは、炭水化物が低く、繊維、ビタミン、抗酸化物質が高くなります。グリルは風味を濃縮し、砂糖なしで満足させます。例えば、グリルアスパラガスは葉酸とビタミンKを提供し、ピーマンはビタミンCを提供します。ピーナッツ、パイナップル、ベリーなどの果物は、果物を食べるよりも低い砂糖を食べることができます。

出典: CDC – 糖尿病のための野菜と果物

糖尿病のグリル食品の潜在的なリスク

ヘリテオシリシクリンアミン(HCAs)および高度のグリシエーションエンド製品(AGEs)

高温焼却、特にオープンな炎上、ヘテロサイクティックアミン(HCAs)と高度なグリセレーションエンド製品(AGEs)を形成することができます。化合物は、増加炎症と酸化ストレスにリンクされています。これは、すでに糖尿病に懸念されています。チャーリング肉ブラックは、これらの化合物の最高レベルを作成します。研究は、HCAへの慢性暴露が特定の癌のリスクを増加させ、AGEは血管や腎臓形成の組織の損傷を加速させる可能性があることを示唆しています。 HCAを燃焼させるには、ハーブや葉を直接加熱し、ハーブを加熱し、発酵するだけでなく、ハーブを加熱する。

ナトリウムおよび隠された砂糖

商業マリネ、瓶詰めされたバーベキューソース、および味付けされた塩ブレンドはナトリウムで高く、頻繁に加えられた砂糖を含んでいます。典型的なバーベキューソースの単一の大さじは砂糖のおよそ6–8グラムがあります。食事の経過に、それは砂糖の20–30グラムを加えることができます - かなり血糖を上げるために。さらに、高ナトリウムの摂取量は糖尿病の人々で共通である高血圧をexacerできます。ラベルを注意深くチェックしてください。多くのプレジデント - ゼドの成分は、オリーブオイルとオリーブオイルを混ぜ合わせ、オリーブオイルを混ぜ合わせます。

血糖制御に最適なグリルチョイス

植物の低糖質: グリルバーのベストフレンド

少なくとも半分のグリルバスケットを非スターキーな野菜で満たして下さい。アスパラガス、ベルコショウ、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、マッシュルーム、およびリーフグリーン(ホイルのパックのカレかスイスのひものような)のような選択は血糖に最低の影響をもたらします。それらを直接またはホイルのパックでオリーブ油およびハーブのdizzleをグリルして下さい。多彩な串のために、チェリーのトマト、赤い玉ねぎ、シミ、およびこれらの野菜は砂糖を遅らせます。これらの繊維は、これらの繊維をおよび昆布を支えます。

健康な蛋白質: 魚、家禽および足目

グリルサーモンは、糖尿病合併症にリンクされた炎症を減らすオメガ3脂肪酸が豊富です。皮膚のない鶏のbreastと七面鳥のカツレツは、優れた豆の選択肢です。植物ベースのタンパク質のために、豆腐またはテンペは風味をよく吸収します。あなたがバインダーを見ると焼きたひよこ豆のパティは、低炭水化物を保つためにパン粉の代わりに亜麻卵を使用。品種のために、あなたはそれらを食べていると、彼らはすぐにパン粉を食べるために、パツやパツを食べることができます。

スマートな炭水化物: 全穀物および澱粉の野菜

澱粉野菜や穀物を含む場合は、全粒のパン、キノア、または甘いポテト(スライスで焼いた)を選択します。グリルした甘いポテト(中ポテト半分)のサービングは、炭水化物の約12グラムと繊維の2グラムを持っている - よりはるかに優れた、より高いGIを持っている白ポテト。バランスは、非starchy野菜の多く。コブのグリルトウモロコシは人気のある選択ですが、半端に制限して、小麦粉を消費し、これらの小麦粉を消費するだけでなく、これらの小麦粉を消費するすべての肉を消費することができます。

糖尿病フレンドリーグリルのための実用的なヒント

スパイク砂糖を使わないマネードと調味料

砂糖 - らデンマリネを、酸、ハーブ、健康な油に依存する混合物に置き換えます。これらの組み合わせを検討してください。

オリーブオイル+レモンジュース+ニンニク+ローズマリー
ヨーグルト+ターメリック+クミン+ジンジャー
アップルサイダービネガー+ジジョンマスタード+タイム
純粋なロースト赤唐辛子+ニンニク+スモークパプリカ
バルサミコ酢(量)+オリーブオイル+オレガノ

砂糖や過度の塩を添加せずに、これらの風味を提供します。常にガラス皿やzipトップバッグにマリネし、生の肉に触れた残ったマニエドを捨てます。野菜のために、マリネでそれらを投げるだけでなく、それらは風味をうまく吸収します。蜂蜜、メープルシロップ、および大量のアガベネクターを避けてください。甘みが必要な場合は、ステビアやモンクフルーツなどのカロリーの最小限の甘味料を使用してください。

ポーション制御とプレート構成

グリルした食事のために「プレート方法」がよく機能します。非スターキーグリル野菜、リーンタンパク質と1四半期、複雑な炭水化物(コブやキノアサラダのグリルトウモロコシなど)の小さなサービングで1四半期に、この自動的に炭水化物の摂取量を制限します。バランスの取れた栄養を確保しながら、あなたの手を使用してください。肉や魚のサービングは、あなたのパームのサイズが大まかに、スターキー野菜のサービングは、あなたのフライパン粉やポテトのグリルや、または野菜のグリルの小さめのグリルを避けることができます。

栄養素を節約する焼き方

中火で直接焼く(350〜400°F)は、魚のフィレット、スライスされた野菜、鶏の芽などのクイック調理アイテムに最適です。肉温度計を使用して、過食を避ける:165°Fに鶏肉を飼う、魚から145°Fに鶏肉を揚げ、赤身を145〜160°Fに濃縮します。野菜やハーブで泡のパケットを焼き上げると、水分や栄養素を節約しながら、炭火を防止したり、葉を食べることができます。葉は、葉を食べる前に、あなたは頻繁に食べるために、ハーブを調理します。

出典:マヨークリニック – ヘルシーな夏のヒントをグリル

避ける一般的な落石

プリフライドまたは焼かれた「グリル」フード

レストランでは、実際にパンや焼きたて焼きたての「焼き鶏」を宣伝することもあります。これは脂肪と炭水化物の含有量を倍増します。アイテムが生から焼かれているか、パンや焼きたてのとき、必ず尋ねてください。食べるとき、「油やバターを使わずにグリル」と指定します。家では、重パンを調理しないでください。パン粉をかざる場合は、パン粉やパン粉をパン粉にしたり、焼きたて焼きたて焼きたて焼きたて、焼きたて焼きたての小麦粉を焼きます。

グリルで砂糖のアルコール飲料

ビール、甘いワイン、および混合飲料は、空のカロリーを追加し、血糖の変動を引き起こす可能性があります。アルコールは、当初はグルコースを下げることができますが、後で高反発につながる。あなたが飲むことを選ぶならば、軽いビール、ドライワイン、または砂糖のないミキサーで精神を付ける。常に低血糖を防ぐためにアルコールで食べ物を食べます。良い規則:あなたがインシュリンやスルタン自体が食べていない場合は、女性のための1杯、男性のための2杯に制限し、血糖を監視する - 食物は、食パン粉が食べられます。

糖尿病管理の周りのグリルした食事の構築

グリルメニューのローグライスミックグリルメニューのサンプル

前菜:]] グリル野菜串焼き(ズッキーニ、マッシュルーム、チェリートマト)、レモンハーブディップ(ギリシャヨーグルト、レモンジュース、ディル、ニンニク)
メイン:] オリーブ油、ニンニク、ディルでマリネグリルサーモンフィレ(145°Fに調理)
サイド:] オリーブ油のビネグレット(キノア部分:半カップ調理)とキノアとアラグラサラダ
デザート:]]シナモンとギリシャヨーグルトのスプリンクルで焼きたての桃

食事あたりの合計推定炭水化物:30〜40グラム(部分サイズによって異なります)、ほとんどの糖尿病の食事プランに収まる。あなたの個々の炭水化物の許容に基づいて部分を調整します。

グリルしたフードを週1回プランに組み込む

一度グリルし、複数の時間を食べる。サラダ、ラップ(トルティーヤの代わりにレタスラップを使用)、または週に後で炒める追加の焼き鶏と野菜を用意してください。魚や鶏の単品をマリネして凍結して、忙しい日に迅速に焼きます。計画を立てて、あなたはいつも健康的なグリルオプションが利用可能であることを確認します。日曜日には、鶏のバラツバ、ベル、コショウのバッチをグリルし、それらを炒めます。毎週火曜日にサラダを炒め、サラダを炒めます。

出典: 栄養と食のアカデミー - 糖尿病のための食事計画]

よくある質問

肉を糖尿病に揚げたよりも、肉を健康に焼きますか?

はい、一般的に。グリルは、余分な脂肪やパン粉を加えません。フライパンは脂肪と炭水化物の両方のコンテンツをトリプルすることができます。しかし、焼き肉は、加工されていない、または脂肪の肉でなければなりません。例えば、焼き鶏の芽は、フライドチキンよりもはるかに優れています。しかし、あなたは脂質のリブアイをグリルすると、健康上の利点は狭くなります。賢く選択してください。

焼き鳥は毎日食べられますか?

グリルした無菌鶏の母乳は、健康的なタンパク質源であり、様々な食事の一環として毎日食べることができます。あなたの野菜やサイド料理をVaryして、栄養素のフルレンジを確保します。退屈を避けるために、さまざまなマリナを回転させる - ハーブ、柑橘類、またはスパイスベースの異なる野菜と組み合わせてください。あなたが全体的な食事の多様性を維持している限り、同じ食べ物を食べることは安全です。

野菜は、生野菜として糖尿病の健全性として、グリルした野菜ですか?

はい、グリルはほとんどのビタミンとミネラルを保持します。一部の酸化防止剤(トマトのリコピンのような)は、調理でよりバイオ利用できるようになります。主な損失は、長期にわたって高熱にさらされた場合、ビタミンCです。生とグリル野菜の間で回転して、両方の利点を得ることができます。例えば、ランチとグリル野菜と夕食を食べる生のサラダを持っています。

最終思考

糖尿病管理に関しては、すべてのグリルされたオプションが同じように作成されていません。健康食品は、リーンタンパク質、豊富な非スターキーな野菜、複雑な炭水化物の制御部分を中心に焼きます。砂糖のソースを避けることによって、肉を処理し、過剰なcharring、あなたは血糖を安定的に保つ一方で、グリルの味を楽しむことができます。グリルは、糖尿病にやさしいライフスタイルの一部になることができる多様で風味豊かな調理方法です。秘密は、あなたが戻ってバーベキューを食べるものにあります - バーベキューは、あなたの目標を支持することができます。