糖尿病に適したそばの食料品はありますか? 糖質指数とポーションのヒント

はじめに:血糖管理のためのスマート炭水化物の選択

糖尿病を管理している個人にとって、適切な食品を選ぶの毎日の仕事は、安定した血糖値を維持するために中央です。炭水化物は、しばしば最も注目が高まっています。なぜなら、それらは後皮血糖に最も即時の影響を持っているからです。多くの精製穀物は、鋭い血糖値のスパイクを引き起こす可能性がありますが、特定の全粒粒と偽造品は、よりバランスの取れたエネルギーリリースを提供します。 ]]]そばの肥大は、脂肪酸と脂肪の摂取量を摂取量に与える影響を非常に低く、糖尿病の摂取量を促進し、脂肪の摂取量を促進し、脂肪を摂取する効果を促進します。

血糖値指数と血糖値のGlycemic Loadの理解

血糖値の上昇を加速するのではなく、血糖値の上昇を加速する。低GI食品(55以下をスコアリング)は、血糖値が上昇し、よりゆっくりと吸収され、急激なスパイクよりも血糖値が上昇する。 []] そばの肥大は、通常50〜55の間で、GI値が低い上昇を吸収する。 これは、米や米粉などの代替穀物を摂取する。

グリセミックロード(GL)は、GIと炭水化物の量をサービングで比較することで、コンセプトをさらに一歩引き継ぎます。調理されたそばのグローツの標準的な1⁄2カップサービングには、低さを考慮した約10のGLがあります。これは、合理的な部分でさえ、そば粉が破壊的なグロースを発生させることは珍しくありません。そば粉の低GIとGLは研究によってサポートされています。グルースは、Galt[F]を研究に置き換える[Falt]を[Farly]に置き換える]を[Falt]してください。

そばの低速熱の影響の背後にある科学

そばのいくつかの異なる特徴は、その血糖の影響を低く保つために一緒に働く:

高繊維含有量:1カップ調理そばのグローツのサービングは、約4.5グラムの食物繊維を提供します。溶性繊維は、炭水化物の吸収を遅らせ、血糖の急上昇を防ぐ消化管にゲルのような物質を形成します。
抵抗スターチ: 吸血小便には、消化に抵抗する炭水化物のかなりの量が含まれており、繊維のように作用する。これは、食事から利用可能なグルコースを削減し、腸の健康をサポートします。
[D-chiro-inositol (DCI):[]]]Buckwheatは、DCIの最も豊富な栄養源の1つであり、模倣インシュリン活性に示されている化合物であり、細胞グルコースの摂取量を改善しています。研究は、DCIがインシュリン感受性を高めることに役割を果たす可能性があることを示唆しています()PubMed)。
ポリフェノール化合物:] そばは、ルチンやケルセチンなどのフラボノイドが豊富です。これらの酸化防止剤は、アルファアミラーゼおよびアルファグルコシダーゼの活性を阻害することができます、単純な砂糖に澱粉を分解する酵素。このプロセスを遅くすることにより、ポリフェノールは、ポストミールグルコースレベルを下げるのを助けます。
デンススターチ構造:]そばのスターチ顆粒は、小麦やトウモロコシのそれらと比較して迅速なゼラチン化が認められないため、より遅い消化放出に貢献します。

個人的なグルコース応答は変化する可能性があるので、そばベースの食事の1〜2時間後に血糖をテストすることは、最初にあなたの食事療法にそれを導入するときに良い練習です。

包括的な栄養プロファイルと糖尿病関連の利点

有利な血糖特性を超えて、そばは、代謝の健康をサポートし、一般的な糖尿病関連の懸念に対処する幅広い栄養素を提供しています。

満足と消化の健康のための繊維

食物繊維は糖尿病管理計画の重要なコンポーネントです。アメリカ糖尿病協会は、ほとんどの成人()のために25〜30グラムの毎日の繊維摂取量を推薦します。食事療法のそばの1人分の1を1つだけ加えることは、その目標に近づくでしょう。繊維は、血糖小胞の小胞だけでなく、全身の感情を促進し、食欲制御と体重管理を助けることができます。糖尿病のリスクは、Latakeの低下も重要です。

マグネシウムおよび改良されたインシュリンの感受性

そばは、毎日の値の約20%を提供する調理された溝の1杯のマグネシウムの優秀な源です。マグネシウムはグルコースの新陳代謝の多面的な役割を担います。それはインシュリンの分泌および信号に関与する酵素のための共同ファクターとして機能します。疫学的研究は頻繁に改善されたインシュリンの感受性および開発のタイプ2糖尿病のより低い危険とより高いマグネシウムの取入口をリンクします。十分な食事マグネシウムを保障することは、代謝機能を支えるための簡単で有効なステップです。

炎症に対する抗酸化保護

慢性低学年炎症は、インスリン抵抗の角で、糖尿病性合併症を加速することができます。そば粉症は、強力な抗酸化物質、特にルチンが詰まっており、酸化ストレスを中和し、血管の完全性を保護するのに役立ちます。 Nutrients]で公表されたレビューは、そばの抗炎症作用および血管保護効果を強調し、その潜在的なリスクを減少させる可能性があることを指摘しました。糖尿病の種類(FLT:PMF)

完全タンパク質と腎臓の健康

ほとんどのシリアル穀物とは異なり、そばは、高品質の完全植物タンパク質源を作る、すべての9つの必須アミノ酸を提供します。これは、腎臓機能を保護するために、動物タンパク質摂取量を監視する必要がある個人にとって特に有益です。そばのタンパク質含有量は、その満足度指数に貢献し、食事の間に食欲を安定させるのに役立ちます。

エネルギー代謝のためのエッセンシャルビタミンB

そばには、ナイアシン(B3)、ピリドキシン(B6)、および葉酸塩(B9)を含むビタミンが豊富に含まれています。これらのビタミンは、あなたが食べる食物を使用可能なエネルギーに変換するのに不可欠です。糖尿病患者にとって、効率的なエネルギー代謝は、全体的な活力と代謝の柔軟性を維持する上で不可欠です。あなたの食事の回転のそばを含む、あなたはサプリメントにのみ頼ることなく、あなたの微量栄養素のニーズを満たすことができるのを助けることができます。

情熱的なポジショニング制御とGlycemic負荷

健康食品の低GI食品でも、過剰な量で消費すると高血糖に貢献できます。投影制御は効果的な糖尿病管理のための非交渉スキルです。

最適なサービングサイズを決定する

調理したそばの溝の溝の標準的な推奨サービングは1⁄2カップ(約85グラム)です。この部分は、約15〜20グラムの純炭水化物(合計炭水化物マイナス繊維)を提供し、これは、メイン食事あたりの炭水化物の45〜60グラムを割り当てる一般的な食事糖尿病プランにきちんと収まる。あなたは、低炭水化物のアプローチに従うならば、あなたは1〜4杯のネットを使用することができます(約10ポンド)。

最適な部分を見つけるには、まず測定カップを使用して、食べる後1〜2時間血糖値をチェックしてください。この練習は、あなたの個人的な血糖応答を理解し、それに応じて部分のサイズを調整するのに役立ちます。そばの1⁄2カップサービングの血糖負荷は、低範囲内でよく残っていますが、活動レベル、薬、および全体的なインシュリン感度などの個々の要因は、あなたの特定のグルコース結果に影響を及ぼします。

糖尿病プレート法をそばで使う方法

Diabetesプレートメソッドは、複雑なカウントなしでバランスの取れた食事をビルドするためのシンプルで視覚的な方法を提供します。

皿の半分を非スターキーな野菜(例えば、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン)で満たして下さい。
細い蛋白質(例えば、焼きたての鶏、豆腐、魚)と1四半期に満たします。
炭水化物の選択で残りの四半期を埋めます。そば粉。

繊維、タンパク質、健康な脂肪のバランスをとりながら、自然に部分をコントロールし、血糖を安定させるのに役立ちます。

血糖安定性のための戦略的食事ペアリング

他の血糖値に優しい食品でそばをペアリングすると、その利点が向上します。タンパク質、健康な脂肪、および余分な繊維の追加は、強力なグルコース安定効果を生み出します。これらの組み合わせを検討してください。

そばと鮭丼:[焼き鮭、アボカドスライス、サテードカレの側面とそば粉を合わせる。サーモンとカレの繊維から健康なオメガ3脂肪は、さらに消化を遅くします。
そばと豆のサラダ:[ ミックス調理、冷やしたそば、ひよこ豆や黒豆、刻印キュウリ、チェリートマト、レモンタヒンジドレッシング。冷却そばの耐性スターチと豆からの繊維は非常に低いGLの食事を作成します。
ナッツと種子のそば粥:暖かい朝食シリアルとしてそばを準備し、アーモンドバター、亜麻種子、およびいくつかのブラックベリーの大さじでトップ。

比較分析: そば対他の一般的な穀物

そばが他の炭水化物源と比較してどのように比較するかを理解することは、あなたが情報に基づいた栄養補助機関を作るのを助けることができます。

そば対白米

米は70〜90の範囲の高GIを持っています。品種に応じて、調理された白米の1杯は、繊維1グラム未満の純炭水化物の45グラム以上が含まれています。調理されたそばの同じ量のために白い米をスワッピングすると、自動的にネット炭水化物の負荷を軽減し、複数のグラムで繊維の摂取量を増加させます。この置換は、食事の有意な影響を低下させ、より良いグルコース制御のためのシンプルで強力な変化を作ることができます。

そば対. オートミール

スチールカットオート麦は、そばに似た低GI(42〜55程度)を持っています。しかし、インスタントまたはクイックコートオート麦は、部分的に澱粉を消化する処理のために、はるかに高いGI(70以上)を持っています。そば粉は、ミネラル含有量に異なる利点を提供し、より多くのマグネシウム、銅、およびオート麦よりも亜鉛を提供します。様々な人を求めている人のために、そばと鋼カットオート麦との間で交互にすることは、ダイバーシティを保つのに優れています。食事療法は、低GIを保ちながら、食事療法を保ちながら、食事を抑えるのに優れています。

そば対キノア

キノアは、約53のGIと別の低GIの擬似シリアルです。どちらも優れた選択肢ですが、そばは、キノアの4.5グラムと2.8グラムの1食当たりより多くの繊維を提供します。キノアは、より軽い、フラフィアの質感とより穏やかな風味を持っています、それは甘い料理のためにより汎用性があります。そばの強い、土味の味は、香辛料の食事とロースト野菜とよく組み合わせます。栄養スタンドから、両方のタンパク質は、あなたの好みに応じて、最適な選択と好みに応じています。

そば対。全粒パスタ

全小麦パスタは、通常、40から50の範囲の適度なGIを持っていますが、それはしばしば過食しやすいです。これは、糖鎖負荷を増加させます。そばは、一般的に、より多くの繊維と、給食ごとにミネラルの高濃度が含まれています。グルテン感受性またはセリアック病を持つ個人のために、そばは、自然にグルテンフリーであるため、明らかに優れた選択肢です。ピラフのそばを選ぶと、より栄養価の高い炭水化物ベースよりもはるかに多くの栄養素を提供します。ボウルよりも大きなボウルよりもはるかに多く含まれています。

厳選、ストーリング、調理用バックヒートグロート

正しいタイプを選ぶ: 生の食料品対. かが

そばは2つの主要な形態で利用できます。 ] 未加工そばのgroats]は、白いですか、または穏やかな風味で淡い緑色です。彼らはすぐに調理し、甘いと風味の料理の両方でうまくいきます。 []Kasha]は、トーストしたそばのgroatsで、それらをより濃い色と強い、土の、ナッツの多い、ナッツの風味がより多い食品です。両方の食品は、より冷たい風味がより頻繁に食べられます。香辛料は、あなたは、両方の新鮮な野菜を食べることができます。と、あなたは、あなたは、よりよく、あなたは、よりよく、より冷たい風味が、より冷たい風味が、より多いとよりおいしいと、より冷たい風味が、よりおいしいと、より甘いものでなければなりません。

低GI結果の最適調理法

あなたはそばの問題を調理する方法. 過食は、GIを増加させる澱粉ゼラチン化につながることができます. その好ましい低GI特性を維持するために, groatsに水2:1比を使用. 腐敗を最初に洗い流すと、任意のほこりや苦味を取り除きます. 沸騰に水を持参, groatsを追加, 低煮に熱を削減, カバー, 12〜15分のために料理. 加熱してから、別の味を調理するために5分前に、それを調理. ナッツを調理する. 小麦粉を準備する.

実用的な低GI食事の考え

[]そばと卵の朝食スクランブル:[]]サウテほうれん草とマッシュルーム、調理したそばを加え、卵を混合物にスクランブルします。アボカドの側面でサーブ。
]そば野菜ピラフ:[代わりに米、ズッキーニ、ニンジン、新鮮なハーブとピラフのベースとして調理そばを使用してください。オリーブオイルでドリズル。
詰められたポルボチェロのきのこ:[ 調理されたそば、細い地面の七面鳥、およびトマトソースの混合物が付いている大きいきのこの帽子を満たして下さい。入札まで焼く。
冷えたそばサラダ:[チョップされたキュウリ、チェリートマト、赤い玉ねぎ、フェタチーズ、レモンオレガノビニグレットと冷た調理そばを組み合わせる。これは優れたメイクアヘッドランチオプションです。

重要な注意と留意点

そばの肥大はほとんどの人にとって非常に安全ですが、いくつかの考慮事項は注目する価値があります。

徴候の相互作用:] そばはインシュリンの感受性およびより低い血糖を、それとインシュリンかスルホニルレアの薬物と結合してそれを取ることができるので低血糖の危険を高めるかもしれません。血糖低下の薬物にあるら、あなたの規則的な食事療法にそばを加え、あなたのヘルスケアプロバイダーに相談するときあなたのレベルを密接に監察して下さい。
個別にグルコース応答:[] 炭水化物と同様に、個々の血糖応答は異なります。あなたの体が反応する方法が標準の1⁄2カップサービングを食べた後にあなたの血糖をテストするためにあるかどうかを知る唯一の方法は。
アレルギー:]は珍しく、そばアレルギーが存在します。症状は、軽度の皮膚反応からより深刻な呼吸器の問題までの範囲することができます。既知のアレルギーを持つ人は、そばを避けるべきです。
[]ファゴピリンと光度:[]]ローそばには、非常に大量に消費した場合、光度(日光への上昇)を引き起こす可能性がある化合物、ファゴピリンが含まれています。標準的な調理は、この化合物を徹底的に中和するので、十分に調理された食料品を食べるとは懸念ではありません。
] 酸性含有量:]] 多くの種子や穀物と同様に、そばには、ミネラルに結合し、吸収をわずかに減らすことができます。これは、バランスの取れた食事を食べている人にとっては、通常は懸念ではありません。調理の前に数時間グラートを浸すことは、植物酸レベルを減らすことができます。

コンテンツ

そばの肥大は、多様で、栄養価が高い、糖尿病に優しい炭水化物の選択として際立っています。それらの低糖度指数と負荷、高繊維含有量、完全なタンパク質、およびD-chiro-inositolやルタンなどの生体活性化合物と組み合わせることで、安定した血糖値を維持するのに強力な味方を作ります。適切なサービングサイズに固執することにより、細いタンパク質と非スターシーな野菜とそれらを組み合わせ、あなたはそれらをバランスを取ることができます。それらは、あなたの健康と野菜を組み合わせることは、あなたの健康を食べることができます。