悪魔のポテト糖尿病フレンドリーですか? 炭水化物の摂取を管理するための明確なガイド

悪魔のポテトのカラブの挑戦を理解する

悪魔じゃがいもは古典的な快適料理ですが、糖尿病を管理する人のために、第一次成分 - 白いジャガイモ - 安定した血糖に実質の障害物を示します。ポテトは急速に消化可能な澱粉で詰められ、体は食べるの直後にグルコースに変えます。沸騰した白ジャガイモの血糖指数(GI)は、様々な料理方法に応じて60〜90の範囲することができます。 70を超えるGIの食品は高とみなされ、それらが急激におよび血糖値の増加を引き起こすことを意味します。

しかし、血糖負荷(GL)は、実際に食べるどのくらいの炭水化物に及ぼす影響があるので、より実用的な画像を提供します。偏ったジャガイモ(十分に4〜5ヘク)の半カップサービングは、約10〜15、それは適度です。コンテキストのために、中程度の焼き白ジャガイモは約20のGLを持っています。テイクアウトは、あなたが完全にジャガイモを排除する必要はありません - あなたは、単に部分を小さく保つ必要があると、消化器でそれらを組み合わせる必要があります。

血糖の影響を低減する1つの強力な技術は、 耐性スターチをハーネスしています。ジャガイモが調理され、冷却されると、小腸の消化に抵抗するフォームに澱粉のレトログレードの一部がいくつかあります。この耐性のあるスターチは、溶性繊維のような働き、有益な腸菌を摂り、インシュリンの感受性を改善するショートチェーン脂肪酸を生成します。汗をかくために、卵子は、それらをより少なくします。脂肪酸は、それらが、より小さい野菜を多く摂取するだけです。

さらに、ポテトの種類は重要です。赤いジャガイモ、新しいジャガイモ、および指輪などのワクシー品種は、彼らがより少ない澱粉とより多くの水分を含むので、わずかに低いGIを持っています。これらのためにオプトアウトすると、あなたはあなたに小さくても意味のある利点を与えることができます。そして、あなたが完全に交換するつもりなら、甘いジャガイモまたはヤムは、沸騰したとき40〜50の範囲でGIを提供し、余分な繊維とベータカロテン。

より良い血糖制御のためのスマート成分スワッピング

いくつかの審美的な置換では、味や質感を犠牲にすることなく安定したグルコースをサポートするディバイドポテトを皿に変形させることができます。すべての成分が増加します。

右ポテトまたは代替を選択

すべてのポテトは、血糖に同じように影響を与えません。述べたように、ワックスイモは、スターキーなrussetsよりも優れた選択肢です。しかし、あなたはさらに行くことができます:ローストされたカリフラワーのポテトを半分に交換してください。カリフラワー、沸騰してマッシュすると、約90%の少ないネット炭水化物をサービング中にポテトのクリーミーなテクスチャを模倣します。もう1つのオプションは、蒸ししたターンキーまたはパニップを使用することです。ターンは、わずか30gの香りが良く、それらが甘い香りがよく、ハーブを嗅ぐことができます。

ドレッシングを変形させます

伝統的なデビレッドポテトのレシピは、フルファットマヨネーズ、バター、またはサワークリームに大きく傾きます。脂肪は直接血糖をスパイクしませんが、飽和脂肪と過剰カロリーを貢献し、インシュリン抵抗を時間をかけて悪化させることができます。これらの実証済みのスワップを試してみてください。

)マヨネーズの代わりに、平野ギリシャヨーグルト[:カップあたりのタンパク質の15〜20グラムと飽和脂肪の分数とともにクリーミーを提供します。ギリシャヨーグルトは、腸の健康をサポートし、全体的な代謝を改善する可能性があるプロバイオティクスも含まれています。
]ベースとしてアボカドを生成しました。濃厚な脂肪と繊維が豊富で、ベルベットの質感があります。タンのためにレモン汁とディジョンマスタードを追加し、茶色になることを防ぐ。
ライトサワークリームまたはカッテージチーズ)は、滑らかなまでブレンド:脂肪と伝統的なマヨよりもカロリーの低下。コテージチーズもエキストラタンパク質をパックします。
酢とマスタード]は、主要な水分源として:ジジョンマスタード、リンゴサイダービネガー、およびエキストラバージンオリーブオイルのタッチは、最小限の炭水化物でタンギードレッシングを作成します。酸性はまた、後皮の血糖を改善することがあります。
] 準備が整ったマヨネーズやリッシュブランドに見られるSkip隠し砂糖。砂糖、高フルクトーストウモロコシシロップ、またはmaltodextrinの成分ラベルを確認してください。「光」バージョンには甘味料が含まれています。

野菜と豆のタンパク質を追加

料理を非スターシーな野菜で伸ばすことは、全体的な炭水化物密度を低下させます。細かくダイスのセロリ、ピーマン、赤い玉ねぎ、キュウリ、またはさらにはシャイドニンジンをポテトベースに混ぜます。タンパク質のブーストのために、刻んだ硬質卵白(お好みのドレッシングの卵黄を回復)または焼きたてのグリルチキンの芽を混ぜる。タンパク質は、ハーブを詰めて、ハーブを詰めただけで食べます。

ポーションコントロールと戦略的食事ペアリング

スマート成分の選択であっても、脱塩ジャガイモは炭水化物に焦点を当てた料理を維持します。投影制御は糖尿病管理のために非交渉可能です。あなたのサービングを測定:合理的な部分は1⁄2カップで、約4〜5小さな半分を等しい。測定カップまたは推測を避けるために食品スケールを使用してください。炭水化物カウントするとき、ポテトから1サービングあたりの炭水化物のアカウント、および追加の成分(例えば、あなたは5グラムから砂糖を添加した場合)、あなたは5グラムごとに5〜20グラムのグラムを使用することができます。

血糖を安定させるために、血糖値を最小限に抑える食物で、脱脂したジャガイモをペアリングします。

ヴィネグレットドレッシング(繊維と酸味の遅い消化)で大きな混合された緑色のサラダ
サーモン、鶏のトースト、またはタンパク質の豆腐を焼きます
アスパラガス、ブロッコリー、ズッキーニなどのローストされた非澱粉の野菜の側面
加えられた繊維および植物蛋白質のための豆かレンズ豆の小さいサービング

パンロール、パスタサラダ、または砂糖飲料などの他の高炭水化物の側面とデビアポテトを組み合わせないでください。食事の炭水化物の負荷は、あなたのインシュリンや薬のレジメンに応じてバランスを取る必要があります。 ADAの糖尿病フードハブは、無料の食事計画テンプレートを提供します糖尿病フードハブ]。

もう一つの有用な戦略は、スタンドアローンの側面ではなく、メイン料理の一部として、デビledポテトを食べることです。例えば、デビレッドポテトのサービングで緑のベッドをトップにし、焼き鶏を追加し、軽いビネグレットでドリッツルを追加します。これは、あなたが消費する多くのジャガイモを自然に制限する完全な食事を作成します。

栄養的利点と潜在的な欠点

マットが持つ微量栄養素

過小評価されていないとき、ポテトは貴重な栄養素に貢献します。 1つの中小ポテトは、カリウムの毎日の値の約20%を提供し、血圧を下げ、脳卒中リスクを減少させるのに役立つミネラル。糖尿病の人々にとって重要な懸念。カリウムは、神経および筋肉機能もサポートします。カトーツはビタミンC(部分的に沸騰した皮膚オンポテトに保持)、ビタミンB6、および少量のマグネシウムを供給します。あなたのドレッシングにヨーグルトまたはアボカドは、カルシウム、ビタミン、ビタミンD、ビタミンD、ビタミンB、およびビタミンB6、およびビタミンBを摂取します。

マスタード種子、パプリカ、およびパセリ、ディル、およびチブなどの新鮮なハーブは、酸化ストレスと戦うフラボノイドなどの抗酸化物質に貢献し、糖尿病で上昇しています。これらの調味料を使用して、風味を高めるだけでなく、保護化合物の用量を追加します。

ナトリウムおよびカロリーのために見て下さい

脱ビされたポテトの主な欠点(炭水化物の横)はナトリウム含有量です。多くのレシピは、塩バター、ベーコンビット、ピクルス、および調味料塩を使用しており、簡単にナトリウムを不健康なレベルにプッシュすることができます。慢性高ナトリウム摂取量は高血圧、糖尿病の一般的な禁忌に貢献します。味を失うことなくナトリウムを減らすために:

塩分添加スパイス(ガーリックパウダー、玉ねぎパウダー、黒胡椒、燻製パプリカ)を使用。
塩を沸騰水に添加しないようにするか、半分に減らします。
低ナトリウムまたは未処理の調味料を選択してください。多くのブランドは、マスタード、リライッシュ、マヨネーズの無塩添加バージョンを提供します。
トーストした種子(ヒマワリ、ゴマ)とパンクと健康な脂肪を交換してください。

カロリー密度は別の懸念です。フルファットマヨと作られたデビレッドポテトハーフは、100〜130カロリーを含むことができます。 4〜5ヘールを食べると、このサイドディッシュだけで400〜650カロリーです。ギリシャヨーグルトまたはアボカドを使用すると、タンパク質と繊維のおかげで、満足度を増加させながら、30〜40%のカロリーを削減することができます。

砂糖のない味:ハーブ、スパイス、および酸

砂糖を加えて、おいしいデビッドポテトを作る必要はありません。多くの伝統的なレシピは砂糖や甘い風味のピンチを呼びますが、それらの成分は完全に味を犠牲にすることなく省略することができます - そして実際には、あなたはより多くの複雑な風味を得ることができます。

パプリカとスパイスブレンドのパワー

Paprikaは、カプサンチンのような活気のある色、穏やかな熱、および酸化防止剤を加える古典的なガーニッシュです。燻製パプリカは、飽和脂肪とナトリウムなしでより深く、ベーコンのような風味を与えます。それに、カエンコショウと熱または炎症抑制効果のためのウコンを組み合わせてください。カミンとコリアンダーは、ニンニクパウダーと玉ねぎパウダーは、umamiを提供します。砂糖や澱粉を添加したり、またはフェッチをしたり、またはフェッチをしたりすることができます事前に混合ブレンドしないでください。

風味と血糖値の酢のための酢

リンゴ酢またはドレッシングの白ワインビネガーのスプラッシュは、味を明るくするだけでなく、後皮血糖を適度に改善する可能性があります。研究は、ビネガーは、澱粉の消化を遅くし、インシュリン感度を高めることによって、高炭水化物の食事に対する血糖値応答を低下させることを示しています。ハーバード健康出版は、この効果について議論しています私はあなたのための酢良いですか?。酢酸は、この成分が、さらには、ビタミンBを有効にすることができます。

クランチを加える創造的なトッピング

ベーコンビットの代わりに、これらの低炭水化物、栄養素密度のトッピングを検討してください。

トーストされたカボチャの種かヒマワリの種
粉砕アーモンドかクルミ
新鮮な刻み付けされた包丁、ディル、またはパセリ
レモン汁とゼストの絞り
ニンニクで注入されたエキストラバージンオリーブオイルのドリッツル

これらのトッピングは、血糖に影響を与えずに、食感、健康な脂肪、および酸化防止剤を追加します。彼らはまた、料理の視覚的な魅力を高め、それはグルコーストのスイックなしで不活性を感じる。

食品安全:糖尿病の人にとって重要なこと

糖尿病患者は、潜在的な免疫システム合併症による食品媒介感染のリスクが高い可能性があります。ポテトの安全な取り扱いと準備された料理は、病気を避けるために重要です。

ゆで前にポテトを徹底]。汚れや細菌を除去するために水の下で植物のブラシでスクラブします。それらを皮をむくと、表面汚染物質を肉に転送することを避けるために皮をむく前に洗浄します。
適切な整形にチェック:フォークテンダーまで沸騰しますが、マジではありません。過剰摂取は細胞壁を分解し、GIをさらに引き上げます。アルデントポテトは、より低い糖質の影響を持っています。
すぐに冷やします]: 排水した後、ベーキングシートにホットポテトを1層に広げます。 20分間解凍し、切断前に完全に覆い、冷やします。これは、耐性澱粉の形成を促進し、ジャガイモが危険なゾーン(40°F〜140°F)で過ごす時間を最小限に抑えます。
[]組み立てと冷凍の速やかに[:一度他の成分(特に酪農場を含む)と混合し、40°Fの下で冷やされたポテトを脱熱します。 2時間以上室温で放置しないでください。パーティーのために、氷のベッドで動作します。
3〜4日以内に消費。より長い冷凍から出てきた残渣を捨てます。神経症または免疫機能の低下の人々のために、2日後に注意と破棄の側面にerr。

悪魔ポテトと糖尿病についてよく寄せられる答え

脱色したポテトを2型糖尿病で食べられますか?

はい、部分のサイズ(1⁄2カップ以下)をコントロールすると、チルドポテトから耐性スターチを使用し、細いタンパク質と非スターキーな野菜で料理をペアリングします。あなたの体がどのように反応するかを確認するために食べると1〜2時間あなたの血糖を監視します。時間をかけて、あなたはあなたの個人的な許容度を学びます。

甘いポテトは、血糖のためにポテトを悪化させる?

芋は、一般的に、白ポテトと比較して下GI(約44〜50の沸騰)を持っています。彼らはまた、より多くの繊維とビタミンAが含まれています。しかし、彼らはまだ炭水化物が豊富です、従って、部分制御が必要です。最良の結果を得るために、皿を作る前に、皮膚と唐辛子で甘いポテトを使用してください。また、甘くて白いポテトを組み合わせて風味と糖の負荷のバランスをすることができます。

半身の小さじは、どのくらいの炭水化物が1つに含まれていますか?

中白いポテト(約50グラムのポテト)から作られた典型的な半分は、約10〜12グラムの純炭水化物を含んでいます。あなたは果物や甘いrelishを追加した場合、その見積もりを増やします。常に使用する成分に基づいて計算します。米ドルA FoodData Centralは、栄養事実のための信頼できるソースです。親指の良い規則:4〜5ハルブあたり15グラムをベースラインとしてカウントします。

どのマヨネーズを交換できますか?

明白なギリシャヨーグルトは、タンパク質とプロバイオティクスを提供する最も一般的な代替品です。モードアボカドは、クリーミーで心臓の健康ベースに適しています。タンジーの代替品のために、滑らかなまでコテージチーズをブレンドします。ハマムスは、炭水化物の含有量をチェックすることができます - 一部のハムム品種は、追加砂糖や澱粉から追加の炭水化物を追加します。ヨーグルトとアボカドの組み合わせは、両方の世界を最大限に活用します:クリームと健康脂肪。

ドレッシングにバターを使えますか?

バターは豊かさを加えても飽和脂肪とカロリーを飽和させます。少量(1～2杯)の風味を使用できますが、飽和脂肪の負荷を減らすためにヨーグルトやオリーブオイルでブレンドしてみてください。ドレッシングを加える前に、バターの小さなパットは、バターの風味を過剰摂取せずに提供することができます。

糖尿病と悪魔の楽しみ方

悪魔じゃがいもは、マインドフルネスで準備されたとき、あなたの食事の一部を維持することができます。重要な戦略は次のとおりです。選択する低GIポテト品種またはカウリフラワーで交換する。調理されたポテトを冷やすことで耐性澱粉を最大化する。ギリシャヨーグルトまたはアボカドで高脂肪、高カロリー調味料を交換する。野菜と豆のタンパク質を追加し、バランスの取れた食事のペアリングで部分制御を練習する。

ハーブ、スパイス、酢を使った風味を実験してナトリウムを減らし、砂糖を取り除きます。許容が個別に変化するので、常に独自の血糖反応を監視します。これらの調整では、健康目標を妥協することなく、この古典的なサイドディッシュを楽しむことができます。元のものよりもさらに愛する新しい味の組み合わせを発見することもできます。

糖尿病の食事計画をもっと詳しく見るには、食事と身体活動に関するNIDDKのガイドを参照してください。そして、さまざまな食品の血糖指数に関する詳細な情報については、アメリカン・糖尿病協会は]で有用なリソースを提供しています]。