糖尿病のためのナッツの適切なタンパク質? 投影制御と健康上の利点

糖尿病を管理している個人にとって、情報に基づいた栄養選択は、安定した血糖値を維持し、合併症のリスクを減らすために不可欠です。ナッツは、タンパク質、健康な脂肪、繊維、および重要な微量栄養素を組み合わせて、糖尿病の人々のための多くの利点を提供する栄養力家として出現しています。ナッツがどのようにして、ナッツが血糖に影響を及ぼすかを理解し、その品種は最も利点を提供し、糖尿病に適切に組み込む方法により、これらの栄養素を最も多く食べるのを助けることができます。

アーモンド、クルミ、ペカンなどのほとんどのナッツは、低糖値を持ち、血糖管理の優れた選択をしています。ナッツは低GIを持っているので、他のスナックのような血糖値のスパイクを引き起こしません。この特徴は、印象的な栄養プロファイルと組み合わせ、糖尿病管理計画の貴重な成分としてナッツを配置します。

ナッツの血糖の影響を理解する

糖質指数(GI)は、さまざまな食品が血糖値にどのように影響するかを理解するために糖尿病を持つ人々にとって重要なツールです。糖質指数(GI)は、食物があなたの血糖(グルコース)が上昇させることができる方法の尺度です。食品は0から100の範囲でランク付けされ、純粋なグルコースは100の値が割り当てられます。

ナッツは、利用可能な最も低い糖質指数食品の中で一貫してランク付けされています。アーモンドは、特に低く、GIは0近くです。ピーナッツはGIを持っています、13、カシューナッツは22からの範囲、そして他のナッツは同様に、グリセムインデックスで非常に低いスコアです。この非常に低い糖質の影響は、ナッツは、他の多くの食品がトリガーする急速な血糖スイックを引き起こしずに消費することができることを意味します。

ピーナッツは、約13とGLのGIスコアを持っています1、それらを最も低いスコアリングGI食品の1つにします。血糖値に対するこの低影響は、ピーナッツは糖尿病患者にとって良いスナックになることができる理由の一つです。グリセム負荷(GL)は、サービング中の炭水化物の品質と量の両方を考慮に入れ、ナッツは同様に印象的であり、通常1以下に登録します。

ナッツは血糖を安定させる方法

ナッツは、利用可能な炭水化物が低く、健康な脂肪酸プロファイルを持ち、植物性タンパク質、繊維およびマグネシウムで高いです。急性飼料研究は、単独のナッツを食べると、ポストプラドニアル血糖値上昇に最小限の効果があることを示しています。ナッツの栄養素の組み合わせは、血液糖のスパイクを防ぐために相乗的に働きます。

ナッツが炭水化物豊富な食品で消費されるとき、さらに印象的に、それらは炭水化物の食事の産後性糖蜜食の応答を鈍らせる。これは、より高い糖質食品を含む食事にナッツを追加することを意味します。実際には、一日を通して様々な食事に戦略的追加をする、全体の血糖応答を適度にするのに役立ちます。

急性ランダム化クロスオーバー試験では、テストミールで28 gのアーモンドの摂取量が大幅に減少しました糖尿病の参加者では、しかし、アーモンドなしでテスト食事と比較して、糖尿病なしで参加者にいないポストプラデージの血糖。これは、糖尿病の人々は、食事中のナッツを含む特に顕著な利点を経験することが示唆されています。

糖尿病のためのナッツの包括的な健康上の利点

糖尿病の人々のためのナッツの利点は、血糖制御を超えてはるかに伸びます。これらの栄養素密食品は、糖尿病に関連する合併症や禁忌の多くに対処する幅広い健康上の優位性を提供します。

心臓血管保護

心血管疾患は、糖尿病患者にとって最も深刻な合併症の1つです。これらのデータは、糖尿病患者の間でCVD合併症や早期死の予防のための健康な食事パターンにナッツを組み込むことを推奨する新しい証拠を提供します。

より高い総ナット消費量は、CVDの発生率と死亡率のリスクが低いと関連しました。研究では、週に少なくとも5回のナッツのサービングを食べているときに糖尿病患者における心血管リスク因子を大幅に削減しました。この保護効果は、より顕著な利点に関連したより大きな消費で、線量に依存するようです。

研究は、頻繁にナッツを食べることが腫れのレベルを低下させることを発見しました, 炎症と呼ばれます, 心臓病と糖尿病に関連しています. ナッツの炎症抑制特性は、その心血管上の利点に著しく貢献します, 慢性炎症は、糖尿病と心臓病の発達と進行に集中的な役割を果たしているので、.

定期的にナッツを含む健康的な食事を食べることは、します。動脈の健康を改善します。心臓病に関連する炎症を減少させます。心臓発作や脳卒中につながる可能性がある血栓のリスクを下げます。高血圧のチャンスを下げます。心臓病による早期死のリスクを減らします。不健康なコレステロール値下げ、特に血中脂肪は、トリグリセリドおよび低密度リポタンパク質と呼ばれる、LDLまたは「悪い」コレステロールとも呼ばれます。

強化されたLipidプロファイル

ナッツは、主に未飽和脂肪を含有し、コレステロール値を改善するために示されています。ほとんどのナッツは、少なくともこれらの心の健康物質のいくつかを持っています:不飽和脂肪。ナッツの「良い」脂肪 - モノ不飽和脂肪と多価脂肪の両方 - 「悪い」コレステロールを下げるように見える。

型2糖尿病患者のランダム化制御試験は、非糖尿病の被験者でも見られる血中脂質のナッツの有益な効果を確認しました。ピーナッツを含むナッツは、血中脂質プロファイルを改善し、コホート研究では、栄養消費が冠動脈心臓病のリスクを減少させることが認められています。

アーモンドの定期的な消費はまた、LDLコレステロールを下げ、インシュリン感度を向上させるのを助けるかもしれません。この2つの利点は、コレステロール値とインシュリン機能の両方を改善することで、ナッツは糖尿病管理に特に価値があります。

体重管理サポート

カロリー密度にもかかわらず、ナッツは適切な部分で消費したときに体重増加に貢献するために表示されません。ナッツは体重管理を助けます。繊維、脂肪、ナッツのタンパク質は、それらが食べるために充填するので、可能性があります。ナッツのsatiety-promoting特性は、実際には2型糖尿病を持つ多くの人々にとって重要な体重管理努力をサポートすることができます。

ナッツは繊維とタンパク質の素晴らしいソースであるため、彼らはあなたがより長く感じるのを助ける。あなたがいっぱいを感じるとき、あなたは、多くの場合、スナックに必要性を感じません、それは減量を助けることができます。これは糖尿病の多くの人々のための目標です。研究は、ナッツ消費が増加体重や体脂肪につながることを示しています、そしてさらには糖尿病を持つ人々で体塊インデックスを減らすことができます。

強化されたGlycemic制御

個人でのナッツの含有量は、血糖値の制御に有益な効果があり、T2Dの心臓血管疾患および死亡率のリスクを下げる可能性があります。 T2Dの個人では、特に、急性研究は、後産グルコースレベルにおける減少を実証し、長期試験は、HbA1cの減少と血糖値の上昇による効果を示したように、血糖値の制御に適性を示す。

6.2年、発見は最も低いtertileと比較して、ナット消費の最高のテラチウムの含有量の低速血清グルコースレベルを示した。これは、一貫性のある長期ナット消費がより優れた全体的なグルコース管理に貢献することができることを示唆しています。

ナッツの栄養成分

ナッツを良くするということを理解するには、印象的な栄養プロファイルを調べる必要があります。ナッツは本当に栄養素が豊富で、比較的小さなサービングに十分な量の重要な栄養素を詰めます。

マクロ栄養プロファイル

ナッツや種子は、MUFAやPUFA、タンパク質、繊維などのマクロ栄養成分が豊富で、栄養価の高い栄養成分です。マクロ栄養素のこの組み合わせは、ナッツの血糖安定効果に貢献します。

栄養組成の面では、ナッツは良い栄養プロファイルを持っています、一価の脂肪酸(MUFA)とPUFAで高く、そして植物性タンパク質の良好な供給です。食事中のナッツの組み込むことは、したがって、食事の全体的な栄養の質を向上させることができます。

ナッツのタンパク質含有量は、糖尿病患者にとって特に価値があります。アーモンドは繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。これらの栄養素は、消化を遅くし、血糖中の急流のスパイクを防ぐのに役立ちます。タンパク質と繊維の組み合わせは、血糖の変動を引き起こしずにエネルギーの持続的な放出を作成します。

マイクロ栄養成分とバイオアクティブ化合物

ナッツは、飽和脂肪酸、植物タンパク質、繊維、ミネラル、ビタミン、および植物化学(例えば、フィトステロール、フラボノイド、およびフェノール酸)が豊富です。これらの生体活性化合物は、ナッツの抗炎症および酸化防止特性に貢献します。

複数のSRMAからの証拠は、特定のビタミンとミネラルの関連付けをサポートしました。ナッツに含まれるものには、グリセム制御のマーカーとT2Dの予防があります。酸化防止ビタミンとミネラルの経口補充(ナッツに含まれるもの:ビタミンE、セレン、亜鉛)がT2Dの人々を考慮したRCTのSRMAで評価され、亜鉛とビタミンE HbA1cの補充、および血糖値の減少が減少しました。

マグネシウムはまた、血糖制御に有益な効果に関連付けられています。多くのナッツは、マグネシウムの優れた供給源であり、インシュリン機能とグルコース代謝に重要な役割を果たしています。

ナッツは、Lアルギニンと呼ばれるタンパク質ビルディングブロックのソースです。 Lアルギニンが血圧を下げる可能性があることを研究し、コレステロールを改善し、全体的な血管の健康を後押しする可能性があることを示唆しています。このアミノ酸は、ナッツ消費に関連する心血管の利点に貢献します。

投影制御:重要な要因

ナッツは糖尿病の人々のための多くの健康上の利点を提供しますが、部分制御は絶対に不可欠です。ナッツのカロリー密度は、過度の体重増加につながる可能性があり、潜在的に血糖管理に影響を与えることを意味します。

適切なサービングサイズを理解する

大人は、健康的な食事の一環として、週に無塩ナッツの約4〜6サービングを目標とする。 1サービングは、ナッツバターのナッツまたは2杯の小さな便利な(1オンス)です。この標準サービングサイズは約28グラムで、カロリー摂取量を点検しながら、実質的な栄養給付を提供します。

アーモンドの典型的なサービングは約1オンス、または約23アーモンドです。この部分は、過剰なカロリーや炭水化物なしで栄養素の良好なバランスを提供し、糖尿病の人々にとって理想的なスナックになります。異なるナッツは、オンスごとに異なる数がありますので、あなたの好みの品種の特定の数字を知ることは有用です。

一般的なナッツのサービングサイズは、以下です。

アーモンド:オンス毎の約23ナッツ
ピーナツ:オンスごとの約35のピーナツ
ピーカン:オンスごとの15のペカンの半分
マカダミアナッツ:オンス当たり12ナッツ
ピスタチオ:オンス当たり約49ナッツ
カシュード:オンス当たり約18ナッツ
ヘーゼルナッツ:オンス毎約21ナッツ

カロリーの検討

ナッツは脂肪です。ほとんどの脂肪ですが、それは健康な脂肪ですが、カロリーは増加します。そのため、あなたは適度にナッツを食べるべきです。ほとんどのナッツは、部分が慎重に監視されていない場合はすぐに蓄積することができますオンス当たり160-200カロリーの間に含まれています。

ピーナッツの30 gの炭水化物の約176カロリーと7.55 gがあります。炭水化物の含有量は比較的控えめですが、カロリー密度は特に糖尿病と一緒に体重を管理するために働く個人のために注意を必要とします。

実用的なポーションコントロール戦略

ナッツの適切な部分を消費していることを確認するには、次の実用的な戦略を検討してください。

ナットを事前に報告:[ 大きい容器から直接食べる代わりに、単一のサービングを小袋や容器に測定します。これは、マインドレスな過食を防ぎ、適切に部分されたスナックを簡単につかむことができます。
測定ツールを使用する:]]小さなキッチンスケールやカップハンディを抑えて、どのオンスが見えるかを視覚的に認識するまで、部分サイズを検証します。
貝殻の品種:[ 殻の殻を必要としているナット、ピスタチオやピーナッツ、自然に消費を遅くし、部分制御を助けることができる。
食事に組み込まれる:[ スタンドアローンスナックとしてナッツを食べ比べ、サラダ、ヨーグルト、またはオートミールにそれらを追加します。これは、食事を横断してカロリーを分配し、満足度を高めます。
摂取量を追跡する:[]]] 糖尿病管理の食摂取量を監視している場合は、追跡システム内のナッツを含み、消費パターンの意識を維持します。

問題のあるナット製品を避ける

ピーナッツは健康上の利益を提供しますが、それは彼らの自然な形でそれらを消費することが重要である。塩、砂糖、および飽和脂肪を追加したピーナッツ製品を避けることを考える - これらは、通常、非常に加工されたピーナッツバター、ピーナッツキャンディー、ピーナッツ風味のスナックを含みます。この原則は、ピーナッツだけでなく、すべてのナッツに適用されます。

油で調理されたナッツではなく、生または乾燥ローストナッツを選択してください。油焙煎ナッツは追加のカロリーを含有し、ナッツ自体の健康上の利点を減少させる不健康な脂肪を含むかもしれません。同様に、カンジド、蜂蜜ロースト、または不必要な砂糖やナトリウムを加える、重度の塩品種を避けます。

糖尿病のためのナットの最高のタイプ

Type 2糖尿病の人々のための最高のナッツはアーモンド、クルミ、カシュー、ピスタチオ、ブラジルナッツ、ペカン、ピーナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツです。すべてのナッツは利点を提供しながら、特定の品種はより広く研究され、糖尿病管理のための特に有望な結果を示す。

アーモンド

アーモンドは、糖尿病患者にとって、常にトップのナッツ選択肢の中でランク付けされています。アーモンドは、利用可能なナッツの種類の一つであり、あなたがそれらを準備する方法に応じて、0-2の範囲のGIスコアを持っています。彼らは一斉脂肪、タンパク質、繊維、マグネシウム、ビタミンE - すべての良い健康のために不可欠です。

彼らの低糖鎖指数、高繊維、タンパク質含有量で、アーモンドは安定した血糖値を維持するために探している人のための素晴らしい選択肢です。アーモンドのほぼゼロ糖鎖指数は、それらに特に血糖管理のために価値があります。

血糖のスパイクを防ぐため、低糖値指数と高繊維含有量が低いため、血糖のスパイクを防ぐことができます。アーモンドは健康な脂肪の源で、糖尿病患者にとってはよくある問題です。心臓血管の利点は、糖尿病患者の高騰の心臓病リスクを与えられた特に重要です。

クルミ

クルミは、オメガ3脂肪酸含有量によるユニークな利点を提供します。クルミ油はオメガ3sで最高です。これらの抗炎症脂肪酸は心血管の健康に貢献し、糖尿病に関連付けられている炎症を減らすことができます。

クルミは、平均GI範囲で4-13のツリーナットの中でかなり高いランクを占めています。これは、グリセムインデックススケールで非常に低いと評価されています。アーモンドと比較してわずかに高水化したコンテンツは、適切な部分で消費したときに糖尿病管理の適合性に著しく影響を与えません。

ピスタチオス

ピスタチオは糖尿病患者にいくつかの利点を提供します。健康な個人で行われる急性試験はピスタチオだけを消費し、異なる用量で白パンに追加すると、白パンと比較して大幅に下がった血糖反応を下げました。他の一般的に消費された炭水化物が豊富な食品(パボイリ米、パスタ、ポテト)へのピスタチオの追加は、グリセム反応を減少させました。

ランダム化クロスオーバー試験を含むピスタチオインテークに関する研究, インシュリン抵抗とポストプラドニアルグルコースとインシュリン応答に有益な効果を実証しました, 糖尿病管理と代謝の健康に潜在的な役割を強調. 他の食品の血糖応答を適度にするためにピスタチオの能力は、それらを混合食への戦略的追加になります.

キャッシュウズ

カシューナッツは他のナッツよりも少し炭水化物を含んでいますが、それらはまだ糖尿病管理のための貴重な利点を提供します。カシュードには、準備方法に応じて13-20の範囲の低GIスコアがあります。これらのナッツモセルは、亜鉛、銅、マンガン、オメガ-3などの健康な脂肪酸を含むミネラルの印象的な配列を提供します。

臨床試験では、カシューナッツ摂取量が脂質プロファイルを改善し、特に2型糖尿病を持つ人々で、systolic血圧を下げることができることを示しています。特に2型糖尿病を持つ人々で、カシューナッツ摂取量がより低いのを助けるかもしれないことを研究しています。血圧の利点は、糖尿病患者の間で高血圧の高優先順位が与えられていると特に関連しています。

ピーカン

ピーカンにはポリフェノール、マンガン、ビタミンEが含まれています。そして、それらはあなたの血糖にスパイクを引き起こしませんので、それらは低糖値のインデックスを持っています。ポリフェノール含有量は、糖尿病の人々に上昇する酸化ストレスに対抗する可能性がある抗酸化利点を提供します。

ピーナツ

技術的な足は、真のナッツではなく、ピーナッツは同様の利点を提供し、しばしば栄養の推奨事項でツリーナッツとグループ化されています。ピーナッツを食べることは、あなたがタイプ2糖尿病を持っている場合は、血糖を調整するのに役立ちます。ピーナッツは、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。

一般的に、糖尿病に住んでいる人々は安全にバランスの取れた食事の一環としてピーナッツを含めることができます。ピーナッツは低糖度指数と負荷があり、つまり、血糖値にはほとんど影響しません。ピーナッツ全体における繊維やその他の栄養素は、心臓病や脳卒中のリスクを低下させるのを助けるかもしれません。糖尿病に関連した一般的な合併症。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツは炭水化物と砂糖、ならびに一価不飽和脂肪で低く、心臓病のリスクを低下させるのを助けるかもしれません。研究は、この木のナットは、血糖管理に役立つ可能性があることを示しています。高一価な脂肪含有量は、心血管の健康に特に有益であるマカダミアナッツになります。

ブラジルナッツ

ブラジルナッツは、酸化防止剤を有する鉱物であるセレンで非常に豊富です。彼らは他のナッツと同様に利点を提供しますが、その非常に高いセレン含有量は、部分制御が特に重要であることを意味します。数少ないブラジルナッツはセレンの毎日の推奨摂取量を提供することができます。

ヘーゼルナッツ

彼らはバランスの取れた食事の一環として食べるとき、LDL(「悪い」)コレステロールを下げるのを助けることができる健康な脂肪である一酸化脂肪で高いです。ヘーゼルナッツはビタミンEとマンガンの良好な供給源で、抗酸化物質として作用して、あなたの細胞を損傷から保護します。

ヘーゼルナッツは心臓の健康食品の一環として心臓病のリスクを低減し、他の健康的なライフスタイルの選択肢と一緒に定期的に消費したときに心臓病および改善された心血管の健康のリスクを増加させるのに役立ちます。

糖尿病フレンドリーダイエットにナッツを組み込む

糖尿病管理計画にナッツを巧みに組み込むには、思考計画と戦略的実装が必要です。ナッツ消費のメリットを最大限に高める証拠に基づくアプローチは次のとおりです。

戦略的タイミングとペアリング

ナッツ消費のタイミングと状況は、血糖管理の有効性に影響を与える可能性があります。栄養素を増加糖水産物を含む食事に追加すると、食事の全体的な血糖応答を緩和するのに役立ちます。これらの戦略を考慮する:

朝食機能強化:]オートミール、ヨーグルト、またはタンパク質と健康な脂肪含有量を増加させる全粒シリアルに刻印ナッツを追加し、朝にかけてより良い血糖安定性を促進します。
] スナックペアリング:[] ナッツをフルーツと組み合わせて、血糖スパイクを起こさずに、迅速かつ持続的なエネルギーを提供するバランスの取れたスナックを作成します。
サラダトッピング:]] サラダにクランチ、風味、栄養値を追加し、食事中の炭水化物の吸収を遅らせるのを助けます。
前処理量:]])食事の前にナッツの小部分を食べると、全体的な食物摂取量と適度な後皮血糖応答を減らすことができます。

食事計画の統合

定期的に食事計画にナッツを積むことで、一貫した摂取量を確保し、効果的に部分を追跡するのに役立ちます。週単位のナッツ消費を事前に計画し、特定のサービングを毎週異なる食事やスナックに割り当てることを検討してください。

例えば、以下のような計画を予定しているかもしれません。

月曜日:午前ヨーグルトとアーモンド
火曜日:ランチタイムサラダのクルミ
水曜日:午後の軽食としてピスタチオ
木曜日: 炒めディナーでカシューナッツ
金曜日:朝食オートミールとペカン
週末: 部分のガイドラインの中で希望として混合ナッツ

レシピのアイデアと準備方法

準備とプレゼンテーションのバラエティは、長期にわたってナッツ消費の利益を維持するのに役立ちます。ナッツを楽しむための糖尿病にやさしい方法は次のとおりです。

]自家製トレイルミックス:[]]] 少量の不快なドライフルーツとダークチョコレートチップで、さまざまなナッツの測定部分を組み合わせて、時々のお菓子のために。
]ナット状タンパク質:[ 鶏や魚のコーティングとして細かく刻まれたナッツを使用し、食事の栄養値を高めながら風味と質感を追加します。
スムージー追加:[ 加えられたタンパク質と血糖を安定させるのに役立つ健康な脂肪のためのスムージーにナッツバターの杯をブレンドします。
野菜ペアリング:[ 加えられたパンクおよび栄養上の利点のための刻まれたナットが付いているローストされた野菜を投げる。
]自家製ナッツバター:[]] フードプロセッサーでプロセスナッツバターを生成し、砂糖や油を添加せず、スプレッドに何が入っても正確に制御します。

お好みの香辛料や甘みのあるブレンドで、スパイスをもちます。塩と砂糖を加えて制限したいけれど、カエンヌ、ココア、ターメリック、パプリカ、ナッツメグ、シナモンを持っているときに必要とする人。スパイスを試すことで、ナッツの健康上の利点を損なうことなく、様々な種類を追加することができます。

特別な考慮事項と注意事項

ナッツは糖尿病のほとんどの人にとって多くの利点を提供していますが、特定の考慮事項と予防措置は留意すべきです。

アレルギー・センシティブ

ナッツに対するアレルギーおよび関連有害反応は、研究間の実質的な均質性を有する成人の人口の1〜2%で観察された。ナッツアレルギーは、深刻な、さらには生命を脅かす可能性があるため、既知または疑わしいナッツアレルギーを持つ人は、ナッツを完全に避け、安全な代替手段を識別するために、そのヘルスケアプロバイダと協力して働くべきです。

ピーナッツアレルギーのある個人の中で、1〜6のアナフィラシックスイベントは、低用量のナットタンパク質にさらされている2500人の患者あたり推定されます。カシューナッツの消費も、しばしばピスタチオナッツへの交差反応で、アナフィラキラ反応の比較的一般的な原因です。異なるナッツ間のクロス反応は一般的であるため、個々のナットにアレルギーが他の人と注意を練習する必要があります。

薬効相互作用

ナッツは一般的に糖尿病薬をよく補完するが、最初にあなたの食事療法にナッツを組み込むとき、特にインスリンやインスリンの生産を高める薬を服用している場合、血液糖値を監視することが重要である。ナッツの血糖値低下効果、糖尿病薬と組み合わせ、適切に管理されていない場合は、潜在的に低血糖につながる可能性があります。

重要な栄養療法の変更を行う前に、常にあなたのヘルスケアプロバイダーや糖尿病の教育者に相談し、定期的に血糖モニタリングを維持して、ナッツがあなたの個々のブドウ糖反応にどのように影響するかを理解してください。

応答の個々の変化

ナッツに対する個々の反応は、全体的な食事の質、薬物療法、身体活動レベル、個々の代謝特性を含む要因によって異なる場合があります。一部の人々は、他の人よりも多くの顕著な利点を経験するかもしれません、そして最適のタイプとナッツの量は、人から人へ異なるかもしれません。

最初にあなたの食事療法にナッツを追加するときに食品と血糖日記を維持することを検討してください。, 消費するタイプに注意, 量, あなたの血糖がどのように反応するか. このパーソナライズされたデータは、最大の利益のためにあなたのナッツ消費を最適化するのに役立ちます.

品質と貯蔵の考慮事項

ナッツの品質と鮮度は、栄養値と安全性の両方に影響を与えることができます。ナッツは、特に熱、光、または空気にさらされると、時間をかけてランシドになることができる油が含まれています。腐敗ナッツは、不快な味だけでなく、有害な化合物を含む可能性があります。

ナットの質を維持するために:

冷やややや暗い場所での気密コンテナでナッツを保存
長期貯蔵のための冷凍または凍結のナットを考慮して下さい
評判の良いソースから高い売上高でナッツを購入
有効期限を確認し、匂いや味が落ちるナッツを捨てる
小さな量を買いますより頻繁に大量に屋台に行くかもしれない

ナッツや糖尿病の予防の背後にある科学

既存の糖尿病を管理することを超えて、研究では、ナット消費がリスクのある個人で2型糖尿病の発症を防ぐ役割を果たす可能性があることを示唆しています。

人口減少の研究は、定期的にナッツを消費する個人が心血管疾患および糖尿病のリスクを減少させることを示しています。この保護効果は、ナッツが代謝の健康に影響を与える複数のメカニズムに関連しているように見えます。

臨床試験では、ナッツはグルコースとインスリンに中立的な効果があり、脂質プロファイルに有益な効果をもたらすように見えます。したがって、ナッツは糖尿病や糖尿病の危険性のある個人のための健康な栄養成分であり、全体的なカロリー摂取量を提供し、健康な体重を維持することが規制されています。

ナッツの予防の可能性は、糖尿病関連の合併症を減らすために拡張します。ナッツを食べないと比べると28 g / Dナッツの摂取量は、心臓病、癌の死亡に対する11%のリスク減少、および全原因死亡率の22%削減に関連しました。ナッツ消費も、呼吸器疾患、感染症、糖尿病からの死亡率の減少リスクに関連しました。

行動のメカニズム

複数の生物学的メカニズムは、ナッツが糖尿病と代謝の健康に有益な効果を発揮する方法を説明しています。

インスリン感度:]の改良されたナットの健康な脂肪、繊維およびマグネシウムはインスリンの受容器機能およびグルコースの細胞によって取入口を高めるかもしれません。
還元炎症:]] ナットの抗炎症化合物は、インシュリン抵抗と糖尿病に関連した慢性低度の炎症に対抗するのに役立ちます。
強化されたsatiety:[ タンパク質と繊維含有量は、フルネスの感触を促進し、潜在的に全体的なカロリー摂取量を減らし、体重管理をサポート。
好ましい腸の微生物の影響:] 新興研究は、ナッツは正当に腸内細菌の組成に影響を与える可能性があることを示唆し、代謝の健康に役割を果たします。
抗酸化保護:]] ビタミンEや他の酸化防止剤は、糖尿病合併症に関連する酸化損傷から細胞を保護するのに役立ちます。

他のタンパク質源へのナッツの比較

糖尿病管理のためのタンパク質源としてナッツを検討するときは、他の一般的なタンパク質オプションと比較して、それらを理解するのに役立ちます。

ナッツ対動物タンパク質

動物タンパク質とは異なり、ナッツは動物源が完全に欠けている繊維と一緒にタンパク質を提供します。この繊維含有量は、ナッツの血糖安定効果に著しく貢献します。さらに、ナッツはコレステロールを含まず、多くの動物タンパク質源で見られる飽和脂肪ではなく、主に飽和脂肪を提供する。

しかし、ナッツはタンパク質を完成させません。これは、最適な比率ですべての必須アミノ酸を含んでいません。このため、ナッツは完全に動物タンパク質または他の完全なタンパク質源を食事療法に置き換えるのではなく補完する必要があります。

ナット対レッグ

脚注(豆、レンチル、エンドウ豆)は、ナッツといくつかの類似性を共有します。, 血糖に対する高い繊維含有量と有益な効果を含みます。. しかしながら, 脚注はナッツよりも炭水化物が増加します, 彼らは血糖値に大きな影響を持っていることを意味します, しかし、一般的に糖尿病管理のために有利です.

ナッツは、グラムあたりのカロリーを多く提供する、よりカロリー密度が高いです。これにより、部分はナッツでより重要な制御になりますが、より小さなボリュームでより持続的なエネルギーを提供することを意味します。

ナッツ対種子

種子(チア、フラックス、カボチャ、ヒマワリ種子など)は、ナッツに似た利点を提供し、食事療法の推奨事項にまとめられます。全体的に、現在の証拠は、これらの食物にアレルギーなしで、人々に1日あたりのナッツと種子を消費するための栄養補助的な推奨事項をサポートしています。

種子は、オメガ-3脂肪酸(特に亜麻およびチア種子)などの特定の栄養素でさらに高まっている傾向があり、食事中のナッツと一緒に含まれているとき、補完的な利点を提供することができます。

共通の神話と誤解を接客

対照的への科学的証拠にもかかわらず、ナッツと糖尿病の持続症に関するいくつかの誤解。最も一般的な神話のいくつかに対処しましょう。

神話: ナッツは糖尿病のための脂肪のtooの高いです

ナッツは脂肪が確かに高いが、それらを含む脂肪の種類は、実際に心血管の健康に利益を及ぼす脂肪を予防し、負に血糖に影響を与えません。ナッツの脂肪含有量は、消化を遅くし、満足を促進することによって、血糖安定効果に貢献します。

神話:すべてのナットの欠陥の血糖は同じ方法に砂糖をかぶせます

すべてのナッツは低糖質指数を持っていますが、炭水化物含有量と糖質の影響の微妙な違いがあります。カシュードには、アーモンドよりもわずかに炭水化物が含まれている。しかし、これらの違いは比較的マイナーであり、すべてのナッツは適切な部分で消費したときに糖尿病管理のための優れた選択肢です。

神話:ナットバターは、全ナットと同じくらい良いです

天然のナッツバターは、健康な糖尿病の食事療法の一部であることができますが、多くの商業ナッツバターには、健康上の利益を減少させる砂糖、油、その他の成分が含まれています。さらに、ナッツバターは、ナッツ全体よりも過剰摂取しやすく、部分はより困難を制御する。ナッツバターを選ぶとき、ナッツバターだけの種類を選択し、成分リストでナッツ(おそらく塩)を選択し、部分を慎重に測定します。

神話: 健康なので無制限のナットを食べることができます

健康上の利点にもかかわらず、ナッツはカロリー密度が高く、適度に消費されなければなりません。無制限の消費は、過度のカロリー摂取量につながる可能性があり、インシュリン抵抗と糖尿病管理を悪化させる可能性のある体重増加を引き起こします。最適な利点のための推奨部分のサイズに固執します。

今後の研究の方向性

メカニスティックな経路は、潜在的なロールナット消費量が糖尿病予防と管理に及ぼす可能性があることをさらに約束します。すべての潜在的な糖尿病関連の健康上の利点のナッツがポーズするかもしれませんが、現在の証拠は決定的ではありません。そして、この分野に存在する弱点と限られたデータを対処するための将来の研究のための多くの機会は残っています。これにより、糖尿病の予防と管理におけるナッツの役割に関するより包括的な証拠が提供されます。

追加の研究が価値ある分野:

HbA1cや他の糖尿病マーカーに特定のナッツタイプの効果を調べる長期ランダム化制御試験
血糖管理のための最適タイミングとナッツ消費頻度を調べる研究
ナッツ消費が異なる糖尿病薬と相互作用する方法に関する研究
ナッツ消費に対する個々の反応に影響を与える可能性のある遺伝的要因の調査
ナッツ消費が糖尿病の人々における腸の微生物にどのように影響するかの調査
自分の健康上のさまざまなナットの準備方法の効果を調べる研究

実践的な実施: ナット強化食の週

ナッツを糖尿病管理計画に組み込む方法を理解するのに役立つためには、ナッツ強化された食事とスナックのサンプル週は次のとおりです。

月曜日(祝日)

朝食:1オンススライスアーモンドと果実でトッピングギリシャヨーグルト
]スナック:[] 1杯のアーモンドバターでアップルスライス
ランチ:] 焼き鶏と1オンス刻みクルミと混合グリーンサラダ
ディナー:]ロースト野菜で焼いたサーモン(この食事ではナッツなし)

火曜日

朝食:] シナモンと1オンス刻みペカンとオートミール
スナック:] 1オンスピスタチオス(約49ナッツ)
ランチ:]トルコとアボカドラップ(ナッツなし)
ディナー:]豆腐、野菜、および1オンスカシューと炒め

水曜日

朝食:] 野菜と全粒トーストでスクランブルエッグ(ナッツなし)
]スナック:]1杯のピーナッツバターでセルリースティック
ランチ:] ロースト野菜と1オンスヒマワリ種子のキノアボウル
ディナー:] 緑色の豆と甘いポテトと鶏肉を焼き(ナッツなし)

木曜日木曜日

朝食:]ほうれん草、果実、タンパク質粉末、および1杯のアーモンドバターとスムージー
]スナック:] 1オンス混合ナッツ(アーモンド、クルミ、ペカン)
ランチ:] 丸ごとくろ汁(ナッツなし)
ディナー:] - 現金で、ブリュッセルのスプートと1オンススライバルアーモンドと共同で焼かれた

金曜日

朝食:]マッシュアボカドとポハチ卵(ナッツなし)で全粒トースト
]スナック:] 1 オンスクルミ小梨
ランチ:]チキンシーザーサラダ1オンスパイナッツ
ディナー:]玄米を使った野菜カレー(ナッツなし)

週末の柔軟性

週末は、食事プランや好みに基づいて調整し、毎日ナッツの1-2サービングを組み入れ続けます。キーは、特定のスケジュールに堅く付着するのではなく、一貫性と部分制御です。

進捗状況を監視する

ナッツを糖尿病管理計画に組み込むと、進捗状況を監視することで、目的のメリットを達成することができます。トラッキングを検討してください。

血糖値:[] ナットがあなたの個々のブドウ糖応答にどのように影響するかを理解するために、迅速なグルコースと郵便の読書を監視
[]HbA1c:[] 通常のHbA1cテストで3ヶ月平均血糖値を追跡
の重量:]ナットの消費が未定の重量の利益に導くことを保障するためにあなたの重量を監察して下さい
脂質プロファイル:] 心血管効果を評価するために定期的にあなたのコレステロール値をチェック
血液圧:] 定期的な血圧監視は心血管改善を識別するのに役立ちます
全能健全性:[エネルギーレベル、satiety、および一般的な健康の変化に注意

糖尿病管理戦略を最適化するために、定期的な予定期間中に、この情報をあなたのヘルスケアチームと共有してください。

結論:包括的な糖尿病管理の一環としてナッツ

糖尿病の食事療法では、全体的な血糖制御に影響を与える能力が確立されるにもかかわらず、CHDリスクを減らす可能性の観点からナッツの含有量を考慮する正当化があります。証拠は、包括的な糖尿病管理戦略の一環として、ナッツの含有量を圧倒的に支持しています。

ナッツは糖尿病患者に利益を一意に組み合わせる:血糖に最低限の影響を与え、持続的なエネルギーを提供し、心血管の健康をサポートし、体重管理を支援し、全体的な健康をサポートする重要な栄養素を提供することができます。彼らの汎用性は、一日を通して様々な食事やスナックに組み込むのが容易になります。

しかし、糖尿病管理のナッツをうまく活用する鍵は、部分制御と品質選択にあります。推奨する棒は、サービングあたりの約1オンスのサイズを、非処理された品種を選択し、バランスの取れた、バランスの取れた食事の一部としてナッツを組み込むこと、それらだけに頼るよりも多様な食事を。

ナッツは糖尿病管理の1つの成分であるだけであることを忘れないでください。彼らは、定期的な身体活動、十分な睡眠、ストレス管理、薬物遵守(処方されている場合)、および血糖値の定期的な監視を含む他の健康的なライフスタイル要因と組み合わせるときに最善を尽くします。

様々なナッツの適切な部分を毎日ルーチンに組み込むことで、糖尿病管理の目標と全体的な健康をサポートしながら、おいしい味を楽しむことができます。ダイエットの変化と同様に、あなたのヘルスケアプロバイダーまたは登録された栄養士に相談して、ナッツがあなたの個人化された糖尿病管理計画に適切にフィットするようにしてください。

糖尿病の栄養に関する詳しい情報は、 American Diabetes Association[] にアクセスするか、認定糖尿病教育者と相談してください。 [栄養と栄養学のアカデミー]]は、あなたの地域で糖尿病管理に特化した登録食道を見つけるのに役立ちます。

糖尿病のためのナッツの適切なタンパク質? 投影制御と健康上の利点

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