ぬいぐるみを理解する:成分と栄養

ぬいぐるみ - 米をふんだんにし、小麦をふんだんにし、またはトウモロコシをふんだんに詰める - どこでも。彼らは軽く、カリカリ、そして便利だ。しかし、あなたが糖尿病を管理している場合は、それらに何が行くのか、そして、彼らはあなたの体にどのように影響するかを詳しく見て価値があります。単純な答えは、ほとんどのふわのスナックは、血糖値が上昇し、すぐにスパイクすることができますが、ニュアンスを理解することは、よりスマートな選択肢を作るのに役立ちます。

これらのスナックは、穀物を高熱と圧力に追従することで作られています。これにより、急速に拡大することができます。このプロセスは、あなたが知っている空気の質感を作り出していますが、それはまた、穀物の栄養プロファイルを変更します。 澱粉はより消化可能になります、そして、それはしばしばグルコースへのより速い変換を意味します。

ぬいぐるみのスナックの作り方

ぬいぐるみを作るための最も一般的な方法は、【FLT:0】】の排ガスとのパフです。 押出しでは、穀物粉から作られた生地は、高圧と温度の下でダイを強制的にし、そして切り、乾燥します。 この方法は、多くの市販のパフ入り米ケーキやトウモロコシスナックに使用されます。 穀物全体を置く銃は、(または、それらを排出し、それらを急速に加熱し、それらを加熱し、それらを放出する)、それらを排出します。

どちらのテクニックも脂肪が低く、繊維や栄養素を除去する製品を作る。 元の全粒と比較して。 例えば、玄米は100グラムあたり約1.8グラムの繊維を持っています。 ご飯を充填しただけで0.5グラムです。 高熱は、いくつかのビタミンやミネラルを劣化させることもできます。 しかし、一部のブランドはビタミンをバックアップしたり、栄養価を向上させるために全粒粉を使用します。 リストの製品を探し whole 穀物最初に成分として最初に成分として。

米と小麦のスナックの重要な成分

ほとんどのパフスナックには、穀物(米、小麦、トウモロコシ、またはブレンド)と時々塩または砂糖の1つまたは2つの成分が含まれています。 注ぎこんだ米は単に白または玄米で、パフされています。 仔麦は、全小麦果実から作られています。 いくつかの品種は、麦芽シロップ、蜂蜜、または風味のための精製された砂糖を追加し、それは有意に糖影響を増加することができます。

より健康なオプションは、 有機性穀物[ または の非GMO のソースを使用し、時には、 quinoa[]] 、 [ のソース、または ミリレット より多様な栄養素プロファイルの が、 が、 ] が、 [[FLT:] は、 と、 は、 は、 と は、 は、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、 、

スナックの栄養値

栄養スタンドポイントから、パフスナックは、主に炭水化物から[キックエネルギー]のソースです。 ふわの米の典型的なサービング(30グラム)は、約110〜120カロリー、炭水化物の25〜27グラム、繊維1グラム未満、タンパク質の2〜3グラムのみが含まれています。 ふくらはははははは、それが小麦粉から作られた場合、それはわずかにより多くの繊維(2〜3グラム)を保持するかもしれませんが、類似しています。

パイド米の血糖指数(GI)は、ブランドや加工方法に応じて80〜95で推定されます。 仔麦の小麦はおよそ70〜80のGIを持っています。 どちらも高GI食品(70以上は高い)と見なされます。 サービングあたりの血糖負荷(GL)は、典型的な部分はすぐに血糖を上昇させることができることを意味します。 比較のために、中リンゴは約36と6のGIを持っている、それははるかに優れた血糖値のコントロールのためにはるかに良い選択をするために多くする。

Snack (30g serving) Calories Carbs (g) Fiber (g) Protein (g) GI (approx)
Puffed Rice 110 27 0.5 2 85
Puffed Wheat 105 24 2.5 3 75
Puffed Corn 120 28 1 2 90

乳糖の腫れと糖尿病の腫れ

糖尿病の人々のための主な関心は、パフスナックを食べた後、血糖の急速な上昇です。 彼らは繊維、タンパク質、脂肪が低いので、あなたの体はそれらを素早く消化し、澱粉を砂糖にほぼすぐに変換します。 これは、鋭いグルコースのスパイクに続いて、後でクラッシュを引き起こす可能性があります迅速なインシュリン反応につながることができます。 時間が経つにつれて、頻繁なスパイクはインシュリン抵抗と長期血糖制御に寄与することができます。

グリセミックインデックスとグリセムロードの説明

糖質指数は、炭水化物含有食品が純粋なグルコースと比較して血糖を上昇させる速度を測定します。 高GI食品(≥70)は、急速に増加します。 GIとサービング中の炭水化物の量の両方のGlycemic負荷(GL)アカウントは、より実用的な測定を提供します。 10以下GLは、中小、および20以上です。 仔細米の30グラムは、約20〜23グラムの含有量で、それはあなたの適度な量の血糖値であっても良いことを意味します。

GI と GL を下げた食品を選ぶことは、糖尿病を管理するための重要な戦略です。 十分なスナックは、彼らが高い GI を組み合わせて、サービングあたりの比較的高い炭水化物密度を組み合わせるため、最悪の犯罪者の間であります。 それらを食べる場合は、部分のサイズを慎重に制御し、消化を遅くする他の食品とそれらをペアリングする必要があります。

血糖管理における繊維・タンパク質の役割

繊維は、食事後にピーク血糖を減らす血流に砂糖の吸収を遅らせます。 タンパク質と健康な脂肪はまた、胃の空を遅らせることによって適度なグルコース応答を助けます。 ほとんどのパフスナックは、すべての3で厳しく欠けています。 例えば、パフした米は、1回のサービングあたりの繊維1グラム未満で、アメリカン糖尿病協会]が推奨されます。 1日あたりの繊維25〜35グラムグラム]と5グラムの対照的タンパク質が提供されます。

ぬいぐるみを食べたいなら、タンパク質と健康な脂肪のソースを追加してみてください。例えば:

  • サラダバターとラズベリーが数少ない、トップのパフライスケーキ。
  • 自家製のトレイルミックスのためにナッツと種子とパフ小麦を混ぜる。
  • チャアの種でヨーグルトボウルにパフ玉のアマランスを使用してください。

これらの組み合わせは、全体的な血糖値効果を下げ、長く保つのに役立ちます。

満足と欲求への影響

ぬいぐるみは繊維やタンパク質が低いため、それらはsatietyを促進しません。 あなたは1時間または2日以内に再び空腹を感じるかもしれません、そして、おそらく一日後に上回るにつながります。 これは、体重管理の問題になることができます。これは、タイプ2糖尿病制御にとって重要なことです。 国民保健研究所から勉強すると、低繊維、高GI食事が飢餓を増加させ、脳領域を活性化して、追加の軽食をするために、追加の軽食を試みることがわかりました。

一方、より多くの繊維とタンパク質のスナックを選ぶと、一日を通して血糖を安定させるのを助けることができます。 そのため、野菜、豆、および穀物などの食品全般のオプションは、一般的に加工されたパフスナックよりも推奨されます。

重量管理の潜在的な影響

頻尿血糖スパイクは、脂肪貯蔵を促進するインスリンのリリースをトリガーします。, 特に腹部の周りに. にもかかわらず、パフスナックは、ボリュームでカロリーが低い, 彼らは過食しやすいです. 標準的なサービングは約あります 1 カップ, しかし、多くの人々はそれを実現することなく2〜3カップを食べます. それは余分な300カロリーと70グラムに翻訳することができます - あなたの毎日のグルコースターゲットに影響を与えるために十分です.

時間が経つにつれて、高GIスナックのパターンは、インシュリン抵抗に貢献し、あなたの体が血糖を管理するのを困難にすることができます。 2型糖尿病を持つ人々のために、健康な体重を維持することは、しばしば血糖制御を改善する最も効果的な方法です。 低GI代替品のふるいのスナックを交換すると、体重減少と血糖管理の両方をサポートすることができます。

最高の練習: 安全にふわのスナックをチョイスし、楽しむ

食事療法を完全に切らなければならない必要はありません。慎重に選択してスマートペアリングすることで、血糖を傷つけずに時々それらを組み込むことができます。キーは、毎日のステープルではなく、時々、それらを治療することです。

安全な選択のための栄養ラベルを読む

どのパフスナックを購入する前に、栄養ラベルを慎重にお読みください。これらの要因に焦点を当てます。

  • 砂糖:]]を追加。 0グラムの砂糖でオプションを選択します。 少量でも、グリセム負荷を大幅に増加させることができます。 砂糖、蜂蜜、麦汁、またはフルーツジュースなどの成分を調べます。
  • 繊維の内容:]] 食べ当たり繊維2〜3グラム以上を狙います。 いくつかのパフ小麦または全粒のパフ穀物はこれを満たすかもしれませんが、ほとんどのパフ米製品はありません。
  • プロテインコンテンツ:] 3グラム以上/サービングは良いターゲットです。 これは、炭水化物の負荷をオフセットするのに役立ちます。
  • サービングサイズ:]] チェック ガチャのサービング数。 多くの場合、サービングサイズは小さく(15〜30グラム) - 小さな考えるかもしれません。 推奨部分に貼り付けます。
  • 成分リスト:[ 認識可能な全食品でショートリストを探します。 水素化油、高フルクトーストウモロコシシロップ、または人工味の製品を避けてください。

例えば、【】のようなブランド「Arrowhead Mills」は、有機玄米のみの玄米をふんだんに提供しています。これは、隠れた添加物なしでシンプルな選択です。砂糖と塩を加えた風味のパフライスケーキと比較して、制限されるべきです。

ポーションコントロール戦略

ポーションコントロールは、高GIスナックを食べると、最も重要な要因です。 実用的な戦略は次のとおりです。

  • 小さなボウルや袋に、直接食べられる代わりに、事前にポートスナックをスナックに。
  • 他食品と組み合わせていれば、半サービング(約1/2カップまたは15グラム)に固執します。
  • メインコースではなく、おつまみとして使用してください。ヨーグルト、サラダ、またはパンクのスープに数杯を振りかける。
  • 硬玉、チーズ棒、またはアーモンドの手ごろなもののようなタンパク質が豊富な食品と組み合わせます。 これは、半分に血糖スピークをカットすることができます。

健康代替品とペアリング

血糖ローラーコースターなしでパフスナックのパンクを楽しむ場合は、これらのスワップとペアリングを試してください。

  • ]ナッツバターでご飯をふんだんに: スプレッドアーモンドまたはピーナッツバターをふんだんにとった米ケーキといくつかのブルーベリーでトップ。脂肪とタンパク質は消化を遅くします。
  • 香辛い皿に小麦を詰める: ローストされたひよこ豆と小麦粉を混ぜ、より多くの繊維とタンパク質を持っているパンクスナックのためのスパイスを混ぜる。
  • []アマランスまたはキノアパフ:[]]これらの代替穀物は、しばしばより低いGIとより多くのタンパク質を持っています。 ベースとしてパフアマランスまたはキノアを探してください。
  • 野菜ベースのスナック:[ ローストedamame、ケールチップ、またはエアポップポップポップコーン(バターや砂糖なしで)は、すべてのより良い選択肢です。 特に、グラインコーンから作られたとき、パン粉よりも繊維が多かった米と低GI(約55)。

スナックをふんだんにするための健康代替品

糖尿病の人々のために、それはパフ穀物に依存しないスナックのレパートリーを構築するのが賢明です。 より良い栄養とより安定した血糖を提供するいくつかの優れた選択肢は次のとおりです。

  • ナッツと種子:アーモンド、クルミ、ヒマワリ種子、ピスタチオは、最小限の炭水化物で健康な脂肪とタンパク質を提供します。 便利な(30グラム)は、炭水化物の5〜6グラムしか持っていません。
  • ユームスと野菜の棒:[] キュウリ、ニンジン、およびユームスに浸したピーマン棒は、砂糖のスパイクなしで繊維とタンパク質を与えます。
  • 果実のギリシャヨーグルト:[] 新鮮なまたは冷凍果実(低GI)でトップされた明白なギリシャヨーグルトは、満足のいくスナックを作ります。
  • ダークチョコレート(85%以上):[小さめの正方形は、パフスナックの炭水化物の負荷なしでcravingsを治すことができます。
  • ほんと煮卵:[ 栄養素密で、炭水化物がゼロです。

粗いテクスチャを落とす場合は、【] ローストされたひよこ豆] 、 とアーモンドバター 、または []]] をチーズでスライスします]]。 これらのオプションは、パフした米や小麦よりもはるかに少ない熱影響力とより多くの滞在力を提供します。

コンテンツ

ふわの米や小麦のようなパフスナックは、その高い血糖指数、低繊維、低タンパク質含有量による血糖管理のために便利で問題があります。 彼らは、グルコースの急速なスパイクを引き起こす可能性があり、渇望の増加、および重量管理を妨げる。 しかし、あなたはそれらを完全に排除する必要はありません。 厳密な部分制御を実践することにより、タンパク質と脂肪と組み合わせ、よりシンプルで、甘味のない品種を選ぶことで、あなたは時々それらが大きな害なしで楽しむことができます。

長期糖尿病管理のための最良の戦略は、自然に安定した血糖をサポートする、全体、最小限の処理食品を優先することです。 野菜、ナッツ、種子、および細いタンパク質の周りにスナックリストを構築します。 十分なスナックを選択したら、ステープルではなくアクセントとしてそれらを扱います。 あなたの血糖 - あなたのウエストライン - ありがとうございます。