スムージーボウルは糖尿病フレンドリーですか?健康的な選択肢への明確なガイド

糖尿病・血糖管理の理解

血糖値を管理することは糖尿病のケアの角質です。炭水化物を食べると、あなたの体は血流に入るグルコースにそれらを分解します。糖尿病の人々のために、体は十分なインスリンを生成しないか、効果的に使用することはできません、血糖値を高める。これは、あなたが消費する炭水化物の種類と量がなぜその量です。

スムージーボウルは、その性質によって、しばしば果物、フルーツジュース、および甘味付けされたトッピングなどの炭水化物が豊富な成分が含まれています。しかし、スマート成分スワップでは、鋭いスパイクを引き起こすのではなく、安定した血糖をサポートするスムージーボウルを構築することができます。キーは、タンパク質、繊維、および健康な脂肪と炭水化物のバランスをとることです。消化を遅くし、グルコースの上昇を鈍らせる栄養素。

糖尿病を持つ人々のための実用的なガイドラインは、個人のニーズが異なるが、炭水化物の約30〜45グラムを含む食事を目的とすることです。ほとんどの商業スムージーボウルは、この量を簡単に上回る、時には70グラム以上を押します。部分を制御し、低糖質成分を選ぶことによって、あなたは安全な範囲内であなたのボウルを保つことができます。

スムージーボウル糖尿病フレンドリーに何を作る?

滑らかに作られたボウルは、同じように作成されていません。糖尿病に優しいスムージーボウルは、満足しているとおいしいながら、血糖を管理するのに役立つ栄養素を優先します。コアの原則は、低糖負荷、高繊維、十分なタンパク質、および健康な脂肪です。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

糖質指数(GI)は、血糖を素早く上げるために炭水化物をランク付けします。低GI食品(55以下)は、より遅く、より小さい上昇を引き起こします。例としては、果実、リンゴ、梨、およびほとんどの非スターキー野菜が含まれます。ハイGI食品(70以上)は、急速なスパイクを引き起こします。水銀、熟したバナナ、および砂糖のシリアル。

グリセミック・ロードは、部分サイズを考慮に入れます。効果がほとんどなく、大量の高GI食品を食べることができます。しかし、スムージー・ボウルでは、大量の果物を消費しやすく、高い血糖負荷をもたらします。そのため、部分制御が不可欠です。低GI果実に固執し、ボウルあたり約1カップに合計果実を制限します。

血糖制御における繊維の役割

繊維はあなたの体が消化できない炭水化物の一種です。それは、砂糖の吸収を血流に遅らせ、鋭いピークを防ぎます。オート麦、チア種子、亜麻仁、およびサイリウムで見つかった溶性繊維は、特に効果的です。野菜、果物、食用皮、ナッツ、種子、および全粒穀物を含む。少なくとも5〜8グラムの繊維をスムージーボウルに用いるのは、野菜、果物などのソースから、野菜、果物などのソースから。

[]ニューイングランド医学ジャーナル]で公開された研究は、タイプ2糖尿病の人々における高繊維ダイエットが血糖制御を改善することがわかりました。詳細については、アメリカの糖尿病協会は、繊維の摂取に関する包括的なガイドラインを提供します。

満足と安定性のためのタンパク質と脂肪

タンパク質と脂肪は、血糖値を緩和する胃を空にし、血糖が上昇します。彼らはまた、満腹感を高め、高糖食品のスナックに外食を緩和するのに役立ちます。良好なタンパク質源には、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、カイケン豆腐、タンパク質粉末(不快)、およびナッツバターが含まれています。健康な脂肪は、アボカド、ナッツ、種子、ココナッツ(不快)、およびフルファット酪農場から出たされる場合。

丸いボウルのために、少なくとも15グラムのタンパク質と5〜10グラムの健康な脂肪を狙います。この組み合わせは、炭水化物のヘビーフルーツボウルをバランスの取れた食事に変換することができます。

糖尿病フレンドリースムージーボウルの構築:ステップバイステップ

体系的なアプローチに従うと糖尿病のために働くスムージーボウルを作成することは簡単です。ベース、液体、アドイン、トッピング用の青写真は次のとおりです。

ベース: 低炭素、高栄養素の果物と野菜

[]ベリー]:ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーは低GIで、繊維や抗酸化物質が豊富です。彼らは過剰な砂糖なしで自然な甘みを追加します。
葉の緑]:新鮮なほうれん草、か、またはスイスのひもは果物とよくブレンドし、繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。彼らは、味に悪影響を及ぼし、栄養を後押しします。
Avocado:クリームと健康なモノナーサワード脂肪を追加します。また、繊維とカリウムに貢献します。
[] 甘味またはアサイピューレ: アサイは、抗酸化物質でパックされた低糖スーパーフルーツです。砂糖を追加しないように、甘味が落ちていることを確認してください。
[キュウリまたはズッキーニ[:血糖をスピーキングすることなく、体積と水和を追加した低炭水化物野菜。

サンプルベースは、1⁄2カップ冷凍イチゴ、1⁄2カップ冷凍ラズベリー、ほうれん草の手フル、および1⁄4アボカドである可能性があります。

液体:砂糖を低く保つスマートな選択

フルーツジュース、甘みのあるミルクの代替品、またはココナッツウォーターを避けてください。代わりに、選択します。

未蒸化アーモンドミルク (5 カップあたりのカロリー、砂糖なし)
不溶性乳[
ココナッツミルクを甘やかに (カートンでは、料理の種類ではありません)
プライン未蒸化オートミルク] (炭水化物が高いので、スパリンで使用)
[]水または無糖緑茶[ 余分な酸化防止剤のための

3⁄4〜1カップの液体を使用すると、厚いスプーン可能な一貫性が得られます。

タンパク質と繊維ブースト

[ グリークヨーグルト(プレーン、無糖)[[: 3⁄4カップあたりのタンパク質の15〜20グラム。酪農場が容認されていない場合は、植物ベースのヨーグルトでスワップ。
プロテインパウダー:無糖質ホウジ、カゼイン、または人工甘味料なしで植物ベースの粉末のオプト。エンドウタンパク質は良い選択です。
チアシード]:2杯は10グラムの繊維を提供し、タンパク質とオメガ-3グラムの4グラム。
フラックスシード(グラウンド)[:2杯の4グラム繊維とナッツの風味を追加します。
空の種子:3杯のタンパク質10グラムと繊維3グラムを提供します。

トッピング: 最終タッチ

テクスチャと余分な栄養素を追加トッピングは、簡単に砂糖の爆弾に変えることができます。それらをスパーリングして優先順位付けします。

ナットと種子]:スライスアーモンド、クルミ、カボチャ種子、ヒマワリ種子。
]ナッツバター:アーモンドバター、ピーナッツバター(砂糖なし)。
] 甘みのあるシルドヤシ:健康的な脂肪と風味を追加します。
低砂糖グラノーラ: 砂糖1食当たり5グラム未満のブランドを探したり、オート麦、ナッツ、甘味料であなた自身のようにしてください。
フレッシュベリー]:トップに追加色と酸化防止剤にいくつかのエキストラ。
カカオニブ]:砂糖なしでチョコレート風味を提供します。

カロリーと炭水化物を点検するために合計約2杯にトッピングを制限します。健康なトッピングに関するより多くのアイデアのために、マヨクリニックは]]のガイダンスを提供しています健康スムージーボウルトッピング。

成分を避けたり、制限したりする

Even seemingly healthy ingredients can derail your blood sugar. Watch out for these common pitfalls:

バナナ] - バナナを熟すと、GIが高くなります。少量使用またはグリーンチップバナナを選ぶ。
[]マンゴー、パイナップル、ブドウ - 果実に相対的に砂糖が高い。非常に少量(1⁄4カップ以下)で使用してください。
[ハニー、アガベ、カエデシロップ、ココナッツシュガー - すべての濃縮砂糖。それら完全に避けます。
[] ヨーグルトやミルクの代替 - 砂糖を添加した多くの場合、。常に甘みのない選択。
フルーツジュース] - 血糖をすばやくスパイクする液体砂糖。それをスキップします。
]サグリーグラノーラ、チョコレートチップ、ドライフルーツ - ドライフルーツは、特に砂糖に濃縮されます。小さな手ごろな砂糖の20グラムを含むことができます。

成分ラベルを慎重に読みます。多くの店買ったアカイパック、スムージーミックス、トッピングブレンドは、隠された砂糖が含まれています。

糖尿病フレンドリースムージーボウルレシピのサンプル

風味と血糖値の制御のバランスをとった3つのレシピをご紹介します。各々は、炭水化物約30〜40グラムの1食分の1食を収穫します。

ベリーグリーンボウル

ベース:1⁄2カップ冷凍イチゴ、1⁄2カップ冷凍ラズベリー、1カップ新鮮なほうれん草、1⁄4アボカド
液体:3⁄4カップはアーモンドミルクを甘やかにしました
タンパク質:1⁄2カッププレーンギリシャヨーグルト
ブースト:1杯チャア種子
トッピング: 1 大さじスライスアーモンド, 1 大さじは、ココナッツフレークを甘やかす

]栄養分解:〜35 gの炭水化物、18 gのタンパク質、15 g脂肪、10 g繊維。

チョコレートアーモンドボウル

ベース:1⁄2カップ冷凍ズッキーニチャンク、1⁄4カップ冷凍ブラックベリー、1スクープは、チョコレートタンパク質粉末、1杯のココアパウダー(無糖)
液体:3⁄4カップはアーモンドミルクを甘やかにしました
脂肪: 1 大さじのアーモンドバター
ブースト:1大さじ地面の亜麻仁
トッピング:1杯チョップクルミ、新鮮なミント

]栄養分解:〜32 gの炭水化物、22 gのタンパク質、14 g脂肪、12 gの繊維。

トロピカルグリーンボウル(低砂糖ツイスト)

ベース: 1⁄4カップ冷凍マンゴー、1⁄4カップ冷凍パイナップル、1カップケール、1⁄4アボカド、1⁄2ライムのジュース
液体:3⁄4カップは、ココナッツミルクを甘やかにしました(カートン)
タンパク質: 1 のスクープはエンドウ豆タンパク質を甘やかします
ブースト: 1 大さじの麻の種
トッピング:1杯の未蒸しココナッツ、大さじ1ペピタス

]栄養分解:〜38 gの炭水化物、20 gのタンパク質、16 g脂肪、8 g繊維。

潜在的な落札とザムを回避する方法

ポーションのゆがみ

スムージーボウルは簡単に大きさになることができます。カフェの典型的なボウルは、ブレンドされた成分の2〜3カップと、70グラムの炭水化物を合計して、便利なトッピングを保持するかもしれません。自宅で、あなたの部分を測定します。1.5カップボウルを使用して、約1カップにブレンドされた部分を維持してください。

ブラッドシュガースプイケスからブレンド

混合は、繊維を分解し、砂糖をより急速に吸収可能にします。これを軽減するには、アマルフル全種子(チア、フラックス)とナッツをトッピングして、あなたはまだいくつかの不正確な繊維を噛む。また、スプーン(飲酒しない)であなたの食事を食べることは、より遅く食べることを奨励します。

健康食品の秘血糖

多くのタンパク質粉末、風味のヨーグルト、ナッツバターが砂糖を加えました。常に、甘味のないバージョンを選択します。蜂蜜やアガベなどの「天然」甘味料も、炭水化物のカウントでそれらのためにアカウントした場合にのみ使用。

乳酸ナイトボウル

寝台に近い炭水化物を食べることは、朝の高血糖につながることができます。夕方にスムージーボウルを楽しむ場合は、非常に低炭水化物バージョン(20グラム未満)を選ぶか、インシュリン感度が高いときに朝またはポストワークアウト食事にそれをシフトしてください。

ライフスタイルの統合と健康上のメリット

血糖管理を超えて、よく構築されたスムージーボウルは、全体的な健康のためのいくつかの利点を提供します。

重量管理

繊維とタンパク質含有量が高いため、糖尿病に優しいスムージーボウルは満足度を促進します。これは、あなたが一日を通してカロリーを数回食べるのを助けることができます。体重減少やメンテナンス - タイプ2糖尿病管理の重要な要因。 []]]栄養と代謝のジャーナルは、高タンパク質の朝食が糖尿病患者の血糖制御と食欲を低下させることを発見しました。

心臓の健康

アボカド、ナッツ、種子、果実などの成分は、不飽和脂肪、オメガ3脂肪酸、および酸化防止剤が豊富です。これらの化合物は、LDLコレステロールを下げ、炎症を軽減し、心臓病のリスクが高いため、糖尿病の人々が重要な原因であるので、心血管の健康をサポートします。

腸の健康

緑、キア、亜麻の繊維は有益な腸菌を養います。健康な微生物はより良いインスリン感度と低炎症にリンクされています。繊維と腸の健康の詳細については、このリソースを]からチェックアウトしてください。

ビーガンと酪農場の無料適応

ビーガンダイエットに従うなら、ギリシャヨーグルトをスキップし、代わりに、植物ベースのヨーグルトまたは絹豆腐を使用しないでください。エンドウ豆または玄米タンパク質粉末がうまく機能します。乳製品フリーでは、ナッツミルクとココナッツヨーグルトを選択します。あなたのタンパク質粉末とヨーグルトは、追加砂糖が含まれていないことを常に確認してください。

よくある質問

1型糖尿病の人はスムージーボウルを食べますか?

はい、しかし、慎重に炭水化物カウントとインスリン調整で。ブレンドは吸収をスピードアップできるので、食べる前に、事前にボリューズインシュリン15〜20分を検討してください。あなたの体がどのように反応するかを見るために、郵便の爪グルコースを監視してください。

糖尿病のボウルは安全ですか?

甘味のないアカイピューレは、抗酸化物質で砂糖と高い低さで、良い選択です。しかし、多くの市販のアカイボウルは甘みのあるアカイで作られ、砂糖のトッピングでロードされています。甘みのないアカイパケットで自宅であなた自身のものにしてください。

糖尿病でスムージーボウルを食べるのはどれくらいの頻度ですか?

ボウルがあなたの全体的な炭水化物とカロリーの目標に合った限り一日が良いです。栄養素の範囲を確保するために、あなたの成分を飼育してください。あなたが見つけた場合、それは血糖のスパイクを引き起こし、果物の部分を減らすか、より多くのタンパク質と脂肪を追加してください。

人工甘味料はスムージーボウルに使えますか?

ステビア、モンクフルーツ、またはエリストリトールなどの人工甘味料は、一般的に安全として認識され、血糖に影響を与えません。しかし、一部の人々は膨満感や消化器を経験しています。アパルテムやスキュロースのような甘味料は、彼らが冷たいボウルで罰金であるが、高熱の混合にはお勧めしません。場合は、すべてにスパリンギリーを使用してください。

成功のための最終的な実用的なヒント

常にあなたのスムージーボウルをタンパク質と脂肪のソースと組み合わせて、グルコースの吸収を遅くします。
ほうれん草やズッキーニなどの野菜を加えて砂糖なしでボリュームと栄養素を増やすために含んでいます。
トープを計測する。無料ツアーは行いません。
血糖値の差を調べる 1〜2時間後に食べると、異なる組み合わせがあなたにどのように影響するかを学びます。
プレップ成分:冷凍袋の果汁と冷凍フルーツ部分、小鉢に分ける種子、そしてあらかじめ混合された乾燥成分。
登録された栄養士または認定糖尿病の教育者をパーソナライズされた炭水化物の目標に相談してください。

更に読むには、アメリカ糖尿病協会では、スムージーやボウルに特別に食事計画リソースを提供しています。 [ADAミールプランニング]。

スムージーボウルは、意図して構築するときに絶対に糖尿病に優しい食事の一部であることができます。全体、低糖成分を強調し、繊維、タンパク質、および健康な脂肪ですべてのボウルをバランスをとることにより、あなたは安定した血糖と長期の健康をサポートするおいしいと栄養価の高い食事を楽しむことができます。