血糖のトーストしたバゲルは?グルコースレベルへの影響を理解する

トーストと血糖の背後にある科学

袋をトーストすると、多くの人が、その効果を血糖に増幅するかどうか疑問に思います。短い答えは、トーストは、バベルをグルコースレベルを大幅に悪化させません。血糖スパイクの本当の運転者は、バッケルの小麦粉と澱粉の種類であり、トーストプロセス自体ではありません。精製された白小麦粉から作られたバベルは、急速に消化され、血糖値が速い上昇につながるシンプルなスターチで詰められます。トーストは、澱粉を変化させる可能性がありますが、全体的な変化が、なぜか、それらは、なぜこのようなバイオマスチックな変化が起こります。

変化のスターチ構造をトーストする方法

ベーグルがトーストされると、熱は、その澱粉分子の一部をとして知られている形で再結晶化させます。耐性澱粉。耐性澱粉は、小さな腸の消化に抵抗し、代わりに、大腸の発酵を抑え、食餌療法繊維に類似しています。このプロセスは、グルコースが血流に入る速度を低下させます。しかし、澱粉の反応が少なくなると、澱粉が減少するのは、より少なくなります。消化管は、より少なくなります。

ゴムのGlycemic索引およびGlycemic負荷

標準的な白いバッケルの血糖指数(GI)は72年頃で、高値の食品として分類されます。この値を数点で下げるのは、バッケルは高GIのままです。さらに重要なのは、]のグリセミックロードの]のことです。これはGIと炭水化物の含有量を両方使うのがかなり下がっています。典型的なバッケルは、約50〜56グラムの炭水化物を含んでいます。したがって、血糖値がわずかに上昇するのは、少なくとも30グラムの摂取量が増加します。

トースト対. 未トースト: 血糖データを見る

トーストしたパン製品と未トーストのパン製品を比較した制御された研究は、血糖応答の差が実質的であるが、小さいことを示しています。 1つの小さな試験では、トーストしたパンを食べた参加者は、同じパンをトーストしたパンを食べた人よりも、ピークグルコースレベルを15〜20%下回りました。しかし、グルコースカーブの下にある領域は、全体的なグルコース露出の測定値が著しく異なります。ベーグルは、炭水化物の正規の比較よりもデンザーが高く、より低いです。パンは、さらには、比較効果が低下します。

Bagel Form	Glycemic Index (approx.)	Carbohydrate Content	Blood Sugar Peak	Overall Glucose Impact
Untoasted	72	50–56 g	High	High
Toasted	65–70	50–56 g	Moderate	High

データのショーとして、トーストはマージンの利益だけを提供します。キーテイクアウトは、バッケルと部分のサイズの種類がトーストよりもはるかに多く重要であるということです。 で公表された研究は、臨床栄養のヨーロッパジャーナル]]で公表された研究は、トーストされたパンに対する血糖反応が統計的に異なっていなかったことを確認しました。混合された食事の一環として、さらには単独で焙煎する限られた役割を強調しています。

バベル対. 他のスターキーフード: 詳細な比較

ベーグルの血糖の影響を理解するために、それは他の一般的な澱粉食品とそれらを比較するのに役立ちます。グリセムインデックスとグリセム負荷は、パン、ポテト、米の間で広く変化します。ベーグルは、それらの高炭水化物密度と低水含有量のために、独自の位置を占めています。これは、他の多くの澱粉よりも大きなブドウ糖負荷に翻訳します。

ベーグル、パン、ポテトのグライスミックの違い

白パンは、約70〜75のGIを持っています。ベーグルはデンザーであり、サービングごとにより多くの炭水化物を含むため、それらの血糖負荷が高くなります。単一の中袋(約100 g)は50〜56 gの炭水化物を持っていますが、白パンの2枚のスライス(約60 g合計)は、炭水化物の約28 gを消費する。これは、ベーグルがほぼ倍の割合で、標準的なパンの炭水化物のパンチを給餌することを意味します。全体的には、脂肪が60 gの含有するが、脂肪が少ない、脂肪がほぼ多く含まれています。 GIは、脂肪は、脂肪が、脂肪がほぼ同じように、脂肪が含まれている可能性があります。

ストレージと準備の欠陥性腺機能応答方法

澱粉の食品は保存され、準備ができた方法彼らの消化性を変えることができます。パンやカベルを凍結し、それらをトーストするよりもかなり高いレベルの耐性スターチを生成します。これは凍結が澱粉顆粒を破壊し、その後のリヒートは、再加熱を促進するからです。研究は、凍結および再加熱されたパンが新鮮なパンと比較して30%までグリセム反応を低下させることができることを示しています。袋の愛好家のために、バルクと凍結およびそれらの野菜を消費するために、それらを増加させることができる、それらを増加させるには、それらの野菜は、それらの野菜を加熱し、それらを増加させることができる。

他の朝食の炭水化物にバッケルを比較する

朝食シリアル、オートミール、ペストリーは一般的な選択肢です。ほとんどの洗練されたシリアルは、スチールカットオート麦やムエリがより高い繊維のためにより低いGIを持っている間、ベーグルに似た高いGIを持っています。クロワッサンやダニなどのペストリーは、より多くの脂肪と砂糖を含むが、空のカロリーを遅くすることができます。クリームのない明白なベーグルは、脂肪と砂糖が多く、多くのパスタよりも多く、砂糖が、それらの砂糖は、炭水化物や砂糖の品種を増加させる。これらは、それらの品種や砂糖の品種は、すべての砂糖を増加させます。

血液糖反応に感染する個々の要因

ベーグルに対する血糖応答は、すべての人々に均一ではありません。あなたの体が炭水化物をどのように処理するかに影響を及ぼし、トーストの影響を評価するときに個々の変動を考慮することが重要です。

インスリンの感受性およびメタボリック健康

通常のインシュリン感度を持つ個人は、インシュリン抵抗よりも炭水化物が豊富な食事の後、血流からより効率的にグルコースをクリアすることができます。 2型糖尿病、代謝症候群、または糖尿病の人のために、同じベーグルははるかに大きく、より長期にわたるグルコースのスイックを生成することができます。トーストは、消化率の小さな減少でさえ、インシュリン反応を助けることができるので、そのような場合に少し大きな利益を提供するかもしれません。しかし、全体的な減少は、副作用が増加し、副作用が減少する可能性があります。

繊維の役割、蛋白質および脂肪の変流のグルコース

食事中の他のマクロ栄養素の存在は、グリセム反応を著しく変化させます。繊維は胃を空にし、炭水化物吸収率を低下させます。タンパク質は、インシュリン分泌を刺激し、シャトルグルコースを細胞に助けます。脂肪は胃を空にし、血糖値の増加を増加させます。袋が単独で消費されると、グルコーススプイクはシャープです。しかし、クリームチーズ(脂肪)と組み合わせると、タンパク質(脂肪)は、脂肪を溶かして、脂肪を切るだけで、より硬いてください。脂肪は、または脂肪を切るだけで、なぜかされます。

腸内細菌叢と個々の変化

腸内細菌の組成物は、あなたが抵抗力がある澱粉を消化する方法に影響を与えることができます。特定の細菌種は、例えば[]Bifidobacterium]およびLactobacillus)、より効率的な発酵で、インシュリン感受性を向上させるショートチェーン脂肪酸を生成します。しかし、微小細菌の摂取量と他の脂肪分は、あなたが脂肪を補うことができる、他の微生物の摂取量と、脂肪分が、他の脂肪分を摂取する可能性があります。

健康管理のバッケルの消費のための栄養の戦略

ベーグルを楽しむが、血糖を管理する必要がある場合、いくつかの栄養戦略は、このお気に入りの食品をあきらめることなく、影響を減らすことができます。

精製された小麦粉の上の全穀物を選んで下さい

小麦粉[から作られたバゼルは、小麦、ライ麦、またはオート麦粉]は、精製された白小麦粉から作られたものよりも繊維が多くなります。繊維は炭水化物の消化を遅くし、血糖のスパイクを減少させます。少なくとも3〜4グラムの繊維を1サービングごとにバベルを探してください。 100%の粒がまだ精製された小麦粉の高い割合を持っている可能性があるので、成分リストを調べてください。小麦粉を添加し、小麦粉を添加し、小麦粉を増やす。小麦粉を添加し、これらは、小麦粉を増加させます。

タンパク質と健康な脂肪を追加

タンパク質または健康な脂肪でバッケルをペアリングすると、さらに血糖値が上昇する可能性があります。例えば、アーモンドバター、ピーナッツバター、またはアボカドを拡散すると、胃の空腹を遅らせるタンパク質と一価の脂肪が添加されます。ポーチ卵またはスモークサーモンを追加することで、追加のタンパク質を提供します。タンパク質、脂肪、繊維の組み合わせは、エネルギーを持続し、急速グルコースの変動を防ぐバランスの取れた食事を作成します。乳製品を好む人のために、ギリシャのチーズまたは高含有量のチーズを含有する人は、または、チーズを低濃度で提供しています。

練習のポピオン制御

ベーグルサイズは、長年にわたってバルーンされています。今日の標準的なベーグルは、120〜150グラムを量り、300〜400カロリーのカロリーを届けることができます。ミニベーグルまたは半定期的なベーグルを選ぶと、炭水化物の負荷を大幅に削減します。フルベーグルを食べた場合、その食事のためにあなたの主要な炭水化物ソースを検討し、追加の澱粉をスキップします。タイプ2糖尿病またはインシュリン抵抗を持つ個人にとって、時々の食事療法や野菜の事前調整を制限するバッグは、または半身の野菜や半身の餌を食べることがより容易になります。

血糖を超えて: アクリルアミド、腸の健康、およびライフスタイル要因

血糖は、トーストしたバベルを食べているときだけ考慮されません。トーストは、長期にわたる健康に影響を与える可能性のある化学的変化を導入し、腸の微生物はグルコース代謝で役割を果たしています。

アクリルアミド配合と健康リスク

デンタルは、高温(20°C以上、20°F)で調理されると、エメラルド反応によるアクリルアミドフォームと呼ばれる化学品。アクリルアミドは、がん研究機関(IARC)による有望なヒトの発がん剤として分類されています。アクリルアミドは、より強固な方法で、ビタミンBを摂取する場合には、より大きなビタミンBを摂取する場合には、アクリルアミドは、ビタミンBを摂取する危険性を低減する可能性があります。

ギットマイクロビオムと耐性スターチ

トーストしたバゼルから耐性スターチは、それがプレバイオティクスとして機能するので、腸の微生物に利益をもたらすことができます, のような有益な細菌を摂る タケドロバクテリアと ]]] - 乳酸菌. 健康なマイクロバイオメは、インシュリン感度を改善し、炎症を削減するためにリンクされています。しかし、精製された小麦粉から作られたバベルは、非常に少ない繊維と耐性のある澱粉が、すべての野菜を添加するだけでなく、さまざまな効果を向上させることができる - バルトは、その多くは、植物の植物の植物と植物の植物の植物の植物の植物の植物と植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物と植物の植物の植物の植物が、および植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物が、植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物の植物

コーヒー、教育、および情報に基づいた選択肢を作る

多くの人はコーヒーを袋に入れ、別の層の考慮を加える。コーヒーには、アクリラアミドも含まれていますが、それはまた、インシュリン感度を向上させることができるクロロジェニック酸や他の酸化防止剤が含まれています。ライターローストは、よりダークなローストよりもアクリラアミドを持っていますが、コーヒーからの全体的なリスクは低さと考えられています。栄養に関する教育は、繊維が豊富なトッピングを加えるか、または軽いトローストを選ぶなどの変更を加えることができます。これにより、あなたは、これらの野菜を完全に使用することができるので、あなたは、より小さな砂糖を消費するだけでなく、より適切な摂取量を調節することができます。

バグの愛好家のための実用的なヒント

[ 賢く選択します:[]] 100%の全粒のバベルまたは追加の種子(ポピー、ゴマ、亜麻)のもののためのオプト。最初の成分として小麦粉を豊かにリストする「小麦」バベルを避けてください。サービングあたりの繊維少なくとも3グラムのラベルを確認してください。
軽く金色に乾杯:[]] 暗くない、または焼けたトーストを避けます。軽いトーストは、まだテクスチャを改善しながら、アクリラアミドを最小限に抑えます。ちょうど金色まで、または木炭化物ではないトーストレベルのための目指します。
[]:[]]をトーストする前に凍結する袋を凍結してから、それらが耐性澱粉のコンテンツを高め、少し血糖応答を下げます。バルクで購入し、袋に入れ、最良の結果を得るために凍結からトーストします。
タンパク質と脂肪のペア:[天然ナッツバター、アボカド、またはクリームチーズやバターの代わりにハムスをスプレッド。卵、スモークサーモン、または七面鳥のスライスを追加します。少なくとも15〜20グラムのタンパク質と1食当たりの健康な脂肪の10グラムを狙います。
コントロール部分:]ミニバッケルを購入したり、通常のバッケルを半分食べる。フルバッケルを食べたら、食事のスターチとしてそれを扱い、ジャガイモ、ライス、またはフルーツなどの他の炭水化物ソースをスキップします。
[]応答を監視:[])あなたの体が反応する方法を見るために、食後の血糖2時間をチェックしてください。このパーソナライズされたデータは、将来の選択肢を導き、安全なサービングサイズを識別するのに役立ちます。
[ 制限周波数:]] 日替わり朝食ではなく、時折食用のベーグルを保存します。オートミール、卵、または果実とギリシャヨーグルトのような低GIオプションで回転します。毎週ベーグルを食べた場合、指定された1日を「バッグデイ」にする検討してください。

要約では、バッケルをトーストすることは血糖にマイナーな違いを生じますが、それは決定的な要因ではありません。主な懸念は、小麦粉、部分サイズ、およびあなたがバッケルと食べるものの種類を維持しています。上記の戦略を適用することにより、あなたはグルコースのスイックを最小限に抑え、全体的な健康をサポートする方法でバッケルを楽しむことができます。全粒穀物、タンパク質、脂肪のペアリング、およびマインドフル調製技術の組み合わせは、あなたが代謝の健康を補正することなく、この古典的な朝食を味わうことを可能にするバランスの取れたアプローチを提供しています。