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砂糖飲料を避けてください。 血糖をスパイクするソフトドリンクとスポーツドリンク
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砂糖飲料は、代謝の健康と血糖規制のための深い含意と、現代の食事療法で過剰な砂糖消費に最も重要な貢献者の一つとなっています。糖尿病、糖尿病、または単に最適な健康を維持しようとする個人のために、血糖値のソフトドリンクやスポーツドリンクの影響を理解し、血糖値に対する迅速なスパイクを引き起こす可能性があります。これらの飲料は、インシュリン耐性を引き起こし、様々な慢性健康状態のリスクを高めます。この包括的なガイドは、下痢や飲料のリスクを識別します。
血糖スパイクと健康への影響を理解する
砂糖で飲料を高く消費すると、グルコースは液体砂糖が最小限の消化を必要とするため、血流に入ります。 これは、血糖値の急激な増加を引き起こし、細胞がエネルギーや貯蔵のために砂糖を吸収するのに役立つインスリンを解放するためにあなたの膵臓を引き起こします。 繊維、タンパク質、または脂肪を含む固体食品とは異なり、砂糖飲料は、ほぼすぐに砂糖を届け、あなたの体に代謝の課題を作成します。
糖質飲料の定期的な消費から繰り返し血糖スパイクは、いくつかの深刻な健康結果につながることができます。 時間が経つにつれて、あなたの細胞はインスリン、インスリン抵抗として知られている条件に反応する可能性が高まります。 これは、あなたの膵臓が同じ効果を達成するために、さらにより多くのインスリンを生成し、最終的に高められた血糖レベルと2糖尿病につながる可能性があります。 これらの飲料からの過剰なカロリーは、体重増加、特に粘液剤の脂肪に寄与し、代謝機能および代謝機能を強化します。
研究は、一貫して砂糖を甘やかす飲料消費とタイプ2の糖尿病、心血管疾患、脂肪肝疾患、および歯科の問題のリスクの増加のリスクを増加したと述べています。 糖の液体形態は、固体食品と同じsatiety信号をトリガーしないので、特に問題に表示されるように見えます。 これらメカニズムを理解することは、世界中の健康組織があなたの食事療法から砂糖飲料を制限または排除することを推奨する理由を説明しています。
人気のソフトドリンクの砂糖含有量
ソフトドリンクは、ソーダや炭酸飲料とも呼ばれ、典型的な西洋食生活の中で砂糖を添加する最大のソースの1つです。 標準的な12オンスは、通常、通常ソーダの缶が35グラムから40グラムの砂糖を含み、それは約8〜10個の砂糖を1回のサービングで等しい。 これを視点に置くために、アメリカンハート協会は、男性が1日あたりの36グラム以上、女性が1日あたり25グラム以上、つまり、一日あたり1日あたりの25グラムを超える砂糖を制限するという推奨します。
ほとんどのソフトドリンクのプライマリ甘味料は、高フルクトーストウモロコシシロップですが、一部のブランドは、砂糖や甘味料のの組み合わせを使用しています。 高フルクトースコーンシロップは、かなりの研究と議論の対象となっています。研究では、他の砂糖と比較してユニークな代謝効果があるかもしれません。 フルクトースは、過度の量が脂肪蓄積、インシュリン抵抗、および軟質摂取量に寄与することができる肝臓に主に代謝されます。
コカ・コーラとその品種
世界の最も認められた飲料ブランドの一つであるコカ・コーラは、標準12オンスで39グラムの砂糖を含有しています。 これは、ビタミン、ミネラル、タンパク質、または繊維の面で栄養価なしで、砂糖から完全に得られる約140カロリーに換算します。 液体の形でこの量の砂糖を消費する糖質の影響は実質的であり、血糖値が15〜30分以内に急激に上昇する可能性があります。
コカ・コーラ製品ラインには、類似またはそれ以上の量の砂糖を含む多くのバリエーションが含まれています。チェリーコークス、バニラコークス、その他の風味のバージョンは通常、同等の砂糖レベルを元の式に含んでいます。より大きなサービングサイズは問題に著しく合成されます。20オンスボトルには砂糖の65グラムが含まれていますが、32オンス噴水ドリンクは100グラムの砂糖を1回のサービングで提供することができます。これらの超大型部分は、多くのレストランやコンビニエンスストアで正規化され、それを実現するためには、過剰摂取量を消費するの容易ではありません。
ピープサイと類似のコーラ飲料
ピープサイは、健康観点から必須であるにもかかわらず、コカ・コーラよりもわずか12オンス当たりの砂糖41グラムの含有量を含有します。 他のコーラスと同様に、ペプサイは、ほとんどの市場で高フルクトーストウモロコシシロップからその甘みを導きます。一部の地域は砂糖を使用しています。 コーラ飲料のカフェイン含有量は、その血糖の影響に別の次元を追加します。カフェインはインスリン感受性に影響を及ぼし、一部の個人差は変化します。
他のコーラブランドとストアブランド同等物は通常、同様の砂糖レベルが含まれています, から から から まで 38 まで 12オンスサービング. コーラ飲料を渡る砂糖のコンテンツの一貫性は、消費者が期待する甘みレベルを達成するために業界標準を反映しています. この標準化は、コラブランドの間で切り替えることは、砂糖の摂取量を意味のある削減するものではありません - 唯一の効果的な戦略は、完全に、コラ消費を減らすか、排除することです.
レモンライムソーダ:スプライトと7UP
Spriteや7UPなどのレモンライムソーダは、より軽いものやより有害な選択肢として暗くないコーラスに認識されますが、この認識は一流です。 Spriteには、砂糖の38グラムの12オンス缶が含まれていますが、7UPには37グラムが含まれています。明らかに外観と柑橘類の風味は、より自然または健康であるという錯覚を作り出すかもしれませんが、血糖に対する代謝の影響は、他の砂糖と同じです。
これらの飲料は、そのプライマリ甘味料として、高フルクトーストウモロコシシロップを使用し、その柑橘類の風味にもかかわらず、果実ジュースを含有しません。 レモンとライムの風味は、実際の果物ではなく、人工または天然の味成分から来ています。これらの飲み物は、実質の柑橘類の果物で見つかった有益な栄養素、繊維、または酸化防止剤のどれもを提供しません。 個人モニタリング血糖のために、レモンライムソーダは、他の砂糖を甘味した飲料と同じ注意を払って処理する必要があります。
オレンジソーダとフルーツ風味のドリンク
ファンタ、サンキスト、クラッシュなどのオレンジソーダは、利用可能な最高砂糖のソフトドリンクの中にあります。 ファンタオレンジは、サンキストオレンジは43グラムを含むが、砂糖の44グラムが含まれています。 そして、オレンジは46グラムが含まれています。 これらの飲料は、多くの場合、より多くの砂糖をタラよりも多く含有しますが、果物を含んだブランドは、消費者がより健康的なオプションとしてそれらを認識する可能性があります。 実際には、ほとんどのオレンジソーダは、実際のオレンジジュースを含まないことはほとんど、それらの化合物から、または人工の風味から導きます。
ブドウ、イチゴ、熱帯の果実品種を含む他のフルーツ風味のソーダは、通常、コーラスと比較して類似またはより高い砂糖レベルが含まれています。 明るい色と甘い風味は、これらの飲料は、特に子供や青年にアピールし、激しい甘い飲料のための優先順位の早期確立に貢献します。 この早期暴露は、大人の味と消費パターンを形作り、その後の生活の中でより健康的な飲料の選択に移行することがより困難になります。
ルーツビールとクリームソーダ
ルーツビールブランドは、A& W、Barq's、およびMugなどのブランドは通常、39と43グラムの砂糖を12オンスごとに消費します。 バニラ風味のプロファイルを持つクリームソーダは、同様の量を含み、ほとんどのブランドは40〜45グラムの砂糖を1缶に供給しています。 これらの飲料は、フリーリフィルが提供されているレストランで、潜在的なシングルミールで複数のサービングの消費を調達し、カロリーと砂糖を劇的に供給する傾向にあります。
根ビールとクリームソーダの鼻鼻炎の外観と特徴的な風味は、健康上の懸念ではなく、特別なお菓子のように見えることができますが、血糖への影響は、他の砂糖を甘やかす飲料と同じくらい重要です。 糖尿病や糖尿病の個人にとって、これらの飲料の偶発的な消費でさえ、血糖制御を破壊し、一日を通してターゲット血糖の範囲を維持することがより困難になります。
スポーツドリンク:スポーツドリンクの秘め砂糖
スポーツドリンクは、飲料市場でユニークな地位を占めています, 運動性能と水和をサポートするように設計された機能製品として販売. これらの飲料は、もともと長期に従事している持久力選手のために策定されました, 激しい身体活動, 彼らはすべての活動レベルの人々によって消費される主流製品となっています, 子供や下流大人を含みます. この広範囲の消費は、スポーツドリンクは、ほとんどの消費者は単に必要としない砂糖の重要な量を含むので問題です.
スポーツドリンクの砂糖は、アスリートのための特定の目的を果たします: 延長運動セッションの間に迅速なエネルギーを提供し、60〜90分以上持続します。激しい運動中に、体は、そのグリコゲン店を奪い、急速なグルコース補充から恩恵を受けることができます。しかし、平均的な人は1時間未満の適度な運動に従事し、または運動のコンテキストの外にスポーツドリンクを消費するために、砂糖含有量はパフォーマンス上の利益を提供しず、単に彼らの食事療法に不要なカロリーや血糖のスパイクを追加することはできません。
ガトーデ: オリジナルスポーツドリンク
フロリダフットボールチーム大学で1965年に開発されたGatoradeは、オリジナルのTyrst Quencher式の標準的な20オンスボトルで砂糖の34グラムが含まれています。 これは、ほとんどのソーダよりも少し砂糖を消費する一方で、より大きな典型的なサービングサイズは、消費者はしばしば比較可能またはより大きな総量の砂糖を摂取することを意味します。 Gatoradeの砂糖は、スクロース、グルコース、およびフルクトースのブレンドから来ています。
Gatoradeは、範囲間で異なる砂糖含有量と、多くの風味品種と製品ラインを提供しています。 Gatorade Zeroは、人工甘味料を使用して砂糖を完全に排除する一方、Gatoradeは、通常のGatoradeの約半分の砂糖が含まれています。 しかし、元のTyrst Quencher処方は、最も人気があり、広く消費されたバージョンを維持します。 激しい運動活動に従事していない個人にとって、通常のGatoradeの砂糖含有量は、効果をもたらすことなく、血糖スカウクや過剰カロリー消費に貢献することができます。
パワーードと砂糖の含有量
パワーード、コカ・コーラのGatoradeへの答えは、その主要な競争相手と同一の20オンスボトルで砂糖の34グラムが含まれています。 飲料は、そのプライマリ甘味料として高フルクトースコーンシロップを使用し、機能的なスポーツ飲料としてその位置をサポートするビタミンと電解物を追加しています。 ゲータードと同様に、PoweradeはPowerade Zeroを含む低糖値のオプションを提供していますが、通常の式は最も一般的に消費されたバージョンのままです。
パワードと類似のスポーツドリンクのマーケティングは、多くの場合、水和と電解物の交換を強調しています。これらの飲料は、任意の物理的な活動のための健康的な選択肢であるという印象を作り出すことができます。実際には、ほとんどの運動セッション中に水和のために水が十分であり、典型的なトレーニング中に汗をかく電解物は、簡単に通常の食品消費を介して交換されます。スポーツドリンクの砂糖は、アスリートが長期にわたって従事しているだけでなく、激しい運動のために、ほとんどの消費者にとって、これらの飲料を不必要な、潜在的に有害にすることに役立ちます。
ボディアーマーとプレミアムスポーツドリンク
BodyArmorは天然成分とビタミンを追加したプレミアムスポーツドリンクとしてそれ自身を位置しました。しかし、元のBodyArmor処方は20オンスボトルに砂糖の36グラム、わずかにGatoradeまたはPoweradeよりも多く含まれています。飲料は、より自然な成分を求める消費者にアピールするかもしれない、高フルクトーストウモロコシシロップではなく純粋な甘草砂糖を使用していますが、血糖に対する代謝の影響は、基本的に砂糖ソースに関係なく同じです。
BodyArmor Lyteは、砂糖を1本につき3グラムだけに、砂糖を1本ずつ含んだ代替品を提供しています。これは、血糖管理に関心のある個人にとって非常に優れた選択肢です。しかし、通常、BodyArmorの処方は人気があり、特に若い消費者の間で有名人の支持者とカラフルなブランディングによって引き付けられます。その優れた価格と天然成分が高糖含有量の血糖の影響を排除しないということを理解することは、飲料の選択を通知するために不可欠です。
スポーツドリンクのマイトが適切であるとき
彼らの高糖含有量にもかかわらず、スポーツドリンクは特定の人口や状況のために正当な使用を持っています。 持久力選手は、60〜90分以上の高強度運動に継続的に適してに従事し、スポーツドリンクが提供する迅速な炭水化物の配信から恩恵を受けることができます。 長時間のエクササイズ中、筋肉グリコゲン店は枯渇し、簡単に消化可能な炭水化物は、パフォーマンスを維持し、疲労を遅らせることができます。
スポーツドリンクは、汗の損失が実質的である、または1日に複数のトレーニングセッションや競争に参加する選手のために、ホット、湿気の多い条件で運動する個人にとっても適切かもしれません。これらのシナリオでは、炭水化物と電解物の組み合わせは、エネルギーのニーズと水分補給の状態の両方をサポートすることができます。しかし、典型的な運動ルーチンに関与する人々の大半にとっては、30分ジョグ、フィットネスクラス、またはレクリエーションスポーツなど、一般的な運動ルーチンで関与する人の大部分は、最適な水和、スポーツオプション、および砂糖の飲み物や飲み物を単に添加するだけです。
その他の高糖飲料を避ける
伝統的なソフトドリンクやスポーツドリンクを超えて、他の多くの飲料カテゴリには、血糖値のスパイクできる問題のある量の砂糖が含まれています。 これらの飲料の多くは、健康のハロスや自然な選択肢として販売されている、それらが健康をするためにしようとする消費者のために特に受容性を生じさせる。 すべての飲料カテゴリにわたって砂糖含有量を理解することは、包括的な血糖管理のために不可欠です。
フルーツジュースとフルーツドリンク
フルーツジュースは、果物から来るので、健康飲料の選択としてしばしば知覚されますが、血糖の観点から、ほとんどのフルーツジュースはソーダに匹敵します。 オレンジジュースの8オンスガラスは約21グラムの砂糖が含まれていますが、アップルジュースは約24グラムが含まれています。そして、グレープジュースは36グラム以上を含むことができます。 これらの砂糖は、添加されるよりも果物で自然に発生しますが、それらは全体に果物を提供し繊維なしでジュースの形で消費されるとき、血糖値に同じ影響を持っています。
フルーツ ドリンク、ジュースのカクテルおよびジュースのブレンドはフルーツ ジュースに加えて付加された砂糖を含んでいるのでより問題です。 「フルーツ パンチ」、「ジュースの飲み物」または「ジュースのジュース」として分類されるプロダクトは水、高フルーツのトウモロコシのシロップおよび人工的な味から成っている残りの部分と、実際にフルーツ ジュースを5から10パーセントだけ含んでいます。 これらの飲料は少なくとも栄養価を、与える間、および実物のフルーツ ジュースを注意深く見ます。 ラベルの実物のパーセントは100パーセントを確かめるの実物のパーセントを確かめるの実物のフルーツ ジュースを確かめるのパーセントを確かめます。
お茶とコーヒー飲料を甘やかに
ボトル入りの甘みのあるお茶はますます人気が高まっていますが、多くの砂糖の衝撃量が含まれています。甘みのあるアイスティーの20オンスボトルには、ブランドや品種に応じて30〜50グラムの砂糖を含有することができます。甘いお茶、特に南米で人気があり、特に砂糖が非常に高く、一部のレストランには60グラム以上のものか、大食当たり。飲料でさえ、「軽く甘く」または「半分」として販売されています(甘みのあると甘味がかったと半は、砂糖を15グラムに含有することが多い)。
コーヒーショップのスペシャリティーコーヒー飲料は、同様に問題にすることができます。風味のラテ、モチャ、およびブレンドされたコーヒー飲料は、しばしば30〜60グラムの砂糖を添加シロップ、ホイップクリーム、およびその他の甘味料から含んでいます。大きなキャラメルのそばかすは、ソーダの缶よりもより多くの砂糖を含有することができますが、これらの飲料は、しばしば、彼らの血糖の影響を認識せずに毎日処理として消費されます。甘味料や少量の砂糖を摂取することを選択または少量の砂糖を摂取する。
エネルギードリンクとダブルインパクト
エナジードリンクは、高糖分を実質的なカフェインレベルと組み合わせ、血糖と代謝に二重の影響を与えるため、ユニークな関心事があります。 標準的な16オンスエネルギードリンクは、カフェインの150〜200ミリグラムと砂糖の50〜60グラムを含むことができます。 カフェインは、一時的にインスリン抵抗を増加させ、大糖負荷が急速な血糖スプイクを引き起こす一方で、グルコース代謝に影響を与えることができます。
砂糖とカフェインの組み合わせは、血糖値低下やカフェイン効果が摩耗するにつれて、異常なエネルギー増加を生み出します。 これは、エネルギーレベルを維持するために繰り返し摂取のサイクルにつながることができます。, 一日中過剰な砂糖とカフェイン摂取量を生じる. 糖尿病や代謝障害の危険性を持つ個人のために, エネルギードリンクは、利用可能な最も問題のある飲料の選択肢の一つを表す. 砂糖のないエネルギー飲料は、血糖の影響を排除しますが、それでも、誰もが適切な服用をしない非常に高いカフェインを届ける.
風味豊かな水と強化された飲料
飲料業界は、風味豊かな水、ビタミン水、強化された飲料を含む、普通の水と伝統的なソフトドリンクの間で配置された多数の製品を導入しています。 これらの製品の中には、砂糖が含まれていないか、非カロリーの甘味料を使用していないが、多くは添加された砂糖の重要な量が含まれています。 ビタミン水は、例えば、20オンスボトルに27グラムの砂糖が含まれていますが、一部の風味の水を15〜20グラムのボトルに含まれています。
これらの飲料の健康指向のマーケティングとビタミンやミネラルを追加することは、彼らが健康的な選択肢であるという印象を作成することができますが、砂糖含有量は、追加栄養素からの潜在的な利点を否定します。ほとんどの人は、簡単に必要なビタミンやミネラルを食物から入手し、これらの飲料の予防策を不必要なことができます。本当に不快な風味の水を選定するか、新鮮な果物、キュウリ、またはハーブをプレーンウォーターに追加して、血糖の影響なしで風味を得ることができます。
液体糖と代謝の科学
研究は、液体砂糖が砂糖の固体食品源と異なるユニークな代謝作用を持っていることを一貫して実証しています。 あなたは液体の形で砂糖を消費すると、吸収を遅くし、サティ信号をトリガーする消化プロセスの多くを迂回します。 砂糖は、血流を急速に入力し、管理するために実質的なインスリン反応を必要とする血糖中の急激なスパイクを引き起こします。 この急速な吸収と代謝は、同じ量の砂糖に消費する糖に比べて、より顕著な糖影響を作成します。
研究は、液体カロリーが固体食品カロリーと同じsatietyとフルネス信号をトリガーしないことを示しました。 150カロリーソーダを飲むと、あなたの体は、あなたが150カロリーを消費した場合、それが固体食品のカロリーを消費したかどうか、あなたの次の食事で食物摂取量を減らすことによって補償しません。 この不完全なカロリー補償は、砂糖を甘やかす飲料は、他のソースからカロリーを交換するのではなく、総カロリー摂取量に添加し、代謝機能の代謝を増加させることを意味します。
糖質を増強した飲料のフルクトース成分は、研究者から特定の注目を集めています。グルコースとは異なり、それは体全体で細胞によって代謝されることができる、フルクトースは、主に肝臓で処理されます。飲料から大量に消費されると、フルクトースは、肝臓の代謝能力を圧倒し、脂肪合成の増加、トリグリセリドの増加、および肝臓自体の脂肪の蓄積につながることができます。このプロセスは、肝疾患の減少に寄与する、脂肪の摂取量や脂肪の摂取量が増加する、食物の危険性を高めるために、脂肪分泌物が増加する可能性がある。
ラベルを読み、砂糖含有量を理解します
飲料ラベルを読んで、予後的に理解することは、血糖を管理するための重要なスキルであり、情報に基づいた選択肢を作ることです。 飲料容器の栄養事実パネルは、砂糖含有量に関する重要な情報を提供しますが、この情報をどのように解釈し、異なる砂糖を認識する方法を理解するには、いくつかの知識が必要です。 ラベルの総糖線は、自然発生量と砂糖を加えて、グラムで測定した。
多くの国では、最近ラベルの規則がメーカーが別々にリストに追加された砂糖を必要としています。これは、果物や牛乳や砂糖などの成分で自然に存在する砂糖と区別するのに役立ちます。この区別は、すべての砂糖が自然に発生し、ほとんどの砂糖が添加されるフルーツ飲料を区別するのに役立ちます。血糖管理目的のために、しかし、両方の種類の砂糖は、繊維なしで液体の形で消費されるときに類似した代謝効果を持っています。
砂糖は、多くの異なる名前の下に成分リストに表示され、製造業者は、単一の製品に複数の種類の甘味料を使用するかもしれません。 加えられた砂糖の一般的な名前には、高フルクトースコーンシロップ、トウモロコシシロップ、砂糖、スクロース、グルコース、デキストロース、フルクトース、マルトース、ハニー、アガベネクタール、フルーツジュース濃縮物、その他多くの他のものが含まれます。 複数の砂糖ソースが成分リストに表示される場合は、砂糖は、砂糖を合計が、砂糖を識別するのに役立つかどうかは、これらの砂糖は、これらの砂糖を識別するのに役立つかどうかを識別することができます。
飲料ラベルにサイズを提供するには注意してください。製造業者は時々、非現実的に小さなサービングサイズを使用して砂糖のコンテンツを下げることに注意してください。 20オンスのボトルは、8オンスサービングの栄養情報をリストするかもしれません。つまり、あなたは、あなたがボトル全体を飲むと実際に消費しているものを決定するために、2.5によって砂糖のコンテンツを乗っする必要があります。 このプラクティスは、慎重にサービングサイズをチェックしない消費者にとって誤解を招くことができます。
人工甘味料と砂糖の代替品
多くの飲料メーカーは、人工甘味料または砂糖の代替品を使用して、カロリーや血糖の影響なしで甘みを提供する彼らの製品のダイエットまたはゼロ砂糖バージョンを提供します。 これらの製品は、糖分溶液から離れる個人のための有用なツールであり、それらは、血糖結果なしで馴染みのある風味を提供するため。 飲料に使用される一般的な人工甘味料は、アスパルメ、スキュラロース、アセスファム、および糖蜜酸、およびエキスを含むが、新しい果物と果実エキスを含む。
血糖の観点から、非カロリーの甘味料で甘くされた飲料は、砂糖を甘くした飲み物に関連付けられている急速なブドウ糖のスパイクを引き起こしません。これは、糖尿病や砂糖の摂取量を減らすために働く個人にとって潜在的に有用になります。しかし、人工甘味料の長期健康効果は、継続的な研究といくつかの議論の対象のままです。一部の研究では、腸の微生物組成、インシュリンの感度、および好みに関する潜在的な効果が示唆されています。
人工的に甘みのある飲料に対する1つの懸念は、激しい甘い風味の好みを維持することができることです。, より多くの感謝し、より少ない甘い食品や飲料を楽しむことが困難になります. 一部の研究では、人工的に甘みのある飲料の定期的な消費は、予想される減量の利点につながるしないことを示唆しています, 人々は他のソースからのより多くのカロリーを消費することによって補償するか、甘い味は、実際の砂糖なしで代謝反応を引き起こしているので、おそらく. これらの懸念にもかかわらず、, 人工的に甘みのある飲料は、砂糖の優先順位よりも、より良い選択を維持します, 砂糖の戦略は、特に、砂糖の優先度に優先する.
健康飲料の代替品
砂糖を甘くした飲料から離れることは、飲み物を退屈させるために自分自身を辞退することを意味しません。 数多くのおいしいと満足する代替品は、ソフトドリンクやスポーツドリンクに関連付けられている血糖のスパイクなしで風味と品種を提供します。 健康的な飲料の選択肢の反逆性を構築することは、それが奪われを感じることなく、砂糖の飲み物を避けることが容易になります。
水:究極の水和の選択
明白な水は、あらゆるカロリー、砂糖、または添加物なしであなたの体が必要とするものを丁度提供する水和のための金標準ままです。水はあなたの体内のすべての細胞機能をサポートし、体温を調節し、消化を助け、そしてあなたの臓器を最適に機能させるのを助けます。血糖を管理するために働く個人のために、水と砂糖を甘やかに飲料を交換することは、あなたが作ることができる最も影響力のある変化の1つです。
明白な水ボーリングを見つけたら、砂糖を加えることなく、多くの戦略は、その魅力を高めることができます。新鮮なフルーツスライス、キュウリ、ミントやバジルなどのハーブ、または柑橘類などの天然の味を生むと、重要な砂糖含有量なしで天然の味が生まれます。果物から注入された水に漂う砂糖の少量は、甘みのある飲料と比較して最小限です。スパークリングウォーターまたはセルトザーは、ソーダの風味を楽しむ人のための炭酸塩を提供し、今、多くのブランドは、天然の砂糖を添加しません。
お茶とコーヒーを甘く
お茶とコーヒーを甘やかすことなく、風味、品種、および潜在的な健康上の利益を提供します。 飲料は、抗酸化物質とバイオアクティブ化合物を含み、研究のさまざまな健康上の利点に関連付けられています。 緑茶、紅茶、白茶、ウーロン茶、ハーブティーは、風味の膨大な範囲を提供し、ホットまたはアイスを楽しめることができます。 コーヒー、ホットまたはコールドビール、豊富な風味を提供し、少量のミルクまたはノン乳飲料の代替砂糖を添加することなく、少量のミルクまたは非乳製品を使用することもできます。
鍵は砂糖を加えたり、甘味料を最小限にすることなく、これらの飲料を消費します。 現在、あなたのお茶やコーヒーに砂糖を追加している場合は、数週間以上経ち、あなたの味の芽が適応し、ほとんどの人は最終的により少ない甘みを好むのを見つけます。 少量の牛乳や不粉ミルクのスプラッシュは、砂糖や風味のスラキ剤の血糖の影響なしでクリーム状とわずかな甘味を加えることができます。 一部の人が必要な場合は、砂糖を摂取する量が少ない、砂糖や風味のスラキ剤の摂取量を少量から砂糖にすることができます。 砂糖の摂取量は、砂糖やスラキ剤の含有量を摂取する量は、砂糖の少ないです。
ミルクと植物ベースの代替品
平たい牛乳は、乳糖の形で天然糖を含んでいますが、それはまた、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、およびその血糖の影響を緩和するのに役立ちます他の栄養素を提供します。 牛乳の8オンスガラスは、自然に発生する砂糖の約12グラムが含まれていますが、タンパク質含有量は、吸収を遅らせると満足度を提供します。 乳製品を許容できる個人のために、普通のミルクは適切な部分で消費したときに血糖にやさしい食事の一部であることができます。
植物ベースのミルクの代替品は、未熟アーモンドミルク、カシューミルク、ココナッツミルク、または大豆ミルクなどの代替品は、乳製品を避けるか、低カロリーのオプションを求める人のための優れた選択肢であることができます。キーは、無糖バージョンを選ぶことです。多くの植物ベースのミルクは、炭水化物含有量を大幅に増加させる砂糖が含まれています。例えば、アーモンドミルクを甘やかにするには、砂糖を15グラムだけ含ま、砂糖は20グラムのラベルを隠した。
野菜ジュースと低砂糖のオプション
フルーツジュースは砂糖が高くなりますが、野菜ジュースは血糖に影響が少ない栄養素を提供することができます。 トマトジュースは、例えば、約10グラムの天然糖をカップ当たりに含んだ、フルーツジュースよりも大幅に少ない。 V8と類似の野菜ジュースブレンドは、液体の形で野菜のサービングを提供しますが、ナトリウムで高くなる可能性があるので、低ナトリウムバージョンを選択することをお勧めします。 一部の人々は、お祝い葉、キュウリ、野菜、野菜、果物などの食材を使用して家で新鮮な野菜ジュースを作るのを楽しんでいます。
フルーツジュースを楽しめると、水やスパークリング水で大幅に希釈することで、果物の風味をより少ない砂糖の影響で提供できます。 ジュースを3つまたは4つの部分に混ぜると、ストレートジュースの砂糖含有量のほんの僅かな風味の飲料が生まれます。 このアプローチは、砂糖の摂取量と血糖の影響を劇的に軽減しながら、フルーツの風味を楽しむことができます。
砂糖飲料消費量を減らすための実用的な戦略
食生活から砂糖を甘やかす飲料を完全に排除または減少させるには、単なる知識が必要であるだけでなく、実用的な戦略と行動変化技術が必要です。多くの人々は、飲料消費の周りの深く訓練された習慣を持ち、しばしば意識せずに毎日複数の砂糖飲料を飲む。これらのパターンを破壊することは、意図的な努力と支持的な戦略を必要とします。
グラダアル・リダクション・アプローチ
多くの人にとって、砂糖飲料を完全に排除しようとすると、すぐに剥奪とイベント再燃感につながります。より持続可能なアプローチは、徐々に減少し、数週間以上または数ヶ月にわたって消費を減少させます。あなたは水または不快なお茶で1日1回の砂糖飲料を交換することによって始めるかもしれません、徐々に交換回数を増やします。これにより、徐々に変化する好みが徐々に変化し、移行が劇的な感じになります。
もう一つの段階的なアプローチは、希釈、進行的にあなたの砂糖飲料により多くの水または不粉飲料を加える。 通常ソーダを飲む場合は、スパークリング水で半半半半半半半半半半半半半半半半半半半半半半半半半半を混ぜて、徐々にスパークリング水の割合を増加させます。 これは、あなたが楽しむ風味と炭酸のいくつかの維持しながら砂糖の摂取量を削減します。 結局、あなたはジュースやクエンスのスプラッシュ水と、十分な砂糖の風味を必要としない味を得られることがあります。
環境・環境戦略
あなたの環境は、あなたの飲料の選択に著しく影響します。, 従ってあなたの周囲を変更することは、より健康な習慣をサポートすることができます. あなたの家のための砂糖飲料を購入を停止します, 水を作る, お茶を甘やかす, およびその他の健康的なオプションは、デフォルトの選択肢. 砂糖の飲み物がすぐに利用できない場合, あなたはより健康代替を選択する可能性が高いです. 一日を通してあなたと再使用可能な水ボトルを保ちます, それは他の飲料を調べるのではなく、水で水和を維持しやすくなります.
レストランでは、他の飲料の選択肢を見る前に、レストランで、座った直後に水を注文します。 これは、水があなたのプライマリドリンクとして確立し、砂糖飲料を注文するための和らげを減らす。 あなたが水辺に何かをしたい場合は、氷茶やお湯は、通常ほとんどのレストランで利用可能です。 社会的イベントに参加したり、砂糖飲料が提供される場所で集まり、あなた自身の健康的な代替品や水や利用可能な他の不快なオプションに焦点を当ててください。
感情的および習慣的なトリガをアドレスする
多くの人は、実際のサーストではなく、特定のトリガー、状況、または感情に反応して、砂糖飲料を消費します。 あなたは習慣的に、昼食でソーダをつかむかもしれません、ストレスをかけるとき甘いお茶を飲む、または疲れたときにエネルギー飲み物を消費します。 あなたの個人的なトリガーを識別し、代替応答を開発することは、長期的な行動の変化のために不可欠です。 あなたが砂糖飲料を飲むときではなく、選択を促したときに、飲料日記を1週間保存してください。 この意識は、パターンを認識し、ターゲット戦略を開発するのに役立ちます。
トリガーを識別したら、特定の代替行動を開発します。あなたが習慣的に昼食でソーダを飲むならば、代わりに水や不快なお茶を注文することをコミットしてください。あなたが強調したときに甘い飲料のために到達した場合、短い散歩を取る、深い呼吸を練習するか、友人を呼び出しるなどの他のストレス管理戦略を開発してください。あなたがエネルギーのための砂糖やカフェイン飲料に依存している場合は、睡眠の質を改善し、ストレスを管理したり、ストレスを調整したり、あなたの砂糖を調節したり、あなたの疲労を調節したりすることによって、下着の問題に対処してください。
チャレンジの計画
特定の状況では、社会的な集まり、レストラン、旅行、お祝いなどの砂糖飲料を避けるために特に挑戦しています。これらの状況を計画するのは、あなたの成功の可能性を高めます。イベントに参加する前に、飲み物を飲むか、その選択にコミットするかを決めてください。旅行するとき、再使用可能な水ボトルと健康的な飲料のオプションをパックし、コンビニや空港の選択肢に依存しない。お祝いでは、飲料水、スパークリング、水や砂糖のオプションではなく、ドリンクのオプションを飲みながら、あなたは完全に参加して楽しむことができることを忘れないでください。
飲料の選択肢に関する社会的圧力や質問に気付いた場合は、事前に簡単な応答を用意してください。 あなたが水和を維持することに焦点を当てていると言うかもしれません、それはあなたが水を好む、またはあなたの健康をサポートするための変更をしていると言うかもしれません。 ほとんどの人はあなたの選択肢を尊重し、他の人に自分の飲料習慣を見直します。 あなたの健康は一時的な社会的快適さよりも重要であることを忘れないでください、そしてあなたの目標と整列する選択肢は練習でより容易になります。
異なる人口のための特別な考慮事項
砂糖を甘くする飲料消費を削減する一方で、特定の人口はユニークな課題に直面しているか、注意を保証する特定の考慮事項を持っている。これらのニュアンスを理解することは、個々の状況に対する推奨事項と戦略を調整するのに役立ちます。
子どもと青年
小児および青年は、砂糖を甘やかす飲料の悪影響に特に脆弱ですが、飲料マーケティングにも大きな関心を寄せています。小児期に健康な飲料習慣を確立することで、生涯パターンと好みの基礎をセットします。両親と介護者は、家庭で利用可能なもの、健康な行動をモデル化し、栄養に関する子供たちを教えることによって、子供の飲料の選択を形作り出す上で重要な役割を果たしています。
子供のためのデフォルトの飲料を水にし、食事やスナックを提供し、砂糖飲料へのアクセスを制限することで、健康な規範を確立するのに役立ちます。子供が水、牛乳、または無糖植物ベースの代替品以外の飲料を消費する場合、過度の砂糖なしで栄養素を提供します。フルーツジュースは、すべての人に提供された場合、少量の量に制限されるべきです。4オンスまたは1日あたりのより少ない量は、ジュースではなく、常に100パーセントジュース。子供たちに、渇きを認識し、飲料を求めることによって反応する子供たちに教えることは、価値がある飲料よりも価値がある飲料です。
糖尿病患者の個人
糖尿病患者にとって、砂糖を甘やかす飲料を避けて血糖管理のために特に重要です。これらの飲料は、薬を管理しにくい、かなりの血糖スパイクを引き起こす可能性があり、短期症状と長期合併症の両方に貢献することができます。糖尿病の個人は、特定の状況を除き、彼らの健康管理プランと互換性がないように砂糖飲料を治療する必要があります。例えば、急激なグルコースの配達が医学的に必要であるときに低糖糖血症を治療するなど。
包括的な飲料戦略を開発するために、ヘルスケアプロバイダーと糖尿病の教育者と協力して重要です。これは、ラベルを読み、隠された砂糖を特定し、適切な代替を選択し、社会的状況を管理する方法を理解しています。連続したグルコースモニターは、個々の血糖値に影響を及ぼすさまざまな飲料に関する貴重なフィードバックを提供でき、人々が個人的反応に基づいて情報に基づいた選択肢を作るのを助けます。糖尿病患者にとって、砂糖を除去する投資は、通常、血糖値の制御と全体的な健康結果の重要な改善をもたらします。
アスリートとアクティブ・個人
アスリートや非常にアクティブな個人は、分裂した人口と比較して、さまざまな水分補給とエネルギーのニーズを持っています。これは飲料の選択肢がより複雑になる可能性があります。 砂糖を含むスポーツドリンクは、一般的にほとんどの人にとっては不必要ですが、彼らは長期、激しいトレーニングや競争に従事しているアスリートのための正当な目的を果たすことができます。 重要なのは、スポーツドリンクを習慣的に消費したり、適度な運動のためにではなく、実際の活動レベルと期間に飲料の選択肢をマッチングしています。
運動セッションが適度な強度で60分以内に持続するため、水は水分補給に十分であり、追加の炭水化物は必要ありません。 より長いまたはより激しいセッションのために、スポーツドリンクまたは他の炭水化物のソースから選手が恩恵を受けるかもしれませんが、これは個々のニーズに基づいている必要があります、トレーニングの目標、およびスポーツ栄養士やコーチからのガイダンス。 多くの選手は、運動中に炭水化物の食物源を消費し、運動中に水と組み合わせることは、砂糖を要求することなく、彼らのニーズを満たしているのではなく、特定の飲料を特定の飲料として使用する重要な飲料です。
飲料の選択の経済および環境影響
パーソナルヘルスの考え方を超えて、飲料の選択は、考慮する価値のある経済的で環境的影響を持っています。砂糖を甘やかす飲料は、多くの家族にとって重要な世帯費用を表し、定期的な消費者は栄養価なしで、積極的に健康に害を及ぼす飲み物に毎年数百ドルまたは数千ドルを費やす可能性がある。栄養価の高い食品または他の優先順位に対するこの支出をリダイレクトすると、健康と財政的な幸福の両方を向上させることができます。
ボトル飲料の環境フットプリントは、プラスチックの生産、輸送、冷凍、廃棄物処理を関与する、かなり重要です。飲料業界は、埋め立てや汚染の自然環境で終わる大量のプラスチック廃棄物を発生させます。 タップ水または再使用可能なボトルからろ過された水を選定することで、お金を節約しながら、この環境への影響を劇的に低減します。 炭酸ガスを楽しむ人のために、家庭用炭酸システムは、購入した飲料に関連付けられている廃棄物を包装することなくスパークリング水を生成することができます。
一部のコミュニティでは、砂糖を甘くしたり、飲料を公衆衛生手段として使用したり、健康プログラムの収益を生成したりするために、公衆衛生対策として実施しています。これらの方針に関する研究では、公衆教育キャンペーンと組み合わせた場合、特に、砂糖飲料の購入と消費の節減が実証されています。飲料の選択肢の広範な状況を理解することは、健康、経済、環境要因を含む、より健康的選択を作るためのモチベーションを強化することができます。
糖質飲料を排除する長期健康上の利点
砂糖を削減したり、劇的に減少する健康上のメリットは、血糖管理よりもはるかに延長されます。 研究は、一貫して、砂糖飲料摂取量を減らすことが複数の健康マーカーの改良につながると、多数の慢性疾患のリスクを減らすことを実証しました。 これらの広範な利点を理解することは、飲料の変化を創出し、維持するための追加のモチベーションを提供できます。
砂糖飲料が排除されると、重量管理が大幅に容易になります。これらの飲み物は、満足することなく、実質的なカロリーに貢献します。 砂糖飲料を飲むのを止める多くの人々は、他の食事療法の変化をすることなく、徐々に持続可能な体重減少を経験します。 単に、彼らは毎日の摂取量から数百カロリーを除去したので。 控えめな場合でも、この体重減少は、インスリン感度を改善し、炎症を削減し、代謝疾患のリスクを減少させることができます。
心血管の健康は、砂糖を甘やかす飲料の消費が減少したときに改善します。研究は、心臓病、高血圧、およびトリグリセリドのリスクを高めるために、これらの飲料の高消費をリンクしています。メカニズムは、体重増加、インシュリン抵抗、炎症、および血液脂質および血圧の過剰糖の直接効果を含む複数の経路を含みます。これらのすべての経路を通して心臓の健康を削減または排除することは、潜在的に心血管疾患を危険にさらします。
歯の健康上の利点は、砂糖飲料の消費が止まるとすぐにそして実質的です。これらの飲み物は砂糖と酸の歯を入浴し、キャビティの原因細菌やエナメルの腐食のための理想的な環境を作成します。この一定の砂糖の暴露を排除すると、歯はキャビティリスクを劇的に再ミネラル化し、軽減することができます。歯科医は、特に小児や青年のための主要な修飾リスク要因の1つとして、一貫して砂糖飲料の消費を識別します。
肝の健康は、飲料からのフルクトース摂取が減少したときに改善します。肝臓は、代謝のフルクトースの主な負担を負担し、砂糖飲料からの過剰摂取は、非アルコール脂肪肝疾患に寄与し、ますますます一般的になりました。フルクトース摂取量を減らすと、肝臓は蓄積された脂肪を取り除き、正常な機能を復元することができます。そして、潜在的に初期段階の脂肪肝疾患を回復します。肝の健康の改善は、全体的な代謝とリスクの全体的な病気のための利点を増大しています。
持続可能な飲料計画の策定
砂糖を甘くした飲料から移行するのに成功するには、意志力や一時的な制限に依存するのではなく、持続可能な長期計画を開発する必要があります。 さまざまな状況に適応するのに十分な柔軟性を残しながら、あなたの好み、ライフスタイル、社会的コンテキスト、および健康目標のためのよく設計された飲料プランアカウント。 目標は、自然と満足を感じる新しい習慣や好みを作成しています。
飲料消費量を正直に評価し始めて、ベースラインを確立するために数日間飲むすべてのものを追跡します。飲料から消費する総糖とカロリーを計算し、それはしばしば人々を驚かせ、変化のためのモチベーションを提供します。それが習慣的なソーダ消費かどうか、甘みのあるコーヒー飲料、スポーツドリンクの使用、または他のパターンに依存するかどうか、あなたの主要な飲料の課題を特定します。あなたの特定の状況を理解することは、あなたが一般的な推奨よりもターゲット戦略を開発することができます。
あなただけの楽しみとあなたの健康目標と整列する、受け入れられる飲料のリストを開発してください。これは、水、スパークリング水、さまざまな風味、黒コーヒー、最小限の追加、またはあなたのために働く他のオプションで甘味料を含ま可能性があります。さまざまな調製、温度、および味の組み合わせで実験して、あなたが満足しているオプションを見つける。あなたが利用可能なより魅力的な選択肢、それが特徴的な感じなしで砂糖飲料を避けるようになります。
特定の実装の意図を作成します。—異なる状況で飲むものの具体的な計画を具体的に行います。例えば、「昼食を食べると、レモンで水を飲む」または「甘いものが必要な場合は、フルーツジュースのスプラッシュでお茶を甘やかにしました。」これらの具体的な計画は、決定が行われた瞬間に明確なガイダンスを提供するため、一般的な意図よりも効果的です。時間が経つにつれて、これらの計画された行動は、より少ない意識を必要とする自動習慣になります。
あなたの飲料計画のための柔軟性と自己コンパッションを構築します。 完璧は必要または現実的ではありません。目標は、再び砂糖飲料を消費しないのではなく、実質的に持続的な改善です。 時々特別なイベントやお祝いで砂糖の飲み物を持っていることを選ぶならば、罪を犯しずにそれを楽しんで、その後にあなたの健康的なパターンに戻ります。 剛性のある、オールノーズイングの思考は、多くの場合、マイナーな逸脱後に完全に健全な変化を引き起こします。 柔軟なアプローチは、長期的に例外を許容する傾向があります。
定期的にあなたの飲料習慣を見直し、必要に応じてあなたの計画を調整します。 あなたの好みが変化し、あなたはより少ない甘い飲料に慣れるにつれて、あなたは今、甘いか、不満を味わった飲み物を見つけるかもしれません。 この適応は、あなたのパレートがより健康なオプションに調整されている肯定的な兆候です。 あなたの健康的な選択に変化と関心を維持するために、新しい飲料や準備を探求し続けてください。
結論:あなたの飲料の選択の制御を取ること
砂糖を甘やかす飲料、ソフトドリンク、スポーツドリンクを含む、最も重要で修飾された飲料の1つを表します。 砂糖のスパイク、代謝機能不全、および現代の食事における慢性疾患リスク。 大量の砂糖の液体配達は、インシュリン耐性、体重増加、心血管疾患、脂肪性肝疾患、および多数の他の健康問題に貢献するユニークな代謝の課題を作成します。 糖尿病または糖尿病を管理する人のために、これらの影響を排除することは、ほとんどの食餌療法の調整を最も改善する可能性があります。
良いニュースは、飲料の選択肢が完全にあなたの制御の中にあり、これらの習慣を変更することは高価な製品、複雑な食事計画、または重要な時間投資を必要としません。単純置換 - 水でソーダを交換し、甘いお茶ではなく、または砂糖のコーヒー飲料ではなく黒いコーヒーを飲むと、砂糖の摂取量を劇的に減らし、健康上の結果を改善することができます。初期調整期間は、あなたの好みが適応するように挑戦を感じるかもしれませんが、ほとんどの人は、彼らはすぐにそのような砂糖を消費するよりも少なくするために来ることを見つけます。
一般的な飲料の砂糖含有量を理解し、ラベルを効果的に読むことを学び、砂糖含有量を損なうマーケティング戦術を認識し、より健康な代替を選択するための実用的な戦略を開発することで、あなたの健康目標と整列された情報に基づいた決定を下すことができます。あなたが完全に砂糖飲料を排除するか、大幅に消費を減らすことを選ぶかどうか、血糖管理、体重管理、心の健康、全体的な幸福のための利点は、実質的かつ有利な努力の価値があります。
食事療法を通じて血糖を管理するための追加情報については、 ]]DiaAmericanbetes Associationの栄養リソース ]]にアクセスするか、糖尿病管理を専門とする登録食主義者と相談してください。 ]病気のコントロールと予防のためのセンター ]]]]また、糖尿病管理の健康への影響に関する貴重な情報を提供します。 飲料および飲料の摂取量を減らすための戦略。
飲料の選択肢の制御を取ることは、より良い健康、改善された血糖管理、および慢性疾患のリスクを減らすための強力なステップです。 今日から始めて、より健康な代替品と砂糖飲料を交換し、そこから構築します。 あなたの体、あなたの血糖値、およびあなたの長期の健康は、この重要な変化を作るためにあなたに感謝します。