豚肉のテンダーロインをディジョンマスタードと血糖安定性のためのハーブで焼いた

豚肉のテデロインをディジョンマスタードとハーブ:血糖-支持食

安定した血糖は、持続的なエネルギー、精神的明快さ、代謝の健康の基盤です。糖尿病、インシュリン耐性をナビゲートする人のために、または単にエネルギーのクラッシュを防ぐことを目指しているすべての食事は、安定したグルコースレベルをサポートする機会になることができます。ディジョンマスタードとハーブでこの焼きたての豚の腱は、リーンタンパク質、豊富な風味、そして1つの簡単な料理でスマートな栄養を与えます。慎重に調理して低糖成分を組み合わせることにより、それは信頼できる砂糖を摂食することなく、それは血糖値を安定させることができるようになります。

なぜ豚のテンダーロインは血糖安定性に理想的です

豚肉の腱は、利用可能な最高品質のタンパク質を提供し、利用可能な肉の最も細いカットの1つです。 3オンスサービングには、タンパク質の約22グラムと脂肪の2-3グラムしか含まれ、炭水化物の摂取量を観察する人のための栄養素密度の選択肢となっています。タンパク質は胃を空にして、急流の上昇を減少させます。これは、鋭いスパイクを防ぐための重要なものです。さらに、低脂肪含有量は、あなたがそのようなオリーブオイルの種類とビタミンの量を添加することができることを意味します。

豚肉の腱はまた、エネルギー代謝と神経機能をサポートするB6とB12を含む、必須ビタミンを供給します。その穏やかな味は、容易にマリナやこすを吸収し、ディジョンマスタードとハーブの組み合わせが加えられた砂糖やスターキーの増粘剤に依存することなく輝きを放ちます。これは、それがおいしいと代謝にやさしい食事を作るための多目的なキャンバスになります。

血糖管理におけるジジョンマスタードとハーブの役割

ディジョンマスタード: 隠された砂糖なしで味

多くの調味料は、高フルクトーストウモロコシシロップまたは他の甘味料でロードされますが、本物のディジョンマスタードは、通常、追加の砂糖のフリーです。そのシャープで、味は茶色のマスタード種子、白ワイン(またはビネガー)、および少量の塩とスパイスから来ています。砂糖の欠如は、ディジョンは、炭水化物の摂取量を追跡する人のための安全な選択肢を欠かせません。さらに、マスタードシードは、セレンやマグネシウムなどの化合物が含まれています。これにより、それは、それが理想的な方法で調理することができます。

ハーブ:ローズマリーとタイム

ローズマリーとタイムは、芳香族のガーニッシュよりも多くあります。ハーブは、ロズマリニック酸やチモールなどの抗酸化物質を含む。これは、酸化ストレスを低下させるのに役立ちます。インシュリン抵抗と慢性炎症に対する既知のコントリビューター。研究は、ローズマリー抽出物が細胞のグルコースアップテークを改善し、後皮血糖上昇を減少させる可能性があることを示唆しています。一方、それは、脂質プロファイルを改善し、ハーブの種類と乾燥剤の損傷を与えるために、これらのハーブの種類を添加するためにリンクされています。

原料および栄養の故障

完全な原料のリスト

1〜1.5ポンド豚肉のチレロイン(銀の皮をトリミング)
2杯ディジョンマスタード(砂糖なし)
1 大さじエキストラバージンオリーブオイル
2 クローブニンニク, 細かく刻み
1 ティースプーン乾燥タイム(または1 大さじの新鮮な葉)
1 ティースプーン乾燥ローズマリー(または1 のスプリッグ新鮮な、葉を剥がし、刻んだ)
1⁄2ティースプーン海の塩(または味付け)
1⁄4 ティースプーン新鮮な挽きたての黒コショウ
任意: 飾るのための新しい平葉のパセリか刻まれたchives

栄養プロファイルサービングあたり(約4人分)

カロリー:185–220
タンパク質:24〜28 g
脂肪: 6～9 g (オリーブオイルから最も一価)
炭水化物:1〜2 g
繊維: 0 g
砂糖: <0.5 g

食事が低炭水化物と血糖に焦点を当てた食事のための優れた選択肢である理由のこれらの数字はアンダースコアです。最小限の炭水化物含有量は直接のグルコース負荷を保証します。タンパク質と健康な脂肪は他の食事成分からサティとグラデーショングルコース放出を促進します。

パーフェクトな焼結テンダーロインのためのステップバイステップ準備

1. 肉を準備する

豚肉のチレロインを冷蔵庫から20〜30分前に取り出し、室温に近づくようにします。これは、調理を促進します。余分な水分を取り除き、マスタード混合物がより良く付着し、茶色になることを奨励するのを助けるために、紙タオルで乾燥肉をパットします。入札者は銀の皮膚(薄い、片面に厳しい膜)を持っている場合は、鋭いナイフでそれをトリミングします。シルバースキンは調理中にレンダリングせず、肉をカールに引き起こすことができます。

2. マスタード・ハーブ・ルブを作る

小さなボウルに, ディジョンマスタードを組み合わせます, オリーブオイル, ミンスニンニク, 乾燥タイム, 乾燥ローズマリー, 塩, そして、コショウ. 厚いペーストフォームまで撹拌. オイルは、風味を分配し、焙煎中に乾燥からマスタードを防ぐことができます. より顕著なハーブノートのために, 揮発性油を放出するために混合する前に、あなたの指の間で乾燥ローズマリーを粉砕.

3. ポークのコーティング

トリムされた入札地を切断ボードまたは浅い皿に置きます。ブラシまたはあなたの手(必要に応じて使い捨て手袋を使用)を使用して、肉のすべての側面に均等にマスタード混合物を広めます。表面にこすを働かせるために、それは穏やかにマッサージします。オーブンの予熱中に15〜20分間室温で覆い、それ休息させます。より深い風味のために、あなたは最大4時間冷蔵庫にマリナートすることができますが、より長いマリネは、ディジョンとハーブの強力な風味を与えて必要はありません。

4. パーフェクトにロースト

オーブンを400°F(200°C)に予熱します。ベーキングシートをパーチメントペーパーまたはホイルで簡単に清掃するか、ラック(ラックは肉を上昇させ、熱風が均一な茶色になるようにする)と合わせた焙煎鍋を使用してください。準備されたパンに季節化された入札者を配置します。ロースト25〜30分、または最も厚い部分に投入されたインスタント読み取り温度計が145°F(63°C)を読みます。豚肉は3〜3〜3分間保存してください。豚肉は、この温度を保留します。

少ししっかりした質感を好むなら、150°Fに服用できますが、乾燥を防ぐため155°F以上行くことは避けてください。オーブンの温度は異なりますので、温度計で20分マークでチェックを開始します。オーブンから取り外した後にホイルで緩やかに腱を張って、残り期間の間に熱を保持するのに役立ちます。

5. 休息とスライス

スライスする前に5〜10分の切断板に腱を休ませましょう。残りは、ジュースが肉全体に再分配し、すべてのスライスが湿ったままにすることを可能にします。 1⁄2インチの厚いメダルに横にスライスします。あなたがあまりにも早くカットした場合、ジュースは切断板にプールされ、肉は乾燥されます。必要に応じて、新鮮なハーブを添えて、皿にスライスを配列します。

血糖安定性のための健康上の利点

この料理の主な利点は、その高いタンパク質から炭水化物比です。タンパク質は、グルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)および他のキレチンホルモンの放出を刺激し、胃の空腹と鈍いポストガンジアルグルコースのスパイクを遅らせる。オリーブオイルの少量は、さらにインシュリン感度を改善し、混合食の一環として消費されると、糖質応答を低下させます。

ニンニク、重要な成分は、その血糖値低下効果のために研究されています。ニンニクが粉砕されたときに放出される化合物であるアリシンは、インスリン分泌を改善し、タイプ2糖尿病の人々で血糖を高速化する可能性があります。ローズマリーとタイムの酸化防止剤と組み合わせることで、長期代謝の健康をサポートする相乗効果が提供されます。

また、食事はナトリウム(特に塩分添加をコントロールする場合)で自然に低く、高血圧のリスクが高い糖尿病患者にとって重要です。炭水化物の合計は必須です。つまり、炭水化物のターゲットを上回らずに、さまざまな野菜や全粒穀物でこのタンパク質をペアリングすることができます。

血糖制御を最大化するための提案をサービング

非星の野菜の側面

ローストブロッコリーまたはカリフラワー:[] 少量のオリーブオイル、塩、コショウで投げる。最後の15分の調理のために豚と一緒にロースト。
]スモーテまたはカレ: - ニンニクとレモン汁のスプラッシュで軽く拭きます。葉の緑は、インシュリン機能をサポートする繊維とマグネシウムを提供します。
]アスパラガスを蒸し:[ 葉酸とビタミンKを添加する迅速でエレガントなオプション。
キュウリとトマトのサラダ:[オリーブオイルとビネガー(砂糖なし)でシンプルなビネグレットを使用してください。酢は、他の食品の血糖反応をさらに鈍することができます。

複雑な炭水化物オプション(食事プランに適している場合)

豚自体は炭水化物の低さながら、一部の人々は、ゆっくりと消化する炭水化物の小さな部分を追加すると、エネルギーレベルと食事の満足度に役立ちます。オプションは次のとおりです。

1⁄2カップ調理キノアやファロ
1⁄3カップは黒豆やレンズ豆を調理しました
1小ローストポテト(約3〜4オンス)

これらのいずれかを含んだ場合は、部分を適度に保ち、血糖応答を監視します。繊維の豊富な選択肢は、白米やパンよりも低い糖値指数を持っています。

健康な脂肪ボオス

いくつかのアボカドのスライスやプレート上のアーモンドの便利な点を乾燥することを検討してください。健康な脂肪はさらに消化を遅くし、オメガ-3またはビタミンEを追加します。

食道の好みのためのレシピのバリエーション

低FODMAPバージョン

ニンニクと玉ねぎに敏感な個人のために、ニンニク注入されたオリーブオイル(ニンニクの固形が含まないことを確かめて下さい)で刻まれたニンニクを取り替えて下さい。ジヨンのマスタードは一般に少量のFODMAPですが、白いワインのビネガー、ウコン、そして塩とひげを絞ることによってあなた自身の作ることができます。新しいローズマリーおよびタイムを使用して下さい(乾燥されたハーブは濃縮され、あるために問題を引き起こします)。

乳製品フリーとグルテンフリー

このレシピは、自然にグルテンフリーと酪農です。あなたのディジョンマスタードは、任意の小麦ベースの酢が含まれていないことを確認してください(ほとんどは、あなたがセリアック病を持っている場合は、ラベルをチェックしないでください)。グルテンフリーとグルテンと乳製品の両方である側面でサーブ、焙煎野菜や単純な爪など。

スパイシーハーブクラスト

煙草パプリカまたはカエンペッパーのパンチの1⁄2ティースプーンを加えて、余分な熱のためにこすマスタードにしてください。燻製パプリカは砂糖を加えずに豚を補完します。または、花のツイストのためにハーブデプロヴァンスのティースプーンを使用してください。

マスタードフリーオプション

マスタードやアレルギー性、タヒンジ(セサメペースト)の2杯を1杯のレモンジュースと塩のピンチで混ぜ合わせると、タヒンニは健康な脂肪とクリーミーなテクスチャを提供します。ハーブを味付けます。

食事の準備とストレージのヒント

焼きたての豚肉のチレロインは、食事の事前の理想的な場所です。調理と冷却の後、肉をスライスし、冷蔵庫内の気密な容器に最大4日間保存します。スライスされた豚は、水分を十分に維持し、電子レンジ(覆われた)で再加熱したり、乾燥を防ぐためのスープのスプラッシュで優しく温かくすることができます。また、調理器具全体を凍結することもできます(ビニールラップとホイルでしっかりとラップ) 3ヶ月以上冷蔵庫に調理する。

迅速な昼食のために、砂糖のないビネグレットで緑のベッドの上にパイルスライス、またはレタス、トマト、アボカドのスミアでラップに追加します。左上も、オムレットやスクランブル卵によく砕石を加工して、高タンパク質の朝食をします。

科学的裏付け:この食事が血糖制御のために働く理由

複数の食事パターンは、糖尿病管理のためのタンパク質が豊富で低糖質食を強調しています。 []の2020メタアナリシス]]で増加する栄養は、より高いタンパク質摂取量が血糖値制御を改善し、食事療法のカウンセリングと組み合わせたときに2糖尿病を持つ人々でHbA1cを削減したことがわかりました。ジホンマスタードとハーブは、タンパク質の最小限の炭水化物に貢献します。オリーブオイルは、乳糖液を摂取する乳糖値が減少するために使用されます。 [F] 食は、食前菜食に増加する脂肪を増加させる) [F]

さらに、ローズマリーのようなハーブは、動物モデルの酸化的損傷から膵臓β細胞を保護するために示されているカルノス酸を含む。人間の試験は限られていますが、これらのハーブの抗炎症特性は、全体的な代謝の健康をサポートします。 []]]は、グルコース規制の潜在的可能性についてもっと読む。]

ケトロジーまたは非常に低炭水化物の食事療法を続く人のために、このレシピはシームレスに収まります。 []で公表された研究 臨床内分泌学と代謝 ]]のジャーナルは、低炭水化物、高タンパク質の食事の使用をサポートし、肝硬化性ブドウ糖の生産を減らし、全体的な血糖安定性を向上させます。非スターチで豚をペアリングすると、野菜はゼロから野菜を生成します。

避けるべき一般的な間違い

:]] ポークの入札は、リーンで、すぐに調理します。温度計を宗教的に使用してください。ポークは強く、乾燥します。
] 残りを切る:[]] 肉に切断しても、ジュースを強制する。少なくとも5分間常に休む。
] 塩が多すぎて:[ ジジョンマスタードは、既にナトリウムを含有します。塗布する前にこを味わう; 期待よりも塩が少ない場合があります。
銀皮をトリミングしない:[]この堅い膜は調理の間に分解せず、肉をバックルに引き起こすことができます。最高のテクスチャのためにそれをトリムします。
砂糖の片面を増やす:[ 健康な豚肉料理でさえ、砂糖のソースや甘味付け野菜の調製によって分かち合うことができます。最小限に添加された砂糖で簡単なローストまたは蒸しの側面に固執する。

よくある質問

豚肉のカットは使えますか?

はい、しかし、調理時間と脂肪分を調整します。豚ロース(無腱)はわずかに太く、それでも無駄です。 5〜10分かかります。豚の肩は脂肪ではるかに高く、焙煎よりも編組のために優れています。入札または最高の豆のタンパク質プロファイルのためにロインで接着します。

ジジョンは低ナトリウムの食事に安全ですか?

ジジョンマスタードは、通常、ティースプーンあたり120〜140mgの周りに塩を含有します。あなたは、厳格な低ナトリウムの計画にしている場合は、摩擦中の添加塩を減らし、低ナトリウムのマスタード代替を使用、または塩代替であなた自身のマスタードを作る。サービングあたりの総ナトリウムは、多くのパッケージソースと比較して控えめに残っていることに注意してください。

焼くのではなく、焼き立て屋を焼くことはできますか?

絶対に。グリルは、スモーキーな深さを追加します。グリルは、中火(約375°F)15〜20分、時折、内部温度が145°Fに達するまで、中火を上回ります。マスタードハーブのこは素晴らしい原始を作成します。同じ休息とスライス手順に従ってください。

断続的な速断プランにこのレシピはどのように収まるのでしょうか?

食事は、タンパク質が豊富で、脂肪が適度に、非常に満足しています。それは、グルコースをスピーキングせずに高速に分割することができます。繊維を追加する野菜でペア。単一食事ウィンドウの場合、部分のサイズを増加したり、カロリーのニーズを満たすように澱粉野菜を追加したりすることができます。

コンテンツ

肉豚のトレンダーロインとジジョンマスタードとハーブは、ちょうど風味豊かなディナーよりも多く、それは血糖管理のための戦略的なツールです。その高いタンパク質含有量、最小炭水化物、ハーブと健康な脂肪の代謝支援特性は、グルコースレベルを安定させるために探している人のためのスタンドアウト選択です。適切な準備方法に従い、思慮深い側面とそれを組み合わせることで、あなたは、おいしいと科学的に健全な食事療法の両方を楽しむことができます。 [FLT] と [F] と [F] 糖尿病のハーブと [F] [F] と [F] ハーブのハーブのレシピ: [F] [F] [F] と [F] 糖尿病] 健康ハーブのレシピ: [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] と [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [