バランスの取れた食生活は、糖尿病を効果的に管理するために不可欠です, しかし、多くの人々は、食生活のアドバイスを競合することによって圧倒自分自身を見つけます. マクロ栄養士の役割を理解すること - 炭水化物, タンパク質, 脂肪 - 血糖を安定させ、長期的な健康をサポートし、情報に基づいた栄養選択を作るための信頼できる基礎を証明します. この包括的なガイドは、各マクロ栄養素が血糖にどのように影響するかを探求します, 全体的な健康, 持続可能な記事にそれらを組み込むための実用的な戦略を提供します, ダイエットを終わらせながら、あなたの健康を維持します, ダイエットを追跡する.

マクロ栄養士とは?

マクロ栄養剤は、身体に必要なエネルギーを機能させるために提供する栄養素です。それらは比較的大量に必要であり、次の3つの主なカテゴリに分けられます。

  • 炭水化物:]]] 体がエネルギーの主流を、すぐに使用するためにグルコースに分解するか、後からグリコゲンとして保存します。
  • プロテイン:]]] 体組織の成長、修理、および維持、ならびに酵素およびホルモンの生産に不可欠。
  • 脂肪:] ホルモン生産、細胞膜の完全性、脂肪溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収に重要な。

各マクロ栄養成分は代謝の異なる役割を果たし、その相互作用は直接血糖値に影響を与えます。糖尿病患者にとって、これらの栄養素のバランス方法は、危険なグルコースのスパイクやクラッシュを防ぐための鍵です。目標は排除ではなく、意図的な包含ではありません。個々のニーズに合った種類と量を分類します。

血糖規制の仕組み

マクロ栄養成分の影響を高く評価するために、基本的な血糖規制を理解するのに役立ちます。 食べると、炭水化物は血流に入るグルコースに分解されます。 応答では、パンクレアはインスリン、エネルギーのためのグルコースを吸収するホルモンを解放します。 型1糖尿病では、パンクレアは少しまたは無インスリンを生成します。 型2糖尿病では、細胞はインスリンの効果に耐性になります。 両方のシナリオは、血液レベルを上昇させると脂肪酸性脂肪酸濃度が低下させることができる[F]脂肪酸は、脂肪酸の摂取量を抑制します。

炭水化物の役割

炭水化物は、血糖値に対する直接的な影響のために糖尿病管理の注意でしばしば見られます。しかし、すべての炭水化物が等しく作成されるわけではありません。単純で複雑な炭水化物と区別することが不可欠です。

  • シンプルな炭水化物:[砂糖の食品、精製された穀物、および甘みのある飲料で発見された、それらは急速に吸収され、血液グルコースの鋭いスパイクを引き起こすことができます。
  • コンプレックス炭水化物:[全粒、豆、野菜、および不正確な果実で発見された、彼らは、消化を遅くする繊維と澱粉、グルコースのより安定したリリースを提供します。

糖尿病患者にとって、複雑な炭水化物と監視部分のサイズに焦点を当てるのは重要です。 血糖値指数(GI)は有用なツールです。それはすぐに彼らが血糖を上昇させる方法に基づいて食品をランク付けします。 オート麦、バーリー、レンチル、非スターシーな野菜などの低GI食品が好ましいです。 しかし、部分のサイズはGIと同じくらい多く、健康な炭水化物でさえ余分な摂取すると血糖値を高めることができます。 登録されたダイエット薬は、あなたの炭水化物を調節するのに役立つことができます。 体重は、体重計45〜60〜60〜60〜60〜60〜60〜60〜60〜60〜60〜60〜60〜60〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30

繊維: 特別な炭水化物

繊維は、体が完全に消化できない炭水化物のユニークなタイプです。 オート麦、豆、リンゴ、ニンジンで見つかった溶性繊維は、消化を遅くし、血糖のスパイクを削減するゲルのような物質を形成します。 不溶性繊維、全粒と野菜で見つけられ、バルクを追加し、定期的な能力を援助します。 アメリカ糖尿病協会は、成人のための1日あたりの繊維25〜38グラムを推薦します。 徐々に繊維を増加させることで、胃腸の欠陥や果物を抑制することができます。 果物のフルモルガンを添加するかどうかを検討してください。

炭水化物カウントとインシュリンドッキング

インスリンを使用する人にとって、炭水化物カウントは、消費される炭水化物の量とインスリン用量に一致する標準的な方法です。 1つの炭水化物交換は、炭水化物の15グラムと等しい。 インスリンから炭水化物比は人ごとに異なります。例えば、インスリンの1単位は10グラムの炭水化物をカバーすることがあります。 一貫性のある監視と医療チームとの協議は、安全のために不可欠です。 [American Diabetsbets Associationは、管理のリソースを提供しています[FLT]:1]:[F]

タンパク質の重要性

タンパク質は糖尿病管理のためのバランスの取れた食事療法で重要な役割を果たします。 それは次のことができます。

  • 筋肉の健康と修理、特に年齢として大切にサポートします。
  • 体重管理で助け、渇望を減らすことができる、長く感じて下さい。
  • 炭水化物で消費されるとき、血糖値を安定化します。タンパク質は胃の空に遅くなります。

タンパク質の良好な源は次のとおりです。

  • ライアン肉(鶏、七面鳥、魚)
  • 植物ベースのタンパク質(豆、レンチル、豆腐、テンペ)
  • 乳製品(ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ミルク)
  • 卵の卵
  • ナッツと種子(カロリー密度による適度化)

食事中にタンパク質の摂取量を均等に分配することが重要である。 多くの人が小さな朝食、適度なランチ、そして大きなディナーを食べます。それは不均等な血糖制御につながることができます。 食事あたりのタンパク質の20〜30グラムを指すのは共通のターゲットです。 例えば、卵は約18グラムを提供します。 3オンスズの鶏は約21グラムを提供します。 腎臓病の人は、過剰なタンパク質が問題になる可能性があるため、自分の医療従事者に相談する必要があります。

タンパク質とグルコネジェネシス

より少なく知られた事実は、タンパク質も血糖を上昇させることができるということです, 炭水化物よりもゆっくりとそして控えめに. グルコネシスと呼ばれるプロセスを通じて, 肝臓は、アミノ酸をグルコースに変換することができます. この効果は、通常、ほとんどの人にとって重要ではありません, しかし、それは非常に低い炭水化物摂取摂取でそれらに顕著にすることができます. 高タンパク質の食事後の郵便ブドウ糖を監視すると、あなたの個人的な反応を理解することができます.

脂肪を理解する

脂肪はしばしば誤解されますが、健康的な食事のために不可欠です。 彼らはエネルギーを提供し、細胞の成長をサポートし、特定のビタミンを吸収するのに役立ちます。 脂肪の質に集中することが重要です。

  • 天然脂肪:[ オリーブ油、アボカド、ナッツで発見された脂肪は、心臓の健康とインスリンの感度を向上させることができます。
  • [] 多価脂肪脂肪:[脂肪魚(サケ、サバ)、クルミ、および亜麻仁で発見された、これらの脂肪は、炎症を減らすオメガ3およびオメガ6脂肪酸が含まれています。
  • ]飽和脂肪:[]]が限られるべきです;赤身の肉、バター、およびフル脂肪乳製品で見つけられます。 アメリカ心臓協会は飽和脂肪から総カロリーの7%未満を推奨しています。
  • トランス脂肪:]]多くの場合、処理されたスナック、揚げ物、およびいくつかのマーガリンで発見され、これらは、心臓病のリスクを高めるために完全に回避されるべきである。

心臓病は糖尿病患者にとって大きな関心事です。そのため、健康な脂肪を選ぶことは間違いなく重要です。オメガ3脂肪酸は、特に、トリグリセリドを下げて炎症を減少させることが示されています。脂肪の魚を週に少なくとも2回含まることを目指しています。チアシードや麻の種子などの植物ベースのソースはオメガ3sも提供しています。オリーブオイルを調理し、サラダにアボカドをするだけで簡単に交換できます。 American Diet Association]は、脂肪の摂取量を詳細に提供します。 [Farta]

食事と血糖の高肉

脂肪は炭水化物の吸収を遅らせます。これは、食事後に最初の血糖スピークを鈍らせることができます。しかし、高脂肪の食事はピークグルコース応答を遅らせるかもしれません、後進して管理するのが困難です。これは、迅速な作用のインスリンを使用する人にとって特に関連しています。繊維が豊富な野菜と適度なタンパク質で高脂肪食品をペアリングすると、スムーズなポストミールグルコース曲線を助けることができます。

バランスの取れたお食事プランの作成

糖尿病の食事プランには、すべての栄養グループから様々な食品が含まれている必要があります。 「糖尿病プレート法」を使用してバランスの取れたプレートを作成するヒントは次のとおりです。

  • 葉の緑、ブロッコリー、コショウ、またはカリフラワーなどの非星の野菜であなたのプレートを半分満たしてください。
  • 焼き鶏、魚、豆腐、またはレムなどの細いタンパク質であなたのプレートの四半期を含ま。
  • 四穀類や、キノア、玄米、サツマイモ、豆などの澱粉野菜を1本ずつ入れてください。
  • オリーブオイルのドリスル、ナッツの手ごろな、またはアボカドをスライスしたなど、適度に健康な脂肪を追加します。
  • 炭水化物の予算に適した、果物や乳製品を側面に含めます。

投影制御は不可欠です。小さなプレートを使用して、カップを測定したり、手がガイドとして使用(炭水化物、タンパク質のためのヤシ、脂肪の親指)助けることができる。あなたの炭水化物の摂取量を追跡し、微調整部分に血糖を監視してください。食事のタイミングでの一貫性は、血糖を安定させるのに役立ちます。毎日同様の時間で食べるようにしてください。

食事のアイデアのサンプル

朝食:]]ほうれん草とマッシュルーム、全粒トースト1枚、アボカド半。 (炭水化物〜20g、タンパク質〜20g、脂肪〜18g)

ランチ:]] ミックスグリーン、チェリートマト、キュウリ、ピーマン、ヒヨコ豆(1/2カップ)、オリーブオイルとビネガーで作られたビネグレットで焼きました。 側に小さなリンゴ。 (炭水化物〜35g、タンパク質〜28g、脂肪〜15g)

ディナー:]焼鮭(4オンス)、ローストブロッコリーとカリフラワー、オリーブオイル、1/2カップ調理キノア。 (炭水化物〜25g、タンパク質〜30g、脂肪〜20g)

]スナック:]キア種子といくつかの果実の大さじとギリシャヨーグルト(プレーン、6オンス)。 (炭水化物〜12g、タンパク質〜18g、脂肪〜5g)

血糖値のモニタリング

定期的に血糖値のモニタリングは、さまざまな食品、運動、ストレス、薬がグルコースにどのように影響するかを理解するのに役立ちます。 この知識は、より正確な食事調整を促進します。 血糖値をチェックすることをお勧めします。

  • 地下ラインを整備するお食事の前に。
  • 食事の1〜2時間後に食事の衝撃(postprandial グルコース)を見る。
  • 就寝時にレベルが安定して一晩中確保します。
  • 朝の高値(Somogyi効果や夜明け現象)を体験してみると、夜に時折。

連続したグルコースモニター(CGM)はリアルタイムデータを提供し、パターンを識別するのに役立ちます。 CGMなしでも、食物摂取量、アクティビティ、および血糖値の簡単なログは貴重な洞察を得ることができます。 例えば、夕食後に歩く30分が郵便ピークを著しく鈍らせることを通知することができます。 この情報は、あなたのライフスタイルの選択肢を調整するために使用してください。

水分補給と血糖

水の摂取量は、糖尿病管理で見落とされます。脱水は、実際により高いように見えるように、血糖を集中することができます。適切な水を飲むと、腎臓が尿を介して過剰なグルコースを洗い流すのに役立ちます。あなたがアクティブであるか、暑い天候で、より多くの、水1日あたりの水の8〜10カップのコップを指しています。ソーダ、甘味のあるお茶、フルーツジュースなどの砂糖飲料を避けてください。これは急なスカウチを引き起こします。ダイエットソーダと人工甘味料は、いくつかの研究に影響を与えます。彼らは、ハーブとハーブの反応に影響を与えるかもしれません。

身体活動の役割

運動は血糖制御のための強力なツールです。筋肉収縮は、インシュリンの独立性糖蜜の増加、活性後24〜48時間血糖値下げ。 抵抗訓練(体重、帯)で有酸素運動(歩行、サイクリング、水泳)を組み合わせることは、最大の利点を提供します。 しかし、物理的な活動は、マクロ栄養価の高いニーズにも影響を与えます。 運動の前に、低糖糖血症を防ぐために小さな炭水化物が豊富なスナックが必要な場合があります。特に、インシュリンや筋肉の回復のために、または新しい筋肉の摂取を予防します。 常に健康状態の練習を開始する前に、または健康状態を予防します。

糖尿病のマインドフルな食生活

マクロ栄養成分を超えて、どのようにあなたが重要に食べるか。マインドフルな食事は、飢餓とフルネスキューへの注意を払って、ゆっくりと食事を食べ、そして食べ物を味わうことを含みます。この練習は、過食を防ぎ、消化を改善することができます。徹底的に噛み、少なくとも20分の食事を取ることは、あなたの脳が満足を登録することができます。テレビを見ている間、食べるか、電話をスクロールしながら食べることを妨げ、多くの場合、意図以上の消費を招くことができます。マインドフルであることは、あなたが自然にエネルギーを食べる方法を意味し、あなたが自然にエネルギーを食べることができます。

糖尿病ケアチームと働く

個々のニーズは、糖尿病、薬、活動レベル、および個人的な好みの種類に基づいて大きく異なります。 糖尿病を専門とする登録ダイエット士は、栄養目標、炭水化物カウント、および食べ出しのための戦略を含むパーソナライズされた食事プランを作成することができます。 内分泌学者または第一次ケア医者はあなたの食事パターンに基づいて薬を調整することができます。 認定糖尿病教育者(CDE)は、包括的な自己管理訓練を提供することができます。 [ALT]栄養補助食品]と栄養補助食品の栄養補助食品は、あなたが栄養補助食品の栄養補助食品をすることができます。

コンテンツ

糖尿病の食事療法は、栄養栄養素、炭水化物、タンパク質、脂肪の働き方、そしてあなたの体を養う間、血糖を安定させる情報源的な食品選択を作ることのマクロ栄養の役割を理解することを含みます。複雑な炭水化物、細いタンパク質、および健康な脂肪に焦点を当てることによって、個人は、非推奨を感じずに効果的に糖尿病を管理することができます。栄養は制限ではありません。それは知識を通しての能力に焦点を合わせることです。常に、あなたの食事療法や習慣に合った食事療法や食事を相談してください。