炭水化物と血糖のバランス:あなたの体の応答を理解するためのヒント

炭水化物と血糖管理における役割の理解

炭水化物は、体の主な最も容易にアクセス可能なエネルギー源です。しかし、血糖に対する影響は、糖尿病、糖尿病、または一日を通して安定したエネルギーを目指している人にとっては、一元的な懸念です。すべての炭水化物は摂取されると同じ方法に振る舞うわけではありません。種類、量、および同行栄養素は、あなたのグルコースレベルが徐々に上昇するか、突然急上昇するかを決定する。この拡張ガイドは、基本を超えて行く、炭水化物の行動の生物学化学に潜入し、現代の戦略を把握し、免疫力のある健康を促進し、免疫力のある健康を促進します。

炭水化物は、まさに何ですか?

炭水化物は、カロリーベースのエネルギーを提供する3つのマクロ栄養成分(タンパク質と脂肪の横)の1つです。彼らは、炭素、水素、および酸素から化学的に構築されています。分子の複雑さに基づいて、それらはそれぞれ異なる血糖に影響を与える3つのカテゴリに分類されます。

[砂糖(単純炭水化物):[]グルコース、フルクトース、スクロースなどのシングルまたはダブル糖分子。果物、蜂蜜、乳製品に自然に発見され、ソーダ、キャンディー、焼き菓子に追加。彼らは急速に分解され、数分で血流に入ります。
[スターチ(コンプレックス炭水化物):[]])グルコースの長い鎖、より長い期間にわたって酵素分解を必要とする。ソースには、穀物(小麦、米、オート麦)、塊茎(小麦、ヤム)、およびレム(豆、カレンチル)を含む。澱粉は、処理に応じて急速にまたはゆっくりと消化することができます - 例えば、米、消化管、消化管は、ゆっくりと消化することができます。
繊維:] 小さな腸を大腸に通る非消化性炭水化物。可溶性繊維(オートアット、リンゴ、レマム)は、グルコース吸収を遅くするゲルを形成するために水に溶解します。不溶性繊維(小麦の曲がり、野菜)は、バルクと速度のトランジットを追加します。両方のタイプは、血糖スピークと腸の健康を改善します。

ほとんどの食品は、ミックスが含まれています。ジャガイモは、ほとんどその皮膚の繊維で澱粉を持っています。リンゴは、フルクトースと溶性繊維(ペクチン)の両方を持っています。これらの成分の比率は、グルコースに食品の純効果を決定します。

炭水化物の感染血糖:生物学的プロセス

炭水化物を消費すると、消化は口(唾液アンミラーゼ)で始まり、小腸で継続します。澱粉と砂糖はモノ糖に分解されます。主にグルコース - 主に血流に腸壁を通して吸収されます。これは、血糖濃度を上昇させます。健康な反応では、膵臓はベータ細胞からの増量と放出インシュリンを検出します。インシュリンは、重要な役割を果たし、脂肪細胞を摂取し、脂肪細胞を摂取する、または脂肪細胞を摂取する。

いくつかの要因は、急な影響とグルコースの上昇を延ばす影響が:

消化率:]] 単純糖は、鋭いスパイクを引き起こし、ほぼ瞬時に吸収されます。複雑な炭水化物はより故障時間を必要とし、より穏やかな曲線につながります。
インシュリン感度:[インシュリン抵抗(タイプ2糖尿病と肥満で共通)、セルはインシュリンに不十分反応し、同じグルコースの摂取量を達成するためにより多くのホルモンを必要とする。これは、拡張性高血症につながる。
薬組成:] たんぱく質、脂肪、繊維遅延胃の空にし、炭水化物の消化を遅くする。炭水化物のみの食事は、鶏とオリーブオイルと一緒に食べる同じ炭水化物よりも高くなってしまいます。
] 運動履歴:[ 最近の運動は筋肉のグリコゲンの店を枯渇し、筋肉はグルコースの摂取により受容性を増大させます。ポストミールウォークは最大30%のピークグルコースを下げることができます。
Gut microbiome:]]] 結合の研究は、コロンの細菌の組成物がすぐに吸収され、どのくらいの短いチェーン脂肪酸(インシュリン感度を向上させる)が生成されるかに影響を与えることができることを示しています。

このカスケードを理解することで、エネルギーのクラッシュを防ぎ、渇望を減らし、安定したグルコースレベルを維持できる食事を設計することができます。

グリセミックインデックスとグリセミックロード: よりスマートなカーブランキング

グリセミックインデックス(GI)

糖質指数は、純粋なグルコースと比較して血糖を上げるどのくらいに基づいて、0〜100のスケールで炭水化物食品の相対的なランキングです。低GI食品(≤55)は、遅く、徐々に上昇します。高GI食品(≥70)は、急速なスパイクを引き起こします。 GIは、実際の人々をテストすることによって決定されるので、個々の反応は変化する可能性がありますが、それは有用なガイドラインのままです。例:

ローGI(≦55):[レンチルス(28)、ひよこ豆(28)、リンゴ(リンゴ)(28)、バーリー(28)、非星野菜(15未満))。
中GI(56–69):[]全粒パン(69)、ゆで甘いポテト(63)、バナナ(63)、パイナップル(66)。
高GI(≥70):[]白パン(75)、トウモロコシフレーク(81)、インスタント米(87)、スイカ(72)、焼きポテト(78)。

制限:GIは、部分のサイズや調理方法の効果について考慮しません。例えば、al dente パスタは、過食パスタよりも GI が低いです。

グリセミックロード(GL)

グリセミックロードは、典型的なサービングサイズでGIを調整します。これは(GI×グラムの消化可能な炭水化物のサービングあたり)÷ 100として計算されます。 10の下のGLは低速、11〜19は中程度で、20 +は高いです。ウォーターメロンは高いGI(72)を持っていますが、低GL(5)標準部分(120g)は消化可能な炭水化物の6gしか含まれているためです。逆に、中型の焼きポテトは78のGIを持っていますが、あなたの体がより高くなるためには、26GLのGLのGLのGは、あなたの圧倒的な部分を使用せずに、より高い。

正確な値については、定期的に研究者が更新するシドニーのGIデータベースの[]]を参照してください。

炭水化物と血糖のバランスをとるための実用的な戦略

証拠ベースの技術を導入することで、炭水化物管理を直進し、持続可能なものにすることができます。以下は、代謝科学で固定された詳細な戦略です。

1. 全体、繊維のリッチの炭水化物を優先して下さい

天然繊維構造を保持する炭水化物を選択します。全粒(鋼カットオート麦、キノア、ファロ、玄米)、豆、ナッツ、種子、および非スターチキシー野菜は、低速エネルギー解放ストリームを提供します。物理的に澱粉顆粒への酵素アクセスを阻害し、粘度ゲルを形成し、グルコース吸収を遅くする。毎日の繊維から合計繊維25〜35グラムのを目指して - 彼らは食物マトリックスが不足しているので、彼らは十分に不足している。

2. 食べる順序を最大限に活用して下さい

研究, ワイル・コルネル医学の研究を含む, あなたが食品グループを食べる順序がポストミールグルコースを変更することを示します. あなたは、非starchy野菜やタンパク質を最初に食べるとき, 炭水化物の後, グルコースの上昇は、炭水化物を食べるために最初に有意に鈍っていることが示します. これは、 “秒-メダル効果” 初期繊維とタンパク質が、アグレチンホルモンを刺激するので、発生します (GLP-1, PY) ガスを空にして、インシュリンの分泌物を強化する. サラダやメインブロウ豆を食べる前に、ソースを試食.

3. 蛋白質および脂肪と炭水化物を組むすべての炭水化物

決して肉の炭水化物を食べないでください。各食事やスナックにタンパク質源(鶏、豆腐、卵、ギリシャヨーグルト)と健康的な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ)を追加して、胃を空にし、循環にグルコースのエントリの割合を減らす。古典的な例は、リンゴだけでリンゴの代わりにアーモンドバターとリンゴスライスです。脂肪とタンパク質は、穏やかなプラトーにクイックスピークを回します。

4. プレート方式によるマスターポーション制御

プレート方法は、任意の料理のために働く視覚ツールです。非スターキーな野菜(葉の緑、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー)であなたのプレート半分を満たします。リーンタンパク質(魚、鶏肉、豆、豆腐)のための1四半期を予約してください。残りの四半期は炭水化物のためにあります - 理想的には、キノア、甘いポテト、またはレンチなどの穀物や澱粉野菜。これは自然に炭水化物とタンパク質の大きさを保証しながら炭水化物を制限します。

5. 液体の炭水化物を除去して下さい

液体砂糖は、通常の消化器減速機構を迂回するので、ほとんど瞬時に吸収されます。定期的なソーダ、フルーツジュース、甘味付けされたラテ、スポーツドリンクは、最速で最高のグルコースのスパイクを引き起こします。水、甘味、または柑橘系のスライスで水をスパークリングする。あなたは甘みを覆うならば、代わりに、全体の果実の小さなサービングを試してみてください - 不正確な繊維は違いを生む。

6. ポスト・メダル運動を組み込む

食事の後に10〜15分歩くと、糖尿病の有無にかかわらず、20〜30%のポストプラニアルグルコースを下げることが示されています。軽い活動は、インシュリンの独立性骨格筋によるグルコースの摂取量を増加させ、効果的に血から砂糖をクリアする。さえ立っている(長期にわたる座談)助け。理想的には、食事を仕上げる30分以内に移動します。

7. 食事のタイミングおよび頻度を考慮して下さい

個々の反応は異なりますが、炭水化物の摂取量を1回に大量に食べるのではなく3〜4食に均等に広げることから多くの人が恩恵を受けています。他の人は、時間の制限付き給餌(8〜10時間以内のすべての食品を食べます)で成功を見つけます。キーはあなたの血糖がどのように反応するか観察しています。CGMまたは定期的な指紋検査はあなたの個人的な最良のスケジュールを明らかにすることができます。

血糖の追跡:ツールとテクニック

セルフ・モニトリングは、一般的なアドバイスを正確なアクションに変えるパーソナライズされたデータを提供します。ツールの選択は、あなたの条件、予算、目標によって異なります。

[]標準のグルコメータ:[]ポータブル、手頃な価格、および正確。食事の前にテストし、最初のビットの後2時間。これはピーク応答をキャプチャします。食品、部分、およびパターンを識別するために結果のログを保持します。
[連続グルコースモニター(CGM):]]Dexcom G7やAbbott Freestyle Libre 3測定インタースティックグルコースを数分間ごとに測定し、完全な24時間グルコース曲線を提供します。 CGMは、隠されているスパイク(例えば、ストレスや日没現象)を明らかにし、リアルタイムの調整を可能にします。それらは代謝最適化のために糖尿病なしで人々によってますます使用されています。
[]ヘモグロビンA1c:[前の2〜3ヶ月にわたって平均血糖値を反映したラボテスト。日帰り工具ではないが、通常のA1cチェック(3〜6ヶ月)は長期進行を検証します。
[フードプラスグルコース日記:[あなたが食べたもの(調味料を含む)、時間、あなたの前と後肉グルコース、および任意の症状(エネルギー、渇望、脳フォグ)を正確に書き留めます。 2週間以上、強力な相関が現れ、あなたの食事療法をカスタマイズすることができます。

グルコースモニタリングに関する詳細なガイダンスについては、 ]American Diabetes Associationの血糖検査ページを参照してください。

異なる条件のための特別な考慮事項

タイプ1糖尿病

型1糖尿病の人々は、インシュリンを生成せず、彼らが食べる炭水化物のあらゆるグラムのためにインスリンを服用しなければなりません。高度な炭水化物カウントは、コアスキルです。これは、炭水化物を正確に推定し、インシュリンから炭水化物比を計算するために学習を含みます。インシュリンポンプ(ハイブリッドクローズドループシステム)でCGMを使用して、多くの決定を自動化することができます。頻尿血糖チェックは、高血症と低血糖症の両方を防ぐのに不可欠です。

タイプ2糖尿病と糖尿病

インスリン抵抗は、角質です。 5〜10%の減量は、劇的にインスリン感度を向上させることができます。低糖負荷ダイエット、定期的な運動と頻繁に組み合わせて、Meetforminは、第一線療法です。タイプ2の多くの人々は、ライフスタイルの変化だけで通常のグルコースレベルを達成することができますが、薬の調整は、医療監督の下で行われるべきです。

地形糖尿病

妊娠中の血糖ターゲットはよりタイトです(高速<95 mg / DL、1時間後の郵便料金<140 mg / DL)。炭水化物分布は大幅に重要です。朝食(インシュリン抵抗が最も高い場合)でより小さい炭水化物部分を食べ、すべての食事でタンパク質と脂肪を含むことは役立ちます。食事療法と運動が不十分である場合、メトキンなどのインシュリン注射剤は必要になる場合があります。産後のグルコースは通常、糖尿病のリスクが増加します。

健康・スポーツ全般

糖尿病なしで、炭水化物のバランスが取れると、エネルギーディップを防ぎ、精神的焦点をサポートし、健康な体重を維持するのに役立ちます。アスリートは、ワークアウトの周りの炭水化物を戦略的に摂取することができます。すぐに炭水化物を消化し、燃料性能とグリコーゲンを補給し、他の時に低GI炭水化物を食べると、エネルギーを維持することができます。非選手は、一貫した炭水化物から恩恵を受け、食物源全体から適度な炭水化物を摂取します。

一般的な神話と誤解

[]:すべての炭水化物は炎症です。[]現実:高処理炭水化物(白小麦粉、砂糖)は炎症を促進するかもしれませんが、全粒、豆、および果物は、繊維およびポリフェノール含有量のために減少炎症マーカーと関連しています。
[]: 果実は糖尿病のための砂糖が多すぎる。[]現実: 不正確な繊維を持つ全果実は、低〜中GIを持ち、糖尿病合併症を減らすビタミン、ミネラル、および酸化防止剤を提供します。キーは部分サイズです - 小さなリンゴまたは半分のバナナは良いです。
[]:人工甘味料は、血糖に対して完全に安全である。[[]現実:一部の砂糖アルコール(モルチトール、ソルビトール)は、血糖を上昇させることができ、新興の証拠は、白糖とサッカリンが腸菌組成を変更し、潜在的にグルコース耐性を阻害する可能性があることを示唆している。それらを使用して、スパースリー.
[]:あなたは血糖を制御するために低炭水化物を食べる必要があります。[現実:多くの人々は、これらの炭水化物が全体から来るならば、適度な炭水化物の食事(カロリーの40〜50%)でグルコースをよく制御します、繊維が豊富なソース。キーは個々の応答です - いくつかのより良い低炭水化物で、他の人はより多くの許容することができます。

バランスの取れたカーブの食卓のサンプル日

以下は、異なるエネルギーニーズに合わせて調整された2つのサンプル日です。両方とも議論の戦略を組み込んでいます。ポーションは参考のためです。あなたのカロリーとグルコースターゲットに調整します。

座り/重量の維持(~1800のカロリー)

朝食:30gの果実と1杯のキア種子でギリシャヨーグルト(プレーン、200g)。 (低GI、高タンパク質、繊維)
]スナック:] 1 個のメロと 15 本のアーモンド。 (繊維 + 健康な脂肪)
ランチ:]]] 大型サラダ(3カップ混合グリーン、100g焼きチキン、1/2カップひよこ豆、1/2アボカド、オリーブオイルビナレット)。 (非スターシーベース、リーンタンパク質、レム、健康的な脂肪)
]スナック:] 2つの大さじのハムムスと2つのセロリの茎。 (低炭水化物、繊維豊か)
ディナー:150gサーモン、1カップスチームブロッコリー、1小さじ1(150g)、小さじ1本オリーブオイル。 (プロテイン、非スターシー野菜、低速リリース炭水化物)

アクティブ/高エネルギー(～2200カロリー)

朝食:]] ミルクで作られたオートミール(50gドライオート)、30gクルミ、1/2バナナ、および1杯のフルクシードでトップ。 (中GI、高繊維、タンパク質、脂肪)
ポストワークアウトスナック:[ 1枚の小さじバターと全小麦パンをスライスします。 (タンパク質で迅速な補充)
ランチ:]100gチキン、1/2カップブラックビーンズ、1カップロースト野菜(ピーマン、ズッキーニ)、アボカド。 (全粒+レム+野菜)
]スナック:] 1 梨 15 アーモンド。 (繊維の豊か)
ディナー:150gの細いステーキ、トマト、キュウリ、フェタチーズ、1カップロースト甘いポテトの立方体。 (プロテイン、野菜、澱粉)

プロフェッショナルヘルプを見るとき

自己管理は強力なツールですが、プロの指導は進捗を加速し、間違いを防ぐことができます。これらの状況で登録された栄養士(できれば認定糖尿病ケアと教育スペシャリスト)に相談してください。

糖尿病や糖尿病と診断された。
一般的なアドバイスの次にもかかわらず、ターゲット血糖値を達成するために苦労します。
インスリンまたは他のグルコース-ローリング薬を開始。
特定のスケジュールのためのパーソナライズされた炭水化物カウントトレーニングや食事計画をしたい。
妊娠糖尿病やその他の複雑なホルモン条件を管理する。

[]CDCの炭水化物カウントページは、固形の基礎を提供しますが、専門家からのカスタマイズされたアドバイスは、評価可能です。

コンテンツ

炭水化物と血糖のバランスは、主要な食品グループを排除することではありません - それは、スマートソースの選択、部分の制御、およびあなたの体のユニークなパターンを理解することについてです。グリセムインデックスと負荷の概念を適用することにより、タンパク質と脂肪の炭水化物をペアリングし、アクティブなままにして、適切なツールとの応答を追跡することで、安定したグルコースレベルと持続的なエネルギーを得ることができます。一貫性は完璧以上の問題:野菜を食べるか、または運動をするときに、あなたの健康を改善するために、あなたの健康を改善するために、あなたの健康食品を食べるか、特に重要な習慣を食べるように - 健康食品を食べることができます。

更に読むには、【]】ハーバード・T.H. 公衆衛生の炭水化物ガイドと]マヨクリニックの炭水化物に関するFAQ]を参照してください。