バランスのとれた炭水化物:糖尿病の食事療法における繊維のの重要性

糖尿病を管理することは毎日のバランスをとる行為であり、いくつかのものは炭水化物の摂取量よりも重要です。しかし、それは’あなたが食べるか、またはmdashの多くの炭水化物についてだけでなく、 タイプ[])炭水化物のほとんどが重要なことです。最も強力で見落とされる炭水化物の1つは繊維です。スパイク血糖とは違って、繊維は、あなたの好意で働き、あなたの食事療法の結果を安定させるのを助ける、あなたの健康状態を促進し、それがあなたの健康状態を改善するのを助けるために、あなたの健康状態を促進します。

食物繊維とは何ですか?

食物繊維は、人間の体が完全に消化できない植物ベースの炭水化物です。ほとんどの炭水化物は消化中にグルコース分子に分解されますが、繊維は胃を通過し、ほとんど無傷のほとんど。それは腸菌や排泄物によって発酵することができる大きな腸に到達します。このユニークな行動は、糖尿病の人々にとって特に価値がある健康上の利益の範囲を生成します。繊維は植物食品&乳製品に排他的に含まれています。すべての栄養素は、果物や果物の栄養素を含みません。

繊維の種類とその独特の役割

繊維は、一般的に2つのタイプに分類されます。それぞれ異なる機能があります。ほとんどの植物食品には、両方のミックスが含まれています。さまざまな食品を食べることにより、各食品のメリットを得ることができます。

可溶性繊維

可溶性繊維は、ゲルのような物質を形成するために水に溶解します。これは、オート麦、バーリー、豆、リンゴ、柑橘類の果実、ニンジン、および精神薬で発見されます。このタイプの繊維は、消化を遅くし、炭水化物の吸収を遅らせる能力のために知られています。これは、後皮の血糖のスパイクを鈍らせるのに役立ちます。また、グルクのコレステロールに結合し、LDL(&quobad)を低下させるのに役立ちます。ほぼ脂肪質と脂肪質を増殖するのは、ほぼ脂肪血糖値と脂肪の作用を促進します。

不溶性繊維

不溶性の繊維は水で分解しません。それは消化管の食糧の道の通過を促進し、便秘を防ぎ、規則性を促進するために大きさで分類します。よい源は全小麦、ナット、種、カリフラワー、緑の豆および皮が付いているポテトを間接的に影響できます。血糖に対する直接の効果は溶ける繊維よりより少ない顕著であるが、それは全面的な腸の健康を改善します、それは間接的に代謝およびインシュリンの感受性に影響を与えることができます。不変性は、また細菌のアレルギーおよび細菌のアレルギーの減少を促進します。

糖尿病管理のための繊維の重要な利点

糖尿病の食事療法の十分な繊維を含んで、単純血糖制御を越えて遠く行く重複の利点を過します:

] 改良された血糖制御[ - 溶性繊維は、胃を離れ、血流に砂糖の吸収を遅らせる速度を遅くします。これは、食事後の鋭いグルコースのスパイクを防ぎます。 糖尿病ケア 増加する繊維は、かなり低い高速血糖とHab1を補うと見出された。薬が1日当たりの割合を増加させることができると、いくつかの薬は、ハーブを増加させる。
[満足度と重量管理の強化 - 高繊維食品は、より多くの咀嚼を必要とし、食べるために長くかかります。胃の中に一度、彼らは水を吸収し、拡張し、フルネスを増加させます。この自然な食欲制御は、全体的なカロリー摂取量を減らすのを助けることができ、それは達成し、健康な体重と栄養を維持します。タイプ2糖尿病管理の角石。体重の5-7%の体重減少は、インスリン濃度を改善し、最も効果的な薬を必要とし、最も効果的な目標を達成し、最も効果的な目標を達成し、最も効果的な効果をもたらすことができます。
心臓病のリスクが高い - 糖尿病患者の心臓血管保護[ - 糖尿病患者は、心臓病のリスクを増加させる。溶性繊維は、合計とLDLのコレステロールを減少させ、一部の研究では、血圧を低下させ、炎症を減少させる可能性があることを示唆しているが、。アメリカンハート協会は、心臓の健康のために1日あたり少なくとも25-30グラムの総繊維の摂取量を推薦する。繊維の摂取量の増加は、心臓血管のリスクの10〜20%削減に関連しています。
Gut HealthとMicrobiome Support - Inible Fiberは定期的な腸の動きを促進し、利尿症を防ぐのに役立ちます。繊維タイプは、プレバイオティクスとして作用し、有益な腸菌を供給します。健康な微生物は、改善されたインシュリン感度と低系統炎症にますリンクされています。腸内細菌発酵繊維が、このような乳化剤などの腸内細菌発酵繊維が生成されたショートチェーン脂肪酸は、信号の貯蔵を改善するために示されています。
安定エネルギーレベル - 血流にグルコースのエントリの速度をモデレートすることにより、繊維はエネルギー&ldquoを回避するのに役立ちます。クラッシュ” 多くの場合、高炭水化物の食事に従う。これは、精神的な焦点と物理的なスタミナを一日中改善することができ、それは活動的で従事しているままにすることが容易になります。高繊維食事報告少数のエネルギーのディップとより少ない脳フォグを食べる人は、特にセルフケアの要求のために役立つことができます。
糖尿病合併症のリスクを低減 – 血糖を超えて、繊維は炎症や酸化ストレスを下げることにより腎臓病、および網膜症のリスクを減らすのを助けるかもしれません。高繊維ダイエットの予防効果は、糖尿病の影響を受けるほぼすべての臓器系に及ぶ。

繊維はどれくらい必要ですか?

[American Diabetes Association]は、食物源から1日あたりの繊維25-30グラムの目的で糖尿病で成人を勧めます。しかし、ほとんどのアメリカ人は、約半分の量だけを消費し、毎日12-15グラムを平均化します。 ]CDCは、徐々に繊維摂取量を増加させ、水をたっぷり飲むとガスや膨満を防ぐことができます。これらの推奨事項は、成人のガイドラインと併せて、さらに多くの利点がありますが、成人の利益のために、さらには、より多くの個人に利益をもたらすために、より多くの利点があります。

これを視点に置くために、調理されたレンズ豆の1杯は、約15グラムの繊維を提供し、皮が付いている中型のリンゴは4.5グラムを加え、そして約2〜3グラムの100%全小麦パンのスライス。毎日のターゲットを満たすには、すべての食事とスナックで目的の選択肢が必要です。現在、毎日12グラムを食べる人のために、30グラムは、大体に倍増量するインテーク&mdashを意味します。戦略的なフードスワップと追加で数週間以上達成することができる目標。

糖尿病の食事療法に追加する繊維リッチ食品

植物の食品を最小限に処理し、全体に焦点を合わせます。以下は、優れた選択肢であり、簡単な計画のために分類されます。重要なのは、さまざまな植物が異なる種類と繊維の量を提供し、多様な摂取量も多様な腸の微生物をサポートしています。

野菜の野菜

葉の緑(ほうれん草、ケール、スイスのひも)– 調理カップあたり約4グラム
ブロッコリーとブリュッセルのスプート&アンダッシュ。 1カップあたり5グラム
ニンジン– 中ニンジンあたり3.5グラム
ベルペッパー&コンダッシュ; 1カップあたり3グラム
アーティチョーク– 中学的なアーティチョークあたり10グラムで際立っています
甘いポテト皮膚の – 中ポテトあたり 4 グラム

フルーツ(できれば全体的に、ジュースを抜く)

ラズベリー– 8 カップあたりグラム
梨– 皮が付いている中型のフルーツごとの5.5グラム
アップル– 皮膚と中果実あたり4.5グラム
オレンジ– 中型のフルーツごとの3グラム
バナナ– 中果実あたり3グラム(砂糖の低糖分より少ない熟度を選択)
アボカド・アンドンダッシュ。カップ1杯10グラム、利用可能な最も繊維の濃厚な果実の1つを作る

全体穀物

オート麦(スチールカットまたはロール)– 調理カップあたり4グラム
キノア– 調理カップあたり5グラム
バリー– 調理カップあたり6グラム
玄米– 調理カップあたり3.5グラム
ポップコーン(エアポップ)– 3カップあたり3.5グラム
フライパンまたはパンパン&パンダッシュ; スライスあたり3-4グラム

脚注栏目

レンチル– 調理カップあたり15グラム
ブラック豆&インドア。調理カップあたり15グラム
ひよこ豆– 調理カップあたり12グラム
割れたエンドウ豆の–調理されたコップごとの16グラム
エダマメ– 8 カップあたりグラム

ナッツと種子

アーモンド– オンス毎3.5グラム(約23ナッツ)
チアシード– 1オンスあたり10グラム(約2杯)
フラックスシード(グラウンド)– 大さじ1杯3グラム
ピスタチオ&ウンダッシュ。オンス当たり3グラム
麻の種 – 大さじ1杯2グラム

繊維含有量はブランドや準備によって異なる場合があります。栄養ラベルを読むと、毎日の目標に向かって進捗状況を追跡するのに役立ちます。パッケージ食品を選択するときは、食事と最小限の砂糖ごとに繊維3グラム以上を探してください。

繊維の取入口を後押しする実用的な先端

十分な繊維を得るには、完全な食事療法のオーバーホールを必要としません。簡単なスワップと追加は大きな違いを生むことができ、小さな変化の累積的な効果はすぐに追加します。

朝食から始まります。]]オートミールまたはハイファイバーシリアル(1食あたり少なくとも5グラムを探します)を選択します。果実とチアまたは亜麻仁の大さじでトップ。この単一の食事は、ほぼ30日分の繊維のターゲットを配信することができます。
星の野菜を炒める.[]] 半分のプレートを指すと、昼食と夕食で非スターキーな野菜になる. ハムムやグアカモーとスナックとして、生野菜を追加. オリーブオイルとスパイスで野菜をローストすると、より魅力的でより大きい量で食べることが容易になります.
]全粒穀物の精米を和らげる。[]白パンを100%全粒に交換し、玄米を白にし、全粒小麦パスタまたはマムベースのパスタを使用してください。穀物のトルティーヤやクラックラーを1日に数グラム繊維を追加することができます。
は、ほとんど何でもにレッグをつけます。[ スープ、サラダ、シチュー、さらにパスタソースにレンチやヒヨコ豆を投げます。彼らはよく混ぜて、繊維を劇的に後押しします。あなたは、無能に行く繊維ブーストのためのソースやディップに豆をピュアすることができます。
果物とナッツのスナック。の代わりに、クラックやチップ、アーモンドの便利なリンゴ、またはいくつかのクルミを持つ梨を持っています。この組み合わせは、血糖を安定させるバランスの取れたスナックのための繊維、健康な脂肪、およびタンパク質を提供します。
は、種子をトッパーとして使用します。[スプリンクル接地亜麻種子、またはヨーグルト、サラダ、または調理野菜の種子を麻。種子は、味プロファイルを変更することなく、ほぼすべての皿に追加することができる濃縮繊維ソースです。
食用皮をむき、ポテト、リンゴ、梨、キュウリは皮膚に繊維を濃縮しています。徹底的に洗い、全体を楽しんでください。リンゴの皮膚は、その総繊維含有量の約半分が含まれています。

よく水分補給します。 繊維は水を吸収し、十分な流体なしで摂取量を増加させることで便秘を引き起こす可能性があります。あなたが運動したり、暑い気候に住んでいた場合は、少なくとも8カップの水を毎日飲む。キュウリのようなハーブティーと水が豊富な野菜も水分補給に貢献します。

徐々に増加します。]]は、低繊維から高繊維にジャンプすることで、膨満感とガスを引き起こす可能性があります。 2〜3日ごとに1つの新しい高繊維食品を追加し、消化器系が適応できるようにします。急激な増加は不快であり、長期密着を損なう可能性があります。

糖尿病の高火食の日

25-30グラムのターゲットが到達できる方法を示すには、ここでハイファイバー食品が日中どのように増加するかを示すサンプルメニューです。これは例です。個々のカロリーと炭水化物のニーズが変化し、部分はそれに応じて調整する必要があります。

朝食:] 1カップ調理オートミール(4 g繊維) + 1カップラズベリー(8 g) + 1 杯チャア種子(5 g) = 17 g

ランチ:] 2カップミックスグリーン(2g)、1/2カップひよこ豆(6g)、1中リンゴ(4.5g)、レモンタヒンジドレッシング= 12.5g

]スナック:] 1オンスアーモンド(3.5 g) + 1カップ生ブロッコリーフローレット(2.5 g) = 6 g

ディナー: 1カップレンチルスープ(15g) + 蒸しブリュッセルのスプートの側面(4g) = 19g

[:合計54グラム]]以上(個々のカロリーと炭水化物のニーズに基づいて調整部分;この例では、植物食品全体を優先するときに、推奨ターゲットを上回る速ハイファイバー食品を追加し、どのように簡単な方法を示しています)。

繊維の補足: 茎を必要としますか。

食物全体が常に繊維の主要なソースであるべきであるべきである間、シリウムの殻、メチルセルロース、またはインリンは、食事療法だけでターゲットを満たすために戦う個人のために有用であることができます。しかし、サプリメントはビタミン、ミネラル、および植物化学品を欠いているので、食物全体に繊維を伴います。あなたがサプリメントを使用する場合、最低限の添加剤で1つを選択し、許容を評価するための低用量で始めることができます。特に、ピルルフスクは、それらに十分な効果を摂取し、それらに十分な濃度を吸収するために十分な量を摂取することができる。

糖尿病患者の特別配慮

繊維は有益ですが、それはあなたの全体的な炭水化物カウントと薬のレジメンとそれをバランスをとることが重要です。いくつかの高繊維食品は依然として重要な炭水化物を含むので、部分制御の問題。例えば、豆と全粒は、自分の繊維がいくつかのグルコースの影響を相殺しても、あなたの純炭水化物のカウントに貢献します。あなたがインシュリンを服用すると、より遅いグルコース吸収は、あなたの健康状態を遅らせることができるので、高繊維食のために、あなたの体液量を調整する必要があります。食物またはあなたの体質を調節する必要があります。食物療法や体質を調節する必要があり、あなたの体質は、あなたの体質を調節する必要があります。

潜在的な落札とザムを回避する方法

あまりにも高速の– 調整するためにあなたの腸の微生物を許容するために数日ごとに5グラム増加を開始。突然の大きな増加は、重要な不快感を引き起こす可能性があり、完全に高繊維ダイエットを放棄する人々を導く可能性があります。

]水[]を飲むのを忘れる。流体のない繊維は便秘を悪化させ、腹痛を引き起こす可能性があります。すべての高繊維粉やスナックと水のガラスを飲むことを目指しています。

[ 処理された“high-fiber”プロダクト–多くのパッケージされた項目は、ガスを発生させ、食品全体の完全な栄養素のパッケージを欠くかもしれない分離された繊維(インリンまたはシックルートのような)を加えました。成分リストを確認し、繊維が全粒穀物、果物、または野菜から来る食品を優先します。

[]血糖応答を無視[– 血糖値をテストして、繊維の豊富な食事があなたに直接どのように影響するかを確認します。一部の人々は、特定の高繊維食品(ドライフルーツのような)が期待以上にグルコースを上げることができることを確認しています。パーソナライズされた応答の問題、および自己監視はあなたの選択を微調整するための最良の方法です。

] 様々な を無視する。同じ高繊維食品を毎日食べると、栄養素ギャップにつながり、マイクロバイオムの多様性を削減することができます。植物の広い範囲を含む繊維のあなたのソースを回転させます。

食品は、のために見出す

としてラベル付けされるすべての食品ではなく、“high Fiber”糖尿病のための良い選択です。多くの洗練された製品は、合成繊維を追加しますが、まだ追加砂糖と不健康な脂肪が含まれています。成分は慎重にリストします。また、果物ジュース(パルプが添加されている場合も)に慎重に注意してください、彼らは全体の果物の構造繊維を欠いているとすぐに血糖をスパイクすることができます。同様に、“ファイバーバー”しばしば、砂糖または高濃度の食品添加物は、できるだけ多く、食物繊維をスティックとしないと、食物繊維は、食物繊維を均一にすることができます。

大きい映像:バランスの取れた糖尿病の食事療法の部分として繊維

繊維は魔法の弾丸ではありませんが、それは強力なツールです。適切なタンパク質、健康な脂肪、および定期的な身体活動と組み合わせ、高繊維ダイエットは、あなたが血糖制御を改善し、合併症のリスクを減らし、食事後により満足感を高めるのを助けることができます。 ]] - ハーバードT.H。公衆衛生のチャンスクールは、サプリメントではなく、全体の食物から繊維を取得することが最大の健康増益に関連付けられている強調されます。ピルは、他の食物と、すべての食物が、他の食物と異なる食物を置き換えることはできません。

どこからでも始めます。現在、1日10グラムの繊維を食べると、翌週15グラムを目指し、その後週20グラムの週を20グラム。あなたの消化器系と血糖があなたに感謝します。一貫性は完璧以上の問題であり、繊維摂取量の増加でさえ、健康マーカーの測定可能な改善を時間をかけて生成します。

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繊維は糖尿病管理の必須けれども頻繁に過小評価された栄養素です。炭水化物の吸収を遅らせることによって、完全性を促進し、中心の健康を支え、健康な腸の微生物を供給することによって、糖尿病の人々をコア課題の多くを扱います。野菜、果物、豆、全粒、ナッツ、および種を強調することは、一日あたりの推奨25-30グラムに達するための最も効果的な方法です。段階的な変化と一貫性のある水和によって、あなたはあなたの健康状態を改善するために十分な量の繊維を使用することができます。

より詳細なガイダンスについては、 ]American Diabetes Association’s Food Hub]と[]CDC’s糖尿病と繊維ページ。

バランスのとれた炭水化物:糖尿病の食事療法における繊維のの重要性

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