血糖と血糖反応の理解

血糖、または血糖、または体の主なエネルギー源です。炭水化物が消費されると、消化は血流に入るグルコースにそれらを分割します。膵臓は、インスリン、エネルギーや貯蔵のためのグルコースを吸収する信号細胞を解放します。しかし、血糖の急激なスイケは、エネルギーのクラッシュ、craving、および長期にわたる病気の摂取量を増加させ、免疫疾患の低下につながります。

血糖値上昇(GI)[は、炭水化物を0から100にランク付けし、血糖値をすばやく上昇させる。 低GI食品(≦55)は、高GI食品(≥70)が急激なスパイクを引き起こしながら、徐々に上昇を生み出します。 Yet GIだけでは、誤って、 ]] グリセミックロード(GL):3]は、血糖値が、脂肪分が、食物の含有量が低GIと低GIは、食物の摂取量が、食物の摂取量が低GIと低GIは、食物の摂取量が、食物量が、および食物の摂取量が、食物の摂取量が、食物の摂取量が、食物の摂取量が低GIが、食物量が、食物量が、食物量が、および食物量が、食物量が、および食物量が、食物の摂取量が、食物の摂取量が、食物の摂取量が低GIが低GIが、および食物量が低GIが低GIが低GIが、食物の摂取量

研究は一貫して、タンパク質と脂肪と炭水化物を組み合わせた食事が、後産グルコースレベルを下げ、満足度を向上させることを示しています。 マクロ栄養栄養素は、胃を空にし、炭水化物の消化率を鈍らせ、ピークグルコースの上昇を減らし、時間グルコースを健康範囲に持続させます。 このインタープレイを理解することは、血糖値を安定させるための任意の効果的な戦略の基礎です。

参照用として、【]公式のグリセムインデックスデータベースは、何千もの食品の値を生成します。

マクロ栄養成分3種類 – クローザール

炭水化物 - 第一次ドライバ

炭水化物は、血糖を移動する主な変数です。 単純糖(グルコース、フルクトース、スクロース)は急速に吸収され、複雑な炭水化物(澱粉と繊維)がよりゆっくりと分解されます。 []]]] - 繊維[ - それはグルコース吸収を遅くする腸内のゲルライクを形成するので、特に価値があります。 ルークオート、ルーム、穀物、および不規則な野菜は、炭水化物を消費するときに、それらは、炭水化物を消費することができない。

タンパク質 - スタビライザー

タンパク質の血糖制御における役割は多面的です。まず、それは[は、GLP-1(グルカゴンのようなペプチド-1)やGIPなどの、グレクトリが空にし、インシュリン分泌を増強するなどの、キレチンホルモンの解放を刺激します。第二に、タンパク質はバランスの取れたグルカゴン解放を維持し、肝臓を信号することによって、血糖値を低下させるのを防ぐことができます。これは、両方のgikegoundが、タンパク質が直接作用するのを助ける。

高品質のタンパク質源 - 養鶏、魚、卵、ギリシャヨーグルト、豆、豆腐 - 過度の飽和脂肪なしで必須アミノ酸を生成します。 各食事中のタンパク質(15〜30 g)のサービングを含むことは、著しく後 - 薬用グルコースの遠足を鈍すことができます。 のアメリカの臨床栄養]の勉強は、ビタミンの合計を15%から30%に増加させることを発見しました。 糖尿病の合計2種類を増加させる。

脂肪 - スローレーン

食物脂肪は、胃の空腹を遅らせるための最も効果的なマクロ栄養素です。脂肪が小腸に到達すると、それはの解放をトリガーします。 コールシーストキンと[]ペプチドY[]、胃の空腹を遅くし、satietyを増加させるホルモン。 この遅い平均炭水化物は、炭水化物が消化され、より長く吸収されるので、より穏やかな曲線が持続します。

脂肪は、すべての脂肪が等しく作成されません。 ] 無飽和脂肪 - 乳化油、アボカド、アーモンド)および多価化(脂肪魚、クルミ、亜麻仁) - 不飽和インスリン感度を改善し、炎症を削減します。 一方、飽和脂肪は、他の方法で、過剰な摂取量が、脂肪を摂取する代わりに、脂肪を摂取することができます。 脂肪質は、脂肪を摂取するの摂取量が少ない場合、脂肪を摂取する。

マクロ栄養剤を結合するシナジー

タンパク質と脂肪が炭水化物を伴ったとき、血糖反応はマーク付きで異なります。 糖尿病ケア]で出版された古典的な研究は、白パンの食事だけ、アボカド(脂肪)とチーズ(タンパク質)で白パンを比較しました。 組み合わせの食事は40%の小さな血糖スイケで、3時間にわたるフラットなグルコース曲線を引き起こしました。 この相乗効果は、複数のメカニズムを通る働きます:炭水化物と炭水化物を低下させる、炭水化物を低下させる。

このペアリング原則の実用的な例には、

  • リンゴにアーモンドバター(タンパク質+脂肪)の杯を添加。
  • グリルチキン(タンパク質)と、クロンの代わりにアボカド(脂肪)でサラダをトッピング。
  • 果実だけでは、ギリシャヨーグルト(タンパク質+脂肪)を果実にすること。
  • 全体の-穀物のクラックラーにhummus (蛋白質 + 脂肪)を広げる。

このアプローチは炭水化物を排除する必要はありません。それは単にすべての炭水化物 - 食事やスナックはタンパク質または脂肪源を含むことを確実にします。最良の結果を得るために、炭水化物のサービングあたりの脂肪の少なくとも15〜20 gのタンパク質と5〜10 gを狙います。

血糖制御に最適なタンパク質源

適切なタンパク質を選ぶと、グルコースの安定性と全体的な健康の両方を向上させることができます。以下は優れたオプションです。

  • Eggs - 筋肉の維持およびインシュリンの感受性を支えるロイシンおよび他のアミノ酸で豊富。
  • 魚と魚介] – 特にサーモン、サーディン、および mackerel は、炎症を抑えるオメガ-3脂肪酸を提供します。
  • リーン・ポチュリー – 鶏肉と七面鳥は、皮膚のないタンパク質を提供します。
  • Legumes] - レンチル、ヒヨコ豆、黒豆は、繊維とタンパク質を結合し、それらを血糖制御のための強靭にします。
  • 酪農 - ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳は、インシュリン分泌を強く刺激し、satietyを促進するホエイとカゼインタンパク質が含まれています。
  • [プラットベースのタンパク質[] - 豆腐、テンペ、エダマメ、セイタンは、ベジタリアンやビーガンダイエット後のそれらのために多目的なオプションです。

体重の1キログラム当たり1.2〜1.6 gのタンパク質摂取量は、特に2型糖尿病を持つ個人のために、より良い糖質制御に関連しています。 しかし、個人は活動レベル、年齢、および代謝の健康に基づいて変化します。 栄養士のコンサルティングは、あなたのタンパク質の目標を微調整するのに役立ちます。

メタボリック健康のための最高の脂肪源

脂肪酸と微量栄養素の両方を提供する食品全体から主に脂肪が来る必要があります。 主なソースには、:

  • Avocado - モノ飽和脂肪と繊維の豊富なソース、研究では、それはpostprandialグルコース応答を改善します。
  • []ナッツと種子 - アーモンド、クルミ、チア種子、亜麻仁は、無飽和脂肪とマグネシウムを提供し、インスリン作用を改善します。
  • オリーブオイル] – エクストラバージンオリーブオイルは、酸化ストレスを軽減し、内皮機能を改善するためのポリフェノールが含まれています。
  • 脂肪魚] - サーモン、mackerel、サディンからオメガ3脂肪酸は、トリグリセリドを下げ、インスリン感度を向上させるのに役立ちます。
  • ココナッツ - 飽和脂肪の多いが、より少ない健康な脂肪の代わりに、酸化されていないココナッツの適度な量が使用できる。 それはまた、エネルギー代謝を改善するかもしれないMCTが含まれています。

加工スナック、揚げ物、焼き物に見られる工業用種子油(大豆、トウモロコシ、ヒマワリ)とトランス脂肪を制限することが重要である。 上記のソースでこれらを交換すると、より良い血糖規制をサポートしています。

バランスの取れた食事のための実用的な戦略

マクロ栄養成分を配合するだけで、複数のエビデンスベースの戦術は、さらに血糖値を安定させることができます。

  1. タンパク質と脂肪を事前にロードします。小タンパク質が豊富に含まれている食前菜を食べること(ナッツや硬い卵のような)15〜20分前に炭水化物の食事は、最大30%のポスト - 薬グルコースのスピークを減らすことができます。
  2. 酢またはレモン汁を使用してください。 酢の酢酸は、インシュリン感度を改善し、澱粉の食事に対する血糖値応答を低下させます。 食事が助けることができる前に、水中のリンゴ酢の大さじ。
  3. 非星質の野菜を優先します。[] 葉の緑、ブロッコリー、コショウ、キュウリなどの野菜は、血糖を上げることなく、ボリューム、繊維、および微量栄養素を追加します。
  4. []右注文で食べる。[ 2019年の研究]Nutrients[は、野菜を最初に食べること、そしてタンパク質と脂肪を食べることを発見し、最終的にはpostprandialグルコースのスイケを大幅に減らします。
  5. お食事のタイミングを最小限に抑えます。[]] 炭水化物の摂取量を3食または4食に均等に増幅させる(座って大量の消費量を消費する代わりに)、インシュリンシステムが圧倒的に防ぎます。
  6. 耐性スターチを組み込む。[12〜24時間調理されたポテト、米、またはパスタを冷却すると、その耐性スターチコンテンツが増加し、その血糖の影響を低下させます。 再加熱は効果を逆転しません。

安定血糖値の食事プラン

以下は、次の3つのバランスの取れた食事例です。

1日目: 地中海式朝食

  • ほうれん草とトマトでオリーブオイルで調理されたスクランブルエッグ(2)
  • 1 スライス全体-グラインサワードフ(許容される場合)
  • 1/2 アボカド、スライス
  • 緑茶を甘くしないカップ

日2:ランチサラダボウル

  • ベース: 3カップ混合緑, キュウリ, ピーマン, と半径
  • タンパク質: 4 oz 焼き鶏の母や 1/2 カップひよこ豆
  • 脂肪: 2 大さじタヒンジドレッシング (タヒンジ, レモン汁, ニンニク) パンプキン種子の手渡
  • 炭水化物:1/2カップ調理キノア(前冷、耐力のある澱粉を増加させる)

3日目: 脂肪魚と夕食

  • 6 oz 焼きサーモン と ジル と レモン
  • 1カップローストカリフラワーとブロッコリーはオリーブオイルで投げ
  • 1/2 カップロースト ポテト キューブ (適度な部分)
  • シンプルなビネグレット付きサイドサラダ

スナックには、アーモンドバター、ギリシャヨーグルト、数クルミ、またはハムムスで祝うリンゴのスライスを検討してください。

監視および調節

最高の食事療法戦略であっても、個々の応答は異なります。 血液糖を監視すると、あなたの体に最適なマクロ栄養比がどの程度働くかを識別するのに役立ちます。 []]]連続グルコースモニター(CGM)[]]は、リアルタイムデータを提供し、代謝の健康を最適化する非糖尿病患者にますますますアクセス可能です。 または、食事の前と1〜2時間後に使用される伝統的な指スティックメーターは、食後の食事療法の選択肢の即時効果を示すことができます。

食事とグルコースの読書の簡単なログを保ちます。 時間が経つにつれて、パターンが現れます。おそらく40 gの炭水化物がバランスの取れた食事で食事をし、タンパク質の15 gは、あなたのグルコースを範囲で保ちます。 60 gの炭水化物と少しタンパク質の食事はスピークを引き起こします。 この情報を使用して、微調整部分。 多くの人がターゲットポストプルダウンが30 mg / dL未満の上昇が、ベースは代謝の健康のための良い目標です。

糖尿病や代謝の健康を専門とする登録食主義者と協力して価値が高まっています。あなたの好み、文化的食品、医療的歴史を尊重したパーソナライズされた計画を設計するのに役立ちます。

食事のタイミングとポーションコントロールの役割

食べるものを超えて、【FLT:0】】when と ]] どのくらいの と、血糖の安定性に影響します。 特に夕方に大きな食事を食べると、朝の高速化グルコースレベル(「夜明け現象」)につながることができます。 カロリー摂取量を小さくすると、より頻繁に食事が何人かの個人に利益をもたらすかもしれませんが、研究では、食事を3つに限る「正方形の食事」と他の人々に限って動作するように調整することが重要です。 食事は、毎日、同じように動作するように調整します。

炭水化物のポピオン制御は重要です。 親指の良い規則は、炭水化物部分を]1/4に保つことです。 プレートの、非スターキーな野菜とタンパク質と脂肪で1/4を満たした1/2プレート。 あなたのパーム(タンパク質のために)、フィスト(野菜のために)を使用して、カップされたハンド(澱粉用)は直感的なガイドとして役立つことができます。

さらに、【]アルコール[は血糖バランスを崩すことができることに注意してください。アルコール飲料(特に乾いたワインまたは砂糖のミキサーのない精神)の適度な摂取は、スパイクグルコースではなく、アルコールはグルコネジェネシスを損なうことができ、特に空の胃に消費された場合に低血糖を引き起こします。 常にアルコールをフードと組み合わせて、あなたの反応を監視してください。

コンテンツ

血糖を安定させるには、炭水化物を除去したり、単一の制限食後にする必要はありません。代わりに、最も効果的なアプローチは、タンパク質と健康な脂肪の源で食事を汚染するすべての炭水化物 - バランスです。このシンプルで強力な戦略は、体の自然な消化器系とホルモン系を活用して、グルコースピークと谷を滑らかにし、渇望を減らし、長期代謝の健康をサポートします。

高品質のタンパク質と脂肪源を選択することにより、実用的な食事 - タイミング技術を使用して、個人的な血糖応答を監視することで、あなたの食事療法で楽しみや様々な犠牲を犠牲にすることなく、血糖を制御することができます。パーソナライズされたガイダンスのために、常に医療専門家に相談してください。

[] 更に読むには、 アメリカン・糖尿病協会]] のリソースを探索し、] ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクール] と [ 国立糖尿病と消化器疾患研究所]]] 。 ]]]] [[FLT:]]]]] [[FLT: [FLT:]]]] [[FLT: [[FLT:]]]]]]]]]