なぜメタボリックコントロールの繊維マター

繊維は、小腸の消化に抵抗し、コロンの不当に旅行するユニークな炭水化物です。 澱粉や砂糖とは異なり、消化中にグルコースに分解せず、糖尿病や糖尿病を管理している人のためのスタンドアウト栄養素にします。 ]American Diabetes Associationは、糖尿病にやさしい食事の重要な成分として繊維を識別します。これは、直接、血小胞のポストミールや乳糖の血小胞を改善し、健康をサポートし、長期間は長くなります。

これらの十分に確立された利点にもかかわらず、ほとんどのアメリカの大人は1日あたりの繊維15グラムだけを消費します、そして女性のための推奨25グラムおよび男性のための38グラムの下の。このギャップを閉めることは糖尿病の人を変える最も影響力のある食事療法の1つであり、それは食べ過ぎの習慣の完全なオーバーホールを必要としません。

繊維とその2つのタイプの特殊ロール

繊維は、溶性および不溶性タイプに広く分類されます。各々は消化および血糖規則の異なる役割を担い、ほとんどの植物食品は両方の混合を含んでいます。

  • 溶性繊維]は、胃の空腹とグルコースの吸収を遅らせるゲルを形成するために水に溶解します。 このゲル化作用は、コレステロールが豊富な胆汁酸に結合し、LDLコレステロールを下げるのを助けます。 豊富なソースには、オート麦、バーリー、サイリウムの殻、レム(レンチル、ヒヨコ豆、黒豆)、リンゴ、柑橘類、ニンジン、ニンジン、オリジン、ブロ、ブロウブロが含まれます。
  • 不溶性繊維]は水に溶解せず、余計な便をスツールに増やす、規則性を促進し、便秘を防ぐ。血糖に対する直接の効果は顕著であるが、それは便の体重と速度の輸送時間を増加させることによって腸の健康と便益をサポートしています。ソースには、全粒穀物(小麦粉の曲、玄米、キノア)、ナッツ、種子、カリフラワー、グリーン、豆、およびポテト、およびポテト、および皮膚が含まれます。

ジュースを飲むのではなく、果実全体を食べることは、繊維の種類の両方を得るための最も簡単な方法の一つです。 皮膚は、肉が溶性ペクチンを含有し、砂糖の吸収を遅くし、血糖を安定させる天然の組み合わせを作り出している間、不溶性繊維を提供します。

血糖規制の直接メカニズム

繊維は、いくつかのよく研究された生理学的経路を介して、血糖制御を改善します。これらのメカニズムを理解することは、糖尿病管理のための臨床試験で繊維が豊富な食事療法が一貫して低繊維代替を優れている理由を説明するのに役立ちます。

ガスカルトの空中およびグルコースの吸収を遅らせます

溶性繊維が胃に入ると、水が吸収され、胃の内容の粘度が増加します。これは、胃が小腸に空いている速度が遅くなり、食事から炭水化物が血流に入るという意味が、まったく同じではなく徐々に上昇します。結果は、より低い、より持続的なpostprandialグースピークが急激な低下に続く。 Jour]と血糖値が2mgに含まれています[F]と、およびビタミンB1:2mgの免疫成分がかなり低下しました。

インスリンの感受性および短いチェーン脂肪酸

高繊維ダイエットは、インシュリン感度を向上させるために一貫してリンクされています。 1つの主要なメカニズムは、腸菌フェレンス溶性繊維を増加させるときに生成されたショートチェーン脂肪酸(SCFA)を含みます。 乳酸、プロピオン酸、およびアセテートなどのSCFAは、グルコースの摂取量を増加させ、肝細胞の信号経路を活性化し、肝硬化性ブドウ糖の生産を削減します。 これらを強調した研究は、(PMCLT[FLT]を、および体内の濃度を低下させる)、および体内の体重が減少させることが、および体内の体内の体内の体内の体内の濃度が低下し、体内の体力が減少した結果が、体内の体力が低下するかどうかを低下させる。

腸内細菌叢とメタボリック炎症

繊維は、SCFAを生成し、健康な腸の環境をサポートする有益細菌を摂食するプレバイオティクスとして機能します。 多様な微生物は、より低い全身の炎症、よりよい免疫機能、および改良されたブドウ糖代謝と関連しています。 ダイシス、または微生物不均衡は、タイプ2糖尿病で共通であり、増加された腸の透過性および子宮内膜症による代謝機能に貢献することがあります。 繊維摂取量を増やすことによって、あなたは直接、血糖を調節し、血糖を減少させるのを助けるSCFA-生産の増殖をサポートすることができます。

繊維を増加させるための実用的な毎日の戦略

糖尿病により多くの繊維を追加するには、大幅な変化を必要としません。 小さく、一貫したスワップと追加は、典型的な摂取量と推奨レベルの間のギャップを埋めることができます。 次の戦略は、炭水化物カウントと糖質負荷に注意して、実際のアプリケーションに焦点を当てています。

朝食: ファイバーベースで始まります

  • 砂糖のシリアルを昔ながらのオート麦やスチールカットオート麦で置き換えます。 果実、キア種子、そしてあなたが家を出る前に繊維5〜8グラムを加えるために亜麻仁の食事でトップ。
  • スライスあたり少なくとも3グラムの繊維で、全粒のパンまたは英語マフィンを選択します。 成分リストをチェックして、全粒穀物または別の全粒が最初にリストされていることを確認してください。
  • サイリウムの殻を滑らかに、ヨーグルト、またはオートミールに混ぜて下さい。 サイリウムはポスト メダル グルコース制御を改善する強い臨床証拠が付いている純粋な溶性の繊維の補足です。

ランチとディナー: 野菜と梅を財団として

  • ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、カリフラワーなどの非スターチ野菜で、タンパク質や穀物を加える前に、プレートを半分に満たします。これは、繊維や微量栄養素を追加しながら、食事のエネルギー密度を自然に減らします。
  • 肉をレムで置き換えます。 スープ、シチュー、タコス、またはサラダにレンチや黒豆を使用してください。 調理レンチの1カップは、約15グラムの繊維を提供し、低糖値指数のために血糖に最小の影響を持っています。
  • キノア、ファロ、バーリー、または洗練された代替品の上に玄米のような無傷全粒を選択します。 特に、低糖値指数は、高溶性繊維含有量のため、血糖制御のための最高の穀物選択肢の1つを作る。

ギャップを埋めるためにスマートなスナック

  • ナッツや種子でペアフルーツ. クルミとアーモンドや梨のスライスとアップルスライスは、繊維プラス健康な脂肪とタンパク質を提供します, 一緒に消化を遅くし、グルコースを安定させます.
  • エダマメ、ローストヒヨコ豆、またはアーモンドの小さな手渡がポータブル、冷凍を必要としない高繊維スナックを作る。
  • バターや塩なしで空気ポップ ポップ コーンは、約3.5グラムの繊維を3カップのサービングで提供しています。繊維を追加しながら、パンクのスナックの欲求を満たしています。

Hydrationは非交渉可能です

繊維、特に不溶性繊維を増加させるとき、あなたはまた、流体の摂取量を増やす必要があります。繊維は、コロンに水を引くと、十分な水分補給なしで、それはそれを取り除くのではなく便秘を引き起こすことができます。 1日あたりの少なくとも8〜10カップの水のために、そしてあなたが運動したり暑い気候に住んでいた場合は、より多くのことを目指しています。 1つに積み上げるよりも、繊維の摂取量を拡散することは、消化器不快感を最小限に抑えるのに役立ちます。

繊維およびGlycemicの索引

糖鎖インデックスは、血糖値を純粋なグルコースと比較してどれだけ上昇させるかに基づいて食品をランク付けします。 繊維が炭水化物吸収を遅くするので、一般的に、高繊維食品は、一般的にGIが低いです。 しかし、GIと部分のサイズの両方の合計の血糖負荷は、食事計画のためのより実用的なツールです。 オートミールのような高繊維食品は、糖尿病のための部分制御を必要とし、タンパク質と脂肪と高繊維炭水化物を組み合わせることで、後糖のスプルークを減少させます。

例えば、焼き芋は26の血糖負荷が増加し、調理されたレンチ剤のカップは7.のグリセム負荷しかありません。 食事中のポテト用のワッピングレンチは、より多くの繊維、タンパク質、および微量栄養素を提供する間、血糖の影響を劇的に低下させる可能性があります。 []] は、これらの置換を作るための有用な参考文献です。

異なる糖尿病タイプへの配慮

繊維の勧告は、すべてのタイプの糖尿病に適用されますが、実用的なアプリケーションは、インシュリンレジメン、薬物プロファイル、個々の代謝ニーズに基づいて変化します。

タイプ1糖尿病

型1糖尿病の人々は炭水化物の摂取量に一致しなければなりません。繊維は血糖応答を低下させるので、高繊維食事は、その総炭水化物のカウントだけよりもインスリンが少ないことを示唆するかもしれません。一部の臨床医は、食物インスリンが影響する繊維の総炭水化物のマイナスグラムとして定義されたネット炭水化物を使用して助言します。しかし、このアプローチは、普遍的に推奨されず、登録された食餌療法士からの個々のガイダンスは不可欠です。 グルコーストは、特定の食事を識別することができます。

タイプ2糖尿病

繊維のインシュリンの感受性を改善し、重量管理を支えるのでタイプ2糖尿病のために特に有益です。太りすぎおよび肥満は主要な危険因子であり、高繊維食品はエネルギー密度の低下およびより多くの満足する傾向にある、人々を助ける少数のカロリーで十分に感じます。 ] CDC]]は高繊維食事が糖尿病の進行を減らすことができることを強調し、場合によっては、他の3か月間、Grabdの監視と他の変化を組み合わせるとき、再資源につながります。

地形糖尿病

妊娠した女性は、繊維から血糖値を制限する利点があります。 胎児の発達に影響を与える可能性がある血糖のスパイク。 オート麦、小麦、および小豆からの溶性繊維は、過剰なカロリーを追加することなくグルコースの吸収を遅くするので、特に役立ちます。 しかし、繊維の摂取量は、妊娠中に共通である膨満感やガスを避けるために徐々に増加されるべきです。 黄道の健康食道で働くと、個々の許容値と血糖ターゲットに繊維目標を調整することができます。

潜在的な落札とザムを回避する方法

繊維は有益ですが、特に摂取量を素早く増加させると、いくつかの課題が生じる可能性があります。 これらの問題に注意して、スムーズな移行を確保できます。

  • 消化不快感: 繊維中の急激な増加は、ガス、膨満感、そしてけいれんを引き起こす可能性があります。 1週に5グラムで繊維を増加させ、座って積み上げるのではなく、すべての食事を通るインテークを広げます。
  • 徴候の相互作用:[]]非常に高い繊維の取入口は甲状腺ホルモンおよびある糖尿病の薬剤を含む特定の薬物の吸収を減らすことができます。高い繊維の食事の後で少なくとも1時間前にまたは2時間服用して下さい。
  • 血糖値が低い::インシュリンまたは硫酸を服用すると、突然増加する繊維は、期待以上に血糖値が低下する可能性があります。 グルコースレベルをモニターし、医師との薬の調整を議論します。
  • 全粒が等しいわけではありません。 粒全体または多粒状にラベル付けされた食品には、粒全体に少量の粒分と砂糖が含まれているものがあります。成分リストを確認し、1回の分あたり少なくとも3〜4グラムの繊維を狙います。

消化管症を持つ個人にとって、胃を空に遅らせる糖尿病合併症、濃縮繊維サプリメントは、症状を悪化させる可能性があるため、注意して使用する必要があります。 小さな、頻繁な食事中の溶性繊維のすべての食品源は、一般的に許容されることをお勧めします。

補足繊維: 食糧が十分な場合

食物全体は、ビタミン、ミネラル、およびサプリメントが不足する植物化学物質を提供するため、繊維の主要なソースであるべきです。 しかし、食欲の制約、時間制限、または消化耐性のために毎日のターゲットを満たすために苦労する個人にとって、サプリメントはギャップを閉じるのを助けることができます。

  • サイリウム ハブ:[ 血糖とコレステロール減少をサポートする強力な臨床データを持つ溶性繊維。 食事の前に水で混合し、徐々に増加する1杯で始まります。
  • インリンまたはシックな根繊維:[多くの場合、機能性食品や繊維バーに追加しました。 敏感な個人でガスを引き起こす可能性があるので、少量で開始します。
  • 部分的に加水分解したガム:] 、グリセム制御のための臨床研究でよく容認され、使用されます。 濃厚化せずに液体で簡単に溶解します。

常にサプリメントを徐々に導入し、使用する前に、医療専門家に相談してください。, 特に、複数の薬を服用する場合や消化器疾患の歴史を持っている場合.

ワンデイハイファイバーメニュー

繊維約35gの試料メニューで、約150gの炭水化物を摂りながら約35gの繊維を摂ります。低糖度負荷の選択肢とバランスの取れたマクロ栄養素を強調しています。

MealFoodFiber (g)
Breakfast1/2 cup steel-cut oats cooked with 1 cup water, topped with 1/2 cup blueberries, 1 tbsp chia seeds, and 1 tbsp chopped walnuts12
Morning Snack1 medium apple with 1 tbsp almond butter5
LunchLarge salad: 3 cups mixed greens, 1/2 cup cooked quinoa, 1/2 cup chickpeas, 1/4 avocado, cucumber, tomato, lemon-tahini dressing10
Afternoon Snack1/2 cup steamed shelled edamame4
Dinner4 oz grilled salmon, 1 cup steamed broccoli, 1/2 cup cooked barley6
Total37

食品全般の食生活のシナジー

繊維は分離で働かない。その利点は栄養素密集、処理されていない食事の部分として消費されるとき拡大されます健康な脂肪、細い蛋白質、酸化防止およびポリフェノールを提供します。野菜、フルーツ、豆、全穀物、ナット、種およびオリーブオイルで豊富な地中海式の食事パターンは、一貫して糖尿病予防および管理のための最も強い証拠を示します。これらの食品の相乗効果は、すべての成分と比較して、すべての食事療法の優れた臨床結果のための優れた食事療法のための優れたアカウントを意味します。

繊維が豊富な食品を優先することにより、糖尿病を持つ個人はより良い血糖制御、心血管リスク因子の改善、そしてより満足、持続可能な摂食方法を達成することができます。 小さく始めて、一貫性を維持し、繊維があなたの血糖管理戦略のための信頼できる基盤になるようにしましょう。 時間が経つにつれて、毎日の繊維摂取量の増加も、血糖制御と全体的な代謝の健康に有意義な改善をもたらすことができます。