糖尿病・安全な食品を選ぶための必須原則

仕事で糖尿病を管理するには、食品の選択肢への戦略的アプローチが必要です。 あなたの机で保つための最善の糖尿病の安全な食品は、繊維、タンパク質、および健康な脂肪が豊富である一方で、添加された砂糖と精製炭水化物が低くなります。 []]]この組み合わせは、血糖値の安定化を助け、多くの場合、生産性を低下させるエネルギーのクラッシュを防ぎます。 適切なオプションを使用してワークスペースを計画し、在庫すると、飢餓時に推測が除去されます。

あなたの体は、そのマクロ栄養成分と血糖負荷に応じて異なる食品を処理します。 さまざまな栄養素があなたの血糖にどのように影響するかを理解した場合、あなたの健康とあなたの仕事のパフォーマンスをサポートする通知決定を行うことができます。 この記事では、食品が仕事に保つだけでなく、あなたの毎日のルーチンのシームレスな部分を食べるための戦略をカバーしています。

糖尿病患者の栄養ニーズを理解する

非スターキーな野菜、の穴の穀物、および[細いタンパク質[は糖尿病に優しい食事の基礎を形成します。 これらの食品は、血糖中の急なスパイクを引き起こしずに、必須ビタミン、ミネラル、および繊維を提供します。 それは炭水化物の消化を遅くし、突然の衝撃を防止するので、繊維は特に重要です。

糖尿病が心血管リスクを増加させるので、アボカド、ナッツ、脂肪の魚介類などのソースからの健康な脂肪は、心臓の健康をサポートします。 避ける 単純炭水化物[]砂糖飲料、キャンディー、白パンなどの単純な炭水化物は、仕事の日を通して安定したエネルギーを維持するのに役立ちます。 目標は、ターゲットの範囲内で血糖を維持しながら、あなたの体を養う食品を選ぶことです。

血糖値が影響する食品の選択肢

炭水化物を食べるとき、それらはあなたの血流に入るグルコースに分解されます。 急速に炭水化物を消化する - ソーダ、白米、またはクラック - 血糖の迅速なスパイクを原因にします。 時間が経つにつれて、頻繁なスパイクはインシュリン抵抗を悪化させ、糖尿病を管理することができます。

食物を低糖値指数(GI)で選択すると、これらのスイングを避けることができます。 []]果実とリンゴのような、 野菜[]]ニンジンやブロッコリー、 ]]:キノアやオート麦のような穀物は、ゆっくりと消化される脂肪や脂肪の摂取量を調べることができます。 脂肪の摂取量があなたの脂肪の摂取量を観察するのに役立つ脂肪の摂取量は、脂肪の摂取量を観察することができます。

職場の食卓をデザインする

糖尿病管理のためのバランスの取れたプレートには、 ]炭水化物[]、 ]]、および脂肪適切な比率で。 アメリカン糖尿病協会は、 をPlate Method[]:非スターシーな野菜で半分のプレートを埋め、一斉に四分の一回植物および四分植物を水星とり、または四分の一回植物を切る。

仕事では、これは、キノアとアボカドまたは全加熱トルティーヤにトルコの野菜のラップで焼きチキンサラダのような食事に翻訳します。 ピーナッツバターやベリーヨーグルトと小さなリンゴなどの軽食は、血糖のスパイクを引き起こしずに、ミール栄養を間食い提供する。 これらの項目を事前に準備すると、休憩室がコールするときにそれらが準備が整えられることを確認してください。

トップ糖尿病-安全な食品を仕事で在庫

右の食品であなたの机やオフィス冷蔵庫を貯蔵すると、健康的な選択肢が便利です。 棚板のアイテムに焦点を当て、最小限の調製を必要とし、タンパク質、繊維、および健康な脂肪の良好なバランスを提供します。

ステディエネルギーの高プロテインスナック

タンパク質は血糖を安定させ、satietyを促進するのに役立ちます。 [ - 硬質卵]]、 - Greekヨーグルト[(平野、無糖)、 [[unsaltedナッツ]]]]]])、アーモンドやクルミなどの優れた選択肢です。 [FLTFLTFLTF] - [FLTF] - [FLTF] - [FLTF] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLTF] - [F] - [F] - [FLTF] - [FLTF] - [FLTF] - [FLTF] - [FLTF] - [FLTFLTFLTF] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLTF [F] - [FLTF - [FLT - [F] - [FLT - [FLT

ナトリウムおよび保存剤で処理された肉を高く避けて下さい。代わりに、最小限に処理された蛋白質の源を選ぶ。有用なアーモンド(約23のナット)は蛋白質、繊維および中心健康なmonunsaturated脂肪を提供します。低糖質フルーツまたは野菜が付いている蛋白質を緩和することは栄養価を高めます。

糖質が低い果実と野菜

] 果実と野菜は、低糖値のインデックスが糖尿病に優しい。 ] 果実 (ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー)、 りんご、 梨 [[FLT:] [FLT: と [FLT] と [FLT] は、 [FLT] と [FLT] は、 [FLT] は、 [FLT] は、 [FLT] は、 [FLT] [F] は、 [FLT] [FLT] [F] [FLT] [F] [F] は、 [FLT] [F] [F] は、 [F] [FLT] [F] [F] [F [F] [F [F [F] [F] [F] [FLT] [F] [F] [F [F [F] [F] [F] [F [FLT

タンパク質や脂肪の源を持つペアフルーツ - 天然ピーナッツバターの大さじのような - さらなる濃度応答を緩和します。 乾燥、シロップで砂糖やフルーツ缶詰の果物を避けます。 新鮮または冷凍(シロップなし)が最善です。

全粒穀物および繊維リッチ食品

繊維の消化を遅くし、郵便血糖を制御するのに役立ちます。 エアポップポップポップポップポップコーン、 全体グレインクラッカー (少なくとも3グラムの繊維1サービング)、]]] ]] (無添加砂糖付きパケット) は、ドローバーのための便利なパケット[FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT]] [FLT]] [F]] [FLT: [FLT: [F] [F] [F] [FLT] [FLT] [F] [FLT] [F] [FLT]] [F] [F] [F] [FLT]] [FLT]] [F]] [FLT] [FLT] [F] [F] [FLT] [F] [FLT] [F] [F] [F] [F] [FLTFLTFLT

繊維含有量のためのラベルをチェック:パッケージされた穀物のためにサービングあたり少なくとも3グラムを狙います。 プレッツェル、白のクラック、または砂糖のグラノーラバーなどの洗練された穀物スナックを避けてください。

健康な脂肪と心の健康の選択

不飽和脂肪を組み込むと、心臓の健康をサポートし、持続的なエネルギーを提供します。 [] アボカドスライス] (レモンの絞りで新鮮なそれらを保ちます)、 オルティブオイル[ベースのドレッシング、 ]ナッツバター(砂糖または水素化油なし)、および] [FLT:[FLT:]] [[FLT:]]]] - 優れたオプションは、 [[FLT] [F] [F] [F] [F] [F] [FLT: [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [FLT: [F] [F] [F] [F] [F] [F] [FLT: [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [FLT: [F] [FLT: [F] [FLT: [F] [F] [FLT:

アーモンドバターまたはハムムのシングルサービングパケットは簡単に保存できます。野菜スティックや全粒のクラックでそれらをペアリングします。多くのパッケージ焼き菓子やクリーミースプレッドなどのトランス脂肪や過度の飽和脂肪の食品を避けてください。

リーンプロテインとシーフードオプション

昼食は、【】 焼き鶏の母、 ]] 缶詰マグロまたはサーモン (水にパック)、 豆腐[[]]]、または]]。 缶詰魚は棚のテーブルで、簡単に作業を続けることができます。 鶏の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉

これらのタンパク質源は、筋肉の量を維持し、あなたが十分に維持するのに役立ちます, 砂糖のスナックのために到達する和らげを減らす. 簡単につかみ、行くランチのための容器にそれらを事前に報告.

食事とスナックの計画は、オフィスのための戦略を計画

効果的な計画は、糖尿病にやさしい食事を維持する鍵です。 部分、タイミングの食事やスナックを制御し、スマートストレージを使用することで、血糖のスイングを避け、生産性を維持することができます。

ポーション制御とタイミング

定期的な間隔で食べることは、安定した血糖を維持するのに役立ちます。バランスの取れた食事やスナックを3〜4時間ごとに食べることを目指しています。小さな容器やカップを使用して、ナッツ、ヨーグルト、およびクラックなどのプレポピオンアイテムにカップを測定します。 []]糖尿病プレートメソッド[は、視覚ガイドです:半非星野菜、四半期の細いタンパク質、四半期の炭水化物。

食事をスキップすることを避けてください。後続してグルコースの変動を引き起こす可能性があります。一貫性のあるタイミングは、インシュリンのような薬を予測可能に役立ちます。部分を分離保つために、コンパートメント付きのランチバッグを使用してください。

スマート食品貯蔵ソリューション

デスク引き出しに不精なスナックを保管してください:ナッツ、種子、棚安定したハムムカップ、全粒のクラック、低糖タンパク質バー。ギリシャヨーグルト、プリカット野菜、硬質卵、新鮮な果物などの食器類用の小さなクーラーバッグまたはオフィス冷蔵庫を使用してください。気密容器は、腐敗を防ぎ、新鮮な食品を保ちます。

ラベルは、そのプライムを過去に食べ物を食べることを避けるために日付でアイテムを用意しました。 明確な容器は、あなたが持っているものを簡単に確認し、何かを不健康なものにするチャンスを減らすことができます。

忙しい平日のための簡単な食事準備のヒント

週末に1〜2時間脇に置き、週のコンポーネントを用意します。 のバッチを調理します。 グリルチキン]、 ロースト野菜(ブロッコリー、ベルコショウ、ズッキーニ)、および[キノアまたは玄米]](ブロッコリー、ベルコショウ、ズッキーニ)、および[FLT:]の袋をミックス]とチーズを準備します。

もう一つの時間節約の先端:朝食のための瓶に一晩のオート麦を作る。ミックスはオート麦、チャア種子、明白なギリシャヨーグルト、および果実をロールしました。冷凍し、毎朝1つをつかむ。計画は決定疲労を減らし、常に健康的な選択肢を準備することを確認します。

健康職場習慣を持続するための実用的なヒント

職場で健康的な食事をすることに、適切な食品を持っているだけより多くが必要です。また、しわを処理するための戦略が必要です。, 社会的状況をナビゲートし、食品ラベルを効果的に読みます。

危機管理と一貫性を維持

血糖が低下する時、またはストレス下にあるとき、しばしば発生する渇望。 の切手をキープして、アーモンド、ピスタチオ、または[[]]の新鮮な果物]]のゴミをあなたの机で満たすためにあなたの食事を脱線せずに。 小さな食べ、スナックを数時間ごとにバランスさせて、極端な選択肢が低下させます。

一日中飲料水は、飢餓から渇きを区別するのに役立ちます。時々、水のガラスは、渇望を抑制するのに十分です。あなたが何か甘いものを必要とするとき、いくつかの果実や、低量のダークチョコレート(少なくとも70%ココア)の適度にプレーンギリシャヨーグルトを試してみてください。塩辛い渇望のために、野菜スティックまたは軽く塩漬けナッツのあるハムムは、チップよりも良い選択肢です。

オフィスキッチンに共同スナックジャーがある場合、あなたは気にしないので、あなた自身の stash をキープしてください。 自動販売機の落とし穴を避けるために家を出る前に、あなたの食事や軽食を計画してください。

栄養ラベルを効果的に読むこと

食料品店でパッケージされた食品を選ぶとき、ラベルを注意深く読みます。 []で始まる - それはパッケージが実際に2つまたは3つであるとき1サービングであると仮定するのは簡単です。 それからチェックします total炭水化物]]]繊維[]、および[砂糖は、より少なくなります[FLT]。 と5gは、より多くの砂糖を摂取する()])。 [FLT:]は、および[FLT:]は、および[FLT:]は、または、または、より多くの砂糖は、または、または、([FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]は、または、または、または、([FLT:[FLT:]は、または、または、または、または、または、または、]、([FLT:[FLT:[FLT:]は、([FLT:[FLT:]は、]は、または、([FLT:[F

成分リストを見てください: 砂糖やその多くのエイリアス(トウモロコシシロップ、デキストローズ、マルトース)が最初の成分、リコーネイザーに表示されます。 また、部分的に水素化油(トランス脂肪)のような不健康な脂肪を観察します。 ナトリウム含有量は、心臓の健康のために重要 - 可能な場合は、サービスあたり200 mg未満のオプションを選択します。 同様の製品のラベルを比較すると、あなたの糖尿病の目標に最適なフィットを見つけることができます。

水分補給と飲料の選択

食べるものと同じくらい重要なのは、飲むことです。 ]]水[]は、作業中の飲料でなければなりません。 レモン、キュウリ、または砂糖なしで風味のためにミントのスライスを追加します。 甘味料[[(ホットまたはアイス)と黒コーヒー]は、適度に罰金が科されます。 砂糖を飲み、砂糖を飲む、コーヒーを急速に成長させる、ジュース、ジュース、ジュース、またはジュースを飲むことができます。

ミルクを飲むと、無糖アーモンドミルクまたは低脂肪牛の牛乳を選択します。 再使用可能な水ボトルを机に置き、水分補給を思い出させます。 脱水は、血糖を濃縮させ、レベルがより高いように見える可能性があります。

社会状況・オフィスイベントのナビゲート

食料調達のオフィスのお祝い、食卓、会議は難しいかもしれません。 出席する前に、小さな健康的なスナックを食べてください。到着時に空腹しません。 食品のオプションをスキャンし、あなたの計画に合わせるアイテムを選択します。野菜、豆のタンパク質、および全粒; 揚げ物を避ける、クリーミーなドレッシング、および甘いデザート。

ハムムスやキノアサラダで野菜の盛り合わせなど、糖尿病に優しい料理をシェアできるようにするオファー。 これは、あなたが快適に食べることができるものがあることを保証します。 ケーキやドーナツなどのお菓子に直面した場合、それはあなたの血糖の目標を混乱させないならば、非常に小さな部分を丁寧に低下または取るのは大丈夫です。

みんなでまとめる:サンプルオフィスデイメニュー

こうした原則を記述するために、糖尿病に優しい食品のサンプル日は、簡単に作業に持ち込むことができます。

  • 机で朝食:[]ロールオート、チャア種子、未熟アーモンドミルク、そしてブルーベリーの手ごろなオーツで作られた一晩のオート麦。
  • モーニングスナック:[]] 1杯の天然ピーナッツバターと小さなリンゴ。
  • ランチ:]]ほうれん草、チェリートマト、キュウリ、アボカド、軽いビネグレット、キノアの側面で鶏のサラダを焼きました。
  • アフタヌーンスナック:[] 数クルミの半分でギリシャヨーグルト(5〜7オンス)をプレーン。
  • オプションのスナック(必要に応じて):[] 2杯のハムムスとチェリースティック。
  • ]一日中は、水、無糖緑茶、黒コーヒー。

タンパク質、繊維、健康な脂肪、炭水化物のバランスをとっています。個々のカロリーニーズや薬の養生に基づいて部分を調整します。 パーソナライズされたアドバイスのために、常にあなたのヘルスケアプロバイダーまたは登録された栄養士に相談してください。

より詳細なガイダンスについては、 ]American Diabetes Associationのプレートメソッド]、 ]CDCの糖尿病食ガイドライン、 []Mayo Clinicの糖尿病ダイエットアドバイス[]]を参照してください。 これらのサイトでは、食事計画ツール、レシピ、および糖尿病の作業を管理するのに役立ちます実用的なヒントを提供します。