なぜあなたのプレコンサート栄養戦略のマター

長期コンサートで立ち、踊ったり、応援する時間だけは、単なる熱意よりもはるかに多くの要求を要求します。それは本当の物理的スタミナを必要とします。適切な燃料なしで、あなたのエネルギーはショーを通して真中をフラグすることができます、疲れ、脱水、またはさらには、軽度の低下を残します。 イベントの前のスマート栄養の選択は、安定した血糖を維持するのに役立ちます、筋肉機能をサポートし、すべてのビートを吸収することができますあなたの精神的な焦点をシャープに保つ。

人体は、炭水化物、脂肪、およびエネルギーのためのタンパク質の混合を燃やします。 群衆でロックアウトのような高耐久性の活動のために、炭水化物はあなたのプライマリ燃料です。 しかし、すべての炭水化物は等しく作成されていません。 シンプルな砂糖は、複雑な炭水化物が徐々にエネルギーを解放しながら、クラッシュに続くクイックスピークを与えます。 タンパク質と健康な脂肪でそれらをペアリングすることは、燃料窓がさらに拡張します。 これらの基本を理解すると、あなたはあなたのために働くために働くコンサートの栄養計画を構築することができます。

コンサートの耐久の生理学

時間の経過とともに、密接な群衆をナビゲートし、高エネルギーの曲の間の踊りは、あなたの体にユニークな要求を置きます。あなたの心拍数が上昇し、あなたの筋肉の契約は繰り返し、あなたの脳は、光、音、および動きから感覚的な入力を処理するために警告を残します。これらのプロセスのすべてがATP、体の即時エネルギー通貨を消費します。グルコースと電解液、パフォーマンスの低下や疲労セットの安定した供給なしで。

研究では、水に体重の1〜2%を抑え、濃度を損なうことができ、スタミナを削減し、知覚した努力を増加させることができるという軽度の脱水が示されています。 暖かい会場のストレスと食物へのアクセスが限られていることと組み合わせ、燃料戦略があなたの服や駐車を計画するのは明らかです。

ロングコンサートのトップエネルギーブースト食品

1. 即刻エネルギーのための速く機能する炭水化物

速い上昇を必要とするとき、果物はあなたの親友です。 ]]バナナはコンサート・ゲーマーのためにほぼ完璧です。彼らは天然糖(グルコース、フルクトース、スクロース)を素早くエネルギーに供給し、筋肉のけいれんがががが長期にわたる立方を防ぐのを助けるカリウムを提供します。 ]フレッシュベリー(青、イチゴ、イチゴ、エキストラベラート)は、天然の成分を含有する。 [FLTFLT:] [FLT:] と 天然の砂糖[FLT:]:[F] と と 成分: 成分: 成分: と 成分: と 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分: 成分

より濃縮されたソースについては、小手の「]」のドライフルーツを、アプリコットや日付のように考慮してください。これらは、エネルギーに密接で、ポケットにタックしやすく、マグネシウムとカリウムを提供します。 スポーツ栄養の国際社会のジャーナル[は、胃腸の消化器を起こさないで効果的に燃料運動性能を燃料することができることを発見しました。

2. 持続的なリリースコンプレックス・カルブ

複雑な炭水化物は、グルコースの安定したトリクルを提供し、マルチタイムイベント全体であなたのエネルギーを安定させます。 ] ホールグレインクラッカーまたはオートケーキ]] タンパク質トッピング(ナッツバターやチーズのような)とよくペア。 ブラウンライスケーキまたはまたは[[FLTFLT:]]]は、タンパク質トッピングを組み合わせる [FLT]は、タンパク質トッピングを食べるが、または[FLT]は、いくつかのチップが、 [FLT] [FLTFLT:[FLT]は、または[FLTFLTFLTFLTFLTFLTF]は、または[FLTFLTFLTFLTF]は、または[FLTFLTFLTF]は、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、タンパク質が、または[FLTFLTFLTFLTFLTF]は、または[FLTF]は、タンパク質が、タンパク質が、

全体の穀物の繊維は消化を遅らせます、血糖のローラーのコースターを防ぐ安定したブドウ糖の解放を提供します。最適の利益のための1サービングごとの繊維の少なくとも3グラムの選択を選んで下さい。

3. 力を維持するための健康な脂肪および蛋白質

脂肪はゆっくりと消化し、重度の膨満感なしにフルロングを感じるのを助けます。 [] ミックスナッツ] (アーモンド、クルミ、カシュー、ピスタチオス) 健康な一瞬および多価な脂肪、プラスタンパク質と繊維を提供します。 小さな手足は長い道になります。 ]]ナッツバターパケット(アーモンド、パン粉、パン、パンク、バナナ、またはバナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、バナナ、またはバナナ、バナナ、またはバナナ、またはバナナ、またはバナナ、またはバナナ、またはバナナ、またはバナナ、またはバナナ、またはバナナ、またはバナナ、またはバナナ、またはバナナ、またはバナナ、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、またはエキス、

[ グリークヨーグルト[]は、タンパク質とプロバイオティクスが豊富で、旅行や不規則な食事によって破壊されることができる腸の健康をサポートします。 プレコンサートの朝食またはスナックで果実でそれをペアリングします。 香辛料のオプションについては、 野菜スティックとムス] (ニンジン、セロリ、ベル、コショウ豆)、および脂肪のタンパク質を含み、脂肪のタンパク質を生成し、脂肪を生成し、脂肪を生成し、脂肪を増加させるのを助ける。

4. 栄養素密なコンビニエンススナック

エネルギーバーは、賢く選択するが、ステープルです。 []のバーを探します。 食品成分]]、少なくとも3〜5 gの繊維、および最小限の砂糖。 []]ラバー[[(日付とナッツのみ)または]]キンドバー(ナッツ、種子、および砂糖)は、人工の含有量が優れた食物バーを摂取するの成分を避けることができます。 人工のバーは、または、または、または、人工の成分を摂取する可能性がある。

Trail mix]は、別のカスタマイズ可能なオプションです。 ミックスナッツ、種子、ドライフルーツ、および抗酸化物質とムード・ブースト化合物のヒットのためのいくつかのダークチョコレートチップ。 タンパク質が豊富な香辛料スナックのために、 ]牛肉またはターキージャーキー]は、ポータブルで、保存可能で、筋肉の回復のためのアミノ酸を提供します。 過度の含有量を避けるために、ブランドを探す 過度のナトリウムを避けてください。

水分補給:コンサートエネルギーのアンソンヒーロー

軽度の脱水は、エネルギーを排出し、疲れた、霧が頭を下ろした、または吐き気を感じることができます。コンサートは頻繁に混雑し、温かみがあり、気に入らなくても汗を通る水を失うことができます。 ]]水[[]]はあなたのゴーツードリンクでなければなりませんが、再使用可能なボトル(会場の規則をチェック)を持参するか、サイトにボトル入り水を購入することもできます。 代わりにイベントを中断するのではなく、途中で中断するのに着実に水を切るつもりです。

[電解液交換]は、特に長いまたはホットショーの間に重要なようになります。ココナッツ水は、カリウムとマグネシウムで天然の選択肢です。スポーツドリンクを好む場合は、ヌン錠や自家製ミックス(水 + レモンの絞り + 塩のピンチ)などの低砂糖バージョンを選択します。重度のボトル入りドリンクを避けて、スパイクすると、あなたの血糖をクラッシュすることができます。

ジッタ、後回のクラッシュにつながる可能性があるため、必要なカフェイン[(エネルギードリンク、複数のコーヒー)を避ける。適度な量(コーヒーまたは紅茶の1杯)が警戒を改善できるので、脱水に貢献することがあります。アルコールは制限されるか、回避する必要があります。それは水分補給、調整を阻害し、あなたの体のエネルギー生産システムを妨げる。

本当に必要な水はどれくらいですか?

一般的なガイドラインは、イベント中に20〜30分ごとに約500〜600 ml(17〜20 oz)の水2〜3時間飲むことを示唆しています。 長いコンサートでは、これは曲やセットの間の各休憩中にいくつかのオンスをシッピングすることに翻訳します。 あなたが野外の夏の祭りでいるなら、追加の汗の損失を考慮に入れるあなたのインテークを増やします。 簡単なチェック:あなたの尿が淡い黄色である場合は、あなたはよく水和を補給します。

実用的なタイミング: いつ食べるべきか

事前の食事(3～4時間前)

複雑な炭水化物、細いタンパク質、およびいくつかの脂肪のバランスの取れた食事は、基礎を設定します。例: [キノアとロースト野菜で焼きたての鶏や豆腐; ]]七面鳥とマリナと小麦パスタを小麦を、 甘いポテトとサイドサラダ[FLT]を食べることができます[FLT:]あなたは、あなたが食べるために食べます:あなたは、はるかに食べます[FLT:]。

事前表示スナック(45～60分前)

軽くて消化しやすいスナックが、あなたのグリコゲン店を追い越します。 オプション: [] アーモンドバターの大さじとバナナ; 果実とオートミールの小鉢[; ]]] 全粒パンに七面鳥とチーズサンドイッチを半分。 避けてください。 重度の豆や野菜を野菜や野菜を食べることができるか、または野菜を食べる。

コンサート中(入園またはセット間)

自分で計量せずに迅速なエネルギーが必要です。最良の選択: 果物の部分(リンゴ、バナナ、オレンジ); ナッツまたはトレイルミックスの便利な[]]; []]]ピーナッツバター[]]; []]]]とナッツまたはエキストラミックスの便利なエネルギーバー([FLT:]]])。 [FLTFLT:]は、または、魚の食事療法のオプションと魚の種を選択した場合、または、または魚の種は、または魚の種は、または魚の種、または魚の種、または魚の種、または魚の種、または魚の種、または魚の種、または魚の種、または魚の種、または魚の種、または魚の種、または魚の種、または魚の種、または魚の種、または果物の種、または果物の種、または果物の種、または果物の種、または果物の種、または魚

後処理回復(後2時間以内)

踊りの時間が経つと、筋肉は、グリコゲン補充とタンパク質を修理する必要があります。 []]タンパク質シェイク]、チョコレートミルク、または[]バランスの取れた食事は、野菜と豆肉が完全に機能するキノアボウルのような。 このステップはしばしば無視されますが、次の日を感じるのに役立ちます。

特別検討: クラウドと会場の要因

クラウド・セーフティと食品物流

いつも外食や飲み物で会場の方針をチェックしてください。多くの人が密閉されたパッケージで小さなスナックを許可します。いくつかは何かを禁止します。あなたがフェスティバルでキャンプしている場合、ヨーグルトチューブ、チーズスティック、既製のサンドイッチ、そしてたくさんの水ボトルはライフセーバーです。バッグポリシーなしで屋内ショーのために、ポケットサイズのスナックに焦点を合わせてください:エネルギーバー、ナッツ、ドライフルーツ。

食の瞬間を計画するときに群衆密度を検討してください。 パックされた一般的な入場ピットでは、ラッパーを開くか、噛むことは困難です。 あなたが戻って、あなたが戻って、あなたが戻って、サウンドボードやサイドウォールの近くでスポットを見つけることができるとき、あなたの軽食を時間、あなたは安全に呼吸し、食べる部屋を持っている。

医学的条件と食事制限

糖尿病、心室、または食物アレルギーがある場合は、それに応じて計画してください。 []]低血糖]は、出口アクセスなしでショー中に危険にすることができます。ジュースボックスやグルコースタブのような高速作用の源を運ぶ。 酸性度調整[]に傾向があるなら、コンサートの前にスパイシー、酸性、または脂肪質食品を避ける。 これらは、野菜やグルテンフリーの野菜、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ、ハーブ

食物アレルギーをお持ちの方にとって、常にパッケージされたスナックにラベルを読んで、現場で食品を購入すると会場スタッフに伝えます。多くの祭りでは、アレルゲンに優しいベンダーの選択肢が提供されますが、あなた自身の承認されたアイテムを持参するのが安全です。

気象・環境

夏の熱需要の屋外のコンサートは、余分な電解質と水より頻繁なシップを要求します。 あなたの顔と首を冷やすために小さな補充可能なスプレーボトルを梱包することを検討してください。 冬のコンサートは、多くの場合、レイヤーを伴います。寒さで汗をかくことがあります。 雨や無段階の地面は、より安定的な筋肉を使用して、エネルギー燃焼を増加させます。 より多くの炭水化物とタンパク質に応じて燃料。

高度は別の要因です:5,000フィート(デンバーやメキシコシティのような)上の会場で示されていると、脱水を加速し、酸素の可用性を低下させることができます。 水の摂取量を増やし、あなたの水和計画に余分な電解パケットを追加することを検討してください。

コンサートエネルギーの科学:なぜこれらの食品が働くのか

体の主なエネルギー通貨は、 ] ATP (アデノシントフレート)] で、グルコース(炭水化物から)と脂肪酸(脂肪から)から生成されます。 低〜適度な強度の連続活動中に、あなたの体は炭水化物と脂肪のミックスだけに依存します。 しかし、高強度バースト(ダンス、ジャンプ、プッシュ)中に、ほぼ短時間でバナナを生産するのは、なぜか、ほぼ短時間でバナナを生産するのか、または短時間で、非常に効果的です。

バナナ、ヨーグルト、ナッツ、ダークリーフグリーンで見つかったカリウムとマグネシウムは、神経のシグナル伝達と筋肉の収縮に重要な役割を果たします。十分な電解質がなければ、あなたはけいれん、疲労、さらには熱病を危険にさらします。タンパク質は、持続的な立っていると運動から筋肉繊維内のマイクロテラーを修復するのに役立ちますが、健康な脂肪は、あなたの炭水化物が低いときに低速燃焼バックアップ燃料を提供します。

穀物と果実の繊維は、血流にグルコース吸収の速度を適度にし、あなたが排水した気分を残す血糖ローラーコースターを防ぎます。ヨーグルトのプロバイオティクスは、旅行ストレスの間に消化を助けることができ、あなたが栄養素をより効率的に吸収するのに役立ちます。これらのメカニズムは、キャンディ、ソーダ、またはファーストフード上の全体、加工されていない食品を選択する理由を説明し、あなたのコンサートの経験に有形な違いを生む。

グリコゲン店と持久力店

肝臓と筋肉は、約2,000〜2,500カロリーのグリコゲンを消費します。これは、約90分間適度な活動を持続することができます。コンサートのために3〜4時間以上持続し、それらの店をミッドエベント補充する必要があります。これは、排出中のショーと簡単な炭水化物の前に複雑な炭水化物が強力なワンツーパンチを形成する理由です。ミッドショー燃料なしで、あなたは、あなたの弱点を残し、軽く、音楽を楽しむことができない、グリコゲン枯渇壁に当たる危険性があります。

コンサートの燃料プランのサンプル

プランA:フルコンサートデー(インドアアリーナ、開演を含む4時間)

  • 朝食:]バナナ、クルミ、蜂蜜のドリスルをスライスしたオートミール。 コーヒーまたは緑茶。
  • ランチ:] - ニンジンスティックの側面で全粒のパンにトルコとアボカドサンドイッチ。 レモンの水。
  • 前回ショースナック(30分前): 果実とギリシャヨーグルトと、全粒のプレッツェルが豊富に含まれています。
  • ダーシングショー(セット間で):[ 1アップル、1エネルギーバー、水は全体に浸しました。
  • ポストショー:]]プロテインシェイク(またはチョコレートミルク)とアーモンドの小さな便利な。

プランB:フェスティバルキャンプ(複数日、複数のショー、屋外)

  • モーニングミール:]黒豆、全小麦トルティーヤ、サルサでスクランブルエッグ(または豆腐)。 水と電解物の飲み物。
  • ]日のスナックを詰めた:[トレイルミックス、タンパク質バー、新鮮なリンゴ、オレンジスライス、ピーナッツバター、ココナッツウォーターサッハで祝う。
  • ベンダーのランチ/ディナーオプション:[] 焼き鶏や野菜のラップ、米ボウル、フルーツの側面。 重い揚げ物を避けてください。
  • 一日を徹底:[ 一定した水と電解液のパケット、小さな頻繁なスナック、1つ以上のアルコール飲料。
  • ] 復活の食事:[] マリナラと肉ソース、サイドサラダ、水とパスタ。

プランC:ショート・インテンセンス(2時間スタンディングルームのみ)

  • 前菜(2時間前):[キノアと蒸しブロッコリーのサーモン。
  • 初期表示スナック:[ 1バナナとアーモンドの便利な.
  • ショーを飾る:]スナックの時間がない? ファイン - 食事と事前ショースナックに頼ります。 断続がある場合、乾燥アプリコットまたは全粒のクラックのカップルにニブル。
  • ポストショー:]]]タンパク質粉末、ほうれん草、バナナ、アーモンドミルクとスムージー。

プランD:レイトナイトショー(午後9時以降)

  • 午後のお食事(4〜5 PM):[玄米、黒豆、焼き野菜、アボカドのバランスボウル。 水。
  • 前菜 (8 PM):[)ピーナッツバターと小さめの小さめの小さめのバナナ。
  • ]ショーを飾る:]]水だけを、光を鳴らす。何かが必要な場合は、いくつかの乾燥アプリコットやエネルギーバーの作品。
  • ポストショー(深夜後):[ギリシャヨーグルトやチーズスティックのような小さなたんぱく質が豊富で、睡眠を中断することなく一晩の回復をサポート。

ツアー栄養士からのプロのヒント

ツアーマネージャーと舞台裏の栄養士は、多くの場合、パフォーマーのためのこれらの習慣をお勧めします。それは群衆のために働く:

  • ]小小、頻繁な部分を大食ではなく食べる。 膨満を防ぎ、安定したエネルギーを維持します。
  • 事前に計画をテストします。[ 練習の実行中に食べられないスナックを試してみてください。コンサートの日にはありません。 GIサプライズは望まないでください。
  • [バックアップをパックします。] 会場キューは予測できません。予定されている休憩が遅れた場合、バッグに余分なバーまたはフルーツのピースを保管してください。
  • カフェインをMind. 1杯は良いですが、エネルギードリンクは避けるべきです。それは、群衆の暖かい会場でジッタ、急激な心拍数、脱水を引き起こす可能性があります。
  • [ 体に耳を傾けます。[]] 頭痛、めまい、極端な疲労を感じる場合は、静かなスポットを見つけ、座り、そして食物と水和することができます。深刻な症状をプッシュしないでください。
  • []バスルームが壊れるとき。[]]]。 戦略的に食べると飲酒は、バスルームの訪問を計画する必要があります。 着実に水がかかり、メインの行動の前に大きなボリュームを抱くのを避けるので、あなたはラインで待っているキーの曲を見逃さない。

持久力のためのスポーツ栄養に関するより詳細なガイダンスについては、 ハーバード T.H. 公衆衛生栄養源のチャン・スクール と 栄養と栄養スポーツ栄養学のアカデミー . 追加証拠ベースの推奨事項は、栄養タイミングのスポーツ栄養位置の国際社会を介して利用可能です。

コンテンツ

長いコンサートは、音楽のお祝いである限り、持久力のテストです。 適切な燃料戦略で、複雑な炭水化物、リーンタンパク質、健康な脂肪、および一貫した水和のバランスを整える - スタミナを最大限に活用し、鋭くとどまり、経験を十分に浸すことができます。 バナナ、ナッツ、全粒のクラッカー、エネルギーバーなどの小さめのポータブルスナックは、曲を欠かせずに行く上で燃料を補給することができます。 ルール、天候、そしてあなたのストレスを抑えるには、あなたのストレスやストレスを最小限に抑える必要があります。