なぜ冷凍野菜は糖尿病管理のためのスマート財団である

糖尿病に住んでいるとき、すべての食事は血糖を安定させるために機会です。適切な食品は、その仕事をより簡単にし、冷凍野菜はユニークな実用的なソリューションを提供する。彼らはピーク熟度とフラッシュ冷凍で数時間以内にピックアップされ、それは繊維、ビタミン、および健康なグルコース代謝をサポートするミネラルにロックされます。彼らは洗濯、刻み、または剥離を必要としないので、彼らはあなたと栄養価の高い食事の間の摩擦を低下させる - 夜に有効または低エネルギーを消費するときに、または低エネルギーを消費する。

糖尿病のための最高の冷凍野菜は、ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、および緑の豆などの非starchy品種です。これらの選択肢は、炭水化物とカロリーが自然に低く、溶性繊維の寛大な量を届ける。 溶性繊維は、砂糖の吸収を遅くする消化管のゲルを形成し、ポストミール血糖のスプルークを防ぐのを助ける 糖尿病および増殖因子として増加する。 増殖は、増殖因子として増加する。

なぜ凍結野菜エクセルの血糖制御

凍結野菜は糖尿病のための3つの重要な利点を提供します:栄養素の保存、低糖質の影響、そして不健康な利便性。これらの利点を理解することは、あなたの健康目標を直接サポートする情報に基づいた選択肢を作るのに役立ちます。

ライバルの新鮮な農産物を留まらない

多くの人が新鮮な野菜は、常に栄養価が高くなりますが、現実はより微妙です。収穫したら、新鮮な農産物はビタミンCやビタミンBなどの水溶性物質を失うようになります。輸送と貯蔵中に、栄養素の劣化が加速します。冷凍野菜は、対照的に、収穫の時間内に膨らみ、冷凍されます。このプロセスは栄養素を分解する酵素活性をハレットします。そうでなければ、凍結製品はビタミンA、葉酸、葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および葉酸、および、および葉酸、および葉酸、および葉酸、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または葉酸、または、または、または、または葉酸、または、または、または、または、

糖尿病管理のために、キーのペイオフは一貫した繊維の取入口です。繊維は凍結によって分解されません、従って凍結するブロッコリーの袋はちょうど市場から家を連れて来る新しい花瓶と同じ荒廃を提供します。その繊維はあなたのally炭水化物の吸収を遅らせ、郵便皮のブドウ糖の排出物を消すときです。

血糖-Friendly 血糖負荷

血糖値指数(GI)は、食物が血糖を素早く上昇させる方法を測定します。グリセム負荷(GL)は、部分のサイズのアカウントです。ほとんどの非澱粉凍結野菜は20未満のGIを持ち、消化可能な炭水化物のほとんど水と繊維であるため、給餌ごとに非常に低いGLを持っています。ブロッコリーは、例えば、カップあたり合計炭水化物の約6グラムが含まれていますが、繊維の2.4グラムは、純炭水化物の約3.6グラムしか収量しません。つまり、炭水化物が半分の半分を消費するのは、あなたが食べることを心配することなく、あなたの半分の火を埋めることができます。

これらの野菜の繊維はまた、体重管理を助けることができる郵便肉のsatietyを促進します。2型糖尿病の角質制御。 栄養のジャーナル[]]の2021メタ分析が、より高い繊維の摂取量が高速な血糖とHbA1cレベルに重要な減少に関連していることがわかりました。 冷凍野菜は、面倒な食事の準備なしで毎日繊維ターゲットに会うのが容易になります。

新鮮で冷凍、缶詰のオプションの比較

各保存方法はトレードオフを持っています。新鮮な野菜はテクスチャを提供し、生を食べることができますが、彼らは時間をかけて栄養素を失い、準備を必要とします。缶詰の野菜は棚安定していますが、多くの場合、ナトリウム、砂糖、または保存剤を追加しています。缶詰の緑色の豆のサービングは、300〜400mgのナトリウムをパックすることができます。糖尿病の誰もが、すでに高血圧のリスクを増加しています。冷凍野菜は理想的な中間地面に落ちる:彼らは栄養素を保持し、追加塩または砂糖(無添加)、あなたは、あなたが必要とするだけを消費し、あなたは、あなたが必要とすることができる、あなたは、あなたは、少なくとも、あなたは、あなたが単に、あなたが必要とするものでなければなりません。

糖尿病管理のためのトップ冷凍野菜の選択

冷凍野菜は、同様に有益ではありません。最も効果的な選択は、低炭水化物密度を高繊維、ビタミン、ミネラルを結合するものです。 ここでは、最高のカテゴリと在庫の特定の選択肢があります。

ノンスターシー野菜: 毎日のGo-Tos

非星の野菜は糖尿病に優しい食事療法の心臓です。それらはサービングあたりの最も少ない炭水化物を含み、最も高い栄養素密度を提供します。次の優先順位を付けます:

  • []ブロッコリーとカリフラワー - どちらもビタミンC、ビタミンK、繊維が豊富です。 冷凍ブロッコリーの植毛の1カップには、合計炭水化物と繊維2.4グラムの約5グラムがあります。 それらは焙煎、蒸し、または炒めに添加するための多様です。
  • ほうれん草とケール - 葉の緑は、炭水化物(調理ほうれん草のフルカップはわずか41カロリーと炭水化物の6グラム、繊維4グラム)で例外的に低くなります。 彼らは血圧とインスリン感度をサポートするマグネシウムとカリウムを提供します。
  • グリーンビーンズ - 冷凍グリーンビーンズの1カップ分の1は、約31カロリー、合計炭水化物7グラム、繊維3グラムを提供しています。 彼らは便利なサイドディッシュまたはカセロールの追加です。
  • [] ピーマン ] - 赤、黄色、またはオレンジ色のピーマンはビタミンCと抗酸化物質が豊富です。 スライスしたピーマンの1カップは、約28カロリーと炭水化物の6グラムを持っています。 ファジタ、オムレツ、またはロースト野菜のメドレーでそれらを使用してください。
  • ビルセルスプロット - これらのミニキャベツは繊維(3.3グラム/カップ)でロードされ、酸化ストレスを減らすのに役立つグルコシノレートと呼ばれる化合物が含まれています。 アボカドオイルとニンニクのドリスルで凍らせているからそれらをローストします。
  • ズッキーニと夏のスカッシュ[ - 炭水化物が非常に低く(4グラム/カップ)、これらは、スパイラル、サッテ、スープに添加するための優れています。

澱粉野菜:スマートペアリングで適度に使用

トウモロコシ、エンドウ豆、ニンジンなどのスターキーな野菜は、より多くの炭水化物を含有し、大きな部分で食べる場合は、より速く血糖を上げることができます。 それはあなたが完全にそれらを避ける必要があるという意味ではありません - むしろ、炭水化物の許容の一部としてそれらを治療し、タンパク質と脂肪とそれらを組み合わせて、グルコース吸収を遅くする。

  • [グリーンエンド] - 1⁄2カップサービングは、約12グラムの合計炭水化物(繊維4グラム)を持っています。 エンドウ豆は、サティを援助する植物タンパク質(4グラム)も提供します。 スープやアクセントとしてそれらをスパースに使用してください。
  • Corn] - トウモロコシは炭水化物(約14グラム/ 1⁄2カップ)で高く、適度なGIを持っています。 あなたがそれを含めるならば、部分を小さく(1⁄4〜1⁄2カップ)にして、焼きたての鶏や豆腐のような細いタンパク質と組み合わせてください。
  • Carrots - ニンジンは非澱粉として分類されるが、それらは葉の緑よりより多くの砂糖を含んでいます。 冷凍ニンジンの1⁄2カップサービングは約6グラムの砂糖を持っています。 彼らは少量で罰金があり、ベータカロテンを提供します。 ブレンドでそれらをスパーリンギを使用してください。

血糖を安定させるために、常にスターキー野菜の部分を測定し、それらをあなたのプレートを傷つけないようにします。非スターキーな野菜とタンパク質のパームサイズのサービングであなたのプレートの他の半分を満たします。

葉の緑:小型の炭水化物の影響の栄養素の動力屋

凍結する葉の緑は、彼らが小さなスペースに葉の大きな量を集中しているため、糖尿病のために特に価値があります。 凍結するほうれん草の10オンスブロックは、新鮮なほうれん草のポンドと同じ栄養密度を提供しますが、沸騰と腐敗なしで。 ビタミンA、C、およびKを超えて、これらのグリーンは、血管機能を改善し、血圧を下げるのを助けることができる硝酸塩が含まれています。 糖尿病患者は、心臓血管疾患のリスクが高い人にとっては二重の利益です。

ケールとスイスのチャルは、同様に優れた選択肢です。ケールは、調理されたカップあたり約2.5グラムの繊維を提供し、カルシウムが豊富です。チャードは、インスリン信号の役割を果たすマグネシウムを提供しています。スープ、シチュー、スクランブルエッグ、またはスムージーに凍結した野菜をたっぷり加えて、炭水化物のカウントに著しく影響を与えることなく栄養を後押しします。

野菜のブレンドを厳選 ワイズリー

冷凍野菜のブレンドは、タイムセーバーであることができます, しかし、あなたは慎重にラベルを読んでしなければなりません. ラベルされたブレンド “生野菜” ブロッコリーを含むことができます, 唐辛子, ピーマン, そして玉ねぎ - 選択肢. しかし、エンドウ豆に大きく傾くブレンド, トウモロコシ, ニンジン, またはポテトは炭水化物や砂糖でより高いになります. 最初の3つの成分はブロッコリーのような非スターキーな野菜であるブレンドを探します, カリフラワー, と緑のパケットやグリーンの「砂糖」は、それらを含まないこと, またはそれらの言及.

最適な血糖制御のための冷凍野菜の選択と準備方法

正しい製品を選ぶと、調理が適切になると、冷凍野菜があなたのグルコースレベルにどのように影響するかの測定可能な違いが生じる。

隠されたナトリウムおよび砂糖のための読書ラベル

常に成分リストをチェック, だけでなく、栄養事実パネル. 最高の冷凍野菜は、唯一の1つの成分を持っています: 野菜自体. あなたはトウモロコシシロップを参照してください場合, 糖, “自然な風味” または以上 0 砂糖のグラム, バック袋を入れます. ナトリウムのために, ターゲット 0–50 サービングあたり mg. いくつかの凍結野菜は、色を維持するために軽い塩スプレーで処理されます; あなたはナトリウム感受性である場合避けてください。. アメリカンハート協会は、低用量で1日あたりナトリウムのmgの方がお勧めします - 糖尿病.

塩を添加した袋を誤って購入すると、調理前に冷水の下で解凍した野菜を洗い流すことでナトリウムを削減することができます。 これは、表面ナトリウムの40%まで除去することができます。

栄養素を節約し、不健康な添加物を避ける調理方法

冷凍野菜を調理する方法は、あなたが選ぶものと同じくらい重要です。 高温調理または長い沸騰は、水溶性ビタミンを漂白し、繊維構造を劣化させることができます。 次の方法は、栄養と味の両方に最適な結果をもたらします。

  • ]焙煎 - 凍結ブロッコリー、カリフラワー、またはベーキングシート上のブリュッセルのスプート、アボカドオイルまたはオリーブオイルの大さじとトス、および15〜20分間425°Fでロースト。 高熱は天然糖をキャラメル化し、任意の甘味料なしで風味を追加します。
  • ]スチーム] - 3〜5分間沸騰水の上に蒸し器バスケットに野菜を配置します。 これは、ビタミンが不正確な状態を維持し、入札が含まれているテクスチャを生成します。 緑の豆とほうれん草のためにパーフェクト。
  • []Sautéing - 少量の健康な油(アボカド、オリーブ、またはカノーラ)でパンを熱します。 4〜6分袋とサウテから直接冷凍野菜を追加します。 ニンニク、ハーブ、または塩なしで風味のための赤唐辛子フレークを追加します。
  • マイクロウェーブ] - 速度のために、マイクロ波冷凍野菜は2〜4分間水大さじで覆われた皿に。 これは最速の方法です、そしてほとんどの栄養素を保存しますが、テクスチャは柔らかくなるかもしれません。

重度のクリーム、チーズソース、またはバターラデン調製で揚げたり調理したりしないでください。 これらの追加は、野菜自体の利益を対比して、カロリーと脂肪含有量を倍増またはトリプルすることができます。

糖尿病フレンドリーに食卓に冷凍野菜を取り入れる

プレート法に従うと、冷凍野菜の周りに食事を造るのは簡単です。非スターキーな野菜、一四半期にリーンタンパク質、そして1四半期に炭水化物の制御部分を1分の1で埋めます。これは、一定の炭水化物カウントを必要としないバランスの取れた血糖を維持するのに役立ちます。

実用的な食事のアイデア

  • ]シートパンの夕食 - 冷凍ブロッコリーとベルコショウを立方鶏の母乳、アボカド油、ニンニク粉末、およびパプリカで投げる。 425°Fで20分間ロースト。 1⁄2カップ調理キノアでサーブ。
  • ほうれん草のオムレツ - ほんの少し油で冷凍ほうれん草(解凍し、絞られた)の寛大な手持ちのサウテ。 2ビートの卵を注ぎ、セットまで調理します。 エキストラと風味のためのフェタチーズの小振り子をトップ。
  • カリフラワーライス炒め - 冷凍カリフラワーライスを低炭水化物ベースとして使用してください。 冷凍エンドウ豆(小部分)、グリーン豆、ニンジン(分離)、およびキューブドウ豆またはエビのサテ。 低ナトリウム醤油またはタマリでシーズン。
  • グリーンスムージー - 1カップ冷凍ほうれん草、1⁄2カップは、アーモンドミルク、1⁄4アボカド、そして、甘味のないタンパク質粉末のスクープをブレンドします。 必要に応じて、風味のための冷凍果実の小さな便利な追加。 これは、非常に少数の炭水化物で繊維、健康な脂肪、およびタンパク質を提供します。

ライアンプロテインと全粒でペアリング

タンパク質と脂肪の遅い胃の空に、それは食事後に血糖の上昇を緩和する。 最適なペアリングのために、皮膚のない鶏の母乳、魚(鮭、タラ、マグロ)、卵、豆腐、または脚注などの細いタンパク質を選択します。 キノア、小麦、または玄米などの全粒カップは、さらに後肉グルコースを鈍らせる追加の繊維と耐性スターチを追加します。 穀物の典型的なサービングは、あなたの車を調理することを可能にするならば、あなたのターゲットを調理する必要があります。

スナックとクイックオプション

冷凍野菜もスナックのために働く. 冷凍のエダマメのボウルを蒸気 (大豆) 高蛋白のためのオプション, 低炭水化物. エダマメは約含ま 11 1⁄2カップあたりのタンパク質と 8 繊維グラム. 代わりに, ポップ冷凍ブロッコリーフローレット 少し油とカリのために味付けと少し油と乾燥, ナッツティー ・ テイスティングスナック.

冷凍野菜ベースのコンビニエンスメント(冷凍カリフラワーピザの原皮や野菜のハンバーガーなど)に依存している場合は、ラベルを追加の澱粉、フィラー、砂糖を確認してください。 これらの製品は広く変化することができます。 最も信頼性の高い選択肢は、野菜を最初の成分としてリストし、サービングあたり合計炭水化物の10グラム未満を含むものです。

さらなる読書のための外部リソース

冷凍庫で様々な無星野菜を凍結保つことで、健康的な食事に最も一般的な障壁を取り除きます。適切な選択と簡単な調理技術で、あなたは、最後の分食料品の操業や切り刻みのストレスなしで毎日満足、血糖フレンドリー食事を楽しむことができます。