なぜ糖尿病管理のための屋内運動のマットレス

糖尿病に住んでいる個人にとって、身体活動は効果的な血糖制御の礎石です。定期的な運動は、インシュリン感度を向上させ、健康な体重を維持し、心血管合併症のリスクを軽減します。しかし、屋外の運動は必ずしも可能ではありません。増加の天候 - 雪、氷、極端な熱、または重い雨 - ウォーキングやジョギング屋外を安全にすることができます。さらに、高リスクの病気の期間は、運動や運動などの予防措置が維持されることがあります。

屋内トレーニングは、利便性と一貫性を提供します。 あなたは、持続可能な習慣を構築するのに役立ちます、日や天候条件に関係なくエクササイズすることができます。 適切なアプローチでは、屋内トレーニングは、血液糖値を管理するための野外活動としてだけでなく、有効にすることができます。 この記事では、元の推奨事項を拡大し、自宅で安全に滞在するための詳細なガイダンスを提供します。

糖尿病のための屋内トレーニングの利点

屋内でエクササイズすることは、糖尿病管理を直接サポートするユニークな利点を提供します。まず、それは環境の危険性を排除します。不均等な地形なし、循環を鈍らせる可能性がある極端な温度、および喘息またはアレルギーを引き起こす可能性のある花粉や汚染はありません。糖尿病性神経症のある人のために、足の残高と感覚を損なうことができます。平らで、床または品質トレッドミルは落下リスクを低減します。

第二に、屋内ワークアウトは、強度と持続期間を正確に制御することができます。あなたは、固定自転車やトレッドミルにあなたの心拍数を監視することができます、あなたの血糖が予期しない低下した場合、抵抗を滑らかに調整し、一時停止することができます。この制御のレベルは、特に高リスクの眼の期間の間に重要です、激しい運動からの不当な圧力の突然の変化は、網膜の損傷を引き起こす可能性があります。

第三に、定期的な屋内エクササイズは、直接キー代謝マーカーを向上させます。 []の2019メタ分析]糖尿病ケア]]は、両性および抵抗訓練が0.6〜0.8%の平均でHbA1cを削減することを発見しました。 バンドまたは体重の屋内強度トレーニングは、グルコースシンクとして機能し、あなたの筋肉は食事後に血流からより多くの砂糖を引っ張る。 心臓血管内活動は、またはコレステロール値下げやL字下垂体運動を改善します。

最後に、屋内のエクササイズは精神的な健康をサポートします。糖尿病との生活はストレスがかかり、コルチゾールのようなストレスホルモンは血糖を上昇させます。屋内ヨガ、ストレッチ、または静けさのセッションでさえ、コルチゾールレベルを低下させ、睡眠の質を改善し、あなたの状態の制御でより多くの感じを助けることができます。

すべてのフィットネスレベルのための効果的な屋内トレーニングオプション

1. ウォーキング・トレッドミルの練習

ウォーキングは、糖尿病患者にとって最も安全で適応可能なエクササイズの1つです。トレッドミルを所有している場合は、トラフィック、天候なし、および傾斜と速度を制御する能力を追加した利点で屋外ウォーキングを再現できます。 少なくとも30分の適度なウォーキングをほとんど日想定しています。あなたの心拍数を上げ、軽い汗を破壊するのに十分です。

様々な用途で、インターバルトレーニングを組み込んでいます。快適なペースで3分歩くと、速度や傾斜を1分間増加させ、サイクルを繰り返す。インターバルウォーキングは、タイプ2糖尿病(])を持つ人々で安定した状態の歩行よりもグルコースコントロールを向上させるために示されています。フランコワエトアル。、2019)。

踏面のない、家の周りに活発に歩いて、階段を上り下りたり、家から出入りさせたい場合はショッピングモールででも歩いて行けます。 表面が滑り止めで、足を保護するためのサポート的で、フィット感のある靴を着用してください。

2. 体重抵抗の練習

体重は機能的な強さを造り、ゼロ装置を要求します — 家庭のトレーニングに最適です。糖尿病のために、複数の筋肉グループを従事する化合物の動きは、より多くのグルコースの摂取量を要求するので、最高の血糖効果を提供します。

ここにすべてのレベルに適した6つの安全、有効な体重の練習(必要に応じて変更します):

  • []スクワット:]は、足の肩幅を離れてスタンド、椅子に座ると、立って戻って、あなたの腰を下げます。必要に応じて、椅子またはバランスのカウンターに保持します。スクワットは太もももももももももももももも活性化する大きな筋肉をターゲットにします。
  • Lunges:]ステップは、足を1本ずつ進め、床に向かって背中の膝を下げます。足首の上にあなたの正面の膝を保ちます。肺は足の強さとバランスを改善します。あなたが神経症を持っている場合は、サポートのための壁を使用してください。
  • []プッシュアップ:]あなたの膝(肩の問題がある場合、壁プッシュアップ)を開始し、床に向かって胸を下げます。 プッシュアップは胸、肩、およびトリプを強化します。 網膜症のある人のために、反転された位置を避けてください。 あなたの頭の上にあなたの頭を保つために、傾斜(テーブル上の手)にプッシュアップを行います。
  • プランクス:] 頭から頭まで直線を握り、あなたの敵やつま先をかかかかします。 バランスをサポートし、落下リスクを削減する、 プランクはコアの安定性を築きます。 あなたがあなたの手の中に糖尿病性神経症を持っているなら、あなたの敵と膝の上に計画を実行してください。
  • 橋を閉じる:] 膝の曲がった背中に横たわる 膝を上向きに押します。これにより、膝を積みることなく、溝や腰を下ろします。
  • 鳥犬:]]]手足と膝の上に、コアをしっかりと保つと、腕と反対の足を拡張します。これにより、調整と背骨の安定性が向上します。

各エクササイズの10〜15回繰り返し、30秒休息、2〜3回繰り返す。 フィットネスレベルに基づいて、担当者のカウントを調整します。

3. 抵抗バンド ワークアウト

抵抗バンドは、軽量でポータブルで、糖尿病に優しい強度のトレーニングに最適です。 それらは可変抵抗を提供します。これにより、バンドはストレッチとして難しくなります。これにより、動きのフルレンジでより多くの筋肉繊維をリクルートできます。 バンドとの抵抗訓練が、ジムベースのウェイトリフト(])と同様に、HbA1cを効果的に改善することができます。 、2011])。

糖尿病のための主要なバンド練習:

  • 列を縫い付けました:] 頑丈な脚の周りのバンドを固定し、ウエストに向かってそれを引きます。 背中とバセプを動作します。
  • チェストプレス:]] 後ろのバンドをループし、重なるドアを押しているように前進を押します。 胸と肩を強化します。
  • ] 立っているヒップ アブダクション:[ スタンドは、他の足首の周りのアンカー バンド、および脚を側面に持ち上げます。 ヒップの安定性とバランスを改善します。
  • Bicepカール:[]バンドに立ち、端を握り、肩に向かってカールアームを曲げます。

10〜12回繰り返した後、疲労を感じるために十分な緊張を提供するバンドを使用してください。 糖尿病性網膜症を持っている場合は特に、バンドがあなたの顔に向かってスナップさせないでください。 頭を安定させ、Valsalvaの操縦を避けてください(緊張中に息を留まっている)。

4. ヨガ、ピラティス、ストレッチ

ヨガは糖尿病管理のための強力なツールです。 それは柔軟性、強さ、バランス、およびストレスの軽減を組み合わせます。 []の2016体系的なレビュー]Endocrine]]は、ヨガが大幅に高速化血糖、後産グルコース、およびタイプ2糖尿病の人々でHbA1cを削減することを結論付けました。 ディープ呼吸(プラナヤマ)からの緩和反応は、コルチゾールを下げ、血液糖値を安定させるのに役立つ自律神経系機能を改善します。

糖尿病性網膜症を持つ人のために、下向き犬、ヘッドスタンド、または頭の低い頭で折りたたたむようなような、逆にされたポーズ(頭下)を避けてください。 代わりに、次のように焦点を合わせます。

  • Gentleチェアヨガ:[]シートドツイスト、アームアップ、ネックロールは、眼圧なしで循環を改善します。
  • 繰り返しポーズ:[] 脚アップ壁(小回りのヒップの下に枕を改造したが、頭を上げ)とスピンツイスト。
  • 太陽の栄養:[ 頭を直立的に保ち、深い前方曲げを避けてください。

ピラティスは、コアの強さと制御された動きを強調しています。 それは最小限の機器でマットで行うことができ、低影響です。 ヨガとピラティスの両方がバランスを改善するのに役立ちます。これは、落下のリスクが高い糖尿病性神経症を持つ人々にとって重要です。

5. 静止循環

固定バイクでサイクリングは、関節や足に優しい、非体重のベアリングです。 あなたの体が安定してあなたの頭がレベルであるため、高リスクの眼の期間中に最適です。 調査によると、30〜45分間適度な強度のサイクリング、週3回、インシュリン感度を向上させ、粘膜脂肪を減少させます。

追加のチャレンジのために、自転車の間隔トレーニングを試してみてください:3分間安定したペースでペダルを漕いで、1分間抵抗を増加させます。 心拍数と血糖を前後に監視します。 周辺神経症がある場合は、パッド入りサイクリングの不足を着用し、水疱や圧力ポイントのために毎日足をチェックしてください。

6. ダンスワークアウトとエアロビックビデオ

ダンスは、エクササイズのように感じずに心臓をポンプでくくくることを楽しく、社会的方法です。オンラインダンスワークアウト - ズムバ、ヒップホップ、またはさらに簡単なフォローアロンルーチン - 1時間あたりの200〜400カロリーを燃やすことができます。リズム運動は筋肉によってグルコースアップテイクを奨励します。

自分のペースで作業できるプログラムを選択します。 目の問題がある場合、クイックヘッドの変更やジャンプを必要とするような動きを避けてください。 ステッププラットフォームは、低影響ステップに使用できます。

7. 限られた移動性のための椅子の練習

軽度の運動でさえ、あなたの目(例えば、レチノパシーのためのレーザー治療の後)を緊張するかもしれない期間の間、椅子の演習は安全に移動し続ける。これらは、重度の神経症または限られた運動を持つ人にとっても理想的です。

完全な椅子のトレーニングには、次のものが含まれます。

  • ] 縫い付けマチ:] 一度に1膝を持ち上げ、腕をポンプで留めます。
  • 縫い付けた脚の拡張子:[]] まっすぐに1脚を曲げ、足を屈折し、2秒間保持し、下がります。
  • ] ねじりねじれ:[ 腰の手で、上部のボディ側面を側面に回して下さい。
  • ] 腕の円を縫い付けました:[] 腕を側面に伸ばし、小さな円を、そして大きな円をします。
  • ] ヒースが上昇:[ 地面を離れて、泥炭を強化し、循環を改善するためにヒールを持ち上げます。

練習ごとの10–15反復を実行して下さい。このルーチンは循環またはintraocular圧力の増加がないので活動的なretinopathyと安全に、することができます。

糖尿病の屋内でのエクササイズのための安全のヒント

屋内エクササイズは多くのリスクを軽減する一方で、糖尿病固有の懸念を管理する必要があります。 安全な滞在をするために、これらのガイドラインに従ってください。

血糖モニタリング

前に、あなたの血糖をチェックしてください。 (可能な場合)、そして運動後に。 アメリカン糖尿病協会は、血糖が90〜250mg / DLの間にあるときに運動を開始することをお勧めします。 90mg / DL未満の場合、小さな炭水化物ベースのスナック(果物やバナナの半分の部分のような)を食べる。 上記の250mg / DLは、尿ストリップでケトンをチェックしてください。 プラスの場合、ケトンがクリアになるまで運動を避けてください。 Ketoneは、血糖値を上昇させる可能性があります。

特にインシュリンやスルフォニーレアスで注意しましょう。これらの薬は運動中や運動後に低血糖を引き起こす可能性があります。すべての運動中に近くの高速作用グルコース(タブレット、ジュース、またはグルコースゲル)を保ちます。

フットケア

糖尿病性神経症は、足の感覚の損失につながることができます, 気付くことなく怪我を容易にするために. 屋内運動の前後に, 毛糸のためのあなたの足を検査, 赤み, またはカット. 清潔に着用, 湿気の芯から作られた乾燥靴下と支持的な屋内運動靴 - 裸足や靴下だけで運動しません, 怪我の危険性が増加します. あなたは、トレッドミルを使用する場合, ベルトは、緊急時にスムーズに停止します.

リスクの高い期間における眼の安全

アクティブな増殖糖尿病性網膜症、黄斑性浮腫、または最近眼科手術(レーザーまたは子宮頸部切除術)を持っている場合は、特定の演習は危険です。重い持ち上げ、ヴァルサルバ動体、または反転位置から増加された内腔圧は、網膜または剥離をトリガーすることができます。

高リスクの目期間の安全なエクササイズには、以下が含まれます。

  • 座席または周囲のカーディオ(静止バイク、漕ぐ機械)
  • ジェントルチェアヨガやタイチ
  • 耐光バンドワーク(最大加工がない場合)
  • フラットトレッドミル(キープ傾斜0～2%)
  • 水泳(プールアクセスが利用可能で、眼の医者が承認した場合)

常により激しい運動を再開する前に、あなたの眼科医に相談してください。 網膜スペシャリストのアメリカの協会は、あなたが激しい出血やアクティブな神経質化を持っている場合、Valsalva操縦を引き起こす活動を回避することを推奨しています。

水分補給とタイミング

前に水分補給される滞在, 間に, 運動した後. 脱水は、血糖を上昇させ、腎臓をストレス. 食事の直後に運動を中止する - 少なくとも30〜60分後期のスパイクや消化器不快を防止するために待って. 過熱を避けるために、十分に換気された部屋でエクササイズ, それはまた、グルコースレベルに影響を与えることができます.

ヘルスケアチームをコンサルティング

特に高リスクの目期間の間に、新しい運動プログラムを始める前に、あなたの内分泌科医、第一次ケア提供者および目の医者とそれを論じます。それらは安全な心拍数の地帯を置き、薬物のタイミングを調節し、赤い旗を点検するために(練習の後で汚された視野のような)見ることを識別するのを助けることができます。

屋内トレーニングルーチンのサンプル

ルーチン1:一般的な糖尿病フィットネス(適度なリスク、アクティブな目の問題なし)

ウォームアップ(5分):[スローマーチ、アームサークル、足首回転。

[Cardio (20分):[]間隔で歩くトレッドミル — 3分程度(3.0 mph、0%傾斜)、1分高速(3.5 mph、3%傾斜)。 5回繰り返します。

強度(15分):[] 体型重量回路 — スクワット、プッシュアップ(膝上)、 橋、板橋、板(ホールド20秒)。 各12個の担当者の3ラウンドをします。

クールダウン&ストレッチ(10分):[クワッドストレッチ、ハムストストレッチ、シート付き猫牛、ディープ呼吸を立てます。

ルーチン2:高リスクアイの期間(低衝撃、無反転、座席オプション)

ウォームアップ(5分):[シート付きマレー、ショルダーロール、ネックロール(バックヘッドを傾けていない)。

Cardio (20分): - 耐光性を備えた固定バイク - 60〜70 RPMで安定したペース。 またはアームポンプで湿った椅子。

強度(15分):[抵抗バンド演習 - 座った行、胸のプレス(スロー、制御)、立ったヒップアブダクション(ホールドチェア)。 適度なバンドテンションに光を使用してください。 息を保持しない。

柔軟性とバランス (10分):[チェアヨガ - 座ってツイスト、足首輪、優しい側面の伸張。 ダイヤフラム性呼吸(5分)で仕上げます。

最終的な思考: 屋内運動習慣を作る

一貫性は、強度よりも重要である。 屋内ウォーキング、ヨガ、または抵抗の作業の20分でさえ、週5日は、血糖制御、心血管の健康、および生活の質を向上させます。 悪い天候や眼関連の制限の間に、信頼性の高い屋内ルーチンを持っていることは、あなたは完全に運動をスキップする必要はありません。

身体を聴くことを忘れないでください。 エクササイズ中にめまい、悪用、または視覚の変化を感じる場合は、直ちに停止し、血糖をチェックしてください。 あなたのトレーニングのログと糖尿病ケアチームと共有するためのグルコースの読書を続けてください。 慎重な計画と正しい修正で、屋内のエクササイズは、強力な生涯にわたる糖尿病を管理するツールです。

さらなるガイダンスについては、【】American Diabetes Associationのエクササイズガイドライン、]]]を参照してください。CDCの糖尿病の身体活動の推奨事項]、またはパーソナライズされた計画のために、あなたの医療プロバイダに相談してください。