糖尿病のための最高の低炭水化物の果物は効果的に血糖を管理する

低炭水化物の果実と糖尿病の理解

糖尿病を管理するには、炭水化物の摂取量に注意が必要です。そして、果物はトリッキーなカテゴリになることができます。果物は必須ビタミン、ミネラル、繊維を提供しながら、それらはまた、血糖を上げることができる天然糖を含んでいます。キーは、血糖に対する最小限の影響で最大の栄養を提供する果物を選ぶことです。 []] - 糖尿病の果物は、あなたの血糖により少ない炭水化物とより少ない影響を持っているので、糖尿病のためのスマートな選択肢です。

これらの果物は、あなたの炭水化物のカウントを点検して保つときに自然な甘みを楽しむことができます。異なる果物がどのようにブドウ糖レベルに影響を及ぼし、他の食品とそれらを相互に組み合わせることを理解することで、あなたの健康目標を妥協することなく、果物を糖尿病にやさしい食事に組み込むことができます。

フルーツの効果の血糖の炭水化物

炭水化物は、血糖に影響を与える果実の第一次栄養素です。果物を食べると、あなたの体は、あなたの血流に入るグルコースに炭水化物を分解します。この上昇の速度と大きさは、炭水化物の種類と量、ならびに繊維、脂肪、タンパク質の存在に依存します。

すべての果物は等しく作成されていません。果実、アボカド、および柑橘類の果実などの低炭水化物(合計の炭水化物のマイナス繊維)が1食当たり少ない。これは、彼らがよりゆっくりとグルコースを解放し、鋭いスパイクを避けるのを助けることを意味します。対照的に、バナナ、ブドウ、およびマンゴーなどの高炭水化物の果物は、大きな部分で消費された場合、血糖の増加を引き起こす可能性があります。

ポーションサイズは重要です。低炭水化物の果実でさえ、一度に大量の食べれば血糖を上げることができます。良い量の親指は、果物を約半分のカップまたは1つの小さな部分に制限し、一度にそれを消費するよりも、一日を通して果実の摂取を広めることです。

グリセミックインデックスとグリセムロードの説明

血糖値を上げるのは、血糖値が速くなるかをベースとした、血糖値が0〜100程度に分類されます。低GI食品(55以下)は消化され、血糖値が低下し、血糖値が上昇するにつれて、よりゆっくりと吸収されます。高GI食品(70以上)は血糖を急速にスパイクします。糖尿病患者にとって、低GI果実を選ぶことは一般的に推奨されます。

しかし、GIは一般的な部分サイズを考慮しないため、全ストーリーを伝えません。つまり、グリセミックロード(GL)が入ってきます。 GLは、サービングと分割で炭水化物のグラムでGIを乗じ、100で割る。 10未満のGLは、低さ、10〜19程度、20以上の高さと考えられます。例えば、スイカは高GI(約72)を持っていますが、低GL(約5〜120グラムのサービング)は、それが少ない部分に小胞子が含まれているため、それは少ないです。そのため、それは、それは、いくつかの大きな砂糖を含まないようにしてください。

GIとGLの両方のガイドを使用して、よりスマートなフルーツの選択肢を作ることができます。低GI(≤55)と低GL(≤10)の果物を目指します。このアプローチは、通常のサービングがあなたのグルコースレベルにどのように影響するかのより現実的な画像を提供します。詳細については、 [ グリセミックインデックスファウンデーション]] 食品の検索可能なデータベースを提供します。

フルーツジュースに全フルーツを比較

全果実は、血糖管理のためのフルーツジュースよりもほとんど常に優れています。なぜ?繊維。全果実は、溶性および不溶性繊維の両方を含有し、炭水化物の消化と吸収を遅らせる。これは、血糖の増加を緩和し、あなたが長く感じるのを助けます。一方、フルーツジュースは、処理中に除去されるその繊維の大部分を持っています。繊維なしで、ジュースの天然糖は急速に吸収され、血糖中の急なスイックを引き起こします。

例えば、中型のオレンジは繊維3gと砂糖12gの約1つです。オレンジジュース(約2〜3オレンジ)の8オンスグラスは事実上繊維がなく、砂糖の約20グラムの周りには血流がはるかに速くなります。アメリカ糖尿病協会は、可能な限りジュース全体を選択することをお勧めします。あなたはフルーツジュースを飲む場合は、小さなガラス(4オンス以上)に制限し、砂糖なしで100%ジュースを選択してください。それでも、それを薄くするか、または砂糖を負担する。

糖尿病のための最高の低炭水化物の果実

原則を理解した今、糖尿病のトップの低炭水化物の果物であり、栄養プロファイルと実用的なサービングのヒント。これらの果物は、砂糖のラッシュなしで繊維、ビタミン、風味を提供します。

ベリー:イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリー、ラズベリー

ベリーは糖尿病のための最高の低炭水化物の果実の一つです。彼らは自然に砂糖と繊維、酸化防止剤、ビタミンCの高が低くなっています。栄養的に積み重ねる方法は次のとおりです(半カップサービングあたり):

シュトラウベリー:] 6 グラムの炭水化物、1.5 グラムの繊維、4.5 グラムの純炭水化物。ビタミンCとマンガンが豊富。
ブラックベリー:] 7グラムの炭水化物、繊維4グラム、3グラムの純炭水化物。繊維とビタミンKの優れたソース。
ブルーベリー:]11グラムの炭水化物、繊維2グラム、9グラムの純炭水化物。アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質で詰められて、インシュリン感度を向上させることができます。
ラズベリー:]] 7グラムのカラブ、繊維4グラム、3グラムの純カルブ。ビタミンCとエラジック酸で高く、抗炎症特性を有する化合物。

ベリーズは、低糖度指数(40〜50程度)と低糖度負荷(6食当たり)を持っています。ヨーグルト、オートミール、またはサラダの上に、それらを新鮮または凍結(砂糖なし)を楽しむことができます。いくつかのアーモンドと果実の便利なことは、完璧な糖尿病対応のスナックになります。

アップル、キウイ、ピーチ

これらの適度な炭水化物の果実は、適切な部分で食べるとき、固体栄養価を提供します。中リンゴ(約180グラム)は、合計炭水化物の約25グラムと4グラムの繊維を持ち、純炭水化物の21グラムを収量ります。繊維、特にペクチンは、砂糖の吸収を遅らせるのに役立ちます。アップルはまた、心臓の健康をサポートするフラボノイド、ケセチンが含まれています。リンゴソースまたはジュース全体でリンゴを選択し、繊維を最大化します。

キウイは小さくても栄養素が密集しています。1つの中性キウイ(約70グラム)は、11グラムの炭水化物と2グラムの繊維を持っています。9グラムのネット炭水化物の量。ビタミンC(オレンジよりも)、ビタミンK、カリウムの優れた供給源です。キウイの血糖指数は52度前後で、低対流GI果実になります。余分な繊維のために皮膚を食べる - 最初にそれを洗います。

ピーチは、砂糖がわずかに高まりながら、糖尿病の食事療法に収まることができます。媒体ピーチ(150グラム)は、炭水化物の約14グラムと繊維2グラムが含まれています。彼らはビタミンAとC、および塩素酸などの抗酸化物質を提供し、適度な血糖を助けることができます。サービングあたり1つの小さなピーチに固執し、重度のシロップに詰まっ缶詰ピーチを避けてください。

血糖を安定させるために、タンパク質または健康な脂肪でこれらの果物を組み合わせてください。ピーナッツバター、コテージチーズとキウイ、または明白なギリシャヨーグルトに混合されたピーチチャンクでリンゴスライスを試してください。

アボカドとグレープフルーツ

アボカドは、炭水化物が非常に低く、心臓の健康に配慮した脂肪が高くなります。アボカドの半分(約100グラム)は、純炭水化物の3〜4グラムしかなく、繊維が7グラムしか提供していません。また、カリウム、葉酸、ビタミンKの豊富な栄養素です。アボカドの健康な脂肪は、インスリンの感度を改善し、炎症を減少させることができます。サラダでアボカドを使用して、全体で砂糖を混ぜ合わせ、砂糖を混ぜ合わせないでください。

Grapefruitはもう一つの優れた低炭水化物の果実です。ハーフグレープフルーツ(約150グラム)は、約10グラムの炭水化物と1.5グラムの繊維を含有し、純炭水化物が8.5グラムの量で含まれています。低糖値指数(約25)を持ち、ビタミンCとリコピン(ピンクと赤の品種)の素晴らしいソースです。しかし、グレープフルーツは、スタチンやいくつかの血圧薬を含む特定の薬と相互作用することができます - 毎日の食事療法に追加する前に医師にチェックしてください。

パパパヤとその他低糖果実

パパパヤは驚くほど低糖負荷の熱帯果実です。 1カップの立方パパイヤ(約140グラム)は、炭水化物11グラムと繊維2.5グラムを提供し、約8.5グラムの網。それはビタミンC、ビタミンA(ベータカロテンから)、および抗酸化リコピンで豊富です。パパイヤには、消化を助けるパインと呼ばれる酵素も含まれています。ライムの絞りでそれを新鮮にお楽しみください。

下記のものを含む他の低糖果実:

Cantaloupe:] 1カップキューブ(160g)は13gの炭水化物、1.5g繊維、純11.5gを持っています。ビタミンAとCの良好なソース。
Honeydew:] 1カップキューブ(170g)は14gの炭水化物、1.5g繊維、純12.5gを持っています。カリウムとビタミンCを提供します。
チェリー:] 1カップ(約20チェリー)22gの炭水化物、3g繊維、純19g - 適度な炭水化物の負荷のための半分のカップに固執します。チェリーは抗炎症であり、尿酸を減らすことができます。

砂糖を添加せずに、すべての果物は新鮮または冷凍状態で食べるのが最善です。乾燥果実(日付、レーズン、乾燥アプリコット)は、通常の糖尿病摂取のために砂糖に濃縮されます。それらがないか、非常に散布を使用してください。

低炭素フルーツを含む健康上の利点

糖尿病の食事療法に低炭水化物の果物を組み込むだけで血糖管理がよります。彼らはいくつかの重要な方法で全体的な健康に貢献します。

栄養素密度:ビタミン、ミネラルおよび繊維

低炭水化物の果実は、体内の機能をサポートする必須の微量栄養素でパックされています。ビタミンCの柑橘類の果物と果実は免疫システムを強化し、コラーゲンの生産を支援します。アボカド、キウイ、およびカンタロペのカリウムは、血圧を調節するのに役立ちます。果実とアボカドのマグネシウムは、筋肉と神経機能をサポートしています。

繊維は、スタンドアウトのメリットです。溶性繊維(リンゴ、柑橘類、果実の)は、炭水化物吸収を遅くし、後皮の血糖のスパイクを鈍らせるゲルのような物質を形成します。不溶性繊維(ラズベリー、ブラックベリー、梨皮)は、定期的な腸の動きと腸の健康を促進します。繊維が豊富なAbA1cレベルとより良い長期グルコーストにリンクされています。 [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F]] [F] [F]] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [

心臓の健康と慢性疾患予防

糖尿病は、心臓病のリスクを大幅に増加させます。低炭水化物の果実は、そのリスクを軽減するのに役立ちます。果実とブドウ(レスベラトロール)の抗酸化物質は、心臓血管損傷の重要な要因である酸化ストレスと炎症を減少させます。カリウムが豊富な果物は、カンタロペやアボカドなどの抗作用性ナトリウムの血圧への影響を阻害します。これらの果物の繊維は、LDL(「葉」)コレステロール値下げにも役立ちます。

さらに、低GI果実を選ぶと、血糖のスパイクの頻度が低下し、血管のライニングを時間をかけて損傷することができます。一貫性のある血糖制御は、神経症、網膜症、腎臓病などの糖尿病合併症を防ぐための最も効果的な方法の一つです。

支持の消化および健康な重量

繊維は有益な細菌を摂ることによって健康な腸の微生物を促進します。バランスの取れた腸の微生物は改善されたインシュリンの感受性および減少の炎症に連結されました。低炭水化物の果実は糖尿病の不足の多くの人々が毎日繊維の摂取に貢献します。 []Mayo Clinicは[]]を大人のための繊維の25–38グラム推薦しました;果実の1人前回のサービングは約3–4グラムを提供します。

炭水化物の低い果物を含むとき、体重管理は簡単です。彼らは高カロリーや炭水化物の負荷なしで食事にバルクと甘みを追加し、あなたの毎日の限界にとどまりながら満足感を感じるのを助けます。果実のボウルに高炭水化物のスナック(グラノーラバーのような)をスワップして、炭水化物の15〜20グラムを保存し、貴重な栄養素を追加することができます。

糖尿病の食事療法で低炭水化物の果物を含むヒント

毎日の食卓パターンの低炭水化物の果実を作るには、少しの戦略が必要です。これらのヒントは、あなたの血糖制御を脱線することなく、最も利益を得るのに役立ちます。

タンパク質と健康な脂肪の果実のバランスをとる

タンパク質または健康な脂肪で果実をペアリングすると、消化を遅くし、さらにグルコース反応を緩和します。例えば、ヨーグルト、ナッツ、または卵から果物とタンパク質/脂肪の繊維の組み合わせは、血流に砂糖のより遅い放出を作成します。これらのペアリングを試してください。

完全脂肪ギリシャヨーグルト(タンパク質、脂肪)でイチゴをイチゴ。
アップルはアーモンドバター(健康な脂肪、タンパク質)でスライスします。
クルミ(オメガ-3脂肪)をたっぷりと切るキウイ。
コテージチーズ(高タンパク質)でベリー。

果物を単独で食べることを避けてください。特に空腹時に、これは血糖の上昇を早める可能性があるからです。タンパク質が豊富な食品と組み合わせた果実の小さな部分でさえ、より有利な影響があります。

ラベルを読む: 加えられた砂糖および乾燥されたフルーツを避けて下さい

缶詰、冷凍、またはパッケージフルーツを購入すると、常に成分リストを読んでください。ラベルに「水にパック」または「ジュースにパック」と「砂糖なし」を探します。多くの缶詰の果物は、重要な砂糖と炭水化物を加える重きのシロップに詰められます。さらにシロップを減らすために、ドレインとリンス缶詰の果物を洗い流します。

乾燥果実は、水が除去されているため、砂糖の濃縮されたソースです。例えば、レーズン(1.5オンス)の小さなボックスは、砂糖からすべての炭水化物の約34グラムを持っています。数日でさえ、炭水化物の15〜20グラムを追加することができます。乾燥果実を選択した場合、あなたの部分を慎重に測定(1〜2杯)そして吸収を遅くするためにナッツとそれをペアリングします。それでも、新鮮なまたは冷凍フルーツでスティック。

フルーツジュース、100%ジュース、制限されるべきです。アメリカ糖尿病協会は、糖尿病の人々は少量(4オンス以下)でジュースを消費し、時々だけジュースを消費することを示唆しています。水またはセルトザーが付いているジュースを希釈することは、砂糖の負荷を減らすことができます。

ノンスターシー野菜と全粒のフルーツをペアリング

あなたのプレートのバランスをとる最も簡単な方法は、果物と一緒に非スターキー野菜を含むことです。ほうれん草、ブロッコリー、コショウ、キュウリ、ズッキーニなどの野菜は、炭水化物と繊維と水に非常に低いです。果物を含む食事に追加すると、多くの炭水化物を追加することなく食事をバルクすることができます。そして、余分な繊維は消化を遅くします。

例えば、ミックスグリーン、スズベリー、焼き鶏、ライトビネグレットのサラダは、満足のいく、血糖に優しいランチになります。または、ローストブロッコリー、さいたま、そしていくつかのチェリートマトとキノアボウルを試してみてください。キノア、バーリー、オート麦などの全粒は、ゆっくりと消化される複雑な炭水化物を提供し、果物からクイックエネルギーを補完します。パン粉の朝食は、赤と赤の小麦の小麦から、または小麦の小麦の小麦、または小麦の小麦などのすべての穀物は、果物の小麦と小麦の小麦の小麦を食べる。

健康な全粒体には炭水化物の合計予算のアカウントが含まれていることを忘れないでください。 American Diabetes Associationの]栄養ページ]は、部分制御と食事計画に関するさらなるガイダンスを提供します。

結論:糖尿病フレンドリーライフスタイルの一環として、低炭素フルーツを楽しむ

低炭水化物の果実は糖尿病にとって安全であるだけでなく、それらは有益です。果実、リンゴ、キウイ、桃、アボカド、柑橘類などの果物を選ぶことによって、あなたはあなたの血糖を圧倒することなくビタミン、酸化防止剤、および繊維の豊富な供給を得ることができます。キーは、部分制御、ラベルを読み、タンパク質、脂肪、または非スターキーな野菜と果物を組み合わせて、砂糖の吸収を遅らせることです。

これらの果物をバランスの取れた食パターンに組み込む - 定期的な身体活動、薬物の付着力(処方されている場合)、一貫した血糖モニタリングと組み合わせることで、果物が提供する自然な甘みを享受しながら、あなたの糖尿病を効果的に管理することができます。覚えておいてください、あなたの炭水化物を考慮し、適度にそれを食べる限り、単一の果実は「制限解除」ではありません。マインドフルな選択肢で、低炭水化物の果実は、あなたの毎日の食事のおいしいそして健康な部分になることができます。