超トレーニングとレースの睡眠障害を管理するためのベストプラクティス

3.カフェインと興奮剤を制限する

カフェインは、50〜6時間の半減期で、40〜6時間の経過とともに200mgの用量を4 p.mで意味しています。 多くの場合、プレランカフェインに依存する超のランナーのために、厳密なカットオフを確立します。 2 p.m.後のカフェインは、典型的な10 p.m.の就寝時間、または遅い代謝器(遺伝子検査はCYP1A2多形態を確認することができます)の場合、より早く。 また、 "刺激剤"と、いくつかの薬液 - ゲルマイン。

4. 戦略的な弛緩の技術を使用して下さい

トレーニング負荷が高く、不安を抱き合わせ、夜にレースを続けましょう。毎晩5分のプロトコルを練習してください。

• [ 呼吸ボックス:]] 吸入 4秒、4秒を長押し、4秒を長押し、4秒を保持します。 5〜10サイクルを繰り返します。
• 攻撃性筋肉の弛緩:[] 緊張して、各筋肉グループをつま先からスカルプに解放します。
• 仮想化:]] 詳細な感覚のキュー(音、香り、温度)で、静かで親しみやすい場所(例えば、森林トレイル)を想像してください。
• 自発的な訓練:] 繰り返し、レースの思考から焦点を離れたシフトするために「私の腕は重くて暖かい」自分自身を伝えます。

一貫した練習は、睡眠を落ちるために必要な時間を減らす、より迅速に行動するために、寄生虫神経系を訓練します。

5. 回復睡眠を優先する

高容積ブロック(週60〜100マイル)では、ナップを含む総睡眠時間8〜10時間を目指します。 睡眠金は急速に蓄積します。 2022メタアナリシスは、毎晩8時間以下の睡眠金が1日当たり1〜2時間減少し、8%による過度の運動を増加したことを示しています。 回復睡眠を保護するために:

• 連続2泊連続で7時間眠るのを楽しんだ日を予定。
• 睡眠銀行戦略:大きなトレーニングブロックの前に、ベッドタイムを3〜4泊1時間延長します。
• 戦略的にNap: 3PM前または90分のサイクル前の20〜分のパワーナップ(フルスリープサイクル)。

6. 睡眠のための栄養をを最大限に活用して下さい

食べるものや、直接睡眠の質に影響を与えるとき。 主な戦略:

• マグネシウム: 400〜500mgのマグネシウムグリクエント(酸化物ではない)は、ベッドが睡眠のオンセットを改善し、夜間のけいれんを減らすことができます。 2021ランダム化試験は、マグネシウムを使用して選手の不眠症スコアの30%削減を発見しました。
• トリプトファンのリッチな食品: トルコ、卵、カボチャの種子、バナナはセロトニンとメラトニン合成をサポートしています。 小さなプレベッドスナック(例、アーモンドバターバナナ)は、血糖をスピーキングすることなく役立ちます。
• 重い食事を制限:)ベッドの少なくとも2時間前で夕食を仕上げます。 深夜給油セッションが必要な場合は、タンパク質 - 炭水化物の揺れやコラーゲンと白米の小鉢を簡単に消化できる。
• タルトチェリージュース:] 1杯(240ml)のタルトジュースを毎日2回消費(午前と夕方)、メラトニンレベルを増加させ、マラソンランナーの2020研究で1泊85分に眠る持続期間を延長するために示されている。

7. 技術の管理および青色ライト

日没後のブルー ‐ 照明露出はメラトニンの生産を抑制します。 特に、ベッドの前に 2 時間前に青 - ブロッキング グラスを着用してください。 特に、パッシング チャート、レース スケジュール、またはソーシャルメディアを見る必要がある場合。 それでも、電話を「ナイト モード」に設定し、画面を完全に30分前に点灯させる。 少なくとも 3 フィートの充電器やスマートウォッチを、電磁界の干渉を削減するには、いくつかの証拠は、眠る人へのリンクを低下させます。

8. マインドフルなサプリメントの使用を検討する

サプリメントは睡眠衛生を交換するべきではありませんが、ターゲットを絞ったオプションは、高ストレス期間中に役立ちます。

• [メラトニン:0.5〜5mgは30〜60分前に服用しました。 用量を下げる(0.5〜1mg)は、朝の重症なしで睡眠オンセットのためにより効果的です。 夜間に使用しない時間ゾーンまたは時々重度の不眠症を横断旅行するためのメラトニンを予約してください。
• L-テアニン:] 100-200mgはアルファ波の活動(連接した警戒)を促進し、コルチゾールのスパイクを減らすことができます。 相乗のためのマグネシウムと結合して下さい。
• []Ashwagandha:[300〜600mgの標準化抽出物(例えば、Steril)は、60日間使用後最大27%の夕方のコルチゾールを減らすために複数の研究で示されています。
• グリシン:]3g前にベッドは、体温を下げて睡眠のオンセットをスピードアップすることにより、睡眠の質を向上させます。 耐久性の選手に関する2023の研究では、グリシン補充の2週間後に遅い波睡眠の15%増加が見つかりました。

常に、最も重要なレースやトレーニングの前に、簡単なトレーニング週間の間にサプリメントを試します。

9. 環境の圧力器に取り組む

極端な熱または高度の要求のトレーニング余分な睡眠。 熱ストレスは、時間後の実行のためにコア温度を上げます。 冷たくはありません。冷やかし、冷やかに、ベッドの前に共感システムを傾けることができます。 高度(6000 ft / 1,800 m)で、定期的な呼吸(Cheyne-Stokes)は一般的です。 あなたのベッドの頭で眠り10〜15°上昇または鼻の下痢ストリップを使用して酸素の流れを改善します。 夜間に30〜60分間以上が必要になるまで。

レース中の睡眠を調整する

100～マイル、200～マイル、マルチデーイベントでは、自然睡眠リズムは維持できません。目標は、深層、連結睡眠から戦略的、認知機能とランニングエコノミーを維持するための迅速な品質睡眠へとシフトします。

ウルトラレースの眠りステージ

ほとんどの超レースは12時間から6日間続きます。 予想される終了時刻に応じて、睡眠管理が変わります。

• [ 短時間超(50k〜50マイル/〜5〜12時間):[ ほとんどの選手は、意図的な睡眠なしで終了することができます。必要に応じて、5〜5分「マイクロナップ」とカフェイン(200mg)をすぐに使用して、時間のための警戒を援助することができます。 「カフェインナップ」として知られ、これは、遅延中にカフェイン吸収の30〜1分遅れを発生させ、その後、目覚めのブーストを感じる。
• [クラシック100〜マイルレース(20〜40時間):[] マイル50〜80間の1回20〜30分ナップが一般的です。 ナップを制限すると、重力を避け(睡眠慣性)し、深い眠りに落ちるのを防ぎます。
• [マルチデイレース(200 +マイル、48 +時間):[]複数のスリープサイクルが必要です。 クルーの意図、間隔をあいた8〜12時間で2〜3 90〜3分のスリープ期間を計画してください。 これは、休憩期間ごとに少なくとも1回の完全スリープサイクルを提供します。

レース中に効果的なナッピングのヒント

• 乗組員をタイマーとして使用: 25〜30分(短時間)または90分(フルサイクル)後にあなたを目覚めさせるようにしてください。 深い非REM睡眠(30分未満)に眠り、深刻な悲しみを引き起こします。
• 全ての光と音をブロック:[ダークスリープテント、イヤープラグ、重みのある毛布(利用可能な場合)が夜間に脳を信号信号する。
• [] 戦略的にあなたのナップを回します:[[ あなたの最も低いサーシャドポイントは2時と4時の間に発生します。 これらの時間の間にコースにいる場合は、そのウィンドウ(例えば、1時)の直前にナップを計画して、あなたの眠りのトレイルに陥りないようにします。
• ]Fuel 睡眠前:]] 少量のタンパク質と脂肪(例えば、ピーナッツバターパケット、チーズスティック)は、クラッシュを引き起こすことなく血糖を維持するのに役立ちます。 睡眠前に純粋な炭水化物を避けてください。 それらはより深い眠りにあなたを引っ張るグルコースディップをトリガーすることができます。
• [:]] 意図を置きます。 明らかに自分自身に「私は20分のマークアラートで目覚め、実行する準備が整います。」というこのオート提案技術は、兵士の2018研究で睡眠慣性を減らすために示されています。

レースナイト・スリープ・マネジメント(クルーとパサー)

ペースサーに依存する超のランナーは、睡眠スケジュールを同期する必要があります。 ペースサーも休息する必要がある場合、ナップを驚かせてください。 ペースラーが常に目を覚ますし、ランナーを監視するために警告します。 共有スリープログを使用して、計画されたナップと実際の休憩を追跡します。 乗組員のために、常に1人の従業員が不十分を犯す - 睡眠ランナーは15分以上無人で、特に彼らはカトラフを近づいている場合は、少なくとも。

睡眠の剥奪に対処する

睡眠なしで24 +時間後に、認知低下は急速に加速します。 幻覚(視覚、聴覚、または触覚)は36時間で共通しています。 睡眠の剥奪を通して機能する戦略:

• ]光暴露:]明るい白色光(10,000ルクス以上)5〜10分はナップから目覚めすると、サーカディアン時計がシフトし、警戒が増加します。
• カフェインの合理化:は4時間ごとに200〜300mgに固執する - 24時間あたりの合計800mgのmg。 高用量は、再発疲労を引き起こし、後退の睡眠を混乱させます。
• [] クルーと一緒にチェックイン:[]] 20〜時間のマークを渡した後、あなたの乗組員は、認知の明快さを測るために、簡単な「はい/いいえ」の質問(例えば、「毎時食べているか?」)を尋ねます。 あなたが正しく答えられないならば、それは2番目のナップまたはより長い休息のための時間であるかもしれません。

後日-レース睡眠回復

体質と心理的な回復のために、超後の健康的な睡眠パターンを再確立する。 後層睡眠はしばしば妨げられます:

• フィニッシュラインの24〜48時間後には、リンガーが続くアドレナリンとコルチゾール。
• 快適位置を防止する筋肉痛。
• レース環境からの神経系過刺激。
• レースが複数のタイムゾーンを横断した場合、Circadian の混乱(アジアからヨーロッパへのUTMBの選手など)。

即日投稿‐レースナイト

レースの夜には、あなたが有線している場合、自分自身を眠るのを避ける「眠る飢餓」を無視しないでください。代わりに、薄暗い光、水和物にとどまり、タンパク質と複雑な炭水化物を含む食事を食べます(例えば、鶏肉とローストされた甘いポテト)。睡眠が30分以内に来ない場合は、ベッドを離れ、静かで非スクリーンアクティビティ(例えば、小説の読書、ジャーナルング)を眠るまで行う。このネガティブな関連付けは、悪用を防止します。

スケジュールを再確認する

レースの3日間は、あなたが自然に目を覚ますまで、自分自身を眠らせることを可能にします。たとえそれが10〜12時間のベッドを意味します。これは、蓄積された睡眠の負債を支払います。3日目以降、あなたの事前レースの就寝時間とウェイクタイムに戻ります。レースの目的地からジェットが遅れた場合、ライト - 露光戦略に従ってください:朝の光を探し(午前10時以降)、6時以降に明るい光を避けてください。

睡眠メトリックによる回復を監視

睡眠の持続期間、睡眠段階、および心臓速度(RHR)を追跡するために身につけられる使用して下さい。1–3夜ポスト レースのためのベースライン上の5–10 bpmを維持するためにRHRを期待して下さい。遅い波の睡眠(深い眠り)は頻繁に回復夜の間に15–25%増加しま頭脳がティッシュの修理を優先します。7日後にあなたの睡眠の質がまだ正常に戻らなければ、完全な休息週か過度の症候群のための医学の評価を考慮して下さい。ALT1 - 1週以上は不十分な健康状態の点検が不十分な点検の点検の点検を確かめます[F] 週の持続的な処置は2つあります:[F]

超耐久性アツレツのための長期睡眠習慣

レースシーズンの外で堅牢な眠り習慣を構築することで、トレーニングとレースの中断を管理できます。 主要な長期の慣行:

• [年眠り衛生監査:[]]3〜4ヶ月ごとに睡眠環境、スケジュール、習慣を確認します。季節性(日光 - セービング時間、旅行カレンダー)を調整します。
• ] 大きいブロックの前に銀行をスリープ:[ ピークトレーニングブロックまたは目的地のレースの前に、1週間30〜60分で眠るあなたの夜間を拡張します。 これは、急激な損失に対して緩衝する3〜6時間眠りの予備をビルドします。
• [ ライフスタイル統合:]]家族、ルームメイト、雇用主との睡眠優先度を伝えます。 あなたのトレーニングが9〜時間の夜を必要とする場合、社会的なイベントを計画し、それらの時間の周りに義務を働かせてください。 ない訓練の柱として眠る、贅沢ではありません。
• [スリープジャーナル:[ログ就寝時間、睡眠の質(1〜10スケール)、および賭け時のエネルギーレベル。 パターンを識別するために、トレーニング負荷でこれらのデータを関連付けます(例:「火曜日→睡眠不足水曜日の夜」)。 ワークアウトのタイミングや回復のモーダリティを調整するために、その洞察を使用してください。

コンテンツ

睡眠障害は、超訓練とレースの必然的な部分であるが、彼らはあなたの目標を妥協する必要はありません。 睡眠不足の生理学的要因を理解することによって、循環悪性、高架コルチゾール、温度調節、栄養のタイミング - あなたは安静を守るターゲットを絞った戦略を実行することができます。 [FRTL] 睡眠の学習と治療の学習のための: [FRTL] と、イベント中に戦略的ナッピング、および審美的なポスト - 回復の練習は、より強力なトレーニング、より多くの警告、および障害の回復のための回復を回復するのに役立ちます[FLTR]: 睡眠の決定は、すべての病気を回復するために: [FLTRLTR] と修復: [F] トレーニングの学習の学習の学習の学習の学習: [F] [F] [F] 睡眠の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の学習の