長距離ランナーのグルコースマター

ロングランは、あなたの体に異常な要求を配置します’s 燃料貯蔵. あなたは60分のマークを過ぎてプッシュとして, 筋肉のグリコゲン店は、枯渇し始めます, 血糖値が低下することができます, 疲労につながる, 焦点の損失, さえも窒息. グルコース錠と咀嚼は、高速機能を提供します, 血糖を維持し、パフォーマンスを維持するためのポータブルソリューション. しかし, 単にあなたが疲れを感じるときは、それを取ることは十分ではありません. 戦略的成分のほとんどの必要な, 個々の組成物, 投与量と個々の製品を考慮する.

このガイドは、スポーツ栄養から最新の研究とベストプラクティスを集め、グルコース錠と咀嚼を効果的に長期的に実行する燃料計画に統合するのに役立ちます。 あなたがマラソン、ウルトラマラソン、または単にあなたの週末の長期ランニングを拡張することを目指しているかどうかにかかわらず、これらの原則は、胃のトラブル、エネルギークラッシュ、およびパフォーマンスの高原を避けるのに役立ちます。

グルコースと他の炭水化物ソースを理解する

グルコース錠と咀嚼は、迅速な吸収のために設計されています。 複雑な炭水化物とは異なり、またはフルクトースのような単純な砂糖でさえ、グルコースは重要な消化を必要としずにすぐに血流に入ります。 これは、胃への血流が低下し、消化が遅くなるときに中長期給餌のために理想的です。

多くのランナーは、エネルギーゲル、スポーツドリンク、または実際の食品も使用しています。 グルコースサプリメントは、特定の利点を提供します。 彼らは正確に用量(通常、15〜20グラムの炭水化物のサービング)であり、吸収を遅らせることができる最小限の繊維、脂肪、またはタンパク質が含まれています。 しかし、グルコースに依存することは、“砂糖のスプライスは、正しく時間をかけない場合には、迅速な低下につながることができます。 その理由のために、いくつかの選手は、少なくとも1杯の液体を吸収するが、より小さな液体を加速する(通常は、異なる)。

キーのテイクアウト:]]グルコースは、筋肉の最速のエネルギー源ですが、それは、実行前後に他の炭水化物ソースを含むより広範な燃料戦略の一環として最適に動作します。

胃とパフォーマンスに適した製品を選ぶ

探して避ける成分

すべてのグルコース錠と咀嚼は等しく作成されていません。 買い物するとき、慎重にラベルをお読みください。 第一次成分はグルコースまたはデキストロスでなければなりません。 高フルクトーストウモロコシシロップ、ソルビトール、または最初の成分としてマルティトールをリストする製品を避けてください。 これらは、激しい運動中に消化管支障を引き起こす可能性があります。 炭水化物15〜20グラムの製品を探し、摂食剤、または人工色(特に保存料)または人工着色料の量を摂食します。

テクスチャとフォームを考えてください。 タブレットは乾いて硬いです。 彼らは徹底的な咀嚼と水を飲み込む必要があります。 咀嚼は、おなかで、しばしばより多彩ですが、それらはより追加された砂糖やゼラチンを含むかもしれません。 あなたのトレーニング中に両方のタイプをテストして、胃の中で最もよく座っていることを確認します。 一部のランナーは、彼らが口の中でゆっくりと溶解するので、錠剤を好む、彼らは摂取できるようにします。 他の人は移動に消費する咀嚼を簡単に見つける。

[外部推奨:] 、 アメリカンスポーツ医学の大学は、持久力選手が30〜60グラムの炭水化物を長時間の運動中に消費することをお勧めします。 グルコースは、好ましい単純砂糖([])である。 栄養と運動性能上のACSM位置スタンド)。 消化器系を過負荷することなく、その範囲を打つのに役立つ製品を選択します。

投薬の精密マター

ほとんどのグルコース錠は4〜5グラムの錠剤になります。咀嚼は2〜3グラムの頻度です。典型的なサービングは4錠または15〜20グラムに達する小さな咀嚼です。しかし、あなたのカロリーは体重、実行強度、および期間によって異なります。 150ポンドのランナーは1時間30〜60グラムを必要とするかもしれません。 200ポンドのランナーはより高いエンドになります。簡単な長期間と高レベルのランニングのための下端を使用してください。常にあなたの用量をするために、常により低いレベルのトレーニングをします。

最大の利益のためのあなたのグルコースの摂取量をタイミング

早くスタートし、クラッシュするときは起動しません

グルコースを服用する前にエネルギーの低下を感じるまで、最も一般的な間違いの1つは待っています。それによって、あなたの血糖はすでに落ち、あなたの体は欠損しています。あなたはペースを維持し、代わりに回復する次の10〜15分の時間を費やします。より良いアプローチは、あなたの実行の開始から30〜45分ごとにタイマーを設定することです。60分以上を実行するために、30分マークであなたの最初の用量を取ります。これは、血糖値を安定させ、筋肉の欠乏を遅らせることです。

排ガス・熱による調整

熱いおよび湿気がある条件は汗率を高め、炭水化物を吸収する方法にすぐに影響できます。これらの条件では、あなたは少し多く(25〜30分)グルコースを取る必要があるかもしれませんし、胃の苦痛を防ぐ液体とそれを結合する必要があります。逆に、涼しく、容易な長期操業では、40〜45分間隔を延ばすことができます。あなたの足が重く得るか、あなたの集中を感じるならば、それはあなたの血糖が予想されるよりも先に低下する兆候かもしれません。あなたの体に頼る。あなたの体に耳を傾けてください。あなたの足が強くなるか、あなたの血糖が予想されるよりも早く滑る兆候かもしれません。あなたのスケジュールに応じて調整してください。

トレーニング中にあなたのタイミングを練習

レース当日に新しいタイミング戦略をテストしないでください。 長いトレーニングは30の間隔で実験するために実行し、40分の50分は最もよく働くものを見るために実行します。 感じ、ペース、および任意のGIの問題を記録します。 時間が経つにつれて、あなたは個人的な甘いスポットを特定します。 例えば、一部のランナーは40分ごとに20グラムのグルコースを服用するのが最善です。他の人は30分ごとに15グラムが必要です。 キーは一貫性とパーソナライズです。

水分補給と電解液:グルコースシナジー

グルコース錠と咀嚼は、適切な水で消費するときにのみ有効です。 液体なしで、濃縮砂糖は、クリンプ、膨満感、または下痢を引き起こし、あなたの腸に水を引っ張ることができます。 親指の良い規則は、各用量で数回の水を取ることです。 あなたがすでに炭水化物を含むスポーツドリンクを使用している場合は、あなたのグルコース摂取量を調節して、あなたの1時間炭水化物のターゲットを上回るのを避けるために、胃を吐くことができます。

電解液は等しく重要です。 ナトリウムは、あなたの体が水を保持し、より効率的にグルコースを吸収するのに役立ちます。 多くのランナーは、電解液を水に加え、ナトリウムとカリウムとドリンクミックスを使用する。 いくつかのグルコース咀嚼も電解液を含みます。 ラベルを確認してください。 特に暑い日やあなたが頻繁に汗をかくとき、あなたは両方の流体とナトリウムを交換して、スムーズに実行します。 徹底的には、持久力運動中に電解液の推奨事項を調べるには、FALT[F]を摂取する]:[F][F]:[F]:[F]:[F]]

ボディを監視’s 応答

あなたもそれを得る兆候

  • 突然のディップなしでステアディエネルギーレベル。
  • GIの苦痛(けいれん、吐き気、または緊急の浴室停止無し)無し。
  • ペースや努力を期待どおりに維持する能力
  • 精神的に警戒し、制御で感じます。

過消費の警告サイン

あまりにも迅速に多くのグルコースは、血糖中のスパイクを引き起こす可能性があり、その後、インシュリンスパイクが低反発につながる。 これは、弱さ、めまい、または悪用を感じることができます。 他の赤いフラグには、胃の膨満感、“の感覚、砂糖コーティング” あなたの口で、または突然の食事を中止する欲求があります。 あなたは、これらのいずれかに気づくと、次のセッションのために半分にあなたの投与量をカットし、わずかに間隔を拡張することができます。 あなたの腸は、それが訓練時間を超える必要があります。

また、水和を無視しながらグルコースにあまり重すぎる依存している兆候を監視します。あなたの唇が粘着性や尿が濃い感じている場合、あなたはおそらくより多くの水を必要とします。 ]Never]は、すでに砂糖–を含むスポーツドリンクでグルコースタブレットを追います。 それは砂糖過負荷に片道のチケットです。

完全な長期操業栄養計画にグルコースを統合する

グルコース錠と咀嚼は、あなたのベルトで1つのツールです, 唯一のものではありません. 実行のために、 永続的な 2〜3 時間以上, あなたは、実際の食品または他のエネルギー源とグルコースを組み合わせることから恩恵を受けることができます. 例えば, 小さなバナナや90分のマークでいくつかのプレッツを食べる 複雑な炭水化物とナトリウムを導入します. これは、咀嚼のモノトーンを軽減し、より広い栄養素プロファイルを提供します.

プレランの食事は、実行中にグルコースがどのように機能するかにも影響します。複雑な炭水化物(オートミール、全粒トースト、またはオート麦とスムージー)が豊富な朝食は、グリコゲンストアをトップオフします。つまり、実行中に数えきガコースのサービングが必要になります。対照的に、低炭水化物の朝食は、より速く、外部グルコースを頼るのに適しています。ほとんどの長期にわたって、60〜903時間前に炭水化物を食べるようにします。

後実行回復は別の重要な部分です。 あなたが完了したら、あなたの体は“window”の30〜60分の範囲内でグリコゲンを補充することに優先されます。 グルコース錠は、実行直後に助けることができるが、タンパク質(20〜30グラム)と炭水化物(60〜90グラム)の組み合わせは、回復を加速します。 グルコースだけであまりにも重くなっていることは、後工程は、血糖をスパイクし、筋肉の修復のための機会を逃すことができます。

超耐久性の実行やマルチタイムのトレーニングセッションでは、様々なタイミングを強調した「]」の「USオリンピック委員会」の「性能栄養ガイド」など構造化された燃料計画を検討するかもしれません。

時給燃料戦略を3時間実行サンプル

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

[注: 汗の量、痛い許容度、強度の実行に基づいて調整してください。 レースの日ではなく、訓練中の燃料計画を常にテストします。

一般的な間違いとテーマを修正する方法

十分な水なしでグルコースを単独で服用

これはGIの苦痛のナンバーワンの原因です。あなたの喉のランプかあなたの口の粘着性がある感じのけいれんを感じると、より多くの水を必要とします。グルコースのサービングごとの4–8オンスのためのAim。熱い天候では、水を高めますが、あなたのシステムを積み過ぎることを避けるために安定したグルコースの取入口を保って下さい。

グルコースをプレランチミールとして使用

グルコース錠はバランスの取れた朝食の代替ではありません。 彼らはすぐに血糖をスパイクし、早期のクラッシュにつながることができます。 メンテナンスのために実行中にそれらを使用するだけ、初期燃料ではなく、。

ラベルを無視する: 成分を追加

いくつか“glucose”咀嚼にはカフェイン、タウリン、または他の刺激剤が含まれています。これらは、いくつかの選手のために有用であることができますが、他の選手でジッタ、脱水、または胃を逆転させる可能性があります。 あなたがカフェインした咀嚼を含むならば、彼らは実行の後半にそれらをスパリンリーに使用してください。 いつもあなたが消費しているものを正確に知っている。

天候や地勢に合わせて調整しない

登り坂または高熱で炭水化物の使用率が増加します。通常の40分の間隔は、これらの条件下で30分に低下する必要があります。逆に、フラットで簡単なトレイルでは、間隔を50分に伸ばすことができます。柔軟に滞在し、あなたの体を監視してください。

ロングラン成功のための最終提言

ボトムラインは、グルコース錠と咀嚼は、長期的に血糖を維持するための非常に効果的なツールであるということです, しかし、彼らは計画と意識で使用しなければなりません. きれいな成分リストと製品を選択することによって開始します 15–20 サービングあたりの炭水化物のグラム. 実行の開始から30〜45分毎回摂取時間, むしろエネルギークラッシュを待っています. 水と電解物で各用量をサポート, 天候に基づいて戦略を調整します, 強度, そして、あなたのユニークな腸の許容差.

グルコースサプリメントは、事前実行された食事、水和、電解バランス、および後実行回復を含むより大きな写真の一部であることを覚えておいてください。 あなたの長いトレーニングのすべてを実行し、何が動作するかのログを維持し、計画を微調整することを恐れていないことを覚えておいてください。 あなた’あなたのエネルギーを安定させ、あなたの胃が快適で、あなたのパフォーマンスを高く保つリズムを見つけます。

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