バランスの取れた血糖レベルを維持するために糖尿病のためのレストランの食事を変更する最良の方法

バランスの取れた血糖レベルを維持するために糖尿病のためのレストランの食事を変更する最良の方法

糖尿病と食べることは、トリッキーを感じることができますが、それは間違いなく可能です。 あなたはレストランの食事を放棄する必要はありません。ちょうどあなたの注文を少し調整して血糖を安定させ、それでも良い時間を持っています。 簡単な変更、野菜、タンパク質、炭水化物のバランスをとるような、あなたの食事を健康で楽しく保つことができます。 それは正直に甘い場所です、それではありませんか?

蒸しまたは新鮮な野菜を試し、側にドレッシングを依頼してください。 巨大な部分や無限の詰め物をスキップしても、あまりにも助けることができます。 食事を分割したり、サイドサラダ用のフライドポテトを交換したりする - 小さな微調整が本当に追加することができます。 あなたの血糖を管理するために風味を落とす必要はありません。 いくつかのスマートな戦略では、食事は心配の代わりに喜びになります。

主要テイクアウト

• ノンスターキーな野菜、細いたんぱく、管理された炭水化物でプレートをバランスよく。
• サイドのドレッシングやソースをリクエストする。グリル、スチーム、または焼きたての調理方法を選択します。
• 食事を共有したり、サイズを小さくしたり、半分を梱包したりすることで、部分をコントロールできます。
• オンラインでメニューを確認し、サーバー固有の質問をすることで、先に計画してください。

レストラン栄養と糖尿病の理解

あなたが食べるとき、あなたの選択肢は、あなたの血糖をかなり速く打つことができます。 あなたの食事があなたの体にどのように影響し、あなたの食べ物で実際にあなたの計画に固執するのが容易になります知っています。 隠された砂糖と大きな部分が見出するためにあります。 時々、それは鉱山フィールドのように感じますが、あなたは少し練習でそれでより良い取得します。

食の食事方法 感染血糖

レストランでは、料理は通常、家で作るものよりも、より多くの炭水化物、脂肪、砂糖でパックします。 つまり、コンボは、あなたの血糖を急いで送ることができます。 パン、ソース、揚げ物について考える - それらは、通常炭水化物でロードされます。 パンやパンをスキップするだけで、40〜50グラムの炭水化物をあなたの食事から消すことができます。 大規模なサービングは、別の料理です:あなたが食べるほど、より多くのあなたの血糖は、スパイクすることができます。

しかし、それはちょうど炭水化物ではありません。レストランの脂肪は消化を遅らせることができ、遅延が延ばされたが、グルコースの上昇を延ばすことができます。さらに、多くのソースとマリナデスは、隠されたグルコースのブースターとして作用する砂糖や洗練されたスターチが含まれています。これらの効果を理解することは、あなたが座っている瞬間を賢く選択するのに役立ちます。

メニューと栄養情報のデコード

メニューは、炭水化物やカロリーについて常に明確ではありません。 「グリル」、「蒸し」、「焼き」、「焼き」などのキーワードを探します。これらは通常、隠れた脂肪や砂糖を少なくして健康的なオプションを意味します。 「クリスピー」、「パン粉」、「クリーム」などの単語は、余分な炭水化物やカロリーを信号することが多いです。

レストランでは栄養情報を公開する場合, 注文する前にそれをチェックアウト. 多くのチェーンは、今、カロリーを表示, 炭水化物, そしてナトリウムオンライン. 皿や準備の方法であなたのサーバーを尋ねるのは恥ずかしいではありません. クイック質問のような, 「私は、油やバターで焼かれたサーモン? 多くを明らかにすることができます. 側面にソースやドレッシングを取得すると、実際にあなたのプレートに終わるものを制御することができます.

お食事を食べる際の共通の課題

栄養情報がないとき、それは厳しいです, 部分のサイズは、制御不能することができます. あなたは、あなたが自宅で自分自身に提供する2回である食事を受け取るかもしれません. 余分な側面 - フライ, パンバスケット, チップ - 期待以上により多くの炭水化物と脂肪に浸ることができます. それは常にあなたの計画に合った食事を見つけるのは簡単ではありません, しかし、置換や特定のアイテムをスキップすることができます.

社会的な圧力も再生します。友人や家族は「一度このすべてを傷つける」ことを奨励することができます。 そのため、明確な計画と礼儀正しく、自信のある応答が不可欠です。 アメリカン・糖尿病協会は、あなたの選択を導くことができる[]の習慣を提供しています[]。

糖尿病のためのレストランの注文を変更する最良の方法

あなたはあなたの血糖を管理するためにあなたの食事を変更することができます。あなたが選んだ炭水化物に焦点を当て、無駄なタンパク質と健康な脂肪を追加し、部分を合理的に保ち、砂糖を添加するために見張ります。これらの4つの柱は、すべての糖尿病フレンドリーなレストランの注文の基礎を形成します。

炭水化物を管理するためのスマートフードチョイス

茶色の米、キノア、または白バージョンの代わりに全粒の穀物のために行きます。 より多くの繊維は、より遅い砂糖の吸収と少ないグルコースのスパイクを意味します。 ポテト、トウモロコシ、エンドウ豆などの澱粉野菜を制限してみてください。 追加の非スターキー野菜を尋ねてください - サラダグリーン、ブロッコリー、ベルコショウ、ズッキーニ。 彼らは炭水化物と非常に満足しています。

メニューが炭水化物カウントをリストする場合、それらを使用します。 そうでない場合は、標準部分を推定してください。 米の側面は通常、約1カップ(45gカラブ)、30gの炭水化物の周りに小さな焼き芋、約20gの炭水化物のディナーロールです。 また、USDA FoodData Centralなどのアプリを使用して、一般的なアイテムを調べることができます。 親指の良い規則:あなたの個人的な計画と一致してあなたの合計炭水化物を保ちます - 多くの場合、糖尿病と多くの成人のための45-60g。

リーンプロテインと健康な脂肪の優先順位付け

リーンタンパク質 - グリルチキン、魚、七面鳥、豆腐、またはマメ - 安定した血糖のためにあなたの友人です。 揚げたまたはパンのオプションは通常、余分な炭水化物や脂肪を隠します。 あなたができるならば、オリーブオイルやアボカドのバターやクリーミーなドレッシングを交換してください。 これらの健康な脂肪は、あなたの血糖をスピーキングすることなく心臓の健康をサポートします。

砂糖や小麦粉でソースはあなたを旅行することができますので、側にそれらを尋ねるか、それらをスキップしてください。レモンの絞り、オリーブオイルのドリスル、または酢のスプラッシュは通常安全な賭けです。 また、あなたのタンパク質が「乾燥」(エキストラバターや油なし)調理され、グアカモレやナッツの側面からあなた自身の健康的な脂肪を追加することも要求することができます。

ポーションコントロール戦略

小さな部分を依頼したり、食事を共有したりしてください。レストランのサービングは巨大です。あなたはまた、非星の野菜のために穀物の側面を交換したり、半分の通常の炭水化物を尋ねるかもしれません。あなたのプレートを十分に保ち、砂糖の衝撃を少なくしてください。

80%満たしているとき、ゆっくりと食べて止まってください。それは簡単ですが、本当に血糖を助け、詰め物を歩かないでください。あなたが巨大なプレートに直面している場合、すぐに食べ始める前に、行きたい箱を尋ね、半分を置きます。簡単な行動は半分に炭水化物の負荷をカットします。

砂糖と甘味料を増量

デザート、ドリンク、さらにはサラダドレッシングに砂糖をかき混ぜ合わせてください。 サイドのドレッシングを依頼するか、酢ベースのオプションを選択します。 「甘味付け」、「キャンディー」、「ホットニーグレーズ」または「teriyaki」とラベル付けされたものをスキップします。 甘いもの、新鮮な果物や無糖のオプションが必要な場合は、より良いです。

デザートを渇いたら、多分それを共有するか、または果実のボウルを選ぶ。人工甘味料は、あなたなら、あなただけのそれらを避けるために、いくつかの人々の胃を悩ますることができます。水にスティック、無糖茶、または飲料のための黒いコーヒー。病気のコントロールと予防のためのセンター(CDC)は、]]]を提供します。糖尿病を食べるときに管理するための実践的なガイダンス]]]。

糖尿病フレンドリーの側面、飲み物、調理方法の選択

サイドとドリンクは、あなたの食事を作るか、またはあなたの食事を破ることができます。適切なものを選ぶと、あなたの血糖とカロリーを点検するのに役立ちます。あなたの食べ物がどのように重要なのか、脂肪や炭水化物のコンテンツに驚くべき違いを生むことができます。

ノンスターキーと蒸し野菜を選ぶ

ブロッコリー、ほうれん草、ケール、ベルコショウ、カリフラワー、グリーンビーンズなどの非スターシーな野菜は安全な賭けです。彼らは炭水化物が低く、繊維が高くなります。これは、低速グルコース吸収を助けます。蒸し、ロースト(重油なし)、または生野菜は通常最高です。それらは栄養素を保ち、余分な脂肪を追加しません。揚げまたはクリーム色の野菜料理(クリームほうれん草や負荷のポテトのような)が最善です。

繊維が豊富な野菜を積むと、全身を感じ、血糖をしっかり保ちます。できるときに、プレートを半分に埋めましょう。レストランが星空側ではなく「二重野菜」のオプションを提供しているなら、それを取ります。

低カロリー飲料・低糖飲料のオペッティング

砂糖やカロリーを添加せずに飲み物に貼り付けます。水、甘味のないアイスティー、またはスパークリングウォーターは簡単な選択肢です。ソーダとフルーツジュースは、あなたの血糖を速くスパイクできます。12オンスソーダは砂糖の約40gを持っています。 それは、それら完全に避けるのが普通です。

明白な水が退屈を感じる場合、レモンやキュウリのスライスに少し風味が上がると、少しの味が上がります。 ダイエットソーダとゼロスガー飲料は適度に大丈夫ですが、一部の人々は、彼らは渇望をトリガーする見つける。 ハーブティーやブラックコーヒーも優れた選択肢です。 常にアイスティーが甘みがないことを確認し、一部の地域では、自動的に「アイスティー」が甘くなります。

アルコールと酢の影響を理解する

アルコールは予測不可能である可能性があります。血糖値低下や上昇を生む可能性があります。あなたが飲む場合は、適度に保ちます(女性のための1日1杯、男性用2杯)そして常に食物と一緒にそれを持っています。空の胃に飲むことはありません。乾いたワイン、軽いビール、または砂糖のないミキサーで酒を飲むスピリッツを選択します。

酢は、サラダドレッシングや側面の調味料として発見されたように、食事後に血糖値を下げるのを助けるかもしれません。 いくつかの研究では、酢酸は、インスリン感度を向上させることができることを示唆しています。 あなたができる場合は、側に酢ベースのドレッシングを尋ねます。 クリーミーまたは砂糖のドレッシングはカロリーを追加し、あなたの血糖を混乱させることができます。 オリーブオイルとビネガーの簡単なビネグレットは、はるかに安全なピックです。

お食事の企画・運営 特別レストラン 状況

食事をするときに、少し創造性をとっても、食事プランに固執することができます。ファーストフードを調整し、非慣れなメニューアイテムを扱い、すべての助けを先に計画します。主なことは、炭水化物を合理的に保つことであり、あなたの食べ物グループをバランスよくし、それが完璧ではないならば、ストレスをしません。

迅速な食品注文をカスタマイズ

注文を微調整する場合、ファーストフードは、非合法ではありません。小さなバーガーやサンドイッチ(「ダブル」または「トリプル」オプションをスキップ)を選択します。グリルされたもののためのスワップ揚げ物 - グリルされたチキンサンドイッチは、しばしば良いベースです。飲み物を密接に見てください。水、甘味のないお茶、または食事ドリンクはソーダよりも優れています。あなたが食べるものを制御することができます側面のソースとドレッシング。

多くの高速食品チェーンは、ウェブサイトや店舗のキオスクでカロリーと栄養をリストしています。その情報を使用して、適切なバランスで食事を造ることができます。典型的な戦略:焼き鳥サンドイッチ(パンを注文するか、またはトップハーフを取り除きます)、フライドポテトの代わりにサイドサラダ、および水。 また、インアウトまたはファイブガイスのような場所でラップオプションをレタスすることもできます。

期待外のメニュー項目を管理する

時々メニューには、明らかに糖尿病に優しい選択肢はありません。 物事がどのように調理されているか、またはそれらの中で何かについて質問を恐れないでください。 丁寧に尋ねる:「魚が油やバターで焼き上げるかどうかを教えてもらえますか? ソースは甘くされていますか? ほとんどのレストランが収容するのがうれしいです - 変更を要求することもできます。

プレート方法を試してみてください:半非星の野菜、四半期の細いタンパク質、四半期全体の穀物または澱粉野菜。 部分が巨大である場合は、トーゴボックスを尋ね、後で半分を保存します。 ソースやドレッシングに砂糖を追加するために目が目立ちます。 それらに並べるか、それらをスキップすると、あなたは追跡に滞在するのに役立ちます。 疑いのとき、蒸した野菜の二重注文で簡単な焼きたんぱくは、ほとんど常に安全なフォールバックです。

ダイニングアウトの持続可能な食事プランの構築

実際に食事をすることを含むあなたのライフスタイルに合った食事プランを作成します。ちょうどそれを考えやすくします。 一貫した炭水化物の量で食事を計画して、血糖を安定的に保つことができます。 炭水化物のカウントを使用してみてください。 または単にあなたの部分を測定してください。 複雑ではありません。

食べ物グループを混合することによって、食事のバランスをとります。タンパク質、野菜、そしていくつかの健康的な脂肪を一緒に考えてください。炭水化物だけを食べたり、スーパー脂肪の食事だけを食べたりするなどの極端な明確な栄養素を取り除きます。それは本当にうまくいかない。今すぐお菓子を楽しんでください、そして、あなたが持っている量について目を維持してください。正直に、時々少し十分です。

頭を出す前に、あなたができるなら、メニューをオンラインで確認してください。それはあなたがあなたのオプションを知っているときに何か健康を選ぶのは、ストレスが少ない方法です。 多くのレストランは現在、彼らのウェブサイト上でPDFメニューや栄養計算機を持っています。 アメリカ糖尿病協会のレシピサイト糖尿病フードハブ[)も食事計画のヒントとレストランフレンドリーなレシピを提供しています。 少し準備とこれらの実用的な戦略では、バランスの取れた血糖値を維持しながら、あなたは食事を楽しむことができます。