血糖とエネルギーの関係を理解することは、全体的な健康を維持するために不可欠です。血糖、またはグルコースは、私たちの体のための主要なエネルギー源として機能します。すべての細胞は、脳神経から筋肉繊維まで、グルコースの安定した供給に依存して最適に機能します。血糖値が変動する場合には、それらは大幅に私たちのエネルギーレベル、気分、認知機能に影響を与えることができます。この記事は、グルコース規制とエネルギー間の複雑な関係を探求し、証拠ベースの戦略を毎日維持するために提供します。

血糖の基本

血糖は、任意の時点で血流に存在するグルコースの量を指します。グルコースは、私たちが消費する食品、特に炭水化物から得られ、私たちの細胞にエネルギーを提供するための不可欠です。血糖値の規則は、インシュリンやグルカゴンなどのホルモンを細かく調整された複雑なプロセスであり、パンクレア、肝臓、および筋肉を含む臓器。狭の範囲内で血糖を維持 - 70 - ml / ビタミンは、ビタミンを消費し、ビタミンを減少させ、ビタミンを摂取する前後に、ビタミンを予防します。

血糖の仕組み

私たちが食べるとき、消化器系は炭水化物を単純糖に分解し、主にグルコースを糖質化し、血流に入ります。この上昇は、膵臓をトリガーしてインスリン、キーのような作用するホルモン、細胞膜のロック解除をトリガーし、グルコースを内側にすることができます。細胞は、エネルギー(細胞呼吸器による)にすぐにグルコースを使用して、または、肝臓および筋肉のグルクゲンとして保存して、逆に血液中の血栓を消費します。そして、それは、血液中の血栓を調節するときに、または消化器を調節します。

エネルギー接続

グルコースはほとんどの細胞、特に脳のための好まれた燃料であるため、エネルギーレベルは血糖値に密接に結び付けられます。脳は体全体のグルコースの約20%を消費し、それはかなりの量を貯えません、それは安定した供給に非常に依存させます。血糖が安定しているとき、エネルギーは安定しています:あなたは持続的な焦点、気分、および物理的なスタミナを経験します。しかし、血糖の変動は、疲労、刺激性、および消化不良の低下の低下さえも、脳機能障害を低下させる可能性があります。

安定した血糖値レベル

安定した血糖値を維持するために、バランスの取れた食事を摂取することが不可欠です。

  • 全粒]]はオート麦、キノア、玄米などの低放出炭水化物を提供します。
  • 果汁と野菜]繊維、ビタミン、代謝の健康をサポートする抗酸化物質。
  • アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルの低消化とグルコースのスパイクを弱めるから、健康的な脂肪[]]。
  • 鶏、魚、豆腐、梅などの葉たんぱくは、水密を促進し、血糖応答を削減します。

これらの食品は、血流にグルコースの吸収を遅らせるために一緒に働きます, 鋭いスパイクを防ぎ、その後のクラッシュ. あらゆる食事でタンパク質や脂肪と炭水化物をペアリングすることは、エネルギーを維持するためのシンプルで強力な戦略です.

グリセミックインデックスとグリセミックロード

炭水化物は、同じように作成されていません。 血糖値指数(GI)は、彼らが血糖値を上げるのを素早く食品をランク付けします。 高GI食品(白パン、砂糖飲料、キャンディー)は、急なスパイクを引き起こしますが、低GI食品(レンチル、リンゴ、ナッツ)は、徐々に増加を促進します。 しかし、グリセム負荷(GL)は、合計炭水化物のコンテンツをアカウントに取り、より実用的な測定を提供します。 例えば、水銀は、高濃度の含有量を消費するが、低GI食品は、低GIが、高濃度の含有量を抑え、低濃度の摂取量を抑え、低濃度の摂取量を抑え、高濃度に抑え、高濃度の摂取するの摂取量は、低濃度の減少します。

血糖管理における食のロール

GIを超えて、特定の食事療法パターンは、血糖安定性とエネルギーレベルに大きく影響することができます。 地中海の食事療法、繊維、健康な脂肪、および細いタンパク質が豊富で、一貫して良好な血糖制御に関連しています。 同様に、断続的な断食と制限された食は、いくつかの個人でインシュリン感度のための利点を示しているが、それらは低血糖エピソードを回避するために慎重に実施する必要があります。

繊維の重要な役割

食餌療法繊維、特に溶性繊維はオート麦、豆、果実、および精神に見つけられて、炭水化物の消化およびグルコースの吸収を遅らせる腸のゲル様物質を形成します。これは血糖の増加および長期エネルギー解放につながります。アメリカンハート協会は、食物全体から毎日少なくとも25〜30グラムの繊維を推薦します。水分を補給しながら、繊維を増加させることは、最も効果的な非薬剤の方法で安定したエネルギーを支持する方法です。

タンパク質と脂肪の満足度

タンパク質と脂肪のソースを含む各食事だけでなく、血糖応答を鈍化だけでなく、サティを増加させるだけでなく、食事の間に砂糖のスナックのために到達する可能性を減らす。 で公表された研究 ]栄養[]のジャーナルは、高タンパク質の朝食が飢餓ホルモンのグレリンを削減し、一日を通して血糖規制を改善したことを発見しました。 一例には、卵またはギリシャヨーグルトをあなたの食事に添加したり、リンゴと一緒に食事をしたり、またはリンゴを食べることができます。

食事のタイミングおよび頻度

多くのために、一口または2つの小さなスナックで3つの中程度のサイズの食事を食べることは、血糖を安定的に保ちます。食事をスキップする、特に朝食は、後で一日に反応性低血糖につながることができます。しかし、個々の反応は異なります。他の人は5または6つのミニミールでより良いものを行う一方で、何人かの人が3つの食事に繁栄します。あなた自身のエネルギーパターンに注意を払って、継続的なグルコースモニター(利用可能な場合)を使用して、あなたのアプローチをパーソナライズすることができます。

ライフスタイル要因:睡眠、ストレス、運動

血糖規制は分離では起こりません。 3つの主要なライフスタイル要因は、グルコース代謝に大きな影響を与え、その結果、エネルギーレベルに。

睡眠と血糖

貧しい睡眠の質か不十分な睡眠(毎晩7時間以上)はインシュリン抵抗およびより高い朝の血糖レベルにリンクされています。私達が眠り、体がより多くのコルチゾールおよび他の圧力ホルモンを、血糖を高めるために作り出します。さらに、睡眠損失はレプチン(satietyホルモン)を下げ、グレリン(飢餓ホルモン)を上げ、高炭水化物食品の摂取のためにcravingsに導きます。7時間前には、睡眠戦略の基礎を安定させる。

ストレスマネジメント

慢性のストレスは、コルチゾールとエピネフリンを含むホルモンのカスケードをトリガーします。, 肝臓がインスリンに敏感になるためにグルコースと筋肉を解放する原因. このストレス誘発性高血症は、あなたが有線が疲労を感じることができます. マインドフルネス瞑想などの技術, ディープな呼吸, 定期的な物理的な活動, 十分な社会的サポートは、ストレスを緩衝し、血糖制御を向上させることができます. さえ 10 分歩くか短い呼吸の運動は、低血圧を助けることができます ストレスや血糖値低下.

インシュリンの感受性のための練習

身体活動は、血糖を管理するための最も強力なツールの一つです。 両性運動(歩行、サイクリング、水泳)および抵抗訓練(体重の上昇)は、セッション後に最大24時間以上インスリン感度を増加させます。 運動は、筋肉がはるかにインスリンを必要としないで血流から直接グルコースを取ることを引き起こします。 また、将来のグルコース摂取のための部屋を作る、インスリンの感受性を枯渇させるのに役立ちます。 アメリカン糖尿病協会は、少なくとも1〜15分間の運動を摂取することを推奨します。

血糖値の認識と管理

高低血糖値と低血糖値の両方がエネルギーと全体的な健康に有害な影響をもたらす可能性があります。症状を理解し、どのように反応するかを知ることは、深刻な合併症を防ぐための不可欠です。

高血糖(ヘルパーグリセミア)

体が効果的にインスリンを使用できないか、十分なインスリンを持っていないとき、過糖血症は起こります。 それは重い食事、病気、ストレス、または麻薬によって誘発することができます。 症状は次のとおりです。

  • 増加したサースト
  • 頻尿排尿
  • スタッフ
  • 奇妙なビジョン
  • 頭痛の頭痛
  • 難易度集中

多血糖類は、心臓血管疾患、神経損傷(神経障害)、腎臓病、および視力の問題を含む深刻な健康合併症につながることができます。 血糖が一貫して食事や130 mg / DLの断食後に180mg / DLを超える場合は、ヘルスケアプロバイダーに相談してください。 糖尿病患者のために、医師との協議で薬を調整することは重要な([[)American Diabetes Association])です。

低血糖(血糖)

血糖が70mg / DL未満下落すると、血糖が起こる。 それはあまりにも多くのインシュリンや糖尿病薬を服用し、食事をスキップしたり、過剰な運動をしたり、空の胃にアルコールを飲むことから起こることができます。 症状はすぐに現れ、以下を含む:

  • 揺れや震え
  • めまいや軽やかな
  • スウェット
  • 混乱や難しさを話す
  • スタッフ
  • ハートの手技
  • 不安や過敏性

重度の低血糖は、意識、発作、または迅速な治療がない場合であっても死亡の損失につながることができます。 即時治療は、グルコース錠、フルーツジュース(4オンス)、または通常のソーダ(缶)などの、15分後に血糖を回復するなどの、高速作用炭水化物の15グラムを消費することです。 一度安定化、タンパク質を含む小さな食事やスナックに従って、あなたは頻繁に計画を計画する[F]または[F]を[F]を[F]または[F]を服用してください。 [F]

毎日のエネルギー安定性のための実用的な戦略

小さな一貫性のある習慣を実装することで、一日を通してどのように感じているかを劇的に改善することができます。 証拠に基づく戦略では、安定した血糖と持続的なエネルギーを維持するのに役立ちます。

  • バランスの取れた朝食から始まります。タンパク質(eggs、ヨーグルト)、健康な脂肪(アボカド、ナッツ)、および低GI炭水化物(オートミール、果実)を含みます。 これは、日のための安定した代謝トーンを設定します。
  • 通常の食事とスナックを食べます。[ 食べずに4〜5時間以上行くことを避けます。タンパク質、繊維、脂肪を結合する中度のスナックは、エネルギーディップを防ぐことができます。
  • 繊維が豊富な食品を取り入れるすべての食事で:豆、キア種子、亜麻仁、野菜、および全果物(ジュースなし)。 繊維は、グルコースの吸収を遅くし、短鎖脂肪酸を生成する有益な腸菌を飼料、インシュリン感度を向上させます。
  • [ 水分補給。[]] 脱水は、血糖がより濃縮され、高血糖を模倣し、疲労を増加させる可能性があります。 あなたが運動したり、暑い気候に住んでいた場合は、毎日8〜10カップの水を狙う。
  • 規則的な身体活動のエンゲージは、インシュリン感度とストレスレジリエンスを改善します。 10分の動きが変化する可能性があります。
  • [砂糖と洗練された炭水化物を添加しました。[]]ソーダ、キャンディー、ペストリー、白パンなどの食品は、急激なスパイクを引き起こします。果物、ダークチョコレート(70% +ココア)、および全粒のクラックなどの食品の代替品を交換してください。
  • 酢または発酵食品を食事に追加します。酢の酢酢の酢酸は、最大30%の郵便酢のスイケを減らすために示されています。 サラダドレッシングのリンゴ酢の大さじまたは食事の前に水に希釈することができます。
  • ストレスを積極的に管理します。[:ヨガ、ウォーキング、または呼吸の練習のようなストレス軽減テクニックを組み込んでいます。慢性的なストレスが問題である場合、認知行動的アプローチを検討してください。
  • []身体の信号を監視します。[エネルギーレベル、気分、食の摂取量をジャーナルに保ち、パターンを識別します。 いくつかは、短期の連続グルコースモニター(CGM)を使用して、目を開く洞察()をHarvard Health)を使用できます。

プロフェッショナルヘルプを見るとき

多くの人々[は、生活習慣の変化によって血糖とエネルギーを向上させることができますが、いくつかは、医療介入を必要とします。 持続的な疲労、頻繁な低血糖または高血糖症状、不注意な体重減少、または糖尿病の家族歴を持っている場合は、ヘルスケアプロバイダーに相談してください。 単純な血液検査 - 速い血糖、ヘモグロビンA1C(平均血糖を2〜3ヶ月以上反映する)、および経口グルコースは、これらの疾患を予防する場合には、これらは、これらの疾患を予防する。 LTCは、これらの疾患を予防する。 LTCは、通常、または摂取量を予防する。

コンテンツ

血糖とエネルギーの関係は、どちらも深刻で実用的なものです。 グルコース代謝がどのように作用するかを理解し、それに影響を与える要因を認識することで、ダイエット、睡眠、ストレス、および身体活動 - 毎日のエネルギーレベルを制御することができます。 安定した血糖は、一貫性のあるエネルギー、改善された精神的明快さ、より良い気分調整、および長期代謝の健康につながります。 繊維のバランスの取れた食事を食べること、タンパク質、脂肪、アクティブにとどまり、ストレスを管理したり、ストレスを回復したり、あなたの体に重要な効果を発揮したり、あなたのペースで効果を発揮したりするかどうかを向上したりすることができます。