血糖と運動:糖尿病が知っておくべきこと

糖尿病管理における血糖とその役割の理解

血糖、または血糖、すべての[のプライマリ燃料です]のヒトの体内の細胞。それはあなたが食べる炭水化物から来て、細胞に血流を介して輸送され、インシュリンはグルコースのエントリの扉をアンロックするキーとして機能します。糖尿病では、膵臓が少しまたは無インスリンを生成し、または2型になり、細胞が転移に抵抗するかどうか、それは神経疾患および血漿液を低下させる可能性があります。

身体活動は、血液グルコースを安定させるために最も強力で薬物のない介入の1つですが、それは安全で効果的であるために知識と慎重な計画が必要です。アメリカン糖尿病協会によると、定期的な運動は、血糖制御を改善し、心血管リスクを低下させる。身体活動が血糖レベルを制御するのに役立つ病気のコントロールと予防エコーのためのセンターは、全体的な健康を後押しする。運動は、有意義な結果をもたらすには激しい必要はありません。定期的な運動でさえ、代謝の健康を回復することができます。

運動と血糖の生理学

なぜ運動が血糖に影響を及ぼすのかを理解するためには、運動中に体内で何が起こるかを知るのに役立ちます。筋肉は、あなたがアクティブであるときより多くのエネルギーを必要とします。そのエネルギーは、筋肉に蓄積されるグルコースをグリコゲンおよびグルコースとして血流で循環させる。通常、インシュリンは、グルコースを細胞に許可する必要がありますが、運動中に筋肉収縮がインシュリン - インディペンデントパス]が血流に及ぶ場合、このレベルは、糖尿病の抵抗が大きいか、糖尿病の摂取量が大きい場合であっても、ビタミンは、ビタミンが大きい。

即時効果:運動の前後と右後に何が起こるか

活発なウォーキングやサイクリングなどの適度な好気性の活動をしている間、筋肉は加速された速度でグルコースとグリコゲンを消費します。, 多くの場合、血糖値が落ちる原因. この低下は、タイプを持つ人のために有益です 2 グルグリコマ病に傾向がある糖尿病, しかし、それはインシュリンや低糖値にそれらのための実質のリスクを占める血糖値を開発する可能性があります。. グルクライニングや重体重減少などの高強度の演習は、高血圧症の放出をトリガーします。[Foltert] または低酸素濃度の減少は、または低酸素濃度の減少を増加させることができます。

長期適応:インシュリンの感受性を改善しました

定期的な身体活動は、代謝の改善を持続させる。筋肉細胞はインシュリンに敏感になり、インシュリンがグルコースを輸送するために必要なことを意味します。時間が経つにつれて、これは低速の血糖、より小さなポスト - メダルのスパイク、およびHbA1cレベルを低下させます。追加の長期的利点には、より良い脂質プロファイル、低血圧、体重管理、および減少した炎症が含まれます。これらは、心臓疾患や消化管などの糖尿病合併症のリスクを低下させるだけでなく、消化管および消化管減少する働きが増加します。消化管は、消化管および消化管減少する働きが、消化管減少します。

重要な違い: タイプ1対タイプ2糖尿病および練習

運動と血糖の一般的な原則は、すべての糖尿病に適用されるが、個人は1型または2型糖尿病を持っているかどうかに基づいて大幅に変化します。これらの違いを理解することは、安全で効果的なトレーニング計画を作成するために不可欠です。

タイプ1糖尿病:精密・計画が重要な

型 1 糖尿病では、膵臓はインシュリンを発生させない。 1 型を持つ人々は、出生性インシュリンを投与し、炭水化物の摂取量と活性と慎重にバランスの用量を投与しなければなりません。運動は、特にインシュリンの用量が事前に減少されていないか、または追加の炭水化物が消費されていない場合は、活性中に急性低血糖を引き起こす可能性があります。乳糖値が低下するリスクは、通常、消化管および消化管に大きな効果が期待されます。消化管は、消化管および消化管に大きな効果が期待されます。消化管は、消化管および消化管は、消化管が低下することが多い。

タイプ2糖尿病:より良い制御への道

型2糖尿病では、体はインシュリンを生成しますが、組織はその効果に抵抗力があります。身体活動は、その抵抗に直接対抗し、グルコースは追加のインシュリンを必要としないで細胞に入るのを助けます。型2糖尿病のほとんどの個人は、インシュリンや硫酸などの特定の経口薬を使用する限り、低血糖のリスクが高いではありません。それらのためには、運動は安全で非常に効果的なツールで、血液糖を下げる。しかし、血糖が非常に高い場合(アボブロン病は250mg / グルコネクロン)、および糖尿病の予防措置は、そのような運動を促進し、そのような症状を予防します。

糖尿病のためのエクササイズの正しいタイプを選ぶ

よく丸みのあるエクササイズプログラムには、心血管のフィットネス、強度、柔軟性を向上させる活動が含まれています。各タイプは、ユニークな代謝の利点を提供し、それらを組み合わせることで、血糖制御のための最高の全体的な結果が得られます。

エアロビック(心臓)エクササイズ

ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、サイクリングなどの活動は心拍数と呼吸を増加させます。エアロビクスのエクササイズは、体が酸素とグルコースを使用する効率性を向上させるための優れたものです。 食事後のウォーク]を鈍らせるために、後輪のグルコースのスピークを1〜15分後回押すと、運動の有意な違いが生じることがあります。少なくとも150分のAimは、週に適度な強度の有酸素活性活性作用の活性が(約30分程度)、神経痛を伴う場合、または運動は、特に十分な頻度で働くことができます。

抵抗(強さ)の訓練

体重を持ち上げる, 抵抗バンドを使用して, または体重の演習をやっています (プッシュアップ, スクワット, 肺) 筋肉の質量をビルド. より多くの筋肉は、グルコースのストレージとより高い回復代謝率のためのより大きな貯水池を意味します. 抵抗のトレーニングは、嫌気運動の独立してHbA1cを向上させるために示されています. これら2を週に3つのセッションに含めます, すべての主要な筋肉グループをターゲティング. 回復を可能にするためにセッション間で48時間残ります. 良い出発点は、8セットです - 繰り返します, 体重減少, 増加するたびに、.

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

HIITは、休憩や低強度の回復の期間と激しい努力(20〜60秒)の短時間でバーストを交互にします。 HIITは、従来の定着状態の心臓よりも短い総ワークアウト時間でインスリン感度と低血糖を改善できるという研究を示しています。固定自転車のサンプルセッションは、60秒の簡単なペダルを繰り返し、8〜10回後にスプリントを30秒後にすることができます。しかし、HIITは、あなたが持っている間隔を急激に保つことができます。激しい状況は、あなたのスナックの回復を遅らせることができます。

柔軟性とバランスの練習

ストレッチ、ヨガ、およびタイチは、動きと安定性の範囲を改善します。彼らは直接心臓や強度の仕事ほど血糖を下げないが、怪我のリスクを減らし、姿勢を高め、ストレス管理をサポート(ストレスはコルチゾールを介して血糖を上昇させる)。定期的なストレッチは、関節の剛さを防ぎ、よりアクティブなライフスタイルに付着することを奨励するのに役立ちます。各ワークアウト後に10分を伸ばすことを検討してください。ヨガは、特に、Hb1を減少させ、その生活の質を改善するためにいくつかの研究で示されています。

安全で効果的な運動計画を作成する

成功した計画は、現在のフィットネスレベル、毎日のスケジュール、グルコースパターン、および糖尿病関連の合併症(例えば、神経障害、レチノパシー)を考慮します。思考的なアプローチは、リスクを減らし、あなたのルーチンの長期に固執する可能性を高めます。これらの手順に従ってください:

[あなたのヘルスケアチームを相談してください。[あなたの医者か糖尿病の教育者はあなたの薬を見直し、あなたの心の健康をテストし、あなたの運動の選択に影響を与えるかもしれない合併症をチェックすることができます。あなたが座っているか、既存の合併症を持っている場合は、これは特に重要です。
SMARTの目標を設定します。[]] 小さな達成可能なターゲットから始めます(例えば、週3日夕食の15分後に歩いてください)。そして徐々に期間と周波数を増加させます。具体的には、測定可能で、評価可能で、時間順に目標は集中してやる気を保ちます。
[] アクティビティーを選ばせます。[]] 一貫性は強度以上の問題です。あなたが実行を憎む場合は、サイクリング、ハイキング、ダンス、または水泳を試しません。最善のエクササイズは、あなたが実際に行う1です。
[タイミングと燃料のための計画。[]]あなたが運動する日の時間。空の胃の朝のトレーニングは、インシュリンにそれらの下垂体血症を引き起こす可能性があります。午後または後流運動はしばしば安全です。あなたの血糖が運動前に100mg / DL未満の場合、果物、数回クラック、または半分バナナなどの小炭水化物スナック(15〜30グラム)を食べる。
[ モニターは継続的に行います。]] は、CGM または指のスティックメーターを使用して、(45 +分または高強度の運動を行なう場合)、そして運動後にグルコースを前にチェックします。応答のログを時間をかけてパターンを学ぶように保ちます。多くの人々は、特定の活動に対するグルコース応答がフィットネスレベルと変化するので、定期的な再評価が価値があります。
[ 水分補給。[]] 脱水血はより濃縮され、これは偽りにグルコース読書を上げることができます。前に水を飲む、中、そしてあなたの運動の後 - 低い血糖を治療しないで砂糖のスポーツドリンクを無効にします。水はほとんど常に最良の選択です。

安全注意事項と注意を払って

糖尿病は、身体活動中に余分な注意を必要とします。普遍的なヒント(ドライグルコース、適切な履物を着用し、極端な温度を避けます)を超えて、あなたのエクササイズを安全に保つために、これらの特定のシナリオを検討してください。

[]ケトンと高血糖:[あなたのグルコースが250mg / DLおよび尿または血小ケトンを超えると、運動しません。激しい活動はケトーシスと危険な酸性血を促進することができます。医療のアドバイスを参照するか、または最初にhyperglycemiaを治療してください。ケトンがマイナスの場合、適度な活動に光が実際に血糖値下げを助けるかもしれませんが、注意が必要です。
運動中の低血糖:[] かか、か弱く感じたらすぐに停止して下さい。糖糖質を点検し、15-20グラムのfast-acting炭水化物(グルコース錠、ジュース、規則的なソーダ)で扱います。再開する前に、必要に応じて15分、再検査、そして繰り返しを待って下さい。低血糖症状を通さない。
[Late-onset低血糖:]これは、長期または激しい排泄後に6〜12時間起こることができます。あなたの気管支インスリンの用量を減らすか、ベッドの前に複雑な炭水化物とタンパク質を含む余分なスナックを食べることを検討してください。ピーナッツバターのリンゴのような小さなベッドタイムスナックは、一晩中グルコースを安定させるのを助けることができます。
フットケア:]] 毎日の足をブラスター、赤み、または痛みに検査します。湿気をかぶせる靴下と十分な靴を着用してください。周辺神経症、低影響活動(水泳、静止サイクル)が高影響力よりも安全である場合。小さな気まぐれなブライトでさえ、糖尿病のある人に深刻な感染症になることができます。
Eye Health:]] 増殖性網膜症や黄斑浮腫がある場合は、重力上昇、頭下位置、または血管内圧を高める活動を避けてください(深海ダイビングや高強度の間隔トレーニングなど)。あなたの眼科医はあなたの条件に基づいて特定のガイダンスを提供できます。
温度の極端:[熱は脱水およびより速いインシュリンの吸収を引き起こすことができます、風邪は運動に循環を減らすことができます。可能にするとき制御された環境の練習は、あなたの体温の変更として調節するために層の服を着ます。

より良い制御のためのレバレッジ技術

現代のツールは、運動の周りに血糖を管理することが容易になります。 Dexcom G6 や Abbott Freestyle Libre のような連続グルコースモニター (CGM) は、高低と低速のリアルタイムグルコースの傾向とアラートを提供します。多くのユーザーは、自分のグルコースが実行中にドロップされ、危険な低速が起こる前にスナックを一時停止するときに見ることができます。インシュリンポンプは、一時的なバサルレート調整を可能にします。例えば、[[FLT]をセットします。 1 時間後には、追加の動作が調整されます。

スマートフォンアプリは、あなたのルーチンを精製するのに役立つために、食事のタイミング、エクササイズの種類、およびグルコースの変更を追跡することができます。 MySugr、グルコースブディ、およびSgarmateなどのアプリは、ワークアウトを記録し、異なる活動が数日と数週間にわたってあなたのグルコースに影響を与える方法を見ることができます。一部のCGMは、スマートウォッチとさえ統合しているため、ストライドを破壊することなく、ワークアウト中に手首を磨くことができます。これらのデバイスのためのカバレッジに関するあなたの保険をチェックしてください - 便利な計画は、CGMを糖尿病にカバーし、近年費用が大幅に減少しています。

リアル・ワールド戦略: どのような作品

糖尿病患者は異なっていますが、次の慣行は多くの個人が安全に糖尿病管理に運動を組み込むことに成功するのを助けました。

急流の作用インシュリンを使用する場合は、ワークアウト中の血糖値低下のリスクを低減するのではなく、後[]]を服用してください。

固定バイクで短時間、高強度の間隔(例えば、60秒の残りで30秒のスプリント)を試して、簡単なグルコースの上昇を生成し、後で鋭い低下を避けるために穏やかなクールダウンを続けてください。

食事と調整運動:食事の30〜90分以内に運動をすると、グルコースのスイケを鈍化し、低血糖のリスクを下げることができ、ポスト-食事療法は最も簡単で最も効果的な戦略の1つを歩くことができます。

トレーニングプランをワークアウトの仲間や家族と共有して、厳しい低予算の助けを借りる方法を知っているので、薬用ブレスレットは賢明な投資です。

常に5〜10分光運動で温め、血圧の変動と筋肉の痛みを最小限に抑えるために、優しいストレッチで冷やします。これは、あなたのグルコースレベルがよりスムーズに移行するのに役立ちます。

プレ-およびポスト-実行グルコース、アクティビティの種類と期間、およびあなたがどのように感じたかに関するメモを含むワークアウトログをキープします。パターンは、あなたのルーチンを微調整するのに役立ちます。

より詳細なガイダンスのために、アメリカン糖尿病協会は、運動試験から薬の調整に至るまで、すべてのものをカバーする物理的な活動と糖尿病に優れたリソースを提供します。

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エクササイズは、糖尿病の人々のための単なる勧告ではありません - それは効果的なグルコース管理と全体的な健康の礎石です。定期的な身体活動の即時かつ累積的な効果は、インシュリン感度を大幅に改善し、HbA1cを削減し、心血管リスクを下げ、そして生活の質を向上させることができます。しかし、これらの利点は、あなたの体が情報に基づいた計画にのみ来ています。あなたの体が異なる種類の運動にどのように反応するかを理解することで、低血糖や運動を防止するために予防措置を取る、あなたの健康療法や運動を効果的に変える必要があります。