血糖の基礎:あなたのレベルにどのような影響がありますか?

血糖の理解: 体のエネルギー通貨

血糖、血糖とも呼ばれるグルコースは、あなたの体内のすべての細胞に電力を供給する主要な燃料です。それは、あなたの脳、筋肉、および臓器に作用するエネルギー通貨です。安定した血糖レベルを維持することは、糖尿病の人々にとって単なる懸念ではありません。それは、全体的な健康、エネルギー、気分の安定性、および長期的幸福の礎石です。あなたの血糖レベルが高すぎたり、低すぎた場合、カスケード効果は、あなたの毎日の生活を破壊し、慢性疾患のリスクを増加させることができます。

この包括的なガイドは、血糖規制の根本的、あなたのレベルに影響を与える多くの要因、および健康な範囲であなたのグルコースを維持するための実用的な戦略を探求しています。あなたの体がエネルギーを処理する方法を理解することで、あなたは何年もの代謝の健康をサポートする情報に基づいた選択肢を作ることができます。

血糖とは何ですか?なぜそれは重要ですか?

血糖は、血流中のグルコース循環の濃度を指します。グルコースは、あなたが食べる炭水化物から来るシンプルな砂糖であり、必要に応じて肝臓によっても生成されます。体は、あなたが住んでいる場所に応じて、デシリット(mg / DL)またはミリモルごとのミリグラム(mmol / L)のこの濃度を測定します。

通常の高速血糖レベルは、一般的に70と100mg / DL(3.9〜5.6 mmol / L)の間です。食べる後、それはレベルが上昇するのは普通ですが、彼らは数時間内にベースラインに戻る必要があります。持続的な高血糖(hyperglycemia)または低血糖(hypoglycemia)は、神経損傷、腎臓病、視力の問題、および心臓病のリスクの増加を含む深刻な健康問題につながることができます。

体はバランスで血糖を維持するために細心の注意を払ったシステムを持っています。このシステムを理解することは、特定の食品、活動、ライフスタイルの選択が、あなたが感じ、機能に劇的な影響を持っている理由を理解するのに役立ちます。

体が血糖を調節する方法:キープレーヤー

血糖規制は、膵臓、肝臓、筋肉、およびホルモンのネットワークを関与する動的プロセスです。このダンスの2つの最も重要なホルモンは、インシュリンと]グルカゴンです。パンクレアスによって生成される。

インシュリン: 貯蔵のホルモン

炭水化物を食べるとき、あなたの血糖が上昇します。反応では、あなたの膵臓の放出インシュリンのベータ細胞。インシュリンは、キーのように機能し、あなたの体全体を通して細胞を指示する - 特に筋肉、脂肪、および肝細胞 - 血流からグルコースを開閉し、吸収する。これは血糖を下げ、即時の使用または貯蔵のためのエネルギーを提供します。過剰グルコースは、肝臓や筋肉中のグリコールゲンとして保存されるか、または長期貯蔵のために脂肪に変換される。

グルカゴン:解放のホルモン

血糖が低下するとき - 食事の間に、運動中、または一晩 - 膵臓のアルファ細胞は、グルカゴンを解放します。グルカゴンは、保存されたグリコゲンを分解し、血流に戻ってグルコースを解放するために肝臓を信号します。これは血糖を上昇させ、あなたの脳や他の重要な臓器がエネルギーの安定した供給を持っていることを保証します。

感染性血糖値が他のホルモン

[アドレナリン(エピネフリン):[])ストレスや「戦いや飛行」の状況の間にリリースされた、アドレナリンは、急速エネルギーブーストを提供するグルコースを解放するために肝臓をトリガーします。これは、ストレスの多いイベントがスパイクに血糖を引き起こす可能性がある理由です。
コルチゾール:] ストレスホルモンとして知られるコルチゾールは、インシュリン感度を削減し、肝臓でグルコースの生産を促進することによって、血糖を上げるために、より長い時間枠以上動作します。慢性的なストレスは、持続的に高められた血糖につながることができます。
成長ホルモン:] 自然に睡眠と運動の間に解放され、成長ホルモンはインシュリンの効果を、特に朝のより高い血糖レベルに導くことができます(「夜明け現象」)。
[インレチン(GLP-1とGIP):[]]])は、食後の腸から解放されます。彼らはインスリンのリリースを刺激し、消化を遅くし、食欲を調節するのに役立ちます。

これらのホルモンのバランスは繊細です。このシステムがうまく機能すると、血糖は健康的な範囲にとどまります。しかし、ライフスタイル要因、遺伝学、および医療条件はこのバランスを破壊することができます。

感染血糖値が高まる主な要因

血糖は、あなたが食べるものよりもはるかに影響されます。これらの要因を理解することは、あなたのグルコースレベルの変化を予測し、より効果的に管理するのに役立ちます。

ダイエットと炭水化物の品質

食べることは、あなたの血糖に影響を与える最も即時要因です。すべての炭水化物が等しく作成されていません。 [] 糖値指数(GI)は、彼らが血糖を上げる方法に基づいて食品をランクするスケールです。高GI食品(白パン、砂糖飲料、キャンディーのような)は、低GI食品(豆、全粒、およびほとんどの野菜のような)が、より遅い成長につながる間、急なスイックを引き起こします。

シンプルな炭水化物:[砂糖(グルコース、フルクトース、スクロース)は、お菓子、ソーダ、加工食品で見つかった、すぐに吸収され、血糖の速い上昇を引き起こします。
コンプレックス炭水化物:[全粒のスターチと繊維、オート麦、豆、および澱粉野菜は消化に時間がかかる、グルコースのより安定したリリースを提供します。
繊維:]] 溶性繊維(オート麦、リンゴ、ニンジンに密着)は、砂糖の吸収を遅らせ、血糖制御を改善します。少なくとも25〜30グラムの繊維を毎日用います。
プロテインと脂肪:[]]これらのマクロ栄養素は、炭水化物の消化を遅くし、後皮血糖スピークを鈍します。各食事のタンパク質または健康な脂肪のソースを含むグルコース安定性を向上させることができます。
のタイミングと周波数:[]]] より小さい食を食べることは、より頻繁な食事が大きなスイングを防ぐのを助けることができます。ただし、断続的な高速化は、一部の人々のためのインスリン感度を向上させることができます。キーは一貫性であり、あなたの体のためにどのような作品を見つける。

身体活動と運動

運動は、血糖値の制御を改善する最も強力なツールの一つです。身体活動中に、あなたの筋肉はエネルギーのためにグルコースを使用し、血糖値が低下します。定期的な運動は、(インシュリン感度])も改善します。つまり、あなたの細胞はインシュリンに反応しやすくなります。

エアロビックエクササイズ:[] ブリスクウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリングなどのアクティビティは、血糖を数分で低下させることができる。効果は24時間以上持続することができます。
抵抗訓練:]]を持ち上げたり、体重の運動をしたりすると筋肉量が増します。より多くの筋肉は、グルコースのより大きな「シンク」を意味し、長期にわたって血糖を調節するのに役立ちます。
高強度インターバルトレーニング(HIIT):[]]激しい運動のショートバーストは、アドレナリン解放のために、一時糖の上昇を引き起こす可能性がありますが、インスリン感度とグルコース代謝を向上させることができます。
一貫性の問題:[]] 食事後の歩行のような光活動でさえ、郵便肉のスイケを大幅に削減することができます。

注射器や特定の糖尿病薬を服用している場合は注意が必要です: 運動は低血糖を引き起こす可能性があります。アクティビティの前後に血糖をチェックし、必要に応じて高速作用の炭水化物の手持ちを持っている。

ストレスと感情的な状態

感情的および物理的なストレスは、コルチゾールおよびアドレナリンのリリースをトリガーします。これは、グルコースの生産を増加させ、インスリンの感度を削減することによって、血糖を上昇させる。この「ストレス応答」は、危険を吸うために非常に有用だったが、慢性的なストレスは、持続的に高血糖値につながり、タイプ2糖尿病のリスクが増加しました。

急なストレス:]1つのストレスフルイベント(トラフィック、期限、引数)は、血糖中の測定可能なスパイクを引き起こす可能性があります。
慢性的ストレス:]] 作業、関係、または金融の心配からストレスを追いかけると、コルチゾールレベルが上昇し、インシュリン抵抗を促進します。
ストレス管理テクニック:[]マインドフルネス瞑想、ディープな呼吸の演習、ヨガ、定期的な身体活動は、ストレスホルモンを低下させ、安定した血糖をサポートするのに役立ちます。

睡眠の質および持続期間

睡眠は代謝の健康のために重要です。貧しい睡眠または不十分な睡眠は、血糖を制御するものを含むホルモン規制を混乱させます。研究では、部分的な睡眠不足の1泊でさえ、最大25%のインスリン感度を減らすことができることを示しています。

あまり眠り:]] 睡眠時間6時間以内に高血糖値と2型糖尿病のリスクが増加する。
睡眠を中断:[]] 睡眠時無呼吸症のような条件は、ストレスホルモンと血糖を上昇させる、断続的な酸素の低下と目覚めを引き起こします。
] 睡眠の質:] 量だけではありません。深く、適切なグルコース規則のために回復睡眠が必要です。

医薬品およびサプリメント

多くの処方薬と市販薬は、血糖値に影響を与えることができます。薬を服用している場合は、あなたの医療プロバイダーで潜在的な効果を確認してください。

糖尿病薬:]インスリンおよびスルフォニーレアは血糖を下げ、線量が余りに高い場合hypoglycemiaを引き起こすことができます。
コルチコステロイド:[炎症、アレルギー、および自己免疫条件のために使用される、これらの薬は、かなり血糖を上げることができます。
抗うつ薬:]] いくつかのSSRIと三環抗うつ薬は、インスリン感度に影響を与える可能性があります。
β-ブロッカー:] 高血圧のために使用される、それらは低血糖(急速な心臓のような)の徴候をマスクし、わずかに血糖を上昇させることができます。
[ スタイン:]]] スタチンが一部の人々で血糖値を適度に増加させることができる証拠があります。
:]]クロム、マグネシウム、ベリン、シナモンは、血糖制御をサポートするいくつかの潜在的なが、証拠は異なります。サプリメントを開始する前に必ず医師に相談してください。

アルコール消費量

アルコールは血糖に複雑な効果をもたらします。短期的には、特に糖尿病の人々のために、適度なアルコール消費量は、肝臓がグルコースを解放する上で代謝アルコールを優先するので、血糖を低下させる可能性があります。しかし、砂糖のカクテルやミキサーは初期のスピークを引き起こす可能性があります。

ビールと甘いワイン:[]血糖を上げることができる炭水化物が含まれています。
硬質アルコール:] 砂糖の飲み物と混合すると、後退が上昇する可能性があります。
安全に飲む:]は、空の胃に飲まないでください。炭水化物を含む食事やスナックを食べます。特にベッドの前に、血糖をモニターします。低血糖は後で時間が発生する可能性があります。

水分補給レベル

血糖濃度は水分補給の影響を受けます。脱水すると、血量が減少し、グルコースがより濃縮されます。これにより、より高い血糖値の読み取りにつながることができます。逆に、水和を維持することで、腎臓が尿を通して過剰なグルコースを洗い流すことができます。

一日中一貫して水を飲む。
砂糖飲料や過度のカフェインを避け、利尿効果を発揮できます。

年齢とホルモンの変化

年齢が経つにつれて、血糖を調節すると体がより効率が低下します。インシュリン感度は低下し、膵機能が低下する可能性があります。女性におけるホルモンの変動 - 中、月経、妊娠(妊娠糖尿病)、および閉経 - また、血糖値に影響します。

妊娠:]]ホルモンの変化は、インスリン抵抗を引き起こし、一部の女性で妊娠糖尿病につながる可能性があります。
更年期:] 増加するエストロゲンレベルが増加するインスリン抵抗と高血糖にリンクされています。
老化:] 筋肉量は自然に減少します(サルコフェア)、グルコースを格納する体の能力を減らす。

医学の条件

糖尿病を超えて、他のいくつかの病気は血糖規制に影響を及ぼします。

Prediabetes:]]血糖は正常よりも高く、糖尿病範囲ではまだありません。ライフスタイルの変化が緊急に必要とされる警告記号です。
タイプ1糖尿病:])パンクレアがインスリンを発生させないオートモーン状態。生涯インシュリン療法が必要です。
2型糖尿病:]]] 体はインシュリンに耐性になり、最終的にはパンクレアは追いつくことができません。多くの場合、ライフスタイル要因と遺伝にリンクしました。
[ 慢性または膵がん:[]]) 膵臓への損傷は、インスリン産生を損なうことができます。
切断症候群:[ 過剰コルチゾールは高血糖につながる。
[ポリシス系卵巣症候群(PCOS):])インスリン抵抗は、PCOSの角で、糖尿病リスクが増加します。

血糖値のモニタリング:ツールと方法

糖尿病や糖尿病の個人にとって、定期的な監視は不可欠です。診断された問題のない人にとっても、時折チェックは、身体がさまざまな食品、活動、ストレスにどのように反応するかに有用な洞察を得ることができます。

]ブロッドグルコースメーター:[最も一般的な方法。指先からの血の小さじは、現在の読書を与えます。事前および郵便の薬のチェックに便利です。
[連続グルコースモニター(CGM):[]])DexcomやFreestyle Libreなどのデバイスは、皮膚の下にあるセンサーを介して数分間リアルタイムグルコース読み取りを提供します。彼らは、夜間の変化や特定の食事に対する応答を含むパターンと傾向を明らかにします。
ヘモグロビンA1cテスト:過去2〜3ヶ月にわたって平均血糖を測定するラボテスト。長期糖尿病管理のための金規格です。
フルクトーサミンテスト:[ 2〜3週間にわたって平均血糖を測定し、A1cが信頼できないときに時々使用(例えば、貧血)。

糖尿病をしていない場合は、あなたの後皮の応答を知ることからまだ利益を得ることができます。一部のウェルネスクリニックでは、代謝の健康の最適化のためにCGMを提供しています。

不安定な血糖の症状

高低血糖の徴候を認識すると、すぐに行動をとることができます。

高血糖(ヘルパーグリセミア)

頻尿排尿
過度なサースト(ポリディッピシア)
奇妙なビジョン
スタッフ
頭痛の頭痛
スローヒールの傷
再発感染(特に皮膚、ガム、または尿路)

低血糖(血糖)

恥ずかしかしさまたはジッテリー
スウェット
急激なハートビート
めまいや軽やかな
混乱や難しさの集中
不当性や気分の変化
ハンガー
ナウサ
重症例: 意識の分離や喪失

高低血糖の頻繁な症状を経験する場合には、適切な評価と試験のために医療専門家に相談してください。

貧血糖制御の長期合併症

慢性的に高血糖は、体全体に血管や神経を損傷し、深刻な合併症につながる:

心臓発作、脳卒中、高血圧のリスクを増加させる心臓血管疾患:[:心臓発作、脳卒中、高血圧のリスク増加。
神経症:] 痛み、うつ病、痺れ、特に手足の痛みを引き起こします。
ネフロパシー:腎臓の故障につながる可能性がある腎臓の損傷。
[]レチノパシー:[]] 目に血管にダメージを与え、潜在的に盲目を引き起こします。
フットの問題:]]貧乏循環と神経障害は潰瘍や感染症のリスクを増加させ、時々、中毒につながります。
]皮膚の状態:] 細菌および真菌感染症はより一般的です。
認知症の低下:]] 高血糖は認知症のリスクの増加にリンクされています。

これらの合併症は避けられない。健康なライフスタイルと組み合わせる堅い血糖制御は、劇的にリスクを減らすことができます。

安定した血糖レベルのための実用的なヒント

血糖を現在の代謝状態に関係なく、健康範囲で保つための積極的な手順を講じることができます。

バランスの取れたプレートを食べる:非スターキーな野菜、細いタンパク質と四半期、高品質の炭水化物(全粒、豆、またはスターキー野菜)でプレートを半分満たします。
]繊維を優先:[ 野菜、果物、ナッツ、種子、全粒から毎日25〜30グラムの繊維を狙います。
低糖質食品:[]] オート麦、キノア、レンチ、サツマイモ、白パン、砂糖のシリアル、ソーダ上の果実などの好ましい食品。
食事後移動:] 10〜15分後食後、かなり後皮のスイクを下げることができます。
ストレスを管理:] 深呼吸、瞑想、自然散歩などの毎日のストレス軽減の実践を取り入れています。
]睡眠を優先する:[ 1泊7〜9時間の眠りを目指して。一貫した睡眠スケジュールを保ちます。
煮水:] 一日中水を飲む。お茶を甘やかにし、良い選択肢である。
砂糖の飲み物を制限または回避する:[彼らは、血糖スイケスの単一の最大のソースです。
食事をスキップしない(意図しない断食):[]) 食事をスキップすると、繰り返して大きな血糖スイングにつながることができます。
[]あなたの数字を知っています:[]]]糖尿病を持っている場合は、推奨するように血糖を確認してください。リスク要因がある場合は、医師にテストを受けてください。

医師の診察

高または低血糖の症状を経験している場合、糖尿病の家族歴を持っている、太りすぎ、または45を超える場合は、血糖値検査を受けるための医療プロバイダーに話してください。糖尿病の早期発見は、ライフスタイルの変化で条件を反転することができます。既に診断された人のために、定期的な検査と薬の調整が不可欠です。

血糖管理と糖尿病予防に関する詳細情報については、【]のリソースにアクセスし、病気の予防のためのセンター(CDC)、 ]American Diabetes Association]、 [[]]世界保健機関(WHO)]。

コンテンツ

血糖は、あなたが食べる食物、あなたの身体活動、あなたのストレスレベル、そしてあなたの体の内部規制システムのバランスを反映している重要な健康マーカーです。炭水化物の品質と運動から睡眠と薬への影響 - あなたのエネルギー、気分、長期的な健康を向上させる標的変化を作る力を得る。

糖尿病を管理しているかどうか、予防しようとしているか、単にあなたの新陳代謝を最適化しようとしているかにかかわらず、原則は同じです。栄養素密な食品を食べ、アクティブなままにし、ストレスを管理し、ストレスをよく眠り、あなたの体の信号を監視します。小さな一貫性のある変更は、毎日感じた方法で改善をもたらすことができます。