血糖の神話:あなたが喜ばせるものは何間違っているかもしれない

鍵は、フルーツジュースやドライフルーツ(濃縮砂糖)で果物全体を選択することです。果実、リンゴ、梨、柑橘類の果実は、スイカやパイナップルなどのトロピカルフルーツと比較して、より低い糖質の影響を持っています。 タンパク質や脂肪のソースで果物をペアリング - リンゴは、アーモンドバターや果実とリンゴのスライス - 毛皮はグルコース応答を鈍します。 ポートイオンサイズも重要です。 1つは、通常、または中程度の果物です。

糖尿病を適切に管理している個人にとって、一日あたりの果物の2〜3人のサービングを組み込むことは安全ではなく、有益です。 果物の砂糖は、テーブル砂糖とは大きく異なるようにする水、繊維、および微量栄養素でパッケージ化されます。 果物を完全に排除すると、必須栄養素の体を奪い、より少ない健康的なお菓子のために渇望を得ることができます。

第5話:全ての砂糖はイコールを生成

化学的観点から、多くの砂糖は同様の分子構造を共有していますが、体は、そのソースと同行する栄養素に応じて異なる処理します。 自然糖 - そのようなすべての果物、野菜、乳製品(ラコース)で見つかったものなど - 繊維、タンパク質、および消化を遅くする脂肪のマトリックスに統合されています。 対照的に、ソーダ、キャンディー、焼き菓子に砂糖を追加し、急激に吸収され、鋭いグルコーススプイケを引き起こします。

さらに、異なる砂糖は異なる代謝作用を持っています。 グルクトースコーンシロップは、そのフルクトース含有量が糖糖(テーブル糖)よりも高いため、特にスクラッチされています。 フルクトースは、主に肝臓に代謝され、過剰摂取量は、非アルコール脂肪肝疾患につながり、トリグリセリドレベルを増加させました。 しかし、全体に見られる同じフルクトースは、リンゴの混合物を減少させ、リンゴの重みを減らすため、異なる処理されます。

栄養科学の30年を分析すると、砂糖(全食品対抽出)のformが砂糖の名前よりも重要である。 蜂蜜、メープルシロップ、およびアガベネクタールのような「ナチュラル」甘味料は砂糖がまだ高まっているので、スパリンガルに使用する必要があります。 健康上のアプローチは、すべての追加砂糖を減らし、自然に味の全体食品に頼ることです。

第6話:デザートがなくても

血糖管理が甘いものの完全な禁止を必要とするという信念は、奪取とイベントのビンゲの食事のためのレシピです。頻繁なデザート消費は、グルコース制御を破壊することができますが、戦略的な侵入は健康的なライフスタイルに統合することができます。このトリックは、適切なデザートを選択し、部分を管理することにあります。

まず、すべての成分を使用するデザートを選択します。 ミックスベリーの小鉢、無糖ホイップクリームまたはダークチョコレートスクエア(70%ココア以上)は、抗酸化物質と最小限の砂糖を提供します。 アーモンド小麦粉、ココナッツパウダー、または他の低糖代替品で作られた焼かれた製品は、劇的なスパイクなしで渇望を満たすことができます。 ステビア、モンクフルーツ、およびエリストリトールは、天然非ナッツの砂糖を上げることはない。

第二に、タイミングの問題。 タンパク質、脂肪、および繊維を含むバランスの取れた食事の直後にデザートを食べると、空の胃のお菓子を食べることと比較してグルコース反応が鈍ります。 第三に、部分を制御します。単一のクッキーまたはケーキの小さなスライスは、大サービングとは遠く異なります。 研究は一貫して制限的なダイエットバックファイヤーを示しています。 柔軟性は長期密着性と心理的幸福を改善します。 全体的な食事パターンが全体的には栄養価が高く、デザートは、あなたの砂糖の目標を低下させることはありません。

第7話:血糖管理に運動が重要ではない

一部の人々は、ダイエットだけでは、血液糖制御のための主要なレバーである、二次的な役割への運動を回復することを仮定しています。 実際には、物理的な活動は、インスリンの感度を改善し、高速化グルコースを下げるための最も強力なツールの一つです。 運動中、筋肉の契約とインスリンを必要としない血流からグルコースを摂取すると、運動後の時間のために持続することができます。 数週間以上、月、定期的な運動は、グルコースの輸送回数が増加します(UTL4) 筋肉の筋肉は、それらに反応する細胞に反応する。

両性体操(歩行、ジョギング、サイクリング、水泳)と抵抗訓練(体重増加、体重減少運動)は、利点を提供します。 A 2019での研究 糖尿病]の両タイプの組み合わせは、タイプ2糖尿病患者でHbA1cレベルを改善するのに単独で優れていたことがわかりました。 食事の30分後に徒歩で歩くブリスクのような適度な活動でも、postprandialグルコースのスパイクを大幅に削減することができます。

糖尿病のない人にとって、運動は予防策です。 アメリカ糖尿病協会は、活動なしで2連休する日数が少なくとも3日間にわたって広がる、週あたりの適度な強烈な身体活動の150分を推薦します。 運動は極端な必要はありません - 目標は一貫性です。 階段、庭の服用、または一日を通して短い散歩をすることなどの簡単な変更は、より良い血糖規制に貢献します。

第8話:食を食すか、または食いをスキップすると、血糖をコントロールするのに役立ちます

断続的な留め具は人気を得ています, そして、いくつかは、彼らが残りの部分を与えている食をスキップすることによって、そのパンクレアスを低下させることによって、その信じています. 断続的な留め具は、いくつかのために有益であることができますが、 - 特に全体的なカロリーの摂取量を減らし、インスリン感度を向上させることによって、 - 食事をハザードしてバックファイアすることができます. あなたは食物なしで長い期間のために行くとき, 肝臓のリリースは、エネルギーレベルを維持するためにグルコースを保存しました. 絶縁抵抗を持つ個人のために, この血糖値を高速に上昇することができます.

さらに、朝食や昼食をスキップすると、しばしば次の食事で過食し、体を調節する能力を圧倒する大きなグルコースのスパイクを引き起こします。不規則な食事のパターンは、身体の循環型リズムを強調し、グルコース代謝に密接に結びます。研究では、一日に早くあなたのカロリーのほとんどを食べること(時間制限摂食)は、単にスキービング食事よりも血糖制御のためにより効果的であるかもしれないことを示しています。

急な試しをしたい場合、代謝条件があれば、医師の指示に従って16:8時間以内のスケジュール(8時間以内の食事)など、構造化された計画で行われるべきです。ほとんどの人にとって、時々の健康的なスナックで3つのバランスの取れた食事を食べることは、スパイクとクラッシュを防ぐ持続可能なアプローチです。あなたの体に耳を傾けてください:飢餓は、血糖が低下する可能性がある信号です。無視する弱さではありません。

第9話:インシュリンを服用している人は、血糖を検査するだけ

この神話は、血糖自己モニタリングがインスリン線量を調整するのに価値があるという古いビューから成ります。実際には、指の棒や継続的なモニターを介して、血糖をチェックするだけでなく、あなたの体が異なる食品、ストレス、睡眠、および活動にどのように反応するかに関する即時フィードバックを引き起こします。インスリンにないタイプ糖尿病の人々でさえ、定期的なテストからパターンを識別し、栄養を調整することができます。

糖尿病以外の検査では、時々のテストは目を開くことができます。 一見健康な朝食の後にグルコースのスパイクを見て、オレンジジュースのようなオートミールは、卵やアボカドなどのタンパク質や脂肪を1つに食事を交換する人が促すことができます。 データは、毛布の食事ガイドラインが提供できないパーソナライズされた決定を付与します。 さらに、高速なグルコース(平均100mg/dl)または高ポストのglucose(L)の早期検出は、誰かが警告する前に、140mg/gを警告することができます。

CGM技術の進歩は、よりアクセス可能で、より少なく侵襲的を監視してきました。 多くの健康専門家は、あなたの血圧やコレステロール番号を知っているのと同様に、基本的な健康スキルとして「グルコースのリテラシー」を提唱しています。 それはインシュリン依存のためだけでなく、その代謝の未来について積極的にしたい人のためにいます。

第10回:2つの糖尿病が全員に可逆的である

期待の多くがあります。 - hype - タイプの2糖尿病は、ダイエットと体重減少によって逆転することができるという考えの周りにあります。 それは重要な体重減少(体重の15%以上)が一部の個人で寛解に糖尿病を置くことができるという事実であるが、特に疾患の短期間で、それは誰にとっても達成可能または持続可能なものではありません。 遺伝学、年齢、重症の重症度、および他の健康状態はすべてロールを果たしています。

寛解は、少なくとも3ヶ月間グルコース低下薬を使用せずに6.5%未満のHbA1cを達成するとして定義されます。 DiRECT試験のような研究は、非常に低カロリーの食事療法が、組織された体重維持によって続くと、参加者のほぼ50%の寛解をもたらしたことを示しました。 しかし、6年以上糖尿病を持っていた人や、ベータ細胞機能が悪い人は、寛解を達成するためには少ない可能性が低いです。

そのような努力にもかかわらず、寛容に達していない人のための失敗の感覚を生成し、この神は有害であることができます。 2型糖尿病を持つすべての人のための目標は、最適な血糖制御を達成し、合併症を軽減し、そして生活の質を向上させるべきです。それは薬を必要とするかどうか。 寛解は素晴らしいボーナスですが、それは成功の唯一の手段ではありません。 持続可能なライフスタイルの変化は、病気のすべての段階に強力であり、たとえ彼らが治療に導きないとしても。

すべてを一緒に入れる:健康な血糖のための実用的なステップ

これらの神話を綴ると、より明確にパスが提供されます。 証拠に基づく戦略の概要は次のとおりです。

• 本物の食べ物を食べます。]] 野菜、果物、豆のタンパク質、健康な脂肪、および高繊維炭水化物を優先します。 砂糖を追加した超加工食品を最小化します。
• ] タンパク質または脂肪で炭水化物をペア.]] この簡単な習慣は、後皮のスイケを軽減し、satietyを増加させます。
• 定期的に移動します。]] 気体と抵抗の両方のトレーニングを毎週組み入れます。食事の後に徒歩10分も違いを生むことができます。
• 監視コンサイダー。]] 単純なグルコースメーターや CGM を介して、週にあなたの数字を追跡して、パーソナライズされたトリガーを明らかにすることができます。
• お菓子で柔軟にしてください。] 制限はしばしばバックファイアを制限します。 モルトなしでより少ない健康食品の小部分を許可し、完璧ではなく全体的なパターンに焦点を合わせます。
• 専門医を相談してください。[]]は、特に糖尿病や糖尿病を持っている場合は、登録された食道や内分泌専門医と作業します。すべてのアドバイスは、すべての体に合いません。

血糖管理は、恐怖や遠足についてではありません。それはあなたの体の信号を理解し、それが最適に機能する必要があることをそれを与えることです。私たちが探している神話は、「すべての炭水化物を無効にする」から「糖尿病は誰にとっても可逆的である」まで、その理解を認めます。事実とそれらを交換することによって、あなたは自信と思いやりであなたの代謝の健康の制御を取ることができます。

さらなる読書については、 []CDCの糖尿病の神話のページ[、 ]]糖尿病英国神話ガイド、および[[]]]]国立健康研究所の血糖規則。 知識は、永続的な変化に対する最初のステップです。