朝食と血糖: 一日を右に始めるの重要性

血糖規制の理解

血糖、またはグルコースは、あなたの体の細胞、特に脳のための主要な燃料です。 8〜12時間の過晩高速の後、あなたの体のグルコースストアは枯渇しています。肝臓は、ベースラインレベルを維持するために保存されたグリコゲンを解放しますが、栄養入力なしで、血糖は、シャキネス、精神的フォグ、および過敏症などの症状を引き起こすのに十分な低用量を誘発することができます。食べる朝食は、これらの店を補充し、健康的に摂食後70〜100mgの範囲で成長するのを助ける。

体は、正確なホルモンダンスを介して血糖を調節します。炭水化物を食べると、それらはグルコースに分解し、インシュリンを解放する膵臓を促します。インシュリンはエネルギーや貯蔵のためにグルコースを吸収するために細胞を信号します。タンパク質と脂肪を含むバランスの取れた朝食は、炭水化物消化を遅らせ、グルコースの急激なサージを防ぎ、その後のインシュリンのスピアクを防止します。これは、鋭いスプライスを繰り返すと、糖尿病の抵抗を事前に分配することができるので、重要なことです。

インスリンを超えて、他のホルモンも役割を果たします。グルカゴン、血糖が低いときに膵臓によって分泌され、保存されたグルコースを解放するために肝臓を刺激します。コルチゾール、ストレスホルモン、自然にあなたが目覚め、また血糖値が上昇するのを助けるために朝に上昇します。バランスの取れた朝食を食べることは、コルチゾールの効果を調節するのに役立ちます、過剰なグルコースのリリースを防ぐ。さらに、GLP-1(グルカゴンのような)は、あなたが食べるときに、脂肪を消費するタンパク質を消費するタンパク質と、より効果的に放出します。

キーのテイクアウト:]あなたの体のグルコース規制を敬う食事で始まり、安定したエネルギー、シャープな焦点、より良い長期代謝の健康のためのステージを設定します。

スキープ・ブレックファーストの設備

多くの人が朝食を便宜上、体重管理、または断続的な高速化をスキップします。しかし、研究は一貫して朝食をスキップすると、血糖安定性にマイナスの影響をもたらす可能性があることを示しています。 ]で公表された2019の観察研究]]の栄養[]]]]の成人は、朝食を定期的にスキップした成人が、朝食を高速化した血糖値と貧弱なインスリンが朝食を食べるよりも圧倒的な増加したことがわかりました。理由:夕食や夕食の食後の食肉食を引き起こした食肉を長時間摂取すると、大げる可能性があります。

朝食をスキップすると、認知性能にも影響します。グルコースなしで、脳はすぐに燃料を欠い、注意を下げ、反応時間を遅くし、メモリを損なう。 の勉強]生理学&行動[]]])朝食を食べた子供は、大人のための注意に基づいたタスクでより良い実行し、同様のパターンを保持していることが実証されています。認知の欠陥は、特に、このようなタスクは、このようなタスクを管理し、このような問題のタスクを支持し、このような意思決定などの機能に警告を要求されます。

「朝食の消費は、集中とメモリを必要とするタスクで特に、より良い認知機能に一貫して関連しています。」 — ]]] Nutrients のレビュー、 2019

さらに、朝食をスキップすると、昼過ぎに過食することが多いです。昼食時間に非常に空腹しているとき、あなたは高カロリー、高砂糖の利便性食品を選ぶ可能性が高いでしょう。これにより、血糖をskyrocketに引き起こすことができます。枯渇とビンジを食べることのこのサイクルは、体重管理と代謝制御の両方に有害です。朝食をスキップすると、C反応性タンパク質(CRP)などの炎症マーカーの高レベルにもリンクされています。これは、脂肪分解と免疫疾患のリスクの増加が増加しました。 [Farisma]

朝食で血糖安定性のためのキー栄養素

すべての朝食は等しくありません。例えば、クリームチーズのバッケルは、主に精製炭水化物と脂肪を少しタンパク質で精製しています。グルコースのスイケとクラッシュのためのレシピ。安定した血糖を維持する朝食を作成するには、次の3つの栄養素カテゴリに焦点を当てます。

1. 繊維のリッチの複雑な炭水化物

繊維は単純な砂糖に澱粉の分解を遅らせるので、複雑な炭水化物はゆっくりと消化します。特に、溶性の繊維は、炭水化物をトラップし、吸収を遅らせる腸内のゲルのような物質を形成します。例:

[Whole oats](鋼カットまたはロール、砂糖を添えない)
キノア]
Berries](溶性繊維が豊富)
黒豆やひよこ豆(香辛料の朝食ボウルに食べる)など、Legumes[
]Barleyと[farro]

食事の血糖負荷(GL)は、グリセム指数(GI)単独で重要である。低GL朝食(例えば、ナッツと果実のオートミール)は、高GL 1(例えば、牛乳とトウモロコシフレーク)よりも、血糖のより小さい上昇を生成します。全体を選択すると、最小限に処理された穀物は、繊維マトリックスのフル利益を得ることを確認します。

2. 良質蛋白質

タンパク質は、胃を空にし、血糖スパイクを鈍らせるホルモンであるグルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)のリリースを促進し、刺激します。少なくとも15〜25グラムのタンパク質の朝食を狙います。ソースは次のとおりです。

Eggs](2大卵約12〜14 gタンパク質)
Greekヨーグルト](プレーン; 200 gは〜20 gタンパク質を提供します)
七面鳥や鶏ソーセージのような豆肉
プラントベースオプション:[豆腐スクランブル、レンチルパティ、またはテンペベーコン
スムージーまたはオートミールのプロテインパウダー

食事療法を均等に広がるタンパク質摂取は、朝食から始まります。筋肉タンパク質合成と代謝の健康を改善します。高齢者にとって、十分な朝タンパク質は、特に年齢関連の筋肉の損失(サルコペニア)を対抗することが重要です。

3. 健康な脂肪

脂肪は胃の空に遅れ、血糖を上げることなく完全性を維持するのに役立ちます。不飽和脂肪を強調します。

アボカド
ナッツバター](アーモンド、ピーナッツ;無添加の砂糖バージョンを選択してください)
チャイズ と フラックスシード
オリーブ油](香辛料ボウルにdrizzle)
] サーモン(週末の朝食のグレート)のような脂肪魚[

組み合わせると、これらの3つのマクロ栄養素は、最適な範囲でグルコースを1時間おきに保つ代謝バッファを作成します。この組み合わせは、後空中脂質プロファイルを改善し、トリグリセリドを減らし、心臓の健康をサポートします。

選べる朝食と制限する食材

血糖-Friendly Choices

] シンナモン、ブルーベリー、ギリシャヨーグルトのカループで、セルカットオートミール。シナモンは、細胞のグルコースアップテークを増やすことによって、インスリン感度を適度に向上する可能性があります。
スクランブルエッグ]]をスクラッチでスクラッチし、全粒トーストのスライス。ほうれん草は、ルテインのような鉄、繊維、および酸化防止剤を追加します。
]スムーシー]]は、未熟アーモンドミルク、ほうれん草、バナナの半分、タンパク質粉末のスクープ、およびチア種子の2杯で作られた。タンパク質と脂肪はバナナから砂糖の吸収を遅くします。
[] 未甘味のココナッツミルク、チャアシードで作られたチャアプリン、スライスされたアーモンドとラズベリーでトッピング。前に夜を準備し、これは優れた繊維含有量でつかみとゴーオプションです。
と、100%の全体穀物またはサワードパンにアボカドトースト。、ポーチされた卵と赤唐辛子のフレークでトップ。サワードは、発酵プロセスのために白パンよりも低い血糖応答を持っています。

最小化または避ける食品

以下、高血糖値、低繊維オプションは、急速なブドウ糖上昇につながることができます。

] 杉箱入りシリアル[ (「全粒穀物」) 品種は、砂糖を添加することが多い; 食当たり5g未満の砂糖を狙う)
]ふわの白ふわのパンケーキとワッフルシロップで、スモークグルコースを吸うシンプルなカーブ
乳液、ドーナツ、ビスケット - 精製された小麦粉、砂糖、およびトランス脂肪
フルーツジュース](100%ジュース)。例えば、オレンジジュースの8オンスには、約22gの砂糖が必須繊維で含まれています。繊維とより低い糖質の影響を得る代わりに、オレンジ全体を食べる。
風味ヨーグルト[(15〜20 gの砂糖を1食当たり含まることができます)。プレーンに固執し、新鮮な果物を追加してください。

血糖を造る実用的なヒント-朝食

プランと準備

モーニングラッシュは、朝食をスキップしたり、加工アイテムのリーチをスキップする理由です。日曜日のプレプレプレッピングで20分過ごしてください。硬化した卵のバッチを調理し、瓶に一晩オート麦をしたり、果物や野菜をチョップしたりします。ほうれん草とチーズを添えたあらかじめ作られたナスカップのようなグレーブアンドゴーのオプションは、再加熱する分だけかかります。キノアや週間のfarroなどのバッチ調理全粒穀物も保存します。

「プレートメソッド」を使う

朝食プレートを視覚化:非スターキーな野菜や果物、リーンタンパク質と1-四半期、繊維が豊富な炭水化物で半分を満たします。健康な脂肪の親指サイズの部分を追加します。このシンプルなフレームワークは、マクロを自動的にバランスをとり、十分な繊維の摂取量を確保します。これは、より良いグルコース制御と腸の微生物多様性にリンクされています。

食べる順序を見る

新興研究では、食品の問題をシーケンシングすることを示唆しています。タンパク質と野菜を食べること]前方]])炭水化物は、最大30%のポストミールグルコース上昇を鈍らせることができます。あなたの朝食には、複数のコンポーネント(例えば、卵、アボカド、トースト)が含まれている場合、卵とアボカドを最初に食べることを検討し、その後、トースト。この単純な変化は、体がグルコースアップするの成分を増加させるのに変えます。

Hydrate ファースト

あなたが目を覚ますとき、水のガラスを飲む. 軽度の脱水は、コルチゾールやアドレナリンのようなストレスホルモンを解放するので、体が血糖を上げることができます. 水を消化や栄養素の吸収に役立ちます. 甘味茶やコーヒーでペア朝食を食べる - ブーストは、適度な量のインスリン感度を改善するためにリンクされています, おそらく、そのポリフェノール含有量に起因する.

マインド・ポーション

健康な食べ物でさえ、大量に消費された場合、血糖をスパイクすることができます。例えば、オートミールのボウルは優れていますが、バナナ、蜂蜜、ドライフルーツの巨大なボウルは砂糖で高くなります。測定カップまたは手をガイドとして使用してください。穀物のサービングはあなたのクラッハフィストのサイズについて、タンパク質のサービングはあなたの手のひらのサイズであり、脂肪のサービングはあなたの親指のサイズです。

酢酸酢

リンゴ酢またはバルサミコ酢を朝食にこだわったスプラッシュを追加することで、後皮血糖を改善することができます。酢の酢酸は、澱粉の消化を遅くし、インスリン感度を改善することによって、血糖反応を減らすために示されています。朝食サラダや卵のための調理水にビネグレットを試してみてください。

朝食タイミングと影響のののののののののののののののの影響ののののののののののののののの影響ののののののの影響ののののののの ch の影響ののののののののののの schrcadian rhythm

食べるとき、あなたが食べるものと同じくらい重要です。あなたの体のサーカディアン時計は、朝最高で、一日の進行として低下するインシュリン感度を調整します。より大きな朝食を食べ、より小さなディナーがあなたの自然なリズムと整列し、血糖値の制御を改善することができます。研究は、Diabetologia]で出版された、高カロリーの朝食を食べているが、低カロリーの夕食は、一日の背後には、同じように見えました。

目指す食朝食 1〜2時間以内のバイキング. このタイミングは、体の内部クロックをリセットし、代謝をジャンプスタートするのに役立ちます. あなたは朝に運動する場合, 小さなプレワークアウトスナックを検討してください (例えば, バナナの半分または小さなリンゴ) 最適なグリコゲン店を補充するためにあなたのワークアウト後にフル朝食を続けて. 研究はまた、一日の早い食べることはより良いグルコースの許容をサポート, パンクレアは、より迅速に、午前に応答するように.

時間の制限付き食(断続的食)を実践する人々のために、キーは昼または後でにかかわらず、一日の最初の食事がバランスが取れていることを確認することです。朝食が遅れている場合でも、タンパク質、繊維、および健康な脂肪の原則は、グルコースのスイケを最小限に抑えるために適用されます。大きな炭水化物の重い食事で高速に破壊すると、鋭いグルコースが上昇する可能性がありますので、タンパク質や野菜から始めると、お勧めです。

特別な人口:特定のニーズのための朝食を調整する

糖尿病や糖尿病の人々

糖尿病を管理している個人にとって、朝食は重要な治療ツールです。アメリカ糖尿病協会は、タンパク質と脂肪を適度な量の高繊維炭水化物とペアリングする朝食の食事をお勧めしています。朝の合計炭水化物の30グラムを占めるのではなく、低糖値のオプションに焦点を当てています。登録された栄養士と協力して、朝食プランを調整すると、ターゲットHbA1cレベルを得ることができます。朝食の前後に血糖を監視すると、朝食が最高の代謝のために働く食品を識別するのに役立ちます。

妊娠中の女性

妊娠は、特に3番目の妊娠期でインスリン抵抗を増加させ、母体と胎児の健康の両方にとって重要な血糖管理をします。タンパク質が豊富な朝食は、妊娠糖尿病のリスクを減らすことができます。卵、ヨーグルト、および全粒を優先し、糖質シリアルや乳糖の不足を招く可能性があるペストリーを避けます。

子どもと青年

成長する体と脳は一貫した燃料を必要とします。学問は、バランスの取れた朝食を食べている子供がより良い学術的に実行し、より少数の行動問題を持ち、より健康な体体重を維持していることを示しています。ピックリーツフードのために、隠れた野菜(ほうれん草やズッキーニのような)、タンパク質粉末、果物は、学校の朝を通して血糖を安定させる栄養素濃密なオプションであることができます。

アスリート

朝に運動する人のために、朝食のタイミングと組成物は、ワークアウトの強度と持続時間に依存します。耐久性の選手にとって、炭水化物と少量のタンパク質(例えば、アーモンドバターとバナナ)のプレワークアウトスナックは、消化管の苦痛なしでエネルギーを提供します。ポストワークアウト朝食には、筋肉の修復と炭水化物のためのタンパク質が含まれている必要があります。

日帰り朝食プラン

日 1

オリーブオイルのほうれん草とマッシュルームをたっぷりと調理した2つのスクランブルエッグ
片片切り100%全粒トーストが4分のアボカドでトップ
ワン・ミディアム・アップル
緑茶を甘く

日 2

夜食: 1/2 カップはオート麦をロール, 1 tbsp チアの種子, 1/2 カップはアーモンドミルクを甘やかす, 1 スコップバニラタンパク質粉末; 1/2 カップラズベリーとトップ 1 tbsp 刻みクルミ
ブラックコーヒー

日 3

スムージーボウル: 1カップはアーモンドミルクを甘やかす, 1/2カップ冷凍マンゴー, 便利なほうれん草, 1 tbsp 亜麻仁, 1 スコップ植物タンパク質. ブレンドとスライスアーモンドとトップ, シュレッズココナッツ (unsweetened), いくつかのスライスイチゴ.
硬玉卵2個

朝食と長期健康

バランスの取れた朝食の定期的な消費は、代謝症候群、タイプ2糖尿病、および心血管疾患のリスクが低いとリンクされています。 のメタ分析]American Journal of Clinical Nutritionは、朝食のスキッパーが2型糖尿病を発症する20%の高いリスクを持っていたことを報告しました。保護効果は、より良い体重管理、改善された脂質プロファイル、および一日中より安定したグルコースレベルに起因するものです。さらに、定期的な朝食はより低いレベルの調整を摂取すると、より速くなります。

また、栄養価の高い朝食は、後で食品の選択肢に積極的に影響を及ぼすことができます。あなたは、食品全体で一日を開始するとき、あなたは、昼食と夕食でそのパターンを継続する可能性が高いです。この「健康ハロー」効果は、栄養習慣の研究で観察されます。一日の最初の食事は、その後の食の機会を運ぶ認知的および行動的な優先順位を設定します。健康的な朝食を食べている子供たちは、肥満のより良い学的性能と低料金を持っている傾向があり、これらの利点は、その後の摂食に持続することができます。

糖尿病や糖尿病を既に管理している人にとって、朝食の一貫性の問題。週1回でも朝食をスキップすると、より高いHbA1cレベルにリンクされています。 糖尿病ケアによると。一貫した朝食パターンを確立すると、毎日のグルコーススを安定させ、全体的な血糖制御を改善するのに役立ちます。アメリカン糖尿病協会と American Diabetes]:朝食と脂肪分泌物食品の摂取量を強調表示する[FLT:]:朝食]。脂肪分泌物と脂肪分泌物は、脂肪分泌物と脂肪分泌物が最適に含まれています。 [FLT:]

コンテンツ

朝の食事は、飢餓を追い払うよりもはるかに多くありません。それはあなたの体が一日の残りの部分のためにグルコースを処理する方法に影響を与えます。タンパク質、健康な脂肪、複雑な炭水化物のバランスをとる朝食を選ぶことによって、あなたは砂糖ローラーコースターではなく、安定した燃料供給で血流を提供します。適切な順序で食べる、そしてあなたのサーカディアンのリズムと朝食のタイミングを合わせる、将来の計画のような実用的な戦略は、これらの利点を最大化することができます。

最終的には、朝食は代謝の健康に投資されます。食物全体でそれを構築し、あなたの体の飢餓のキューを聞いて、一貫した努力は、持続的なエネルギー、より明確な思考、慢性疾患のリスクを削減する配当を支払うことになります。より詳細なガイダンスについては、 [American Diabetes Association]]と []]からリソースを参照してください。公衆衛生学のチャン・スクール [FLT::3:3]。