糖尿病に優しいプレートを造る:効果的な食事計画のヒント

糖尿病の管理は効果的に栄養素のバランスをとり、血糖値を制御し、全体的な健康を支える思慮深い食事計画を必要とします。糖尿病に優しいプレートを作成することは複雑で、または制限される必要はありません。異なる食品があなたの体にどのように影響するかの正しい戦略と理解では、あなたが繁栄するために必要な栄養を提供する間、安定したグルコースレベルを維持するのに役立ちます満足の食事を構築することができます。

糖尿病のプレート法を理解し、適切な食品を選択し、部分を管理し、あなたのライフスタイルに合った持続可能な食習慣を開発するなど、さまざまな種類の食事計画にエビデンスベースのアプローチを取り入れています。

糖尿病プレート法の理解

糖尿病の版方法は、食事を計画し、あなたが食べる炭水化物の量を管理する簡単な方法です。この視覚的なアプローチは、複雑な計算や広範な測定の必要性を排除し、栄養ラベルや数学とそれらの快適さレベルに関係なく、すべての人にアクセス可能にします。

プレート方法は、通常9インチ(23センチメートル)の直径のプレートを分割に基づいています。これは、量子に制限されます。この簡単なシステムは、カロリーカウントや複雑な炭水化物計算のストレスなしでバランスの取れた食事を作成するのに役立ちます。

あなたの糖尿病のプレートを構築する方法

プレートの半分に非スターキーな野菜を入れ、肉や肉の代替品、プレートの4分の4に、穀物、スターキーな野菜、豆、果物、ミルク、ヨーグルトなどの炭水化物食品を、プレートの最終4分の4に添加します。このバランスの取れたアプローチは、炭水化物の摂取量を効果的に管理しながら、十分な栄養を得ることができる。

この方法の美しさは、その柔軟性にあります。あなたは、地中海、アジア、ラテンアメリカ、または伝統的なアメリカの食品を好むかどうか、あなたが事実上、任意の料理や食スタイルにこれらの原則を適用することができます。キーは、あなたが選択した特定の食品に関係なく、比率を維持しています。

非星の野菜:財団

ノンスターシーな野菜は炭水化物が低く、サラダグリーン、またはブロッコリーなどの調理されたカップの1⁄2カップなどの1杯の生野菜に量る1サービングです。これらの野菜は、彼らが血糖に最小限の影響を与える必須ビタミン、ミネラル、繊維を提供するので、あなたのプレートの最大の部分を占めるべきです。

いくつかの例はブロッコリー、ニンジン、カリフラワー、マッシュルーム、コショウ、サラダグリーンです。その他の優れた選択肢には、アスパラガス、ブリュッセルのスプート、キャベツ、セロリ、キュウリ、ナス、グリーンビーンズ、ほうれん草、トマト、ズッキーニなどがあります。これらの野菜は繊維で高く、長くフルに感じ、あなたの血糖を安定させるのに役立ちます。

さまざまな準備方法を試してみるのを恐れないでください。野菜をローストすると、栄養素を蒸気を蒸気で処理しながら、自然甘みが引き出されます。グリルは、スモーキーな風味を加え、サラダの生野菜は、パンクを満たしています。ハーブ、スパイス、レモン汁、または重要なカロリーや炭水化物を追加することなく風味を高めるために、少量の健康な油を添えます。

タンパク質食品:Satietyのためのビルディングブロック

タンパク質食品は、鶏肉、七面鳥、赤身牛肉と豚肉、魚、豆腐、ナッツ、卵、チーズを含みます。タンパク質は、あなたが食事の後、満たし、血糖値に少し影響を与えるのを助けることができ、炭水化物食品でタンパク質を食べることは、炭水化物の消化を遅くするのに役立ちます。

タンパク質を選択する際には、無駄な脂肪の摂取量を最小限に抑えるための細いオプションに焦点を当てます。皮膚のない家禽、魚(特に脂肪の魚は、サーモン、サバ、サディンなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています)、および植物ベースのタンパク質は、豆、豆腐、およびテンペなどの優れた選択肢です。あなたが赤身を選択した場合、細いカットを選択し、可視脂肪をトリムします。

調理されたタンパク質の約3オンス、大体、カードのデッキのサイズや手のひらの大きさを向けます。この量は、過剰なカロリーや脂肪なしで十分なタンパク質を提供します。いくつかのタンパク質源、特に豆やレンチなどの植物ベースのオプション、炭水化物も含まれており、あなたの炭水化物の四半期の一部としてカウントされるべきであることを忘れないでください。

炭水化物食品:品質と量マター

これらの食品は、血糖値の上昇に最も大きな効果をもたらし、そして、プレートの1四半期に炭水化物のあなたの部分を制限すると、食事の後に血糖値を上昇させることができます。しかし、炭水化物は糖尿病に優しい食事療法で重要であり、炭水化物は重要なエネルギーを提供し、繊維とタンパク質とのバランスをとると、健康な糖尿病に優しい食事計画の一部となることができます。

鍵は、全粒穀物のような高品質の炭水化物に焦点を当てており、白パンや砂糖などの洗練された炭水化物を制限しています。いくつかの素晴らしい炭水化物のオプションには、キノア、玄米、全小麦パスタやパン、豆などがあります。その他の栄養価の高い選択肢には、甘いポテト、トウモロコシ、エンドウ豆、オートミール、バーリー、および全粒穀物クラッカーが含まれます。

炭水化物食品を選択する際に、加工が最小限に抑えられ、繊維が豊富であるものを優先します。繊維は消化を遅くし、血糖中の急流のスパイクを防ぐことができます。全粒穀物には、ブレン、ガーム、およびエンドスペルムを含む全粒穀物が含まれているため、精製穀物よりも多くの栄養素と繊維を提供します。

プレートを補完する

食事と一緒に飲むために水または別の低カロリー飲料を選択してください。水分補給される滞在は、全体的な健康のために不可欠であり、血糖管理を助けることができます。水は常に最良の選択ですが、甘いお茶、コーヒー、スパークリング水、または新鮮な果物やハーブで注入された水も優れた選択肢です。

果物や低脂肪のミルクやヨーグルトの小サービングを加えて、食事を丸めることもできます。これらの食品は、カルシウム、ビタミンD、および抗酸化物質などの追加の栄養素を提供します。炭水化物のアカウントを忘れないでください。

血糖管理のためのマスタリングポーションコントロール

健康な食品を選ぶ場合でも、部分のサイズは血糖値の管理と健康な体重を維持する上で重要な役割を果たします。栄養価の高い食品をあまり食べることは、高血圧と不要な体重増加につながることができます。

投影制御のマッターの理由

あまり多くの炭水化物があなたの血糖をスパイクに引き起こすことができるので、あなたの部分のサイズを見ることは重要です。, あまりにも少ないが低血糖につながることができます。. 適切なバランスを見つけることは、一日を通して安定したグルコースレベルを維持するために不可欠です。.

これらは血糖に最も重要な影響を持っているので、腐敗制御は炭水化物含有食品で特に重要です。しかし、それはまた、任意のソースからの過剰なカロリーが体重増加に貢献できるので、タンパク質と脂肪分を念頭に置くことが重要です。

実用的なポーションコントロール戦略

測定ツールを使用すると、正確な部分サイズ感を開発するのに役立ちます。測定カップ、スプーン、食品スケールは、特に、最初に部分を推定するために学習するときに、貴重なツールです。時間が経つにつれて、適切なサービングサイズをより直感的な感覚を開発します。

部分のサイズが課題である場合は、満たさずにバランスの取れた食事を保つために、より小さなプレートを使用してみてください。この単純な心理的なトリックは、適切な部分に満足を感じることができます。 9インチのプレートは、自然にあなたが満たして満足している間、あなたが自分自身に役立つことができるどのくらいの食品を制限します。

ビジュアルキューはまた、測定ツールが利用できていないときに、部分を推定するのに役立ちます。調理された穀物や星の野菜のサービングはあなたの拳のサイズについてです。タンパク質のサービングは、あなたの手のひらやカードのデッキのサイズが大まかです。チーズのサービングはあなたの親指のサイズについてです。ナッツバターや油の大さじは、あなたの親指の先端のサイズです。

栄養ラベルの読み出し

栄養ラベルを理解することは、正確な部分制御にとって不可欠です。すべての栄養情報は、その量に基づいているため、ラベルの上部にリストされているサービングサイズに細心の注意を払ってください。多くのパッケージには複数のサービングが含まれています。そのため、複数のサービングを食べる場合は、値を乗算する必要があります。

砂糖ではなく、総炭水化物の含有量に焦点を当てます。炭水化物の合計には、澱粉、砂糖、繊維を含む食品のすべての種類が含まれています。これは、血糖管理のために最も重要である番号です。また、繊維中の食物が一般的に低劇性に血糖に影響を与えているので、繊維含有量をチェックしてください。

レストラン・ソーシャル・エピレーション

お食事処がおすすめの部分よりもはるかに大きいため、ポーションコントロールは、食べ切れ時により難しくなります。食事を開始する前に、食べ終わったら、食べ終わったら、食べ終わったら、食べ過ぎから注文するか、またはすぐに食べに行くために食事を半分にボクシングする仲間とエントレを共有してください。

変更をお願いする恐れはありません。ソースやドレッシングを側面にリクエストし、フライドポテトではなく野菜を尋ねたり、星空のサイドディッシュにサイドサラダを代用したりしてください。ほとんどのレストランは合理的なリクエストに対応して満足しています。

グリセムインデックスとグリセムロードの理解

糖尿病の版方法と部分制御を超えて、さまざまな炭水化物があなたの血糖にどのように影響するかを理解することは、より詳しい情報のある食品の選択肢を作るのを助けることができます。これは、血糖指数と血糖負荷の概念が貴重なツールになる場所です。

グリセミックインデックスとは?

血糖値指数は、血糖値の上昇に及ぼす影響食品がランクされています。血糖値上昇の上昇量に基づいて、血糖値の上昇率は0〜100の規模で得られます。

一般的に、低GI食品は、体内でゆっくりとグルコースを増加させます。高GIで食物がすぐに血糖値が増加します。低GI(<55)の食品は、よりゆっくりと消化され、血糖とインスリンの減少がより小さい結果になります。

低GI食品には、緑野菜、ほとんどの果物、生ニンジン、腎臓豆、ひよこ豆、レンチレンチなどがあります。ほとんどの種類の豆、パスタ、果物、乳製品は、低GI食品(グルコース参照スケールで55以下)と分類されます。

グリセミック・ロードの理解

グリセムインデックスは有用ですが、それは全体の物語を伝えません。炭水化物の量が食物にどれだけのアカウントを占め、食物中の炭水化物のそれぞれのグラムが血糖値上昇を上昇させる方法。これは、毎日の食事計画のためのより実用的なツールをグライスムロードします。

例えば、スイカは高い血糖指数を持っていますが、それは(それは主に水)、その血糖負荷が実際にかなり低いので、それは(それはほとんど水)、その糖分が1食当たりの比較的少し炭水化物が含まれているからです。これは、水炭の合理的な部分を食べることを意味し、その高いGIの評価にもかかわらず、あなたの血糖を劇的にスパイクしません。

GLは、次のように分類されます。低(20)。食事を摂取すると、低〜中程度の血糖負荷がかかるため、一日を通してより安定した血糖値を維持することができます。

GIとGLの実用的応用

糖尿病型糖尿病患者の研究では、高血糖値インデックスの炭水化物を低糖値インデックス炭水化物で置き換えることがわかり、血糖値の制御を改善し、低血糖のエピソードを低下させ、すべての主要な糖尿病組織は、血糖値指数を健康的に管理する方法として使用する糖尿病患者に助言します。

高GI食品を食べると、低GI食品と組み合わせて、グルコースレベルへの影響をバランスよくします。例えば、白米(高GI)を食べているなら、たくさんの非スターキーな野菜、細いたんぱく、そしておそらくいくつかの豆を組み合わせて、食事の全体的な血糖の影響を下げます。

食品の準備方法はGI値に影響を与えることができることに注意してください。食品の準備とどのように処理するかが重要になります。例えば、パスタ調理されたアルデントは、非常に柔らかくなるまで、パスタよりも低いGIを持っています。米やポテトなどの澱粉食品を冷却し、再加熱しても、耐性のある澱粉を作成することによって、彼らの血糖の影響を下げることができます。

考慮すべき制限事項

GIとGLは有用なツールですが、それらはあなたの唯一の考慮すべきではありません。食品の全体的な栄養の質は、各食品のGI値よりも重要であるかもしれません。栄養価の高い食品は、より高GI値を持っているが、いくつかの少ない健康食品はGI値が低下する可能性があります。

カロリーがまだ問題となっているので、ポピオンサイズはまだ問題です。そのため、炭水化物の量は、GI食品が低い場合でも、あなたが持っている食事の部分のサイズと炭水化物の部分に目を向ける必要があります。

最適健康のための栄養素密度食品の選択

糖尿病に優しいプレートを造ることは、炭水化物と血糖を管理するだけでなく、ますますます。栄養素密度食品を選ぶと、ビタミン、ミネラルなどの化合物を摂取し、体が最適に機能し、合併症を防ぐ必要があります。

繊維の力

繊維は糖尿病の人々のための最も重要な栄養素の1つです。それは消化を遅らせ、血糖のスパイクを制御するのに役立ちます、フルネスの感情を促進し、消化器の健康をサポートし、コレステロール値を下げるのを助けることができます。ほとんどのアメリカ人は十分な繊維を得ません、従ってそれを優先することはあなたの健康の成果を著しく改善できます。

食物源全体から毎日繊維を少なくとも25-30グラムの目指します。優れた高繊維の選択には、豆、レンチル、ヒヨコ豆)、全粒(オート麦、キノア、玄米、麦)、野菜(特にブリュッセルのスプート、ブロッコリー、アーティチョーク)、果物(特に果実、梨、および皮膚とリンゴ)、ナッツと種子(アーモンド、キア、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、種子、

消化の不快感を避けるために次第にあなたの繊維の取入口を高め、水を吸収するとき繊維が最もよく働くように水を沢山飲むことを確かめて下さい。

心の健康のための健康な脂肪

糖尿病の人々は心臓病のリスクが増加し、心臓の健康脂肪を選ぶことは特に重要です。飽和脂肪を制限し、トランス脂肪を完全に回避しながら、不飽和脂肪に焦点を当てます。

健康な脂肪の優秀な源はオメガ3脂肪酸(サーモン、サバ、サジン、トラップ)、ナッツおよび種子(クルミ、アーモンド、チア種子、亜麻仁)、アボカド、オリーブオイル、ナッツバターを豊富に含んでいます。これらの脂肪は、炎症を軽減し、コレステロール値を改善し、心臓の健康をサポートするのに役立ちます。

肉、フル脂肪乳製品、バター、およびココナッツやパーム油などの熱帯油の脂肪カットで見つかった飽和脂肪を制限します。完全にトランス脂肪を避けます。これは、加工食品、焼き物、部分的に水素化油で発見されています。

筋肉と満足のためのリーンタンパク質

十分なタンパク質摂取量は、筋肉の量を維持するために不可欠です, 免疫機能をサポート, そして、satietyを促進. 余分飽和脂肪なしで利益を得るために無駄なタンパク質源を選択してください.

優れたタンパク質の選択には、皮のない家禽、魚やシーフード、卵、低脂肪または脂肪のない乳製品、豆、豆腐とテンペ、牛肉と豚肉の細いカット(可視脂肪のトリム)、ギリシャヨーグルトが含まれます。栄養素の範囲を取得し、食事を面白い保つために、毎週あなたのタンパク質源を飼育してください。

野菜や果物を彩る

異なる着色された果物や野菜は異なる有益な化合物を含んでおり、したがって、生成物の虹を食べることにより、さまざまな栄養素や抗酸化物質を得ることができます。これらの化合物は、炎症を軽減し、細胞の損傷から保護し、糖尿病の合併症を防ぐことができます。

野菜や果物を様々な色に含むことを目指しています。赤(トマト、赤唐辛子、イチゴ)、オレンジと黄色(ニンジン、サツマイモ、オレンジ、スカッシュ)、緑(葉の緑、ブロッコリー、グリーンビーンズ、キウイ)、青と紫(ブルーベリー、ナス、パープルキャベツ)、白(カリフラワー、マッシュルーム、玉ねぎ)。

果物は天然糖を含んでいますが、最もまたそれらに適切な部分で健康な選択をする繊維および栄養素で豊富です。果実は、彼らが砂糖で低下し、酸化防止剤で高いので特に有益です。タンパク質または健康な脂肪の源とペアフルーツは、血糖の影響を最小限に抑えます。

戦略的食事計画と準備

固体食事計画戦略を持つことは、成功と糖尿病を管理するときに苦労の違いを作ることができます。計画は、ストレスを減らし、時間とお金を節約し、あなたの健康目標と一致しないかもしれない衝動的な食品の選択肢を避けることができます。

週替わりのお食事プランを作る

食事を計画するために、毎週別の時間を設定します。すでにあなたのパントリー、冷蔵庫、冷凍庫に持っているものをチェックして、廃棄物を最小限に抑えてお金を節約してください。その後、あなたのスケジュールの周りに食事を計画し、調理する時間が増えるか、またはより少ない時間を持っていることを考慮します。

糖尿病のプレート法を基礎として使用して食事プランを構築しましょう。各食事のために、非星性の野菜、タンパク質源、炭水化物の選択を識別してください。買い物や準備を合理化するために、複数の食事の成分を使用する機会を探してください。

店のセクションによって組織されている詳細なショッピングリストを作って買い物をより効率的にします。リストに貼り付けて、より少ない健康的なオプションの購入を衝動しないでください。最初に店の周囲を買い物することを検討してください。新鮮な農産物、タンパク質、および乳製品は通常、センター通路に通じる前に配置されます。

バッチ調理と食事準備

事前に野菜を洗って、様々な非スターキー野菜を前もってチョッピングし、鶏肉、魚、または植物ベースのタンパク質を焼き上げることによって、バルクでタンパク質を調理して、より大きなバッチで豆腐のような、ので、あなたはいつも行く準備ができて迅速で健康なタンパク質を持っているでしょう。

週末や、繁忙期の日には数時間かけて調理をバッチに。玄米、キノア、または部分して冷やされたり、冷凍したりできる他の全粒状などの大量のステープルを用意してください。豆やレンチルの大きな鍋を調理してください。野菜のいくつかのトレイをローストします。毎週さまざまな方法で使用できるタンパク質を用意してください。

様々なサイズの高品質の食品貯蔵容器に投資します。ガラス容器は、冷蔵庫から電子レンジに行け、匂いや汚れを保ちません。食事や食事成分をポーションアウトして、必要なときにつかむ準備が整います。

糖尿病フレンドリーパントリーの構築

健康的な食事の準備を容易にするステープルであなたのパントリーをストック. 玄米のような手全体の穀物を保ちます, キノア, オート麦, そして、全小麦パスタ; 缶詰豆とレンチル (低ナトリウムまたは無塩添加); 缶詰トマトとトマトソース (砂糖は添加されません); オリーブオイルやアボカド油などの健康的な油; ナッツと種子; ハーブと風味のためのスパイスを追加ナトリウムや砂糖なしで、酢ドレッシングやサラダのためのハーブやスパイス。

冷蔵庫では、新鮮な野菜、豆のタンパク質、低脂肪の乳製品や乳製品代替品、卵、新鮮なハーブの供給を維持します。冷凍庫には、砂糖、冷凍魚、シーフード、および分割されたタンパク質や準備された食事なしで冷凍野菜が含まれています。

タイムセービングクッキング戦略

時間を節約するキッチンツールを使用して、時間と労力を節約します。遅い調理人またはインスタントポットは、最小限の手打ち時間で完全な食事を準備することができます。米炊飯器は、毎回完全に調理された穀物を保証します。フードプロセッサは、野菜を迅速かつ簡単に切り刻むことができます。

精巧なレシピを必要としないシンプルな調理方法を強調します。オリーブオイルと調味料の小さじで野菜を焙煎することはシンプルでおいしいです。タンパク質をグリルすると、脂肪を添加せずに風味を追加します。炒めは迅速で、野菜とタンパク質を1つの鍋に結合することができます。

毎晩精巧な食事を調理する必要があると感じないでください。タンパク質、野菜、および全粒のシンプルな組み合わせは、より複雑なレシピと同じくらい満足して栄養価が高いことができます。より多くの時間とエネルギーを持っているときに、より多くの関与した料理を保存します。

お食事プランのモニタリングと調整

食事プランを作成するのは始まりです。さまざまな食べ物や食事があなたの血糖にどのように影響するかを監視して、あなたのアプローチを微調整し、あなたの個々の体に最適なものを識別するのに役立ちます。

血糖モニタリング

これらの食品があなたの血糖に影響を与える方法を見るために食べる開始の前後1〜2時間前に、あなたの血糖をチェックしてください。この練習は、ペアリングテストと呼ばれる、特定の食品や食事があなたの血糖にどのように影響するかについての貴重な情報を提供します。

血液糖の読書のログを、食べたもの、部分のサイズ、および物理的な活動やストレスレベルなどの他の関連する要因についてメモと一緒に保存してください。時間が経つにつれて、どの食品や組み合わせがあなたに最も適したかを理解するのに役立つパターンが現れます。

食品に対する個々の反応は変化する可能性があることを忘れないでください。 1人の重要な血糖スパイクの原因は、他の人に最小限の効果をもたらすかもしれません。あなたの監視データは、あなたの食事計画をパーソナライズするための最も貴重なツールです。

食品ジャーナルを保管する

食品ジャーナルは、血糖を追跡するだけでなく、複数の目的を果たします。それはあなたが食パターンを特定し、感情的または状況的トリガーを認識し、あなたの栄養目標を満たしていることを確認してください。そして、あなたの医療チームと共有するための貴重な情報を提供します。

食品ジャーナルは複雑ではありません。一日の時間を録音し、食べたり飲んだりする時間を記録したり、部分のサイズを近似したり、食事の前後に血糖値を読み、食事の周りの気分や状況について何かのメモを録音したりします。多くのスマートフォンアプリは、このプロセスを簡素化し、栄養分析を提供できます。

定期的にジャーナルを見直し、パターンを特定します。特定の食品の後に血糖のスパイクに気づくのですか?健康的な選択肢をあまり作らなければならない日はありますか?平日の週末と異なる食べますか?これらの洞察はあなたの食事プランに調整を導くことができます。

ヘルスケアチームと連携

あなたのヘルスケアチームは、あなたの食事計画を最適化するための貴重なリソースです。このチームは、あなたのプライマリケア医師、内分泌専門医、登録栄養士、認定糖尿病ケアと教育の専門家、および薬剤師を含むかもしれません。

糖尿病を専門とする登録栄養士は、個々のニーズ、好み、健康目標に基づいてパーソナライズされたガイダンスを提供できます。必要に応じて炭水化物カウントを理解するのに役立ちます。あなたの血糖パターンに基づいて食事計画を調整し、栄養不足に対処し、食や旅行などの困難な状況のための戦略を提供することができます。

食品ジャーナルと血糖ログを予約に持って行くと、あなたの医療チームは完全な写真を見ることができます。ご質問や、あなたの食事計画に関する懸念を表明することを躊躇しないでください。あなたが共有するより多くの情報、彼らがあなたをサポートすることができるより良い。

特別な状況とチャレンジをナビゲート

人生は予測可能なルーチンに常に従わないし、あなたの食事計画は、まだあなたの血糖管理の目標をサポートしながら、さまざまな状況に対応するのに十分な柔軟である必要があります。

社会イベント・イベント

お食事や懇親会は、難しいかもしれませんが、健康食プランを脱退する必要はありません。いくつかの戦略では、健康をサポートする選択肢をまだ作りながら、これらの機会を楽しむことができます。

レストランに行く前に、メニューをオンラインで確認してください。多くのレストランでは、情報に基づいた選択肢を作るのに役立つ栄養情報を提供します。糖尿病プレート方法と整列する料理を探してください:野菜、豆のタンパク質、および穀物全体または澱粉野菜の合理的な部分。

特別なリクエストを作ることは恥ずかしいではありません。ドレッシングやソースを並べて依頼して、量をコントロールすることができます。食事がバターや油を加えずに準備されるか、または最小限の量で準備されるように要求してください。野菜やフライドポテトなどの健康的な側面のサラダを置換します。あなたの食事が到着したときに、すぐに半分をパックして過食する。

社会的なイベントでは、プレートを充填する前に、すべての食品のオプションを調べます。ほとんどの野菜、豆のタンパク質、および他の項目の小さな部分を選択します。心に留める食卓から自分自身を置きます。水や他のカロリーフリー飲料で水分補給してください。あなたがポットラックに出席している場合は、あなたが楽しむことができることを知っている健康的な料理を持ってください。

スナックの管理

戦略的なスナックは、食事の間に安定した血糖値を維持し、過度の飢餓を防ぐことができます。しかし、誰もがスナックを必要とし、不要なスナックは体重増加に貢献することができます。

糖尿病のプレート法則は、ナッツやチーズなどのタンパク質が豊富な食品を繊維豊富な野菜や果物の小部分と組み合わせることで、スナックにおいしさを当てます。この組み合わせは、持続的なエネルギーを提供し、血糖のスパイクを防ぐことができます。

おいしいスナックのオプションには、ハムム、ナッツの小さな握り、果実とギリシャヨーグルト、アーモンドバターとリンゴスライス、穀物クラック、または硬質卵を含むチーズが含まれています。意図以上の食べを避けるために、事前にポートイオンスナック。

退屈、ストレス、習慣などの他の理由で本当に空腹しているか、または食べているかどうかに注意を払います。物理的に空腹していない場合は、散歩、友人を呼び出し、リラックステクニックを実践するなどの非フードの方法で、基礎的な必要性に対処してください。

日数の処理

病気のときは、糖尿病を管理することはより困難になります。病気とあなたの体に置くストレスは、血糖値に影響を及ぼす可能性がある、時にはあなたが通常よりも少ない食事をしても上昇する原因があります。

健康管理会社が推奨している場合は、定期的に血糖を監視し続けましょう。一日中、水割り、スープ、砂糖フリー飲料で水分補給してください。通常の食事を食べることができない場合は、簡単に消化可能な炭水化物を少量で摂取して、クラック、トースト、スープ、またはリンゴソースなどの低血糖を防止してください。

必要な前に病気の日計画を立ててください。薬について何をすべきか、ケトンをチェックするとき、そして医療の注意を求めるときに、あなたのヘルスケアプロバイダーに注意してください。病気の日のために手元に簡単に消化食品を保ちます。

糖尿病と旅行

旅行は、追加の計画が必要ですが、新しい経験を楽しむのを防ぐべきではありません。ナッツ、種子、全粒のクラック、新鮮なフルーツなどの旅行のための健康的なスナックをパックしてください。遅延の場合に必要なと思う以上を持ってください。

飛行する場合、あなたの携帯オンバッグに糖尿病用品や薬をパックし、荷物を預けることはありません。国際的な旅行の場合、あなたの供給の必要性を説明するあなたのヘルスケアプロバイダーからの手紙を持って来ます。目的地のリサーチレストランのオプションは、冷蔵庫と電子レンジで予約宿泊施設を検討し、より多くの食事の柔軟性のために。

タイムゾーン、アクティビティレベル、および食事スケジュールの変更は、血糖に影響を及ぼす可能性があることに注意してください。より頻繁に監視し、必要に応じて調整する準備が整います。飛行機やホテルのインシュリン用の特別な食事かどうか、必要なことを尋ねるのを恐れないでください。

長期成功のための実用的なヒント

健康食習慣の構築と維持は、スプリントではなくマラソンです。これらの戦略は、長い運搬のために追跡に滞在するのに役立ちます。

リアルな目標を設定する

むしろ、食事療法全体を一晩中オーバーホールしようとするよりも、あなたが持続できる段階的な変化を生み出します。食事に野菜を追加したり、精製された穀物から全粒に切り替えるなど、1つまたは2つの修正から始めます。これらの変更が習慣になったら、別の小さな変更を追加します。

特定の目的を設定し、漠然とした目的ではなく、測定可能な目標を設定します。「ヘルシーに食べる」代わりに、「今週5泊5泊以上、または「食を食べる代わりに、この週4日、昼食をパック」試してみてください。特定の目標は追跡し、達成するのが簡単です。

成功を祝いましょう。小さなことに関係なく。あなたが作る各健康的な選択は、正しい方向のステップです。あなたが setback を持っている場合は、失敗としてそれを見ないでください。それから学び、罪または自己批判なしで前進してください。

健康な置換を見つける

お気に入りの食べ物を完全に放棄する必要はありません。多くの場合、より健康なバージョンを見つけるか、料理の栄養プロファイルを大幅に改善する簡単な置換を作ることができます。

レシピの穀物全体のための洗練された穀物をスワップ. 酸味クリームの代わりにギリシャヨーグルトを使用してください. 豆やレンチルとレシピで地面の肉を半分置換. 味のための塩の代わりにハーブやスパイスを使用してください. 揚げたか焼き菓子を選択. マヨネーズの代わりにマヨネーズまたはハムムをマッシュ使用. 砂糖の代わりにシナモンまたはバニラエキスで食品を甘やかす.

レシピや成分を実験。健康版をできるだけ楽しんでいるか、オリジナルのものよりも多くのものを発見するかもしれません。多くの人が、より多くの全体、加工されていない食品、彼らの好みの変化を食べるように、彼らは実際にこれらのオプションを好むことを見ています。

サポートシステムの構築

糖尿病の管理は、サポートが必要なときに簡単です。家族や友人と目標を共有し、助けることができる方法を知ることができます。これは、食事の後に散歩に参加したり、新しい健康的なレシピを一緒に試したり、単に励ましをすることを意味します。

糖尿病サポートグループに参加する、人やオンラインでのどちらか。直面する課題を理解している他の人と接続して、モチベーション、実用的なヒント、感情的なサポートを提供できます。多くの人が糖尿病を他の人に助けるのも、健康な習慣に対する独自のコミットメントを強化していることを見つけます。

他の人と住んでいる場合, 食事計画と準備にそれらを関与. 全体の世帯が同様に食べているとき, それはあなたの計画に固執する方が簡単です. 糖尿病のための健康的な摂食原則は、誰もが有益です, 糖尿病を持つだけでなく、.

マインドフルな出会いを実践する

マインドフルな食は、食と飲酒の経験に十分に注意を払って意味します。この練習は、あなたの食べ物をよりもっと楽しむのを助けることができます。飢餓とフルネスのキューを認識し、より意識的な食品の選択肢を作る。

テレビ、電話、パソコンなどの気をつけずに食べる。食べ物の色、匂い、食感、味に気をつけましょう。噛み込みを徹底的に食べ、噛み合わせたときには、噛み合わせます。食事中に定期的にチェックインして、飢餓レベルを調べてください。

快適に満足していただけると、味付けが止まりません。完全な状態を登録するために、脳の約20分かかります。ゆっくりと食事をすることで、これらの信号を送信するために体力をゆっくりと与えます。プレートを仕上げた後にまだ空腹している場合は、より多くの食べるかどうかを決定する前に10-15分待ちます。

水分補給

十分な水和は、糖尿病の人々のために、とりわけ誰もが重要です。水は、尿を通して過剰な血糖を洗い流すのを助け、脱水を防ぐことができます。

少なくとも8杯の水を毎日、体的に活動しているか、暑い気候でいるなら、より多くの水を毎日飲む。定期的に飲むことを思い出させるために一日を通してあなたと一緒に水瓶を保ちます。明白な水があなたにアピールしない場合は、レモン、ライム、キュウリ、または追加砂糖やカロリーなしで風味のための新鮮なハーブのスライスを追加してみてください。

通常のソーダ、甘みのあるお茶、フルーツジュース、エネルギー飲料、およびスペシャルコーヒー飲料を含む砂糖を添加した飲料を制限します。これらは、迅速な血糖スパイクを引き起こし、栄養価をはるかに超えることができます。これらの飲料を時々楽しむ場合は、あなたの食事プランで炭水化物の含有量を考慮してください。

ストレスの管理

ストレスは、血糖値を上昇させるホルモンを介して直接、血糖値に影響を与え、間接的に、食の行動に影響を与えることができます。ストレスを受けたときに、多くの人が快適のために食べ物に変わります。

食物を含まないストレス管理技術を開発する。定期的な身体活動は最も効果的なストレス緩和剤の一つです。他のオプションには、深い呼吸の演習、瞑想、ヨガ、自然の中で時間を過ごし、趣味に従事し、愛する人と接続したり、セラピストやカウンセラーと作業したりする。

空腹ではなくストレスに反応して食べるように衝動を感じるとき、一時停止して、あなたが本当に必要なものを自分で尋ねます。多くの場合、過度のストレスや感情に対処することは食べるよりも効果的です。

炭水化物カウントの理解

糖尿病の版方法は多くの人のためによく働きますが、何人かの個人、特にインシュリンを使用してそれら、炭水化物のカウントを学ぶことから利益を得ることができます。このより詳細なアプローチは、血糖を管理する上でより大きな柔軟性と精度を可能にします。

炭水化物カウントとは何ですか?

糖尿病、炭水化物カウント、または炭水化物カウントの多くの人にとって、炭水化物を健康な量に制限し、健康な食品を選択し、健康な体重を維持するためにカウントする炭水化物は、糖尿病を調節し、合併症のリスクを下げるのに十分である可能性があります。

炭水化物カウントは、各食事とスナックで食べる炭水化物のグラムを追跡することを含みます。炭水化物は、あなたが消費している数が正確に知っている、血糖に最も重要な影響を持っているので、より正確な血糖管理を可能にします。

あなたのヘルスケアチームは、個々のニーズ、活動レベル、薬、および血糖ターゲットに基づいて、各食事とスナックの炭水化物の目標を決定するのに役立ちます。一般的なターゲットは、女性と60-75グラムの男性のための食事あたりの炭水化物の45〜60グラムであるかもしれませんが、個人のニーズはかなり異なります。

炭水化物をカウントする方法

炭水化物を正確にカウントするには、炭水化物を含む食品とサービングの量を決定する方法を知る必要があります。炭水化物を含む食品には、穀物や穀物製品、スターキー野菜、豆、果物、牛乳、ヨーグルト、およびお菓子やデザートが含まれます。

栄養ラベルを使用して、サービングあたりの炭水化物の合計コンテンツを見つけます。サービングサイズを確認し、その量よりも多くまたは少ない食べるかどうかを調整してください。ラベルのない食品のために、炭水化物カウントブック、アプリ、またはオンラインデータベースを使用します。

食品の計量と計量、初期では、正確な部分サイズを学ぶことができます。時間が経つにつれて、炭水化物のコンテンツを視力でより正確に推定する能力を開発します。

方法の結合

糖尿病のプレート方法と炭水化物のカウントの間で選択する必要はありません。多くの人は一緒にアプローチを使用します。プレート方法は、バランスの取れた食事のための視覚フレームワークを提供しますが、炭水化物のカウントは、必要に応じてより精度を可能にします。

例えば、ほとんどの食事にプレート法を使うかもしれませんが、新しい食べ物を試したり、レストランで食べるとき、または血糖が通常よりも高くまたは下がっているとき、炭水化物をもっと慎重にカウントすることもあります。

身体活動の役割

この記事では食事計画に焦点を当てていますが、身体活動が最適な糖尿病管理のために健康的な食事で手作業を作動させることを認識することが重要です。定期的な運動は、あなたの体がより効果的にインスリンを使用して、血糖値が低下し、体重管理をサポートし、心血管リスクを減らし、全体的な幸福を改善するのに役立ちます。

週に最低150分の適度なインテンシティの有酸素活動を目指し、少なくとも3日間にわたって普及し、活動なしで2日連続で増加します。抵抗の訓練を週に少なくとも2回含めます。少量の活動でも有益です、従ってあなたがどこにいるかそして次第に増加し始めて下さい。

物理的な活動は血糖値に影響を及ぼすことに注意してください。運動は通常、血糖値が低下しますが、激しいまたは長期にわたる活動は、初期に上昇する可能性があります。前に、あなたの血糖を監視し、(長い活動のために)、そしてあなたの体がどのように反応するかを理解するための運動の後。

食物摂取量や身体活動の周りの薬を調整する必要があります。あなたのヘルスケアチームと協力して、血糖を安全な範囲で維持し、有効にすることができます。

包括的な食事計画チェックリスト

効果的な食事の計画のすべての重要な要素を組み込むように、このチェックリストを使用します。

糖尿病の版方法に従う:半非starchy野菜、一四半期の細い蛋白質、1 の四分の一質の炭水化物
粒度を極めた粒度を、可能な限り選ばせます。
日中は様々な色鮮やかな野菜や果物を盛り込む
細いタンパク質のソースを選択し、選択範囲を変えます
ナッツ、種子、アボカド、脂肪の魚などのソースから健康な脂肪を組み込む
少なくとも25-30グラムの繊維を毎日用い
測定ツールや視覚キューを使用して部分のサイズを制御
水と他のカロリーフリー飲料で水分補給する
お食事やスナックを事前に計画
可能な限り事前に食品を用意する
食事の前後に血糖をモニターし、パターンを識別する
食品ジャーナルを把握して、摂取量を追跡し、改善のための領域を特定する
栄養ラベルを慎重に読み、サイズと炭水化物の合計に注意してください
食品の糖質指数と糖質負荷を考慮して
好きなレシピで健康置換を作る
気をつけずに心身を尽くす
食と特別な機会のための戦略を開発
家族、友人、医療従事者のサポート体制の構築
具体的な目標を設定し、進捗を祝う
計画通りに行かないと、物事が自分で柔軟に、許す

糖尿病の食事計画のための追加リソース

継続教育とサポートは、糖尿病管理で長期にわたる成功に不可欠です。これらの貴重なリソースを探索してください。

[American Diabetes Association]は、食事計画リソース、レシピ、最新の研究を含む糖尿病管理に関する包括的な情報を提供しています。彼らのウェブサイトは、ヘルスケア、教育資料、および医療プロバイダーやサポートグループを見つけるためのツールの基準へのアクセスを提供します。

[] 疾病管理予防糖尿病プログラム[のセンターは、栄養ガイダンスやライフスタイルの推奨事項を含む糖尿病予防と管理に関するエビデンスベースの情報を提供します。

糖尿病を専門とする登録栄養士は、パーソナライズされた食事計画の指導を提供できます。 []を通じて1つを見つける]栄養と栄養学のアカデミー]ウェブサイトまたは紹介のためのあなたのヘルスケアプロバイダに尋ねます。

糖尿病の自己管理教育と支援(DSMES)プログラムでは、糖尿病患者のための構造化された教育と継続的なサポートを提供します。これらのプログラムは、保険によってカバーされ、糖尿病の成果を大幅に改善することができます。あなたの地域のプログラムに関するあなたのヘルスケアプロバイダに尋ねてください。

多数のスマートフォンアプリは、食事計画、炭水化物カウント、血糖追跡、レシピのアイデアを支援することができます。多くは、包括的な管理のための連続的なグルコースモニターやその他の糖尿病技術と統合します。

自信を持って進む

糖尿病に優しいプレートを構築し、効果的な食事計画習慣を開発することは忍耐、練習、そして持続を必要とする旅です。途中で課題がありますが、あなたが作る各健康的な選択はより良い血糖制御に貢献し、全体的な健康を改善します。

完璧さは目標ではありません。一貫性と進歩は、時折あるセットバックよりも重要になります。毎回あなたができる最良の選択肢を作ることに重点を置き、あなたの全体的な努力を引き出します1つのより少ない食事を聞かせないでください。

このガイドで概説されている戦略は、糖尿病の食事計画のための確かな基盤を提供しますが、個々のニーズは異なります。あなたの特定の状況、好み、目標に基づいてこれらの推奨事項をパーソナライズするために、あなたのヘルスケアチームと密接に連携してください。彼らは、あなたが課題をナビゲートし、必要に応じて計画を調整し、あなたの成功を祝うのを助けることができます。

知識、計画、およびサポートにより、糖尿病を効果的に管理し、食品を享受し、あなたの生活の質を維持できるようにする持続可能な食事療法を持続可能な方法で作成することができます。これらの戦略を学習し、実施する投資は、より良い健康、より安定した血糖、そして糖尿病合併症のリスクを何年も受け止めることで、配当を支払います。

一度に1食を飲んで、プロセス全体を通して自分に親切に、より健康な食生活に取り組むすべてのステップはより良い糖尿病管理と全体的なウェルネスのステップであることを覚えておいてください。