糖尿病は夜に食いを食べることができますか?安全な選択肢と血糖への影響を理解する

糖尿病は夜に食いを食べることができますか?安全な選択肢と血糖への影響を理解する

糖尿病を持っていると、夜にシリアルのボウルが安全であるかどうか疑問に思っているなら、短い答えははいです。しかし、正しい種類を選択した場合だけ。シリアルは便利で快適なスナックになることができますが、多くの人気のある品種は、砂糖と洗練された炭水化物でパックされ、血糖を一晩に soaring を送ることができます。キーは、選択中にある]])]低砂糖、高繊維オプションとあなたの部分を制御する。

夜にシリアルを食べることは、糖尿病を持つ人々のために犯罪者である必要はありません。実際には、特定のシリアル - 特に全粒穀物、低糖値指数(GI)の選択肢 - あなたは眠りながら血糖を安定させるのを助けることができます。しかし、間違ったシリアルは、夜間のスパイクにつながることができ、あなたの睡眠を混乱させ、朝のグルコースコントロールをより困難にすることができます。

この記事では、夜間のスナック、避けるべきもの、そしてより良い血糖管理のためのタンパク質と健康的な脂肪とシリアルをペアリングする方法について、最高のシリアルを選ぶ方法について説明します。

主要テイクアウト

• 砂糖が少なく、繊維が高ければ、糖尿病は夜にシリアルを食べることができます。
• 全粒、オートミール、シュレッズド小麦、またはブレンフレークなどの低GIシリアルはより良い選択肢です。
• 常にタンパク質または健康な脂肪の源とシリアルを組み合わせて、グルコース吸収を遅くします。
• 情熱的なシリアルは、あまりにも多く食べると血糖を上げることができます。
• 血糖を前後にテストして、新しいシリアルを試して、あなたの個人的な反応を理解します。

糖尿病・血糖の理解

夜間シリアルについての情報に基づいた選択肢を作るために、あなたの体が炭水化物を処理し、食べる後に血糖値に何が起こるかを理解するのに役立ちます。糖尿病管理は、ターゲットの範囲内で血糖を維持し、特に夜遅くする食品を主な役割を果たします。

食品によって感染した血糖値の低下

食べるとき、あなたの消化器系は、あなたの血流に入るグルコースに炭水化物を分解します。そのグルコースの上昇の速度と大きさは炭水化物の種類によって異なります。白パン、砂糖シリアル、キャンディなどの単純な炭水化物は、急速なスパイクを引き起こします。複雑な炭水化物は、全粒穀物やオート麦などの全体の穀物やオート麦などの、よりゆっくりと消化され、徐々に増加し、血糖の増加につながります。

夜遅くを食べることは、あなたの体の自然なサーカディアンのリズムがインシュリンの感度に影響を及ぼすので特に困難であることができます。インシュリン感度は夕方に減少する傾向があります。つまり、あなたの細胞は効率的にグルコースを服用しないかもしれません。これは、昼前に食べる同じ食事と比較して、後半のスナックよりも高い血糖値につながることができます。

夜間食用食品[]の「低GI食品」を選択することで、夜間の食用食欲を最小限に抑え、朝の食用グルコースレベルを安定的にサポートできます。

インスリンとインスリン感のロール

インスリンは、血流からエネルギーのためにあなたの細胞にグルコースを移動するための責任のホルモンです。タイプ2糖尿病と前糖尿病では、細胞はインスリンに耐性が生まれ、それは「インスリン抵抗として知られている条件です。インスリン感度が低い場合は、あなたの体は、血液糖値を検査に保つためにより多くのインスリンを生成し、グルコースは長期にわたって血液中の上昇を維持することができます。

夜間食は、特に高炭水化物食品の、この効果を悪化させることができます。 時間が経つにつれて、夜間に繰り返し血糖スパイクは、より高いA1Cレベルに貢献し、糖尿病合併症のリスクを高めることができます。 そのため、繊維、タンパク質、および健康な脂肪の豊富なものなど、インシュリン機能をサポートするスナックを選ぶことは非常に重要です。

グルコーススパイクの炭水化物の影響

炭水化物は、血糖に最も直接的かつ重要な影響をもたらします。糖尿病の人々のために、目標は炭水化物を排除するだけでなく、ゆっくりとグルコースを放出する炭水化物を選択することではありません。 血糖値を上げる方法に基づいて、グリセムインデックス(GI)は0から100に食品をランク付けします。 低GI食品(55以下)は、高GI食品(70以上)が急流スパイクを引き起こしながら、低GI食品が遅く上昇を引き起こします。

特に、精製された穀物から作られた多くの朝食シリアルは、GIスケールで高価である。 霜を付けられたフレークまたは甘みのあるトウモロコシフレークのボウルは、キャンディバーと同じくらい血糖をスパイクすることができます。 対照的に、スローコートオートミールまたはブレンフレークのボウルは、より穏やかな効果をもたらします。

アメリカン・糖尿病協会によると、全粒を選択し、砂糖を制限することは、糖尿病を管理するためのコア戦略です。 []]] ADAから炭水化物のカウントと糖尿病について詳しく説明しています。

糖尿病の夜に食のCerealの利点とリスク

対面と下面の両方が、あなたの外出先の夜食をシリアルにするためにあります。 これらを理解することは、シリアルがあなたの糖尿病管理計画に収まるかどうかを判断するのに役立ちます。

夜間のシリアルから潜在的な血糖スパイク

夜にシリアルを食べることの最大のリスクは、血糖スパイクです。多くのシリアルは、洗練された炭水化物と砂糖が高まり、すぐにグルコースレベルを高めることができます。ベッドの前にスパイクは、あなたの血糖値を長時間保つことができます。潜在的な睡眠の質が悪いと翌朝の高速グルコースにつながります。

しかし、すべてのシリアルは等しく作成されていません。 ]全粒、高繊維シリアル]] 明白なオートミール、細断された小麦、またはブレンフレークなどの多くの低糖鎖の影響を持っています。 彼らは消化に時間がかかる、突然の急なサージではなくグルコースの安定したリリースを提供します。

ポーションサイズも重要です。低GIシリアルでさえ、大きなボウルを食べると、大きなブドウ糖が上昇する可能性があります。通常、30〜45グラムのドライシリアルに固執し、あなたのボウルを埋めるために、温度を避けます。

常に、炭水化物の含有量と砂糖を追加するための栄養ラベルを確認してください。 アメリカンハート協会は、女性と男性のための36グラムのための1日あたりの25グラムを制限することをお勧めします。 人気のシリアルの多くは、砂糖の1日分の1分の1を1回のサービングにパックします。

睡眠、代謝、朝のグルコースレベルへの影響

夜遅くに間違ったシリアルを食べることは、睡眠と代謝を混乱させる可能性があります。 夜間に血糖スイングすると、頻繁に起き上がること、深い眠りを減らし、朝の疲労を増加させることができます。 睡眠不足がインスリン感度を低下させるため、睡眠不足が翌日にグルコースを管理するのが困難になります。

一方、繊維とタンパク質のビットとよく選ばれたシリアルは、夜を通してサティと安定した血糖を促進することができます。 繊維は胃を空にし、炭水化物が血流に当たる速度を低下させます。 タンパク質、軽食に追加すると、さらにはグルコースのスピークを鈍します。

糖尿病患者の多くは、「夜明け現象」を経験します。早朝に血糖が上昇します。ベッドが悪化する可能性がある前に、重い炭水化物のスナックを食べます。スマートでバランスの取れたシリアルスナックを選ぶと、朝のグルコースをより予測できます。

心臓の健康と心血管疾患の考慮事項

心臓病は糖尿病患者の間で合併症のリーディング原因です。夜間のスナックのために食べることは、心血管の健康をサポートまたは害することができます。オートム、バーリー、およびサイリウムの曲がりのような溶性繊維で高気化し、LDL(「悪い」)コレステロールを下げることができます。 FDAは、少なくとも3グラムのβ-グルカン(オート麦の可溶性繊維)が心臓病のリスクを減らすことができることを認識しています。

水素化油(トランス脂肪)または飽和脂肪の高レベルを含むシリアルを避けてください。 また、いくつかの「健康」シリアルは、テクスチャのために追加するが、コレステロールを上げることができるココナッツオイルとパーム油のために見ます。 シンプルな成分リストと追加砂糖や不健康な脂肪でシリアルに固執する。

シリアルの選択は小さく見えるかもしれませんが、賢く選択すると、血糖値の制御と長期心臓の健康の両方をサポートすることができます。糖尿病と心臓の健康食の多くについては、糖尿病と心臓の健康に関するCDCのガイドラインを参照してください。

右シリアルとナイトタイムの代替を選択

シリアルが夕方のルーチンの一部であることができることを決定した場合、次のステップは適切な製品を選択してバランスの取れたスナックを構築することです。 また、あなたの血糖の目標に適するかもしれない代替を検討することができます。

糖尿病のためのCerealの最高のタイプ

次の基準を満たすシリアルを探してください。

• 1成分(例、全オート麦、全小麦、玄米、焼)としてリストされている全粒。
• ]1回あたりの繊維数が少なくとも3グラムである。繊維は、消化を遅くし、血糖値の応答を改善するのに役立ちます。
• 1食当たり砂糖5g以上。]理想的には、無添加砂糖でシリアルを選択します。
• ]低速熱血指数(GI 55未満)。[]

優れたオプションには、

• [] セルカットまたはロールオート ] (高速GIを持つインスタントオートミールはありません)。
• []] 焼成小麦 (プレーン、霜なし)。
• ブランフレークまたは小麦ブレン(オールブランまたはファイバワンのように)。
• [] オートブレンまたは粥オート] (あなたは、セリアック病または非セリックグルテンフリーの感度を持っている場合はグルテンフリーを選択)。
• ウェタビックスまたはオアティビックス(全粒小麦またはオートビスケット)。

常に栄養事実パネルをお読みください。 「心の健康」や「自然」のようなマーケティングラベルは誤解を招くことができます。 繊維と砂糖のグラムは、実際の話を伝えます。 アメリカン糖尿病協会の糖尿病フードハブ[[]]]によると、少なくとも3グラムの繊維で穀物シリアル全体を選択することは、スマートに移動です。

タンパク質、繊維、および健康な脂肪のシリアルのバランスをとる

シリアルを単独で食べる、健康なものでさえ、炭水化物を中心に構成されている場合は、グルコースのスパイクを引き起こす可能性があります。 タンパク質と脂肪を追加することで、スナックをバランスの取れたミニミールに変え、安定した血糖をサポートしています。

これらの追加を検討してください。

• のナット[の便利な部分(アーモンド、クルミ、ペカン)またはの種子(チア、フラックス、麻)。
• グレグリークヨーグルトまたはカッテージチーズ[(プレーン、無糖)シリアルと一緒に。
• のスプーンフルバターまたはオートミールに攪拌アーモンドバター。
• ]側にエッグ]を、硬質卵はシリアルの小鉢で完全に動作します。

ナッツと種子からの健康な脂肪は、抗炎症効果と心臓の健康をサポートするオメガ-3脂肪酸を提供します。飽和脂肪で高いバターやクリームを追加しないでください。代わりに、あなたの液体として、不粉ミルク、オート麦ミルク、または低脂肪牛の牛乳を使用してください。

推奨添加剤:果物、ナッツ、種子

果実は自然な甘みと余分な繊維を加えることができますが、糖鎖の影響を最小限に抑えるために低糖値のオプションを選択することができます。

よいフルーツの選択:

• []ベリー](イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー) - 砂糖と繊維が低く、繊維が高くなります。
• 1⁄2バナナ](熟して上書きしない) - 甘みのカリウムとタッチを追加します。
• Apple または pear[] (細かく刻まれた) - プレクチン繊維を提供します。

干し草、日付、または乾燥クランベリーなどのドライフルーツは砂糖に集中し、すぐに血糖をスパイクすることができます。 また、シロップで缶詰の果物をスキップします。

ナッツと種子は、スプリンクルすることができます:

• チアシード(余分な繊維とオメガ-3sの大さじを追加)。
• 接地フラックスシード(粥によく混ぜる)。
• スライスされたアーモンドか刻まれたクルミ。
• カボチャの種(ペピタス)。

栄養を高めるだけでなく、夜間のシリアルをより満足させるためのこれらのトッピング。

夜間のスナックのシリアルへの代替

シリアルの気分にならない場合、または健康なシリアルが血糖にあまりにも多くの影響を与えることが判明した場合、これらの糖尿病に優しい代替品を遅食に考慮してください。

• チーズ] は、いくつかの果実やスライスされたキュウリで。
• 平野ギリシャヨーグルト[ ナットとシナモンのスプリンクルでトッピング。
• アボカドまたはピーナッツバターで全粒トーストの1枚。
• 小さなスムージー]は、未熟アーモンドミルク、タンパク質粉末、ほうれん草で作られています。
• ] 硬玉卵 を数本で割って、数本分に分けて煮詰める。
• 野菜スティック] (キュウリ、ピーマン、セロリ) ハムムス付き。
• []ミニオムレット]]キノコ、コショウ、チーズのビット。

目標は、200カロリー以下のスナックを保ち、タンパク質の少なくとも5グラム、および繊維3グラムを含有し、合計炭水化物を15〜20グラムに制限する。 この式は、一晩のスパイクを防ぐことができます。

あなたの糖尿病の食事療法に穀物を組み込むための実用的なヒント

右シリアルでも、どのように食べるかが重要になります。ここでは、血糖を安定的に保つための実用的なヒントです。

ポーション制御とラベルの読み出し

常に注ぐ前にあなたのシリアルを測定します。 単一のサービングは通常3⁄4〜1カップのドライフレークまたは1⁄2カップの不調理オート。 多くの人が二重または3倍の量を考えてみなし注ぎます。 測定カップまたはキッチンスケールを使用して、あなたは正直に保つことができます。

ラベルを読んで下さい:

• 炭水化物計 - サービングあたり15〜20グラムを目指します。
• 砂糖 - サービングあたり5グラム未満。
• ファイバー - 少なくとも3グラム/サービング。
• [プロテイン - 理想的には5グラム以上。 あなたのシリアルがタンパク質で低い場合は、それを追加します。

穀物、全粒小麦、オート麦、または煮物などの条件の成分リストをチェックしてください。トウモロコシシロップ、高フルクトーストウモロコシシロップ、または最初の3成分にリストされている砂糖でシリアルを避けてください。

血液糖を前後にテストする

特定のシリアルがテストするかどうかを知る最良の方法は、. 食べる前に右あなたの血糖をチェック, その後再び1〜2時間後に. 未満の上昇 30 宛先 50 mg/dL (1.7–2.8 mmol/L) 一般的に許容されます. あなたはより大きなスパイクを参照してください場合, 部分を減らすか、異なるシリアルに切り替えることを検討してください.

数週間にわたり食品日記を把握してパターンを識別します。あなたが夜に食べることはあなたの留め具に著しく影響することができます。あなたの朝読書が高繊維のために砂糖のシリアルを交換した後に改善した場合、あなたは勝者を見つけました。

夜の軽食をタイミングよく

寝る前に、少なくとも1〜2時間前にシリアルスナックを食べよう。眠りに近すぎると消化を妨げることができ、夜明け現象が悪化する可能性があります。良い窓は、睡眠スケジュールに応じて、7:00〜9:00です。

インスリンや糖尿病薬を服用している場合は、夜間のスナックのために投薬を調整する必要があります。あなたのヘルスケアプロバイダーまたは登録された栄養士に相談して、計画を微調整してください。

コンテンツ

はい、糖尿病の人々は夜にシリアルを食べることができますが、成功は正しいタイプを選ぶことに依存し、部分を制御し、そしてタンパク質と健康な脂肪でバランスをとる。 低糖、高繊維、オートミール、バーンフレーク、および細断された小麦などの全粒穀物は糖尿病に優しい夜食の一部であることができます。 一方、砂糖、精巧なシリアルは、血糖のスパイクや睡眠を防止するために避けるべきです。

どんな食べ物にもあなたの個々の反応はユニークです。血糖をテストし、あなたの部分を見て、あなたの体がそれらによく反応する場合、非シリアル代替品を探索することを躊躇しないでください。思慮深い選択で、あなたの糖尿病制御を脱線することなく満足のいく夜間スナックを楽しむことができます。

よりパーソナライズされたアドバイスのために、糖尿病ケアチームに相談してください。 ]UKチャリティー糖尿病UKはまた、条件を持つ人々のためのシリアル選択のガイダンスを提供します。