糖尿病薬は魚のタコスを食べることができますか? おいしい選択で血糖を管理するための明確なガイド

糖尿病薬は魚のタコスを食べることができますか? 包括的なガイド

メキシコ料理の明るい風味を糖尿病にし、クロードすると、魚のタコスがあなたのプレートに属しているかどうか疑問に思うかもしれません。短い答えはそうです - 魚のタコスは、あなたが食材を賢く選び、あなたの部分を見るとき、絶対に糖尿病にやさしい食べプランに収まることができます。魚は、血糖の安定性と心臓の健康をサポートする、細いタンパク質と有益なオメガ3脂肪酸を提供します。全体穀物トルティーヤを選択することにより、新鮮な野菜にパイリングし、代わりにあなたは、あなたが食べることを期待することができます。

マインドフルな食感は、砂糖のソースをスキップし、あなたのタコのカウントを制御し、繊維が豊富な側面で食事のバランスをとることを意味します。このガイドは、あなたの糖尿病管理目標と働く魚のタコスを正確に構築する方法を説明します。

主要テイクアウト

魚のタコスは、細い魚、トウモロコシまたは全粒のトルティーヤ、非星のトッピングで作られたときに糖尿病に優しい食事することができます。
魚を焼くか、焼くことは、揚げ物から追加された炭水化物と不健康な脂肪を避けます。
ポーションコントロール - 典型的に1つまたは2つのtacos - 助けは炭水化物の摂取量を推薦された限界の内で保ちます。
キャベツやアボカドなどの野菜に積み込み、グルコースの吸収を遅くする繊維と健康な脂肪を追加します。

糖尿病管理のための魚のタコスの栄養プロファイルを理解する

情報に基づいた選択肢を作るために、魚のタコの各成分があなたの血糖にどのように影響するかを調べるのに役立ちます。典型的な魚タコは、魚(タンパク質と脂肪)、トルティーヤ(炭水化物)、トッピング(野菜、ソース、時々チーズまたはアボカド)で構成されています。これらの要素のバランスは、食事があなたのグルコースを着実に保つか、それを登る送信するかを決定します。

炭水化物:血糖の主運転者

トルティーヤは魚のタコスで炭水化物の第一次ソースです。標準的な6インチのトウモロコシトルティーヤには炭水化物の約12〜15グラムが含まれています。6インチの小麦粉トルティーヤは15〜20グラムの可能性があります。大きな小麦粉トルティーヤはそれぞれ30グラムを超えることがあります。揚げ魚のバッターは小麦粉やパン粉から余分な炭水化物を追加します。トウモロコシトルティーヤを選ぶと、より多くの繊維と低糖値のインデックスが血糖値よりも適度に役立ちます。

タンパク質と健康な脂肪: 要因を安定化

タラ、チラピア、マヒマヒのような魚は、少し飽和脂肪で高品質のタンパク質を提供します。タンパク質は、炭水化物の消化を促進し、後肉の血糖スパイクを鈍らせる。サーモンやアジなどの脂肪魚はオメガ3脂肪酸を追加し、炎症を軽減し、心臓血管の健康をサポートし、糖尿病を持つ人々のための重要な関心を低下させます。ビタミンまたは少量のオリーブオイルをさらに高める健康な脂肪は、オリーブオイルを増加させます。

繊維:血糖の緩衝

キャベツ、さいの玉、玉ねぎ、サルサなどの野菜トッピングは、炭水化物を最小限に抑えて繊維、ビタミン、ミネラルに貢献します。繊維は、砂糖が血流に入り、食べる後に急激な上昇を防ぐことができます。少なくとも5〜10グラムの繊維を1食当たりに、非starchy野菜の寛大なサービングが簡単に提供することができます。

糖尿病フレンドリータコスのための最高の魚の選択肢

正しい魚を選ぶと、健康なタコの基礎がセットされます。理想的な選択肢は、脂肪の魚もうまく機能するが、白身魚です。コーティングが不要な炭水化物と脂肪をトランスするので、パンと揚げられている魚を避けてください。

リーンホワイトフィッシュ

タラ、チラピア、干し草、マヒマヒ、スナッパーは優れた選択肢です。彼らはカロリーと飽和脂肪が低く、タンパク質が豊富で、タコ調味料とよく合う穏やかな風味を持っています。調理タラの3オンスサーブは約20グラムのタンパク質と90カロリーを提供します。

オメガ3sのための脂肪魚

サーモン、mackerel、およびサディンは、インスリン感度を改善し、トリグリセリドレベルを下げる可能性があるオメガ3脂肪酸の高額を提供します。アメリカンハート協会は、特に心臓病のリスクを高める糖尿病を持つ個人のために、週に少なくとも2回の脂肪魚のサービングを食べることをお勧めしています。

準備方法マット

グリル、ベーキング、焼き、または最小油でパンを塗ると、魚を健康に保ちます。唐辛子粉末、クミン、ニンニク、ライムジュース、および重度のソースの代わりにコショウで味付け。パン粉で打ったりコーティングしたりしないでください。これは、高炭水化物の食事に低炭水化物のタンパク質を回すことができます。

右トトルティーヤの選択: トウモロコシ対. 小麦粉対. 全小麦

トルティーヤは魚のタコスで炭水化物の最も重要なソースです。そのため、スマート選択をすることは重要です。最適な食事プランに合ったオプションを比較します。

トウモロコシ・トルチルス:糖尿病フレンドリー規格

トウモロコシトルティーヤは伝統的にマサハリナ、ライム処理されたトウモロコシ小麦粉から作られています。彼らは自然に脂肪が低く、6インチのトルティーヤあたり炭水化物の約12〜15グラムを提供し、1〜2グラムの繊維を提供します。彼らの低血糖指数は、彼らは白い小麦粉トルティーヤよりもゆっくりと血糖を上昇させることを意味します。さらに、トウモロコシトルティーヤには耐性スターチが含まれているので、さらに適度なグルコース応答が役立ちます。

全粒温度:高火力代替

全体小麦トルティーヤは100%の全粒で作られている場合は、良い選択することができます。少なくとも3グラムの繊維を1サービングと最小限の砂糖のためにラベルをチェックしてください。一部のブランドは、純炭水化物の6〜10グラムで低炭水化物の全粒トルティーヤを提供します。しかし、多くの商業全粒のトルティーヤはまだ精製小麦粉と砂糖を添加し、成分を慎重に読みます。

Flour Tortillas: スパンコールリーで使用

白い小麦粉トルティーヤは、精製小麦粉、繊維が低い、そして頻繁に加えられた砂糖または水素化油から作られています。標準的な8インチの小麦粉トルティーヤは、炭水化物の20〜30グラム、それで簡単に2タコスであなたの per-meal炭水化物の予算を上回ることができます。あなたが小麦粉トルティーヤを詰めるならば、小さい1(6インチ以下)を選択し、消化を遅くするために野菜やタンパク質の多くとそれを組み合わせてください。

低炭水化物と代替ラップ

炭水化物を大幅に削減することを目指している人のために、大きなレタスの葉、コラードグリーン、または低炭水化物アーモンド - 小麦粉トルティーヤを使用して検討してください。レタスラップは、パンクや栄養素を追加しながら、ほぼすべての炭水化物を排除します。ココナッツ小麦粉またはカリフラワーベースのトルティーヤも利用可能ですが、異なる質感と味を持つかもしれません。

血糖制御をサポートするトッピングとサイド

右トッピングは、魚のタコスを栄養素密で血糖に優しい食事に変えることができます。非星性の野菜、健康な脂肪、および低砂糖の調味料に焦点を当てます。

Veggie パワーハウスオプション

繊維、ビタミンC、ビタミンKを半カップに2〜3グラムの炭水化物だけ2〜3グラムの炭水化物で提供しています。トマト、玉ねぎ、ラジッシュ、きゅうり、新鮮なシラントロは、重要な炭水化物なしで風味と栄養素を追加します。サルサは、新鮮なトマトや缶詰のトマト、玉ねぎ、ライムジュースから作られたのは、一般的に砂糖が少ない - 砂糖の代わりに、砂糖や砂糖の葉の品種を避ける - 砂糖または高糖のトウモロコシを添加した品種や砂糖を添加してください。

健康な脂肪: アボカドおよび酪農場

アボカドスライスまたはグアカモレのスプーンは、インシュリン感度を改善し、あなたフルを維持し、一価不飽和脂肪を提供する一価不飽和脂肪を提供します。グアカモレの2杯には、炭水化物と心臓の健康脂肪の約2グラムが含まれています。減らされた脂肪サワークリームまたは明白なギリシャヨーグルトは、フル脂肪サワークリームまたはマヨネーズベースのソース、切断飽和脂肪とタンパク質を追加することができます。

豆とレッグ: 適度使用

ブラックビーンズまたはピントビーンズは繊維と植物タンパク質を追加することができますが、それらはまた、炭水化物 - 約20〜25グラムの半分のカップあたり。タコに混ぜた小スプリンクル(1⁄4カップ)または側に提供されるとバランスの取れた食事の一部になることができます。あなたがより口腔の炭水化物の予算を持っているならば、豆は素晴らしい追加です。そうでなければ、非星の野菜に固執してください。

ソースと調味料を避けるために

ランチ、ポテトマヨ、または甘いチリソースのようなクリーミーなソースは、しばしば追加砂糖と不健康な脂肪が含まれています。代わりに、新鮮なライムジュース、ホットソース、またはシンプルなヨーグルトライムドレッシングであなたのタコスを風味付けます。商業的な「ライト」ドレッシングでさえ、砂糖を隠すことができますので、常にラベルを確認してください。

ヘルシーな調理方法: グリル、ベーキング、パンシーリング

魚を調理する方法は、あなたのタコスの栄養の質に劇的に影響を与えます。フライングは、油からパンや不健康な脂肪から不要な炭水化物を追加し、カロリーの負荷と血糖のスパイクのリスクを増加させます。代わりに、これらの方法を採用します。

グリル

グリルは、スモーキーな風味を注ぎ、最小限の油を要求します。マヒマヒや剣魚のような魚のフィレは、グリルでよく保持します。調理の前に少しオリーブオイルと季節でブラシを合わせます。厚さに応じて、片面3〜4分のグリル。

ベーキング

ベーキングはシンプルで手渡です。オーブンを400°F(200°C)に予熱し、パーチメントラインのベーキングシートに調味料をつけ、オパクまで10〜12分調理します。この方法は、チラピア、タラ、サーモンに適しています。

パンシーリング

食事のために、パンは、オリーブオイルのティースプーンと焦げ付きのないフライパンで魚をかぶせます。中程度の熱を1〜3分煮ます。重いパンを避ける - アーモンド小麦粉や砕いた豚のリンドの軽いほこりは、あなたが必要ならば、パンクを追加することができますが、魚は完全においしいです。

糖尿病フレンドリー魚のタコのレシピのサンプル

ここまで20分くらいで準備できる簡単なレシピです。炭水化物は30g以下(2タコス)で、30gのタンパク質をパックします。

原材料(サーブ 2)

12 oz (340 g)タラまたはtilapiaのフィレット
1 大さじオリーブオイル
1ライムのジュース
1 ティースプーンチリパウダー
1⁄2ティースプーンクミン
1⁄4 ティースプーンニンニク粉末
塩とコショウの味に
4 小さなトウモロコシトルティーヤ(6インチ)
1カップはキャベツまたはコレスラミックスを細断
1⁄2カップはトマトをさいの目に切りました
1⁄4カップは赤い玉ねぎをdiced
1⁄2アボカド、スライス
1⁄4カッププレーンギリシャヨーグルトと1⁄2ライムのジュースと混合
新鮮なシラントロとホットソース(オプション)

インフォメーション

グリルやオーブンを400°F(200°C)に予熱します。
ライムジュース、オリーブオイル、チリパウダー、クミン、ニンニクパウダー、塩、コショウをボウルに混ぜる。魚の両側にブラシ。
フォークでテストした際、簡単にフォークを落とすまで、グリルや焼き物。
トウモロコシのトルティーヤを乾いたフライパンで温め、またはグリルで1面30秒間直接温めます。
魚を大きめにし、トルティーヤの間で分けます。
キャベツ、トマト、玉ねぎ、アボカドのスライス、ヨーグルトライムソースのカロップを添えてトップ。
必要に応じて、シラントロとホットソースを添えます。すぐにサーブします。

[]1食当たりの栄養(2タコス):[]カロリー:410;炭水化物:28 g;繊維:7 g;タンパク質:35 g;脂肪:15 g(主に一価)。

魚のタコスのための Portion 制御および炭水化物のカウント

健康な魚のタコスは、あまりにも多く食べる場合は、血糖の目標を退会することができます。投影制御は糖尿病管理の角石です。ここでは、トラックに滞在する方法は次のとおりです。

どのタコスが食べればよいですか?

糖尿病のほとんどの人は、バランスの取れた食事の一環として、1つまたは2つの小さな魚のタコスを快適に食べることができます。 2つのタコスで始まり、あなたの体がどのように反応するかを確認するためにあなたの郵便血糖を監視します。いくつかは3つを許容するかもしれませんが、それはしばしば食事ごとに45〜60グラム上の炭水化物の摂取量をプッシュし、それは適度な炭水化物の食事プランの一般的な上限です。

お食事のカラブをカウントする

あらゆるコンポーネントの要因:トルティーヤ、バッター、パン、豆、米の側面、およびタレのあるトッピング。一般的なタコ要素の次のラフな炭水化物のカウントを使用してください。

1 小さなトウモロコシトルティーヤ(6インチ): 12–15 g の炭水化物
1小小麦粉トルティーヤ(6インチ):15〜20 gの炭水化物
3 oz グリル魚: 0 g 炭水化物
1⁄2カップはキャベツを細断:2 gの炭水化物
1⁄4カップサルサ:3〜5 gの炭水化物
2 tbsp グアカモル: 2 g のカルブ
2 tbsp ギリシャヨーグルト: 2 g のカルブ

トウモロコシトルティーヤと典型的なトッピングを使用した2タコミールは、30〜40グラムの炭水化物の間で落ちる可能性があります。あなたは、豆や米の側面を追加している場合は、それに応じて調整します。食品スケールまたは家庭でカップを測定することにより、精度を構築することができます。

特別食の代替と変更

魚のタコスは多様で、低炭水化物、低脂肪、ベジタリアンの好みを含むさまざまな食事療法の必要性に合わせることができます。

低炭水化物とケトオプション

葉、コラードグリーン、またはノリシートを大レタスでトルティーヤを置きます。魚をサーブし、レタスまたはほうれん草のベッドの上にトッピングすることで、タコスを「タコボウル」として構築します。これは炭水化物をほぼゼロに低減します。また、ゼロカルブオプションのチーズ風味のタコス(焼きチーズシェル)を試すことができます。

ベジタリアン「魚」タコス

余分な鉄豆腐やカリフラワーは魚を交換することができます. よく豆腐を押します, スライス, とシーズンは、グリルする前に魚に似ています. 唐辛子とクミンと季節カリフラワーの植木鉢, その後、入札までロースト. 両方のオプションは、焼かれた代替品で見つかった炭水化物なしで繊維とタンパク質を提供します.

グルテンフリーの考察

トウモロコシトルティーヤは、自然にグルテンフリーです, 魚は、セリアック病やグルテンフリー感度を持つ人のための安全な選択肢をタコス作ります. 常にあなたの魚は小麦小麦粉でほこりていないことを確認し、醤油はグルテンフリーである.

飽和脂肪の減少

焼き魚を使用して、チーズやハイファットサワークリームを避けます。サワークリームのための低脂肪ギリシャヨーグルトでスワップし、アボカドスパリンギュリーを使用してください。タラやチラビアなどの細い白身魚を選ぶと、飽和脂肪が低く抑えられます。

よくある質問

糖尿病で揚げた魚のタコスを食べられますか?

揚げ魚のタコスは、パンや不健康な脂肪から揚げ油から炭水化物が高くなります。彼らは急速な血糖のスパイクを引き起こし、心血管リスクを増加させることができます。時々膨満させる場合は、自分自身を1タコに制限し、野菜や水をたっぷりとバランスをとります。しかし、グリルやベーキングは、定期的な消費のために強くお勧めします。

エビや魚介を代わりに使うことはできますか?

絶対に。エビ、ホタテ、カニはタコスでうまく働き、炭水化物が低くなっています。エビは、タンパク質が少なく、脂肪が最小限に抑えられます。同じ原理に従うだけです。パンや重度のソースを避けてください。

血糖に安全なソースは何ですか?

サルサ、ピコ・デ・ガロ、新鮮なライムジュース、ホットソース、またはギリシャヨーグルト、ライムジュース、ハーブから作られたシンプルなソースに貼り付けます。頻繁に砂糖を追加した「メキシコ・クレマ」のようなクリーミーまたは甘いソースを避けてください。

魚は、糖尿病の鶏や牛肉のタコスよりも優れていますか?

魚のタコスは、牛肉のタコスよりも飽和脂肪でよく下がり、鶏と牛肉の不足が有益なオメガ3sを提供します。キーはまだトルティーヤとトッピングです。トウモロコシトルティーヤと野菜のグリルチキンタコは、ちょうど健康することができます。

砂糖や塩を使わずに味をつける方法は?

甘辛く、甘く、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い、辛い

コンテンツ

魚のタコスは、慎重にそれらを構築するときに糖尿病の食事計画のおいしいと栄養価の高い部分であることができます。グリルまたは焼きたての魚から始め、トウモロコシまたは全小麦粉のトルティーヤを選択し、非スターシーな野菜と健康な脂肪にパイルします。片または2タコスに部分をキープし、すべてのソースから炭水化物をカウントし、必要に応じて低炭水化物の代替品を実験してください。これらの戦略では、あなたは、あなたの砂糖と健康を維持しながら、安定した野菜の活気に満ちた味を楽しむことができます。

更に読むには、【】American Diabetes Associationの栄養ページと[]]]Mayo Clinicの糖尿病ダイエットガイドを参照してください。オメガ3脂肪酸と血糖制御に関する研究は、]]を通して見つけることができます。