糖尿病に住んでいるなら、あなたはおそらくあなたの食事計画にグラノーラ属かどうか疑問に思っています。 短い答えははいです。しかし、あなたが賢く選ぶならば。 グラノーラは、追加砂糖と繊維が豊富に品種を選択したときに、あなたの食事療法に栄養価の高い追加であることができます。 どの成分が安定した血糖をサポートし、どの成分がスパイクを引き起こしているのかを理解することは、安全で満足な選択肢を作るために不可欠です。

すべてのグラノーラは同じように作成されていません. 一部の製品は、洗練された砂糖でロードされています, シロップ, グルコースレベルにハッカケを賭けることができる高血糖成分. 他の人は、全粒で作られています, ナッツ, 種子, 実際に血糖を規制するのに役立つ成分. このガイドは、あなたがグラノーラと糖尿病について知っておく必要があるすべてを通してあなたを歩くでしょう, 成分分析から部分制御や食事計画戦略まで.

グラノーラの理解: コア成分と血糖への影響

グラノーラは、複数の成分から作られた複雑な食品です。それぞれは、血液グルコースに異なる効果をもたらします。 情報に基づいた選択肢を作るには、あなたのグラノーラに何が行くか、それらのコンポーネントがあなたの代謝とどのように相互作用するかを理解する必要があります。

典型的なグラノーラに何が行くか

ほとんどのグラノーラは、ロールされたオート麦、溶性繊維と複雑な炭水化物を提供する全粒から始まります。オート麦はβ-グルカン、グルコース吸収を遅くし、インシュリン感度を向上させるタイプの繊維が含まれています。これにより、人々は糖尿病を管理するためのより良い穀物の選択肢の1つをオート麦にします。しかし、フライス加工プロセスの問題:スチールカットまたはロールオート麦は、インスタント品種よりも繊維を保持するので、丸薬全体がベースを好む。

ナッツと種子は、健康な脂肪、タンパク質、および追加の繊維をもたらす一般的な追加です。 アーモンド、クルミ、ペカン、ヒマワリ種子、およびカボチャ種子はすべて、適度な血糖応答を助ける栄養素に貢献します。 これらの成分の脂肪とタンパク質は、急速なグルコースのスパイクを防ぎます。 ナッツや種子が最初の3成分のうちに現れるグラノラスを探してください。これらの有益な成分のより高い比率を信号する。

乾燥された果物は、天然甘みと風味を加える多くのグラノーラブレンドで現れます。しかし、乾燥プロセスは砂糖を濃縮し、水を除去し、カロリー密度の高い炭水化物成分を作成します。ライシン、クランベリー、日付、アプリコットは、グラノーラの総糖含有量を大幅に増加させることができます。乾燥果実が含まれている場合は、炭水化物の許容の一部として、部分のサイズを留意してください。

スウィートナーは、多くのグラノラスが糖尿病のために間違って行く場所です。ハニー、メープルシロップ、ブラウンシュガー、アガベネクタール、トウモロコシシロップは、成分を結合し、そのシグネチャーランチを作成するために頻繁に使用されます。これらの砂糖は、空のカロリーを貢献し、栄養給付を提供しずに急速な血糖上昇を引き起こします。一部のメーカーは、ステビアやモンクフルーツなどの代替甘味料を使用していますが、これらは、これらのまだ精製された炭水化物を添えることができます。

一部のグラノラスには、食感と風味のための油やバターが含まれています。ココナッツオイル、オリーブオイル、カンオラ油は一般的な選択肢です。脂肪は直接血糖を上昇させませんが、体重管理に重要な考慮事項であるカロリーを追加します。2型糖尿病コントロール。ナッツ、種子、オリーブオイルなどの油脂は、バターやパーム油などの飽和脂肪を好む。

栄養プロファイル: 実際に取得しているもの

市販のグラノーラの標準的なサービングは通常、150〜250カロリー、成分に基づいて重要なバリエーションとサービングサイズが含まれています。 マクロ栄養分岐率は、糖尿病を管理しているときにだけカロリー以上の問題です。 サービングサイズはしばしば受容性です。 多くの製品は1⁄4カップのサービングをリストしますが、ほとんどの人は2〜3倍の量を食べます。 常にあなたが正確に目撃することができるまで、キッチンスケールまたはドライカップであなたの部分を測定します。

炭水化物は、通常、グラノーラの優性栄養素であり、各グラムあたり20から35グラムの範囲です。 この合計では、繊維は、ほとんどの製品で2〜6グラムのアカウントを占めていますが、いくつかの高繊維品種は、より多くの提供します。 残りの炭水化物は、血糖に影響を与える澱粉と砂糖から来ています。 純炭水化物(合計炭水化物繊維)は、実際の影響のより良い写真を与えます。 可能であれば、15グラム以下の純炭水化物をサービングすることを目的としてください。

タンパク質含有量は、多様で、一食当たり3〜8グラムから。より多くのナッツ、種子、または添加されたタンパク質粉末がより高い端に座っています。タンパク質は、脂肪分を促進し、筋肉の健康をサポートし、炭水化物で消費したときに血糖を安定させるのに役立ちます。 少なくとも5グラムのタンパク質/サービングあたりのグラノーラは、グルコースのスパイクを鈍らせる可能性が高いです。

脂肪含有量は、通常、ナッツ、種子、および油脂から1食あたり5〜12グラムの間で落ちます。 この脂肪の大部分は、糖尿病が心臓病リスクを増加させるので特に重要な心血管の健康をサポートする不飽和です。 ココナッツオイルまたはバターから飽和脂肪が限られるべきです。 ラベルをチェックし、サービングあたり飽和脂肪の2グラム未満を目指してください。

グラノーラの微量栄養素は、鉄、マグネシウム、亜鉛、ビタミンE、およびビタミンBを含みます。これらは直接血糖に影響を与えませんが、それらは全体的な健康と代謝機能をサポートしています。 例えば、マグネシウムは、インシュリン作用とグルコース代謝の役割を果たしています。 これらの栄養素が豊富なナッツと種子でグラノーラを選択すると、追加の健康上の利点を提供します。

グラノーラ成分の欠陥グルコースレベル

血糖値が上昇した後、血糖値が上昇すると、その成分の残高によって異なります。砂糖とドライフルーツを追加することで、素早く消化され吸収されるため、急激なグルコース上昇を引き起こします。これらの単純な炭水化物は、消費の分内に血流に入ります。対照的に、全オート麦からの複雑な炭水化物はよりゆっくりと分解されます。

繊維は消化およびグルコースの吸収を遅らせることによって単純糖に反対する働きます。オートアスツからの溶性繊維は胃を空にし、あなたの血流にグルコースの解放を適度に遅らせるあなたの消化管のゲル様物質を形作ります。これは鋭いスパイクよりよりよりよりより漸進的な、支えられたエネルギー解放を作成します。ナットおよび種からの不溶解性繊維はまたバルクを加え、消化器の健康を支えます。

タンパク質と脂肪は、さらに消化とグルコースの吸収を遅らせる。 これらのマクロ栄養成分の十分な量を含むグラノーラを食べると、全体的な血糖の影響は、低脂肪、低タンパク質のソースから炭水化物の同じ量を消費した場合よりも低いです。 そのため、栄養重力グラノラスは、糖尿病患者にとってより良い選択肢になる傾向があります。 マクロ栄養栄養素の組み合わせは、より有利なインスリン反応を作成します。

処理方法も重要である。高温で焼くグラノラは、生や軽くトーストされたバージョンよりも若干高い血糖の影響を受ける可能性があります。さらに、細かい地面の成分は、全体または粗雑な刻みのものよりも速く消化されます。一部のグラノラスには、詰め物や他の精製穀物が含まれており、糖質負荷を上昇させます。全体のリスト、最小限に加工された成分を探してください。

糖尿病のグラノーラは安全ですか?証拠を評価する

糖尿病の人々のためのグラノーラの安全性と妥当性は、単純ではないか、質問はありません。 それは、特定の製品、部分のサイズ、およびそれがあなたの全体的な食事療法パターンにどのように収まるかによって異なります。

血糖応答と血糖制御

炭水化物を含む食品は、血糖を程度まで引き上げます。 質問は、ターゲットグルコースの範囲内で上昇が管理できるかどうかです。 高添加砂糖と低繊維を持つグラノーラは、重要なスパイクを引き起こす可能性があり、推奨レベルの上に血糖をプッシュする可能性があります。 一方、よく選ばれたグラノーラは、エネルギーを安定させるバランスの取れた食事の一部になることができます。

穀物と糖尿病に関する研究は、一貫して血糖制御の利点を示しています。 オートツル、ほとんどのグラノーラの主成分は、改善されたインスリン感度とより良い長期血糖管理に関連しています。 しかし、オートツルが過剰な甘味料と組み合わせている場合、これらの利点は無視することができます。 ジャーナルの2020レビュー]栄養素は、すべての食物よりも、全体的な食事パターンが複数の食物よりも重要であることを強調しました。

グラノーラの繊維含有量は特に重要です。 調査では、特に溶性繊維を消費する適切な繊維を消費することを示しています。 特に溶性繊維 - 助けは、ポストミールグルコースのスイックを減らし、時間をかけてHbA1cレベルを向上させます。 少なくとも3〜4グラムの繊維を持つグラノーラは、安定した血糖をサポートする可能性が高いです。 アメリカン糖尿病協会 ]は、一日あたりの繊維25〜30グラムの推奨されますほとんどの糖尿病のほとんどの糖尿病と。

グラノーラのタンパク質と健康な脂肪は、炭水化物の吸収を遅らせることによって、より良好な糖質制御に貢献します。 グラノーラがタンパク質と脂肪に炭水化物のバランスの比を含んでいるとき、血糖応答はより適度かつ持続します。 これは、自家製または慎重に選択された商用グラノーラは、しばしば砂糖の重い品種よりも優れています。 ヨーグルトまたは牛乳でグラノーラをペアリングすると、グルコース曲線が向上します。

高糖値バーサス 低糖グラノーラ: 重要な分裂

グラノーラの砂糖含有量は、製品間で劇的に変化します。 いくつかは、サービングごとに砂糖を追加した2〜4グラムの小さなものを含んでいます。 他の人は12〜18グラム以上をパックします。 この違いは、血糖管理のための深い影響を持っています。 グラノーラから砂糖の15グラムを消費すると、個々の要因に応じて、約30〜45 mg / DLによって血糖を上昇することができます。

ハイシュガーグラノラスは、蜂蜜、メープルシロップ、砂糖、または最初の少数の成分の間で玄米シロップなどの甘味料を通常リストします。 これらの製品は、魅力的に味がするかもしれませんが、彼らはバランスの取れた朝食よりもデザートのように機能します。 彼らが生成する急速なグルコースのスパイクは、クラッシュに従うことができ、あなたは空腹と疲労を残します。 多くの人気の食料品店のグラノラスはこのカテゴリに落ちます。

低糖グラノラスは、シナモン、バニラ、および少量のドライフルーツのような成分の自然な甘みに頼っています。 彼らは、すべての穀物、ナッツ、および甘味料上の種子を優先します。 これらの製品は、血糖に優しい影響を持ち、より持続的なエネルギーを提供します。 一部のブランドは、特にシチュビアまたはエリストリトールを使用して、糖尿病を持つ人々に販売しています。

ラベルを読むとき、グラノラスを1食当たり6グラムの砂糖を追加した砂糖で見てください。 アメリカ心臓協会は、女性と男性のための36グラムの1日あたり25グラムまで砂糖を制限することを推奨しています。 糖尿病の場合、これらの制限の下でよく滞在することをお勧めします。 さらに、より良い、追加砂糖の0-4グラムでグラノラスを狙います。

一部のメーカーは、ステビアやモンクフルーツなどの代替甘味料を使用して、特に血糖制御のために処方されているグラノラスを生成します。 これらは有用であることができますが、これらの要因は甘味料タイプだけよりも重要であるとして、それはまだ、総炭水化物含有量と繊維レベルをチェックすることが重要である。 「砂糖フリー」グラノーラは、グルコースを上昇させる洗練された澱粉で高くなります。

グリセムインデックスとグリセムロードの理解

グリセム指数(GI)は、食物が純粋なグルコースと比較して血糖を素早く上昇させる方法を測定します。 食品は、より遅い、より段階的なグルコース応答を示す数字が低い0から100の範囲でランクされています。 低GI食品(55以下)は、一般的に糖尿病のためのより良い選択肢です。

グラノーラのGIは、成分に基づいてかなり異なります。ナッツと最小限の砂糖で主に作られた製品は、通常、40〜60の範囲で、低〜適度なGIを持っています。 乾燥果実、精製穀物、または甘味料の多くを持つグラノーラは、65以上のGIを持っていることができ、高GIカテゴリに入れます。 これを見て、インスタントオートミールのボウルは、80の周りにスチールカットが55の周りにあります。

グリセミックロード(GL)は、GIと炭水化物の量を典型的なサービングで会計することによって追加のコンテキストを提供します。 食事は、高いGIを持っていることができますが、サービングサイズが小さい場合、または炭水化物のコンテンツが控えめである場合、低GLは、。 グラノーラの場合、サービングサイズは簡単に過度になることができるため、両方のメトリックの問題。 低GIグラノーラのサービングは、あまりにも多く食べる場合は、適度なGLを持っています。

ギリシャヨーグルトや牛乳のようなタンパク質が豊富な食品でグラノーラをペアリングすると、食事の全体的な血糖の影響が低下します。 これらの伴奏におけるタンパク質と脂肪は消化を遅くし、血糖応答を適度にします。 これは、グラノーラが単独で食べられるよりもバランスの取れた食事の一部として消費されることが多い理由の1⁄4カップを混合する。 例えば、ギリシャヨーグルトの3⁄4カップに低砂糖グラノーラを混合し、全体的な食事をGLGranolaが提供し、全体的な食事を満足させる。

グラノーラへの個々の反応は、インシュリン感度、薬物使用、身体活動レベル、消費量のタイミングなどの要因に基づいて変化する可能性があります。 顆粒を食べ前後にあなたの血糖を監視すると、特定の製品が個人的にどのように影響するかを判断するのに役立ちます。 パターンを識別するために数日間ログを保持してください。

適切なグラノーラの選択:糖尿病の実践ガイドライン

糖尿病管理の目標をサポートするグラノーラを選択するには、慎重にラベルの読み取りと優先順位付けの理解が必要です。 以下のガイドラインでは、安心してグラクアアイルをナビゲートするのに役立ちます。

プロのように栄養ラベルを読み込む

サービングサイズをチェックして開始します。-マニーグラノーラパッケージは、小さなサービング(1⁄4カップ、または約30グラム)をリストし、数字がより栄養的に見えるようにします。 ラベルと比較して、自宅であなたの部分を量ります。 サービングあたりの繊維少なくとも3グラムの製品を探し、砂糖の6グラム未満。 炭水化物の合計は、理想的には、15グラム未満のネット炭水化物(合計炭水化物のマイナス繊維)で、25グラム/サービングあたりでなければなりません。

成分リストをチェック:最初の成分は、全ロールオート麦または別の全粒でなければなりません。ナッツや種子は、トップの近くに現れるべきです。砂糖やシロップが最初の3成分にリストされている製品を避けてください。また、杖ジュース、玄米シロップ、麦汁、または果実濃縮などの名前の下の隠された砂糖を観察してください。

脂肪質を考慮してください。ナッツ、種子、オリーブ、アボカド油から不飽和脂肪でグラノラスを選択します。飽和脂肪を1食当たり2グラム以上制限します。一部のグラノラスはココナッツフレークまたはココナッツオイルを追加し、飽和脂肪含有量を増加させます。ココナッツは適度に含まれていることができるが、それは第一次脂肪源ではありません。

認定およびクレーム

用語「自然」、「有機」、「有機」、「または「全粒」は低糖を保証するものではありません。 顆粒は有機であり、まだ大量の蜂蜜やメープルシロップを含むことができます。 「砂糖を加えない」や「シビアで甘やかされた」などの特定の主張を探しますが、総炭水化物の数字を確認することができます。 アメリカ糖尿病協会の「糖尿病食品ハブ」 [提供レシピとパッケージを選択するためのヒント[FLT]]][FLT]]][FLT]]]]食品パック[FLT]]のレシピと[FLT]を選択するためのヒント[FLT]を選択][[FLT]]]]

一部のブランドは、GI シンボルの低い製品にラベルを付けた「Glycemic Index Foundation」プログラムに参加しています。これは、有用なショートカットになることができますが、防腐性ではありません。栄養事実を常に確認します。

グランオラを糖尿病フレンドリーダイエットに取り入れる方法

グラノーラは、戦略的に使用したときに健康な糖尿病の食事計画の一部であることができます。キーは、血液に砂糖を使わない食品と組み合わせる部分制御です。

朝食のアイデア

平野ギリシャヨーグルトの3⁄4カップと新鮮な果実の便利な低砂糖のグラノーラの1⁄4カップを組み合わせてください。 ヨーグルトと果実とグラノーラの繊維からのタンパク質はバランスの取れた食事を作成します。 代わりに、炭水化物に過負荷することなく、調理されたスチールカットオート麦のボウルにグラノーラの2杯を振りかける。

スナックオプション

グラノーラを、甘味のリンゴソースやカッテージチーズをトッピングとして使用してください。 ポータブルで高満足なスナックのためにナッツの手に少量を混ぜます。 バッグからグラノーラをまっすぐに食べないでください。それはそれを実現せずに複数のサービングを消費するのも簡単です。 プレポートイオンシングルは、小さなバッグや容器にサービングします。

ポーションコントロール戦略

台所スケールまたはカップを使用して、あなたの部分を測定します。 標準サービングは30〜45グラム、大体小さな拳のサイズです。 あなたがシリアルとしてグラノーラを食べている場合、ミルクまたはヨーグルトの1⁄2カップに固執し、グラノーラを1⁄4カップに保つ。 グラノーラは炭水化物ソースであることを覚えておいてください、したがって、その食事で他の炭水化物食品を調整してください。

タイミングの問題:運動後のグラノーラを食べたり、インシュリン感度が高くなると、より良くグルコース制御が得られることがあります。 物理的な活動が低いときに、夜間に遅刻に消費すると、より高い血糖値が読み込まれる可能性があります。

糖尿病のための最高のグラノーラブランド

個々の製品が変化する一方で、特定のブランドは、糖尿病患者にとってより良い選択肢を提供しています。これらの推奨事項は、現在の処方に基づいており、ラベルをレシピとして更新されます。

低糖類のお気に入り

[] ベアネイク ]]は、砂糖1食当たりの1グラムと高繊維で「Keto Granola」を提供しています。 [ 純粋エリザベス]]は、砂糖6グラムと繊維3グラムの「Ancient Grain Granola」を持っています。 Nature's Path[]は、時々、花粉を下回る品種を販売します。 [FLT] ハーブは、または、または、または、または、少なくとも、または、少なくとも、オレンジ色のラベル[F][F][FLT]は、または[F]は、または[F]は、または[FLT]は、または[F]は、または[F]は、または[F]は、または[F]は、または[FLTは、または[F]は、または[F]は、または[F]は、または[F]は、または[F]は、または[F]は、少なくとも[F]は、または[

自家製グラノーラ

あなた自身のグラノーラを作ることは、成分を完全に制御を与えます。 マヨークリニックは、ロールオーク、アーモンド、カボチャ種子、シナモン、および少量の油と結合のための不快なリンゴソースを使用する糖尿病に優しいグラノーラのレシピを提供しています。 あなたは完全に乾燥果実を省略したり、少量の不快なココナッツを追加することができます。

グラノーラと糖尿病を避けるための一般的な間違い

大型のポーション

最も一般的な間違いはあまり食べ過ぎます。健康なグラノーラでさえ、カロリーと炭水化物密度です。 推奨サービングサイズに固執し、正確に視力で判断できるまで測定します。 小さなボウルやラメキンを使用して、部分のサイズを制限します。

グラノーラ単独を食べること

グラノーラは、タンパク質や脂肪なしで乾燥スナックやシリアルとして消費されるより血糖スパイクを引き起こす可能性が高いです。 ヨーグルト、ミルク、カッテージチーズ、またはナッツなどのタンパク質源と組み合わせて消化を遅くし、グルコースを安定させます。

隠された砂糖を無視する

「玄米シロップ」や「シロップ」、あるいは「有機糖」などの成分は、砂糖の残量が残っています。蜂蜜やメープルシロップで「自然に甘く」と主張するグラノラスの中には、重要な量が含まれていることがあります。栄養事実パネルの「砂糖」ラインを常にチェックしてください。

「糖尿病」ラベルクレームの繰り返し

「糖尿病に優しい」と販売されている製品は、まだ精製炭水化物や血糖に影響を与えることができる砂糖アルコールを含むかもしれません。 マルティトールのような砂糖アルコールは、一部の人々にグルコースを上げることができます。 包装前クレームを信頼するのではなく、ラベルを読んでください。

最終思考

グラノーラは、糖尿病の誰かのために絶対に健康食の一部です。適切な製品を選択し、チェックで部分を維持します。全粒穀物、ナッツ、種子、および最小限の砂糖で作られたグラノーラを優先します。タンパク質と脂肪でそれをペアリングし、あなたの血糖応答を監視し、それに応じて炭水化物の摂取量を調整します。これらの戦略では、あなたの血糖目標を妥協することなく、グラノーラのパンと風味を楽しむことができます。