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ナチョスと糖尿病の評論:バランスの取れたアプローチ

糖尿病なら、ナチョスの新鮮なプレートのシズルは禁断の喜びのように感じることができます。それは悲しいトルティーヤチップ、加工チーズソース、そして高砂糖トッピングの山が管理しにくい急なスパイクにあなたの血糖を送ることができることであるということが本当です。しかし、ナチョスが厳密にオフリムとは、退職されるべき神話です。現実は、diabe]が、絶対に重要な部分をコントロールすることができます[F]と[F]の決定的な成分は、いくつかの原則を、いくつかの制御することができます[F]と[F]を、いくつかの基本成分をコントロール]と、いくつかの原則を使用することができます。

糖尿病を管理することは、奪われの生活を意味しません。それはあなたがあなたの健康を損なうことなく、あなたが愛する食品を楽しむことができるように、あなたのプレートのバランスを取る方法を学ぶことを意味します。ナチョス、コアでは、炭水化物(チップ)、タンパク質(豆、肉)、脂肪(チーズ、アボカド)、および野菜の組み合わせです。比率をシフトしていくつかの重要なコンポーネントを交換することにより、あなたは正確にあなたが食べることを確信して、あなたが食べることを食べるために、あなたが食べることを理解するために、あなたが食べることを理解するために、あなたが食べることを理解するために、あなたが食べることを理解することができます。

鍵は「すべてまたは何も」の考え方から離れ、情報化されたモデレーションのモデルに向かって移動することです。 必要ないことに焦点を合わせる代わりに、この実用的なガイドは、あなたがcanをに焦点を当てています

コアチャレンジの理解: 標準的なナチョスが問題である理由

ナチョスを修正する前に、伝統的なバージョンは血糖管理の課題を生じさせるものを理解する必要があります。 主なカルプリッツは、食事のグリセム負荷)です。 ナチョスの標準的なプレートは、急速に消化可能な炭水化物と不健康な脂肪に対して重くなり、非常に少ないタンパク質または代謝衝撃を緩衝する繊維です。

トルティーヤチップのGlycemicの影響

どのナチョ料理の基礎はチップです。伝統的なトウモロコシトルティーヤチップは、洗練されたトウモロコシ粉、油、塩から作られています。 彼らは比較的高い血糖指数(GI)を持っている、つまり、彼らはグルコースにすぐに分解し、血流を急速に入力することを意味します。 あなたは、ベースとして、これらのチップの大量に食べるとき、あなたは基本的に、すぐにインスリン反応を必要とする高炭水化物の負荷を消費しています。 インスリン抵抗またはタイプ2糖尿病の個人のために、この多様体は、多様体に有意につながります。

さらに、チップの部分サイズはほぼ常に下落しています。トルティーヤチップ(約1オンスまたは10〜12チップ)の標準的なサービングは、炭水化物の約15〜18グラムが含まれています。ほとんどのレストランや既製のトレイは、その量が3〜5回、ベースレイヤーからわずか45〜90グラムの炭水化物を投入します。これが理由です]]] ポーションコントロールは、ナチョを検討するときに重要な要因の1つです。

隠れたリスク:脂肪、ナトリウム、および隠された砂糖

炭水化物を超えて、伝統的なナチョスは、他の代謝ストレス要因でしばしばラデンされます。

  • ]飽和脂肪:]]大量のフル脂肪チーズ、サワークリーム、およびフライドチップは、大幅飽和脂肪を寄与します。 食物脂肪が直接血液糖を上昇させないが、高飽和脂肪摂取量は、時間とマイナスの影響の心臓の健康に対するインシュリン抵抗を悪化させることができ、糖尿病に対する主な懸念は既にあります。 揚げチップはまた、重要な油を吸収し、全体的な脂肪の負荷と脂肪の上昇を増加させます。
  • ソジウム過負荷:]] レストランのナチョスは塩漬けチップ、加工チーズソース、およびショリゾのような塩辛い肉のトッピングのおかげで、ナトリウムで頻繁に高いです。 高ナトリウムの摂取量は、糖尿病との一般的な禁忌である高血圧に貢献することができます。
  • 砂糖:[]] 砂糖を添加して、風味が詰まる多くのソースとトッピング。これは、特定のサルサブランド(甘みのために砂糖を加える)、処理された「ナチョチーズ」ソース、および甘味されたサワークリームを含みます。 これらの隠し砂糖は、予期しない糖のスイケを引き起こす可能性があります。

タンパク質と繊維の欠損

標準的なチーズのみのナチョスは、血糖の不安定性のための完璧な嵐です:最小限のタンパク質と繊維を備えた高炭水化物ベース。 タンパク質と繊維は、胃の空にし、血流にグルコースの吸収を遅らせるので、糖尿病管理のための不可欠なツールです。 それらなしで、体は純粋なスターチの洪水を処理するために残されます。 バランスの取れないマクロ栄養素のこの欠如は、しばしば、クラッシュやスパイクを引き起こし、そして安定したエネルギーを提供する食品の違いです。

Component Standard Nacho Risk Diabetic-Friendly Goal
Tortilla Chips High GI, low fiber, high fat (fried) High fiber, lower GI, portion controlled
Cheese High saturated fat, processed sauce Moderate, real cheese or low-fat options
Protein Often missing or processed (chorizo) Lean meat, beans, or plant-based protein
Toppings High sugar sauces, heavy cream Salsa, guacamole, vegetables, Greek yogurt
Portion Size Uncontrolled, bottomless trays Measured, single serving on a plate

コア戦略:血糖フレンドリーナチョプレートの作り方

糖尿病に優しいナチョのプラッタを設計することは、本当のことの悲しい「ダイエット」バージョンを作成することではありません。 それは栄養科学を使用して、あなたの血糖を着実に保つと同時に信じられないほど味を造ることです。 目標は、マクロ栄養比を反転することです。 チップの山の代わりに、あなたは、タンパク質、繊維、および健康な脂肪の多くで戦略的な炭水化物の適度な量を望む。

層1: 右ベース(チップ)を選ぶ

チップの選択は、あなたが作ることができる最もインパクトのある決定です。 あなたは完全にチップを排除する必要はありませんが、より良いオプションを選択すると、大きな勝利です。

高性能・高燃性・豆ベースのチップ

伝統的なトウモロコシチップの最高の商業スワップは、豆、レンチル、または全粒から作られています。 のようなブランド]Beanitos、 Quest Nutrition]、または[[]]Wholesome Bakesは、タンパク質と繊維で大幅に高いチップを提供します。 例えば、ベーンベースのチップのサービングは、タンパク質と4グラムのチップを1グラムに比べ、およびエキストラグラムのチップが1グラムのチップを1〜5グラムに比べると、このチップは、より低い。

焼かれた対. 揚げ

フライドチップを焼きたてチップを常にスマートに移動します。 焼きたチップは、ベースレイヤーの脂肪分を大幅に削減し、カロリーを節約し、炎症負荷を軽減します。 焼きたてチップが利用できない場合は、トウモロコシまたは全粒のトルティーヤを三角形にカットすることで、簡単にあなた自身のものにすることができます。 これは、塩と油分を完全に制御できます。

非伝統ベースを考慮してください。

炭水化物を大幅に削減したい人のために、 bell peppers を使用して検討してください(くさびに切ります)、 ズッキーニチップ、または[]] ベースとして英語キュウリスライス])。 これらのオプションは、炭水化物が非常に低いし、満足するパンクを提供します。 一部の人は、このコマミは、それを使用しないと、肉の味が、決して味が、決して味わえない」

層 2: 高品質タンパク質の優先

タンパク質はあなたのナチョ料理の星でなければなりません。 細いタンパク質の寛大な部分を追加することは、チップから血糖スイックを鈍化し、時間のために満たすための最も効果的な方法です。

リーンミートと家禽のオプション

  • ] 鶏の繁殖:[ 味を浸す古典的な、細い選択。
  • リアングラウンドトルコ:] 93/7グラウンドターキーを牛肉の代替として使用.
  • リーングラウンドビーフ:]] ビーフを好む場合は、飽和脂肪の摂取量を管理するために90%のリーンまたはより高いを選択します。
  • ] 焼きエビや魚:[ 健康なオメガ3sの細いタンパク質の優れたソース。

植物ベースのタンパク質

  • 黒豆:]]]繊維とタンパク質で詰め込まれた黒豆は、血糖制御のための強靭です。 彼らはあなたが追加することができる最高のトッピングの一つです。
  • レンチ:]] 肉質と繊維をたっぷり添加する別の素晴らしいオプション。
  • ]エダマメ:] ユニークなテクスチャを提供し、タンパク質に非常に高い。

レイヤー3:あなたの酪農を最適化する(チーズとクリーム)

チーズは敵ではありません。実際には、実質のチーズのタンパク質と脂肪は、血糖を安定させるのを助けることができます。問題は、使用した乳製品の]]とタイプです。

本物のチーズ対加工ソース

常に缶詰や搾りたてのボトルチーズソースの上に新鮮な本物のチーズを選びます。 本物のチーズ(チェダー、モントレージャック、コルビー)は、炭水化物が最小限です。 加工されたチーズソース、一方、しばしば追加澱粉、砂糖、および負の血糖や心臓の健康に影響を与える不健康な油が含まれています。

チーズをポーションする

小さなチーズは長い道になります。 1/4から1/3カップの細断チーズ合計を使用してください。 これは、飽和脂肪爆弾にあなたのプレートを回すことなく、溶融と風味を満たすのに十分です。 あなたは余分な脂肪なしでクリーマーのテクスチャが必要な場合は、少量の平地、低ナトリウムのスープを混ぜて、あなたの細断チーズを混ぜます。

スワッピングサワークリーム

従来のサワークリームは飽和脂肪で高いです。最良のスワップは]、非脂肪ギリシャヨーグルトです。それはサワークリームとして厳密な同じ色調のクリーミーを提供しますが、タンパク質(カップあたり約15グラム)の強力なパンチを提供し、かなり脂肪を削減します。これはあなたが作ることができる最も簡単で最も効果的なスワップの一つです。

層4:低影響野菜およびトッピングの積み込み

グルコースレベルを気にせず、味や栄養素を重ねることができる場所です。

フレッシュサルサとピコ・デ・ガロ

新鮮なトマトのサルサとピコデガロは糖尿病にとって素晴らしいです。 彼らは低カロリー、砂糖の低量、ビタミン、繊維、および酸化防止剤で高いです。 ジャラペニョスとライムジュースとトマトの酸性におけるカプサイシンは、より遅く、より制御されたグルコース応答に貢献することができます。

ガカモレとアボカド

アボカドは糖尿病のための完全なトッピングです。それは一価な脂肪(健康な脂肪)と繊維が豊富です。アボカドの脂肪と繊維は、より低い血糖上昇を促進し、チップの消化を遅らせるのを助けます。それはカロリー密度であるため、約1/4〜1/2に1回のサービングあたりのアボカドに固執します。

野菜でバルクアップ

非常に低い血糖の影響を持つ野菜を追加することにより、あなたのナコにボリュームを追加します。パイリングを考慮してください。: [

    ]]
  • ]]をダイヤルされた白または赤玉ねぎ
  • ]]フレッシュシラントロ[
    • ]
  • ] [ナトリウムのためにスライク使用]
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    シーケンシングの科学:あなたのナチョスを食べるとき

    食後の血糖を管理するための最も強力なツールの1つは、あなたの食べ物を食べる順序です。 研究は、タンパク質、繊維、脂肪を食べることが一貫して示されている]前]前方]炭水化物は、かなり下糖スイケにつながることができます。

    あなたがナチョスのプレートを作る場合は、すべてのチップを食べることから始めないでください。 タンパク質(鶏)、豆、グアカモレ、チーズをトップから食べることによって始まります。 あなたがプレートに深くなるように、残りのチップをそれらのコンポーネントと混ぜます。 あるいは、あなたは、チップに触れる前に、小さなサイドサラダや野菜ベースの前菜(オセロリスティックのような)を楽しむことができます。 この「プレロード」は、あなたの炭水化物を遅くし、それを処理するために、あなたの体にそれを遅くするために、より多くの信号を遅くします。

    投影制御: あまりにも多くは?

    最高の成分でも、部分制御は非交渉可能です。それは、ナチョスのトレイ全体を心から食べやすくなります。ここでは、糖尿病に優しいサービングサイズのための簡単なガイドラインです。

    • []チップ:]]] 自分の1〜1.5オンス(15〜18チップ)に制限します。
    • プロテイン:]]] 豆肉の4〜6オンスまたは豆の1/2カップの対象。
    • チェース:] 1/4カップにスティック.
    • トッピング:]]] サルサ、野菜、グアカモールでプレートの残りの部分を埋めます。

    小さなプレートや浅いボウルを使用して、視覚的な部分を制御することができます。共有トレイから直接食べないでください。部分を事前にプレートして、視覚的な境界を持っています。

    ナチョスを現実世界で働きます:レストランのヒント

    ユニークな課題を提示するのを食べるが、レストランメニューを正常にナビゲートできます。あなた自身の食事を造ることを可能にするレストランを探してください。

    注文のための戦略:[

      ]
    • ] サイドのチップのAsk: チップが別々に提供されるように、あなたはあなたが食べる量を制御することができます
      • ]
    • 修正: フライパントポテトは、あなたが食べるか、または、脂肪をコントロールすることができます[FLT] [FLT:] と [FLT: [FLT:] チーズを切断] [FLT: [F] または [FLT: [FLT: [F] チーズを加熱] [F] [F] [FLT: [FLT: [F] と [FLT: [F] チーズを、または [F] と [FLT: [F] と [F] [F] チーズを、 [F] [F] チーズを、 [F] 肉は、 [F] [FLT: [F] [F] [F] [F

      よくある質問(FAQ)

      店内で食べると、レストランのナチョスを食べられますか?

      はい、お泊まりいただく必要があります。お車種は、野生(60～150g)が変化する可能性があるため、お荷物の見積りにこだわり、必要に応じて後日修正するのが最善です。おトッピングを優先し、チップの小片を食べる、そして、食事後にガチョウの処分に役立つ短い散歩を検討してください。

      自家製のナチョは、店の買ったキットよりも優れていますか?

      絶対に。 自家製のナチョスは、成分を100%制御します。 あなたは、ビール、チーズの種類、そして正確にどのくらいの塩と油が使用されるかを選ぶことができます。 店買ったキットは、多くの場合、非常に加工されたチップと人工的に風味のチーズパウダーが含まれています。

      エアフライングチップは、糖尿病患者にとってより健康にしますか?

      はい、空気のフライングは素晴らしい方法です。油の分数で「揚げ」のテクスチャを作成することができます。あなたは、従来のフライドチップよりもはるかに低い純炭水化物でチップを作るために、ミッションキャブバランスやラバンダリタのような、さらには、フライコーントルティーヤや低カルブトルティーヤを空気することができます。

      糖尿病に優しいナチョと対抗する最高の飲み物は何ですか?

      水を最も簡単で最高の摂取量です。レモンまたはライムと輝く水で氷茶を甘やかにしました。あなたがビールを渇いた場合は、軽いビールを選択し、自分自身を1に制限してください。アルコールは、血糖を調整する肝臓の能力を妨げるので、ビールであなたのナチョを食べることは不可欠です。

      結論:それは、非特権ではなく、エンパワーメントについてです

      ナチョスは、気軽な喜びを持たせません。毎日栄養管理を実践するためのツールです。 「私は食べられない」から「この仕事を体に作れるにはどうすればよいですか?」にあなたのマインドセットをシフトすることで、あなたは食べる喜びを返します。

      ここを概説した戦略は、より良いチップを選ぶ、タンパク質と繊維を優先順位付けし、低炭水化物トッピングを積み、部分を制御すること、健康な糖尿病ダイエットに適用される同じ原則です。 ナチョスは、それらを練習に入れるのにちょうどおいしい方法です。

      そこで、次に、渇きが当たると、まさにそのことを知っています。加工されたチーズソースをスキップし、黒豆と赤の鶏をつかみ、あなたがそうとして働くナチョのプレートを自分で構築してください。あなたの血糖とあなたの味の芽 - 感謝します。