人口の多い種子のマフィンと糖尿病を理解する

糖尿病を持っているなら、あなたは、ポピーシードマフィンが安全な選択肢であるかどうか疑問に思うかもしれません。 短い答えは、あなたが成分の品質、部分サイズ、および全体的な炭水化物の負荷に細心の注意を払って、あなたが与えたものです。 血糖の影響は、主に小麦粉の種類、甘味料の量と供給に依存し、あなたがマフィンと一緒に食べるもの。

ポピー種子は、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、および健康な脂肪を提供する利点があります。 これらの栄養素は、低糖値の吸収と代謝の健康をサポートするのに役立ちます。 しかし、典型的なマフィンベース - 精製された白小麦粉と砂糖 - それらの利点をすぐに解くことができます。 各成分があなたの血糖にどのように影響するかを理解することは、通知された決定を行うための鍵です。

炭水化物含有量と血糖影響

炭水化物は、後肉血糖の主力ドライバーです。 標準的な店で買ったポピーシードマフィン(約100〜120グラム)は、炭水化物の40〜60グラム、砂糖を20〜35グラム含まることができます。 これは、白パンの3〜4枚の炭水化物含有量にほぼ同等です。

ポピー種は、小さじ1杯あたり約2グラム、繊維1グラムで最小限の純炭水化物に貢献します。残りの炭水化物は、小麦粉と甘味料からほとんど完全に来ます。アーモンド小麦粉、ココナッツ小麦粉、または全小麦粉で白い小麦粉を交換するレシピを選ぶと、グリセムの影響を低下させます。同様に、エリトロール、モンクフルーツ、またはステビアは、マフィンあたり50〜70パーセントで合計炭水化物をカットすることができます。

包まれたミックスに頼るなら、総炭水化物と繊維のための栄養ラベルを確認してください。少なくとも3グラムの繊維と、サービングあたり合計炭水化物の15グラム以上でマフィンを探します。その後、あなたの体がどのように反応するかを見るために食べる後、あなたの血糖1〜2時間をテストする賢明です。

人口の種子の群れのGlycemic索引とGlycemic負荷

血糖値指数(GI)は、血糖値を上げるのを素早くすることによって食品をランク付けします。 脂質の種子は非常に低いGI(10未満)を持っていますが、マフィンで一般的に使用される小麦粉と砂糖は、一般的に、中程度の高範囲(55〜70)に全体的なGIをプッシュします。 グリセミックロード(GL)は、部分のサイズのアカウントであるため、より実用的な手段です。 典型的な大きなマフィンは20〜30のGLを持っていることができ、それは高と見なされます(一般的に20〜30以上の糖尿病を避ける)。

成分を変更することで、GIとGLの両方をかなり下げることができます。

Ingredient Effect on GI / GL Better Choice
White flour High GI Almond or coconut flour
Refined sugar High GI Stevia, erythritol, or monk fruit
Poppy seeds Low GI, adds fiber Use 2–3 tablespoons in batter
Butter / oil No effect on GI Avocado or olive oil for heart health
Milk Moderate GI (lactose) Unsweetened almond or coconut milk

低いGI成分を50～60グラム(テニスボールのサイズについて)のサービングサイズと組み合わせると、糖尿病のほとんどの人にとって安全と見なされる10歳未満の血糖負荷が保持されます。

ポップピー種子マフィンの栄養破壊

マクロ栄養剤およびマイクロ栄養剤

典型的なポピーシードマフィン(標準的な成分で作られた家、100グラム)には、以下が含まれています。

  • の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の
  • 脂肪総数:15〜20 g(飽和脂肪4〜8 g)
  • 炭水化物: 40〜55 g
  • ファイバー: 2〜3 g
  • プロテイン: 6〜8 g
  • カルシウム:80〜120mg(ポピー種と乳製品から)
  • マグネシウム:30〜50mg

脂ピー種は、特にカルシウム(約130mg/杯)とマグネシウムが豊富で、インシュリン感度が重要である。しかし、高カロリーと炭水化物の負荷は、小さなマフィンでさえ、考慮されていない場合は、食事計画を退去することができることを意味します。

ポップアップ種子は糖尿病管理をサポートする方法

種は、いくつかの糖尿病に優しい特性を提供します。

  • 繊維:] 1 のカポオンは、炭水化物の消化を遅くし、血糖のスパイクを鈍らせる繊維の約 1 グラムを持っています。
  • 健康的な脂肪:]]多価で単価な脂肪は、脂肪が飽和し、後産グルコース応答を低下させる可能性があります。
  • ミネラル:]]マグネシウムおよび亜鉛は、インシュリン信号およびグルコースの取入口に関与しています。 低マグネシウムレベルは、ジャーナル糖尿病ケア[で指摘したように、より高い糖尿病リスクに関連しています。
  • 抗酸化物質:]] ポピー種は、酸化ストレス、長期性高血症の合併症に対処するのに役立つポリフェノールが含まれています。

種子は有益ですが、それらは総マフィンのほんの少しだけの割合を上げます。 実際の値は、すでにカロリー密度のレシピに加えて、いくつかの小麦粉または脂肪を追加するために、それらを使用してから来ています。

糖尿病のための健康のポピー種子マフィンオプション

あなたは、カピの種子マフィンをあきらめする必要はありません。 いくつかの成分スワップでは、味や質感を犠牲にすることなく、血液にやさしいバージョンを作成することができます。 以下は、炭水化物を削減し、繊維を増加し、栄養プロファイルを向上させる科学的バック修正です。

低炭水化物の燃料置換

これらの選択肢の1つで白の汎用小麦粉を交換します。

  • アーモンド小麦粉:]]非常に低炭水化物(1⁄4カップあたり約3 gの純炭水化物)、タンパク質とビタミンEで高い。卵との組み合わせでうまく動作します。 ボリュームで1:1を使用して、構造のための余分な卵を追加します。
  • [ココナッツ小麦粉:]]繊維に非常に高い(5 g / 2杯の杯)。 それは非常に吸収性であるため、通常の小麦粉の1カップごとに1⁄4カップのココナッツ小麦粉を開始し、液体を大幅に増加させる(例えば、余分な卵またはエキストラミルクを追加します)。
  • 小麦粉:] ベータグルカン、血中コレステロールと適度なグルコースを下げるのに役立つ溶性繊維が含まれています。 全体穀物オート麦粉(インスタントオート麦ではなく)を使用して、最良の効果を発揮します。 オート麦粉を念頭に置いて、他の低炭水化物と組み合わせてください。
  • ブレンド小麦粉:] アーモンド小麦粉とオート麦粉のミックスは、マフィンあたり15 gのネット炭水化物を維持しながら、より柔らかいパン粉を提供します。 例えば、3⁄4カップアーモンド小麦粉+ 1⁄4カップオート麦小麦粉を使用してください。

自然で、人工的な甘味料

血糖を上昇しないゼロカロリーオプションで白糖を置き換える:

  • ]エリスリトール:[砂糖とほぼ同じ味を、0の血糖指数を持ち、消化器を適度に増やさない。砂糖の各カップに約11⁄3カップエリスリトールを使用してください。それは冷却感覚を作成することができます。ステビアのピンチはそれをマスクすることができます。
  • モンクフルーツブレンド:]多くの場合、エリストリトールと組み合わせて;カロリーなしで甘みを提供します。 血糖を上げることができるmaltodextrinのようなフィラーのラベルをチェックしてください。 純粋なモンク果実エキスは非常に甘いです。 少量から始めます。
  • ]ステビア:]]非常に甘いので、スパリンギュルを使用しています。液体ステビアは、マフィンの打者でよく動作します。ダーツの後に缶を使用できます。エリストリトールと組み合わせてバランスをとります。
  • 糖質:] 吸収されるが代謝されない希少糖質なので、無視できない炭水化物に寄与する。 茶色がかったり、焼き菓子に理想的にしたりするのによく気化します。 砂糖の約1:1比を使用してください。

少量の実質の砂糖を好むなら、それを1 / 4カップに減らし、塩またはシナモンのダッシュを追加して、知覚された甘みを高めます。 砂糖の少量でさえ炭水化物を加えるので、部分制御は不可欠です。

タンパク質と健康な脂肪をブースト

タンパク質と脂肪を追加すると、炭水化物の消化が遅くなり、フラットターグルコース曲線につながります。

  • グリークヨーグルト:[ プレーンギリシャヨーグルトで油やバターを半分に置き換えます。 エキストラ砂糖なしでタンパク質とクリームを追加します。 フル脂肪または低脂肪を使用して、フルーツ風味はありません。
  • エッグ:]]]は、代わりにマフィンバッチあたり2卵を使用。 余分なタンパク質は、血糖を安定させるのに役立ちます。 卵白も働きます。
  • ]ナッツバター:] - アーモンドまたはピーナッツバターの大さじは、脂肪を交換し、タンパク質とマグネシウムを追加することができます。 砂糖を追加した品種を避けます。
  • アボカドオイルまたはオリーブオイル:[ 飽和脂肪を減らすために、バターやマーガリンの代わりに、心臓の健康不飽和脂肪を使用。 これらのオイルは、水分を追加します。

砂糖なしで味の変化

砂糖なしで満足のいく味のプロフィールを作成できます:

  • レモンポピーシード:[レモンジュースとレモンの最高1杯の2杯を追加します。 酸性度は風味を明るくし、甘味料の必要性を減らします。
  • バニラとシナモン:[バニラエキスとシナモンの1杯のティースプーンは、暖かさと甘さを追加します。
  • オレンジとカルダモン:[オレンジのzestとカルダモンのピンチは甘い、スパイスのプロファイルを模倣します。
  • ブルーベリーまたはラズベリー:[新鮮なまたは冷凍果実の1⁄2カップでフォールド。 果実は、繊維と酸化防止剤で砂糖と高が低くなります。 炭水化物を低く保つには、バッチあたり1⁄2カップを使用しないでください。
  • [] パンプキンスパイス:[ 1杯のカボチャパイスパイスと1⁄4カップのカボチャのペレ(無添加)を追加します。 カボチャは繊維とビタミンAを追加します。

ポップピーシードマフィンを含む安全なヒント

投影制御および頻度

健康に富んだマフィンが大量に食べれば問題になります。次のガイドラインに従ってください。

  • ミニマフィンに固定:ミニマフィン(約30グラム)は、大体1〜3分の1のフルサイズのマフィンの炭水化物が含まれています。 1または2つのミニマフィンは、15グラムの炭水化物よりも少ない渇望を満たすことができます。
  • [1週間から1〜2回まで制限:[)毎日の朝食ではなく、時折治療のための準備マフィン。 定期的な消費、健康なバージョンであっても、カロリーの余剰とインスリン抵抗を時間をかけて導くことができます。
  • [ お食事プランを調整します。]] マフィンを食べると、その日の他の食事の炭水化物を削減します。例えば、夕食ロールをスキップするか、余分な野菜のためにライスを交換してください。
  • 個別にフリーズ:] バッチを作り、マフィンを1つの貯留袋で凍結します。これにより、過食を防ぎ、転倒時に1つを簡単につかむことができます。

血糖安定食品でマフィンをペアリング

決してマフィンを単独で食べないでください。タンパク質と繊維を組み合わせて、グルコースのスイックを消します。

  • エッグや卵白: 硬玉卵またはほうれん草のスクランブル卵。
  • ]ナッツや種子:[]] ダイヤモンドやクルミの便利な部分は、健康な脂肪を追加し、消化を遅くします。
  • 非星野菜:[]]]]キュウリやピーマンスティックの側面は、余分な炭水化物なしで繊維を提供します。
  • 平野ギリシャヨーグルト:[ 甘みのあるヨーグルトの代わりにいくつかの果実でトップ。ヨーグルトのタンパク質と脂肪は、血糖を安定させるのに役立ちます。
  • Avocado:]]] いくつかのスライスのアボカドは、健康な一価脂肪を追加し、より満足のいく食事を作成します。

食後に血糖をモニタリング

同じマフィンに対する個々の反応は大きく変化します。これらの間隔で血糖値を検査して、あなたの個人的な許容値を学ぶことができます。

  • ]前食前:]レコードベースラインレベル。
  • 1時間後に食べます:]チェックピークグルコース。 30mg/dL未満の上昇(1.7 mmol/L)は一般的に許容されます。
  • ]2時間後に食べます:]レベルはベースラインに近い状態に戻ります。 上昇のままであれば、次の時間に小さな部分や異なる成分を検討してください。
  • フード日記をKeep: レシピ、部分サイズ、および血糖値の読書に注意。 時間をかけて、パターンが現れます。 MySugrやグルコースのBuddyのようなアプリは、追跡するのに役立ちます。

ポップアップ種子による薬物検査の検討

重要な予防策: ポップピー種子は、自然に形態とコーディネーションの微量が含まれています。典型的なマフィン(2〜3杯の種子)を食べると、24〜48時間オピオイズ用のプラス尿薬画面を生成できます。これは、FDAによって認識されるよく説明された現象です。職場薬のテスト、運動ドーピングコントロール、または法的な監視対象であれば、少なくとも72〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜10〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜15〜

糖尿病のための任意のマフィンのレシピを適応させる

同じ原則を、ポピーシードだけでなく、任意のマフィンのレシピに適用することができます。 ここに、任意のマフィンをより糖尿病にするためにクイックガイドがあります。

  • アーモンドまたはココナッツ小麦粉で小麦粉を半分に置き換えます。[]]これはすぐにネット炭水化物を減らし、健康な脂肪とタンパク質を増加させます。
  • 砂糖を少なくとも半分の砂糖に代入します。[]] 紅塩またはモンクフルーツブレンドで始まります。
  • 繊維のソースを追加します。]地面の亜麻仁、チアの種子、またはサイリウムの殻は液体を吸収し、炭水化物なしでバルクを追加することができます。 バッチごとに1〜2杯を使用してください。
  • ギリシャヨーグルトや無糖リンゴソースで水分を増加させ、ドライ小麦粉を補う。
  • シナモン、ナツメグ、ジンジャーなどのスパイスを使用] 自然に甘みを高め、甘味料の必要性を減らす。
  • []常に新しいレシピを試した後に血糖をテストあなたの体がどのように反応するかを参照してください。

より多くのアイデアのために、 American Diabetes Association]は、糖尿病に優しいベーキングのヒントとレシピの富を提供します。 さらに、 のようなウェブサイトは、糖尿病と暮らす人々によってテストされているコミュニティ共有レシピを提供します。

最終提言

ポップアップ種子マフィンは、意図して準備するときにのみ、糖尿病に優しい食パターンの一部であることができます。 最も安全なアプローチは、低炭水化物の小麦粉、砂糖の代替品、そして繊維をたっぷり使用してあなた自身の焼くことです。 加えられた砂糖と不健康な脂肪を隠す特大のベーカリーマフィンを避けてください。 常にあなたのマフィンをタンパク質と野菜とペアリングし、あなたのグルコースの応答を監視し、部分を小さくて時々維持してください。

炭水化物カウントと糖尿病の食事計画に関する追加のガイダンスのために、 American Diabetes Association]]は、実用的なリソースを提供します。 そして、創造的な低炭水化物ベーキングアイデアを求める人のために、 ]すべてのレシピ[は、適応できるユーザー評価の糖尿病性 - フレンドリーなマフィンのレシピを備えています。

覚えておいてください: 種子自体は敵ではありません - それは彼らが保持する会社です。 思慮深い成分の選択肢とマインドフルな食習慣で、あなたはあなたの健康目標を妥協することなく、ポピーシードマフィンを楽しむことができます。