脂肪酸をリゾットする方法 血糖値

リスクがあなたのグルコースに影響を与える方法を理解することは、安全に楽しむための最初のステップです。 料理’s の影響は、米の種類、調理方法、およびあなたがそれに追加するものによって異なります。 いくつかのスマートな調整では、血糖制御を妥協することなく糖尿病に優しい食事計画にリゾットを含めることができます。

伝統リゾットの炭水化物含有量

伝統的なリゾットは、ArborioやCarnaroliなどの短い穀物の白い米で作られています。標準的な1カップサービング(約200グラムの調理)は、炭水化物の約40〜50グラムが含まれています。これらの炭水化物は主に澱粉であり、消化中にグルコースに分解します。糖尿病のある人にとって、その量は、食事のための総炭水化物許容量の重要な部分を表します。アメリカン糖尿病協会は、あなたが食べるために多くの人のために、あなたの食事のために多くの人のために、あなたの食事のために多くの人のために、あなたの食事のために多くの人のために食べることができることをお勧めします。

米の問題の種類。 精製プロセスは、主にエンドスパームを残して、ろう付けと細菌を除去するので、白米は玄米または他の全粒よりも高い血糖指数を持っています。 これは、澱粉がより消化酵素によりアクセス可能になり、より速いグルコース吸収につながります。 調理方法は、炭水化物の可用性にも影響します。 攪拌リゾットは米粒から澱粉を解放し、クリーミーな質感を生成し、そしてまた、あなたが消化する炭水化物が少ない場合は、少し小さい澱粉が、あなたが乾燥するかどうかを抑えます。

糖尿病の人々に対するリゾットのGlycemicの影響

リゾットは、通常、56と69の間のスコーリング、中枢糖値指数(GI)の範囲に落ちます。 55または下方のGIの食品は、低、56〜69中、70以上の高と見なされます。 リゾットのGIは、従来の調製で追加された脂肪とタンパク質が空にし、炭水化物吸収を遅くするので、白米(70以上)を嘆くよりも低いです。 バター、チーズ、スープ、機会、およびすべてのワインモードがこのモードに寄与するすべてのワインモードに貢献します。

しかし、典型的なリゾットサービングのグリセム負荷(GL)は、総炭水化物含有量のためにまだ適度に高くなっています。GLはGIと部分サイズの両方を考慮に入れます。 60のGIと45グラムの炭水化物でリゾットのサービングは、約27カップ(中)のGLを収量し、10未満のGLは低とみなされます。より安全な範囲でGLを維持するには、より小さな部分に固執する - 半カップ(100グラム)は、代わりに、フルモルガンと野菜を調理しました。

型2糖尿病を持っている場合, タンパク質と繊維とリゾットを組み合わせることは、特に有益です. タンパク質は、グルコゴンのようなペプチドのリリースをトリガー-1 (GLP-1), 消化を遅くし、インスリン分泌を刺激するオキシンホルモン. 繊維, 特に溶性繊維, グルコース吸収を遅らせるグルコースのゲルを形成します. この組み合わせは、ポストミール血糖スピークを鈍化し、全体的な血糖値制御を改善することができます.

米ベースの他の料理にリゾットを比較

明白な蒸しされた白い米と比較すると、リゾットは血糖の遅い上昇を引き起こす傾向があります。リゾット(バター、チーズ、スープから)の高い脂肪とタンパク質含有量は、血糖反応を低下させます。バマティライス、ロンググレイン品種、通常、ショートグレイン米よりも低いGI(約50〜58)を持ち、追加成分なしでライスを望むなら、それは血糖管理のためのより良い選択になります。丸紅や玄米は、その多くは、その多くが、その含有量がより低いGI(約50〜58)、およびGIは、より低い。

米ベースの料理は広く異なります。 揚げた米は頻繁に追加油と野菜が含まれていますが、洗練された炭水化物とナトリウムで高くなります。 穀物と野菜全体で作られた米のピラフは、より健康的な代替品です。 特に、調理技術自体 - 対照的な攪拌と液体の低吸収 - GIを増やすことができるよりもスターチを破壊します。 これを相殺するには、米(アルデント)を少しずつ取り下げることができます。 米粉をまたはアルボレーは、GIを代替する、または、または、または、使用すると、バージロを交換する。

糖尿病ダイエットのためのリゾットの最適化

より多くの糖尿病に優しいのは’t は味を犠牲にするという意味です。高GI 成分を交換し、調理方法を調整することで、安定した血糖値をサポートする満足のいく料理を作成することができます。 3 つの主要分野に焦点を当てます: 穀物選択、タンパク質と脂肪バランス、および実用的な準備技術。

全粒・栄養素成分

最もインパクトのある変化は、全粒で白のアルボリオ米を置き換えています。玄米、ファロ、真珠の小麦、キノア、またはさらには、リゾットスタイルの料理を作るために使用できる鋼カットオート麦。これらの穀物は、より多くの繊維が含まれている、それは血流にグルコースの放出を遅くする。例えば、玄米は、白米で1グラム未満に比べ、調理されたコップあたりの繊維の3.5グラムを持っている。高繊維は、血漿液の減少と血漿液の危険性糖尿病に関連している。

食玉石、ひよこ豆、またはレンチなどのレッグは、余分な繊維とタンパク質ブーストのためにリゾットに攪拌することもできます。 彼らは食感を追加し、食事の全体的なGIを低下させるのを助けます。 栄養素密なツイストのために、キノコと白豆とfarroのリゾットを試してください。 穀物、豆、野菜全体の組み合わせは、ビタミンやミネラルの範囲を提供し、ビタミンB、ビタミン、マグネシウム、鉄、これはしばしば洗練された料理に欠けています。

タンパク質と健康な脂肪でバランスをとりそっと

適度な量の細いタンパク質をあなたのリゾットの食事に追加すると、炭水化物の消化を遅くし、満足度を促進するのに役立ちます。優れた選択肢には、グリルチキンのbreast、七面鳥、エビ、サーモン、または豆腐が含まれています。エビやサーモンのようなシーフードは、抗炎症特性を持ち、糖尿病患者に心臓の健康をサポートしているオメガ3脂肪酸も提供します。

オリーブオイル、アボカド、ナッツ、または種子からの健康な脂肪は、さらに血糖反応を改善します。 完成した料理の上に乾燥するエキストラバージンオリーブオイルの大さじの大さじは、一価不飽和脂肪と酸化防止剤を追加します。 また、腐敗したクルミやクランチと追加の繊維のためのアーモンドを手で折りたむことができます。 重度のクリームや過度のバターを避けてください。 代わりに、小さめの小さめで混ぜてクリーム状に仕上げるだけで、野菜を摂取するか、または脂肪を遅らせることができます。 野菜の合計で15グラムを摂取する。

糖尿病フレンドリーリゾットの準備のヒント

台所の小さな変化は大きな違いを生みます。玉ねぎ、ニンニク、およびマッシュルームなどのアロマティックスを、オリーブオイルやスープの量を最小限に抑え、塩の摂取量を抑え、タイム、ローズマリー、またはエキストラカロリーなしで風味のためにパセリなどのハーブを追加してください。 ]] CDCは、1日あたりのナトリウムを2,300mgに制限することをお勧めします糖尿病は、低濃度の成分を摂取するのに役立ちます。

米を単にデントを切る - 噛み合いに - より耐性のある澱粉を保存します。繊維などの耐性澱粉機能とポストミール血糖応答を改善するために示されています。 サービング前に数分間冷やすリゾットを聞かせてください。これは、スターチの一部がレトログラデーションを抑制し、消化性をさらに低下させます。 残りを再び加熱するとき、水やスープのスプラッシュを追加し、さらに澱粉の破壊を避けるために穏やかに温まるようにしてください。

ポーションコントロールは重要です。ベースとしてリゾットの約1⁄2カップ(100〜120グラム調理)のサービングのために目指しています。ローストベルコショウ、蒸しブロッコリー、またはサイドサラダなどの非スターキーな野菜であなたのプレートの残りを満たします。このアプローチは、食事がバランスが取れ、十分な繊維とボリュームであなたを維持します。

スーパーフードと新鮮な食材を取り入れる

野菜、果物、ナッツ、スパイスでリゾットを積むだけで、風味を高めるだけでなく、ビタミン、ミネラル、および全体的な健康をサポートする抗酸化物質も添加します。 トマト、ニンニク、柑橘類、葉の緑などの成分は、抗炎症効果を提供し、インスリン感度を向上させることができます。

栄養を高める野菜添加剤

非星の野菜は炭水化物が低く、繊維が高くなります。それらは糖尿病の食事に理想的です。あなたのリゾットにブロッコリー、雪のエンドウ豆、アスパラガス、ほうれん草、カレ、またはズッキーニを加えることを検討してください。これらの野菜は、炭水化物のカウントを著しく増加させることなくボリュームを追加します。例えば、調理されたほうれん草のカップは、鉄、ビタミンK、葉酸塩を提供しながら、炭水化物の7グラムと1グラム未満が含まれています。

玉ねぎとニンニクは、特に有益です。 両方には、炎症を削減し、いくつかの研究で血糖制御を改善することが示されているオルガノ硫黄化合物とフラボノイドが含まれています。 調理の始まりにそれらをSauté風味豊かな基盤を構築します。 キノコは、別の優れた追加です:彼らは自然にカロリーと炭水化物が低く、ビタミンBとセレンを提供し、料理の風味を吸収します。 料理の風味の風味を吸収します。 クレミニ、シイ、およびカミのさまざまなキノコのメドレードを試してみてください。

フルーツやナッツをリゾットで活用

果実は、リゾットで珍しいように見えるかもしれませんが、果実の少量、柑橘類のゼスト、または乾燥クランベリーは、砂糖を過負荷することなく甘みと酸化防止剤を追加することができます。 乾燥させた不粉クランベリーの1杯は、炭水化物の約5グラム、典型的な甘みのあるバージョンよりもはるかに少ないです。 オレンジまたはレモンのゼストは、皿を明るくし、ビタミンCと酸化ストレスを戦うのに役立つフラボノイドを提供します。これは、糖尿病の人々に上昇しています。

ナッツと種子は、健康な脂肪、タンパク質、および繊維を提供します。 刻んだアーモンドやクルミの大さじは、パンクと約2グラムの繊維とタンパク質の1〜2グラムを追加します。 エンドウ豆のナッツ、伝統的にエンドウ豆で使用し、また、トップに散らばることができます。 ]]]定期的なナッツ消費は、低速の高速グルコースとHbA1cレベルに関連付けられていると示唆しています[FLT] - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 - 1 -

炎症抑制および酸化防止成分

慢性炎症は、インシュリン抵抗と糖尿病合併症の重要なドライバです。あなたのリゾットの炎症防止成分を含むこのリスクを減らすことができます。トマトは、調理したときによりバイオ利用できる強力な抗酸化物質であるリコピン、豊富です。トマトペーストまたはさいのトマトのスプーンで苦しむと、両方の風味と抗酸化物質を追加します。

ニンニクは、よく薬用抗炎症および免疫支持特性を持っています。 また、血圧を下げ、コレステロールプロファイルを向上させるのに役立つかもしれません。 シトラス果実は、ビタミンCやヘスペリジンなどのフラボノイドを持参し、内皮機能を改善し、酸化ストレスを低減するために示されている。 ターメリックと黒胡椒は、それらのクルクミン含有量のために少量に追加することができます。これは強力な抗炎症化合物です。 しかし、あなたは薬を服用する前に、必ず重要な医薬品を服用してください。

伝統的なリゾットに健康的なスナック代替品

もしあなたが’リゾットを渇望するが、低炭水化物やより少ない時間集中オプションを望むなら、多くの創造的な選択肢があります。 また、他の糖尿病に優しい食品とリゾットの小さなサービングを組み合わせて、’を獲得する満足のいく食事を作成することもできます。あなたの血糖をスパイクしないでください。

低炭水化物リゾットバリエーション

カリフラワーライスは、リゾットスタイルの料理のために優れた低炭水化物ベースになります。 単に米粒に似ているまで、食品プロセッサで生のカリフラワーをパルスし、その後、アロマティックス、スープ、そして少しパルメザンでサテ。 カリフラワーライスのコップは、わずか5グラムの炭水化物と2グラムの繊維を含んだ、白米で45グラムと比較して。 この置換は、炭水化物の含有量が劇的に低下し、あなたはあなたが半分の肉や小麦粉を食べることなく、あなたは半分の小麦粉を食べることができると小麦粉を食べることができます。

別の選択肢は、キノアやアマランスをベースとして使用することです。 これらの古代の穀物は、白米よりもタンパク質と繊維で高く、彼らはより低い血糖の影響を持っています。 ゆっくりとスープを追加し、クリーミーまで攪拌することにより、それらをリゾットスタイルを調理します。 野菜、ポーチ卵、または完全な食事のための焼き鶏をトップ。

糖尿病フレンドリーで味方された側面と丘陵地を平らに

伝統的なリゾットを食べるとき、食事のバランスをとるのに役立つ側面とそれを組み合わせてください。蒸しアーティチョーク、ローストナス、またはビネグレットと混合された緑色のサラダのような非スターシーな野菜は、優れた選択肢です。これらの食品中の繊維は消化を遅くし、食事の全体的な血糖負荷を削減します。焼き鶏や魚の側面はタンパク質を追加し、血糖を安定させるのに役立ちます。

パン、パスタ、ポテトなどの高炭水化物の側面でリゾットをペアリングしないでください。これらはすぐに炭水化物のカウントを倍増し、より大きなグルコースの遠足につながることができます。同様に、砂糖の飲み物や甘いお茶をスキップします。水でスティック、レモン、または無糖アイスティーで水をスパークリングします。

避けるべきこと: 砂糖の添加とクッキー

リゾットの食事の後、クッキーや甘いペストリーのようなデザートのために到達するのは魅力的です。しかし、炭水化物が豊富な食事の上に砂糖を加えると、ほとんど確かに血糖値も高くなります。何か甘いものが必要な場合は、新鮮な果実の小片か、ダークチョコレートの四角(70%ココア以上)を選ぶと、抗酸化物質を提供し、モデレーションで食べるときに血糖に最小限の影響があります。

また、トッピングやソースに注意してください。甘い釉薬、蜂蜜、またはメープルシロップは、リゾット自体で避けるべきです。代わりに、ハーブ、スパイス、栄養酵母や風味のための味噌ペーストなどの旨味成分に依存します。 []]]炭水化物カウントは、糖尿病を管理するための貴重なスキルです[]]、ドレッシングや調味料の隠し砂糖に注意してください、あなたは追跡するのに役立ちます。

リゾット愛好家のための実用的な食事計画のヒント

糖尿病にリゾットを組み込むことは、バランス、調製、そしてマインドフルネスについてすべてです。全粒を選択し、部分を制御し、野菜や細いタンパク質に蓄積することで、この古典的なイタリア料理を罪なく楽しむことができます。あなたの体が異なる成分の組み合わせにどのように反応するかを確認し、それに応じて調整するあなたの血糖モニターを便利に保ちます。正しいアプローチで、リゾットはあなたの料理療法の満足の部分を維持することができます。 [FLT] 健康診断と健康診断の指導] [FLT] [Febeste] と [Febeste] [Febest] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den] [Den]