キノアは糖尿病の食事療法に含まれていることができますか?タンパク質含有量とポーションアドバイス

糖尿病食の食事プランでキノアの場所を理解する

キノアは、全粒穀物の中で栄養力家として評判を得ています, しかし、個人は糖尿病を管理します, それを含む決定は、その健康ハローで一目以上必要と. 炭水化物間の相互作用, タンパク質, 繊維, そして、血糖値の応答は、キノアが安定した血糖をサポートしているかどうかを決定します, またはそれを弱体化. キノアは、洗練された穀物上の異なる利点を提供していますが、, タンパク質, 実質的な繊維, 豊富な微量栄養素プロファイル - それは、血糖値の成分を含有する成分を妥協することなく、. 血糖値の成分は、その成分を検証します, 血糖値の成分は、その成分は、その成分は、その成分は、その成分は、その成分を検査します.

キノアの栄養プロファイル

キノアは植物的に種子です, まだそれは穀物として準備され、消費されます, アマランスとそばと一緒に擬態カテゴリに配置. 調理キノアの1カップ (約185グラム) 次の栄養素を配信:

カロリー: 222
タンパク質: 8グラム
炭水化物: 39 グラム
繊維: 5 グラム
脂肪: 3.6 グラム(主に不飽和)
マグネシウム: 日価の30% (DV)
リン: 28% DV
葉酸塩: 19% DV
鉄:15% DV
亜鉛: 13% DV

ほぼすべての他の植物食品からキノアを区別するものは、そのステータスです ] 完全なタンパク質] - それは十分な比率ですべての9つの必須アミノ酸が含まれています。これは、穀物や種子の間で非常にまれであり、キノアはベジタリアン、ビーガン、および摂取量を妥協することなく動物製品消費を減らすために求める人のための貴重なタンパク質源となっています。

なぜ血液糖制御のためのタンパク質の物質を完成させるのか

タンパク質は、後肉グルコースの排泄に適度な効果を発揮します。炭水化物がタンパク質、胃の空に遅く摂取され、血流にグルコースの吸収がより漸進的になります。このブラントは、洗練された炭水化物を単独で食べることによって起こることができる鋭いスパイクを鈍します。さらに、タンパク質はグルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)の分泌を刺激し、インフルエンザを促進し、タンパク質をタンパク質を促進します。

他の穀物にキノアを比較: 糖鎖影響および栄養密度

炭水化物のソースはすべて血糖値に影響しません。血糖値指数(GI)は、血糖値をすばやく上げる方法に基づいて、0〜100の規模で食品をランク付けします。キノアは、約53のGIを持っています。これは低GIカテゴリ内で落ちます。コンテキストでは、キノアは一般的に消費された穀物と比較してどのように比較します。

キノア:]] GI 53、39gの炭水化物、5g繊維、8gのタンパク質は、カップごとに調理しました
玄米:]]GI 50、45gの炭水化物、3.5g繊維、調理されたコップごとの5g蛋白質
白米:] GI 73、53g炭水化物、0.6g繊維、調理カップあたり4.4gタンパク質
オートミール(ロールオートオート): GI 55、28gの炭水化物、4g繊維、カップ1杯あたりの5gタンパク質
全小麦パスタ: GI 42〜55、37gの炭水化物、6g繊維、カップ1杯あたりの8gタンパク質
白パン:] GI 75、36gカラブ、1.5g繊維、2枚のスライスあたり5gタンパク質

キノアのGIは玄米とオートミールに似ていますが、その優れたタンパク質と脂肪含有量は、satietyとポストミールグルコースの安定性の面で利点を提供します。タンパク質、繊維、および不飽和脂肪の組み合わせは、主に澱粉である穀物よりも炭水化物の消化を遅くします。しかし、GIは考慮する唯一のメトリックではありません。米粉の量(GL) - これらは、炭水化物の量が20分の1で、Glycemicは、炭水化物の量が1〜20分の1を摂取する量と、Glycemicは、Glycemicの量が平均値よりも、Glycemic負荷(Glycemic)と同等量が平均値が平均値の比較である。

キノアの血糖値の影響の背後にある科学

糖鎖索引フレームワークを超えて、研究者はキノアがブドウ糖代謝に影響を及ぼす特定のメカニズムを調べました。 2017年の研究は、 薬用食品のジャーナル が、キノアと精製炭水化物を増量すると、太りすぎ参加者の増量が著しく低下したと実証しました。 に続く2020研究は、毎日摂取量を増加させ、消化管減少させる および4週間後に、消化管制薬の摂取量を増加させる[FLT:] および摂取量を増加させる] と摂取量を増加しました。

これらの効果に貢献するいくつかのメカニズム:

食物繊維含有量:]キノアは、溶性および不溶性繊維の両方が含まれています。溶性繊維は、物理的に炭水化物の分解と吸収を遅くする消化管の粘性ゲルを形成し、血糖の増加を引き起こします。
Flavonoid酸化防止剤:キノアは、キエセチンとカエンフェロールが豊富で、アルファグルコシダーゼを阻害する2つのフラボノイドは、単純な砂糖に澱粉を分解する責任の酵素。この阻害は、血流にグルコース解放の割合を低下させます。
[マグネシウムおよびインシュリンの感受性:[]キノアはコップごとのマグネシウムのための毎日の価値の30%を提供します。マグネシウムはタイプ2糖尿病のインシュリンの信号の経路の共同ファクターとして機能し、低血清のマグネシウムのレベルはインシュリンの抵抗およびより悪い血糖の結果と一貫して関連しています。
[]抵抗スターチ形成:[調理し、冷却すると、キノアはレトログラデーション、澱粉の一部が耐性澱粉に変換するプロセスを経ます。耐性澱粉は、小腸および発酵中の消化に抵抗し、インシュリン感度を向上させるショートチェーン脂肪酸を生成します。調理キノアを一晩冷やしておくと、この効果が向上することができます。
サポニン化合物:])キノア種子を塗る苦いサポニンは、直接澱粉消化を阻害する可能性があります。徹底的な洗浄は、ほとんどの表面サポニンを取り除きますが、微量は残り、全体的な血糖値の調整に貢献することができます。

キノアに対する個々の血糖応答は、腸の微生物組成、ベースラインインシュリン感度、および全体的な食事の組成に基づいて変化します。キノアを消費した後、個人血糖1〜2時間のテストは、個々の許容を決定する最も信頼できる方法です。

糖尿病管理のポピオンガイダンス

キノアの好ましい栄養プロファイルにもかかわらず、部分制御は非交渉可能です。アメリカ糖尿病協会は、穀物のサービングがほとんどの食事のために調理された製品の約1⁄2カップであるべきであることをお勧めしています。キノアの場合、これは約4グラムのタンパク質、炭水化物の20グラム、および繊維の2.5グラムを提供します。

炭水化物の低い食事療法(一日あたり合計炭水化物の50グラム未満)に付着する個人のために、キノアは、炭水化物10グラムを提供する1⁄4カップなどの非常に少量の時折使用のために予約する必要があります。適度な炭水化物アプローチ(一日あたり100〜150グラム)に従う人は、炭水化物ターゲットを上回らない1つまたは2食にキノアの1⁄2カップサービングを組み込むことができます。

投影制御のための実用的な戦略

食べる前に測定:]] 乾燥測定カップを使用して、視覚的に推定するのではなく、部分調理キノアを調理しました。コンパクトを避けるために測定する前にキノアを軽くふくらませます。
[]プレポートバッチ調理キノア:[]]) 食事のプレプ日に大きなバッチを調理し、小さな容器や再封袋を使用して、個々のサービングに分割します。炭水化物のカウントで各部分をクイックリファレンスにラベル付けます。
フィラー戦略:]]は、キノアを一次ベースではなく、皿のマイナーなコンポーネントとして使用してください。例えば、キノアの1⁄2カップを大きな野菜サラダに追加するか、スープやボリュームが低炭水化物の成分によって支配されるシチューに混ぜる。
タンパク質と脂肪のペア:[すべての食事でタンパク質と健康な脂肪の実質的なソースとキノアを結合します。焼き鶏、アボカド、非スターチ野菜のキノアのボウルは、キノアが単独で食べているか、または最小限の伴奏で、キノアよりも大幅に低い血糖応答を生成します。
準備方法のアカウント:[]水ではなくブロスでキノアを調理し、調理液にオリーブオイルやココナッツオイルの杯を追加することにより、胃の空に遅くすることによって、さらにグリセムの影響を鈍すことができます。

安定血糖をサポートする食事のアイデア

キノアのニュートラルな風味と多様な質感は、複雑なレシピを必要としずに、一日中食に組み込まれることを可能にします。指導原則は、野菜、豆のタンパク質、および健康な脂肪を強調しながら、全体の炭水化物を点検しておくことです。

ビュッフェ

伝統的なオートミールを、よりタンパク質、低糖代替のためのキノアと置き換えます。調理 1⁄2 カップのキノアの不織アーモンドミルクまたはココナッツミルク、そして 1⁄2 シナモンのティースプーン、新鮮なブルーベリーの1⁄4カップ、刻み切りのクルミの1杯、および地面のフレークサーのスプリンクル。砂糖や果物を添加するなどの非栄養剤を甘やかします。砂糖を含んだり、30グラムの野菜や果物を食べる。

ランチ

地中海の影響でキノアサラダを準備: 調理キノアの1⁄2カップを組み合わせて dicedキュウリ、半分のチェリートマト、刻んだ赤いベルコショウ、カラマタオリーブ、クランブルフェタチーズ(またはビーガンオプションのためのキューブド豆腐)、新鮮なパセリ。オリーブオイル、レモンジュース、オレガノ、黒から作られたレモンハーブの野菜とサラダをドレス。全体の野菜を野菜に4オンスと炒める - 小麦粉を野菜に、または野菜を詰める - 野菜を食べる。

ディナー

米やポテトの代わりに横の料理としてイノアをサーブ. 典型的なディナープレートには、ニンニクとディルで味付けされたサーモンのヤシサイズの部分(4〜6オンス)、キノアの1⁄2カップ、ローストブロッコリーとオリーブオイルに投げ込まれたブリュッセルのスプロートの寛大なヒープが含まれる場合があります。サーモンサポートインスリン感度でオメガ3脂肪酸は、および追加の野菜を添加し、それらを強化するために、その混合物を添加し、その野菜を添加し、その効果を向上するために、その効果を向上するために、その野菜を改良します。

スナックオプション

キノアは、血糖を分解することなく、渇望を満たすスナックに組み込むことができます。トーストは、黄金とカリブまで中火上の乾燥フライパンでキノアを調理し、アーモンド、カボチャ種子、無糖ココナッツフレーク、および少量のダークチョコレート(少なくとも70%ココア)と組み合わせます。 1⁄4カップのサービングにこの混合物を移植し、それぞれ約12グラムの炭水化物、6グラムのタンパク質、および脂肪を抽出し、それらを抽出し、脂肪を抽出する。グルタフライパン粉を摂取する。

潜在的な落札と考慮事項

キノアは糖尿病患者の制限はありません。これらの考慮事項の認識は、利点が意図されていない結果によって相殺されていないことを保証します。

炭水化物密度

キノアは炭水化物密度の食品を残します。調理キノアの1カップは、39グラムの炭水化物を含んでいます。非スターチ野菜のカップの炭水化物含有量を2倍以上倍以上。特に十分なタンパク質と脂肪の不在に、大部分の消化性高血症を産生することができます。推奨部分のサイズへの付着は不可欠です。

サポニンの感受性および消化器の問題

キノアは、自然にその外側のコーティングにサポニンが含まれています, 消化不良を含む胃腸の不快感を引き起こすことができます, ガス, 敏感な個人で吐き気. 調理する前に30〜60秒間冷水の下で洗い流しますこれらの化合物の過半数を除去. プリリンジドキノアを購入する準備時間を減少しますが、完全に洗い流すための必要性を排除しません.

酸化物含有量と腎臓石リスク

キノアは、オキサレートで適度に高, 含浸性個人でカルシウムオキサレート腎臓石の形成に貢献できる化合物. 腎臓石やオキサレート関連の腎臓障害の歴史を持つ人は、キノアダイエットステープルを作る前に、ヘルスケアプロバイダに相談する必要があります. 十分な水和を維持し、カルシウム豊富な食品とキノアをペアリング (葉や乳化植物ミルクなど) 摂取量を減らすことができます.

五刺激化合物と甲状腺機能

多くの種子や穀物と同様に、キノアはヨウ素の摂取を阻害することにより甲状腺ホルモン合成を妨げることができるゴイトロドンが含まれています。しかし、キノアのゴイトロンの濃度は低く、そして料理は大幅に彼らの活動を減らす。通常の甲状腺機能と十分なヨウ素摂取量を持つ個人にとって、これは問題をポーズするのは無関係です。これらは、低甲状腺または尿の摂取量に応じて、それらが摂取するべきであると、それらが、それらが摂取するかどうかを確かめる必要があります。これらは、それらが、それらが、その摂取量を摂取するかどうかを摂取するべきである。

Quinoa の選定と準備をすることで、最大の利点

キノア品種と調製方法の選択は、栄養的結果と血糖の影響の両方に影響を与えることができます。

キノアの種類

ホワイトキノア:[]] 最も穏やかな風味とふわふわの質感を持つ最も一般的な品種。ほとんどの料理に適していますが、調理は速く、過剰摂取すると、ムシャになることができます。
レッドキノア:]少し土の層、ナッツチアー風味のキウイアーテクスチャ。サラダや冷製の準備で形状が良くなり、食事の準備に理想的です。
[黒キノア:[]]アンチアンス(抗酸化顔料もブルーベリーで発見)でクランチャ、甘味、より高い白キノア。 3種類の最高の抗酸化成分を提供します。
トリカラーブレンド:]]白、赤、黒のキノアの混合物は、テクスチャと栄養素プロファイルのバランスを提供します。調理時間は、単変量キノアから若干異なる場合があります。

マクロ栄養成分は、すべての種類に類似していますので、意図した使用と個人的な好みに基づいて選ぶことができます。

最適な準備テクニック

一貫した結果でキノアを調理するには: 徹底的に細かいメッシュストレーナーで洗い流す, 水の結合します。 2:1 液体にキノア比でスープ, 沸騰に持参, 弱火に熱を削減, カバー, 煮る 15 分. 熱から削除し、蒸気を流すために, 覆われて, フォークでふるいの前に 5 分. 調理中に攪拌を避けてください。, これにより、種子を分解し、ガミーのテクスチャを生成することができます.

追加の血糖値の利点については、次の変更を検討してください。

脂肪で調理:]]] オリーブオイル、アボカドオイル、またはココナッツオイルの1杯を追加して、調理水にガスを空にし、GLP-1のリリースを促進することによって、血糖応答を低下させます。
水ではなくスープを使用してください。 未処理の骨スープや植物のスープにキノアを調理し、追加の炭水化物なしで風味を強化しながら、タンパク質とミネラルを追加します。
食事の前に冷やす:]] 指摘したように、冷却されたキノアは耐性澱粉を形成します。事前にキノアを調理し、少なくとも4時間冷やしてから、それを冷やして、サラダで冷やすと、利用可能な炭水化物含有量を10〜15%削減できます。
種子をトースト:]2〜3分かけて中火を上回るフライパンで乾杯キノアは、液体を添加すると、そのナッツ風味が向上し、さらに適度な糖鎖反応に澱粉構造を若干変更する可能性があります。

キノアを持続可能な長期食に組み込む

糖尿病の食事療法でキノアの成功は、一貫した監視、個別化炭水化物ターゲット、食事計画の柔軟性に依存します。登録された栄養士または認定糖尿病教育者と協力して、キノアがパーソナライズされた栄養計画にどのように収まるかを判断するのに役立ちます。ほとんどの個人にとって、白米、パスタ、パンなどの洗練された穀物にキノアを交換することは正当性を表していますが、各食事の総炭水化物含有量は、通常、30グラムごとに推奨されるべきである。

バラエティーに富んだままに。麦、果汁、カレ、メレ、アマランスなどの他の低GI、高繊維穀物でキノアを回転させることで、より広範な栄養素摂取量を抑え、栄養モノトニーを防ぎます。各粒は、さまざまな方法で代謝の健康をサポートするビタミン、ミネラル、植物化学品のユニークなミックスを提供しています。

キノアの小さな部分でさえ、血糖値を高めることを見つける個人のために、麻の心臓などの代替タンパク質が豊富な種子(3グラムタンパク質、1グラムのカルプオンあたり)、キア種子、亜麻は、炭水化物の負荷なしで同様の栄養上の利点を提供することができます。これらは、キノアが基として役立つかもしれないレシピでトッピングやバインド剤として使用することができます。そうでなければ、そうでなければ、キノアは、ベースとして役立つかもしれません。

コンテンツ

キノアは、管理された部分で消費し、バランスの取れた食事の一環として糖尿病に優しい食事の貴重な成分であることができます。その完全なタンパク質、実質的な繊維、豊富な抗酸化プロファイル、および好ましいグリセムインデックスは、精製された穀物や、さらには、すべての穀物から区別します。しかし、キノアは無料の食品ではありません。それは、タンパク質と脂肪と組み合わせ、個々の炭水化物の予算内で考慮される必要があります。個人的に血液のグルコースを検査することにより、その成分は、副作用を低下させ、個々の健康成分を摂取することを防ぎ、個々の栄養成分を摂取することを防ぎます。

詳細は、【]American Diabetes Association栄養ガイドを参照してください。、キノアとグリセム制御に関する科学的証拠を薬データベースの国立図書館]]]に見直し、実用的な食事計画リソースを]から探索してください。健康糖尿病出版リソース。