炭水化物の品質を理解する: 全体の穀物と精製砂糖に深いダイビング

炭水化物は、体の主な燃料源ですが、すべての炭水化物が同じように作成されるという概念は、危険な過敏です。 あなたが消費する炭水化物の品質 - 彼らは、全粒穀物や高度に処理された精製糖から来るかどうか - あなたの血糖規制、エネルギーレベル、および長期代謝の健康に大きな影響を与えます。 この記事では、炭水化物の行動の承認試験を提供し、あなたの詳細な戦略とあなたの栄養成分を最適化する方法を分析します。

炭水化物とは? 生化学的概観

炭水化物は、炭素、水素、酸素で構成された有機分子です。 彼らは、化学構造に基づいて分類され、体が消化し、それらを吸収する方法はすぐに分類されます。 これらのカテゴリを理解することは、炭水化物の品質の問題がなぜ重要であるのかを把握するために不可欠です。

  • []シンプルな炭水化物(砂糖):[]]])は、一または2つの砂糖分子(モノ糖および糖類)で構成されています。 例には、グルコース、フルクトース、スクロース(テーブル糖)、およびラクトースが含まれます。 彼らは急速に分解され、吸収され、血糖値が急速に上昇する。
  • [コンプレックス炭水化物(スターチ):[]]])は、多糖類(糖分子の長い鎖)です。 澱粉は穀物、豆、および塊茎で見られます。 体は、これらの鎖を個々の砂糖に分解し、より多くの時間がかかります。 繊維の存在、非消化性炭水化物、さらに消化を遅くします。
  • 繊維:] 人間の酵素が消化できない炭水化物のユニークな形態。溶性繊維は水に溶解し、ゲルのような物質、ガスカルトの空に減速し、グルコース吸収を形成します。不溶性繊維は、スツールにバルクを追加し、腸の規則性をサポートしています。繊維は、糖質反応の重要な要因です。

炭水化物含有食品が血糖を上昇させる割合は、その化学的分類だけでなく、その物理的構造、処理、脂肪、タンパク質、および繊維などの他の栄養素の存在によって決定されます。 これは、全粒穀物と精製された砂糖の間の混乱が重要になる場所です。

全粒体対精製糖:品質のスペクトル

全粒と精製された砂糖は、炭水化物の品質スペクトルの反対の端に座っています。 1つは、ゆっくりと代謝するように設計された栄養素のパッケージを提供します。 他の人は、体の規制システムを圧倒する空のカロリーを提供します。

全粒:栄養素の選択

全粒穀物は、カーネルの3つの食用部位:ブレン(繊維豊富なアウターレイヤー)、細菌(栄養密度の胚)、およびエンドスパーム(スターキーインテリア)を含む。 この不当構造は、精製炭水化物の欠如が得られる利点の富を提供します。

一般的な全粒穀物は下記のものを含んでいます:

  • 玄米
  • キューノア
  • オート麦(スチールカットまたはロール)
  • 全粒小麦
  • バリー
  • ミルト
  • そば(技術的に種子が穀物として扱われる)

全粒のメリットはよく文書化されています。

精製糖:メタボリックディスラプター

精製された砂糖は処理の間にそれらの自然な繊維、ビタミンおよび鉱物から除去された炭水化物です。それらは基本的に、血流をグルコースまたはフルクトースで浸し、栄養価をほとんど含まないカロリーを空にしています。 一般的なソースは次のとおりです。

  • 白糖(糖)
  • 高フルクトースコーンシロップ
  • 白い小麦粉(煮込みやガームなしの精製小麦)
  • ペストリー、クッキー、ケーキ、砂糖の飲み物
  • 甘くされた朝食シリアル

頻繁に精製された砂糖の消費の健康結果は厳しいです:

  • []レイピッド血糖スパイク:[) 繊維が遅くなることなく、精製された砂糖はすぐに血流に入ります。 これは、その後の血糖クラッシュにつながることができる大きなインスリンリリースをトリガーします。 クラッシュは、しばしば飢餓と渇望を刺激し、過食のサイクルを作成します。
  • インシュリン抵抗:]高血糖およびインシュリンへの慢性暴露は、インシュリンの信号に細胞を降水させることができます。この状態は、インシュリン抵抗として知られ、タイプ2糖尿病の予兆です。
  • ウェイトゲインと肥満:[砂糖飲料と超加工食品は、体重増加に強くリンクされています。 高エネルギー密度、低satiety、および中毒性の甘味の組み合わせは、過剰なカロリー摂取を促進します。
  • メタボリックシンドロームのリスクを増加させる:[] 高血圧、高トリグリセリド、低HDLコレステロール、および腹部肥満を含む条件のクラスター。 アメリカンハート協会は、毎日のカロリーの6%以上追加砂糖を制限することを推奨しています。 () ソース[)]

血糖値の炭水化物の品質の影響

炭水化物の品質は、直接体の血糖応答を決定します。 ここに生理学的メカニズムを詳しく見て.

グリセミックインデックスとグリセミックロード

[]Glycemic Index(GI)[は、食後の血糖を上げる量に基づいて、0〜100のスケールで炭水化物含有食品をランク付けします。 純粋なグルコースは100のGIを持っています。 高いGI(70以上)の食品は、急激なスパイクを引き起こします。 低GI食品(55以下)は、徐々に上昇します。 スチールカットオアットのような全粒は、GI(42〜70)または高GI(70〜)は、または高GI)は、低GI食品が低GI(55〜XNUMX〜XNUMX)、低GIは、高精米または低GI(70〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜

しかし、【】Glycemic Load (GL)は、GIと炭水化物の量の両方をサービングで占めるので、しばしばより有用です。 GL = (炭水化物のGI×グラム) / 100。 低GL(≦10)は、より良い血糖制御に関連付けられています。 例えば、水力は高いGIが、その高い水含有量のためにサービングあたりの低GLを持っています。

研究は一貫して、全粒で高GI食品を交換すると、局所血液グルコースとインスリン反応が大幅に向上します。 公衆衛生のハーバード・スクールは、低GIダイエットが2型糖尿病と心臓病を予防するのに役立つ可能性があることを強調しています。 (]] Source)))

インシュリン反応とメタボリックストレス

血糖が上昇すると、膵臓は、細胞(筋肉、脂肪、肝臓)にグルコースの摂取を容易にするためにインシュリンを解放します。各食事は、このホルモン反応を引き起こします。精製された砂糖では、サージは破産され、膵臓が大量のインシュリンを産生するのを強制します。時間が経つにつれて、細胞はインシュリンに反応しにくいようになり、パンクレアを促すことで、さらに放出します。この高リンデミアは血管を損傷し、脂肪の貯蔵を促進し、糖尿病を促進します。

対照的に、全粒はより遅い、より控えめなインシュリン応答を引き起こします。全粒の繊維はまた、グルコース依存の方法でインシュリン分泌を高め、ガストリエンスを空にするインシュリンの分泌を高める、Incretinのホルモン(例えば、GLP-1)の解放を促進します。このホルモンカスケードは安定した血糖を維持し、satietyを延長するのに役立ちます。

長期健康状態

栄養は、洗練された砂糖と全粒で低いため重く重みがちなダイエットは、慢性疾患の段階を設定します。世界保健機関(WHO)は、成人が1日あたり少なくとも25グラムの食物繊維を消費することを推奨しています。主に全粒、果物、および野菜から消費します。しかし、先進国のほとんどの人は短くなります。長期的結果は次のとおりです。

  • [タイプ2糖尿病:]インスリン抵抗とベータ細胞機能障害は、炭水化物の悪い品質の直接的結果です。看護師の健康調査は、高GIダイエットを食べた女性が2型糖尿病を発症するリスクが大幅に高まりました。 ()]出典))
  • 心臓血管疾患:[精製糖は、トリグリセリド、LDLコレステロール、およびC反応性タンパク質などの炎症マーカーを増やすことができます。 全粒、逆に、コレステロール値が低下し、心血管死亡率が低下します。
  • []肥満と代謝症候群:[]エネルギー密度、栄養素-poor炭水化物は、過剰消費につながる、悲密な信号を混乱させます。 高糖と低繊維の組み合わせは、特に肥満です。
  • [非アルコール脂肪肝疾患(NAFLD): 加糖(特に高フルクトーストウモロコシシロップ)からフルクトースは、肝臓の脂肪に変換し、肝硬化症に貢献することができます。

高品質の炭水化物を選ぶための実用的な戦略

炭水化物の品質を改善することは、すべてのお菓子やパンを排除する必要はありません。 小さく、一貫性のある変更は、重要な代謝報酬をもたらします。

  • []全粒穀物のスワップ精製:[]白米、白パン、玄米、キノア、全粒粉パン、または豆ベースのパスタで精製パスタを交換します。 「全粒」が最初の成分である製品を探します。
  • []食品ラベルを慎重に読みます:[栄養事実パネルは「砂糖を追加」のリストです。 可能な限り数種類の砂糖を追加した食品(通常、5g未満のサービング)。 食物が天然糖(例えば、ジュース)で高く、繊維が低い場合は、「砂糖なし」クレームを警戒してください。
  • 食事療法でより多くの繊維を組み込む:[] スープ、サラダ、および穀物ボウルにマメ科(豆、レンチ、ヒヨコ豆)を追加します。 ハムムスと生野菜の軽食。 少なくとも25〜38グラムの繊維を毎日。
  • [ 製粉穀物の過剰摂取量:[]鋼カットオート麦と麦は、インスタントオートミールやライスケーキよりも低い糖蜜反応を提供します。 穀物全体が、その消化を遅くします。
  • 液体炭水化物の心身:[]砂糖のソーダ、フルーツジュース、および甘みのあるコーヒーは、繊維なしで、高用量の単純な砂糖を提供し、急速な血糖スパイクを引き起こします。 水、甘みのないお茶、またはレモンとスパークリング水は、はるかに優れた選択肢です。
  • タンパク質と脂肪とコンビン炭水化物:]豆タンパク質(鶏、魚、豆腐)と健康な脂肪(アボカド、ナッツ、オリーブオイル)のソースで全粒をペアリングします。 これは、より腹部の反応を鈍し、satietyを増加させます。
  • プレートメソッドを使用します:]非スターキーな野菜、細いタンパク質と四分の1、品質炭水化物(全粒または星状野菜)でプレートを半分に満たします。 これは、自然に食事ごとに炭水化物の負荷を削減します。

共通の誤解を招く

健康食品「全粒小麦」は、どれも健康ですか?

いいえ。多くの店で買った「小麦」パンやパスタは、砂糖、油、保存料を含む、まだ処理が非常に多いかもしれません。 「小麦」という言葉は最初の成分として表示され、製品は短く、認識可能な成分リストを持っている必要があります。 少なくとも3グラムの繊維をサービングあたり。

砂糖は避ける必要はありますか?

必ずしもそうではありません。体は、繊維、水、ビタミン、タンパク質でパッケージされる果物や乳製品の全製品で自然に発生する砂糖の少量を処理することができます。問題は、超加工食品から過剰な砂糖を加える。 アメリカ糖尿病協会は、糖尿病にやさしい食事の一環として、果物の適度な消費をサポートしています。

炭水化物の低いダイエットは、効果的ですか?

低炭水化物の食事は短期間で血糖を改善することができますが、長期密着は困難であり、制限的な性質は慎重に計画されていない場合は栄養素不足につながる可能性があります。 精巧な炭水化物を全粒で置き換えることは、多くの人々が維持しやすくなる持続可能な栄養素が豊富なアプローチを提供しています。 さらに、全粒の繊維は、代謝の健康の調節剤としてますます認知される腸の微生物の健康をサポートしています。

ガットマイクロバイオムの役割

新興研究は、炭水化物の品質と血糖制御の間の重要な仲介物として腸の微生物を強調します。全粒穀物には、発酵可能な繊維(例えば、オート麦のベータグルカン、小麦のアラブニオキシラン)が含まれているため、有益な腸菌を養います。これらの細菌は、タンパク質の減少、および消化不良の減少、および消化不良の減少、および消化不良の減少、および消化不良の減少、および消化不良の減少、および消化不良の減少、および消化不良の減少、および消化管などのタンパク質が増加する。

みんなでつくる:高品質の炭水化物のサンプルデー

説明する原則を説明するには、炭水化物の品質を強調する日の食事の例は次のとおりです。

  • 朝食:]] 新鮮な果実(低GI)、チア種子(繊維)の大さじ、クルミ(健康な脂肪)で調理されたスチールカットオート麦。砂糖を加えません。
  • ランチ:]キノアと黒豆のサラダとチョップされたベルコショウ、キュウリ、ほうれん草、そしてライムクミンビナイグレット。 脂肪のためのアボカドが含まれています。
  • ]スナック:]]アーモンドバターの大さじの小さなリンゴ。
  • ディナー:] ローストした芋と蒸しブロッコリーで鮭を焼き、オリーブオイルとハーブを添えました。
  • 飲料:]] 水を、ハーブティーを甘やかす、または一日中黒いコーヒー。

繊維約35g、砂糖の最小化、血糖値の低い糖値の減少により、朝から夜にかけて安定した血糖を促進します。

コンテンツ

消費する炭水化物の品質は、マイナーな栄養のニュアンスではありません。それは、血糖規制、代謝の健康、および長期疾患リスクの中央決定者です。全粒穀物、その不当な繊維、ビタミン、ミネラル、および植物化学品、サポート減速消化、適度なインシュリン解放、および健康な腸微生物。対照的に、精製糖は、体を微調整したグルコースシステムを破壊し、体重減少、炭水化物の減少、および体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重減少、体重