炭水化物の品質対量:糖尿病管理のための適切な食品を選ぶ

限界に低品質の炭水化物を識別

• 砂糖:ソーダ、キャンディー、焼き菓子、甘みのあるヨーグルト、風味のシロップ、そして多くの朝食シリアル。
• 精製穀物:白パン、白パスタ、白米、クラック、そしてほとんどの包装されたスナック食品。
• 重力加工された炭水化物ソース:チップ、プレッツェル、クッキー、グラノーラバー(多くの場合、砂糖と繊維が低い)。
• 液体炭水化物:フルーツジュース(100%ジュースが繊維を欠いています)、砂糖を加えたスムージー、定期的なソーダ。

糖尿病フレンドリー炭水化物の選択のための実用的な指導

適切な食品を選ぶことは、品質と量の両方の原則を実際の食事に適用することを意味しています。 次のカテゴリは、安定した血糖のための最良の選択肢を強調しています。

全粒:品質の基礎

[]2018年BMJ[は、精粒子全体を交換することで、タイプ2の糖尿病のリスクを大幅に削減し、血糖制御を改善することに結論付けました。 糖尿病に最適な全粒穀物:

• [] スチールカットまたはロールオート麦:[]] 彼らのベータグルカン繊維は、血糖とコレステロールの両方を下げます。 インスタントオート麦を避けます。
• キノア:]] マグネシウムと繊維を提供する完全なタンパク質。
• []Barleyとfarro:] 最高の繊維の穀物の中で、バーリーは最低GI値の1つです。
• ]玄米:]]白よりも優れ、それでも適度なGI;タンパク質と脂肪を組み合わせて消化を遅くします。
• 100%全粒パン: は、最初の成分と少なくとも3 gの繊維として「全粒」または「全粒」を探します。

脚注:タンパク質と繊維の二重利点

豆、レンチ、およびヒヨコ豆は、溶性繊維と耐性スターチの両方を含むので、例外的な炭水化物源です。 耐性スターチは、小腸の消化に抵抗し、腸菌によって発酵され、インシュリン感度を向上させるショートチェーン脂肪酸を生成します。 のJournal of Nutrition]]で2012研究は、毎日の脚注摂取量がツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツルツル

ノンスターシー野菜: 無料の食品

葉の緑、粗野菜(ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート)、ピーマン、キュウリ、ズッキーニ、トマトは体積あたりの最小限の炭水化物を持ち、繊維、ビタミン、および酸化防止剤でロードされます。 彼らは血糖に必然的な影響を持ち、酸化ストレス、糖尿病合併症のドライバーに対抗するのを助けます。 食事ごとにこれらの野菜と半額をカバーすることを目標としています。

フルーツ: 全体を選んで、ポションを見る

全果物は、代謝の健康をサポートする繊維、ビタミン、および酸化防止剤を提供します。果実(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー)は、インシュリンの感度を向上させる、ボリュームとアントシアニンの高当たりの砂糖が特に低く、特に低くなります。 リンゴと梨は、皮膚のプチイン繊維を提供します。 バナナとブドウは、より小さい部分(バナナまたは1⁄2カップブドウ)を選択し、ナッツまたはスプチオンの不足を抑えるには、果物の成分が低下する、またはエキストラの成分が低下する可能性がある。

酪農と発酵オプション

明白なギリシャヨーグルト、ケフィア、およびカッテージチーズは、乳糖が遅いが、タンパク質と脂肪も含有します。発酵乳製品は、より良いグルコース代謝に結び付けた腸のマイクロバイオムプロファイルを向上させることができます。風味のヨーグルトは、砂糖を添えて詰まります。プレーンを選択し、新鮮な果実やシナモンのスプリンクルを追加します。

品質と数量を総合: リアルワールド戦略

糖尿病の栄養をマスターすることは、コンセプトを毎日習慣に織り込むことを意味します。高品質の炭水化物は、部分制御を必要とします。低品質の炭水化物は完全に回避されるか、機会に少量のために予約されます。次の6つの戦略は、バランスを打つのに役立ちます。

1. 蛋白質、脂肪および繊維が付いている組のカルブ

炭水化物だけで食べないでください。ギリシャヨーグルトとクルミとオートミールを結合します。ピーナッツバターとリンゴ。チーズとキュウリスライスの全体結晶ク ラッカー。タンパク質と脂肪の遅い胃の空にし、ピークグルコース応答を減らします。この原則は、次の1食で低グルコーススプイカーが次のグルコース許容を改善する「2食効果」にも貢献します。

2. 地球の負荷の概念をマスターして下さい

グリセミックロード(GL)=(GI×1食当たりの炭水化物のグラム)÷ 100。 低いGL(≤10)を使用すると、小さな部分により高いGI食品を含めることができます。 例えば、スイカは高いGI(72)を持っていますが、その重量のほとんどが水であるため、低GL(〜5 / 120 gサービング)。 あなたは適度な量を楽しむことができます。 逆に、白い米は適度なGI(〜70)を持っていますが、高GGL(〜29 / カップ)は、GLのみ、より高濃度の材料を提供しています。 GIは、より高濃度の消費量だけを消費する。

3. 野菜の周りのプレートを最初に構築する

2つ以上の非スターキー野菜のオプションを選択することにより、食事の計画を開始します。その後、リーンタンパク質ソース(鶏、魚、豆腐、卵)を追加します。最後に、高品質のスターチや果物の適度な部分を追加します。この方法は、炭水化物の量を自動的に削減し、全体的な栄養素密度を向上させます。

4. パーソナライゼーションのための連続グルコース監視(CGM)のレバレッジ

利用可能な場合、CGMは特定の食品があなたの血糖にどのように影響するかについてリアルタイムのフィードバックを提供します。 あなたは午前中にオート麦があなたにとってはスパイクを引き起こすことを発見するかもしれませんが、他の人にとっては、またはタンパク質と果物を組み合わせることは、あなたの反応を最小限にします。 実際のデータに基づいて炭水化物の選択肢をパーソナライズすることは、一般的なガイドラインよりもはるかに効果的です。

5. 隠された砂糖および精製された穀物のためのデコードの食糧ラベル

食品ラベルは、総炭水化物、繊維、および砂糖を示しています。 サービング当たりの砂糖を5 g追加し、少なくとも3 gの合計炭水化物をリストします。 成分リストをチェックしてください:全粒(例えば、「小麦粉を全う」、オート麦、 "玄米")は、砂糖(糖、グルコース、フルクトース、トウモロコシシロップ、ハニー)のあらゆる形態の前に表示されるはずです。 穀物または「小麦粉」の「小麦粉」。

6. 食事のタイミングおよび食べる順序を考慮して下さい

食用研究では、食後に炭水化物を食べる前に、タンパク質や野菜を食べることが、食後のブドウ糖のスイケを漂白することができます。例えば、米やパンを食べる前に、サラダや鶏の部分で食事を始めます。また、炭水化物の摂取量を一日中均等に広げる(1食で積み上げるよりも)、安定したグルコースレベルを維持するのに役立ちます。

高品質を強調する証拠ベースの食餌パターン

いくつかの食事パターンは、自然にチェックの量を維持しながら炭水化物の品質を優先順位付け. 地中海の食事療法, で終了]アメリカの糖尿病協会栄養コンセンサスレポート, 穀物全体で豊富です, 豆, 野菜, オリーブオイル, 魚. それは、血糖制御を改善し、心血管リスクを削減するための強力な証拠を持っています. DASHダイエットは、同様に、すべての食品を促進し、栄養物の炭水化物を制限します, 野菜, 野菜, オリーブ油, および魚. それは、適切な野菜を強調することができます, 十分な野菜と栄養と栄養物のパターンを強調表示します.

抵抗力がある澱粉およびグットのマイクロバイオムの役割

抵抗力がある澱粉(RS)は大腸の小さい腸そして発酵で消化を脱出する炭水化物で、酪酸塩のような短いチェーン脂肪酸を作り出します。酪酸塩はインシュリンの感受性を改善し、炎症を減らし、腸の健康を支えます。簡単な調理法はRSを増加できます:調理し、そして冷却プロセスは澱粉を逆にし、それにより抵抗力があるようにします。バナナは、これらの食糧を頻繁に制御するために、そして根本的な食糧を増加させます。

コンテンツ

炭水化物の品質と量は優先順位を競いていません。 彼らは効果的な糖尿病栄養の補完的な柱です。 数量は、炭水化物が代謝され、彼らが提供する追加の栄養上の利点を決定する一方で、総グルコース負荷を管理するためのフレームワークを提供します。 高繊維を優先することによって、最小限に処理され、栄養素濃縮物源を提供し、適切な部分とそれらに一致する、あなたは安定した血糖レベルを達成することができます、インシュリン感度を向上させ、そして、あなたの長期的な健康的改善を覚えておいてください。