炭水化物と糖尿病:パン、パスタ、ライスについて神話を解禁

糖尿病管理における炭水化物とその役割の理解

炭水化物は、体が好む燃料源であり、すべての細胞に電力を通すブドウ糖を提供します。糖尿病患者にとって、炭水化物の恐怖は、しばしば血糖値に及ぼす即時の効果から引き起こします。しかし、炭水化物を完全に回避することは、栄養不足、疲労、および長期にわたる健康を損なう制限されたライフスタイルにつながることができます。重要なのは、炭水化物の種類とそれらがインスリン感受性と相互作用する方法の区別にあり、炭水化物、およびそれらの食物は、それらの食物の摂取量と他の食物と結合される影響は、炭水化物、それらの食物と他の食物と炭水化物、炭水化物、他の食物と他の食物と結合される影響に依存します。

炭水化物は、化学構造に基づいて2つの広いグループに分類されます。

シンプルな炭水化物 - 1つまたは2つの砂糖分子(モノ糖または糖)で構成されます。彼らは急速に消化され、血液グルコースの迅速なスパイクを引き起こします。果物(フルクトース)、牛乳(乳(乳)、および蜂蜜で自然に発見され、それらはまた、精製された砂糖、シロップ、および繊維および栄養素の除去される処理されたスナックにも表示されます。
コンプレックス炭水化物 - 砂糖分子(多糖類)の長い鎖で作られた。彼らは、繊維と澱粉構造のためによりゆっくりと分解します。全粒(オート麦、玄米、キノア)、豆(豆、レンチル)、および澱粉野菜(甘芋、エンドウ豆)はこのカテゴリに分類されます。食物繊維の存在は、これらのガスを遅くし、これらは、はるかに有利な選択を促進します。

繊維、非消化性炭水化物、糖尿病ケアの特に貴重な役割を果たしています。溶性繊維は、グルコース吸収を遅らせるゲルのような物質を形成し、不溶性繊維はバルクを追加し、腸の健康をサポートしながら、。繊維が豊富な食事は、低ヘモグロビンA1cレベルに関連しており、インシュリン抵抗を減らし、心血管的結果を改善しました。糖尿病の成人は、少なくとも25〜30グラムの繊維を狙うべきであり、最も短時間で、食物を摂取するよりもはるかに短い食物を摂取する。

神話1:糖尿病の人には炭水化物が悪い

この神話は、大部分で精製炭水化物を食べた後に発生することができる劇的な血糖の増加のために大部分を主張します。しかし、大腿の毛布回避は、その必需品を見落とします。脳は、例えば、エネルギーのためにグルコースにほとんど独占的に依存しています。さらに、多くの炭水化物が豊富な食品は、必須ビタミン(ビタミンB、葉酸)、ミネラル(マグネシウム、カリウム)、および神経機能、免疫反応、炎症を抑え、炭水化物を抑える抗酸化物質を十分に高めます。疲労を抑えるために、あなたは非常に高めるのに役立ちます。

アメリカン・糖尿病協会(ADA)は炭水化物を排除することをお勧めしません。代わりに、彼らは、炭水化物の問題の[品質と量を強調しています。炭水化物の問題のほとんど。彼らは、タンパク質、健康な脂肪、および非スターシーな野菜と一緒に炭水化物の制御部分を含むバランスの取れた食事は、炭水化物よりもはるかに穏やかな血糖曲線を生成することができます。単に摂取し、彼らは、炭水化物を制限するかどうかを制限します。炭水化物は、炭水化物は、炭水化物とビタミンが20を制限します。

「糖尿病患者の炭水化物の摂取量に1つのサイズのフィットオールアプローチはありません。焦点は、全粒、果物、野菜、および脚注のような炭水化物の栄養素密度の源にあるべきです。」 — American Diabetes Association] ]](]) [Carbs[FLT][FLT:][FLT:][FLT:][FLT:]]] [FLT:]:5]]

実際には、糖尿病を持つ人は安全に栄養価の高い炭水化物食品の適度な部分を楽しむことができることを意味します。キーは、炭水化物分子自体を恐れるだけでなく、追加された砂糖と精製穀物を念頭に置くことです。

神話2:パン、パスタ、ライスは完全に避けるべき

これらのストールフードは厳密には、非合法であるという共通の誤解です。実際には、白パン、白パスタ、白米は、消化を遅くする繊維や栄養素が不足しているため、血糖に似た効果があります。しかし、その全粒のカウンターパートは、糖尿病に優しい食卓パターンの重要な部分を作るという大きな利点を提供します。

洗練されたバージョンで全粒をチョイス

全粒粉パン(100%全粒小麦、ライ麦、スプルーツ粒)、全粒小麦パスタ、玄米またはキノアは、より多くの繊維、タンパク質、および分量当たり微量栄養素を持っています。これら食品に対するグリセム反応は、不正確な穀物構造が分解する時間がかかり、下がります。例えば、2020年は栄養のジャーナルは、穀物を精製した穀物を摂取量を制限する(::この濃度が大幅に低下させる)、および体重を減らすことができます。

パンの買い物をするときは、パッケージのマーケティングのフロントを外して見てください。 "multigrain、"7-grain、"小麦粉を小麦"などの用語は、しばしばトップです。成分リストは、 "100%全小麦粉"または "小麦粉を全粒粉を1成分として表示する必要があります。さらに、少なくとも3グラムの繊維をスライスごとに目的とします。パスタ、全粒小麦または、脚ベースのオプション(チケッペ、レンチ、黒豆)は、さらに、米粉を交換したり、玄米粉を交換したりすることができます。

ポーションコントロールとバランスの取れたペアリング

健康的オプションでも、部分サイズの問題。調理パスタや米の標準的なサービングは、典型的なレストラン部分よりもはるかに小さい1杯に相当する1分の1です。これらの食品を糖尿病に優しい食事の中で働くために:

野菜の非スターキーな野菜(ローストブロッコリー、サラダグリーン、サテージほうれん草)のベースで始まり、多くの炭水化物を追加せずにボリュームを増加させます。
細いたんぱく質(鶏、魚、豆腐、卵)と少量の健康な脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ)で穀物をペアリングします。
クリーム状、高脂肪の代わりにスープベースのソースやトマトベースのソースを使用して、カロリーと炭水化物の負荷を点検します。
冷蔵庫で調理した穀物を事前に報告して、大きな鍋からオーバーザープするつもりはない。

パンは、健康的な食事の一部であることもできます。最初の成分として「全粒穀物」または「全粒小麦粉」をリストする品種を探して、少なくとも3グラムの繊維をスライスあたり含有します。全粒のパンの1枚をトーストし、マッシュアボカドとポーチ卵でトップ、そして食事は血糖フレンドリーになります。タンパク質、脂肪、および繊維と一緒に粘りが遅い吸収に働きます。

第3話:炭水化物は、すべてイコール

毛布の声明「炭水化物は炭水化物」は、誤って、異なる炭水化物食品が血糖に影響を及ぼす複雑な方法を却下しています。血糖値指数(GI)は、炭水化物含有食品を分類し、それらが参照(通常、純粋なグルコース)と比較して血糖を上昇させるどのくらいに基づいて分類します。低GI食品(≦55)は、高GI食品(≧70)が急激に、急なスパイクを引き起こす間、段階上昇を引き起こします。切除は、大幅に改善することができます。

グリセミックインデックスをWiselyで使用

グリセミックインデックスだけでは、GIと実際の炭水化物のコンテンツの両方のglycemicロード(GL)アカウントがすべてキャプチャしません。たとえば、スイカは、高いGIを持っていますが、その水含有量が炭水化物を希釈するので、低GLを持っています。糖尿病を持つ人々のための実用的な低GIの選択肢は次のとおりです。

全粒パン] (パンパーンケル、100%石挽き全粒小麦) — GI 約50〜60
玄米(GI〜50)と白米(GI〜73) - sizable削減
小麦パスタ (GI〜42)対レギュラーパスタ(GI〜50〜60)
[Legumes] — レンズ、ひよこ豆、腎臓豆(GI 20〜40) - GIの最低オプションの中で
[]鋼カットオート (GI ~42) 対. インスタントオート (GI ~75) — 処理は大きな違いを生む

GI の値を総合データベース化するために、シドニー大学は、多くのダイエット医が使用する検索可能な GI データベースを維持します([]])。糖質指数データベース])。厳格な規則書よりも、参照ツールとして使用します。個々のグリセム応答は、腸マイクロバイオオタ、食事組成、および個人代謝に基づいて変化することができます。

食品がどのように準備され、組み合わせられるかを考慮することも重要です。脂肪、タンパク質、または酸(レモンジュース、ビネガー)を高GI食品に添加すると、胃の空を遅くし、全体的な血糖反応を低下させます。例えば、ピーナッツバター(タンパク質と脂肪)でリンゴ(低GI)を食べると、血糖に最小限の影響を与えます。サラダドレッシングまたは調理された野菜のビネガーのスプラッシュは、食事全体の血糖値の血糖値のグリセム反応を20〜30%削減することができます。

神話4:糖尿病を服用しても炭水化物を楽しむことはできません

人々は最終的に禁止された食品にビンジを張るときに、この神話は不要な奪取としばしばバックファイヤーにつながる。糖尿病管理は、一貫性とパターン認識、排除ではありません。糖尿病の多くの人々は、成功した彼らの好きな炭水化物の重い食事を含み、楽しみと血糖制御の両方を維持し、小さな調整を行います。

お菓子を含む実用的な戦略

全粒版に精通したスワップ。[] グラインパスタやヒヨコ豆ベースのパスタを、繊維やタンパク質を多く揃えます。カリフラワーライスと白米を混ぜて、玄米を食感に混ぜて混ぜます。
サービングを制御します。]] より小さいプレートまたはボウルを使用して、非星性の野菜、タンパク質と四半期、炭水化物の四半期で半分を埋めます。このプレート方法は、そのシンプルさのためにADAとCDCによって支持されています。
賢く時間。[]] 身体活動の後や、または日の前の部分でカラブを食べることは、インシュリン感度が午前中と運動後に一般的に高いので、寛容を改善することができます。
[モニターと調整。[]]]チェック血液グルコース1〜2時間後に、あなたの体が特定の食物にどのように反応するかを確認します。このデータは、あなたが情報に基づいた選択肢を作り、部分のサイズやペアリングをそれに応じて調整することを可能にします。
プランで時々のインデュランスを組み込んでいます。[]] 誕生日ケーキのスライスを持っていることを知っている場合は、前後に食事で炭水化物のインテークを減らすか、スピークを管理するのに役立ちます短い散歩を取る。

病気のコントロールと予防のためのセンター(CDC)は、柔軟性のためのツールとして炭水化物カウントを学習するために糖尿病の人々を奨励します(]CDC:炭水化物カウント])。練習では、マリナラソースとサイドサラダとスパゲッティの控えめなサービングを楽しむことができます。罪悪感や危険な血糖スイケなし。目標は完璧ではありませんが、持続可能な管理です。

第5話:炭水化物は体重増加につながる

体重増加は、総カロリー摂取量が炭水化物、タンパク質、または脂肪から来るかどうかにかかわらず、時間をかけてエネルギー支出を超えるとき発生します。炭水化物自体は、本質的に肥大しているわけではありません。実際には、炭水化物は、繊維が豊富な炭水化物が満腹を増加させ、全体的なカロリー摂取量を減らすため、食物全体に焦点を合わせている炭水化物が体重減少する食物を集中する食事療法。炭水化物の低下は、肥満の原因として炭水化物の低下は、糖値の働きや糖値の働き、糖値の働き、糖値の低下、糖値の働き、糖値の低下、糖値の低下、糖値の低下、糖値の低下、糖値、糖値の低下、糖値、糖値、糖値の減少、糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、および糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、および糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、糖値、および脂肪、および脂肪値、および脂肪、脂肪、脂肪、および

体重管理における炭水化物の品質の役割

観察研究は、食物繊維と全粒のより高い摂取量を消費する人々が体重を減らし、腹部の肥満を減少させる傾向があることを一貫して示しています。 で公表された大きなメタアナリシスは、洗練された穀物を全身に置き換えることが、体重とウエストの周囲の大幅な減少につながりました()、Reference[FLT:3])、その後の脂肪のメカニズムが減少し、脂肪の減少しました。

一方、超加工された炭水化物 - 白いパン、砂糖のシリアル、ペストリー - 繊維が低く、カロリーが高い、そして彼らは急速に消化され、フルネス信号をトリガーしないので、彼らは過食を促進する。問題は炭水化物分子自体ではなく、処理の程度と、栄養素を伴わない。炭水化物を含む間重量を管理するには:

穀物、豆、果物、およびそれらの天然形態の澱粉の野菜全体、最小限に処理された源を優先します。
砂糖や精巧な小麦粉をパッケージ食品に添加しておいてください。成分リストと栄養ラベルを確認してください。
タンパク質と脂肪のペアの炭水化物は、フルネスと安定したエネルギーを促進するために - これはまた深夜スナックの不透明度を低下させます。
炭水化物のタイミングを考慮する: 物理的な活動の周りのより多くの炭水化物を消費することは、脂肪として保存するよりもむしろ燃料のグルコースを使用して体重管理を助けることができます。

糖尿病フレンドリーダイエットにおける炭水化物を含む実用的なステップ

一緒にすべての証拠をもたらす, ここでは、血糖制御を妥協することなく、毎日食べる炭水化物を統合するための実用的なガイドラインです:

粒全体を半分に絞る。[] 玄米やキノア、100%全粒小麦の白パン、全粒小麦または小麦ベースの代替品で通常のパスタを置き換える。
食事ごとに一貫した炭水化物の摂取量を狙います。[] ほとんどの女性は30〜45グラムの炭水化物を食事ごとに必要とします。男性は45〜60グラムを頻繁に必要です。あなたの活動レベル、薬、およびグルコースパターンに基づいて、あなたの個人的なターゲットを決定するために登録栄養士と一緒に働きます。
非スターキーな野菜を自由に含ま。[ 彼らは、体力、および微量栄養素を最小限の炭水化物の影響で添加します。昼食と夕食で、プレートを半分に満たすことを目指します。
[プレート方式を使用します。]]は、野菜、白菜1四半期、炭水化物1四半期の半分のプレートを埋めます。このビジュアルガイドは、すべてのグラムをカウントすることなく、チェックの一部を保持します。
食品ラベルをお読みください。]]]は、総炭水化物と食物繊維の両方を見てください。包装された穀物製品に1回の投与あたりの繊維少なくとも3グラムの目指します。また、砂糖の追加をチェックしてください:女性と男性のための36グラムのために1日あたりの24グラムの砂糖を添加してください。
低GIスワップで実験。[]ポテトの代わりにスープにレンチを試したり、ベーキングの部分的な代替としてひよこ豆小麦粉を使用してください。かぎりまたはチューイ、繊維が豊富な代替のためのfarroで白い米を置き換えます。
食後の水分補給と移動.] 10〜15分後食後の歩行は、筋肉のグルコースの摂取量を増加させることで、最大30%の郵便ブドウ糖のスイクを減らすことができます。

結論:炭水化物と糖尿病のバランスの取れたアプローチ

炭水化物は、血糖の問題の原因ではありません - 彼らは思慮深い選択と部分制御を必要とする食事のほんの一部です。禁止されているようにパン、パスタ、米をペイントする神話は、不要な恐怖を作成し、様々な、文化的に関連性、栄養価の高い食事を楽しむための人の能力を制限します。全体で選ばれたとき、繊維が豊富な形態とタンパク質、脂肪、野菜とペアリング、炭水化物は安定したブドウ糖レベルをサポートし、長期的にエネルギーを提供し、長期的に健康に貢献することができます。

科学は明らかです: 食品グループ全体が糖尿病ケアのために必要かつ有益であるだけでなく、. 代わりに, 知識を自分自身に力を与えます, 炭水化物カウントや血糖指数の意識などのツールを使用して, と医療の専門家からパーソナライズされたガイダンスを求めます. 糖尿病管理は完璧ではありません - それは、あなたが健康を維持しながら十分に生きることを可能にする一貫性のある、情報に基づいた選択肢です. パン, パスタ, そして米は、意識とバランスにアプローチしたときに、その画像の一部になることができます.