血糖規制の科学

血糖、またはグルコースは、体内のすべての細胞のための第一次燃料です。血流のその濃度は、主にインシュリンおよびグルカゴンのホルモンのカスケードによってしっかりと調整されます。食事の後、炭水化物は、血流に入るグルコースに分解されます。膵臓は、エネルギーや貯蔵のためにグルコースを吸収する信号細胞を解放することによって反応します。血糖が低下すると、グルコースは、消化管に変化するような免疫力が低下する、この栄養素は、そのような免疫組織の低下に影響を受けることができます。

以上 34 万人のアメリカ人は糖尿病を持っています, そして、別の 88 万人は、病気のコントロールと予防のためのセンターによると、糖尿病を持っています. グルコース規制に影響を及ぼす栄養選択肢は、したがって、単なる学術的ではありません; 彼らはエネルギーのための直接的な影響を持っています, 気分, 認知機能, 心臓血管疾患を含む長期の健康の成果, 腎臓機能, 神経障害. 炭水化物とタンパク質は、最も頻繁に、血糖値の状況で議論されている間, それらの目的は、個々の目的に応じて、どのように変化する, それぞれの目的は、それらを補完する, それぞれの目的は、どのように変化する.

炭水化物とは?

炭水化物は、体の中で最も容易に利用できるエネルギー源です。化学的に、それらは炭素、水素、および酸素から構成され、単純糖から複雑な澱粉および消化不能繊維までの範囲内で存在します。消費されると、炭水化物はグルコースに分解され、血流に入り、インスリンの助けを借りてエネルギーのために細胞によって使用されます。しかし、すべての炭水化物は体内の同じ方法に作用しません。それらの構造は、速度と速度を低下させ、そして食塩素の応答を無視します。

シンプル対複雑な炭水化物

炭水化物は、化学構造に基づいて分類され、どのように素早く消化され吸収されます。

  • ]シンプルな炭水化物は1つまたは2つの砂糖分子で構成されています。 彼らは急速に消化され、血糖とインスリンでクイックスイケを引き起こします。 一般的なソースには、テーブル砂糖、蜂蜜、フルーツジュース、白パン、および多くの処理スナックが含まれます。
  • コンプレックス炭水化物は、砂糖分子(澱粉)または非消化繊維の長い鎖から構築されています。 彼らは、分解し、グルコースのより段階的なリリースにつながるために長くかかります。 例には、全オート麦、玄米、キノア、レム、および甘いポテトのような澱粉野菜が含まれます。

糖質指数(GI)は、血糖を素早く上げる方法に基づいて、0から100までの食品をランク付けします。 低GI食品(≤55)は、低上昇、高GI食品(≥70)が急流のスパイクを引き起こしながら、低上昇を作り出します。 タンパク質または脂肪で高GI食品をペアリングすると、全体的な糖質反応を低下させることができます。 繊維、複雑な炭水化物の種類、消化を遅らせ、インシュリン感度を向上させます。 糖尿病は、炭水化物を完全に排除します。 [脂肪酸] それらは、炭水化物を完全に排除する: [炭水化物] 炭水化物] 炭水化物を完全に排除します。 [脂肪酸]

タンパク質とは?

タンパク質はアミノ酸、筋肉のビルディングブロック、酵素、ホルモン、および免疫細胞で構成されています。炭水化物とは異なり、タンパク質は血液グルコースに必須の直接効果があります。なぜなら、それらは正常な条件下で重要な量のグルコースに分解されていないからです。しかし、グルコース規制に対する彼らの間接的な影響は多岐に渡り、複数のメカニズムを含みます。

タンパク質の品質とソース

タンパク質は、完全な(すべての9つの必須アミノ酸を含む)または不完全(1つ以上を従う)として分類されます。動物ベースのタンパク質 - 肉、鶏肉、魚、卵、乳製品 - 典型的に完了します。豆、レンチ、ナッツ、豆腐などの植物ベースのタンパク質は、しばしば不完全ですが、完全なタンパク質(例えば、米や豆)を形成することができます。血液糖制御を改善するために探している個人のために、彼らは脂肪や脂肪などのタンパク質を摂取する、脂肪や脂肪などの優れた栄養素が、脂肪や脂肪などのタンパク質を摂取する、脂肪、脂肪、脂肪などのタンパク質が過剰な選択を提供する

筋肉の支持を超えて、タンパク質はグルコース代謝で重要な役割を果たします。タンパク質の摂取は、血液からグルコースをクリアするのに役立ちますインシュリンの分泌を刺激します。さらに、タンパク質はグルコースンの放出をトリガーし、これは不活性インシュリンを対抗し、低糖血糖を予防するのに役立ちます。このデュアルホルモン反応は、血糖値に対する安定効果を生み出します。 ]に公表されたランドマーク研究は、タンパク質[FLT]の成分を含有するタンパク質[FLTFLT]を増加させる]脂肪分泌物とタンパク質のタンパク質の含有量が増加しました。 [FLTF] 最近のタンパク質は、タンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質の含有量が増加しました。 [FLTF] [F] [F] [F] [F] [F] タンパク質は、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質は、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質は、タンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質の

血糖の炭水化物の影響

炭水化物と血糖の関係は、直接および用量に依存しています。 食べると、炭水化物は血流に入るグルコースに分解されます。 この上昇の速度と大きさは、炭水化物、その繊維含有量、他に同時に消費されるもの、そして個々の代謝状態に依存します。

  • []高GI炭水化物(例えば、砂糖飲料、白米、インスタントオートミール)は、過剰なインシュリンリリースのために、その後のクラッシュにつながる30分以内に血糖値を上昇させることができます。
  • 低GI炭水化物(例、ロールオート、レム、非スターキー野菜)は、より長い穏やかな曲線と持続エネルギーを生成します。
  • 炭水化物の 繊維含有量] は、ピークグルコースレベルを20〜30%削減し、胃液を遅くします。オート麦、豆、リンゴで見つかった溶性繊維は、グルコースのスイケを鈍らせるのに特に効果的です。

型2糖尿病またはインシュリン抵抗を持つ個人にとって、体細胞はインシュリンに適切に反応し、血流中のリンガーにグルコースを引き起こします。 これは、炭水化物管理を糖尿病ケアの角石にします。 アメリカン糖尿病協会は、糖尿病のほとんどの人が食事ごとに45〜60グラムの炭水化物を消費することを推奨していますが、これは活動レベル、薬、および個々の許容に基づいて変化します。 炭水化物が精巣の量を減少させる可能性があるという証拠の増大体は、精巣の質を低下させる可能性があることを示唆しています。

血糖制御におけるタンパク質の役割

タンパク質は、グルコースに対する最小限の直接効果を超えて行く血糖安定性を向上させるためのいくつかのメカニズムを提供します。

  • ]ガスカルボハイドと鈍い腹筋反応の低吸収性をもたらす、胃から食物の放出を遅らせる[タンパク質。
  • ] は、大腸ホルモンを刺激します:[] タンパク質消費は、インシュリン分泌物およびインヒビットグルカゴンを増加させ、より良いグルコースクリアランスにつながるGLP-1および他のアクレチンのリリースをトリガーします。
  • 増加するsatiety:[ タンパク質が豊富な食事は、過剰な食生活と体重増加を防ぐのに役立ちます。長期血糖制御にとって重要なこと。 高タンパク質の食事は、HbA1cを下げ、複数の試験でグルコースを高速化するために示されています。
  • []筋肉の質量を支えます:]筋肉組織はグルコースの処分のための第一次サイトです。適切なタンパク質の摂取量を通して細い塊を維持することは、インシュリンの感度を向上させます。 []の勉強]糖尿病ケア[[]]]は、より高いタンパク質摂取量(合計カロリーの25〜30%)が2型糖尿病の成人でより良い血糖制御に関連したことがわかりました。

タンパク質は消化のためにインスリンを必要としませんが、過剰なタンパク質摂取量は、グルコネシスを介してグルコネシスに変換することができます。特に炭水化物の不在で。ほとんどの人にとって、この効果は最小限であり、問題のある血糖が上昇する原因ではありません。しかし、損なわれた腎臓機能を持つ個人は、タンパク質消費量を大幅に増加させる前に、彼らの医療プロバイダに相談する必要があります。タンパク質の推奨栄養補助剤は、体重のキログラムあたり0.8グラムですが、多くの専門家は、それらに血液の最適化を目的とする血糖値の1.2〜1.6 g / kgを示唆しています。

血糖制御のための炭水化物とタンパク質のバランス方法

最適血糖管理は、炭水化物を除去したり、タンパク質に過負荷を過剰に排除することを意味するものではありません。 目標は、これらのマクロ栄養成分をペアリングして、劇的なスパイクなしで安定したエネルギーを提供する食事を作成します。 実用的なアプローチは、すべての食事とスナックで無駄なタンパク質のソースと高品質の炭水化物の控えめな部分を組み合わせることを含みます。

プレート方法

実用的なツールは、アメリカの糖尿病協会によって提唱される糖尿病のプレート方法です。非スターキーな野菜、細いタンパク質と1四半期、高品質の炭水化物で1四半期のプレートを半分に満たします。これは、タンパク質の炭水化物に対する適度な効果をもたらすバランスの取れた食事を自動的に作成します。ブロッコリー、ほうれん草、およびベルなどの非スターキーな野菜は、体積、繊維、および微量栄養素を最小限のグリセムの影響で添加します。

食卓でプロテインを優先

多くの人は、朝血糖サージを引き起こす可能性がある炭水化物のheavy朝食(シリアル、トースト、フルーツジュース)を食べます。 タンパク質が豊富な食事で一日を始めて - eggs、ギリシャヨーグルト、またはタンパク質シェイク - 一日中グルコースコントロールを改善するために示されています。 2015年の研究 ]栄養のジャーナルは、高タンパク質朝食(タンパク質の35〜40グラム)が、食前菜食や低糖値の応答が増加し、より低いと、より良好な結果が、より低いと結果が、より低い。

炭水化物カウントとタイミング

炭水化物をカウントするために学習は、インスリンを使用してそれらのために不可欠です。 しかし、糖尿病以外の個人でも、炭水化物の部分がエネルギーのクラッシュを防ぐことができます。 炭水化物を一回に消費するよりも、食事全体に広げると、安定したグルコースレベルを維持するのに役立ちます。 タンパク質ソース(例えば、チーズとリンゴ、マグロと全粒のクレーター)で炭水化物のそれぞれのサービングをペアリングすることは、単純で効果的な戦略です。 糖尿病の種類は、または個人的に分類されるようにしてください。 高度な炭水化物は、タンパク質の量を組み合わせることは、タンパク質のソースを組み合わせることができます。

炭水化物の品質: 糖鎖指数を超えて

グリセムインデックスは有用なツールですが、それは制限があります。 GIとサービング中の炭水化物の量の両方の血糖値(GL)アカウントは、食物が血糖にどのように影響するかのより現実的な画像を提供し、Glycemicロード(GL)アカウント。 典型的なサービングは、血液糖を劇的にスパイクしません。 GIに加えてGLを使用して、よりニュアンスな選択肢を作るのを助けることができます。

等しく重要なのは、インシュリン指数の概念です。これは、食品に対するインシュリン反応を測定します。特定の乳製品や肉製品を含むいくつかの食品は、そのグルコース負荷に相対的に大きなインシュリンリリースを引き起こします。このインスルノトロピック効果は、タンパク質が豊富な食品が有益である理由である、実際に食事後に血糖値下げを助けるかもしれません。しかし、インシュリン抵抗のコンテキストでは、高インシュリン反応は、バルチウムおよびミドキの摂取量およびタンパク質が摂取量を摂食後に増殖する可能性があります。

炭水化物とタンパク質に関する一般的な神話

栄養世界での混乱。血糖管理を脱線できる3つの神話は次のとおりです。

  • []:すべての炭水化物は血糖に悪いです。[[]]現実:全食品、豆、キノア、果実などの繊維豊富な炭水化物は有益であり、さらには時間をかけてインスリン感度を向上させる。 問題は、洗練された、高度に処理された炭水化物です。
  • []:炭水化物のないタンパク質を食べると、血糖値を低く抑えます。[]現実:タンパク質は、血糖をスパイクしないが、非常に高いタンパク質摂取は、グルコネジェネシスを刺激することができますが、潜在的に一部の個人でグルコースを調達します。バランスはキーままです。
  • []:あなたは他のすべての栄養素の上にタンパク質を優先する必要があります。[]現実:タンパク質は重要なが、健康な脂肪と繊維は、グリセム制御で主要な役割を果たしています。 変化する食事は、任意の単一栄養素の焦点よりも優れています。

異なる人口のための特別な考慮事項

アスリートとアクティブ・個人

アスリートにとって、炭水化物とタンパク質のシフトのバランス。炭水化物は、高強度の運動を燃料化し、グリコゲンの店を補充するために不可欠です。タンパク質は筋肉の修復と適応をサポートしています。典型的な勧告は、トレーニング負荷に基づいて調整炭水化物の摂取量で、タンパク質の1.2〜2.0 g / kgを毎日消費することです。タイミングの問題:運動後のタンパク質と炭水化物の組み合わせを30分以内に消費し、回復を強化し、グルコースアップを改善することができます。

高齢者の大人

Sarcopenia(age-related Muscle loss)は、高齢者の大きな懸念であり、インシュリン抵抗を悪化させる可能性があります。 高タンパク質摂取量(1.2〜1.5 g / kg /日)は、筋肉の量を維持し、グルコースの処分を改善するのに役立ちます。 各食事の低糖炭水化物のタンパク質をペアリングすることは、筋肉の健康と血糖の安定性をサポートします。

妊娠中の女性

地質糖尿病は、妊娠の10%に影響します。 高繊維炭水化物と十分なタンパク質(約1.1 g / kg /日)の適度な量を含む食事療法は、胎児の成長を犠牲にすることなく安定した血糖を維持するのに役立ちます。 登録された栄養士との相談をお勧めします。

バランスの取れた血糖のためのサンプル食事の考え

炭水化物とタンパク質を安定したグルコースレベルをサポートする方法に組み合わせる完全な食事は次のとおりです。

  • 朝食:] オートミールは、ギリシャヨーグルト(タンパク質)、ブルーベリー(繊維)、シナモンのスプリンクルでトップに、ロールオート麦(コンプレックスカルブ)で作られた。
  • ランチ:] 焼き鶏(タンパク質)、黒豆(繊維とタンパク質)、混合グリーン、トマト、アボカド、ライムビネグレット付きキノアボウル。
  • ディナー:] 焼き鮭(たんぱく質)、蒸しブロッコリー(繊維)、オリーブオイルで焼きたて芋(コンプレックスカルブ)。
  • ]スナック:] - アップルは、アーモンドバター(タンパク質+健康な脂肪)、またはラズベリーの便利な硬質卵とスライスします。

炭水化物(および副Versa)上のタンパク質を優先する時

バランスをシフトする特定のシナリオは有益である可能性があります。

  • ]高糖値の食事の後:[タンパク質を増加させ、次の食事で簡単な炭水化物を削減し、レベルダウンをもたらすのを助けます。
  • 前練習:]])低GI炭水化物とペアリングされたタンパク質の少量(例えば、ピーナッツバターのバナナ)は、クラッシュなしで持続エネルギーを提供することができます。
  • インスリン依存糖尿病: 炭水化物を正確にカウントすることは重要です。タンパク質は安定するために使用できますが、インスリン投与は炭水化物に焦点を当てたままでなければなりません。
  • 体重管理とインスリン抵抗:適度なタンパク質(毎日カロリーの20〜30%)、適度な炭水化物(30〜40%)の食事は、代謝マーカーを改善するために有効です。

コンテンツ

炭水化物とタンパク質の両方は健康のために不可欠ですが、血糖制御における役割は、競争よりも相補的です。 全体を優先順位付けし、繊維が豊富な炭水化物を優先し、すべての食事で十分なタンパク質を組み込むことは、グルコースの変動を滑らかにし、満足を高め、長期的な代謝の健康をサポートします。 アクティビティレベル、薬、インシュリン酸性栄養素などの1つのサイズの回答はありません。 これらは、すべての栄養素の摂取量を分析し、あなたの栄養成分を分析し、あなたの栄養成分を分析し、あなたの栄養成分を分析し、栄養成分を分析します。

更に読むには、アメリカ糖尿病協会のリソースをのカルボハイドレートカウント]、ハーバードT.H. 公衆衛生のチャンスクールのガイドを健康な炭水化物[]、および健康衛生研究所]の読み方 タンパク質とタイプ2糖尿病のヘルプ[FLT:]:[FLT:]]]のガイドを[FLT:[FLT:]]]]の読み込みにすることができます[FLT:[FLT:]]]:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:]]]]]の読み込みの[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[F]]]]]]]の[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[F]]]]の[F]の[FLT:[FLT:[FLT:[F]]]]]]]]]]]]]の[F