炭水化物と血糖: 糖尿病が自分の関係について知っておくべきこと

炭水化物階層:シンプル対複雑

炭水化物は、体が好まれたエネルギー源ですが、すべての炭水化物は等しく作成されていません。化学的に、それらは分子構造によって分類され、それらは直接彼らが消化され、そして血糖にどのように影響するかに影響を及ぼします。この階層を理解することは、糖尿病管理のための情報栄養選択を作る最初のステップです。

シンプルな炭水化物:高速作用の砂糖

単純な炭水化物は、1つまたは2つの砂糖分子で構成されています。彼らは急速に分解され、血流に吸収され、血糖中の迅速なスパイクにつながる。これらは、処理中に自然に発生または追加することができます。

モノサクチド(単一糖):[]グルコース(蜂蜜と果物に密着)、フルクトース(果物と野菜砂糖)、およびガラコース(ミルク糖の成分)。
[糖質(2つ):]スクロース(グルコース+フルクトースで構成されたテーブル糖)、乳糖(ミルク糖、グルコース+ガルクトース)、およびマルトース(グルコース+グルコース、麦芽穀物で発見)。

自然に果物や牛乳全体で単純な炭水化物を発生させる一方で、ビタミン、ミネラル、果物のケース、繊維、水などの有益な栄養素が付属しています。ソーダ、キャンディー、甘みのあるヨーグルト、焼き菓子の商品に密着したシンプルな砂糖が加えられます。空のカロリーを差し込み、血糖を溶かすことができます。アメリカ心臓協会は、女性と9人のティースプーン(25グラム)を1日当たり6杯(25グラム)に砂糖を制限することを推奨しています。

複雑な炭水化物: ステアディエネルギースターチと繊維

複雑な炭水化物は、消化器系を長く分解するために時間がかかる糖分子(多糖類)の長い鎖です。この遅いプロセスは、血糖のより段階的な制御された放出をもたらします。複雑な炭水化物は、さらに澱粉や繊維に分けられます。

スタッチェ

澱粉は植物で見つけられる消化可能な多糖類です。調理され、食べるとき、小腸の酵素はそれらをグルコースに分解します。主な情報は次のとおりです。

グリル:]] 全小麦、オート麦、玄米、キノア、バーリー、および全粒パンやパスタなどの製品。
Legumes:]]レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、エンドウ豆。
スターシー野菜:]ポテト(特に白と甘い)、トウモロコシ、グリーンピー、バターナットやドンなどの冬スカッシュ。

洗練されたものの上に全粒穀物を選ぶ(例えば、白ではなく玄米、白パンの代わりに全粒粉パン)は、処理中に除去される繊維が豊富な外側のブレンと細菌を保持します。この保持繊維は適度な血糖応答を助けます。

繊維: 消化不能の味方して下さい

繊維は、人体がそれを消化するために酵素を欠いているので、ユニークな炭水化物です。それは、消化管の大口径の不正確なを通過しますが、健康への影響は深刻です。 2つの主なタイプがあります。

溶性繊維:] ゲルのような物質を形成するために水に溶かします。これは、胃を空にし、コレステロール(LDLレベルを下げるのを助ける)に結合し、ポストミールグルコースが上昇するを大幅に鈍らせることができます。オート麦、サイリウム、リンゴ、柑橘類の果物、ニンジン、豆で発見されました。
]不溶性繊維:]]は水に溶解せず、通常の腸の動きを促進し、スツールにバルクを追加します。全小麦粉、小麦の煮物、ナッツ、種子、および多くの果物や野菜の皮膚で発見。

アメリカ糖尿病協会は、食物全体から理想的に、一日あたりの繊維の少なくとも25-30グラムをお勧めしています。高繊維食事は、フルネスを促進することによって食欲調整の血糖制御と援助を改善します。

グリセミックインデックスとグリセミックロード: より深いダイブ

糖質指数(GI)とグリセムロード(GL)は、炭水化物含有食品が血糖にどのように影響するかを定量化するためのツールです。彼らは完璧ではありませんが、それらは糖尿病を管理するための実用的な洞察を提供します。

グリセミックインデックス: 速度ファクター

GIは、参照(通常、純粋なグルコースまたは白パン)と比較して、血糖をすばやく上昇させる方法に基づいて、0〜100の規模で食品をランク付けします。カテゴリは次のとおりです。

ローGI(55以下):[ほとんどの非星野菜、豆、種子、ロールオート麦や麦などの全粒、果実、リンゴ、ナシなどの多くの果物。
中GI(56–69):[]バスマティーライス、全粒パスタ、甘いポテト、スイカ、および熟したバナナ。
ハイGI(70以上):[]白パン、インスタントホワイトライス、コーンフレーク、ショートグレインライス、プレッツェル、焼きポテト。

低GI食品を選ぶと、毎日血糖の変動をスムーズにするのに役立ちます。しかし、GIには大きな制限があります。それは、部分のサイズの考慮ではなく、テストされたサービングサイズはしばしば非現実的です(例えば、利用可能な炭水化物の50グラム、それは多くの低GI食品の典型的なサービングよりもはるかに多くあります)。さらに、GIは熟度、調理方法、および食品の準備に基づいて変化することができます。例えば、そのスターチングの低下が、そのコンテンツが増加した後、パスタを冷やすと、GIはGIは、その耐性が低下し、GIは、そのコンテンツが増加します。

グリセミック・ロード: ポーション・マター

グリセミック・ロード(GL)は、GIと実際の炭水化物のコンテンツを1人当たりのコンテントと組み合わせるので、より実用的な測定です。式は次のとおりです。 ]]GL = (GI×1人分当たり炭水化物のグラム) / 100[。

ローGL(10以下):[]]ほとんどの果物、低澱野菜、少量の部分。
中核GL(11–19):[ 穀物や澱粉の野菜の中型サービング。
ハイGL(20以上):[]] 高GI食品の大型サービング。

例えば、水メロンは、大体に水があるため、高いGI(〜72)が低GL(約7 / 120gのサービング)を持っています。逆に、沸騰したニンジンは中GI()を持っていますが、大量に食べる場合は、適度なGLを持つことができます。 GIと一緒にGLを使用すると、より正確な部分制御が可能になります。国際糖尿病研究所や組織のような[Harvard T.H.公衆衛生学のChanh[FLT]を使用する]保健学[FLT]:[FLT]:[FLT]]F]のような組織。 [FLT:[F]健康を計画のために[F]F]F]:[F]のための健康を計画のために[F]:[F]F]のための[F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLT] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [

マスター炭水化物カウント

炭水化物カウントは、インシュリン用量で食物摂取をマッチングしたり、より良いグルコースコントロールのために部分サイズを管理するための主な方法です。それは、適格性を必要とするが、時間をかけて直感的になります。

基本を始める

食べる食品中の炭水化物のグラムを識別することによって始まります。この情報は、すでに繊維、砂糖、および砂糖アルコール(いくつかのケースで)を含む「炭水化物」の合計のラベルにある栄養事実です。ラベルのない食品全体のために、USDA FoodData Centralまたはよく植えられたモバイルアプリなどの信頼できるデータベースを使用します。

正確なカウントのための重要なステップは下記のものを含んでいます:

栄養ラベルを慎重に読みます:[]は、サービングサイズとサービングごとの合計炭水化物に注意を払います。「Net Carbs」(トータル炭水化物マイナス繊維と砂糖アルコール)は、FDAがラベル付けのために認識されていないマーケティング用語です。一部の人々は、低炭水化物の食事にそれを使用しますが、米国内の標準的な糖尿病管理のために、合計炭水化物は標準です。
]測定ツールに最も適した:[]デジタルフードスケール、測定カップ、スプーンの精度は必須です。過度または過小評価部分は、グルコースの誤操作の一般的なソースです。
視覚的推定値:[]を、測定ツールを一貫して使用したら、視覚的なキューを開発することができます。例えば、調理パスタ(1カップ)のサービングは、テニスボールのサイズについてであり、肉(3オンス)の部分は、カードのデッキのサイズです。
一貫してトラック:]]は、ノートブックや専用のアプリで、食事や前処理の血糖値のログを保持します。パターンが出現し、炭水化物の選択肢と薬のタイミングを調整するのに役立ちます。

高度なカウント:インシュリンからキャブ比

型1糖尿病またはインスリンにアドバンストタイプ2を持つ個人にとって、インシュリンからカルブ比(ICR)は強力なツールです。これは、炭水化物グラムの特定の数をカバーするために必要とされる迅速な作用インスリンの量を定義します。例えば、1:10比は、炭水化物の10グラムごとにインスリンの1単位を意味します。

あなたのICRを見つけるために、あなたのヘルスケアチームは通常、標準の計算から始まります(例えば、500は、タイプ1のための合計毎日のインシュリン線量によって分かれ、そして血糖パターンに基づいて微調整されます。前のメダル血糖、予想される郵便行動活動、そして一日の時間は、必要な実際の線量に影響を与えます。連続したグルコースモニター(CGM)はリアルタイムフィードバックを提供し、それを比率でダイヤルするのが容易になります。

疾病管理と予防のためのセンター[は、糖尿病管理の炭水化物カウントを開始するためのステップバイステップガイドを提供します。

ペアリングの力:血糖安定性のためのマクロ栄養バランス

隔離の炭水化物を消費する - 特にクラック、ジュース、または白のパンのような洗練されたもの - 急速にスパイクするために血糖を引き起こすことができます。タンパク質、健康な脂肪、および繊維で炭水化物をペアリングすると、胃の空にし、グルコースのその後の吸収が遅くなり、より穏やかで持続的な上昇を引き起こします。

タンパク質パートナー

タンパク質は、血糖を安定させるのに役立つグルコゴンと適度なインシュリン分泌を刺激します。食事やスナックでタンパク質源を含むことは、ポストミールスピークを大幅に鈍らせることができます。糖尿病のための優れたタンパク質選択肢は次のとおりです。

リーン・ポチュリー(無肉鶏、七面鳥)
魚はオメガ3(サーモン、サバ、サディン)が豊富に含まれています。
卵(卵全体が細く、白は純粋なタンパク質であり、卵黄は健康な脂肪とビタミンを提供します)
ギリシャヨーグルト(タンパク質の甘味、高)
コテージチーズ
脚注(炭水化物も)

健康な脂肪: 遅いおよびステアディ

脂肪の遅延胃の空に, 急速なブドウ糖の吸収を防ぐための有益です. 彼らはまた、満足に貢献します, 過食を避けるためにそれを簡単にします. しかしながら, 脂肪はカロリー密度です, ので、部分制御はキーです. 良好なソースは、:

アボカドとアボカドオイル
ナッツ(アーモンド、クルミ、ピスタチオス)と種子(チア、亜麻仁、カボチャ)
オリーブオイルとオリーブ
脂肪魚
モデレーションにおけるフルファットの酪農場

練習中のプレート法

プレート方法は、バランスの取れた食事を正確にカウントすることなく構築するためのシンプルで視覚的な方法です。このようにプレートを埋めます:

プレートの半分(1⁄2):[ 非星野菜(例えば、葉の緑、ブロッコリー、ピーマン、カリフラワー、アスパラガス)。
プレートの1四半期(1⁄4):1: リーンタンパク質(鶏、魚、豆腐、卵)。
プレートの1四半期(1⁄4):1:高品質の炭水化物(キノアや玄米、甘いポテト、またはマメなどの澱粉野菜のような全粒)。

オリーブオイルやアボカドのスライスのような健康な脂肪をトップに追加します。この方法は、適切なタンパク質と野菜を確保しながら、炭水化物の部分を自然に制限します。

このアプローチで食事例:[

朝食:]]スクランブルエッグ(タンパク質)とほうれん草とマッシュルーム(野菜)をフライパンから1枚、全粒のトースト(炭水化物)と半分のアボカド(脂肪)を1枚使用しました。
ランチ:] ミックスグリーン、チェリートマト、キュウリ(野菜)、1⁄3カップキノア(炭水化物)、オリーブオイルビネグレット(脂肪)のグリルチキンサラダ(タンパク質)。
]スナック:]]アップルスライス(炭水化物)ピーナッツバター(タンパク質/脂肪)の2杯で砂糖の吸収を遅らせる。

実践的な日々の経営戦略

一貫した習慣は長期グルコース安定性の岩盤です。カウントとペアリングを超えて、いくつかのライフスタイル調整は、炭水化物の管理を簡素化することができます。

ラベルの読書の芸術をマスター

砂糖と炭水化物は予期しない場所で隠します。常に栄養事実をスキャン "炭水化物"とサービングサイズ。これらは、砂糖や精製小麦粉で脂肪を交換することが多いので、 "砂糖フリー"または "低脂肪"の主張を警戒してください。コーンシロップ、デキストロ、マルトデキストリン、フルーツジュース濃縮物、蜂蜜などの隠れた砂糖の成分リストをチェックしてください。また、 "ネット炭水化物"は、あなたの砂糖や砂糖の反応に基づいて、あなたの砂糖の摂取量を制限するものではありません。

Hydration: 無声修飾語

脱水は、血糖がより濃縮されると、重度の上昇につながることができます。軽度の脱水でさえ、グルコースレベルを上げることができます。水は常に最良の選択です。あなたがアクティブであるか、暑い気候に住んでいる場合は、少なくとも1日あたりの少なくとも8カップ(64オンス)のAim、より多くの。果物ジュース(7パーセントジュース)や甘みのあるコーヒーや紅茶を含む砂糖飲料を避けてください。甘味料のないお茶、レモンまたはキュウリ、または代替品と水を注入する、優れた代替品です。

投影制御は、非剥奪行為である

高品質の低GIの炭水化物でさえ、部分が大きすぎると血糖を上げることができます。調理された米のサービングは、1⁄3〜1⁄2カップ(約15〜20gの炭水化物)ですが、レストランの部分は1カップ(40g +炭水化物)を超えることが多いです。部分のサイズが直感的になるまで、自宅で測定カップを使用してください。もう一つのヒント:小皿とボウルを使用して、自然に不正感のない部分のサイズを減らす。

糖尿病タイプのためのカラブ摂取量を調整する

炭水化物管理の基本原則は広く適用されますが、特定の糖尿病タイプはニュアンスされたアプローチを必要とします。

タイプ1糖尿病:精密およびタイミング

型のために、インシュリンの線量はカルボハイドの取入口に正確に一致しなければならないので、タイプ1、炭水化物のカウントは非交渉可能です。食事のタイミングはまた重要な役割を担います。ハイジの食糧は前ボルスを要求するかもしれません(食べる前にインシュリン15-20分を注入する)グルコースの吸収と非同期のインシュリンの行為のピークを保障するために。CGMデータはリアルタイムの調節を可能にします。タイプ1の多くの大人は高度の雑種の閉鎖ループを使用して、この測定装置を十分に使用し、そしてこれらの測定器を注入すると同時に、そして同じようにします。

タイプ2糖尿病:一貫性と減少

タイプ2の経営は、インシュリン耐性システムに対する需要を下げるために、全体的な炭水化物の摂取量を減らすことに重点を置いています。適度な炭水化物ダイエット(多くの場合、100〜150gのネット炭水化物)または低炭水化物のアプローチ(50〜100g)は、HbA1cを大幅に改善することができます。炭水化物のタイミングの一貫性 - 同じ日に炭水化物の量を食べる - basalインシュリンのニーズを安定させ、gtruvegilablesを増加させるのは、一般的に、栄養価の低下や、タンパク質の減少、植物の脂肪の減少、およびタンパク質の減少、ビタミンの有効成分は、ビタミンの有効ではありません。

地質糖尿病:2のためのバランスの取れる燃料

妊娠中、インシュリン抵抗は、特に3番目のクエステターで大幅に増加します。妊娠糖尿病の女性は、マクロスミア(過剰な胎児成長)および腎低血糖症を防ぐために厳密に血糖を管理する必要があります。炭水化物は胎児の要求のためにわずかに高くなりますが、部分は慎重に間隔をあなければなりません。一般的な戦略は、炭水化物(食事用)の約30〜45g、および15〜20g(消化不良)を含む3つの小さな食事と3つのスナックです。消化不良は、通常摂取量と摂取量が増加する危険性疾患を促進します。

薬・炭水化物・血糖

多くの糖尿病薬は、インシュリン分泌を高めることによって、または腎臓、腸、または肝臓のグルコース代謝を変化させることによって、炭水化物の摂取量で動作するように設計されている。これらの相互作用を理解することは、危険な性血糖または高血糖を予防します。

血糖症を引き起こす可能性がある薬

[インシュリン(すべてのタイプ):[]Exogenousインシュリンは、食物摂取量に関係なく血糖値が低下します。炭水化物の摂取量が予想よりも低い場合(例えば、食事をスキップするか、炭水化物部分を減らす)、低血糖は時間内に発生することができます。食事を伴うインシュリンのタイミングを常に調整し、緊急事態のために高速作用グルコースを運ぶ。
[]スルホニーレアス(例えば、グリピジド、グリムライド、グライムピライド):[]])は、パンクレアを刺激して、より多くのインスリンを解放します。彼らは、行動の適度な持続時間を持っているので、食事をスキップするか、計画よりも少ない炭水化物を食べることは、低くなります。
メグニド(例、レプアグリン化物、殺菌剤):])もインスリンのリリースを刺激しますが、非常に短い作用です。食事直前に摂取され、食事が遅れたり、スキップされたりすると、血糖のリスクが増加します。

血糖リスクを抑える薬

メテキン:]]肝グルコース生産を減少させ、インスリン感度を改善することによって働きます。それはまれにそれ自体に低血糖を引き起こしますが、インスリンまたは硫酸と結合した場合、リスクが増加します。
SGLT2阻害剤(例えば、エパグリフロジン、ダパグリフロジン):]は、尿中の過剰グルコースを排泄するために腎臓を引き起こします。彼らはインシュリンの独立して血糖を下げ、低血糖のリスクが低いが、それらは脱水を引き起こし、十分な流体摂取量を必要とする。彼らはまた、前菜を減少させ、それは制御に役立ちます。
[GLP-1アゴニスト(例えば、semaglutide、dulaglutide、liraglutide):])グルコースが高かったり、ガストリカルを空にしたり、食欲を低下させるときだけ、これらはインシュリンの分泌物を高めます。彼らは効果的に郵便皮のスピークを鈍いし、減量に関連付けられます。他のグルコースの代理店と使用されていなければ、hypoglycemiaの危険は低いです。
DPP-4阻害剤(例えば、シタグリプチン、サクサグリプチン):]]GLP-1アゴニストと同様、より軽度。それらは一般的に十分に許容され、低血糖リスクを有する。

炭水化物の摂取量(例えば、新しい食事療法を始めて)に大幅に変化する前に、ヘルスケアチームに相談して、薬の用量を調節します。 Mayo Clinic]は、糖尿病薬とその栄養との相互作用の包括的な概要を提供しています。

炭水化物タイミングで血糖レギュレータとしてエクササイズ

身体活動は、最大24時間以上のインスリン感度を向上させます。つまり、筋肉は血糖を効率的に摂取することができるということです。しかし、運動は、血糖を低下させる(特に有酸素活性)または、場合によっては、上昇(インテンス、嫌気性運動)を引き起こす可能性があります。運動の周りの炭水化物のタイミングを管理することは、安全と性能に不可欠です。

運動前:性能の燃料

プレアーク血糖が150mg/dL未満で、30分以上持続する適度な強烈な活動を計画している場合は、バナナ、ハーフスポーツバー、ピーナッツバターの小リンゴなど、小さな炭水化物スナック(15-30g)を検討してください。
血糖が150-250mg/dLの間にある場合、余分な炭水化物を必要としないかもしれませんが、運動中に低下しないことを確認してください。
血糖が250mg/dL以上で、ケトン(尿または血ケトンメートルを介して測定)を持っている場合は、運動を避けてください。これは糖尿病症(DKA)のリスクを増加させる。

運動中と後:監視と回復

長期にわたるエクササイズ中に30〜45分ごとに血糖値をチェックしてください。特に、インシュリンポンプを使用している場合や、運動誘発性低血症の履歴を持っている場合。激しいトレーニングのために、あなたは、レベルを維持するために、高速作用のある炭水化物(グルコース錠やスポーツドリンクのような)を消費する必要があるかもしれません。後方エクササイズ、 "インシュリン感度ウィンドウ"は数時間持続し、運動が終わると血糖をよく下げる可能性があります。炭水化物とタンパク質の摂取量を調節する(LTF)。糖尿病と体液状摂取量は、あなたの摂取量を増加させる。 [脂肪酸] または体液量を摂取する: [脂肪酸] 脂肪酸を摂取する] 脂肪酸を摂取する: [脂肪酸を摂取する] 脂肪酸または脂肪酸を摂取するまたは脂肪酸を摂取する: [脂肪酸を摂取する] または脂肪分] または脂肪分] または脂肪分泌物または脂肪分泌物は、または脂肪分泌物は、または脂肪分泌物は、または脂肪分泌物は、または脂肪分泌物は、または脂肪分泌物は、または脂肪分泌物は、

コンテンツ

炭水化物の摂取量と種類とタイミングを尊重する血糖管理ヒンジで成功します。炭水化物のカテゴリーをマスターすることで、実際のガイドとしてグリセムロードを使用して、正確な糖尿病の炭水化物のカウント、タンパク質と脂肪のバランスの取れ、特定の糖尿病の種類と薬の摂取量を削減し、適切な方法では、適切なレベルの調整を行なうことができます。適切な摂取量を把握するには、適切な摂取量を制限してください。適切な摂取量を制限する、あなたの特定の糖尿病の種類と薬を適切に調整する、適切な摂取量を削減する、または適切な摂取量を削減することができます。