血糖の科学:なぜ炭水化物と繊維マット

血糖安定性は糖尿病の人々にとって単なる懸念ではありません。それはエネルギーレベル、気分、認知機能、および長期代謝の健康に影響を与えます。この式における2つの最も影響力のある栄養成分は炭水化物と繊維です。炭水化物は体の主エネルギー源であり、消化の速度は直接、血流に入ったりする速度を予測します。繊維は、対照的に、自然な調整器として機能し、そのプロセスを遅らせ、そして、あなたの栄養素を促進し、あなたの栄養素を促進し、あなたの栄養素を回復させ、あなたの体内の栄養素を回復させ、そしてあなたの栄養素を回復させることを可能にします。

炭水化物を理解する:シンプル対複雑

グリセミックインデックスとグリセミックロード

炭水化物は、その化学構造によって分類されます。これは、彼らが消化され吸収される速度を決定するものです。このレートは、(])glycemicインデックス(GI)、0から100までの割合で、炭水化物含有食品が血液グルコースを増加させる方法を測定します。 低GI食品(55以下)は、高GI食品(70以上)が急なスパイクを引き起こすが、Groyは、Groy[G]を摂取するが、Groatは、Groy[G]は、Groat]を摂取する量が、Groat[G]を、またはそれにより、より少なくします。 [G]GroGroat]Groyは、Groyは、Groyは、Groyは、Groyは、Groyは、Groyは、Groyは、または、または、または、または、または、または、Groyglucoseを、Groyは、Groyは、Groyは、Groyは、またはgluglugを、またはgluglugを、または

簡単な炭水化物:高速燃料、潜在的な落札

シンプルな炭水化物は、一または2つの砂糖分子(モノ糖または分化物)で構成されています。 短いチェーン長さのために、口の中の酵素と小さな腸は、ほとんど即座にそれらを破壊します。 一般的なソースは次のとおりです。

  • 精製されたテーブルの砂糖および高フルクトース トウモロコシのシロップ
  • ハニー、アガベシロップ、メープルシロップ
  • フルーツジュース(繊維が取除かれるので、また不飽きません)
  • 白パン、白米、ほとんどの朝食シリアル
  • お菓子、ペストリー、甘みのある飲料

高GI食品の頻繁な消費は、高架産後グルコース、増加インシュリン需要にリンクされ、最終的には、膵臓のβ細胞排気。 時間が経つにつれて、このパターンはインシュリン抵抗と2型糖尿病に貢献します。 安定した血糖のために、これらの食品は、繊維の、タンパク質、または脂肪と制限または組み合わせて吸収を遅くする必要があります。

複雑な炭水化物: スローとステアディエネルギー

複雑な炭水化物 - 澱粉とグリコゲン - 糖質分子(多糖類)の長い鎖で構成されます。消化は、食品の細胞構造がそのまま残っているとき、特に、より多くの時間と酵素的な作業を必要とします。主な情報は次のとおりです。

  • 全粒:]]]オート麦、キノア、玄米、麦、ファロ、全粒製品
  • Legumes:]]レンティール、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆
  • スターシー野菜:スウィートポテト、トウモロコシ、エンドウ豆、冬スカッシュ
  • ナットと種子:[]アーモンド、キア種子、亜麻仁(最小消化可能な炭水化物が重要な繊維を含む)

[]方法の問題を探します。[]] 澱粉顆粒がゼラタイズし、よりアクセス可能な酵素になるので、パスタやライスを過剰摂取するとGIが増加します。 たとえば、アルデントパスタは、完全に軟化パスタよりも低い糖質の影響を持っています。 冷却調理ポテトや米過晩フォーム 耐性スターチ、繊維や澱粉の芽を事前に準備する機能が簡単かつ、それらがスターチに抗力を与えるために、それらが、次のようになります。

食物繊維の重要な役割

繊維は、ヒトがその結合を壊すために必要な酵素を欠いているので、小腸の消化に抵抗する炭水化物です。代わりに、それは大腸に大腸内を侵入し、腸菌、便のバルク、およびグルコース代謝に影響を及ぼします。薬の研究所は、男性のための女性と38グラムの日あたりの25グラムを推薦しますが、ほとんどの成人は、その量約半分だけ消費します。このギャップは、fiber]と脂肪の減少[F]と呼ばれています。

容解性繊維: グルコースブロッカー

可溶性繊維は、炭水化物をトラップし、胃の空を遅くする粘性ゲルを形成するために水に溶解します。 これは、血流にグルコースのリリースを遅らせ、後肉のスイックを削減します。 また、胆汁酸に結合し、LDLコレステロールを下げるのを助けることができます。 トップソースには、次のものがあります。

  • オートとオートブレーキ(ベータグルカン)
  • Legumes](特にレンチやひよこ豆)
  • フルーツ:]]アップル、梨、柑橘類(皮および肉のペクチン)
  • 対象:[] ニンジン、オクラ、ブリュッセルのスプート
  • サイリウム husk (グルコース制御によく使用される集中された補足)

不溶性繊維: 支持の消化器の健康

不溶性繊維は水に溶解しません。それは腰掛けにバルクを加え、腸の運輸を速度で送り、規則的な腸の動きを促進します。血糖に対する直接の効果は溶性繊維より顕著であるが、それは全面的な消化器の健康を支え、炎症を減らすことによってインシュリンの感受性を改善するかもしれません。源は下記のものを含んでいます:

  • 全粒:]小麦の煮、小麦粉、玄米
  • 野菜:[]]]グリーンビーンズ、ダークリーフグリーン、セロリー、根菜皮
  • ナットと種子](特にアーモンドとヒマワリの種)

抵抗力がある澱粉およびプレバイオティクス: ガット グルコースの関係

注目すべき3番目のカテゴリは、溶性繊維のような機能する[耐性スターチ]です。 それは、コロンで発酵し、小鎖脂肪酸(SCFA)を、乳酸などの生産します。 SCFAはインシュリン感度を向上させ、炎症を減らし、有益な腸菌を養う。 耐性スターチの高い食品は、グリーンバナナ、調理およびルークされたポテト、レンチロール、およびグルクレンジングを含み、そして、健康な腸内細菌を活性化する[F]と5:]を、および、および、健康な皮膚の発芽細胞を刺激します。 [F]

炭水化物と繊維のバランス:安定した血糖のための実用的な戦略

主原則は簡単です: 繊維から消化可能な炭水化物比]を増加させます。 毎日の総繊維30〜50グラムを消費すると、炭水化物に対するグルコース応答が大幅に鈍ります。 ここに、信じられないほどの比率を達成するための実用的な戦術があります。

1. 全体、最小限に処理された食糧を優先順位付けして下さい

不当または最小限の加工穀物で白小麦粉製品を交換します。例えば:

  • 白色のパンの代わりに、スライスあたり少なくとも3グラムの繊維で100%の全体穀物のパンを使用してください。
  • 玄米、キノア、またはブルグルの白米を振りかける。
  • 鋼カットオート麦またはロールオークを瞬時にオートミールパック(砂糖を添加することが多い)の上に選択します。
  • フルーツジュースやドライフルーツの代わりに、果物全体にオプト。

2. ノンスターシー野菜で半分のあなたの版を満たして下さい

非星の野菜は、炭水化物と非常に高い繊維で低カロリーで低くなります。 以下のようなオプションで、あなたのプレート半分をカバーすることを目的とします。

  • 葉の緑(ほうれん草、カイル、アルッコラ、スイスのチャルド)
  • 多肉野菜(ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ブリュッセルのスプート)
  • ピーマン、ズッキーニ、トマト、キュウリ、アスパラガス
  • きのこの、玉ねぎ、ニンニク(またプレバイオティクスリッチ)

3. 蛋白質および健康な脂肪と炭水化物をペア

タンパク質と脂肪を含む胃の空を遅くし、食事の血糖負荷を削減します。 これらのバランスの取れた組み合わせを試してください。

  • 朝食:] 果実、キア種子、およびアーモンドの便利なギリシャヨーグルト(プレーン)
  • ランチ:] 焼き鶏、アボカド、黒豆、サテージほうれん草のキノアボウル
  • ディナー:ローストした甘いポテト(肌を剥がす)とオリーブオイルで蒸しブロッコリーの側面とサーモン
  • ]スナック:[]]アップルは、ピーナッツバターまたは生野菜とハムスをスライスします

4. 「繊維の最初」の食べる順序を使用して下さい

食事中に食べ物を食べる順序は、後肉グルコースに影響を及ぼすと研究が示されています。野菜、タンパク質、脂肪を食べること前方]は、炭水化物が大幅に血糖スプライスを減らすことができます。例えば、サラダや野菜が豊富なスープで始まり、タンパク質を食べ、そして最終的に食事の主食部分(ポテト、米、パン)を食べる。2015年の研究では、この注文は、炭水化物が29%減少した炭水化物を最初に食べました。

5. あなたの食事療法を過酷することなく繊維をブースト

食事を一晩中過度にする必要はありません。簡単なスワップと追加は、繊維の摂取量を高めることができます。

  • チアの種や地面の皮に亜麻仁の杯を加えて、オートミール、またはヨーグルト。
  • 調理されたレンチや豆をハンバーガー、ミートボール、タコスの肉に混ぜ合わせる。
  • 小麦粉全体または小麦粉をベーキング(白小麦粉の半分まで置換)で使用してください。
  • プレッツェルやクラックの代わりに、生のナッツや種子をスナック.
  • パスタソースやスクランブル卵にほうれん草の手ごろなところを投げる。

6. ラベルを読みました:加えられた砂糖および繊維の内容のための腕時計

グラノーラ、ドライフルーツ、風味のヨーグルト、そして多くの「全粒穀物」シリアルは、しばしば追加砂糖でロードされます。 常に栄養ラベルを確認してください。総炭水化物のマイナス繊維は、ネット消化可能な炭水化物を等しい。 サービングあたり5グラムの砂糖と、少なくとも1回のサービングあたりの繊維3グラム未満の製品を探します。 良い規則は、合計炭水化物への繊維の比率が少なくとも1:10である食物を選ぶことです。

血糖モニタリング:パーソナライズされたフィードバック

血糖モニタリング—指棒または連続的なグルコースモニター(CGM)を通して、あなたの体が特定の食品や組み合わせに反応する方法に関するパーソナライズされたデータを引き起こします。 簡単なログの食事、繊維の摂取量、およびポストミールグルコース読書を保ちます。 時間が経つにつれて、あなたはパターンを特定します。 おそらくアーモンドバターのバナナはバナナだけよりも低いスイックを引き起こし、またはそれは平らに朝食ボウルにサイリウムの殻を加えて、部分を変化させます。 繊維は、部分を変化させ、変化させます。

糖尿病患者にとって、アメリカ糖尿病協会は、食後の1〜2時間後に1〜2時間以内に、約180mg / DL(10 mmol / L)の経産後グルコースレベルを目標とすることをお勧めします。非糖尿病患者の場合、通常、レベルは140mg / dL(7.8 mmol / L)以下にとどまり、2時間以内にベースラインに戻る。これらのターゲットを使用して、炭水化物からファイバーバランスを細かく調整します。 CGMは、実際の応答や排ガスを避けるために特に役立ちます。

一般的な間違いとThemを避ける方法

  • ] 繊維のランプが短すぎる:[ 突然増加は膨満、ガス、そしてけいれんを引き起こすことができます。 1週に5グラムの繊維を追加し、たくさんの水を飲む。
  • 加工された「健康」食品の選択:[]] 多くは、高繊維であるが、砂糖と精製小麦粉で高価であるために、スナッククレームを包装しました。 成分は慎重にリストをお読みください。
  • 繊維サプリメントのオーバーリーシング: サイリウムまたはグルコマンナンは助けることができるが、食物繊維全体がビタミン、ミネラル、およびサプリメントが複製できない植物化学物質の多様なパッケージを提供します。
  • 脂肪質について忘れること:[不健康な脂肪(例えば、バターが付いている白いパン)でハイGIの炭水化物をペアリングすることは、代謝の成果を改善しません。 アボカド、オリーブオイル、ナッツ、魚から不飽和脂肪を選択してください。
  • ]:]を食べると繊維を叩くと、レストランの食事は野菜や全粒が不足することが多い。 追加の野菜やサイドサラダを尋ね、利用可能なときに玄米または全粒パスタを選択します。

試料1日高火食プラン(約40g繊維)

朝食:]ロールオート麦(3g繊維)、キア種子(5g繊維)、未溶化アーモンドミルク、スライスイチゴ(1.5g繊維)、および刻んだクルミ(1g繊維)。 合計〜10.5g繊維。

ランチ:]] 焼き鶏、ひよこ豆(6g繊維)、きゅうり、ベルコショウ、チェリートマト、タヒンジレモンドレッシングで、大きな混合グリーンサラダ(3カップほうれん草〜2g繊維)。 〜 12g繊維。

]スナック:]] 赤ちゃんニンジン(2g繊維)とオレンジ(3g繊維)。 〜 8g繊維。

ディナー:] - ローストされたブリュッセルのスプート(5g繊維)と皮(4g繊維)の小さなサツマイモとタラを焼いた。 〜 9g繊維。

:〜39.5g繊維。[この計画は、自然にネットの炭水化物を適度(130-150g)保つと、低速のグリセム負荷を維持しながら、毎日の繊維ターゲットを満たします。

高火薬、バランス炭水化物ダイエットの長期健康報酬

即時血糖制御を超えて、繊維と低血糖炭水化物の豊富な食事療法は、心血管疾患のリスクを減少させ、体重管理をサポートし、腸の健康を改善し、C反応性タンパク質のような炎症マーカーを低下させます。 数か月と数年にわたる効果は、より良いHbA1cレベルにつながり、タイプ2糖尿病の糖尿病薬に対する依存を減らします。 誰もが、安定した血糖は、持続エネルギー、より少ない渇望、および精神的欲求を意味します。

さらなる読書のために、 アメリカン・糖尿病協会のガイド ファイバ] と ハーバード・T.H. 公衆衛生の炭水化物プライマー[] のチャン・スクール。 ] で公表された包括的な2019メタアナリシス [Lancet]]]] は、食物繊維とすべての血栓症の比較を検査し、その効果を調べる [FLT] [FLT] および [FLT] および [FLT] は、その研究対象に、および [FLTFLT] および [FLTF] [F] [F] [F] [FLTF] および [F] [FLTF] は、および [F] [FLTF] の対象の対象物質の対象物質の対象物質の対象物質の対象物質の比較対象物質は、および [F] [F] [FLTF] [F] [F] [F] [F] [FLTFLTF

炭水化物と繊維のバランスをマスターすることは、食品グループ全体を排除することではありません。 それは、適切なタイプを選択し、それらをインテリジェントに準備し、その影響を緩和する他の栄養素とそれらを組み合わせることについてです。 一貫した練習で、安定した血糖は、毎日の戦いではなく、自然な結果になります。 あなたの夕食にハイファイバーの側面を追加したり、キノアのために白い米を交換するような、そしてそこから構築するような、単一の小さな変化から始めてください。 あなたのエネルギー、焦点、および長期の健康はあなたに感謝します。